что дает многоповторка в упражнениях для мышц
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Что лучше: больше повторений с лёгким весом или меньше с тяжёлым? Рекомендации спортсмена
Многим начинающим атлетам нелегко составить тренировочный план: они не могут определиться с нагрузками во время занятий и количеством повторений. На самом деле, это не так уж сложно – всё зависит от поставленных задач. Разобраться в этом нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский.
Цель – увеличение силы
Многие посещают тренажёрные залы, чтобы стать сильнее. Однако для этого мало иметь объемную мускулатуру.
Мышцы состоят из так называемых мышечных волокон. И при работе не все эти волокна напрягаются одновременно, что непосредственно влияет на силу. Для её увеличения необходимо тренироваться таким образом, чтобы при сокращении мышц активировалось максимальное число волокон.
Чтобы развивать силу, можно выполнять упражнения с большим весом, но всего с 2-5 повторениями за подход. Причём вес нужно подбирать так, чтобы он достигал до 95% от вашего одноповторного максимума.
Хотя подобные тренировки считаются оптимальными для развития силовых качеств, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается упражнений, где задействовано множество мышц и суставов – например, жим лёжа или толчок.
Дело в том, что подобные тренировки утомляют центральную нервную систему. Поэтому восстановление будет довольно длительным, а из-за накапливающейся усталости атлет может получить травму. Специалисты советуют разбавлять тренировки упражнениями с лёгкими весами, что положительно скажется на мышцах и нервной системе.
Цель – стать более здоровым и выносливым
Атлеты, которые посещают спортзалы, чтобы укрепить здоровье и повысить уровень выносливости, должны работать с лёгким весом. До 50% от максимального веса, который вы можете поднять один раз, будет достаточно. А вот повторений должно быть больше – около 15 раз.
Подобные занятия отлично подойдут начинающим, людям в возрасте или после травм. Также подобный тренировочный процесс считается оптимальным для атлетов, которые возвращаются к силовым упражнениям после длительного перерыва.
Упражнения с лёгкими весами намного безопаснее для позвоночника и суставов. Кроме того, уменьшается риск получить травму.
Выполняя в каждом подходе до 25 повторений, вы развиваете выносливость. К тому же, такие тренировки улучшают межмышечную координацию, что позволяет более эффективно использовать мускулы.
Некоторые считают, что занимаясь с лёгким весом, нельзя увеличить объём мышц. Это ошибочное мнение. При множественных повторениях мышечная масса увеличивается, как и при упражнениях с большими весами. Однако есть несколько нюансов.
Цель – увеличить объём мышц
Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими.
Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Поэтому необходимо делать столько повторений, сколько достаточно конкретно вам, чтобы мускулы были близки к пределу. Если вы занимаетесь с тяжёлой штангой, хватит и пары повторов, а чтобы добиться подобного результата с лёгким весом, придётся заниматься чуть дольше.
Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.
Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.
Найдите собственный баланс
Вне зависимости от вашей основной цели периодически рекомендуется менять интенсивность тренировочного процесса.
Вот несколько примеров, как это можно реализовать:
Во время одной тренировки. Можно сделать присед с тяжёлым весом, выполнив 2–6 повторений. Затем жим гантелей. После можно отжаться на брусьях 6–12 раз. А ещё одним упражнением будет разводка гантелей – 15–20 повторений.
По сплитам. В первый и второй дни уделить внимание силовым. При этом сначала прорабатывается верхняя часть тела, а на следующий день – нижняя. Третий и четвертый тренировочные дни следует оставить для упражнений на увеличение объёма.
По тренировочным циклам. Этот комплекс подразумевает две недели тренировок на силу, затем две для увеличения объёма и ещё две – для развития выносливости.
Многоповторный тренинг: наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО!
Вы, наверное, слышали мнение, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Ученые Бэйлорского университета в своем исследовании доказали, что это не так. Всё возможно. Главное, знать как. Сейчас мы поговорим о том, почему традиционные тренировки предполагают либо увеличение мышечной массы, либо жиросжигание. И как нужно действовать, чтобы можно было делать и то, и другое одновременно, согласно исследованию ученых из Техаса.
Годами бодибилдеры всей планеты искали лучший диапазон повторений для максимального роста мышц. Принято считать, что диапазон 1-5 повторений лучше всего развивает силу, подходы с 8-12 повторениями идеальны для гипертрофии. А использование легких весов (более 15 повторений) хорошо только для развития выносливости. Но исследование показало, что это…
не так. СОВСЕМ НЕ ТАК.
Вы, возможно, видели в сети такую картинку:
Это бык-мутант. И мутация заключается в том, что у него отсутствует миостанин — белок ПОДАВЛЯЮЩИЙ рост мышечной ткани. Благодаря тому, что бык родился БЕЗ миостанина, он выглядит очень мускулистым.
Миостанин является ключевым фактором в построении мышц и сжигании подкожного жира. Не только для животных, но и для людей тоже.
МЕНЬШЕ миостанина = БОЛЬШЕ мускулов
А вот мальчик. Он выглядит более мускулистым и рельефным, чем большинство его сверстников. Почему? Генетическая мутация уровня миостанина.
То есть понятно, что контроль за уровнем миостанина является ключом к развитию невероятных физических кондиций. Но если вы тренируетесь по большинству классических схем, то, скорее всего, вы убиваете возможность качать мышцы и сжигать жир одновременно! Поэтому большинство культуристов и сходятся в этом мнении.
Итак, ученые Бэйлорского университета решили провести исследование, чтобы определить, какое количество повторений было бы идеальным для быстрого роста мышц.
Для этого они взяли две группы атлетов. Каждая группа выполняла одинаковую тренировку ног. Но одна использовала большие веса с низким количеством повторений – около 6 за подход. А другая группа выполняла упражнения с легким весом и выполняла по 20 повторений в сете. После каждой тренировки ученые брали у спортсменов анализ крови и делали мышечную биопсию.
И вот что они узнали…
Тесты показали, что у атлетов, работающих в низком диапазоне повторений с большим весом, уровень миостанина был в 3 раза выше, чем у спортсменов выполняющих тренировки в многоповторном стиле! А вы помните, что больше миостанина означает меньше мышц. То есть его увеличение в организме – это плохо.
Ученые пришли к выводу, что, когда дело доходит до получения максимального размера, вы должны использовать легкие веса и высокое количество повторений. Казалось бы, что это открытие! Но…
… умные культуристы знали это еще несколько десятилетий назад!
Это Чет Йортон. Один из 3 людей, которые смогли победить Великого Арни. Он тренировался, используя подходы по 22 повторения. Кстати, он НИКОГДА не применял стероиды. Даже пытался выпускать журнал о натуральном бодибилдинге, но анаболики в спорте победили и журнал загнулся. Очень интересный дядька и замечательный атлет. Погуглите, если интересно.
А это Рич Пиана. Современный бодибилдер, ролики с которым сейчас очень популярны во всем мире. Так вот Рич утверждает, что секрет больших размеров (кроме, конечно, стероидов и синтола), это выполнение в быстром темпе упражнений с легким весом в 40-ка, 50-ти и даже в 100-та повторениях!
Вообще нет никаких весов? Без проблем. Посмотрите на гимнастов.
Как вам руки этого парня? А ведь гимнасты тренируются без всякого железа. Но они выполняют большое количество повторений упражнений с собственным весом. То есть следуют принципам многоповторного тренинга. Хоть и для других целей, но результат тот же – большие мышцы при малом количестве подкожного жира. Или вы думаете, что они тоже то “на массе”, то “на сушке”?
Это одна из самых популярных трансформаций Freeletics. Можете пройти по ссылке и посмотреть в каком стиле там тренируются атлеты. При этом Freeletics – это скорее функциональный тренинг, а не трансформационный. И результаты в росте мышц там можно улучшить, внеся некоторые изменения. Но не суть. Фотографии говорят сами за себя. Это не фотошоп, вы можете самостоятельно найти массу видео и трансформаций. В том числе независимых. Да и я сам ставил эксперимент на эту тему.
И вот что еще хочется сказать. Большинство качков никогда не согласятся с тем, что написано в этой статье. И на это есть две причины.
Первая в том, что бодибилдинг во всем мире развивался как небольшая ветвь тяжелой атлетики. Потому что тяжелая атлетика – это олимпийский вид спорта. И он хорошо финансировался на уровне государств. Ведущие ученые работали именно в этом направлении. Но гипертрофия мышц, ровно как и сжигание жира, никогда не были приоритетными в тяжелой атлетике. Тем не менее, культуристы перенимали опыт у своих “старших товарищей”. И двигались в сторону силового тренинга. А что такое силовой тренинг? За один раз поднять как можно больший вес. Изначально это вообще были одни и те же люди – они же силачи, они же культуристы. Поэтому работа с легкими весами в бодибилдинге до сих пор считается моветоном. И даже чем-то постыдным что ли. Там очень волнуются о количестве блинов на штанге.
А, во-вторых, многоповторный тренинг РЕАЛЬНО СЛОЖНЕЕ, чем работа в диапазоне 6-12 повторений! Об этом, кстати, говорит Рич Пиана. Да вы попробуйте сами. Сделайте подход с большим весом из 6 повторений до отказа. Вы просто не сможете поднять в 7-й раз и прекратите попытку. А потом убавьте вес и сделайте многоповторный подход. И вы почувствует сильное жжение в мышце. Это боль от попадания молочной кислоты. И отказ у вас будет скорее не мышечный. Просто нервная система не выдержит сильную боль, и вы прекратите выполнять упражнение. А потом будет ооооочень сложно заставить себя сделать еще подход.
Не вступайте споры с бодибилдерами. Гораздо эффективнее будет доказать свою правоту на деле. Только помните, что многоповторный тренинг – это действительно тяжелое дело. В других статьях мы подробно рассмотрим некоторые тренировочные протоколы в таком стиле. Следите за обновлениями на сайте.
Но вы помните наш разговор про проблемы тренинга в домашних условиях? И самый первый минус – это недостаток веса снарядов. А вот теперь есть веский повод подумать – минус ли это?
И тут… самое время… ПЕРЕЙТИ К ГЛАВНОМУ!
МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ
Это короткое методическое пособие, где я открываю «Искусство и Науку» многоповторного тренинга, для создания Тела Мечты.
Я описал в ней все необходимые Вам детали — точное количество подходов, повторений, упражнений, тренировок, прогрессий. Чтобы Вы накачали мышцы БЫСТРО.
Никаких теорий или предположений. Я даю четкие инструкции, что нужно делать. Вы получаете четкий «план сражения» за мускулистую рельефную фигуру. Следуйте ему — и Вы её получите!
Для кого это
Предупреждение: ЭТА ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НЕ ДЛЯ ПУГЛИВЫХ!
Хватит ли у Вас мужества для создания мощного мускулистого тела? Позвольте расскажу Вам историю.
Буквально за месяц тренировок по многоповторному протоколу я получил самый лучший прирост мышц, чем у меня когда-либо был.
Мои руки, спина, грудь просто налились мышцами. А талия стала заметно уже. Ноги стали гораздо крепче, а про боли в коленях я вообще забыл.
Один товарищ, который пристально следил за моим прогрессом (надо сказать, что не всегда он ко мне был доброжелателен — скорее хотел постоянно во что-то ткнуть носом), заподозрил меня в применении стероидов. Когда я ему объяснил, как я тренировался на самом деле, он поднял меня на смех. Не то, чтобы мне важно чужое мнение. Но, всё равно, это неприятно.
И я Вам скажу: таких вот «товарищей» до фига и больше! Они сами ничего не достигают, постоянно ищут подвох, и в любой момент готовы испортить Вам настроение. Какое-то время они могут смеяться над Вами. И нужно обладать определенной верой, смелостью и стойкостью, чтобы это пережить. В конце-концов, они быстро заткнутся. Ведь против фактов не попрешь.
Но вернемся к нашим баранам. Точнее к быкам без миостанина. Методическое пособие — платное…
… и стоит оно всего 495 рублей.
Многие спросят, почему вообще за деньги? Но я бы и ещё дороже сделал. Последний мой опыт показывает, что все бесплатные материалы (даже если они очень ценные с точки зрения информации, и на ее добывание ушли как время, так и деньги) НЕ ЦЕНЯТСЯ. Но, если человек заплатил (за тренинг, консультацию, книгу), то он РЕАЛЬНО ОТРАБАТЫВАЕТ!
Ну, и не буду врать, чтобы проект развивался — ему нужны деньги. Вы же хотите помочь проекту? Я не с протянутой рукой стою. А предлагаю Вас реальную рабочую схему, которая может изменить всю Вашу жизнь. Ведь все начинается с действий и самооценки.
Поэтому цена есть и она вполне оправдана. Так что вперёд к Новой Жизни с Новым Телом!
Нажмите кнопку «Купить», получите книгу, и можете начинать тренироваться буквально через несколько минут!
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ : Мышцы по этой программе растут действительно быстро! Будьте готовы к иногда неадекватной реакции окружающих людей. Вместе с мышцами особенно растет количество флирта со стороны особей противоположного пола! И на это тоже нужно как-то реагировать и быть готовым.
Готовы? Всего 495 рублей. Якобы «индивидуальные программы тренировок» от прохимиченных инструкторов сейчас стоят более 2000 рублей. За перечень каких-то упражнений, которые и программой-то не назовешь. Я предлагаю Вам реальную, четкую и конкретную схему для бешенного роста мышц в домашних условиях.
Ещё предупреждение: если есть сомнения по поводу здоровья, то лучше лишний раз проконсультируйтесь с врачом. Это касается любой новой тренировочной программы и/или системы питания.
Можно ли накачаться, не работая с большими весами?
Можно ли вырастить мышцы, не работая с большими весами? Сколько повторений в упражнении нужно делать, чтобы мышцы росли? Кто-то говорит — 8-10 раз и брать тяжелые веса, кто-то — 15-25 (и заниматься с более лёгким весом). При этом, мышцы имеют и те, и другие, что окончательно путает новичков. Кто прав и как лучше тренироваться?
Чтобы мышцы росли, нужно их нагружать больше того, чем они привыкли, и нагрузка со временем должна увеличиваться. Это два принципиально важных момента для роста мышц.Есть и другие факторы, но это — самое главное. Если вы используете те же веса, что и полгода назад, мышцы привыкают: если нагрузка не меняется, мышцам меняться тоже нет повода. С этой точки зрения, не так важно, восемь повторений вы делаете с тяжелой штангой или 20 — с легкой. Если вы нагружаете мышцы и нагрузку со временем увеличиваете, они будут расти.
Второй фактор — время, которое мышца находится под нагрузкой во время одного подхода. Роль играет не количество повторений, а именно количество секунд работы мышцы. Повторения используются для удобства.
Оптимальным для для роста считается диапазон 20-60 секунд. А сюда автоматом попадает самое разное количество повторений, хотя «идеальными» по соотношению веса и времени под нагрузкой считаются 8-12 повторений, выполненные в умеренном темпе.
Как растут мышцы
При большом увеличении видно, что мышцы состоят из множества мелких ниточек. Каждая «ниточка» — отдельная клетка, очень длинная. Мышцы становятся больше, когда каждая клетка станет толще. А толще они могут стать по двум причинам.
1 Внутри каждой клетки есть еще более мелкие «ниточки». Они идут параллельно друг другу и называются миофибриллами. Именно они сокращаются внутри мышечной клетки и обеспечивают движение.
2 Миофибриллы внутри каждой клетки окружает жидкая питательная среда — саркоплазма. Она накапливает и поставляет им энергию для работы. Саркоплазма тоже может увеличиваться в объеме, как бы раздувая клетку изнутри и делая мышцы визуально больше.
Многоповторные тренировки с легким весом очень энергоемкие, они тратят много энергии (гликогена). В ответ организм будет стараться накопить его с запасом. Это со временем растягивает мышечные клетки, создавая вид «надутых» мышц (которые, как считается, «сдуваются» быстро, если тренировки бросить).
Тренировки с большими весами и меньшими повторениями увеличивают в количестве именно сократительные белки — миофибриллы.
Отсюда появилась идея, что многоповторные тренировки с легкими весами дают только «ложный» рост мышц, а тяжелые веса — единственное, что растит мышцы настоящие, что неправильно.
Много исследований подтверждает, что разницы в росте у обоих подходов нет (1, 2, 3, 4, 5, 6). Есть предположение, что увеличение жидкости в мышечных клетках растягивает мембрану клетки. Это воспринимается организмом как угроза целостности клетки, поэтому он отвечает анаболическими сигналами, что запускает (при прочих условиях) рост мышц.
Еще одна претензия к многоповторным тренировкам — они прорабатывают «медленные» волокна, которые устойчивы к усталости, не способны сгенерировать большую силу и растут плохо. И не включают «быстрые», хорошо растущие волокна. А вот тяжёлые веса включают как раз быстрые волокна, поэтому они для роста мышц лучше.
В этом есть доля правды, но все не так строго: многоповторные тренировки тоже могут включить быстрые волокна, но только когда вы работаете до реального и полного отказа. По мере того, как медленные волокна устают, подключаются быстрые.
Таким образом, вы можете растить мышцы, занимаясь многоповторно и с легкими весами, но придется тренироваться до отказа в каждом подходе, а чувство сильного жжения в мышце — не самые приятные ощущения.
Выводы
Вы можете работать в любом диапазоне повторений до тех пор, пока вы нагружаете мышцы больше привычного и прогрессируете в нагрузке.
Обычно мало кто стоит перед выбором: либо тяжелые веса, либо многоповторка. Если вы хотите увеличить мышцы так быстро, насколько позволит генетика, работа с довольно тяжелыми весами (60% от одноповторного максимума и выше) должна быть в тренировках. Но добавление многоповторки может улучшить результаты, потому что вы будете развивать все волокна и использовать все механизмы роста мышц.