чем открываться на периодическом голодании

С чего начать периодическое голодание

Интервальное голодание для начинающих

Юлия Юсипова врач функциональной и антивозрастной медицины, PhD, ректор Международного института традиционной медицины (США), сооснователь Европейского университета долголетия, обучает пациентов и врачей

Периодическое (или интервальное) голодание означает перерыв в питании в течение 12–22 часов между последним приемом пищи и первым на следующий день. Оно отлично подходит для тех, кто хочет поддержать здоровье, снизить объем жировой ткани и увеличить мышечную массу. Даже ПГ длиной 12–16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и композицию тела.

Периодическое голодание для начинающих

Уровень 1. Начните с 12–14-часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 19:00 и не принимайте пищу до следующего утра, до 7:00 – 9:00.

Уровень 2. Продлите окно голодания до 16–18 часов. Пищевое окно 6–8 часов, и в течение этого окна 2 приема пищи.

Уровень 3. Расширьте окно голодания до 20–22 часов и ешьте 1 раз в день, уложившись в окно длиной 2–4 часа.

Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.

Женщины могут хуже переносить ежедневное периодическое голодание, им следует быть осторожными и желательно начинать с 1–2-дневных голоданий, не более чем по 12–16 часов голода в неделю.

Важно! Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно повлиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно жиров во время пищевого окна.

Голодание на калорийном питье

Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также другие типы питья – зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи с низким гликемическим индексом, вода, кофе и чай. Этот тип голодания, как правило, безопасен для организма в течение от 24 часов до нескольких дней, хотя наиболее распространены варианты по 3–5 дней.

Почему это работает. Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты в кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При голодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.

Важно! Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.

Жидкое низкокалорийное голодание

Во время некалорийного голодания употребляют только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди пьют во время такого типа голодания только воду, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай, во время голодания могут дать дополнительную пользу, не говоря уже о том, чтобы сделать голодание психологически более легким для большинства из нас.

Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!

Как это работает. Такой процесс, как аутофагия, активизируется при перерыве в питании в 12–16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительное голодание с нулевым потреблением калорий усиливает процесс аутофагии и дает вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.

Особенности интервального голодания у женщин

Эти рекомендации помогут предотвратить возможные проблемы с гормонами.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Периодическое голодание

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин – в 20-00 и завтрак – в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода – голод и пищевое окно.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами – не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом – они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным – например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.

Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников – около 85% – подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте – низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные – базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

Источник

Правильное питание: медицинские аспекты

Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.

Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.

Правильное питание одинаково полезно

Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др.

Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.

Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы

Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина».

Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению

Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день.

Твердое «ДА» завтраку

Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.

Завтрак должен содержать белковый компонент

Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.

Жиры обязаны нести пользу

В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100 0 С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.

Голодание — это вклад в копилку здоровья

Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.

Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени

Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке.

Искусство фокусировки внимания

Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания.

Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

Источник

Периодическое голодание — лучшие схемы и преимущества

Периодическое голодание (Intermittent fasting) на первый взгляд очень похоже на очередную «модную» диету, которой на короткое время суждено захватить все эфирные каналы и списки бестселлеров, а затем быстро уйти в небытие.
Кроме шуток. ничего не есть в течение 16, 18, 24 или даже 36 часов, а затем устраивать себе «праздник живота»?
И это должно помочь сбросить вес, набрать мышечную массу, улучшить умственную работоспособность, замедлить старение и предотвратить болезни?
Звучит как-то неправильно и даже глупо. И очень неудобно.
А для многих атлетов, и не только, оно стало стилем жизни. В чем же дело?
Действительно ли периодическое (интервальное) голодание лучше для роста мышц и сжигания жира, чем традиционная диета?
На самом деле, его научное обоснование помогло продвинуть наше общее понимание о метаболизме человека и разрушило немало мифов, связанных с питанием.
Тем не менее, периодическое голодание не является чем-то обязательным. Это не «секрет» быстрой потери жира на животе или «перестройки организма» и, вероятно, не повысит уровень тестостерона и не сохранит молодость навсегда.
Но оно помогает быстрее сбросить жир, поддерживать идеальный состав тела и может быть полезно для здоровья.

Что такое периодическое голодание

Название полностью объясняет суть процесса.
Это диета, в которой вы голодаете (ничего не едите в течение длительного периода времени) по определенному расписанию.
Например, очень популярная система питания Leangains (Лингейнз) предписывает голодать 16 часов в день и есть в течение оставшихся 8 часов.
Другая (Диета воина) предусматривает 20-часовые промежутки без еды с 4-часовым окном для потребления пищи, а есть и такая, которая основана на чередовании дней нормального питания и полного отсутствия еды. Под голоданием понимается полное отсутствие пищи в течение длительного периода времени, но дело не только в этом.

Что такое голодание

Когда мы едим, пища распадается на различные молекулы, которые необходимы клеткам нашего организма, и эти молекулы высвобождаются в кровь.
Также выделяется инсулин, а его задача — доставлять питательные вещества к различным клеткам нашего тела.
В зависимости от того, сколько пищи потребляем, уровень инсулина может оставаться повышенным в течение нескольких часов (от 3 до 6+).
Когда организм переваривает и поглощает то, что мы съели, он находится в «сытом» или «постпрандиальном» состоянии ( прандиал означает «иметь дело с едой»).
По окончании переваривания и усвоения продуктов питания уровень инсулина падает до минимально низкого (или «базового»), и тело переходит в «голодное» или «постабсорбционное» состояние.
Каждый день организм перемещается между «сытым» и «голодным» состояниями, и цель периодического (интервального) голодания состоит в том, чтобы увеличить продолжительность времени, проводимого в состоянии голода.
Большинство людей начинают употреблять пищу около 8 часов утра и заканчивают около 9 часов вечера, с перерывами по несколько часов между приемами пищи.
То есть едят с перерывами в течение 13 часов, а затем ничего не едят в течение 11 часов. При этом часть этого времени проводится в по-настоящему голодном состоянии (технически голод не начинается до тех пор, пока не будет переработан последний прием пищи).
При такой традиционной схеме человек проводит в среднем около 6 или 7 часов в день в «голодном» состоянии.
Периодическое голодание нарушает это, позволяя значительно увеличить количество часов голода.
Но зачем? Что в нем такого особенного?

Преимущества периодического голодания

Все «модные» диеты имеют одинаковую общую черту:
Они формулируют одну ключевую идею, которая должна «изменить все».
Ограничение углеводов, например. Или питаться, как наши древние предки. Или избегать белок из злаковых растений (пшеница, ячмень, рожь).
Оказывается, есть кое-что особенное и в голодании.
Например, оно запускает физиологический процесс, известный как «аутофагия», который связан с разрушением и удалением собственных «старых» клеток в организме.
Аутофагия играет решающую роль в поддержании мышечной массы и замедлении некоторых аспектов старения. Фактически именно аутофагией объясняется «омолаживающий» эффект полного воздержания от пищи.
В исследованиях также обнаружили, что голодание может уменьшать системное воспаление, окислительные повреждения в организме, улучшить чувствительность к инсулину и повысить уровень гормона роста.

Во многих отношениях голод позволяет организму очиститься и работает почти, как кнопка «перезагрузки» (обновления). А цель периодического голодания — чаще нажимать на эту кнопку. Таким образом, нет сомнений в том, что голод является полезным для здоровья.

Означает ли это, что периодическое (интервальное) голодание по своей природе полезнее, чем традиционные диеты?
По сути, окончательного ответа на этот вопрос пока еще нет, но некоторые исследования показывают, что периодическое голодание не настолько «чудесный» метод, как многие утверждают.

Периодическое голодание против традиционной диеты

Периодическое голодание лучше для потери веса?

Вызывает ли периодическое голодание потерю мышечной массы?

Вот что многие люди не знают о последнем пункте:

Процесс, посредством которого аминокислоты превращаются в глюкозу, известен как «глюконеогенез», и он не запускается до тех пор, пока запасы гликогена в печени не будут полностью исчерпаны.

«Режим голода»

Вы, наверняка, слышали это раньше: когда слишком долго не принимаете пищу, организм делает вывод, что наступили тяжелые голодные времена. Он перестраивается. Поэтому, когда снова начинаете есть, тело начинает активно запасать жир.
Это, так называемая, теория «режима голода», но она не подкреплена никакими фактами. Скорее наоборот.
В исследованиях заметили, что базальный индекс метаболизма не снижается в течение 60 часов голодания, а после этого понижение происходит на ничтожные 8%. В одном авторитетном исследовании обнаружили, что обмен веществ даже ускоряется после 36-48 часов без пищи.
Это может показаться нелогичным, но, если мы посмотрим на это с точки зрения эволюции, то смысл этого явления становится вполне понятным.
Когда мы не ели в течение достаточно долгого времени, то, что наш организм хочет, чтобы мы сделали?
Конечно же — отправиться на поиски еды.
И как организм может нас стимулировать к этому?
С помощью выброса адреналина и норадреналина, которые дают прилив сил и заставляют мозги лучше работать. А в результате повышается скорость метаболизма.
Настоящий «режим голода» начинается примерно через 3 дня (72 часа) без пищи. С этого момента белки мышц становятся основным источником энергии для организма.
Так что беспокоиться не о чем.
Никакой разумный протокол периодического (интервального) голодания, о которых сейчас поговорим, не причинит вреда ни вашим мышцам, ни обмену веществ.

Помогают ли голодные тренировки сжигать жир быстрее?

Большинство систем периодического голодания рекомендуют выполнять те или иные упражнения.
То есть делать физические нагрузки, когда уровень инсулина низкий, а жировые отложения являются основным источником энергии.
Нет ничего плохого в «сытых» тренировках — любое упражнение сжигает энергию и приводит к снижению веса. Но тренировка в «голодном» состоянии предлагает некоторые уникальные преимущества в плане сжигания жира:

Есть и обратная сторона монеты:

Мощный антикатаболический эффект и полное отсутствие влияния на уровень инсулина позволяют эффективно сжигать жир и защищают мышцы от разрушения.

Периодическое голодание лучше для набора мышечной массы?

Популярные схемы периодического голодания

Leangains (Лингейнз)

Классическая схема периодического голодания 16/8. Созданная Мартином Беркханом. Именно она является популярной в мире бодибилдинга. Многие атлеты находятся на ней годами. Она упрощает жизнь, экономит время, дает гарантированные и стабильные результаты, позволяет набрать сухую мышечную массу (без жира).
Вот как это работает:
Вы ничего не едите в течение 16/14 часов (мужчины/женщины), а затем потребляете пищу в течение 8/10 часов (мужчины/женщины) — «окно питания».
Период «голода» начинается после последнего приема пищи.
Например, если вы мужчина и последний раз поели в 21:00 вечера, то вы ничего не будете есть до 13:00 следующего дня. Если вы девушка, то прекращаете голодать на 2 часа раньше, в 11 часов утра.
Во время голодания запрещается употреблять любые калории, но черный кофе, не калорийные подсластители, диетическая газировка и жевательная резинка без сахара разрешены.
Также рекомендуется соблюдать постоянный график по часам (есть и голодать в одно и то же время), поскольку это помогает контролировать голод.
Другие важные моменты:

Leangains (Лингейнз) или схема периодического голодания 16/8 изначально была создана для бодибилдеров и людей, которые заботятся о своей фигуре.

Eat Stop Eat

Ешь стой ешь — это метод периодического (интервального) голодания, который был создан Бредом Пилоном, и он очень простой:

Eat Stop Eat (Ешь стой ешь) позволяет сбросить лишний вес и полезна для здоровья, укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови, обеспечивает стойкое избавление от жира и замедляет старение. Подходит только для тех, кто может долго выдерживать без еды и не склонен переедать после голодания.
Для людей, которые регулярно посещают тренажерный зал, занимаются спортом, больше подходит схема периодического голодания 16/8 (Лингейнз).

Диета воина

Это схема периодического (интервального) голодания, созданная Ори Хофмеклером, на основе анализа диеты римских легионеров. Она подробно описана в его бестселлере «Диета воина».
Основная суть в двух словах: предусматривает «голод» в течение 20 часов каждый день и потребление большей части еды за один прием пищи каждый вечер.
Слово «голод» написано в кавычках, потому что во время этой диеты разрешается несколько небольших перекусов из белка, фруктов или овощей в течение дня, что повышает уровень инсулина и организм выходит из состояния полного голода.
Кроме того, Хофмеклер рекомендует начинать свой большой прием пищи с овощей, а затем переходить на белок и жир. Если после этого вы все еще голодны, можно добавить углеводы.

Практическим преимуществом этой схемы является контроль калорийности.

Диета через день — чередующееся голодание

Это метод интервального голодания, который позволяет чередовать дни нормального и ограниченного приема пищи.
В «нормальные» дни вы съедаете более или менее обычное количество еды — исходя из вашего суточного расхода калорий. В «ограниченные» дни потребляете 20-25% от этого количества (для большинства людей около 500 калорий).
Таким образом вы можете ограничить общее потребление калорий в неделю, что приведет к снижению веса.

Диета через день полезна для людей с избыточным весом (или ожирением), которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, но мало подходит для тех, кто очень активен и регулярно тренируется.

Основная проблема в том, что вы не сможете потреблять достаточно белка в «ограниченные» дни, и не будет сил для проведения полноценной тренировки.

Ешьте, когда голодны или, когда есть время

Основные выводы

Подобно многим современным «модным» диетам, периодическое (интервальное) голодание является жертвой нереалистичных надежд и ожиданий.
Люди всегда охотятся за «волшебной палочкой» для наращивания мышц, потери жира и оздоровления, и всегда есть маркетологи, готовые «прийти на помощь».
Было бы замечательно, если бы простое изменение вашего графика приема пищи помогало достичь всего того, о чем рассказывают энтузиасты периодического голодания (Intermittent fasting).
Но нет.
Только здоровый образ жизни, включающий в себя правильное питание, гигиену сна, физическую активность, пищевые добавки и т.д., совместно могут дать результат.
Так что, если вы здоровый взрослый человек, который регулярно занимается спортом, то следует ли вам начинать периодическое голодание? Это зависит от образа жизни и того, как вы привыкли питаться.
Если вы плохо переносите чувство голода, то не нужно пытаться затолкнуть квадратный кубик в круглое отверстие. Найдите оптимальную частоту приема пищи, которая подходит именно для вас.
Или другая ситуация, когда нет проблем с голодом, но распорядок дня не подходит для коротких «окон питания». Не начинайте диету, которой не сможете придерживаться.
Однако, если периодическое голодание помогает контролировать потребление калорий, и вы его отлично переносите, то оно может быть идеальным для вас.

Источник