чем мы занимаемся по ночам
Ночная прокрастинация: почему мы откладываем отход ко сну
Согласно исследованиям, 40% американцев стали хуже засыпать с началом пандемии COVID-19 [1]. Опрос, проведенный среди 11 тыс. жителей разных континентов, показал, что эта проблема в основном наблюдается в возрастной группе 35–50 лет [2]. Нередко причиной подобного состояния становится ночная прокрастинация. Активно изучать это явление ученые начали три года назад. Вот что известно к настоящему моменту.
Статью проверил врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое ночная прокрастинация
Вечер. Работа и домашние дела сделаны. Вы готовитесь ко сну, но тут решаете посмотреть одну серию сериала, проверить социальные сети или почитать книгу. В результате одна серия перерастает в три, первая глава растягивается до середины книги, и в три часа ночи вы обнаруживаете, что зачем-то смотрите видео на YouTube «Как открыть консервы без ножа», при том что вставать нужно в 7:30. Такое явление называется ночной прокрастинацией. Впервые его описал бихевиорист Флоор Крусе из Утрехтского университета (Нидерланды). По его определению, ночная прокрастинация — это решение отложить сон без весомых на то причин.
Кто чаще всего откладывает поход ко сну
Так как ученые начали изучать подобное поведение недавно, исследований на тему пока не очень много. Тем не менее можно сказать, что женщины чаще страдают от ночной прокрастинации, чем мужчины [3]. Особенно она свойственна тем, кто вырос и живет в традиционной семье, где хозяйка дома, помимо работы, должна выполнять домашние обязанности. Еще одна группа риска — поколение Z, то есть люди, родившиеся между 1997 и 2012 годами. В этой возрастной категории наблюдается перевес в сторону женщин, которые не могут отложить приятные дела и заснуть.
Почему мы прокрастинируем перед сном
В 2018 году голландские ученые попытались понять, почему люди намеренно откладывают сон, даже если устали [4]. Выяснилось, что чем больше человек должен сопротивляться своим желаниям в течение дня и делать то, что надо, а не то, что ему действительно хочется, тем больше вероятность, что он будет откладывать время отхода ко сну и пытаться наверстать то, что не успел сделать.
Во многом подобному поведению способствует современная рабочая культура, когда у человека нет четкого графика, а границы между профессиональными обязанностями и семейной жизнью стерты. Когда человек постоянно нацелен на успех, достижение результатов или просто боится потерять работу, он нередко продолжает отвечать на звонки и сообщения, не оставляя себе времени на те занятия, которые ему действительно по душе.
Пандемия COVID-19 и последовавшие за ней ограничения только усугубили ситуацию. Из-за дистанционной работы и обучения границы между рабочим и личным окончательно стерлись.
Как ночная прокрастинация может повлиять на здоровье
Многие исследования показали, что отсутствие качественного непрерывного сна имеет решающее значение для поддержания как физического, так и ментального здоровья [5]. Ночное бодрствование провоцирует снижение выработки мелатонина, помогающего поддерживать биологические ритмы нашего тела, что может привести к сбоям в работе всего организма. При недосыпе человеку бывает сложнее сосредоточиться, падает продуктивность [6], он становится раздражительным, нервным, тревожным и острее переживает стресс.
Также отсутствие полноценного отдыха влияет на метаболические процессы, что приводит к набору лишнего веса [7], ослабляет иммунитет, в результате чего в организме чаще возникают воспалительные процессы. Также может пострадать сердечно-сосудистая система.
Комментарий эксперта
Серго Центерадзе, врач-сомнолог
Затраты времени на сон у человека очень велики. Неудивительно, что люди часто стремятся сократить эти часы для других более «важных» дел, например для развлечений или работы. Такое поведение связано с развитием индустриализации и технологической революцией. Сейчас в мире стало гораздо больше информации и физически нет времени успеть все. Поэтому многие пытаются наверстать упущенное, ограничивая время сна. Причем чаще такое поведение встречается среди городских жителей, чем среди сельских. Причиной тому служит избыточный стресс, свойственный мегаполисам.
Привычка откладывать сон чаще развивается у молодых людей. Они дольше сидят за компьютером, играют в телефоне, общаются в мессенджерах. Как известно, существует светочувствительный гормон мелатонин. Если мы долгое время близко сидим перед компьютером или экраном телефона, этот гормон очень быстро разрушается и у человека могут возникнуть проблемы с засыпанием. Поэтому перед сном от гаджетов необходимо отказаться.
В постели нужно только спать и заниматься интимной жизнью. Чем чаще мы делаем в кровати любые другие вещи — читаем, смотрим кино или еще что-то, — тем чаще мы откладываем сон. Следовательно, тем сильнее разрушается связь постель-сон и тем сложнее нам становится засыпать. Следующий немаловажный момент: не стоит употреблять активизирующие напитки, в том числе кофеиносодержащие, за два-три часа до сна, а еще лучше начиная с 17:00–18:00. Также важно физически не нагружать себя непосредственно перед сном, так как вследствие таких упражнений организм активизируется. Поэтому тренировки необходимо закончить хотя бы за три-четыре часа до того, как вы отправитесь в постель.
Следуя этой инструкции, человек, у которого нет проблем со сном, может достаточно быстро восстановить режим. Но если нарушение сна стойкое и при соблюдении этих правил не наступает улучшения качества сна, тогда, конечно, необходимо обратиться к врачу. Чем быстрее человек это сделает, тем, вероятнее, будет успех лечения. Ведь острые фазы болезней, таких как бессонница, чаще всего лучше лечатся, чем хронические. Если нарушение сна длится дольше двух-трех месяцев, то оно может перерасти в хроническую бессонницу. Лечить ее будет достаточно сложно, а в некоторых случаях решением этой проблемы приходится заниматься всю жизнь.
Ночной режим: Как живут люди, работающие по ночам
Узнали у «сов» — рассказываем вам.
Материал подготовлен при поддержке Tecno
В 2019 году исследователи Высшей школы экономики посчитали: около 60% российских работников регулярно трудятся вечером, ночью и в выходные дни. Половина опрошенных оставляют задачи на вечер или ночь пару раз в месяц, четверть — чаще раза в неделю.
Мы нашли таких сов и расспросили, как справляться с одиночеством, скукой и головными болями — верными партнёрами ночного режима. А ещё — чем они всё-таки занимаются, пока остальные спят?
Мы приурочили этот материал к выпуску Spark 7, нового смартфона компании Tecno. Новое устройство легко станет частью ночной жизни: ИИ-камера спасёт даже самые тёмные фото, а аккумулятор на 5000 мА·ч поможет всегда оставаться на связи.
До того, как я стал аниматором, моя работа была связана с медиа и видеоконтентом. Режим классический (утром — в офис, вечером — домой), но на деле конец рабочего дня наступал гораздо позже: по ночам я рисовал мультфильмы. Сначала — для себя, но скоро появились и заказы: меня просили, например, нарисовать анимацию для свадебных роликов, музыкальных клипов и рекламы.
Времени на сон почти не осталось. Хотя я спал всего по четыре часа в сутки, долгое время чувствовал себя отлично — ни усталости, ни мешков под глазами. Скоро я устроился на работу в студию анимации и заработал там хорошую репутацию: мог взять эпизод, утвердить дизайн и просто пропасть на месяц, до самого дедлайна — мне доверяли. Две недели прокрастинировал: спал до обеда, а после гулял с аудиокнигами в наушниках или записывал кавер-альбом любимых песен под укулеле и казу (аналог гармошки родом из США). А две последние недели пахал без сна под энергетиками и всегда сдавал работу вовремя — так было с каждым эпизодом на этом проекте.
Это не работа настроила мой режим дня, а любовь к засиживаниям допоздна выбрала профессию. Рисовать мне всегда больше нравилось именно ночью: ещё лет в шесть после отбоя я садился за стол, отворачивал настольную лампу от кровати брата и принимался за работу. Но если тогда меня караулили и укладывали спать насильно, то теперь я мог полностью перейти на ночной режим.
Иногда из-за такого режима я чувствую себя Бэтменом. Или Тайлером Дёрденом.
Позже я убедился, что в ночном режиме живу не один. Сегодня могу написать коллеге в пять утра и сразу получить ответ. Кстати, если аниматор сдаёт вам работу в 10 утра, знайте: он не «встал пораньше», а просто не спал несколько дней. Строил башню из энергетиков и анимировал как в последний раз.
При этом моя жена — стопроцентный жаворонок. Она начинает работу под скрёб дворничьих метёлок во дворе.
Во время анимации персонажа я часто воспроизвожу его движения на себе: чтобы создать движение, нужно его прочувствовать. Бывает, хожу и прыгаю по комнате так, как это должен делать персонаж. Но мне повезло: у жены крепкий сон, моя ночная зарядка ей не мешает. Как и то, что у нас совсем разные графики: время друг на друга найти можно всегда.
Спать днём мне тяжело (сон чуткий, а днём даже с закрытыми окнами много шума), поэтому просыпаюсь не позже полудня. Не могу сказать, что мне нравится подобный режим, но и злобы к нему не испытываю. Знаю наверняка: если бы вставал рано утром, выпивал чашку крепкого кофе и начинал работать, мог бы делать в разы больше, чем сейчас. Но стал бы я аниматором? Очень сомневаюсь.
диджей, музыкант, ведущий ночного шоу на «Радио Рекорд»
В ночном режиме я живу уже пять лет. В полночь по средам веду шоу на радио и периодически выступаю с концертами.
У меня нет строгого графика: могу начать и в одиннадцать вечера, и в три часа ночи (а иногда и в шесть утра). Организм привык. Куда труднее перестроиться в дневной режим: для этого, например, приходится не спать полтора дня. Тяжело и физически, и психологически.
Работать ночью — мой собственный выбор. Мне нравится чувство, что город «принадлежит мне»: ни машин, ни людей — ты один на один с пространством. Есть и рациональные причины: ночная работа приносит мне больше денег, а ещё я не стою в пробках.
Я не замечал, чтобы мой режим негативно сказывался на здоровье: на него, скорее, плохо влияют переработки и алкоголь. Переносить ненормированный график мне помогают несколько правил: не набирать много работы, держать тело в тонусе и спать по 7–8 часов в день. Я живу за городом один, поэтому ничего не мешает досыпать нужные часы днём.
Многие мои друзья тоже работают в ночное время, поэтому проблем с социализацией у меня нет. Сейчас я не в отношениях, но считаю, что, если уважать чужое личное пространство и не пытаться «побороть» чужой ритм, жить в «разных часовых поясах» вполне реально. Главное — чтобы человек давал мне выспаться.
Ночная прокрастинация: почему мы не ложимся спать вовремя
Хорошая новость – ты не одинока. Среди людей от 35 и старше такая проблема встречается чуть ли ни у каждого второй. У нее есть специальное название – ночная прокрастинация. Что это такое и как бороться с этим явлением, рассказывает СЕО компании инновационных товаров для сна Blue Sleep Гоша Семенов.
Прокрастинация случается со всеми. Как правило, это происходит, когда дело касается какой-то неприятной или сложной задачи (разговор с начальством, поход к стоматологу и т.п.). Человек придумывает миллион причин, дел и безделья, чтобы отдалить нежелательный момент. Сон нельзя отнести к такой неприятной задаче, но люди не хотят «заканчивать день», тратят время на бесполезные дела и лишают себя полноценного отдыха. Почему?
Причины ночной прокрастинации
Мы – рабы своих привычек
В жизни многих из нас появились вещи, которые затягивают: просмотр новостной ленты в соцсетях, переключение телевизора с канала на канал в поисках нужного, долгие разговоры по телефону, когда все важное уже сказано. Знакомо такое? Свободная минута — и ты тут же хватаешься за телефон и проверяешьмессенджеры. Садишься ужинать и обязательно включаешь телевизор. Или подолгу болтаешь по телефону в свободные часы.
На эти процессы тратится огромное количество времени. Но удовлетворения они не приносят и полноценным отдыхом их сложно назвать. Одна из частых причин недосыпа как раз то, что мы не можем оторваться от привычного экрана и лечь спать вовремя.
Неумение разделять рабочую и личную жизнь
Часто мы открыты для решения рабочих вопросов даже поздно вечером или утром после пробуждения. Доступность в мессенджерах и электронной почте способствует этому.
Бывало такое? Ты уже дома, с семьей, но вот вибрирует телефон, ты тут же просматриваешь сообщение и видишь, что это рабочее письмо. Вдруг что-то срочное? Надо ответить. И так может повториться не один раз за вечер. В итоге полноценного отдыха не получается, пообщаться с близкими не выходит и ты опять ложишься поздно. Результат – усталость утром. А самое главное, что все это не признак трудолюбия и высокой работоспособности. Это говорит лишь о неумении разделять рабочее и личное время.
Нет времени на жизнь
Спешка, необходимость успеть рабочие, домашние, семейные обязанности – все это рождает ощущение, будто нет времени на «просто пожить». Это время пытаются взять у сна. В свою очередь, недостаток сна рождает ещё большую усталость и раздражение.
Например, родители, у которых есть дети и работа, начиная с раннего утра ждет масса забот: приготовить завтрак, развести детей по школам и детским садам, успеть на работу вовремя, несмотря на детей и пробки. Успеть решить все рабочие задачи, забрать детей, отвезти при необходимости в кружки и секции, накормить ужином, и это далеко не все. И когда, наконец, все спят и переделана уйма дел, можно лечь и отдохнуть. Но когда можно почитать, посмотреть фильм, принять ванну? Зреет раздражение: «когда мое время?!» В результате мы пытаемся заниматься приятными для себя делами в то время, когда давно пора лечь в постель.
Что будет, если есть на ночь, что происходит с организмом, вредно ли есть поздно вечером
Можно ли есть на ночь? Как поздний ужин влияет на сон? За сколько часов до сна нужно есть?
Разбираемся вместе с нутрициологом и сомнологом.
Некоторые считают, что нужно есть как минимум за пару часов до сна. Другие же не могут уснуть без печенья и чашки любимого чая. Но как на самом деле к таким поздним перекусам относится организм? Действительно ли так вредно есть на ночь или это устоявшийся стереотип?
Во сне происходят другие процессы, не такие, как днём. Когда ночью ничто не отвлекает, когда мы не злоупотребляем алкоголем, кофе и специями, мозг и в целом организм занимаются своими задачами.
Как организм усваивает пищу?
Пищеварение начинается, когда еда попадает в рот. Под действием ферментов в слюне начинается переваривание углеводов. Это значит, что чем тщательнее вы пережёвываете пищу, тем качественнее она переварится в желудке. Одновременно начинает вырабатываться соляная кислота, от наличия которой зависит переваривание белков.
В желудке пища находится несколько часов. За это время она переваривается ферментами слюны и желудочного сока и превращается практически в жидкость и отправляется дальше по желудочно-кишечному тракту. Это занимает около 6-10 часов. Причём дольше всего переваривается еда с большим количеством жиров и белков. Пока еда находится в кишечнике, организм извлекает из неё питательные вещества.
Что происходит с организмом во время сна?
Раньше считалось, что самое главное, для чего нужен сон, — восстановление организма. За день человек много двигается, активничает, мышцы и связки устают — и во сне им нужен отдых. Но если бы сон был нужен только для отдыха, было бы достаточно лечь на диван или присесть в кресло — а засыпать необязательно. Со временем учёные выяснили, что основная функция сна всё-таки не восстановительная.
С мозгом
Основное, для чего нужен сон, — адекватная работа мозга. Именно ему ночью нужно восстановиться после тяжёлого дня, сформировать и разложить по полочкам полученную информацию. Также именно во сне мозгу необходимо очиститься, причём буквально. Когда человек засыпает, открывается «дренажная система»: специальная межклеточная жидкость омывает мозг от различных токсинов, вредных веществ и белков, которые накапливаются в течение дня. И если человек спит плохо, это может быть чревато заболеваниями, связанными именно с головным мозгом.
С иммунитетом
Каждый день человек сталкивается с токсинами, вредными веществами — мы их вдыхаем, потребляем с водой, едой. Каждый день встречаемся с инфекциями и бактериями. Именно во сне происходит очистка организма от этих веществ, а также вырабатываются антитела к различным вирусам. То есть люди, которые болеют, особенно нуждаются в здоровом сне.
С памятью
Дарья: Доказано, что, когда люди получают какую-то информацию, она сначала откладывается в гиппокампе, но чтобы она перешла в кору мозга, необходим сон.
С гормонами
Во время ночного отдыха синтезируются важные гормоны. Например, у детей во сне вырабатывается гормон роста. У взрослых этот же гормон отвечает не за рост, а за то, чтобы они худели во сне — поэтому одной из причин избыточного веса считается ожирение. Также во сне вырабатывается «гормон темноты» мелатонин, который помогает глубоко спать. А ранним утром во время сновидений вырабатывается гормон кортизол, который готовит к стрессовым будням.
Дарья: Сон — это не пассивный процесс, а очень активный, но отличающийся от дневной активности. И важно, чтобы ночью ничего не мешало организму заниматься своими делами.
Почему не стоит есть на ночь?
Если вы поели на ночь, организму приходится отказываться от выстроенной и слаженной работы по обновлению и восстановлению и приниматься за процесс переваривания, тратить на это свои ресурсы. Кроме того, ночью снижена активность ферментов, выработки желудочного сока и других механизмов переваривания — это не позволит еде правильно усвоиться и дать организму питательные вещества, витамины и ценные микро- и макроэлементы.
Отсюда и появляется большинство проблем со здоровьем у любителей поесть на ночь: диабет, лишний вес, риск сердечно-сосудистых заболеваний, расстройства пищевого поведения, изжога, хроническая усталость, обострение хронических заболеваний.
Поэтому рекомендуется есть не позже, чем за три часа до сна. За это время закончатся все активные пищеварительные процессы.
Дарья: Если так вышло, что вы наелись прямо перед сном, при этом на тарелке оказались продукты жирные, с большим содержанием специй и соли, это может нарушить сон. Он будет поверхностным, рваным, с частыми пробуждениями, и вы встанете «не с той ноги». Потому что организм как бы планировал заниматься своими делами во сне. А тут мы «накидали» в желудок ненужных продуктов, и ему пришлось интенсивно работать, чтобы эти продукты переварить. А для этого требуются время и энергия. И основную задачу сон выполнить не смог.
Кроме того, некоторые продукты, например, кофе, шоколад, специи, могут возбуждать нервную систему, и мы подолгу не можем заснуть. Или заснём, но будем часто просыпаться. В результате сон тревожный и поверхностный.
О других привычках, которые негативно влияют на сон, можно узнать в видео «Чемпионата».
Получается, если вы едите незадолго до сна, то пользы не получите ни от съеденной пищи (какой бы полезной она ни была), ни от ночного отдыха (восстановиться и справиться со всеми задачами организм не успеет — будет переваривать пищу). Поэтому всё важно делать своевременно.
Что делать днем, чтобы уснуть ночью. И как быть, если уснуть не получается. Советы от эксперта по тревоге
Психолог, психиатр и специалист по тревоге и панике Таня Петерсон написала сборник простых приёмов, которые помогут избавиться от лишающего сил волнения в любой ситуации. Книга «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» вышла в феврале в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Inc. публикует отрывок, посвящённый проблемам, которые лишают нас сна, — и инструментам для борьбы с ними.
Простые действия, помогающие нормально заснуть
Тревога похожа на ужасную сову, которая охотится на нас, пока мы тщетно пытаемся заснуть. Ночью она воздействует на мозг, заставляя нейроны «загораться», а гормоны стресса — циркулировать по всему организму. Вы при этом не отдыхаете и остаетесь «на взводе».
Тревога не прекращает охоту и днем. Это неприятно, но тут у нас хотя бы есть отвлекающие факторы. Ночью мы в темноте наедине с собой и своими мыслями. Несмотря на ощущение, что тревога съела наш мозг, не обязательно быть зомби. Выполнение определенных действий в любое время суток поможет выгнать беспокойство из вашей спальни и дать вам нормально уснуть.
Вот что можно сделать, чтобы настроиться на здоровый сон:
— Выполняйте упражнения. Физическая активность улучшает сон.
— Пейте воду. Даже легкое обезвоживание мешает нормальному функционированию организма и сну.
— Практикуйте осознанность и старайтесь отвлечься от того, что вас тревожит с помощью разных техник, например, медитации. Это снизит беспокойство в данный момент и даст результат ночью.
— Немного перекусите перед сном. Съешьте что-то полезное: цельные злаки, несоленые орехи, богатые белком продукты и киви (оно содержит серотонин).
— Следуйте простому вечернему ритуалу. Притушите свет, выпейте успокаивающего чая, послушайте расслабляющую музыку или займитесь другими неспешными делами. Не смотрите в экраны — они стимулируют работу мозга.
Вот чем можно заняться, когда тревога мешает спать и не дает покоя по ночам:
— В первую очередь нужно встать с постели. Переместитесь в другую комнату, чтобы ваш разум разорвал ассоциацию между кроватью и беспокойным ворочанием.
— Снимите напряжение с помощью легкой растяжки. Выполните несколько простых поз из йоги или движений тайцзи или просто растяните все группы мышц, как обычно.
— Расслабляйте мышцы постепенно. Начиная с пальцев ног, напрягите каждую группу мышц. Задержите на несколько секунд, а затем расслабьте.
— Применяйте ароматерапию. Подышите эфирными маслами, используйте распылитель или сделайте компресс. Лучше всего успокаивают лаванда и ромашка.
— Дышите и медитируйте. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко, пусть ваши мысли приходят и уходят. Не пытайтесь остановить их, не цепляйтесь за них. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Если делать всё это регулярно, скоро вы научитесь контролировать тревожное состояние, сможете спокойно спать ночью и ощутите свободу днем. Выберите один или два пункта и начните выполнять их уже сегодня. Повторяйте хотя бы в течение недели. Добавляйте по одному новому пункту за раз, чтобы дать мозгу адаптироваться к небольшим ритуалам.
Станьте полуночным художником
По ночам тревога достигает иногда такого уровня, что хочется рвать на себе волосы. Если бы это помогало, многие наверняка воспользовались бы этим. Постоянное прокручивание мыслей в голове, когда нужно спать, доводит нас до состояния беспомощности.
Постоянный круговорот тревожных мыслей означает, что вы слишком возбуждены. Если вы когда-нибудь метались в кровати, ворочаясь, сбивая простыни, глядя в темноту и не видя ничего, кроме своего беспокойства, то понимаете, как трудно опустошить разум. Но не торопитесь рвать на себе волосы. Можно кое-что сделать, чтобы успокоить перевозбужденный мозг. Один из эффективных инструментов — стать скромным полуночным художником. Попытка охладить разум усиливает тревогу, но простые действия, описанные ниже, помогают гиперактивному уму успокоиться.
Вот как стать сдержанным полуночным художником.
— Перейдите в другую комнату. Спальня должна оставаться местом для сна.
— Включите тихую музыку, лучше всего инструментальную (слова песни могут увлечь вас, и голова снова наполнится мыслями). Притушите свет.
— Возьмите раскраску или чистую бумагу, а также цветные карандаши или фломастеры — что вам больше нравится.
— Сядьте удобно, завернитесь в плед, если вам прохладно, и рисуйте или раскрашивайте картинки под музыку.
— Старайтесь ничего не придумывать, поскольку любое творчество подразумевает активный мыслительный процесс и рано или поздно вы начнете себя осуждать. Просто водите по бумаге карандашом. Если у вас раскраска, разрешите себе заходить за линии. Пусть страница в чем разница» rel=dofollow»>страница станет цветной.
— Делайте это под музыку — так вы избавите мозг от необходимости контролировать процесс.
— Закройте глаза или прикройте веки, чтобы контуры предметов стерлись.
— Осознавайте, как вы водите рукой по бумаге, меняете цвета, слушаете музыку. Если в голове возникают тревожные мысли, перенесите внимание на страницу, посмотрите на цвета, прислушайтесь к тому, как звучит музыка.
— Как только вы почувствуете, что устали, медленно вернитесь в кровать. Регулярно включая в себе полуночного художника, вы приучите тревогу к тому, что не будете слушать ее по ночам.
Подготовьте «студию». Чем она будет проще, тем лучше; подойдет кресло в другом помещении. Рядом с ним сложите всё необходимое, найдите лампу с неярким светом, а на кресло положите плед. Теперь, когда ночью вам понадобится это место, оно будет готово
Спокойные занятия перед сном
Многие описывают неприятное ощущение, которое не дает спать по ночам и изматывает днем: человек чувствует усталость, но не может заснуть от перевозбуждения. Качество жизни напрямую зависит от сна. Если мы не можем сомкнуть глаз и постоянно переживаем о том, что произошло несколько часов или лет назад, боимся того, что может случиться через несколько часов или в далеком будущем, нас донимают мысли, что мы должны были сделать или не должны, то днем нам придется несладко. Ментально и эмоционально мы становимся менее приспособленными к восприятию окружающего мира и людей в нем. Чувство бессилия и тревоги растет. Приходит время ложиться, но мы слишком устали и взвинчены и не можем заснуть.
В этот момент главное не снизить беспокойство, сейчас важно просто некоторое время поспать. Отдохнувший мозг гораздо лучше преодолеет тревогу.
Чтобы хорошо спалось, начинайте готовиться ко сну до того, как ляжете в постель. Мозгу нужно перейти из состояния активного размышления и беспокойства в режим отдыха. Действенный метод — перед сном заниматься спокойными делами, превратив это в особые ритуалы.
Ритуал — это больше, чем просто рутинное занятие. Но сам факт, что он будет повторяться, очень полезен. Когда вы делаете что-то регулярно, мозг привыкает к этой деятельности и учится реагировать на нее. В ритуалах присутствует этот компонент, но в нем должен быть и какой-то смысл лично для вас. Если понять, почему вы выбрали именно это занятие, вам станет спокойнее и вы легче преодолеете страхи и тревогу.
Ваши ритуалы — только ваши. Делайте то, что вас успокаивает. Можно объединить несколько занятий или поменять что-то, чтобы они лучше подходили именно вам.
— Пойдите в спокойное место, где вас ничто не отвлекает. Присутствуйте именно там.
— Выпейте горячего чая, осознавая вкус, аромат и ощущение во рту.
— Послушайте спокойную инструментальную музыку.
— Сделайте несколько упражнений из йоги или легкую растяжку.
— Примите горячую ванну с пеной.
— Зажгите свечу в темной комнате.
— Зажгите аромалампу или включите распылитель для аромамасел.
Подобные действия в конце дня, наполненные спокойствием и смыслом, расслабляют. Именно это нам и нужно, чтобы погрузиться в глубокий сон.