что делать если день поменялся с ночью
6 способов восстановить сбившийся режим сна взрослому
Взрослые люди нередко сталкиваются с проблемами сна. Они могут быть связаны с ночными дежурствами, сменой климата, длительным путешествием или просто отпуском. Как бы там ни было, если сбился режим сна и не можешь уснуть ночью, нужно что-то делать, в противном случае начнутся серьёзные проблемы со здоровьем. Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» расскажет своим читательницам, как можно справиться с такими сложностями. Более подробно читайте ниже.
Режим сна: почему может сбиваться?
У маленького ребёнка сбои в режиме сна, когда он путает день с ночью, бывают довольно часто. Это связано с особенностями физиологии малышей, которым необходимо спать около 18 часов в сутки. Если же сон сдвинулся у взрослого, причин такому сбою может быть несколько:
Все вышеперечисленные причины могут стать факторами нарушения режима ночного отдыха, однако наиболее распространённым случаем является ситуация, когда человек плохо спит по ночам и не может проснуться утром из-за неправильного режима дня. Вернее, из-за его отсутствия.
Что помогает, а что мешает восстановить правильный режим сна
Так, например, у подростков проблемы с ночным отдыхом нередко наблюдаются из-за видеоигр, от которых они порой не отрываются до глубокой ночи.
Зачастую режим сна у взрослого человека нарушается после праздников, и вопрос, как восстановить его, если необходимо быстро вернуться в рабочую колею, знаком очень многим. Ведь каникулярный период касается практически всех жителей нашей страны.
6 способов правильно восстановить сон
Если нормальный сон нарушился из-за отсутствия режима дня, необходимо обязательно направить все усилия на то, чтобы его отрегулировать. Это займёт не одни сутки, зато раз и навсегда решит проблему. Грамотное распределение своего времени, жизнь по режиму – это шаги, которые способны помочь человеку избавиться от множества проблем.
Психологи уверяют, что организация режима является главным средством борьбы с хронической усталостью.
Сайт sympaty.net выяснил, что есть ещё несколько способов, как восстановить режим дня у взрослого, если он сбился:
Правила здорового сна
Если режим сна сбился у взрослого человека из-за посменной работы, вопрос, как восстановить его, решить будет сложнее. В подобном случае человеку постоянно хочется спать днём, потому что у него выработалась привычка бодрствовать ночью. Войти в нормальный график жизни при длительной работе в ночные смены сложно.
Избавиться от бессонницы и начать засыпать ещё до полуночи в таком случае помогут специальные медикаменты – гормоны сна мелатонина.
Они нормализуют циркадные ритмы человека. Однако принимать подобные препараты необходимо только под бдительным контролем врача.
Благоприятно на режиме сна скажутся дозированные физические нагрузки. Нередко плохо засыпают по вечерам люди, которые трудятся на сидячей работе. Им будет весьма полезно начать посещать фитнес клуб, бассейн или просто начать гулять во второй половине дня.
При появлении проблем с режимом сна стоит также попробовать отказаться от вредных привычек: курения, употребления алкоголя, в том числе и пива, злоупотребления сладкими блюдами.
Учёные выяснили, что переедание вредит нормальному сну, поэтому рекомендуют людям со сбоями в циркадных ритмах ограничить употребление тяжёлых блюд.
Врачи часто советуют вовсе отказаться от ужина, но многие люди просто не смогу уснуть под урчание живота. Им можно сделать ужин максимально лёгким.
Хороший правильный сон чрезвычайно важен для здоровья. Хронический недосып негативно отразится на здоровье человека, подорвёт его нервную систему и лишит его всех радостей жизни, поэтому к отдыху нужно относиться со всей серьёзностью и ответственностью. Организуйте себе уютное место для сна, придумайте вечерние ритуалы перед укладыванием спать, откажитесь от просиживания в соцсетях в пользу отдыха – и вы почувствуете себя по-настоящему счастливым человеком.
Чем чревато менять день и ночь местами? Media. Az поговорила с психотерапевтом Егяной Озчелеби
Cегодня в связи с карантинными мерами люди вынуждены оставаться дома. Отсутствие необходимости утром идти на работу, нерастраченная энергия привели к тому, что многие столкнулись с проблемой соблюдения режима сна. Дошло до того, что у некоторых день и ночь поменялись местами. Свидетельством тому являются обсуждения в соцсетях.
О физических и психологических последствиях такого режима Media.Az побеседовала с психотерапевтом, психологом-консультантом, EMDR–терапевтом посттравматических стрессовых расстройств Егяной Озчелеби.
— Почему на карантине у многих сдвинулся режим сна?
— Какие могут быть последствия?
Именно поэтому ночные бодрствования чреваты негативными явлениями: повышается риск появления сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, лишнего веса, ухудшения иммунитета. Мозг страдает точно так же. Человек становится раздражительным, хуже запоминает какую-либо информацию, ему трудно сконцентрироваться. Некачественный сон снижает уровень ответственности, человек гораздо хуже анализирует и хуже принимает решения.
Известно, что каждый час работы в ночное время во всем мире оплачивается в повышенном размере. То есть нарушения режима биологических часов человека и последующие за этим негативные последствия на организм компенсируются финансово. Мы же наблюдаем, что люди добровольно и сознательно меняют день и ночь.
— Вы часто сталкиваетесь с подобным явлением?
— Да. Многие из моих пациентов отмечают, что до карантина, когда они могли ходить на работу, они были активнее. В то же время, им не хватало времени на какие-то дела. Они всегда считали, что, если бы у них было время, то успели бы осуществить все запланированное. Но, несмотря на то, что времени сейчас предостаточно, уровень активности и продуктивности людей снизился. Большинство совершенно не занимаются саморазвитием. Я связываю это, в первую очередь, с бодрствованием в ночное время суток.
— Как вернуть прежний режим?
— Очень сложно заснуть ночью, если ты целый день и так пролежал на диване, проснувшись ближе к обеду. Очень важно составить определенный режим дня, максимально приближенный к тому, к которому вы планируете вернуться после окончания карантина. Это не означает, что он должен быть строгим и от него нельзя отступить. Иначе это тоже будет вызывать стресс.
Составляя план дня, необходимо обозначить время пробуждения и отхода ко сну, время для саморазвития, на физические нагрузки и питание. Многие, находясь дома, из-за скуки постоянно что-то едят. Так вот порции должны быть меньше обычных, потому что мы не успеваем сжигать калории в режиме самоизоляции по сравнению с повседневной жизнью. Также важно выделить время, чтобы побыть наедине с собой. Находиться в постоянном контакте с домочадцами довольно сложно. Через какое-то время могут возникать споры, скандалы. У всех должно быть определенное личное пространство, в том числе у детей, особенно у подростков. Полезны совместные занятия, во время которых все члены семьи могли бы взаимодействовать друг с другом. Это могут быть игры, просмотр каких-фильмов и их обсуждение.
— Известно, что во время карантина вы проводите бесплатные консультации…
— Да, начиная с 13 апреля я провожу бесплатные групповые терапии, используя метод EMDR (психотерапия эмоциональных травм с помощью движений глаз – прим. ред.). Продлится инициатива до конца мая. К терапии могут подключаться все желающие, причем неоднократно.
Мой проект направлен на снижение стресса у населения. Дело в том, что люди сейчас очень обеспокоены: это и страх заразиться коронавирусом, и финансовые проблемы, отсутствие работы, невозможность свободно выходить из дома, неуверенность в завтрашнем дне… После снятия карантина у людей, не получающих сейчас психологическую поддержку, состояние только усугубится. Ведь их нынешние негативные переживания будут иметь последствия. Естественно, во время групповой терапии о решении больших проблем говорить не приходится, поскольку они должны прорабатываться индивидуально, однако уровень повседневного беспокойства заметно снижается.
Как восстановить режим сна, если перепутал день с ночью
«Как восстановить режим сна, если день перепутал с ночью?» – часто задаваемый вопрос. Причем данная проблема может коснуться не только новорожденных деток, но и подростков, и даже взрослых людей. О причинах этого странного явления и о способах борьбы с ним узнайте далее.
Почему так важно соблюдать режим отдыха
Сон для нашего организма – одна из самых главных составляющих. Его можно сравнить с потребностью в питании, употреблении воды и т. д. Поэтому человеку очень важно спать и высыпаться. Если не соблюдать режим сна, то это может сказаться на физическом и психологическом состоянии.
Нормы сна у взрослого, подростка и детей
Несмотря на то что современный ритм жизни не дает возможность ложиться спать в одно и то же время, каждый должен постараться выделить 6-8 часов для полноценного ночного сна. Этого времени будет достаточно, чтобы организм полностью восстановился и накопил силы для последующего дня.
Подростку нужно спать от 9 до 11 часов в сутки. Все зависит от особенностей организма и возрастных показателей. Если уделять сну меньше времени, это может привести к рассеянности, что, несомненно, негативно скажется на результатах учебы.
Новорожденным деткам требуется от 18 до 20 часов сна. Ближе к году это время сокращается до 14-15 часов. 12 часов потребуется малышу для полноценного отдыха в возрасте от 3 до 7 лет, это, не считая дневного сна, который должен длиться 2 часа.
Как нормализовать режим сна
Нарушенный режим сна можно нормализовать, если, конечно, проблема не связана с нарушениями в работе организма и заболеваниями. Как восстановить режим сна, если перепутан день с ночью у взрослого?
Освещенность
Всем известно, что мы засыпаем, если в помещении темно, а просыпаемся, когда на улице светлеет. За такую особенность организма отвечают гормоны, а именно, кортизол и мелатонин.
Второй производится только в ночное время. Когда наступает темнота, отвечающий за биологические ритмы отдел мозга подает сигнал шишковидной железе, и та начинает вырабатывать мелатонин.
При его производстве в организме происходят некоторые изменения:
Все эти процессы заставляют организм засыпать. Ближе к утру уровень гормона падает. Это приводит к тому, что организм просыпается.
А вот кортизол – гормон стресса — напротив, уменьшается в условиях темноты и на фоне увеличения мелатонина. Организм расслабляется, и наступает сон.
Не спите днем
Если вы не знаете, как восстановить режим сна, если день повернул на ночь у подростка и взрослого, откажитесь от дневного сна.
Не смотрите в потолок, когда не можете уснуть
Если сон не приходит более получаса, не лежите просто так. Встаньте, проделайте дыхательную гимнастику, помедитируйте, почитайте книгу. Лежа просто так в ночное время, вы приучаете мозг к тому, что можно не спать в темноте.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время
Непросто сделать так, чтобы организм засыпал, когда нам это нужно, но настроить его на пробуждение в одно и то же время вполне возможно. Не уклоняйтесь от графика в выходные дни. Таким образом вы настроите организм на определенные биологические часы.
Гигиена сна очень важна
Рекомендации, которые помогут наладить режим сна и быстрее заснуть:
Голодание
Ученые в Гарварде провели очень интересный эксперимент. В его ходе обнаружили, что биологические ритмы животных изменяются, смещаются в зависимости от времени приема пищи. Поэтому попробуйте поголодать в течение дня. Это поможет при бессоннице, связанной со сменой часовых поясов, или в случае, когда день повернул на ночь.
Отправляйтесь в поход
Если ваш организм перепутал день с ночью, то идеальным вариантом будет поход с палатками. Уйти нужно на дня 3, а лучше – на неделю. Естественная смена ночи и дня поможет нормализовать биологические ритмы.
Не спать
Еще один эффективный, но достаточно спорный среди врачей метод – не спать сутки. Организм настолько устанет, что при наступлении темноты заснет. Эта теория была исследована. Ученым удалось доказать, что суточный недосып оказывает влияние на некоторые участки отделов мозга, которые вырабатывают аденозин – гормон усталости. Достаточное его количество поможет восстановиться цикл сна и бодрствования.
Не забудьте перед опробованием на себе этого метода проконсультироваться с доктором.
Надеемся, вы нашли для себя способ, помогающий восстановить режим сна. Приятных вам сновидений!
Нужна помощь. Я перепутала день с ночью, что мне делать? как восстановить обычный режим
Если вы страдаете бессонницей, не в состоянии уснуть до рассвета, а утром просыпаете все на свете и потом засыпаете на учебе и работе, вам явно стоит задуматься о смене режима дня. К счастью, это сделать при соблюдении определенных последовательностей не так уж и сложно, и ваш организм будет всячески способствовать переходу на нормальный режим – для здоровья намного лучше нормированный день, а то есть достаточно ранний подъем и ранний отход ко сну. Итак, как быстро восстановить режим дня?
Для начала научитесь засыпать раньше. Ложитесь за 8 часов до нужного вам подъема и старайтесь заснуть. Даже если вы будете просто лежать и думать, ваш организм постепенно начнет переключаться на более ранний сон. Создайте в комнате навевающую сон атмосферу примерно за час до отбоя, проветрите комнату, задерните шторы, выключите компьютер и телевизор, Непосредственно перед сном добейтесь в комнате абсолютной бархатной темноты, на организм это действует безотказно – через некоторое время вы сладко уснете.
Первое время утром вставайте на полчаса раньше обычного. Конечно, несколько дней подряд вы будете сильно хотеть спать в течение дня, но лучше перетерпеть. Примерно через неделю вы будете просыпаться на целый час раньше уже без будильника, а ночью крепко спать и высыпаться. Также перед сном не стоит объедаться – это, во-первых, плохо отразится на вашей фигуре, а во-вторых заставить организм тратить энергию на переработку еды. К тому же чувство легкого голода заставит вас встать пораньше, а не нежиться в полудреме в кровати.
Перепутал день и ночь. Режим сна
Всем привет. У меня проблема, засыпаю в шесть, а то и в семь, сплю пол дня и до утра, по новой. Не могу заставить себя, выключить ноут, отложить телефон и спать, при том что самому очень не нравиься такой режим, весь день теряю, хотя дел полно, хвостов накапливается много, всеравно ничего не останавливает меня так делать. Четвертую ночь подряд засыпаю когда уже светло или не сплю вообще, днем кусками сплю.
Я понимаю проблема во мне, что я как дурак не могу взять и лечь. Но кто сталкивался, из жизни может есть советы какие. Создаю сам себе проблемы и мучаюсь. До двух ночи лежал в ванной, после играл в ноутбук, в семь утра скачал пика у и вот я тут до сих пор, 9 утра. И учёба у меня и личная жизнь, все есть и сам себе же порчу все.
сутки на перезагрузку режима, утром не ложиться, в обед минут 15 подремать, вечером часов в 9-10 на боковую из гаджетов только будильник, к 6 выспишься, если до 12 не заснуть когда хочется спать мозг переключается на автопилот и опять до утра :(. Самое оно почитать перед сном.
Часовая прогулка перед сном или спортзал на крайний, легчайший ужин, никаких девайсов на ночь
хы. при наличии свободного времени меня всегда в такой режим перекидывает. Очень нравится, жаль для такого режима работу найти невозможно(
500 мл коньяка за 2 часа до сна
Как уснуть, когда не спится. Рецепт датского спецназа
Забавный, но отлично работающий способ услышал в фильме «Рыцари справедливости» с Мадсом Миккельсоном. Он играет бывшего военного и в одном из эпизодов озвучивает этот метод.
Нужно всего-то лечь на спину, крепко закрыть глаза и про себя считать от 1000 до 1 в обратном порядке.
Конечно, если у вас серьёзное расстройство сна, это вряд ли поможет. Но вот когда просто ненужные мысли лезут в голову и не дают мозгу успокоится, этот обратный счёт самую малость напрягает разум и выгоняет тем самым весь мусор из мыслей. Чувствуешь, как с каждой цифрой мозг проваливается в сон.
Я этот способ ещё немного проапгрейдил и если после 20-30 цифр ещё не сплю, начинаю визуализировать цифры. Представлять девять, шесть, два…девять, шесть, один… Представлять какими угодно, большими, чтобы на весь экран)).
Я лично, вечером засыпаю без проблем. Но могу проснуться в 3-4 часа и вот потом уже уснуть бывает проблемно. Этот способ неплохо помогает. Худший результат, я думаю, около 150 цифр проговаривал. Обычно до 50 уже сплю.
Пользуйтесь. Сладких снов.
P.s. А ты, кто сейчас просто прочитает этот пост, но даже не оставит комментарий, вспомнишь этот метод через тернии дней, улыбнёшься в ночи и пошлёшь мне свой незримый плюс дорогами вселенной. Азмъ Есмь.😂
Как заснуть?
Здоровый сон взрослого человека — это засыпать за 15 минут и не вставать ночью попить и пописать
Послушала на днях 2х-часовое выступление «Здоровый сон» врача-невролога, сомнолога Елены Царевой. Выдернула самые важные для себя пункты:
1. Спать регулярно, ложиться и вставать в одно и то же время — самое важное.
2. Биоритмы — частично наследуются, частично регулируются стилем жизни. На них можно влиять самому.
3. Нормальное время отхода ко сну около 22:00. Сова и жаворонок — это отклонение на ±1-2 часа. Больше — это нарушение и сдвиг фазы сна, чаще из-за внешних раздражителей.
4. Самая частая причина плохого сна и тяжелого засыпания — неправильный свет.
5. Для сдвига режима на 1 час организму нужен 1 день на адаптацию.
6. Невозможно «доспать» бессонную ночь. Досыпание устраняет только 30% последствий недосыпа.
7. Прежде, чем искать причины плохого сна, исключите психологические проблемы (тревожность, депрессию), нарушения щитовидки, дефицит железа, диабеты, сердечно-сосудистые заболевания и патологию почек и мочеполовой системы.
8. Водителям и пассажирам: 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
9. В постели без сна больше 15 минут не находиться — совет при бессоннице.
10. Самые физиологичные будильники — те, что светятся.
Под катом конспект 2х-часового выступления про сон на 15 минут чтения. Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон — Sleep Hackers.
1. Влияние сна на работу
Совы и жаворонки — простонародные понятия. В сомнологии есть понятие «смещение фазы сна». Большинство людей засыпают около 22:00. Смещение фазы сна более, чем на 4 часа — уже не сова/жаворонок, а скорее диагноз «смещения фазы сна».
Если сов и жаворонков оставить в помещении без опознавателей, вроде солнечного света, то их ритмы будут разниться на час-два, не больше. Больше — уже гипер-совы и гипер-жаворонки, это как раз про смещение фазы сна.
Биоритмы частично регулируется генами, но бывают и приобретенные особенности биоритмов.
Совы и жаворонки одинаковы по эффективности, если выполняют задачи в соответствующие по биоритмам промежутки. Но работодатели-жаворонки более предвзяты к своим работникам-совам. Хотя если позволить сове сместить свой график на пару часов — он будет выдавать результаты не уступающие жаворонку.
Биоритмы и график работы не всегда совместимы. Сейчас работодатели больше учитывают биоритмы и предлагают гибкий график. Вот что это может дать:
В России минимум 1 день в неделю работники плохо спят.
Хуже всего — руководителям, лучше — наемным работникам и индивидуальным предпринимателям.
Руководитель — часто лидерская позиция, и на лидерстве некачественный сон отражается, снижая креативность, память, концентрацию внимания.
Последствия недостатка сна
Некоторые люди бывают более «воодушевленными» после бессонной ночи. Состояние стресса организма позволяет им в первой половине дня справиться с недостатком сна. Но человек с недосыпом более тревожный, чаще переедает, что в дальнейшем грозит набором лишнего веса.
Сон влияет на иммунный ответ, если вы недосыпаете, вероятность заболеть выше.
Страдает оперативная память, для перебоев достаточно одной бессонной ночи.
В России 20% ДТП связаны с сонливостью. В Европе и США профессиональных водителей обследуют в отношении качества сна, к примеру, профессионального водителя не выпустят на рейс, если он не предоставит отчет о лечении храпа.
Даже одна «пропущенная» ночь снижает количество серых клеток мозга.
Хронический недосып влияет на метаболизм. Тестостерон достигает своего пика во время сна. Он обуславливает утреннюю эрекцию. Для тех, кому интересно узнать, в порядке ли его уровень тестостерона — вот тест самурая от урологов. Если в течение 7 день каждый день есть утренняя эрекция, то всё хорошо.
Гормон роста, благодаря которому дети растут, у взрослых выполняет другую функцию. У взрослых он отвечает за энергетический обмен веществ. Это та штука, благодаря которой ночью вы не просыпаетесь и не идете к холодильнику, а утром после пробуждения не испытываете адского чувства голода еще пару часиков. Если вы хотите худеть — спите хорошо.
Сахарный диабет. У каждого второго сейчас есть нарушения с углеводным обменом. Если после еды вас тянет в сон, это может быть признаком инсулиновой резистентности, что часто начало пути к сахарному диабету.
Сонный и пьяный водитель. 17 часов без сна равны 0,5 промилле, 21 час без сна — 0,8 промилле.
Чем меньше сна, тем выше стресс.
Влияние недосыпа на производство
Возрастание расходов на больничные, на устранение ошибок от недосыпа, снижение работоспособности и невозможность принимать решения.
Если перевести в деньги:
Что такое хронический дефицит сна
Когда у вас накапливается всего 8 часов недосыпа, необходимо лечь и доспать. Только это проблему полностью не решает. Английские сомнологи считают, что досыпая после, вы устраняете только 30% последствий недосыпа.
Дневной сон. Для молодых родителей или сменных работников дневной сон — единственный выход. Но судя по исследованиям сменных работников, дневной сон полностью не компенсирует последствия бессонных суток.
Короткие досыпания, 15-30 минут, судя по последним исследованиям — нормально воспринимаются организмом.
Он же синдром выходного дня, он же синдром понедельника.
В 2007 году европейские исследователи обратили внимание, что жители больших городов делают изменения в режиме на выходных.
Когда в пятницу после рабочей недели люди ложатся спать на несколько часов позже, а в субботу-воскресенье спят до обеда, стараясь восполнить дефицит сна за неделю.
Чем больше в часах сдвиг на досыпание, тем больше риски по депрессии, зависимостям.
Чтобы понять, какой у вас сдвиг, посмотрите на разницу в режимах. В идеале надо считать от середины сна, но подойдет и время пробуждения. К примеру, если вы по будням просыпаетесь в 6, а по выходным в 9, то ваш социальный джетлаг — 3 часа. А на каждый час джетлага вам понадобится день на обратную адаптацию. Т.е. понедельник, вторник, среду — организм будет тратить силы на адаптацию, вы не сможете выкладываться на 100%.
При дефиците сна смотрят на длительность и частоту нарушений.
Правда ли, что в подростковом возрасте происходит сдвиг режима в сторону совы?
Дети спят больше, чем взрослые. Они рано ложатся и поздно встают. В подростковом возрасте режим все больше сдвигается на позднее время. И в процессе взросления, около 20 лет, произойдет откат в сторону более раннего подъема.
2. Причины нарушений сна
Человечество в целом спит меньше, чем 50-70 лет назад.
Может быть многие психологические расстройства с этим связаны. Непонятно. Но люди и работают меньше:
Мы раньше больше спали и больше работали. Сейчас меньше работаем и меньше спим. Это может быть связано с освещенностью.
Освещенность на примере северной Америки:
Количество света увеличилось. Многие сомнологи считают, что главная причина недосыпания — лампочка. Чем больше вокруг вас света, тем больше шансов заработать недосып.
Данные уже несуществующих Jawbone:
Их статистика показала, что жители Москвы:
— спят 6 часов 42 минуты в среднем.
— позже всех в стране ложатся
— позже всех в стране встают
— нет ни одного момента, когда вообще все жители спят
— во время выходных на средних показателях всегда возникал социальный джетлаг
— во время новогодних праздников многие не спят по несколько дней
Соцсети — это косвенный показатель нарушений сна.
Насколько активны пользователи в вечернее время в соцсетях:
Образ жизни и сонные привычки влияют на сон больше, чем работа:
Но данные выше — анкетирование, это лишь мнение людей.
Отдельно Российская статистика:
Ночной режим смартфона работает? (более теплые цвета)
Раньше я его всем советовала. Но вышло исследование, которое говорит об эффективности этого режима на 60%. Так что весь вред излучения в глаза перед сном этот режим не погасит.
У сомнологов есть 3 пары очков. Солнечные — чтобы в путешествиях свет на сетчатку не попадал. Очки для светотерапии — чтобы утром посветить в глаза и проснуться. И оранжевые, чтобы экран компа вечером не сильно мешал засыпанию ночью.
Вообще бело-голубой спектр самый нежелательный для мелатонина.
Что чаще всего становится нарушением сна?
Если мы говорим про ревизию спального места, то самая частая причина — это свет.
Если мы говорим про посещения сомнолога, то мужчины приходят с храпом, т.к. их женщины на это жалуются. А женщины с бессонницей. При этом мужчины чаще страдают проблемами, но реже обращаются, а женщины чаще обращаются, но реже страдают.
Критерии нормального сна для взрослых:
Пробуждений ночью быть не должно, в том числе в туалет. У мужчин такие риски повышаются на 10% каждые 10 лет, так что к 90 годам почти все хотя бы раз за ночь встают в туалет.
Если вы чувствуете потребность в дневном сне — подумайте о причинах. Часто это некачественный сон ночью, болезненное состояние, повышенные когнитивные или физические нагрузки.
Надо спать 8 часов, 8 часов — это норма для всех (нет)
Откуда взялись 8 часов. Исследования сна показали, что эта цифра чаще всего коррелирует с самым высоким уровнем благополучия. Если вы чувствуете себя здоровым и счастливым при меньшей длительности сна — всё нормально.
Вскакивать с кровати сразу — не совсем правильно. Есть понятие «инерция сна» — организму нужно какое-то время, чтобы полностью перейти в нормальное функционирование.
Быстрее всего помогают справиться с инерцией сна умывание холодной водой, яркий свет и кофе.
На графике выше вы видите часы пиков и спадов активности среднего «голубя».
Первый пункт, с которого начинает любой пациент сомнолога — дневник сна. Заполнять надо хотя бы 2 недели, чтобы социальный джетлаг захватить.
Гаджеты. Самый точный не медицинский прибор покажет стадии сна с 80% точностью.
Стадий сна по новой классификации сейчас 4:
1 стадия — около 15 минут
2 стадия — около 50 минут
Стадия сновидений (REM-стадия) — 20-25 минут
Большинство трекеров сейчас довольно точно определяет начало и окончание сна, хотя трекеры 5-летней давности часто ошибались на 1,5-2 часа.
Очень многие люди любят кольцо Oura, из-за удобства гаджета, но его точность не более 60%,
один из менее чувствительных гаджетов.
При засыпании у многих людей происходит скачок сопротивления кожи — многие гаджеты опираются на этот параметр, только это происходит не у всех. Если этот параметр для гаджета единственный — данные по сну потеряны. Еще можно пульс посмотреть. И движение. Это всё, что доступно кольцу.
Для обручей, которые надевают на голову погрешность появляется из-за того, что голова отдельно от тела крутится — голова на боку, тело на животе. Предполагается, что во время сновидений движений, кроме движений глаз, нет, это даже в определение стадии «быстрых движений глаз» зашито.
У любого немедицинского прибора слишком мало каналов, по сравнению с той же полисомнографией. Для нее нужно 14 датчиков по классификации американской академии медицины сна. В самом навороченном гаджете будет 6-7 датчиков.
Вероятно слип-трекеры будут повышать свою точность не за счет увеличения контактов с телом человека, а за счет точности алгоритмов.
Причины нарушений сна могут появляться не только со стороны лайф-стайла, но и со стороны здоровья.
Так что надо исключить состояния:
— Тревога и депрессия
— Нарушения функции щитовидной железы
— Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2-го типа
— Патология почек и мочеполовой системы
К примеру Москва — район с частым недостатком железа и нарушениями щитовидки. Железо необходимо для выработки гормона щитовидной железы. Можно восполнять уровень железа, контролируя его ферритином. Это устраняет анемию, и как следствие, движение ног во сне. А еще устранить симптомы субклинического гипотиреоза — снижения функции щитовидки, которые на гормональном уровне не проявляются, а симптомы дают.
Как проявляются симптомы:
Тревога — первая половина ночи, сложно заснуть. Депрессия — вторая половина ночи, просыпаются люди и не могу повторно заснуть.
Нарушения функции щитовидной железы — сонливость и слабость днем, но невозможность заснуть вечером. Плюс может появиться отечность, дряблость мышц, сухость пяток. Можно сдать анализы крови на ТЗ, Т4, ТТГ чтобы проверить.
Дефицит железа — тоже анализ крови, уже на ферритин.
Инсулинорезистентность — тяга ко сну после еды, потливость, слабость. Проверять HOMA-IR индекс — это сдача сахара и инсулина крови в один день натощак.
Сахарный диабет 2-го типа — колебания уровня сахара, но инсулина уже меньше вырабатывается. Для начала глюкозу крови проверить.
Сердечно-сосудистые заболевания часто влияют на пробуждения ночью, например, из-за аритмии.
Патология почек и мочеполовой системы. Мы не рассматриваем сейчас воспалительные заболевания, к примеру, цистит. Мы про пробуждения ночью, чтобы сходить в туалет, к примеру. У мужчин старше 40 лет это возрастающий риск аденомы простаты. У женщин — гиперактивный мочевой пузырь — на фоне стресса слишком частые позывы к мочеиспусканию.
Дневной сон в 2020 году включили в рекомендацию.
Автор: Дюжикова Анастасия
Мне удобно, не мешай
Пряня в домике
Котик отдыхает. Часть 7
Котик спит. Не мешайте котику)
Правда же
Сон сближает
А я кое-что умею
Причём фиг разбудишь, сплю мертвецки глубоко:
А так я короной болела, потом ещё и днём спала. Неделя в режиме суслика в спячке:
Новость №1305: Постоянную работу в ночную смену связали с повышением риска фибрилляции предсердий
Активный отдых на природе)
Любителям чая и кофе посвящается
На рабочем перерыве наткнулся на пост, где человек жаловался на сбитый напрочь режим и бессоницу, ссылки нет к сожалению.
Кто из нас не пьет чай и кофе? Тяжело найти такого. Многие (из личных наблюдений) употребляют эти напитки без всякой меры. И это уже проблема, хотя казалось бы, что такого? Это зашло настолько далеко, что все чаще стали мелькать шутки про сон по типу «Щас кофейку бахну и норм» или же:
А значит, проблема стала довольно распространенной, люди стали над этим шутить, другие смеются: О, жиза! Ведь смешное уже не выглядит угрожающим? Ни на что не претендую, и могу быть в корне не правым, но похоже на трюк мозга, мол не можешь одолеть – приспосабливайся.
Это может вылиться в зависимость. Некоторые уже не представляют себя без кружки чая размером с бадью (тут тоже вспоминается шутка про опасность увеличения объема кружки, ведь однажды можно застать себя макающим пакетик чая в океане). И это уже стало атрибутом пребывания за ютубом, фильмом и подобным времяпрепровождением.
Теперь самое интересное. Я решил поэкспериментировать и отказался от чая, кофе, соков и прочих напитков кроме воды сроком на два месяца. Первую неделю было некомфортно, мол чего-то не хватает. Часто на кухне машинально включал чайник, сразу же выключал и наливал обычной воды. У привычных продуктов стал ощущать новые оттенки вкуса, меняется сам привычный уклад трапезы. На последнем останавливаться не буду, это уже касается наук о питании, но скажу вот что: есть бутерброды, печенье и сладости с водой. довольно сложно и просто не получается сточить тот же их объем. А этот объем оказался внушительным, который ранее незаметно улетал на фоне вечернего залипания в пк. Без всякой радости, удовольствия и смысла. Время, которое раньше тратилось на чайные церемонии, требует искать новое занятие, но тут уж кто во что горазд. Самое интересное произошло со сном.
Спустя месяц обнаружил, что стал легко засыпать. Просто прилег, укрылся и все, через минуту уже спал (ранее требовалось минут 30 медитации с закрытыми глазами, а то и более). Чуть позже осознал, что пропала утренняя разбитость, просыпался действительно свежим и отдохнувшим, легко вставал и начинал день. Как в рекламе, открыл глаза и пошел. Количество часов сна не изменилось (7 часов), а вот качество вышло на новый уровень.
Вот и выходит, что говорили правду, мол не пей чай/кофе на ночь, не уснешь. А мы засыпали не верили. Но не говорили что пока молод, просто вывозишь все на собственном запасе прочности. А когда он начнет иссякать с годами, и уже не сможешь эффективно убегать от проблемы то это дерьмо догонит и отвесит люлей со всеми причитающимися процентами. Сейчас, вы в молодости своим образом жизни и поступками, сами себе будущему, уже в возрасте, отвешиваете знатный пендаль. Это вы вспомните покупая пачку таблеток в аптеке. На всю пенсию.
В конце хотел бы сказать нечто хорошее и умное, но за меня это уже много раз было сказано: «Все хорошо в меру, а лекарство от яда отличается дозой.» ©
Само собой, отхвачу минусов. Но если вдруг хоть кому-то чем-то поможет, то вся эта писанина уже не напрасна. Спасибо что прочли.