что делать если день с ночью перепутался у взрослого
6 способов восстановить сбившийся режим сна взрослому
Взрослые люди нередко сталкиваются с проблемами сна. Они могут быть связаны с ночными дежурствами, сменой климата, длительным путешествием или просто отпуском. Как бы там ни было, если сбился режим сна и не можешь уснуть ночью, нужно что-то делать, в противном случае начнутся серьёзные проблемы со здоровьем. Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» расскажет своим читательницам, как можно справиться с такими сложностями. Более подробно читайте ниже.
Режим сна: почему может сбиваться?
У маленького ребёнка сбои в режиме сна, когда он путает день с ночью, бывают довольно часто. Это связано с особенностями физиологии малышей, которым необходимо спать около 18 часов в сутки. Если же сон сдвинулся у взрослого, причин такому сбою может быть несколько:
Все вышеперечисленные причины могут стать факторами нарушения режима ночного отдыха, однако наиболее распространённым случаем является ситуация, когда человек плохо спит по ночам и не может проснуться утром из-за неправильного режима дня. Вернее, из-за его отсутствия.
Что помогает, а что мешает восстановить правильный режим сна
Так, например, у подростков проблемы с ночным отдыхом нередко наблюдаются из-за видеоигр, от которых они порой не отрываются до глубокой ночи.
Зачастую режим сна у взрослого человека нарушается после праздников, и вопрос, как восстановить его, если необходимо быстро вернуться в рабочую колею, знаком очень многим. Ведь каникулярный период касается практически всех жителей нашей страны.
6 способов правильно восстановить сон
Если нормальный сон нарушился из-за отсутствия режима дня, необходимо обязательно направить все усилия на то, чтобы его отрегулировать. Это займёт не одни сутки, зато раз и навсегда решит проблему. Грамотное распределение своего времени, жизнь по режиму – это шаги, которые способны помочь человеку избавиться от множества проблем.
Психологи уверяют, что организация режима является главным средством борьбы с хронической усталостью.
Сайт sympaty.net выяснил, что есть ещё несколько способов, как восстановить режим дня у взрослого, если он сбился:
Правила здорового сна
Если режим сна сбился у взрослого человека из-за посменной работы, вопрос, как восстановить его, решить будет сложнее. В подобном случае человеку постоянно хочется спать днём, потому что у него выработалась привычка бодрствовать ночью. Войти в нормальный график жизни при длительной работе в ночные смены сложно.
Избавиться от бессонницы и начать засыпать ещё до полуночи в таком случае помогут специальные медикаменты – гормоны сна мелатонина.
Они нормализуют циркадные ритмы человека. Однако принимать подобные препараты необходимо только под бдительным контролем врача.
Благоприятно на режиме сна скажутся дозированные физические нагрузки. Нередко плохо засыпают по вечерам люди, которые трудятся на сидячей работе. Им будет весьма полезно начать посещать фитнес клуб, бассейн или просто начать гулять во второй половине дня.
При появлении проблем с режимом сна стоит также попробовать отказаться от вредных привычек: курения, употребления алкоголя, в том числе и пива, злоупотребления сладкими блюдами.
Учёные выяснили, что переедание вредит нормальному сну, поэтому рекомендуют людям со сбоями в циркадных ритмах ограничить употребление тяжёлых блюд.
Врачи часто советуют вовсе отказаться от ужина, но многие люди просто не смогу уснуть под урчание живота. Им можно сделать ужин максимально лёгким.
Хороший правильный сон чрезвычайно важен для здоровья. Хронический недосып негативно отразится на здоровье человека, подорвёт его нервную систему и лишит его всех радостей жизни, поэтому к отдыху нужно относиться со всей серьёзностью и ответственностью. Организуйте себе уютное место для сна, придумайте вечерние ритуалы перед укладыванием спать, откажитесь от просиживания в соцсетях в пользу отдыха – и вы почувствуете себя по-настоящему счастливым человеком.
Как восстановить режим сна, если перепутал день с ночью
«Как восстановить режим сна, если день перепутал с ночью?» – часто задаваемый вопрос. Причем данная проблема может коснуться не только новорожденных деток, но и подростков, и даже взрослых людей. О причинах этого странного явления и о способах борьбы с ним узнайте далее.
Почему так важно соблюдать режим отдыха
Сон для нашего организма – одна из самых главных составляющих. Его можно сравнить с потребностью в питании, употреблении воды и т. д. Поэтому человеку очень важно спать и высыпаться. Если не соблюдать режим сна, то это может сказаться на физическом и психологическом состоянии.
Нормы сна у взрослого, подростка и детей
Несмотря на то что современный ритм жизни не дает возможность ложиться спать в одно и то же время, каждый должен постараться выделить 6-8 часов для полноценного ночного сна. Этого времени будет достаточно, чтобы организм полностью восстановился и накопил силы для последующего дня.
Подростку нужно спать от 9 до 11 часов в сутки. Все зависит от особенностей организма и возрастных показателей. Если уделять сну меньше времени, это может привести к рассеянности, что, несомненно, негативно скажется на результатах учебы.
Новорожденным деткам требуется от 18 до 20 часов сна. Ближе к году это время сокращается до 14-15 часов. 12 часов потребуется малышу для полноценного отдыха в возрасте от 3 до 7 лет, это, не считая дневного сна, который должен длиться 2 часа.
Как нормализовать режим сна
Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если перепутан день с ночью у взрослого?
Освещенность
Всем известно, что мы засыпаем, если в помещении темно, а просыпаемся, когда на улице светлеет. За такую особенность организма отвечают гормоны, а именно, кортизол и мелатонин.
Второй производится только в ночное время. Когда наступает темнота, отвечающий за биологические ритмы отдел мозга подает сигнал шишковидной железе, и та начинает вырабатывать мелатонин.
При его производстве в организме происходят некоторые изменения:
Все эти процессы заставляют организм засыпать. Ближе к утру уровень гормона падает. Это приводит к тому, что организм просыпается.
А вот кортизол – гормон стресса — напротив, уменьшается в условиях темноты и на фоне увеличения мелатонина. Организм расслабляется, и наступает сон.
Не спите днем
Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.
Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть
Если сон не приходит более получаса, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время
Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам это нужно, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.
Гигиена сна очень важна
Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть:
Голодание
Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов, или в случае, когда день повернул на ночь.
Отправляйтесь в поход
Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше – на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы.
Не спать
Еще один эффективный, но достаточно спорный среди врачей метод – не спать сутки. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты заснет. Эта теория была исследована. Ученым удалось доказать, что суточный недосып оказывает влияние на некоторые участки отделов мозга, которые вырабатывают аденозин – гормон усталости. Достаточное его количество поможет восстановиться цикл сна и бодрствования.
Не забудьте перед опробованием на себе этого метода проконсультироваться с доктором.
Надеемся, вы нашли для себя способ, помогающий восстановить режим сна. Приятных вам сновидений!
Чем чревато менять день и ночь местами? Media. Az поговорила с психотерапевтом Егяной Озчелеби
Cегодня в связи с карантинными мерами люди вынуждены оставаться дома. Отсутствие необходимости утром идти на работу, нерастраченная энергия привели к тому, что многие столкнулись с проблемой соблюдения режима сна. Дошло до того, что у некоторых день и ночь поменялись местами. Свидетельством тому являются обсуждения в соцсетях.
О физических и психологических последствиях такого режима Media.Az побеседовала с психотерапевтом, психологом-консультантом, EMDR–терапевтом посттравматических стрессовых расстройств Егяной Озчелеби.
— Почему на карантине у многих сдвинулся режим сна?
— Какие могут быть последствия?
Именно поэтому ночные бодрствования чреваты негативными явлениями: повышается риск появления сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, лишнего веса, ухудшения иммунитета. Мозг страдает точно так же. Человек становится раздражительным, хуже запоминает какую-либо информацию, ему трудно сконцентрироваться. Некачественный сон снижает уровень ответственности, человек гораздо хуже анализирует и хуже принимает решения.
Известно, что каждый час работы в ночное время во всем мире оплачивается в повышенном размере. То есть нарушения режима биологических часов человека и последующие за этим негативные последствия на организм компенсируются финансово. Мы же наблюдаем, что люди добровольно и сознательно меняют день и ночь.
— Вы часто сталкиваетесь с подобным явлением?
— Да. Многие из моих пациентов отмечают, что до карантина, когда они могли ходить на работу, они были активнее. В то же время, им не хватало времени на какие-то дела. Они всегда считали, что, если бы у них было время, то успели бы осуществить все запланированное. Но, несмотря на то, что времени сейчас предостаточно, уровень активности и продуктивности людей снизился. Большинство совершенно не занимаются саморазвитием. Я связываю это, в первую очередь, с бодрствованием в ночное время суток.
— Как вернуть прежний режим?
— Очень сложно заснуть ночью, если ты целый день и так пролежал на диване, проснувшись ближе к обеду. Очень важно составить определенный режим дня, максимально приближенный к тому, к которому вы планируете вернуться после окончания карантина. Это не означает, что он должен быть строгим и от него нельзя отступить. Иначе это тоже будет вызывать стресс.
Составляя план дня, необходимо обозначить время пробуждения и отхода ко сну, время для саморазвития, на физические нагрузки и питание. Многие, находясь дома, из-за скуки постоянно что-то едят. Так вот порции должны быть меньше обычных, потому что мы не успеваем сжигать калории в режиме самоизоляции по сравнению с повседневной жизнью. Также важно выделить время, чтобы побыть наедине с собой. Находиться в постоянном контакте с домочадцами довольно сложно. Через какое-то время могут возникать споры, скандалы. У всех должно быть определенное личное пространство, в том числе у детей, особенно у подростков. Полезны совместные занятия, во время которых все члены семьи могли бы взаимодействовать друг с другом. Это могут быть игры, просмотр каких-фильмов и их обсуждение.
— Известно, что во время карантина вы проводите бесплатные консультации…
— Да, начиная с 13 апреля я провожу бесплатные групповые терапии, используя метод EMDR (психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз – прим. ред.). Продлится инициатива до конца мая. К терапии могут подключаться все желающие, причем неоднократно.
Мой проект направлен на снижение стресса у населения. Дело в том, что люди сейчас очень обеспокоены: это и страх заразиться коронавирусом, и финансовые проблемы, отсутствие работы, невозможность свободно выходить из дома, неуверенность в завтрашнем дне… После снятия карантина у людей, не получающих сейчас психологическую поддержку, состояние только усугубится. Ведь их нынешние негативные переживания будут иметь последствия. Естественно, во время групповой терапии о решении больших проблем говорить не приходится, поскольку они должны прорабатываться индивидуально, однако уровень повседневного беспокойства заметно снижается.
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой
Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое синдром задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]
У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.
Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]
Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.
Факторы риска
Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.
Как себе помочь
Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]
Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.
Как наладить режим
Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.
Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.
Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.
Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова
Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.
Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.
Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.
Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.
Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов.
Что делать если день с ночью перепутался у взрослого
– Анна Алексеевна, расскажите нашим читателям зачем нашему организму нужна такая важнейшая составляющая жизнедеятельности как сон?
– Сон – одна из важнейших составляющих жизнедеятельности человека. Во время сна происходит торможение бодрствования с выключением сознания и активной работой бессознательного, деятельностью определенных (сомногенных) систем мозга и всего организма в целом. Во время сна происходит переработка и интеграция психической деятельности человека, активное восстановление структуры и функции организма. И эта часть нашей жизни является не менее важной, чем бодрствование, а возможно и важнейшей, во время которой происходит самовосстановление, оздоровление, психическая «перезагрузка». Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Потому что во время сна происходит активная переработка информации. В принятии решения принимают участие не только сознательное и бессознательное, но и знания и опыт наших предков, которые зашифрованы в нашем генетическом материале. Некоторые считают, что одну треть жизни проводить во сне это много и потому спешат жить, урезая время сна, грубо нарушают цикл сна (днем спят, ночью бодрствуют, поздно ложатся спать). Такое неуважение ко сну вылезает для организма боком. Известно, что это снижает сопротивляемость инфекциям, нарушается иммунитет, возрастает риск сердечнососудистых заболеваний, психических нарушений, снижается адаптация к стрессу и др. Было замечено, что долгожители много спят, то есть большое количество времени проведенного во сне их организм вознаграждает длительным здоровым бодрствованием. Однако известно, что с возрастом потребность во сне снижается, и пожилые люди спят меньше. Но не является ли это прогностическим признаком запаса здоровья.
– Анна Алексеевна, а есть разница в том, как мы спим?
Бессоница или инсомния
– А какие виды нарушений сна существуют?
– Более 54 различных заболеваний нервной системы, психики и внутренних болезней проявляются нарушением сна.
Нарушения сна: диссомнии, пресомнические нарушения, интрасомнии, постсомнические нарушения, парасомнии, паталогические парасомнии, гиперсомнии
Нарушения сна можно разделить на:
Диссомнии –
затруднения засыпания, поддержании сна, чрезмерной сонливостью, ощущением отсутствия отдыха после сна.