чем полезен бег для подростков
Пресс-центр
Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю
Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.
Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.
Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.
Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.
Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.
Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.
Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.
Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.
Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.
Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.
Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.
Чем полезен бег для подростков
Людей, которые каждый день отправляются на пробежку, становится всё больше, особенно в тёплое время года. Желание “привести себя в форму” — это не единственный стимул, который помогает людям победить собственную лень и начать бегать. Но важно выбрать не только подходящий маршрут, но и понять, в какое время лучше бегать: утром, вечером или просто в свободное время.
Утренний бег вреден для здоровья
Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.
Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.
Вечерняя пробежка нормализует сон
Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.
Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.
Где лучше бегать
Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк. Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы.
На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса. Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.
Как приучить себя к пробежкам
Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.
Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.
О чём необходимо помнить
Нельзя забывать и о разминке. Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок.
Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.
Подведём итоги
В целом, пробежки — это хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для пробежек лучше выбирать стадионы или парки, в холодное время года можно проводить тренировки в помещении. Бегать для похудения тоже можно, но это не должно быть главной целью. Важна регулярность, а не интенсивность, начинать лучше с ходьбы, а уже потом постепенно переходить на полноценные пробежки. Физическими нагрузками нельзя заниматься без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не стоит экономить на правильной обуви, она защитит ваши стопы и суставы и сделает пробежки более комфортными. Получайте удовольствие!
«Бег,как средство укрепления здоровья в подростковом возрасте»
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
«БЕГ, КАК СРЕДСТВО УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ
В ПОДРОСТКОВОМ ВОЗРАСТЕ»
Антонова Полина Владимировна
Учитель физической культуры
ГБОУ Гимназии № 284
Кировского района Санкт-Петербурга
ГЛАВА 1. ИЗУЧЕНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ РАЗВИТИЯ ЧЕЛОВЕКА КАК ФОРМА УСПЕШНОГО ВЫБОРА ПЕДАГОГИЧЕСКИХ СРЕДСТВ СОХРАНЕНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ ПОДРОСТКОВ……………..….6
1.1. Учёт анатомо-физиологических и психологических особенностей подростков при выборе методики проведения учебных занятий……….…..…..6
1.1.1. Анатомо-физиологические особенности детей подросткового возраста. 6
1.1.2. Психологические особенности развития подростков……….………….…7
1.2. Методы учебной работы с подростками на уроках физической культуры. 8
ГЛАВА 2. ВЛИЯНИЕ БЕГА НА ОРГАНИЗМ И ЗДОРОВЬЕ ПОДРОСТКОВ..11
2.1. Характеристика бега и его виды……. ………………………………………11
2.2. Особенности влияния бега на организм подростков………………………..13
2.3. Здоровьесберегающий подход к оцениванию результатов у подростков на уроках физической культуры при тестировании скоростных качеств и бега на выносливость…………………………………………………………………..….15
Актуальность темы определяется противоречием между необходимостью сохранения и приумножения здоровья у подрастающего поколения и недостаточным учетом особенностей возрастного развития при выборе методов ведения уроков физической культуры и оценки достижений школьников, особенно в работе с современными подростками.
Здоровье, являясь самой значимой ценностью жизни, помогает человеку быть успешным в реализации жизненных планов, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Без здоровья не нужны ни деньги, ни золото, ни другие материальные блага. Разумно сохраняемое и укрепляемое здоровье с детского возраста обеспечивает долгую и активную жизнь. Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей, имеющих высокий уровень физической и психологической культуры, соблюдающих основные правила гигиены, формируется здоровый образ жизни (далее – ЗОЖ) и серьезно возрастают шансы жить более ста лет.
Урок физической культуры обладает значительным здоровьесберегающим и здоровьесозидающим потенциалом. Именно в связи с этим современному педагогу, действующему в предметной области «физическая культура», целесообразно изучать и использовать традиционные и инновационные содержательные и дидактические средства, актуальные для работы со школьниками на основе учета их анатомо-физиологических и психологических особенностей. Особенно это важно в ситуации ведения учебной работы с современными подростками, живущими в условиях возрастающей неопределенности, информационной плотности и требований социума к проявлению качеств успешности и конкурентоспособности.
Формирование скоростных качеств и выносливости человека в современную эпоху обретает более широкий смысл. Урок физической культуры традиционно имеет большой арсенал средств, по-особенному формирующих личностные качества человека. Бег, занятия бегом, безусловно являются одним из таких средств. Интерес к бегу как виду деятельности, снижается в подростковом возрасте, но именно тогда необходимо удержать в багаже взрослеющего человека его развивающие возможности.
Учет анатомо-физиологических и психологических особенностей подросткового периода важен при освоении и совершенствовании различных видов бега на уроках физической культуры, и особенно – при оценке результатов. Полагаем, что сочетание группового метода ведения урока и индивидуального подхода при оценке результатов в работе с подростками, имеющими «болезненное», неустойчивое в силу формирования, мнение о себе, на долгие годы может оставить положительное отношение к бегу и его ресурсу, укрепляющему волю, скорость и выносливость, столь необходимые для сохранения здоровья и обретения успеха в жизни.
Цель: определить психолого-педагогические условия укрепления здоровья подростков посредством бега.
1. Изучить литературу по проблеме поиска средств сохранения здоровья подростков на уроках физической культуры.
2. Проанализировать здоровьесберегающие принципы урока физической культуры.
3. Выявить здоровьесберегающий потенциал бега для учебной работы с подростками.
4. Подобрать оптимальные методы учебной работы с учетом особенностей развития подростов.
5. Выбрать подход к оцениванию результатов тестирования скоростных качеств и бега на выносливость у подростков.
К сожалению, многие школьники не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное снижение физических и функциональных возможностей, другие излишествуют в еде, предпочитая здоровому питанию «фаст-фуды», с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, третьи не умеют отдыхать.
Для подростов систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здоровых школьников, если они не тренированы, ведут сидячий образ жизни и не занимаются физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается частота дыхания и сердцебиение. Самым легким и универсальным упражнением для борьбы с этими проблемами являются занятия бегом, которые положительно влияют на организм подростка. Бег, сам по себе – это естественный, привычный способ передвижения человека. Он легко дозируется, бегать можно в любое время года и в любую погоду, для этого не нужно иметь специальный инвентарь. Занятия можно проводить самостоятельно, без помощи высококвалифицированных специалистов. Полагаем, что этими фактами можно объяснить широкое распространение занятий бегом среди людей различного возраста.
ГЛАВА 1. ИЗУЧЕНИЕ ОСОБЕННОСТЕЙ РАЗВИТИЯ ЧЕЛОВЕКА КАК ФОРМА УСПЕШНОГО ВЫБОРА ПЕДАГОГИЧЕСКИХ СРЕДСТВ СОХРАНЕНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ ПОДРОСТКОВ
1.1. Учёт анатомо-физиологических и психологических особенностей подростков при выборе методики проведения учебных занятий
1.1.1. Анатомо-физиологические особенности детей подросткового возраста
Когда ребенку исполняется 12-14 лет, то сложно не заметить, что в этот период он начинает активно расти. Так, некоторые дети вырастают за год на 3-7 см., что является достаточно сложным испытанием для всего организма. Активнее всего растут трубчатые кости конечностей, формируется грудная клетка. Подросток становится непропорциональным, может быть нарушена координация движений. Помимо роста, непосредственно скелета, увеличивается темп роста мышечной системы, перестраивают свою работу и внутренние органы: растет сердце, увеличивается объем легких, ускоряется обмен веществ.
Психолог Наталья Карабута рассказывает : «По количеству гормональных и физиологических изменений подростковый период можно сравнить, не удивляйтесь, с беременностью. Организм ребенка меняется также кардинально, как и организм женщины, которая готовится стать матерью, только во время беременности этот процесс более сжат во временных сроках. Согласитесь, такие физиологические изменения не могут произойти бесследно и для психики ребенка, ведь все взаимосвязано. Рост сердца, легких и системы кровеносных сосудов происходит рывками, а результате – недостаточное насыщение головного мозга ребенка кислородом. К чему это приводит? Снижается внимание, возникают сложности с работой над несколькими объектами, например – успешно решать задачу и параллельно болтать с соседом по парте становится гораздо проблематичнее. Ребенок чувствует себя усталым, не хочет ходить в школу, учиться, прилагать какие-то усилия для получения новых знаний. В такой период родителям необходимо понять состояние ребенка, поддержать его здоровье и попытаться максимально облегчить возникшие симптомы».
1.1.2. Психологические особенности развития подростков
Конечно, все изложенные нами выше физиологические изменения однозначно оказывают влияние на психологическое состояние подростка. Перед ребенком возникает немало новых задач и трудностей, с которыми приходится столкнуться, он пытается начать жить и общаться по-новому, как взрослый, но пока не всегда успешно это делает.
Также в подростковый период у ребенка часто возникают проблемы в школе: из-за снижения уровня внимания и концентрации ухудшается успеваемость, к тому же подросток уже требует определенной самостоятельности и независимости, поэтому в ответ на замечания учителя отвечает резко, демонстративно и цинично. В подростковом возрасте ребенок во всем сомневается, не доверяет чужому опыту, ему необходимо лично удостовериться, насколько гипотезы соответствуют истине, авторитет учителя для него уже ничего не значит.
1.2. Методы учебной работы с подростками на уроках физической культуры
Основное становление личности, закладывание основ нравственности, формирование социальных установок, отношения к себе, к людям, к обществу, стабилизация черт характера ребенка происходит с переходом обучающегося в основную школу. Этот период совпадает с самым сложным из всех возрастов – подростковым.
Начиная с 5 класса, дети приступают к изучению основ наук, овладение которыми требуют от них более высокого уровня развития воли, абстрактного мышления, управления вниманием, самостоятельности в работе. У детей изменяется отношение к окружающим, к авторитету педагога; они обращают внимание прежде всего на реакцию коллектива.
В 6–7 классах у подростков начинают формироваться относительно устойчивые взгляды и оценки явлений окружающей действительности, самих себя. На 12–13-летних детей сильное влияние оказывает коллектив сверстников. Для них типично стремление завоевать авторитет среди товарищей, самостоятельно выбирать цели и задачи в любой деятельности. Но уровень притязаний подростков часто не соответствует их возможностям.
Подростки, особенно мальчики 12–13 лет, нередко переоценивают свои возможности, а неудачи, срывы, низкие результаты в различных видах деятельности могут вызвать у них неприятные переживания.
Подростку 14–15 лет присуще стремление упорядочить свои представления об окружающей действительности, выяснить цели жизни, представить себя взрослым, самостоятельным. Но небольшой жизненный опыт часто приводит их к ошибкам, прямолинейности, нетерпимости.
Старшие подростки могут противостоять мнению коллектива, если оно не соответствует их взглядам и требованиям. В том случае, если чувство взрослости не находит понимание у окружающих, могут произойти острые конфликты, нарушения дисциплины. Эти проступки подростков побуждаются мотивами самоутверждения. И если это не удается в учебе, подросток может попытаться проявить себя в различных «смелых» поступках, в непослушании взрослым, нарочитой грубости.
Согласно педагогическим исследованиям, успешное развитие личности ребенка значительно уменьшается, если не учитывать эти психологические особенности. Особенности психологической деятельности, свойственные подростковому возрасту, формируются прежде всего в процессе обучения. Поэтому обозначенные проблемы могут успешно решаться и на уроках физической культуры.
Под методом ведения урока понимаются способы организации деятельности учащихся для выполнения упражнений. Основные методы, используемые на уроках физической культуры, актуальные в работе с подростками, следующие: фронтальный, поточный, посменный, групповой и индивидуальный.
Индивидуальный подход – непременное условие в работе с подростками. В подростковом возрасте выявляются значительные различия в особенностях психической деятельности, черт характера, личности. Один и тот же период в процессе обучения и воспитания может дать различные результаты у разных подростков. Индивидуальный подход предполагает учет особенностей психической деятельности учащихся, его поведения, мотивов, поступков.
Суждения об особенностях психики учащегося, его личности должны опираться на факты. Неправильно думать, что индивидуальный подход на уроках физической культуры требуется только по отношению к слабым, отстающим и трудным подросткам, хотя они нуждаются в индивидуальном подходе в первую очередь. Сильные учащиеся, если не учитывать особенностей их личности, могут легко стать эгоистами. У них может проявляться пренебрежение к товарищам. Индивидуальный подход предполагает чуткое, внимательное отношение к детям, умение понять их, почувствовать их душевное состояние, вызванное теми или иными обстоятельствами, видеть возможности подростка, тенденции их развития. Как показывает практика, для успешной работы с детьми учитель физической культуры должен знать не только специфику своей работы: обучение физическим упражнениям, тактике того или иного вида спорта и. т.п., но также быть первоклассным педагогом и психологом.
Несмотря на существующие проблемы в работе с детьми подросткового возраста, эти проблемы решаемы, главное хорошо знать своих учеников, кропотливо изучать и учитывать их индивидуальные особенности, уметь определять стратегию и тактику подхода к школьникам, подбирать для них индивидуальные задания. А физическое воспитание на современном этапе обладает достаточным арсеналом средств и методов, которые при целенаправленном и постоянном применении помогут направить подростка не только к физическому, но и к умственному, духовному совершенствованию.
ГЛАВА 2. ВЛИЯНИЕ БЕГА НА ОРГАНИЗМ И ЗДОРОВЬЕ ПОДРОСТКОВ
2.1. Характеристика бега и его виды
Бег – один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц.
Бег имеет множество видов. В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции:
2. Бег на средние дистанции (400-1000 м).
3. Бег на длинные дистанции (от 2000 м).
4. Марафонский бег.
Кроме этого, различают бег кроссовый, с препятствиями, барьерный бег.
Р авномерный б ег (бег в аэробной пульсовой зоне) за последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.
Спринтерский бег – бег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200, 400 м. Ваша задача пройти заданный отрезок как можно быстрее. Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед-вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, не напряжены, смотреть вперед. Этот вид бега сегодня все больше используют и в оздоровительном фитнесе, многие поют дифирамбы спринтерскому бегу в качестве лучшего средства для жиросжигания. Эти аргументы столь же ценны, как и в случае с медленным бегом.
Интервальный бег – как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег (но не на предельной интенсивности, как в спринтах) и бег трусцой или шаг с заданными интервалами отдыха и интенсивной работы (например, 30 сек/1 мин). В процессе интервальной тренировки вы постоянно лавируете между аэробным и анаэробным режимом, сочетаете силовую и выносливую работу.
Множество исследований показали хорошую эффективность интервальных тренировок для роста спортивных показателей, но, к сожалению, восторгов в адрес этого вида беговой тренировки больше, чем разумных предостережений. Этот режим подходит для опытных бегунов, хорошо владеющих техникой бега, чувствующих свой организм, имеющих хороший тренировочный план. Слишком азартные в интервальных тренировках новички рискуют травмами, переутомлением и прочими неприятностями.
Фартлек – это слово переводится шведского языка, как «игра скоростью» – чередование разных скоростных режимов в одной тренировке. Иногда его относят к интервальным тренировкам, но в фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха, да и отдыха как такового нет.
По сути фартлек – это бег по пересеченной местности: если вы занимаетесь фартлеком, то будете бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на шаг. Помимо развития аэробных и анаэробных способностей, фартлек по пересеченной местности в силу изменения бегового ландшафта, хорошо развивает координацию, ловкость, укрепляет голеностоп и расширяет его функциональные возможности.
Фартлеком можно заниматься и на беговой дорожке, продумав разные варианты изменения скорости, в некоторых моделях для этих целей есть даже специальные программы. Однако на открытой изменчивой местности заниматься им куда интереснее.
2.2. Особенности влияния бега на организм подростков
Улучшение функционирования центральной нервной системы в процессе бега. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. В результате занятий оздоровительным бегом снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в пять раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов.
Положительное влияние бега на систему кровообращения, повышение иммунной защиты организма. Занятия бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет ребёнка в подростковом возрасте. Результаты научных исследований показывают, что занятия бегом положительно сказываются на состоянии здоровья: у занимающихся сокращаются случаи простудных заболеваний, важные изменения происходят в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к другим заболеваниям. Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Занятия бегом укрепляют и двигательный аппарат: возрастает подвижность грудной клетки и диафрагмы, увеличивается жизненная емкость легких. Дыхание в покое становится более редким и глубоким, усиливается газообмен, организм лучше снабжается кислородом. Во время бега кислородный обмен возрастает пропорционально квадрату или даже кубу скорости бега.
Влияние занятий бегом на опорно-двигательный аппарат. Регулярные занятия бегом способствуют развитию мышц ног, живота и спины, укреплению костей. Более прочными и эластичными становятся сухожилия и связки, улучшается подвижность в суставах.
Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. У постоянно занимающихся бегом улучшается осанка, вырабатывается правильная походка, что создает хорошие условия для нормальной работы внутренних органов.
Здоровьесберегающий урок строится на следующих принципах:
1. Двигательной активности учащихся;
2. Оздоровительного режима;
3. Формирования правильной осанки, навыков рационального дыхания;
4. Реализации эффективного закаливания;
5. Психологической комфортности;
6. Учета индивидуальных особенностей и способностей ребёнка.
Типы скелетных мышечных волокон
Медленные, красные, неутомимые мышечные волокна
Быстрые, белые, легко утомляющиеся мышечные волокна
1.Развивают небольшую силу при сокращении
2.Низкая скорость сокращения
3.Выполняют работу умеренной мощности
длительное время без утомления
1.Развивают большую силу при сокращении
2.Высокая скорость сокращения
3.Выполняют кратковременную работу высокой мощности
Скелетные мышцы являются смешанными, содержат волокна разных типов. Соотношение красных и белых волокон в мышцах человека индивидуально, предопределено генетически.
Учитывая выше сказанное и основываясь на опыте работы в школе учителем физической культуры, предлагаем индивидуально подходить к сдаче норм по бегу на короткие и длинные дистанции. При сдаче норм по бегу целесообразно оценивать и ставить отметку за лучший результат из двух нормативов – либо это длинная дистанция, либо короткая.
Тем самым мы поддержим ученика, в трудный для него, переходный возраст: повысим интерес к бегу, у подростка останутся положительные эмоции от урока, ограничивая его от стресса. Все это обусловливает специфику уроков физической культурой с подростками и требует соответствующего подбора нагрузок, методов и средств.
Изучив литературные источники, мы пришли к выводу, что занятия бегом оказывают существенное положительное влияние на систему дыхания и кровообращения и, что особенно важно в переходном возрасте, нервную систему организма. Занятия бегом в этом возрасте дадут подросткам эмоциональную разрядку и заряд бодрости. Во-первых, это поможет улучшить работу мозга и сконцентрироваться на учебе. Во-вторых, беговые тренировки способствуют выбросу эндорфинов – так называемая эйфория бегуна – и поднимают настроение, что так необходимо подросткам.
Беговые тренировки улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, повышают выносливость организма, тем самым позволяют подросткам стать сильнее.
Подростковый возраст – довольно сложный период вжизни человека, на который приходится полная перестройка организма и развитие различных комплексов. Занятия бегом благотворно сказываются на внешнем виде подростка, что также играет огромную роль в переходный период: бег улучшает фигуру и осанку, помогает избавиться от лишнего веса.
В переходном возрасте важно заложить правильный курс развития организма и личности, а также сгладить негативные проявления пубертатного периода.
Проделав данный объем работы, мы можем смело заявить, что при правильно подобранной методике, оптимальной дозировке, использовании правильной техники, учитывающей состояние здоровья, индивидуальные способности организма и, самое главное, при желании заниматься, бег оказывает только положительное влияние на здоровье ребенка в подростковом возрасте.
1. Аршинник С.П., Тихорев В.И. Урок физической культуры – главная здоровьесберегающая технология в школе. https://cyberleninka.ru/article/n/urok-fizicheskoy-kultury-glavnaya-zdoroviesberegayuschaya-tehnologiya-v-shkole
3. Мархотка, Т. П. Как учитывать психологические особенности подростков на уроках физической культуры / Т. П. Мархотка. — Текст: непосредственный // Молодой ученый. — 2016. — № 12 (116). — С. 897-899. — URL: https://moluch.ru/archive/116/31126/ (дата обращения: 30.05.2020).
5. Солодков А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: учебник, 7-е издание. – Сп-б.: ООО «Спорт», 2017.
6. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физической культуры и спорта. – М.: Академия, 2018.
7. Шин Т.С. Бег как средство укрепления здоровья // Материалы VIII Международной студенческой научной конференции «Студенческий научный форум» http://scienceforum.ru/2016/article/2016018399
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.