чем поднять физическую активность

Как увеличить физическую активность, если не заниматься спортом?

Физические нагрузки и медитация для снятия стресса: с чего начать?

Сильвия Андре клинический психолог, специализируется на когнитивной и поведенческой терапии и виктимологии, проводит занятия по управлению стрессом

Для борьбы со стрессом подходят любые способы, которые расслабляют тело и хотя бы ненадолго останавливают круговорот мыслей в голове. И, конечно, среди них — физические нагрузки и медитация. Но не все готовы прямо сегодня заняться йогой или отправиться на пробежку. Это и необязательно: медитацию можно совместить с обычной прогулкой, а физическую активность повысить, занимаясь обычными делами.

Где взять мотивацию для занятий спортом?

Забота о своем теле — необходимое условие лучшей сопротивляемости стрессу. Великолепное подспорье — физические нагрузки. Они усиливают чувство контроля и уверенности в себе — при условии, что вы занимаетесь регулярно и придерживаетесь какой-то программы упражнений. Также, когда мы занимаемся физическими упражнениями, в мозге возникает чувство благополучия и разрядки.

Порой бывает трудно, особенно в стрессовых обстоятельствах, найти в себе достаточно сильную мотивацию, чтобы чем-то заняться (в данном случае спортом). Эта инертность может оборачиваться против нас, лишь усугубляя стресс. Где же взять мотивацию?

Если вы не занимались спортом и теперь только начинаете, ни в коем случае не перепрыгивайте через этапы, поскольку очень быстрый переход к слишком тяжелым нагрузкам несет в себе риск демотивации. Сейчас важно просто больше двигаться, работая в умеренном режиме нагрузок.

Хватает ли вам физической активности: как посчитать?

Харви Саймон из Гарвардского медицинского колледжа разработал шкалу, где разным видам физических нагрузок присваивается определенное количество баллов в зависимости от того, сколько энергии затрачивается. Саймон рекомендует стараться набирать 150 баллов физической активности за день или 1000 баллов за неделю, чтобы была польза для здоровья. Начинающим достаточно набирать 25 баллов в день.

Энергетические затраты

Цель в 150 баллов в день достижима для каждого. Сам доктор Саймон отдает предпочтение ходьбе. А что вам больше нравится?

Ответьте на вопросы:

Чтобы поддержать свою мотивацию, составьте план физической активности на неделю. Для этого заполните таблицу.

А в конце недели, если вы набрали 1000 баллов, назначьте себе награду: поход на массаж, пенистая ванна, маленький подарок. Это не только мотивирует, но и стресс снижает.

Медитация для снятия стресса

Второй важный способ бороться со стрессом — медитация. Этим практикам уже больше 5000 лет, а современные исследователи научно доказали их эффективность. Что же может медитация?

Вот два самых простых вида медитации, для которых не надо обладать специальными знаниями или навыками.

Медитация с изюминкой

Ответьте на вопросы:

Медитация на ходу

Медитативная ходьба, которая может быть такой же глубокой, как и в положении сидя, обладает тем преимуществом, что добавляется еще и движение. Упражнение заключается в том, что вы просто идете, мыслями полностью оставаясь в настоящем. Куда вы идете и откуда, значения не имеет. Равномерно переступая ногами, вы естественным образом погружаетесь в медитативное состояние.

Такие упражнения лучше делать на свежем воздухе в течение хотя бы 20 минут. Но ничего другого вы при этом не делаете, просто идете! Если внимание переключается на посторонние предметы, возвращайте его на место

Сделайте 3 глубоких вдоха, почувствуйте воздух, входящий в ваши ноздри и проникающий в легкие. Дайте воздуху опуститься как можно глубже, в самый живот. На мгновение сосредоточьте внимание на дыхании, а потом просто дышите спокойно и естественно. Ощущайте, что происходит в вашем теле.

Сосредоточьте все внимание на ступнях — от момента, когда ступня поднимается, до момента, когда она касается земли. Почувствуйте, как вы ставите пятку, а затем опускаете всю подошву. Попробуйте идти так, словно с каждым шагом нежно обнимаете, ласкаете подошвой землю, ставя ногу как можно мягче.

Затем постепенно переносите внимание на другие части тела: лодыжки, колени, бедра, грудь, спину, плечи, руки, шею, голову. все тело.

Источник

Как повысить энергию? I 10 лучших препаратов

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

Поделиться этой страницей

С балансированная диета, включающая большое количество фруктов и овощей, играет большую роль в поддержании физической формы и общего здоровья. Благодаря такому рациону, организм получает нужное количество питательных веществ. Однако, случается так, что в определенный период жизни нам приходится затрачивать больше энергии, чем обычно, или бороться с усталостью. В таких случаях включение в рацион определенных витаминов поможет улучшить результативность.

Этим летом мы предлагаем вам повышать запасы энергии и улучшать работоспособность с помощью лучших витаминов от Myprotein.

1. Железо

Железо играет решающую роль в выработке энергии организмом. Оно необходимо для выработки достаточного количества гемоглобина, который переносит кислород в красных кровяных тельцах. Поэтому недостаток железа может вызывать усталость.

В ходе исследования, изучавшего связь между приемом железа в таблетках и проявлением усталости у женщин, было отмечено, что по сравнению с теми, кто получал плацебо, у испытуемых, получавших железо, утомляемость была снижена на 18,9%. 1

Отличными источниками железа являются красное мясо и печень, поэтому вегетарианцы и веганы особенно подвержены дефициту железа. Другими пищевыми источниками железа являются бобы, орехи, сушеные фрукты и обогащенные микроэлементами хлопья для завтрака.

Таблетки железа могут быть небезопасны для людей с определенными заболеваниями, к примеру, с синдромом раздраженного кишечника, поэтому к их приему следует отнестись с осторожностью. Перед тем как начать принимать таблетки железа, нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

2. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, является одним из восьми витаминов группы B. Этот витамин помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, содержащие митохондрии — элементы клеток, в которых вырабатывается энергия.

Организм человека не может синтезировать фолиевую кислоту, поэтому она должна входить в состав рациона. Фолиевая кислота содержится в листовых зеленых овощах, брокколи, ростках, горохе, нуте, фасоли, печени и в некоторых хлопьях для завтрака. Если многие из этих продуктов не входят в ваш рацион, возможно, вам стоит принимать этот витамин в таблетках.

Фолиевая кислота также рекомендуется беременным женщинам, особенно в первом триместре беременности — она необходима для нормального развития плода. При лечении железодефицитной анемии фолиевую кислоту можно принимать в сочетании с железом.

3. Магний

Магний играет ключевую роль в осуществлении нормального метаболизма пищевых продуктов, который позволяет организму производить энергию. Магний также играет свою роль в поглощении мышцами кислорода во время выполнения упражнений. Согласно результатам некоторых исследований, у испытуемых, принимавших магний, наблюдалось увеличение силы и повышение результативности. 2

Магний также помогает улучшить сон, который имеет решающее значение для поддержания ежедневного уровня энергии и предотвращения усталости. Исследование, которое длилось пять лет, показало, что женщины, в рационе которых содержалось больше магния, реже спали днем. 3 Другое исследование продемонстрировало, что у пожилых людей, страдающих бессонницей, при добавлении магния в рацион улучшился сон. 4

Магний содержится в листовой зелени, такой как шпинат, орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Дефицит магния встречается довольно часто — не всегда люди потребляют продукты, содержащие этот микроэлемент. Институт медицины США рекомендует принимать 320 мг магния в день.

4. Витамин D

Основным источником витамина D является солнечный свет. Он поглощается кожей и в итоге превращается в организме в биологически активное вещество. Большинство людей испытывает дефицит витамина D из-за недостатка солнечного света зимой, а также из-за недостаточного количества витамина в пищевых продуктах. 5

Дополнительный прием витамина D также поможет уменьшить усталость, что несомненно окажется полезным во время зимнего периода, когда активность немного снижена.

5. Витамин C

Витамин С — мощный антиоксидант, который содержится в различных овощах и фруктах. Он необходим для синтеза карнитина, который играет ключевую роль в энергетическом обмене, позволяя жирным кислотам проникать в митохондрии и в конечном итоге производить АТФ.

Витамин С также способствует транспортировке и усвоению железа. 6 Определенно, это тот витамин, который стоит включить в свой план питания.

6. Кальций

Кальций — это микроэлемент, который играет ключевую роль в метаболизме жирных кислот и регуляции выработки АТФ (аденозинтрифосфата). Он также необходим для сокращения скелетных мышц. Это означает, что дефицит кальция может привести к снижению производительности в тренажерном зале.

Источником кальция являются следующие продукты: молоко, сыр, йогурт, тофу, сардины и порошок сывороточного протеина. Если у вас непереносимость молочных продуктов, и вам трудно получать достаточное количество кальция с пищей, прием этого микроэлемента в таблетках может оказаться очень полезным.

7. Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 (CoQ10) — это антиоксидант, который вырабатывается в организме. CoQ10 содержится в мясе, рыбе и орехах. Концентрация CoQ10 снижается с возрастом, а значит, в определенный период жизни вам может потребоваться дополнительный прием этого вещества.

Коэнзим Q10 необходим для выработки энергии в организме, поэтому в более высоких концентрациях он содержится в органах, требующих большого количества энергии — в мозге, сердце и почках.

CoQ10 участвует в процессе производства АТФ, которая используется для выполнения всех функций организма. Исследования показали, что CoQ10 улучшает работоспособность и помогает лучше восстановиться после упражнений, вызывающих усталость. 7 Дополнительный прием этого вещества поможет вам преодолеть плато в тренажерном зале.

8. Витамин B12

Витамин B12 играет ключевую роль в выработке организмом энергии. Особо важная роль отводится ему в метаболизме жирных кислот и аминокислот. По сути, с помощью B12 организм превращает пищу в энергию.

Организм человека не может самостоятельно производить витамин B12, поэтому необходимо обеспечить поступление этого витамина с пищей. Учитывая, что основные пищевые источники В12 это продукты животного происхождения (красное мясо, птица), особое внимание на этот витамин следует обратить вегетарианцам и веганам.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что при дефиците витамина В12 может наблюдаться недостаток энергии. 8

9. Комплекс витаминов группы B

Всего в комплекс витаминов группы В входят восемь витаминов. Самыми известными витаминами этой группы, вероятно, являются B6 и B12. Известно, что самая большая роль в производстве энергии принадлежит витамину B12 и фолиевой кислоте. Однако было высказано предположение о том, что дефицит любого из витаминов группы B может приводить к усталости. 9

Комплекс витаминов группы В от Myprotein — это все восемь витаминов в одной капсуле.

10. Поливитамины

Поливитамины — это простой и удобный способ получения нескольких важных витаминов за один прием. В состав поливитаминов Myprotein входят кальций, витамины C, B12 и D, упомянутые в этой статье. Вы принимаете одну капсулу и получаете сразу все витамины!

А для тех, кто хочет, чтобы прием витаминов приносил еще и удовольствие для вкусовых рецепторов, мы предлагаем поливитаминный жевательный мармелад со вкусом клубники. Вы никогда не забудете принять свою дневную дозу витаминов!

Заключение

Разнообразная диета с большим количеством питательных веществ позволит вам поддерживать энергию на определенном уровне. Возможно, вы сможете добиться этого, включив в свой рацион различные виды полезного мяса, фруктов и овощей.

Однако, если в настоящее время вы боретесь с усталостью или вам необходимо исключить определенные продукты из своего рациона, прием витаминов в виде капсул или таблеток сможет помочь вашему организму в выработке энергии. Вы добьетесь снижения утомляемости, а также улучшите работоспособность и результативность.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:

Источник

Препараты для повышения работоспособности

Для поддержания работоспособности и ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства.

Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. В каждом конкретном случае врач решают вопрос об использовании тех или иных восстанавливающих средств.

Специфические вещества с противогипоксическими свойствами должны удовлетворять трем основным требованиям:

Этим требованиям отвечают многие вещества: цитохром-с, глютаминовая, аскорбиновая, аспарагиновая, фолиевая, пантотеновая кислоты, гутимин и др. Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие, снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.

Бемитил — способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности. Применяется по 0,25 г в течение 2-3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней.

Глютаминовая кислота (глютамат натрия) — стимулирует окислительные процессы. Принимают по 1-2
таблетки после тренировок или соревнований.

Гутимин — увеличивает интенсивность гликолиза, экономит расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата. Принимают по 1-2 таблетки после тренировок, по 2-3 таблетки за 1-1,5 ч до соревнований.

Цитамак (цитохром-с) — переносчик электронов, действует при гипоксии. Вводят внутримышечно по 1 ампуле после тренировок как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера. Нередко дает аллергическую реакцию!

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Цернилтон — содержит микроэлементы и витамины, обладает общеукрепляющим эффектом, повышает
устойчивость организма к инфекциям и воспалениям. Показания: частые рецидивы простудных заболеваний,
воспалительные процессы (бронхиты, простатиты, уретриты, и др.). Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса. Доза: по 2-4 таблетки в день.

Пикамилон — представляет собой производное никотиновой и у-аминомасляной кислот. Снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создает впечатление «ясной головы», вызывает желание тренироваться, обладает антистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон. Доза: по 1-2 таблетки 2 раза в день.

Аспаркам — содержит калий аспарагинат. магний аспарагинат. Устраняет электролитный дисбаланс в
организме, способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство, обладает
противоарит-мическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется для профилактики
переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1-2
таблетки 3 раза в день.

Янтарная кислота — улучшает обменные процессы. Доза: по 1-2 таблетки после тренировочного занятия.

Сафинор — применяется в период интенсивных нагрузок, при утомлении, изменениях в ЭКГ. Доза: по 1
таблетке 3 раза в день (курс 10-15 дней).

Карнитин хлорид — анаболическое средство негормональной природы. Способствует улучшению аппетита, увеличению массы тела, нормализации основного обмена. Показания: заболевания и состояния,
сопровождающиеся понижением аппетита, уменьшением массы тела, физическое истощение, травматическая
энцефалопатия. Доза: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.

Кобамамид — является природной коферментной формой витамина Bia, определяющей его активность в
различных метаболических процессах; необходим для многих ферментных реакций, обеспечивающих
жизнедеятельность организма, играет большую роль в усвоении и биосинтезе белка, обмене аминокислот,
углеводов и ли-пидов, а также целом ряде других процессов.

Показания: анемия, заболевания периферической нервной системы, астенические состояния и др. Доза: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Часто кобамамид применяют вместе с карнитином, запивая кипяченой водой с холосасом (или раствором
шиповника с витамином С).

Бенфотиамин — по фармакологическим свойствам близок к тиамину и кокарбоксилазе. Показания: гиповитаминоз группы В, астеноневротический синдром, вегетососудистая дистония, заболевания печени, изменения на ЭКГ (нарушение реполяризации и др.). Доза: по 1 таблетке 3 раза в день после еды.

Фосфаден — применяется при перенапряжении сердца. Доза: до 100 мг в сутки в течение 7-10 дней в сочетании с рибоксином. При передозировке нередко возникает «забитость» мышц. В этом случае надо уменьшить дозу, сделать гипертермическую ванну и массаж на ночь.

Компламин — усиливает кровоток в капиллярах, в результате чего улучшается снабжение тканей
кислородом; ускоряет окислительные процессы в тканях. Показания: травматические повреждения мозга (сотрясение, ушибы), мигрени, «забитость» мышц, аноксии тканей. Доза: 1 драже 2-3 раза в день.

Пантокрин — жидкий спиртовой экстракт из пантов марала, изюбра и пятнистого оленя. Применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, неврастении, астенических состояниях, слабости сердечной мышцы, гипотонии. Доза: по 30-40 капель до еды 2-3 раза в день или подкожно 1 мл в день (курс 10-12 дней). При повышенном АД пантокрин применять нельзя.

Рибоксин (инозие-ф) — принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пировиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания; усиливает эффект действия оротата калия, особенно при тренировке на выносливость. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, возможность возникновения болевого печеночного синдрома, нарушение сердечного ритма, интенсивные тренировки и т. д. Доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, в зависимости от вида спорта и веса спортсмена (курс 10-20 дней).

Аденозинтрифосфорная кислота — образуется при реакциях окисления и в процессе гликолити-ческого расщепления углеводов. Особенно важное значение имеет для сократительной деятельности скелетных и сердечной мышц. Под влияниемАТФ усиливается коронарное и мозговое кровообращение. Доза: внутримышечно по 1 мл 1-процентного раствора ежедневно (курс 20 инъекций).

Калия оротат — оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться с профилактической целью при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, болевой печеночный синдром, заболевания печени и желчных путей, нарушения сердечного ритма. Доза: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении отмечаются аллергические реакции.

Кокарбоксилаза — участвует в регулировании углеводного обмена, уменьшает ацидоз, нормализует ритм сердечных сокращений. Показания: перенапряжение миокарда после больших физических нагрузок, нарушения сердечного ритма, недостаточность коронарного кровообращения. Доза: внутримышечно по 0,05-0,1 г ежедневно (обычно вместе с АТФ), при перенапряжении сердца — 0,1-1 г. Курс — 10-15 дней.

Панангин — действие его основано на способности проводить ионы калия и магния внутриклеточно и тем самым устранять их дефицит. Применяется при нарушениях ритма сердца, синдроме перенапряжения миокарда. Доза: по 1 драже 2-3 раза в день (курс 10-15 дней).

Глютаминовая кислота — участвует в реакциях обмена (переаминирования), в окислительных процессах в клетках мозга, повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. Показания: большие физические и психические нагрузки. Доза: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды (курс 10-15 дней).

Аминалон (гаммалон) — принимает участие в обменных процессах головного мозга. Показания:
перенесенные черепно-мозговые травмы, головные боли, бессонница, головокружение, связанные с повышенным АД. Доза: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день. Курс при травмах 200—300 таблеток. С целью восстановления работоспособности доза уменьшается до 2-3 таблеток в день (курс 10-15 дней).

Кальция глицерофосфат — влияет на обмен веществ, усиливая аналобические процессы. Показания: интенсивные тренировочные нагрузки, перетренированность, восстановление после больших физических нагрузок, переутомление, истощение нервной системы. Доза: по 0,1-0,3 г 2-3 раза в день (часто в сочетании с препаратами железа).

Ферроплекс — включает аскорбиновую кислоту, сульфат железа. Показания: интенсивные тренировки, анемии и др. Доза: по 2 драже 3 раза в день после еды.

Липоцеребрин — содержит фосфорно-липидные вещества, извлеченные из мозговой ткани крупного рогатого скота. Применяется во время интенсивной тренировки и соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил, малокровии, гипотонии. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10-5 дней).

Фосфрен — применяется при переутомлении, малокровии, неврастении, во время тренировок в горах. Доза: по 1-2 таблетки 2 раза в день (курс 2 недели).

Фитин — содержит фосфор и смесь кальциевых и магниевых солей различных инозитфосфорных кислот, 36% органически связанной фосфорной кислоты. Применяется во время интенсивных тренировок и соревнований, при перетренировке, функциональных расстройствах нервной системы, сосудистой гипотонии.

Источник