В какое время суток лучше заниматься скандинавской ходьбой

10 секретов успешных занятий скандинавской ходьбой

Регулярные занятия скандинавской ходьбой помогают не только сбросить лишний вес, но и являются хорошей профилактикой многих хронических заболеваний. Для занятий нордической ходьбой не требуется специальной физической подготовки и больших трат на покупку снаряжения, единственное, что нужно приобрести для них – это специальные палки для скандинавской ходьбы. Чтобы тренировки были по-настоящему полезными и помогли получить максимум удовольствия к ним необходимо основательно подготовиться.

Обувь для скандинавской ходьбы

При занятиях скандинавской ходьбой нельзя носить обувь, которая причиняет боль пальцам ног. Ношение тесной или неудобной обуви всегда вызывает дискомфорт, особенно при ходьбе на длинные расстояния.

Существует специальная обувь для скандинавской ходьбы, которая формирует форму стопы, обеспечивает хороший баланс при движении, помогает предотвращать различные болезни суставов и подходит для повседневной носки.

Чтобы проводить время на свежем воздухе в любую погоду, при покупке обуви обратите внимание на водонепроницаемые модели. Помимо специальной обуви, для нордической ходьбы подойдут и обычные кроссовки с нескользящей подошвой подобранные по размеру ноги. При заболевании суставов нужно носить специальную ортопедическую обувь с закругленной подошвой и амортизирующими вставками.

Компактный рюкзак для скандинавской ходьбы

Рюкзак для занятий спортом на свежем воздухе – это необходимый атрибут в экипировке. В него можно положить бутылку с водой и дополнительную одежду, что особенно важно при длительных прогулках. Для скандинавской ходьбы подойдут узкие рюкзаки с объемами от 2 до 15 литров. При выборе рюкзака лучше присмотреться к моделям с креплением для питьевой воды и дополнительными креплениями для палок.

Удобная одежда для скандинавской ходьбы

Одежду для тренировок нужно выбирать удобную и практичную:

Летом для занятий подойдут шорты, майка, кепка и удобная обувь на эластичной подошве. Следует выбирать одежду из натуральных тканей (хлопок, лен и тд.);

Весной, осенью и зимой основной принцип одежды – это многослойность. Чем холоднее на улице, тем больше слоев одежды: термобелье, водолазка, джемпер, непромокаемые штаны, куртка, варежки и шапка.

В любое время года следует одеваться по погоде, при необходимости использовать компрессионное белье, которое предотвратит образование тромбозов и защитит суставы и связки от травм.

Что взять с собой на скандинавскую прогулку?

В первую очередь нужно иметь при себе бутылку с питьевой водой и лекарства, которые могут понадобиться – ингалятор от астмы, таблетки от повышенного или пониженного давления и тд. Обязательно возьмите с собой сотовый телефон, чтобы можно было позвонить близким в экстренной ситуации. Чтобы поддержать мотивацию во время тренировок можно надеть на руку шагомер или использовать специальное приложение на телефоне. Шагомер будет отслеживать количество шагов, а некоторые более продвинутые модели даже могут фиксировать время.

Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой

Как и в остальных видах спорта, перед началом занятий скандинавской ходьбой требуется сделать небольшую разминку:

Также для разминки можно использовать специальный комплекс упражнений с палками.

Как правильно ходить с палками?

Чтобы добиться успеха в скандинавской ходьбе, нужно применять правильную технику тренировки, благодаря которой занятие будет эффективным и принесет пользу для организма.

Питание и питьевой режим во время занятий скадинавской ходьбой

Во время ходьбы для питья подойдет обычная вода без газа. Прием пищи должен быть за 1,5 часа до начала тренировки, заниматься скандинавской ходьбой на пустой желудок не рекомендуется. Непосредственно перед тренировкой можно перекусить легко усваиваемыми углеводами (бананами, фруктовыми соками, обезжиренными йогуртами) в небольшом количестве, выбрав что-то одно.

Сделайте ваши прогулки приятными

Гулять в одиночестве – это здорово, но иногда наличие собеседников и единомышленников для совместных прогулок с палками делает тренировки еще лучше и эффективнее. Во всех крупных городах существуют специальные школы скандинавской ходьбы, где есть курсы группового и индивидуального обучения. Занятия в таких школах помогут не только освоить правильную технику ходьбы, но и найти единомышленников.

Занимайтесь скандинавской ходьбой в разное время суток и в любую погоду

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время суток. Однако, выходить на тренировки летом в жаркую погоду и зимой в сильный мороз (ниже 15 градусов по Цельсию) не рекомендуется. Самое оптимальное время для прогулок с целью укрепления организма – с 17:00 до 20:00. Для прогулок с целью похудения подойдет раннее утро.

Где практиковать скандинавскую ходьбу?

Практиковать занятия скандинавской ходьбой нужно с коротких расстояний, прогулявшись по окрестностям или в знакомом парке. После того как техника ходьбы будет освоена, можно заниматься где угодно: городские парки, улицы, леса и пляжи превращаются в спортивные залы под открытым небом в любое время года, даже зимой.

Источник

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой и не навредить себе

Советы от первого в мире мастера-инструктора Александра Мамонтова

В России входит в моду Nordic Walking. Возможно, вы не знаете, что это такое, хотя наверняка видели энергичных людей, которые в любое время года бодрым шагом ходят по улицам и паркам с палками, похожими на лыжные. Это и есть «нордик волкинг», а по-другому — скандинавская ходьба с палками. И кажется, что с каждым днем этих энтузиастов становится все больше. Причем возраст спортсменов весьма зрелый — в среднем 50—60 лет. Чем же так привлекательна скандинавская ходьба, что она дает для здоровья? Об этом журналисты ИА «Столица» решили узнать у самого уважаемого в России специалиста по «нордик волкингу» Александра Мамонтова. Он стал первым в мире обладателем звания «Мастер-инструктор».

Этим почетным званием его наградила недавно Международная федерация Nordic Walking (INWA). По решению Федерации оно будет присваиваться инструкторам со всего мира, которые внесли особый вклад в развитие «нордик волкинг» в своей стране.

Журналисты побывали на тренировке группы, с которой занимается Александр, в одном из московских парков. И узнали, чем полезна для здоровья ходьба с палками, почему пожилые люди почти никогда не бросают это занятие, а главное — как правильно начать заниматься «нордик волкинг», чтобы не навредить себе.

— Александр, откуда появился этот вид фитнеса — «нордик волкинг»? В переводе это «северная ходьба», значит, и пришел он к нам с Севера?

— Именно так. Еще в 30-е годы прошлого века финские и норвежские лыжники практиковали ходьбу с палками для поддержания своей спортивной формы в бесснежный период. Вскоре эти занятия переросли в отдельный вид фитнеса. В 60-е годы XX века в Финляндии учитель физкультуры одной из сельских школ Леена Яскелайнен обратила свое внимание на ходьбу с палками и ввела ее в уроки физкультуры. Эффект был потрясающим: дети с удовольствием занимались необычным спортом и стали меньше болеть, а Леена уже тогда сказала, что ходьба с палками — это спорт будущего. Сейчас она профессор в спортивном университете, а финны считают ее мамой Nordic Walking. Что касается научных исследований ходьбы с палками, то их основоположником стал американский атлет Том Рутлин. После травмы ноги он искал варианты тренировок, чтобы держать себя в форме. Взял палки для туризма и приспособил их для ходьбы. Одному ходить было скучно — приобщил супругу, абсолютно среднестатистическую американку. Однажды заметил, что ему все труднее за супругой угнаться, и решил узнать, почему. Отвел ее в исследовательский институт Купера в Техассе. Сделав обследование, врачи спросили: «А чем занимается ваша жена? Она в прекрасной форме и абсолютно здорова!» Том сказал: «Ничем особенным, просто мы ходим с палками…»

При скандинавской ходьбе задействованы около 600 мышц — 90 процентов мышц тела, а если еще и улыбаться, то все 100.

— А что показали исследования?

— Что у нее значительно увеличилось содержание кислорода в крови, что в прекрасной форме опорно-двигательный аппарат, что идеальная биохимия крови, и так далее. Американцы провели настоящее исследование — и… благополучно забыли про него. Вспомнили про ходьбу с палками в 1988 году в Финляндии. Там еще с 60-х годов была серьезная ситуация с продолжительностью жизни у мужчин. Многие не доживали и до 50 лет из-за малоподвижного образа жизни, жирной пищи, алкоголя… Правительство задумалось — что делать? Стали культивировать лыжи. Но финны неохотно на них становились. И тогда Туомо Янтунен, возглавлявший в то время финскую ассоциацию массовых видов спорта, стал активно внедрять ходьбу с палками. Он на практике видел, какие прекрасные результаты дает этот вид фитнесса. И вскоре ходьба с палками стала национальной идей Финляндии. И сейчас из 5 миллионов финнов половина занимаются Nordic Walking — так они назвали ходьбу с палками, в России ее еще называют скандинавской. В Финляндии даже в школьной программе есть эта ходьба. И вот итог: финны признаны самыми здоровыми европейцами, а финские дети — самыми умными.

— У пожилых людей Финляндии тоже популярна эта ходьба?

— Финских пенсионеров трудно назвать пожилыми людьми! Мужчины в возрасте 70 ходят с палками так быстро, что их вряд ли догонит российский 40-летний мужчина. Элементы техники Nordic Walking отработаны, и ходьба стала сначала финским национальным увлечением, а теперь и всемирным, и поистине народным.

Фото: Вадим Тараканов

— В России с палками чаще всего можно увидеть пожилых людей. Что им дает это увлечение?

— Самое необходимое — здоровье и общение. Ходить с палками и быть здоровым — это самое простое. Регулярные и правильные занятия позволяет снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Попробуйте встать на весы, а палками при этом давить на пол. Чем сильнее давите, тем меньший вес тела показывают весы. То есть человек до 20 процентов веса при ходьбе с палками как бы теряет. Если он весит 120 кг, то когда идет с палками, суставы испытывают нагрузку, как будто он весит 100 кг. Для опорно-двигательного аппарата это очень большая разница и большой подарок! Таким образом можно начать реально сбрасывать вес, не перегружая суставы. А большинство полных людей начинают с бега и всем своим лишним весом «бьют» по суставам, ведь, по расчетам, каждый лишний килограмм дает на них «дополнительные» 7 кг давления. В итоге многие оказываются на операционном столе — приходиться протезировать разрушенные суставы. А при ходьбе с палками они работают в самом щадящем режиме.

— Говорят, что скандинавская ходьба излечивает артрозы, остеохондрозы и даже останавливает остеопороз. За счет чего это происходит? Ведь по идее, если суставы не здоровы, их нужно беречь от лишней нагрузки…

— Как у нас суставы работают? Первой пошла пятка, потом — колено, затем — тазобедренный сустав, далее — таз. Человек выпрямляется и переносит вес тела на другую ногу… Это биомеханика движения. Чтобы человек имел ровную осанку, он должен постоянно отталкиваться от земли ногами — «выталкивать» себя вверх. Но за нами волки не бегают, и мы не «выталкиваемся», мышцы атрофируются, и это плохо. Ноги — это мощнейший насос, он предназначен в помощь сердцу, чтобы прокачивать кровь. Если ногой не выталкиваться, сердце не получает этой помощи. А махи руками нам нужны, чтобы больше «загнать» в организм кислорода. То есть тут кислорода мы усваиваем на 40—50 процентов больше, чем при обычной ходьбе, опорно-двигательный аппарат защищен за счет плавной работы суставов, нагрузку на голеностоп снимаем с помощью палок: мы еще пятку не успели поставить, а палка уже мягко встала. За счет работы рук подключаются все верхние мышцы. Получается, что задействованы около 600 мышц — 90 процентов мышц тела, а если еще и улыбаться, то все 100! (Смеется.) А когда мы просто ходим, «работают» всего 200 мышц.

При скандинавской ходьбе можно реально сбрасывать вес, не перегружая суставы.

Ходьба с палками активно ускоряет обмен веществ, идет массаж внутренних органов. Развивается капиллярная система — сетка мелких сосудов в мышцах. Мышцы становятся крепче, сильнее, суставы — более подвижными. Кто регулярно поддерживает себя нагрузкой, движением, у того с годами все более-менее хорошо. От возрастных изменений не уйти, но они минимально затронут такого человека. Если же человек перестает двигаться, нарушает режим, у него начинаются проблемы. Все возрастные болезни — остеохондроз, остеопороз, коксартроз, артроз — это все связано с образом жизни, при котором было очень мало движения.

— Люди, которые стали заниматься скандинавской ходьбой, рассказывают, что излечиваются даже межпозвоночные грыжи. За счет чего это происходит?

— Наш позвоночник состоит из позвонков и межпозвоночных дисков. Когда происходят нарушения в костной ткани, например в результате травмы, выведенный из правильного положения позвонок усиливает давление на межпозвоночный диск. Межпозвоночный диск как бы «выдавливается», деформируется, у человека появляются боли, неврологические проблемы. И ему предлагают либо сложное лечение, либо операцию. Что дает ходьба с палками? Когда человек выталкивается и ногой, и рукой, которая упирается в палку, позвоночник тянется кверху, вокруг него начинают работать все мышцы, наращивается мышечный корсет. Ходьба с палками снимает нагрузку — уменьшается давление на межпозвоночные диски, пусть ненамного. Но капиллярная система работает, кровообращение работает, происходит регенерация разрушенных тканей. В итоге именно регулярная ходьба с палками, снимая нагрузку с опорно-двигательного аппарата, дает возможность позвоночнику самостоятельно восстановиться. Кроме того, у человека появляется царская осанка — разве это не приятно?

— Какие еще положительные эффекты дает скандинавская ходьба?

— За счет улучшения микроциркуляции крови, увеличения притока крови к головному мозгу риск инсульта снижается в 2 раза. Отлично работает вестибулярная система, сосудистая. То есть человек в целом чувствует себя очень хорошо.

— Тех, кто не предоставит справку, что ему не противопоказана умеренная физическая активность, чем и является оздоровительная ходьба с палками. При всей кажущейся простоте занятия, нагрузка, в том числе и на сердце, очень серьезная. Поэтому заниматься ходьбой с палками нужно после консультации с врачом и желательно под присмотром инструктора. Хотя бы первое время. Потому что принципиально важно освоить технику ходьбы. Чтобы не нажить дополнительных проблем, этим пренебрегать нельзя. Конечно, в интернете есть различные видеоуроки, но лучше хотя бы на первых порах поучиться у инструктора или у тех, кто уже давно занимается ходьбой.

— Какой длины должна быть палки для занятия скандинавской ходьбой?

— Формула расчета такая: свой рост нужно умножить на коэффициент 0,68, а еще лучше на 0,66. Это и будет оптимальная длина палок. Телескопические, которые меняют длину, я не советую покупать — при интенсивной ходьбе они будут «складываться».

— Какая нужна одежда, обувь?

— Никаких тапочек, сандалий, сланцев, только кроссовки! Они защитят стопу от повреждений, от продольно-поперечных травм. Одежда спортивная, удобная. Сейчас много материалов, отводящих влагу. Хлопчатобумажная ткань неплохо для лета. Но ветерок подул на влажную футболку — и получили спазм мышц. Поэтому я за влагоотводящие ткани. Обязательно нужно иметь с собой бутылочку с водой — граммов 300. Походили — пару глотков воды сделали. И так постоянно. Потерю влаги надо восполнять.

— Какой режим тренировок порекомендуете новичкам?

— Первые два месяца важно не перегрузить организм, не перетренироваться. Поэтому будет достаточно двух тренировок в неделю по 30 минут. Потом, когда пройдет период адаптации, можно увеличить нагрузку. Но между тренировками должен быть отдых не меньше суток.

— А правда, что люди, взявшие палки в руки, очень редко бросают это занятие?

— Это так. И я понимаю, почему. Помимо хорошего самочувствия, человек обретает компанию единомышленников. Первый раз я увидел людей с палками как раз в Финляндии. Пожилые женщины походили с палками, присели на лавочку, чтобы попить чайку — и всей компанией пошли дальше. Так они проводили свой выходной — причем съехались на прогулку из разных городов! У нас лучшим другом пенсионера становятся диван, а затем — хронические болезни, которые только и ждут, когда человек приляжет у телевизора и перестанет шевелиться. Знаете, как говорят финны? Хочешь подарить себе дополнительные 10—15 лет здоровой жизни? Ходи с палками! И я рад, что в России стали следовать их примеру!

Источник

ХОДИТЕ ПРАВИЛЬНО! Как ходить, чтобы не навредить организму

Как ходить, чтобы не навредить организму

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

Медленная ходьба.

Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя ходьба.

Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая ходьба.

Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая ходьба.

Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Главные принципы оздоровительной ходьбы – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Источник

Государственное бюджетное учреждение здравоохранения
Ленинградская
центральная районная больница
министерства здравоохранения Краснодарского края

Регистратура: (86145) 7-30-07
Приемная ковидного
госпиталя:
8(861-45)3-65-04
Предварительная запись: (86145) 3-09-79

горячая линия: 8 988-360-09-56

горячая линия НКИ: 8 861-991-41-03

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Благодарить за появление данного метода тренировок надо финских лыжников. Именно они в середине 20 века заметили схожесть нагрузки на организм во время передвижения с палками и тренировок на лыжах. Хотя древние путешественники еще раньше заметили пользу передвижения с дополнительной опорой – посохом.С 80-х годов прошедшего столетия оздоровительная ходьба становится популярной в Европе. Благодаря исследованиям, проводимым популярными медицинскими центрами, ученые доказали несомненную пользу тренировок для здоровья. В России данный вид тренировок приобретает известность с 2010 г.

В настоящее время не вызывает сомнений роль скандинавской ходьбы в реабилитации травм позвоночника, переломов костей бедра, голени. Дополнительная опора улучшает устойчивость, при этом уменьшается давление на травмированные кости.Рекомендована нордическая ходьба при болезнях дыхательной системы, инфаркте, вегетососудистой дистонии. Доказана эффективность при неврозах, депрессивных состояниях, бессоннице.Опираясь на палки можно не только разгрузить позвоночник и суставы, но и: эффективно сформировать мышечный корсет вокруг позвоночного столба, что позволяет удерживать спину в прямом положении; снизить компрессию (давление) на межпозвоночные диски и улучшить питание хрящевых тканей; усилить мозговую деятельность, гемодинамику – течение крови по сосудам. При этом функционирование всех органов и систем придет в норму.

Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.

Основные правила скандинавской ходьбы следующие:

Суть скандинавской шагистики – передвижение с опорой на свежем воздухе. При этом задействовано до 90 % мышц. Интенсивность нагрузок значительнее, чем при обыкновенной ходьбе, но меньше чем при беге. Во время тренировок кровь обогащается кислородом, организм избавляется от лишних калорий. Укрепляется мышечный корсет, улучшается тонус. Устраняются проблемы в работе опорно-двигательной системы.

Польза нордической ходьбы

Польза заключается в колоссальном оздоровительном эффекте. Не требуется физическая подготовка. Помогает увеличить двигательную активность, укрепить здоровье. В чем еще заключается польза от шагания с опорой:

Благодаря опоре на палки давление на ступни, тазобедренные суставы и колени снижается. Ежедневные тренировки поддержат здоровье, омолодят организм и вернут позитивное отношение к жизни. Важно учесть, что чрезмерно интенсивные нагрузки могут принести вред здоровью. Поэтому перемещение с палками начинают с небольших расстояний несколько раз в неделю. Добиваясь регулярности тренировок.

В каких случаях противопоказано скандинавское шагание

Чтобы получить от ходьбы удовольствие и пользу для здоровья, следует знать о противопоказаниях:

Не во всех случаях активная нагрузка на мышцы плечевого пояса несет пользу. Свежие травмы, болевые синдромы являются противопоказанием к тренировкам. При долговременном перерыве в шагистике следует пройти обследование и проконсультироваться у специалиста.

Ходить по-скандинавски можно в любом возрасте, в любой сезон, в любом месте. Двигаться следует правильно и обязательно делать разминку. В скандинавской ходьбе важно правильно подобрать палки для тренировок. Существует простая универсальная формула для подбора палок: рост × 0,67 = длина палок. Например, рост 160 см × 0,67 = 107 см требуемая длина палок. Палки могут быть изготовлены из современных легких материалов или из алюминия. Ручка должна быть изготовлена из нескользящего материала, например из пробки. Пожилым людям лучше использовать легкие палки с надежной фиксацией кисти, для уменьшения нагрузки на суставы.

Осваивать секреты северной ходьбы следует под руководством инструктора, и после консультации с врачом. Чтобы правильно рассчитать нагрузку, время и скорость движения и учесть все особенности. Есть надо плотно за 3-4 часа до тренировки. Во время передвижения нужно пить воду понемногу, часто или по мере необходимости. Это защитит организм от обезвоживания, запустит и ускорит многие процессы в организме.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

Источник

Скандинавская ходьба: показания, противопоказания, техника выполнения и основные ошибки

Суть скандинавской ходьбы заключается в равномерной нагрузке на большинство мышц, что обеспечивает эффективную тренировку для всего тела независимо от возраста.

История возникновения северной ходьбы

Официально северная ходьба утверждена в 1979 г в Финляндии. Концепция занятий была разработана Маури Рэпо на основе межсезонных тренировок лыжников. Сначала использовались обычные лыжные палки, в 1988 г были разработаны специальные, а в 1997 г фирма Exel их усовершенствовала. В это же время ходьба с палками становится самостоятельным видом спорта, и в 2000 г создается Международная ассоциация скандинавской ходьбы, в состав которой вместе с Финляндией вошли Германия и Австрия. Штаб-квартира организации находилась в финском городе Вантаа.

В настоящее время членами ассоциации являются более 20 стран. Помимо этого, инструкторы проводят тренировки еще в 40 государствах.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Эффекты скандинавской ходьбы:

Вред от финской ходьбы возникает лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний или выполняется неправильно. Такие нарушения рекомендаций приводят к ухудшению здоровья.

Показания

Скандинавская ходьба принесет пользу:

Противопоказания

Имеются и противопоказания:

Правильная техника скандинавской ходьбы

Знание правильной техники скандинавской ходьбы гарантирует получение наибольшего эффекта.

Основные правила техники нордической ходьбы:

Частые шибки новичков

Для того, чтобы достичь максимального эффекта без усталости, необходимо знать, как правильно ходить со скандинавскими палками и каких ошибок следует избегать.

Распространенными ошибками новичков являются:

Как правильно выбрать палки для занятий

В скандинавской ходьбе используются палки нескольких разновидностей. Они могут отличаться по конструкции древка:

Материалом для изготовления скандинавских палок служат алюминий, карбон или стеклопластик. На нижние концы устанавливаются съемные насадки.

Конструкция и материал палки подбираются исходя из личных предпочтений. Но при этом необходимо обратить внимание на следующие моменты:

Также существует способ для проверки, подходят ли имеющиеся палки для конкретного человека. Для этого нужно поставить их перед собой. Если локти сгибаются под углом 90 градусов, то высота считается подходящей.

Скандинавская ходьба в домашних условиях

Автор статьи: Чекашкина Елена Николаевна, врач высшей квалификационной категории по педиатрии, врач первой квалификационной категории по неврологии.

Источник

Скандинавская ходьба очень полезна. Рассказываем про правильную технику и как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская (нордическая, северная) ходьба – вид любительского спорта. Выглядит это так: человек идет пешком, опираясь на специальные палки, немного похожие на лыжные. Скандинавская ходьба – не стереотипная прогулка для пожилых, а самостоятельное спортивное направление для людей любого возраста и уровня активности.

Этот молодой вид спорта появился благодаря финским лыжникам, которые летом в качестве подготовки к сезону занимались ходьбой с лыжными палками. Зимой эти спортсмены показывали более высокие результаты на лыжных соревнованиях. Занятие постепенно стало массовым – появились специальные трассы, а география расширилась другими странами Скандинавии и Северной Европы. В 1997 году скандинавская ходьба с палками получила патент благодаря финскому атлету Марко Кантанева. Он воплотил свою идею – спорт для людей любого возраста и подготовки, на открытом воздухе, укрепляющий сердце, мышцы и включающий растяжку. Марко усовершенствовал конструкцию палок, разработал комплекс упражнений и продвигает активность уже более 20 лет во всем миру – не был только в Южной Америке и Центральной Африке.

Ученые разных стран проводили клинические исследования об оздоровительном потенциале новой активности, чем здорово продвинули скандинавскую ходьбу. Основные выводы:

Скандинавская ходьба укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, чем выигрывает, например, у бега – он не задействует верхнюю половину тела. Вместе с развитием мышц верхней части тела увеличивается и объем легких – более чем на 30 % в сравнении с обычной прогулкой.

Задействует 90 % мышц тела, прогулочный шаг – только 70 %.

Сжигает энергию в 1,5 раза больше обычной ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками не оказывает ударной нагрузки в отличие от бега. Людям, склонным к полноте, она полезна как лечебный спорт, одновременно более интенсивный и активный, чем обычные прогулки, и при этом безопасный для суставов.

Опора на палки уменьшает нагрузку не только на колени и таз, но и на пяточные кости. Нордическая ходьба – помощник при заболеваниях суставов нижних конечностей, как подагра, пяточная шпора и других.

Улучшает осанку, баланс и координацию движений.

Этот спорт показан при самых разных заболеваниях. Во-первых, скандинавская ходьба – обязательный реабилитационный компонент после травм и операций опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, она рекомендована для следующего списка состояний:

хроническая боль шеи, спины, плеч;

бронхиальная астма и другие легочные заболевания;

Как профилактика скандинавская ходьба будет полезна при атеросклерозе и артериальной гипертензии.

Противопоказаний как таковых нет. Кроме, разумеется, острых состояний и назначенного постельного режима. Также требуется одобрение терапевта при серьезных кардиозаболеваниях.

Техника скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы позиционируется как естественная, поэтому научиться не сложно. Стопа сначала ставится на пятку с переходом на носок. Руки и ноги двигаются свободно и синхронно: левая рука вместе с левой ногой, правая вместе с правой. Руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на уровне таза.

Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше прогулочного. Чтобы повысить интенсивность, нужно увеличить амплитуду маха рук.

С чего начать?

Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке.

Перед тренировкой также обязательно проверьте состояние креплений и настройте длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.

Как дышать?

Можно дышать и через нос, и через рот. Разговаривать со спутниками и даже петь не возбраняется.

Ограничений и четких правил нет: главное, чтобы дыхание не сбивалось и было комфортно. Инструкторы рекомендуют придерживаться по возможности ритма вдоха-выдоха 1:2, то есть 1 вдох через два шага, 1 выдох – через 4.

Как часто заниматься?

Тренеры рекомендуют новичкам начинать с прогулок по 15 минут 2 раза в неделю. Соотнесите со своей подготовленностью и состоянием, не доводите себя до изнеможения. Но и слишком легко не должно быть: пусть ощущается нагрузка, чтобы сердце и мышцы тренировались. Темп наращивайте постепенно, ориентируясь на ощущения, или попросите инструктора помочь составить режим занятий.

Многие любители отмечают, что ежедневные прогулки добавляют заряда бодрости и радости, если уделять им хотя бы час.

Заминка

В конце тренировки мышцы разогреты – и это подходящий момент потянуться. Сделайте несколько упражнений на растяжку спины, плеч, бедер, икр. Важно замедлиться, перейти в режим релаксации и перевести сердце с повышенного пульса на нормальный.

После первых тренировок полезно посетить сауну: процедура поможет замедлить синтез молочной кислоты – мышцы будут меньше болеть, обмен веществ ускорится, наступит расслабление.

На тренировке можно сочетать отрезки медленные и быстрые отрезки, широкий и мелкий шаг, совмещать ходьбу с короткими пробежками, физическими упражнениями и даже перерывами.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба невозможна без главного аксессуара: палок. Без них она теряет основную пользу, поскольку важно включить плечи и кор.

Лыжные палки не подойдут: они значительно длиннее скандинавских. Среди ходовых ростовок лыжных очень сложно подобрать подходящие. Например, для роста 160 см подойдет длина 110 см – а это детский размер лыжных. Еще у палок для ходьбы есть графитовый наконечник, который не стирается об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают в неровностях дороги, например, брусчатке. В комплект обычно входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук и скрежет палок.

Палки для треккинга и бега по пересеченной местности тоже не годятся:

Для треккинга достаточно простого ремешка на рукоятке – который легко скинуть с руки в случае опасной ситуации. Для ходьбы нужен темляк в виде полуперчатки – рука будет постоянно находиться в нем. Это правильно распределит усилия и разгрузит суставы.

Стержень правильной палки для ходьбы тоньше и легче треккинговой, что дает правильную балансировку движений, не нагружая лишним весом.

Система «антишок», которая встречается на треккинговых палках, запрещена к установке на палки для скандинавской ходьбы международной ассоциацией этого вида спорта INWA. Она может травмировать локтевой сустав или защемить грудной отдел позвоночника при попытках доворачивать плечо.

Темляк из натуральной кожи, крепление под лавинный зонд или фотоаппарат, быстрая регулировка – избыточные опции, которые не очень востребованы в городе и ощутимо добавляют к цене.

Виды палок, подходящих для скандинавской ходьбы

Посмотрим, какие конструктивные особенности важно учесть и какие материалы оптимальны для комфортного использования в городской среде.

Монолитные, телескопические и складные

Древко может быть складным: из нескольких частей, которые удерживаются шнуром внутри, телескопическим (раздвижным из двух или трех секций) и цельным.

Цельные палки считаются самыми прочными за счет простоты конструкции, безопасными – они не смогут неожиданно сложиться и сломаться, и долговечными.

Телескопические позволяют регулировать длину, что может быть полезно, если палки используют несколько человек по очереди. Еще одна опция – быстрая настройка под меняющийся рельеф, которая для скандинавской ходьбы не очень актуальна. Раздвижные палки хрупкие в местах сочленения, могут приходить в негодность при попадании туда песка и воды, а зимой – замерзать.

Складные (секционные) представлены преимущественно в высоком ценовом сегменте и подходят тем, кто планирует брать их в поездки – они поместятся и в чемодан, и в походный рюкзак.

Если вы часто путешествуете и планируете везде ходить с палочками, то учитывайте возможность сложить или укоротить палки – важно, чтобы они были компактными. Если палки будут всегда ждать вас дома, присмотритесь к цельным моделям. Палки фиксированной длины – отличный вариант для новичка.

Алюминиевые и карбоновые

Древко палок для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевого сплава, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.

Карбоновые прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.

Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.

Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна. Для новичков оптимальны карбоновые палки с индексом от 20 % до 30 %. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.

На какие детали обратить внимание?

Разберем скандинавские палки на «части», чтобы выбрать подходящий вариант. Про тип древка – складной, секционный и монолитный, мы уже рассказали, теперь уделим внимание другим важным мелочам.

Темляк

Темляк – крепление для фиксации руки к палке, похожее на перчатку без пальцев. Хорошо, когда темляк быстросъемный – удобно ответить на входящий звонок или сделать удачный снимок. Но в основное время тренировки он должен хорошо удерживать ладонь.

Наконечники

Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из очень прочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют «когтем» – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).

«Когти» не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники.

Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных.

Чеклист

Обращайте внимание на производителя. Известные и проверенные покупателями мировые бренды: Exel, Ergoforce, Leki, RealStick, Marcom Gabel, Kartu, Kompardell, Swix.

Убедитесь, что наконечник снимается – даже самый прочный когда-нибудь сотрется, а без него палки будут непригодны. Если в комплекте нет сменных наконечников, сразу купите дополнительные.

Выбирайте резиновые, а не пластиковые наконечники.

Осмотрите товар визуально и руками. На «примерке» взвесьте палку в руках, осмотрите древко, попробуйте сложить-отрегулировать палку (если она не цельная).

Темляк должен плотно прилегать к руке, быть комфортным на ощупь. Не покупайте палки с пластиковыми ручками – на них руки скользят, потому что материал не отводит и не впитывает влагу.

Уцененные палки для ходьбы имеют больше шансов сломаться.

Проверьте палки в деле – не сильно ли вибрируют при ходьбе? Откажитесь, если вибрация неприятна и ручки не гасят этого ощущения.

Срок гарантии должен быть не менее 2-х лет.

Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы?

Для монолитных палок формула такая: собственный рост умножить на коэффициент 0,68, полученный результат округлить до числа, кратного 5. Например, если Ваш рост 172 см, умножаем 172 на 0,68=116,96. Полученный результат округляем до 120 см – это подходящая длина палки.

Телескопические модели имеют диапазон длины, главное – попасть в него результатом.

Поскольку длина рук, ног и торса у каждого индивидуальны, нужный размер варьируется. Дополнительно проверьте палку так: поставьте наконечником на носок ноги – локоть держащей палку руки должен согнуться в прямом угле.

Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой?

Для занятий на улице подойдет комфортная спортивная одежда, не сковывающая движений, например, спортивный костюм или комплект из футболок и шорт/штанов/тайтсов.Выбирайте синтетические материалы – у них терморегуляция эффективнее по сравнению с натуральными. При намокании они не тяжелеют и быстро сохнут, отводят излишнее тепло и остаются комфортными в условиях жары. В прохладную же погоду стоит утеплиться несколькими слоями одежды: нижнее спортивное белье, футболка/термокофта/флиска (на теплую весну/осеннюю промозглую погоду/зиму), ветровка или легкая спортивная куртка сверху.

На ноги – обычные тренировочные кроссовки. Главное, чтобы были по размеру, не натирали, и подошва была гибкой.

Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть?

По результатам исследований, скандинавская ходьба действительно помогает жиросжиганию. Во время тренинга задействовано больше групп мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Одно активное занятие равно 2 часам спокойной прогулки (сгорает около 300-400 калорий в час).

Для похудения уделяйте тренировкам не менее 1 часа 5 раз в неделю – это оптимальный режим без изнурения. Конечно, комплексный подход с пересмотром режима питания, стресса и сна усилит эффект.

Спорт приводит в тонус такие сложные участки для проработки, как зона галифе, задняя поверхность рук.

Ходьба по пересеченной местности с набором высоты скажется еще эффективнее – при передвижении по снегу, сыпучим камням, гравию, песку а еще и в гору расходуется больше калорий и работают мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать баланс.

Для повышения нагрузки используйте специальные утяжелители для палок или примерьте рюкзак с грузом 10-15 кг. Еще один способ прокачать мышцы сильнее: увеличить длину древка на 5-10 см.

Скандинавская ходьба популярна в крупных городах – Москве, Питере, Ростове-на-Дону, Иркутске, Перми, Тюмени, Анапе, Сочи и других. Да и в регионах она активно завоевывает симпатии – открываются представительства клубов, которые проводят вводные тренировки и знакомят всех желающих с активностью. У нее низкий порог входа – дорогая специальная экипировка и технические навыки не нужны, а спортивное сообщество очень дружелюбное. Можно завести новых знакомых практически в любом городском парке. Не только в рамках города, но и в путешествии прогулки станут интереснее и активнее, если взять с собой скандинавские палки. Это доступный, простой и полезный вид спорта, который укрепляет здоровье, повышает качество тела, внешний вид, поднимает настроение, настраивает на общение с природой и приятными людьми.

Источник

Скандинавская ходьба: как правильно заниматься и выбирать экипировку

Разбираемся вместе с экспертом, как начать заниматься скандинавской ходьбой, что купить и предусмотреть для тренировок

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Что такое скандинавская ходьба

Это активная прогулка с палками по определенной технике. Ее часто называют «финской» или «нордической», но эти названия в России не прижились. Интересно, что изначально данный вид спорта практиковали именно финские лыжники в 30-х годах, чтобы не прекращать тренировки в теплое время года. В англоязычных странах ходьбу с палками называют nordic walking, то есть нордической. Несмотря на то, что Финляндия не относится к скандинавским странам, у нас закрепилось название «скандинавская». При этом в приказе Минспорта № 54417 от 17.04.2019 вид спорта называется «северная ходьба». Он считается отдельной дисциплиной и включен в состав активностей спортивного туризма. Принципиальных отличий между норвежской, финской, северной и скандинавской ходьбой нет, поэтому выбирайте название, которое больше нравится. Пешие прогулки с палками популярны не только в северных странах, но также активно практикуются в Европе.

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону

«Если обратиться к истории возникновения СХ в ее нынешнем варианте, а не как прыжково-лыжной имитации для поддержания формы лыжников в летний период, которая больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов, то в 60-е годы прошлого века в Финляндии СХ стала популярной именно как доступное средство борьбы с гиподинамией и избыточным потреблением калорий. Это упражнения практически без ограничений по возрасту, полу и физической подготовке. Интенсивность и цели занятий можно легко адаптировать для индивидуальных потребностей занимающегося. Важно, что результат заметен уже с первых занятий, главное, соблюдать правильную технику».

Для чего нужна скандинавская ходьба: польза для здоровья

Основной плюс — доступность для людей с разным уровнем подготовки, в том числе малоподвижных и пожилых. Прогулка с палками увеличивает частоту сердечных сокращений, при этом спортсмен не чувствует серьезной нагрузки. Похожий эффект можно получить при быстрой ходьбе без палок, но не всем это доступно, особенно если есть проблемы с опорно-двигательной системой. Активность помогает:

1. Проработать мышцы рук и спины

Благодаря широкому диапазону движений скандинавская ходьба оказывает позитивный эффект на руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины. В одном из исследований приняли участие офисные работники, которые должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой на протяжении 12 недель [1]. По окончании эксперимента врачи зафиксировали у респондентов улучшение подвижности плеч и снижение боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба помогает прокачать мышцы верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

2. Улучшить осанку

Палки обеспечивают большую устойчивость людям, у которых есть проблемы с равновесием, в коленях и ногах. Правильное использование палок и движение рук способствуют хорошей осанке. Люди, которые отказались от обычных пеших прогулок из-за болей в ногах и спине, обнаруживают, что могут комфортно ходить с палками. К тому же это проще, чем постоянно делать упражнения для осанки.

Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая палки позади тела и задействуя полную амплитуду движений, спортсмен также снимает напряжение с плеч и шеи. 30-минутная прогулка — отличная тренировка против сутулости после рабочего дня за столом и компьютером.

3. Усилить эффект тренировки без ускорения

Сочетая палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью передвижения, вы усложняете тренировку без лишних усилий. Помимо ног, работают мышцы верхней части тела и сжигание калорий увеличивается на 10–20%. Любители скандинавской ходьбы тренируют все тело, но она не воспринимается тяжелее обычной прогулки [2].

4. Сжечь больше калорий

Исследования показали, что в отношении краткосрочного и долгосрочного воздействия на частоту сердечных сокращений потребление кислорода при скандинавской ходьбе превосходит быструю ходьбу без палок, а по некоторым показателям и бег трусцой [3]. В среднем человек сжигает 375–475 калорий в час при занятиях со скоростью 5,6 км/ч в умеренном темпе [4].

Вред скандинавской ходьбы

Прогулка с палками — один из самых безопасных видов спорта. Тем не менее важно соблюдать правильную технику и подобрать подходящую экипировку. Слишком высокие палки создадут излишнюю нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса, что может привести к травмам. Идеально, если перед началом тренировок вы проконсультируетесь с лечащим врачом, который знает особенности вашего организма и поможет подобрать режим занятий. Учитываются не только хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, но и кардиологические диагнозы, артериальное давление и общий уровень подготовки.

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«Навредить организму скандинавской ходьбой можно только в том случае, если у человека имеются серьезные проблемы со здоровьем. Кроме абсолютных противопоказаний (острые заболевания, обострения хронических, тяжелая гипертония, выраженные деформирующие артрозы с болевым синдромом и т.д.), чрезмерная физическая нагрузка может привести к обострению заболеваний суставов, болям в пояснице при проблемах в поясничном отделе позвоночника, спровоцировать приступы стенокардии. При неправильном выборе размеров палок (например, слишком длинные) могут появиться боли в спине при остеохондрозе позвоночника и межпозвонковых грыжах. К выбору обуви для занятий также нужно подходить ответственно, особенно людям с плоскостопием. Противопоказаниями также являются: различные острые заболевания и состояния (ОРВИ тоже к ним относится), обострения хронических заболеваний (декомпенсированный сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.), плохо сросшиеся переломы.

Одышка после ковида, если ее нет в покое или при незначительной физической нагрузке, не является противопоказанием. Что касается пожилых людей, все зависит от уровня здоровья. Когда нет противопоказаний, то можно заниматься скандинавской ходьбой, регулируя нагрузку (учитывать скорость, рельеф местности, погодные условия). Следует обратиться к терапевту, врач может дать направления к другим специалистам при необходимости, а также направит на ЭКГ, общий и биохимический анализы крови».

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

На рынке представлено несколько разновидностей палок для скандинавской ходьбы, которые можно использовать для тренировок. Учитывайте основные параметры:

1. Перчатки и ремешки

При скандинавской ходьбе спортсмену не нужно держаться за палку, рука фиксируется через ремень/перчатку. Настоящая палка для скандинавской ходьбы не имеет рукоятки, которая расширяется в нижней части руки. Захваты с расклешенным основанием используются в треккинговых палках, когда турист может на них надавить. В палках для скандинавской ходьбы они обычно обтекаемые и узкие. Перчатка должна удобно сидеть на руке и не натирать. Большинство систем предусматривают смену перчаток, если старые износились или вам приглянулась модель поновее.

2. Материалы

Как правило, палки делают из алюминия и углеродного волокна. Оба материала долговечны и обладают высокой амортизацией. Некоторые палки тяжелее, другие — очень легкие. Как правило, регулируемые стержни или пружинные системы увеличивают вес. Подбирайте их в зависимости от желаемой нагрузки. Пожилым людям и на начальном уровне тренировки лучше отдавать предпочтение легкой экипировке.

3. Длина

Очень важный показатель для качественной скандинавской ходьбы. Палки могут быть регулируемой или фиксированной длины. При прогулке на ровной поверхности нет необходимости регулировать высоту шеста. Но если палки используют разные члены семьи или их нужно быстро и удобно упаковывать, желательно выбирать телескопические. При покупке проверяйте систему блокировки, которая предотвращает случайное раскрытие конструкции.

4. Наконечники

Производители предлагают использовать наконечники с шипами для прогулок по природным тропам и резиновые — для ходьбы по асфальтированному тротуару. Их можно менять в зависимости от местности и времени года. Резиновые наконечники должны быть достаточно прочными, чтобы оставаться на месте, но при этом легко сниматься, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.

5. Амортизация

Пружины или другие амортизирующие системы — это элементы, которые больше подходят для треккинговых палок, но встречаются и в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы. Чтобы подобрать максимально удобную конструкцию, лучше покупать палки в спортивном магазине, предварительно походив с ними в помещении.

Мария Станиловская: «Палки для СХ очень похожи на лыжные, но их длина должна быть правильно подобрана. В зависимости от уровня подготовки и целей длина палок может варьироваться в пределах нескольких сантиметров. Ориентировочно угол сгибания в локтевом суставе, когда кисть сжимает рукоять палки в вертикальном положении, должен быть примерно 90 градусов. Для начального уровня длина палки будет более короткая, угол в локтевом суставе — примерно 100°. Обязательным условием является наличие темляка, позволяющего фиксировать кисть и рукоятку, независимо от того, сжимается кисть или разжимается. Это важно, так как при выносе палки вперед кисть сжимается, а в конечной фазе отталкивания разжимается».

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Скандинавская ходьба — это простое улучшение обычного маха руками при прогулке. Ориентируйтесь на следующие фазы движения:

Сохранение рук расслабленными и удержание шеста позади тела — ключевые элементы правильной техники. Если сомневаетесь в своих силах, обратитесь за инструктажем к тренеру, который поможет выстроить правильное положение тела при движении.

Комментарий эксперта

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону

Помогает ли скандинавская ходьба снизить вес?

Скандинавская ходьба — одна из разновидностей кардиотренировки циклического характера, где при соблюдении правильной техники задействуется, по разным исследованиям, от 83% до 90% мышц. За счет такого большого объема включенных в работу мышц, которые необходимо обеспечить питанием, энергозатраты увеличиваются примерно на 45% (в зависимости от методики и скорости) по сравнению с обычной ходьбой за ту же продолжительность тренировки. Называть какие-то точные показатели потраченных калорий здесь не совсем корректно, потому что для каждого конкретного человека цифра будет индивидуальной. На показатели влияют пол, вес, возраст и интенсивность тренировки. Но результат будет заметен при регулярных занятиях, где продолжительность основной части от 35–40 минут без учета разминки и заминки.

Немаловажной составляющей становится и доступность занятий скандинавской ходьбой. Минимум требований к экипировке и оборудованию, но важны правильно подобранные кроссовки и палки. Никаких специальных площадок: вышел на улицу, и тренировка началась. Конечно, приятнее заниматься в лесу или в парке, но не менее эффективна будет тренировка и около дома. Погодные условия здесь также не играют большой роли.

Какие мышцы хорошо прорабатывает этот вид активности?

СХ прекрасно подходит для решения многих задач — от нормализации веса до реабилитации после травм. За счет использования палок происходит перераспределение веса и примерно 30% нагрузки переходит на плечевой пояс, что позволяет включить в работу мышцы спины и снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это, в свою очередь, может увеличить продолжительность тренировочного занятия и расход энергии.

СХ можно эффективно использовать как знакомство с физической активностью, так и для быстрого входа в форму после длительного перерыва для более продвинутых спортсменов.

Большая часть тренировки проходит в зоне умеренной интенсивности. Это оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных людей и лиц с повышенным весом. Сердце — это тоже мышца. Благодаря регулярным занятиям мышечная ткань становится более плотной и сильной, левый желудочек становится сильнее. Под воздействием кардиотренировок ударный объем возрастает, а частота сердечных сокращений снижается. То есть за одно сокращение (систолу) левый желудочек выталкивает в большой круг кровообращения большее количество крови. Ему не нужно так часто сокращаться, чтобы обеспечить питанием все сосуды, органы, ткани.

Правильная техника работы палками и осанка во время выполнения упражнения позволяют «раскрыть» плечи. У легких, особенно их верхней доли, которая часто бывает зажата у современного человека, проводящего большое количество времени за компьютером в сидячем положении, появляется пространство для раскрытия. Это позволяет получить больше кислорода для работающих мышц, внутренних органов и головного мозга.

Благодаря активной ротации в грудном отделе начинают хорошо снабжаться кровью глубокие мышцы, прилегающие к позвоночному столбу, соответственно, получают питание и межпозвоночные диски. Скандинавская ходьба, решая все эти задачи, улучшает и качество жизни.

Сколько должна длиться тренировка для позитивного эффекта для здоровья? Как часто заниматься?

Очень важно не форсировать. Можно начать с 15–20 минут и постепенно увеличивать время. В зависимости от целей и уровня подготовки продолжительность тренировки может варьироваться от 15 минут до 1,5 часов. Частота занятий зависит от продолжительности тренировки. Если по 15–20 минут, то можно и каждый день. На начальном уровне это даст хороший накопительный эффект, который в дальнейшем позволит сделать одну-две тренировки в неделю более продолжительными, постепенно повышая уровень сложности. Если тренировки продолжительностью 60 минут и более, то хотя бы один выходной в неделю должен быть обязательно. Хорошим вариантом недельного микроцикла для продвинутого уровня может быть сочетание трех тренировок СХ и двух силовых в зале или дома.

Что делать до и после тренировки?

Разминка и заминка — важные части любых тренировок, ими не стоит пренебрегать. Чтобы занятие прошло эффективно и безопасно, необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к последующей нагрузке. Продолжительность разминки зависит от продолжительности основной части и должна составлять 10–25% от общей длительности тренировки. Например, если планируете потренироваться 60 минут, то 5–10 минут вполне достаточно. Обычно делают суставную разминку, активационные упражнения для мышц и легкий кардиоразогрев.

Продолжительность заминки зависит от интенсивности основной части занятия. Чем она активнее, тем продолжительнее будет заминка. Сбалансированное питание также играет огромную роль для обеспечения оптимального функционирования организма. Это не жесткие диеты на месяц-два, а полноценный рацион для конкретного человека с учетом его пола, возраста, конституции, генетической предрасположенности и образа жизни, который обеспечивает организм энергией и необходимыми питательными веществами. Регулярная физическая активность позволяет сдвигать баланс калорий в сторону расхода.

По поводу еды до тренировки: если прийти голодным, то эффективной тренировки не получится, а если сразу после плотного обеда — будете ощущать тяжесть и даже тошноту. Когда задача — снижение целевой массы тела, то основная часть тренировки будет проходить в умеренной зоне интенсивности, где энергия вырабатывается аэробным путем и основным источником энергообеспечения будут жиры. Этот процесс долго запускается, организм вообще неохотно расстается с накопленным «стратегическим запасом», но он и не останавливается сразу после окончания тренировки. Так что если после тренировки еще какое-то время вы воздержитесь от еды и будете пить только воду, то процесс расхода «запасов» будет активно продолжаться.

Источник

Скандинавская ходьба: сколько ходить и как правильно тренироваться

Нордическая или скандинавская ходьба — популярный вид активности, суть которой сводится к ходьбе с палками. Для правильного подбора инвентаря переходите в каталог палок NordicPro, а соблюдение техники и длительности занятий принесет ощутимую пользу всему организму.

Профессионалы так отвечают на вопрос, сколько времени нужно ходить: скандинавская ходьба полезна в любом случае, но длительность тренировок подбирается индивидуально с учетом целей. Тренировки 3–4 раза в неделю на расстояние 5–7,5 км принесут такую пользу:

Кому полезно заниматься

Узнавая, сколько ходят скандинавской ходьбой, нужно учитывать физическое состояние и наличие заболеваний. Врачи рекомендуют заниматься тренировками при таких состояниях, как:

При наличии гипертонии, стенокардии и других проблем с сердцем и сосудами обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Хорошая новость для желающих похудеть

Чтобы определиться, сколько времени нужно ходить скандинавской ходьбой для похудения, важно учесть образ жизни и питания. Соблюдая принципы здорового питания, можно быстрее и эффективнее добиться хороших результатов.

Занимаясь регулярно 4–5 раз в неделю, при длительности тренировок от 40 минут соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания можно снизить вес. Вот сколько ходят скандинавской ходьбой и каких принципов придерживаются те, кто нацелен на результат. За несколько месяцев тренировок тело привыкает к нагрузкам, корректируется осанка, сжигается лишний вес на животе и бедрах.

О том, как достичь высоких результатов и закрепить их, расскажут инструкторы по скандинавской ходьбе: сколько времени ходят занимающиеся, как часто тренируются и какого питания придерживаются, чтобы получить желаемый результат.

Советы профессионалов

Мало узнать, сколько ходить — скандинавская ходьба будет результативной, если следовать советам опытных инструкторов. Основные рекомендации сводятся к следующим:

Техника, описанная в теории, может показаться сложной и непонятной, однако на практике усваивается с первых занятий. Следуйте рекомендациям инструктора, чтобы избежать распространенных ошибок, и прислушивайтесь к своему организму. Основные правила северной ходьбы:

Главное — начать: выбрать правильные палки и экипировку, пройти несколько занятий с инструктором или в школе скандинавской ходьбы, и результат не заставит себя ждать.

Источник

Скандинавская ходьба: что это, в чем смысл?

Поддерживание физической формы является приоритетом для многих людей, склонных к полноте или для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Скандинавская ходьба полезна при реабилитации после травм и операций, для восстановления функций опорно-двигательного аппарата.

В отличие от активных видов спорта, таких как бег, хождение со специальными палками значительно увеличивает физическую нагрузку и во время тренировки задействовано 90% мышц всего тела человека. Этот фактор является определяющим преимуществом скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба?

Это ходьба с использованием специальных палок, которая заключается не только в нагрузках на нижнюю часть тела, но также одновременно тренируется и верхняя половина тела. К тому же благодаря палкам позвоночник поддается меньшему давлению.

В течение дня на человека постоянно действует гравитация, атмосферное давление.

Эти физические силы способны «сдавить» позвоночник в течение дня пока человек находиться в вертикальном положении. Ночью в горизонтальном положении межпозвоночные диски восстанавливают свою структуру, позвоночник снова приобретает гибкость.

В чем польза такой прогулки? Тренировки в виде ходьбы с палками снижают нагрузки на позвоночник и при этом тренируются мышцы спины, поддерживающие осанку.

Также на руки переходит определенный процент нагрузок с нижних конечностей – ступней, коленей, тазобедренных суставов.

К тому же при столь активном движении рук и ног можно за одну тренировку сжечь в несколько раз больше лишних калорий, чем при беге или езде на велосипеде.

Такой выбор дает возможность тренировать 90 процентов всего тела, а также вызывает положительными эмоции, которые получают все участники тренировки.

Во время интенсивного хождения со взмахами рук легкие получают больше кислорода. Мысли сосредотачиваются на процессе тренировки и весь негатив улетучивается.

Повышается тонус тела, и одновременно – стрессоустойчивость. Таким образом, можно сделать вывод, что основные принципы ходьбы делают ее как физическим, так психологическим видом спорта.

В чем суть такой ходьбы?

Суть скандинавской ходьбы заключается в сочетании силовых и кардионагрузок, что приводит к равномерному распределению физических нагрузок на мышцы практически всего тела.

Частота сердечных сокращений при правильном хождении увеличивается на 15 ударов в минуту, что достаточно для тренировки сердечной мышцы.

Многие задаются вопросом – как и в какое время заниматься скандинавской ходьбой? Специалисты рекомендуют занятия спортом проводить по утрам. Перед тем, как приступить к прогулке с палками следует обязательно сделать разминку, ведь без разогрева мышцы устанут быстрее, к тому же могут появиться неприятные ощущения в суставах нижних и верхних конечностей или даже боли.

Тренировку следует завершить легкими расслабляющими упражнениями, которые помогут снять напряжение с мышечного аппарата тела человека. Также полезно принять теплый душ или ванну.

Для кого полезна скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба полезна людям любого возраста и любой физической конституции.

Люди с избыточным весом могут быстро сжечь калории и лишний вес, а желающие нарастить мышечную массу, также достигают успеха. Во время тренировки работают практически все группы мышц тела, что помогает поддержать общий тонус тела.

Смысл северной (скандинавской) ходьбы в том, что суставы верхних и нижних.

Чем хороша и полезна скандинавская ходьба?

Помимо физических недугов северный вид спорта полезен при таких недугах, как:

В зависимости от причины, которая побудила к занятию спортом, выбирается интенсивность прогулки, длительность занятия, количество тренировок в неделю.

Существует миф, что скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди, но это совсем не так.

Действительно, чаще можно заметить именно пенсионеров за этим увлекательным занятием – прогулки с палками. Но это не так.

Средний возраст поклонников данного вида спорта от 25 до 40 лет.

Тренировка всей семьей с детьми, родителями, бабушками и дедушками по утрам отвлечет ребенка от сидячего образа жизни и побуждает его заниматься спортом и в дальнейшем.

Заключение

Итак, основным секретом скандинавской ходьбы является ее абсолютная польза для всех слоев населения, но существует и несколько противопоказаний, которые ограничивают некоторых людей в подвижности:

При наличии указанных проблем, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться и обсудить данный вопрос с лечащим врачом.

Для обучения технике скандинавской ходьбы обращаться в кабинет №20 ГБУЗ РК «СЦРБ».

Источник

Скандинавская ходьба: не только реабилитация, но и профилактика

Интервью с Владимиром Рыжкиным, основателем направления лечебной реабилитации с применением скандинавской ходьбы, г. Екатеринбург.

Владимир, скажите, в последнее время скандинавская ходьба становится очень популярным направлением. Чем вызван такой интерес?

Дело в том, что скандинавская ходьба является не просто средством поддержания нужного уровня физической активности. Она является эффективным методом снижения веса, за счет того, что в работе задействуются 90% мышц тела. Кроме того, скандинавская ходьба оказывает отличный реабилитационный и, что немаловажно, профилактический эффект.

То есть скандинавская ходьба может быть показана не только пожилым людям?

Конечно нет! Как говорится, скандинавской ходьбе все возрасты покорны! Физические нагрузки в целом полезны для организма в любом возрасте. Вы говорите о реабилитационных свойствах скандинавской ходьбы. А могут ли ей заниматься люди, имеющие заболевания сердечно-сосудистой системы?

Естественно! Скандинавская ходьба необходима для тех, кто страдает такими заболеваниями, как ишемическая болезнь сердца, стенокардия или артериальная гипертензия. В идеальном случае необходимо провести занятие с инструктором, с обязательным проведением теста «шестиминутной ходьбы». Благодаря этому тесту, определяется степень нагрузки при скандинавской ходьбе и программа занятий.

Можно ли посоветовать скандинавскую ходьбу людям, перенесшим инсульт? Ведь после этой болезни нередко возникают нарушения опорно-двигательного аппарата. Иными словами, человек испытывает некоторые сложности при ходьбе.

Период двигательного дефицита после перенесённого инсульта будет уменьшаться при систематических занятиях скандинавской ходьбой, а главное послужит очень хорошей профилактикой повторного инсульта.

Европейская статистика по этому вопросу, указывает на снижение количества инсультов в два раза у тех людей, кто регулярно (не менее трёх раз в неделю) занимается скандинавской ходьбой.

Можно ли утверждать, что скандинавская ходьба необходима и людям с остеопорозом? Ведь в этом случае физические нагрузки часто противопоказаны.

Дело в том, что при полном отсутствии физических нагрузок мышцы атрофируются, что усугубляет ситуацию. В таких случаях, как правило, нужны занятия комбинированными видами лечебной физкультуры и обязательное занятие скандинавской ходьбой.

На сегодня достоверно доказано положительное влияние скандинавской ходьбы на плотность костной ткани – она увеличивает плотность костных структур на 5%.

Если конкретнее, то в Екатеринбурге (в парке Чкалова) каждый понедельник с 17.00 проводятся занятия по скандинавской ходьбе с пациентами, имеющими остеопороз или остеопатию.

А если скандинавской ходьбой займется человек, страдающий артериальной гипертонией? Есть ли риск, что его состояние несколько ухудшится вследствие подъема давления выше нормы?

Дозированные физические нагрузки в любом возрасте благоприятно действуют на состояние человека. Скандинавская ходьба не является исключением из этого правила, а скорее, наоборот, благодаря ходьбе с палками можно укрепить свою сердечно-сосудистую систему. При движении с палками в процессе нагрузки находится 90% скелетной мускулатуры.

Нужно правильно контролировать нагрузку и ходить в так называемом кардиорежиме – это значит, что во время ходьбы частота сердечных сокращений должна соответствовать вашему возрасту. Правильная частота позволит вашей сердечной мышце окрепнуть и повысить толерантность к физическим нагрузкам. Артериальное давление по всем физиологическим законам обязательно снижается, если нагрузка рассчитана правильно и контролируется во время ходьбы по уровню вашего пульса и общего самочувствия.

Это касается и уровня холестерина. Как показывают исследования, у тех, кто занимается скандинавской ходьбой, уровень холестерина устойчиво снижается до нормальных цифр при адекватных физических нагрузках и рациональном питании теми продуктами, в которых не содержится холестерин.

Первое занятие, конечно, лучше провести под руководством инструктора.

Начинается сезон простуд, гриппа и бронхита. Скажите, когда можно начать заниматься скандинавской ходьбой или восстановить прерванные занятия после болезни?

Можно начинать ходить после перенесённого, например, бронхита, исходя из собственного самочувствия. Основными критериями являются: отсутствие кашля, отсутствие быстро появляющейся слабости, усталости при ходьбе или в начале разминки. То есть необходимо дождаться исчезновения этих симптомов, остаточной интоксикации, которые обычно проходят через 3-4 дня. Возможна и ходьба в прогулочном режиме. Прислушивайтесь к себе и будьте осторожны, следите за нагрузкой.

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой во время беременности?

Заниматься скандинавской ходьбой возможно на любом сроке беременности, если у нет для этих занятий абсолютных противопоказаний. Лучший вариант – это начинать занятия в группе с инструктором.

Хотели бы вы что-нибудь пожелать нашим читателям?

Первое и основное, это, конечно, здоровье. Не бойтесь попробовать себя в новых начинаниях. Удачи вам и успехов! Приходите на наши занятия, мы ждем вас!

Источник

Скандинавская ходьба для пожилых и для молодых: польза, особенности, советы, снаряжение

Скандинавская ходьба – это разновидность спортивной ходьбы, при которой используется специальное снаряжение (палки). Синонимичные названия: Nordic Walking, финская, северная или нордическая ходьба.

Ходьба с палками стала отдельным видом спорта не так давно – в конце 1990-х. До этого палки применялись в реабилитационной физкультуре, в летних лыжных тренировках и треккинге. Происхождение этой физической активности связывают с тренировками лыжников в период межсезонья. Для поддержания формы лыжники использовали палки, чтобы сымитировать ходьбу с лыжами. Особый способ движения впоследствии стал основой для нового направления в фитнесе.

Сегодня Nordic Walking считается самостоятельным видом спорта и имеет множество сторонников во всем мире. По статистике северной ходьбой занимаются более 20 млн. человек во всем мире.

Что такое скандинавская ходьба

Nordic Walking – это ходьба с палками, имитирующая хождение на лыжах в теплое время года. Палки играют роль не вспомогательного компонента, а специализированного оснащения, без которого нордическая ходьба невозможна. Чтобы правильно ходить с палками, необходимо изучить технику движения, а также приобрести специализированное снаряжение, которое отвечает росту спортсмена.

Зачем нужно заниматься Nordic Walking:

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте, но наиболее полезной эта активность считается для людей, которые перенесли тяжелые болезни, а также для пожилых, чтобы укрепить здоровье и надолго продлить хорошее самочувствие.

Особенности скандинавской ходьбы

Нордическая ходьба – это один из наиболее простых и доступных видов физической активности, который подходит абсолютно всем. Ею можно заниматься в пожилом возрасте, когда другие виды спорта и фитнеса становятся недоступны.

В чем польза скандинавской ходьбы?

У Nordic Walking есть немало преимуществ, среди которых можно выделить основные:

Сегодня ходьба с палками используется не только в качестве реабилитационной терапии, но и как эффективное средство для похудения и поддержания спортивной физической формы.

Кому стоит заняться скандинавской ходьбой?

Одной из ключевых особенностей и преимуществ Nordic Walking является то, что ее могут освоить абсолютно все, вне зависимости от возраста и комплекции. Техника скандинавской ходьбы подходит пожилым, людям с большим лишним весом, которым не рекомендуются другие виды активности, а также всем, кто желает укрепить иммунитет и поддерживать тело в форме.

Наиболее полезной нордическая ходьба будет:

Нордическая ходьба с палками позволит включиться в процесс тренировок новичкам и поспособствует вырабатыванию привычки к регулярным занятиям спортом.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Физическая активность необходима в любом возрасте, чтобы держать показатели здоровья в норме. После достижения определенной возрастной отметки, некоторые виды фитнеса и спорта становятся недоступны. Силовые, динамические танцевальные тренировки и аэробика не подходят пожилым людям, так как их состояние мышц, скелета и сосудов не позволяет прыгать, долго двигаться в быстром темпе и заниматься с дополнительным весом.

В таком случае оптимальным вариантом станут тренировки в медленном темпе. Ходьба с палками считается сегодня одним из наиболее популярных и интересных видов физической активности для пожилых людей.

Преимущества скандинавской ходьбы для пожилых людей:

Также скандинавская ходьба для пожилых людей – это отличный способ познакомиться с новыми людьми, так как занятия часто проводят в группах.

Скандинавская ходьба для молодых людей

У ходьбы с палками нет ограничений по возрасту, так как эта активность дает щадящую нагрузку на организм, а также отличается нетравматичностью.

Такая активность, как Nordic Walking отлично подойдет тем молодым людям, которые хотят похудеть, изучить новое фитнес-направление и втянуться в регулярный режим тренировок. Кроме того, северная ходьба рекомендована людям, которые проходят реабилитацию или тем, кто страдает от хронических болезней.

Скандинавская ходьба позволяет держать тело в форме при условии регулярных тренировок, а также помогает похудеть, оздоровить организм и познакомиться с единомышленниками.

Противопоказания для скандинавской ходьбы

Несмотря на то, что ходьба с палками считается универсальным фитнес-направлением, у нее есть противопоказания, которые не следует игнорировать, приступая к тренировкам. В основном, запреты касаются состояний, при которых рекомендован постельный режим, а также специфических случаев и серьезных заболеваний, не совместимых с любыми нагрузками.

В каких случаях нельзя заниматься:

Большинство терапевтов сходятся во мнении, что скандинавская ходьба оптимальна для пожилых, а также для всех, кто может ходить и нормально себя чувствует во время прогулок.

Скандинавская ходьба для похудения и здоровья

Систематические занятия нордической ходьбой помогут похудеть, улучшить здоровье и привести тело в атлетическую форму. Занятия скандинавской ходьбой подходят для похудения, так как во время занятий сжигается максимальное количество калорий, а мышцы всего тела приходят в тонус. Польза ходьбы для здоровья очевидна, ведь свежий воздух и долгие прогулки в ритмичном темпе улучшают состояние здоровья, благоприятно влияют на нервную систему и подходят для профилактики многих заболеваний.

Почему скандинавская ходьба полезна для похудения:

Если вы хотите сбросить вес, то скандинавская ходьба для похудения подойдет лучше всего, главное – тренироваться регулярно и использовать правильную технику. За час ходьбы можно сжечь 400-600 ккал, что сопоставимо с беговыми тренировками в среднем темпе.

Для того чтобы гарантированно сбросить вес, необходимо заниматься регулярно, в идеале – каждый день, но и 3-4 тренировки в неделю приведут к положительным изменениям. Также важно соблюдать режим питания и не есть за час до занятий и полчаса после. Отдавайте предпочтение медленным углеводам и белкам, ограничьте быстрые углеводы и жиры. Процесс похудения запустится при правильном питании и регулярных тренировках.

Скандинавская ходьба для реабилитации

Ходьбу с палками часто используют в реабилитационных центрах, как часть оздоровительной терапии.

Представленный вид физической активности полезен при таких болезнях и состояниях:

Также нордическая ходьба используется для профилактики остеопороза, атеросклероза, артериальной гипертензии и других заболеваний суставов, сосудов и сердца. Учитывая реабилитационные и профилактические возможности этого вида активности, можно сказать, что скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей.

Палки для скандинавской ходьбы

Техника нордической ходьбы подразумевает использование специального инвентаря – палок специальной формы, а также подходящей одежды и обуви. Правильно выбранное оснащение не только поможет быстро освоить технику, но и подарит приятные ощущения от занятий, что невозможно с неудобным снаряжением.

Некоторые новички полагают, что можно использовать обыкновенные лыжные палки, но они длиннее тех, которые используются в Nordic Walking, а также их наконечники будут стираться от ходьбы не по снегу, поэтому такой вариант не подойдет. Популярность скандинавской ходьбы для пожилых обусловлена также доступностью снаряжения, которое может позволить себе каждый.

Давайте разберемся, как подобрать палки для скандинавской ходьбы.

Длина палок

Важный фактор, который нужно учитывать новичкам – длина палки. Вне зависимости от материала, длина – это первостепенный критерий выбора, к которому нужно отнестись серьезно.

Тип палок

Палки бывают раздвижные (телескопические), секционные, складные и цельные.

В некоторых палках предусмотрена амортизирующая пружина, что мешает новичкам настроиться на естественный ритм движения, а потому такой вариант необходимо рассматривать только, если нет другой альтернативы.

Материал палок

Обзор брендов-производителей палок

Сегодня можно приобрести отличные палки по цене от 500 рублей, например, от марки ECOS, которые подойдут для профессиональных тренировок и начальных занятий. Для долгих переходов и ежедневных занятий в различных условиях рекомендуется обратить внимание на марки BERGER и FINPOLE, которые производят профессиональное оснащение, которое подойдет для ходьбы по самым сложным поверхностям. В этом случае стоимость палок составит от 1000 до 4000 рублей.

Палки ECOS

Бренд ECOS производит снаряжение для скандинавской ходьбы и треккинга, предназначенное для опытных и профессиональных спортсменов. Марка выпускает телескопические палки из алюминия и карбона в низкой и средней ценовых категориях. В комплектацию входят кольца и сменные наконечники, также можно приобрести различные элементы снаряжения, например, темляк, отдельно.

Палки GESS

Снаряжение марки GESS подходит новичкам, например, некоторые палки обладают амортизирующей системой. Инвентарь бренда подходит для использования зимой и летом за счет сменных насадок, подходящих для разных поверхностей. У марки можно найти телескопически палки для ходьбы по пересеченной местности, снегу и асфальту. Ценовая категория – средняя.

Палки BERGER

Инвентарь бренда BERGER подходит для новичков и опытных спортсменов. Марка выпускает телескопические, секционные палки из алюминия с насадками для разных поверхностей и системой амортизации. Оборудование комплектуется сменными насадками, кольцами, наконечниками и темляками. Ценовая категория – средняя.

Палки MANGO

Бренд MANGO предлагает профессиональное оборудование для новичков и опытных спортсменов. Палки оснащены системой амортизации, подходят для любого времени года благодаря насадкам для разных поверхностей. Телескопические, складные палки комплектуются чехлом, насадками, кольцами и сменными наконечниками. Цена на товары бренда не превышает среднего диапазона. Также можно отдельно купить комплектующие, например, рукоятки и темляки.

Палки FINPOLE

Марка FINPOLE производит оборудование для скандинавской ходьбы средней ценовой категории. Телескопические секционные палки из карбона подходят для новичков и профессиональных спортсменов. В комплектацию входят насадки для различных поверхностей, наконечники, темляки. Оборудование бренда отличается прочностью, надежностью и удобством, что подтверждают многочисленные отзывы пользователей.

Что еще нужно для скандинавской ходьбы

Правильная одежда гарантирует удобство во время продолжительных тренировок, что немаловажно в любое время года. При проблемах с суставами и сосудами рекомендуется носить компрессионную одежду – гетры, гольфы, колготы, носки, белье. Такая одежда поддерживает мышечный каркас в правильном положении, снижает нагрузку на сосуды и суставы.

Одежда для скандинавской ходьбы

Обувь для скандинавской ходьбы

Ходьба – это род кардио-тренировок, для которых необходима правильная обувь. Выбирайте кроссовки и ботинки с рельефной подошвой и амортизацией, чтобы чувствовать удобство и комфорт при ходьбе.

Читайте также:

Счетчики пульса и расстояния

Чтобы отслеживать прогресс тренировок, рекомендуется приобрести шагомер, пульсометр или другой умный фитнес-гаджет с функцией подсчета шагов, калорий, расстояния и мониторинга пульса. Тем, кто занимается скандинавской ходьбой для похудения, гаджеты помогут тренироваться более эффективно.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить

Техника важна в любых спортивных занятиях, иначе прогресса в тренировках не будет и физическая активность не принесет удовольствия.

Существуют общие рекомендации для тех, кто никогда не ходил с палками:

Если вы решили заниматься скандинавской ходьбой для похудения, то необходимо двигаться в более быстром темпе, а также использовать утяжелители для ног.

Классическая техника скандинавской ходьбы подразумевает легкие движения с полной амплитудой размаха рук. Палка ставится строго вертикально на середину шага, что совпадает с центром тяжести. Рука с палкой выбрасывается вперед синхронно с шагом противоположной ноги. В результате получается вариант хождения на лыжах без лыж. Главное – не стараться имитировать шаг лыжника, движения должны быть естественными, свободными и ритмичными.

Особенности техники скандинавской ходьбы:

Подробно о технике ходьбы:

График тренировок

Выбрав скандинавскую ходьбу для похудения, будьте готовы, что придется тренироваться долго и усердно, чтобы увидеть результаты. Необходимо ходить в быстром темпе, желательно по пересеченной местности, а зимой по снегу, чтобы сжечь больше калорий. Достичь отличных результатов поможет интервальная ходьба, которая заключается в чередовании медленного и быстрого темпа.

Частота тренировок:

Время для тренировок:

При правильном движении в быстром темпе можно израсходовать до 700 калорий за час. В среднем ходоки сжигают от 400 до 600 калорий за одно занятие.

Общие рекомендации, что съесть перед ходьбой:

Общие рекомендации, что съесть после ходьбы:

Скандинавская ходьба: советы для начинающих

Многие новички бояться начинать тренировки, поскольку ходьба с палками кажется сложной и непонятной задачей. В тренировках нет ничего сложного, если прислушаться к советам и стараться выполнять все рекомендации.

Вопросы и ответы по скандинавской ходьбе

1. Правда ли, что скандинавская ходьба только для пожилых?

По причине низкой травматичности и отсутствия противопоказаний скандинавская ходьба подходит для пожилых и людей с ограниченными физическими возможностями. Но сегодня скандинавская ходьба – это настоящий спорт, которым занимаются миллионы людей во всем мире, вне зависимости от возраста и пола.

2. Правда ли, что скандинавская ходьба бесполезна для похудения?

Как и любая ходьба, Nordic Walking – это кардио-тренировка, за которую можно сжечь до 700 калорий, что сравнимо с беговым тренингом. Скандинавская ходьба подойдет для похудения, если тренироваться регулярно и ходить в быстром темпе.

3. Может ли скандинавская ходьба заменить бег или фитнес?

Интенсивная ходьба с палками способна заменить полноценные кардио-тренировки. Ходьба в быстром темпе со специальным оборудованием заставляет работать все мышечные группы тела, что приводит к улучшению физической формы. Но важно помнить, что она не заменит фитнеса и силовых тренировок, направленных на достижение рельефа и роста мышц.

4. В чем ключевое отличие скандинавской ходьбы от обычной?

Во время обычной ходьбы не задействуются руки, пресс и плечевой пояс, которые получают нагрузку во время Nordic Walking. Кроме того, во время скандинавской ходьбы сжигается больше калорий, чем во время обычной.

5. Что лучше для здоровья и похудения: обычная ходьба или скандинавская?

В обоих случаях скандинавская ходьба даст фору обычной. Северная ходьба заставляет работать все тело, улучшая общее самочувствие и укрепляя мышцы, делая фигуру подтянутой и атлетичной. Также скандинавская ходьба идеальна для пожилых людей, которые хотят держать себя в форме, чтобы чувствовать себя бодро и здорово долгие годы.

6. Что лучше для здоровья и похудения: скандинавская ходьба или бег?

Для пожилых или людей с ограниченными физическими возможностями бег противопоказан, а ходьба помогает вернуть хорошее самочувствие и похудеть.

7. Где лучше ходить с палками?

Выбор места зависит от целей. Например, для похудения рекомендуется ходить по местности со сложным рельефом, а для общего оздоровления – по парку, асфальту, проселочной дороге.

8. Что взять с собой?

На тренировку можно взять рюкзак с водой и вещами, которые могут пригодиться в пути (пульсометр, плеер, наушники, теплая одежда). Перекус не рекомендуется брать, если вы худеете, но тем, кто планирует долгую тренировку по пересеченной местности можно взять с собой банан или яблоко.

9. Перекусить перед ходьбой или не стоит?

Перекус должен быть не позже, чем за час до тренировки. Поскольку ходьба – это кардио-активность, сразу перед ней не рекомендуется есть, чтобы не чувствовать дискомфорта и тяжести во время тренировки.

10. Можно ли использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы?

Лыжные палки категорически не рекомендуются, ведь они не предназначены для многих видов рельефа, и ходить с ними будет неудобно.

11. Нужно ли делать разминку и растяжку?

Как и перед любой тренировкой, можно сделать суставную разминку, а после занятий – растяжку.

12. Можно ли пить во время ходьбы?

Пить обязательно нужно, чтобы избежать обезвоживания, к которому приводит продолжительное кардио.

13. Что делать если закололо в боку во время ходьбы?

При колющей боли необходимо снизить темп или полностью остановиться. Далее нужно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов и продолжить тренировку после полного затихания боли.

14. Можно ли делать остановки, если устал?

Если усталость мешает двигаться дальше, то можно остановиться ненадолго, чтобы затем продолжать ходьбу в более медленном темпе.

15. Какая оптимальная частота занятий скандинавской ходьбой?

Профессионалы рекомендуют заниматься не менее трех раз в неделю по 45-60 минут в день.

16. Какие ограничения по возрасту на ходьбу с палками?

Ограничений по возрасту скандинавская ходьба не имеет.

17. Как справиться с болью в мышцах после ходьбы?

От боли в мышцах помогает растяжка, горячая ванна и массаж. В принципе можно не предпринимать никаких специальных действий, через 3-4 дня мышечная боль проходит сама.

Скандинавская ходьба не случайно стала такой популярной среди всех возрастов и категорий населения. Он сплачивает людей лучше, чем любая другая физическая активность и позволяет заниматься абсолютно всем, так как практически не имеет противопоказаний.

Сегодня нордическая ходьба – отличный способ привести себя в форму, познакомиться с единомышленниками, а также получить огромный заряд бодрости, оптимизма и энергии.

Источник

В какое время суток лучше заниматься скандинавской ходьбой

Велосипед, лыжи и бег – это здорово, но в пожилом возрасте из-за больших нагрузок их уже нельзя воспринимать как спорт на каждый день. Они принесут больше вреда, чем пользы. Однако скандинавская ходьба – идеальная замена не только всему вышеуказанному, но и полноценным занятиям в фитнес-зале. Она тренирует тело, оздоравливает внутренние органы и всячески мешает старости повлиять на образ жизни человека.

Скандинавская ходьба – выбор сотен санаториев и оздоровительных центров. Почему? Предлагаем ознакомиться в этом материале.

Самые основные беды пожилого возраста и влияние на них скандинавской ходьбы

В этом разделе отметим проблемы, характерные для пожилого возраста, но не будем останавливаться на каждой отдельно, так как еще вернемся к этой теме позже.

Обзорное видео

Похудеть легко: всего 4 часа в неделю, и лишние килограммы уйдут

Избыточный вес наиболее опасен именно в пожилом возрасте, так как увеличивается нагрузка на суставы, которые становятся более уязвимыми к травмам. Поэтому стоит обратить внимание на скандинавскую ходьбу как на отличный способ похудеть. Тем более что нужно для этого – всего лишь четыре часа в неделю.

Вообще, для начала стоит отметить, что если у человека нет избыточного веса, или даже напротив – он большую часть жизни не мог набрать нужное количество килограмм, то не стоит бояться финской ходьбы. Она положительно сказывается на обмене веществ, нормализуя его.

Никаких особенных отличий скандинавской ходьбы для похудения от обычной нет. Да, тренировки лучше проводить в режиме сжигания жира (тут поможет пульсометр и визит к врачу, который определит индивидуальное значения допустимого показателя сердцебиения). Но в остальном занятия абсолютно те же – даже начать можно с десяти-двадцати минут, так как не нужно себя перетруждать.

Разумеется, правильное питание – залог быстрого снижения веса. Вот основные требования к питанию:

Примерное питание может быть таким:

Через сколько ждать результата сказать нельзя, потому что каждый организм индивидуален. Например, один человек может увидеть результат через три дня, а другой – только через месяц. Поэтому не стоит бросать свою цель.

Польза скандинавской ходьбы для дыхательной системы

Как было указано выше, финская ходьба восстанавливает здоровое дыхание. Разберем это подробнее.

Благодаря неделям тренировок, при которых соблюдалась правильная дыхательная система, в легких увеличивается объем, они становятся более здоровыми. Можно спокойно играть в «догонялки» с детьми и не падать от усталости каждую минуту!

На правильное дыхание влияют:

Постепенно меняя эти параметры, человек замечает улучшения, и от, казалось бы, естественной для пожилого человека одышки не остается и следа. Нужно заметить, что перед началом тренировок следует посетить врача, если наблюдаются проблемы с дыхательными органами. Ведь организму нужно принести пользу, а не вред.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе такое:

Хорошо, если дыхание совпадает с ритмом ходьбы человека. В таком случае не требуется следить за каждым своим вздохом и выдохом. Как вариант, можно слушать ритмичную музыку во время тренировок: это поможет нормализировать дыхание.

Скандинавская ходьба как эффективный метод психологической терапии

К сожалению, нередко спутник пожилого возраста – одиночество. Оно приходит вместе со всеми «болячками» и усугубляет их. Сама по себе скандинавская ходьба влияет на бодрость человека, стимулирует его мыслительную активность и улучшает настроение. Однако если человек занимается на природе, эффект значительно увеличивается: занимающиеся финской ходьбой, к примеру, на лесных тропинках и в парках быстрее восстанавливаются и отдыхают морально.

Но природа – не единственное, что можно добавить в союзники скандинавской ходьбы. Ведь можно заниматься в компании. Всего лишь один друг или знакомый, который тоже желает улучшить свое здоровье, и тренировки будут проходить значительно веселее. На тот случай, если по каким-то причинам на совместные занятия звать некого, можно пойти в клуб скандинавской ходьбы. В некоторых городах в таких заведениях насчитывается по двести человек.

Да, некоторые источники гласят, что разговоры во время ходьбы воспрещены. Однако неторопливая беседа не принесет вреда, так как дыхание при ней не сбивается. И естественно, бурное обсуждение на высоких тонах превратит всю тренировку в хаос.

Ходьба влияет на творческое мышление, делает мысли более позитивными и позволяет легче разобраться в себе и своих проблемах. Причин тому несколько:

Чем скандинавская ходьба отличается от обычной, без палок?

Начать стоит того, что при обычной ходьбе пожилые люди получают и обычные нагрузки. При скандинавской напряжение, поступающее на суставы и позвоночник, уменьшается. Однако тело тренируется, 90% мышц исправно учувствует в процессе, а организм становится более здоровым.

Отличий гораздо больше. Попытаемся разобрать их:

К тому же можно попытаться задать такой вопрос: «а сколько нужно пройти пожилому человеку, чтобы устать и получить пользу?». Если он здоров и в нормальной физической форме, придется наматывать круги по районам и улицам, а оздоровительный эффект будет минимальным. Двадцать минут тренировки скандинавской ходьбой – в разы эффективнее!

Чем еще полезна скандинавская ходьба для здоровья

Скандинавская ходьба – это как личный фитнес-тренер, работающий в команде с персональным доктором. Вот список того, на что еще она влияет:

Помогает в лечении таких болезней как:

Интересное и полезное видео про скандинавскую ходьбу

Скандинавская ходьба может нанести вред

Грубо говоря, заниматься скандинавской ходьбой можно каждому, кто стоит на ногах. Но в пожилом возрасте метод «и так сойдет» не годится – нужно внимательно подойти к состоянию своего здоровья и ответить на следующие вопросы:

Малейшая проблема, которой не было уделено должное внимание (то есть не был нанесен визит к специалисту для обследования и ответа на вопрос «возможны ли занятия?») в пожилом возрасте может привести к летальному исходу. Даже такой безопасный и легкий в освоении спорт как скандинавская ходьба не прощает грубых ошибок.

Поэтому перед началом тренировок, если нет уверенности в 100% здоровых организме и теле, стоит пройти обследование. Так как программа занятий, учитывающая различные недуги, может существенно отличаться от программы занятий, предназначенных для абсолютно здоровых людей. При визите к различным врачам человеку лучше упоминать, чем он планирует заниматься, чтобы те могли точнее оценить потенциальную нагрузку и ее допустимость в каждом конкретном случае.

Также стоит отметить, что отсутствие болей – еще не показатель совершенного здоровья. Например, если человек каждый день ходит только из дома на работу и обратно, то логично предположить, что он может не замечать проблем с суставами. Если он давно не занимался физическим трудом, то как он может точно сказать, имеются ли у него проблемы с давлением или нет? Вывод простой: самостоятельно оценить свое состояние (в особенности в пожилом возрасте) довольно трудно, а риски и потенциальная угроза для здоровья – большие, поэтому и является хорошим вариантом посещение специалистов.

Почему скандинавская ходьба – еще 7 выгод

Многие пожилые люди сохраняют привычный ритм жизни, а значит, у них тоже вечно не хватает времени, и они вроде бы и рады заняться спортом, да обстоятельства…Скандинавская ходьба настолько универсальна, что ей может заниматься даже тот человек, у которого весь день распланирован не то что по часам, а по минутам. И у этого есть свои причины:

Перед началом занятий

Перед тем, как начать изучать, как правильно ходить, выбирать палки и так далее, логично произвести небольшую подготовку. Вот несколько простых рекомендаций. Нужно:

Для оценки того, не являются ли нагрузки слишком большими (или напротив – недостаточными), пожилому человеку можно руководствоваться следующими признаками:

Перед началом тренировок рекомендуется размять стопы. Для этих целей существует ряд упражнений, отраженных в таблице ниже:

Что потребуется для занятий скандинавской ходьбой: экипировка

В первую очередь нужны хорошие палки. Именно о них пойдет речь ровно через два абзаца. А в следующих двух мы подробнее рассмотрим особенности остальной экипировки для скандинавской ходьбы.

Начнем с теплого времени года. Летом можно заниматься хоть в шортах и футболке: главное – чтобы было комфортно. Единственное, требуется внимательно подойти к вопросу выбора обуви, потому что старые кроссовки а-ля «пойдут съездить на дачу» совершенно не годятся и могут нанести вред ногам.

Зимний сезон несколько коварен. Дело в том, что логично было бы использовать максимальную теплую одежду и термобелью, чтобы не замерзать от студеного воздуха. Однако здесь есть нюанс. Когда человек занимается спортом, тело и мышцы разогреваются, к тому же получают тепло от одежды. Выступает пот, который может отразиться в будущем, например, простудой. Как итог, лучше надевать несколько слоев не очень теплой (но и не холодной) одежды, чтобы она надежно защищала и от холода, и от ветра.

Говоря об обуви, следует придерживать следующих правил:

Палки для скандинавской ходьбы: что нужно знать перед выбором

Перед началом экскурса в мир этих спортивных аксессуаров следует еще раз заметить:

Если говорить лаконичнее, палки для скандинавской ходьбы – сердце финской ходьбы, и подходить к их выбору нужно внимательно.

Первое, на что следует обратить внимание, – специфика аксессуара. Да, есть палки для лыжного спорта, есть для трекинга. Почему же они не подходят для скандинавской ходьбы? Перечислим основные отличия:

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать

Пожилому человеку безопаснее будет выбрать фиксированные палки. Если посмотреть на их плюсы, это становится очевидно. Но перед тем, как их купить, нужно сделать своеобразный «замер», заключающийся в следующем:

Полученное значение – оптимальная длина палок для человека. Игнорирование этих расчетов может привести к заболеваниям позвоночника и другим проблемам.

Видео как выбрать скандинавские палки

Палки для скандинавской ходьбы оснащены специальными наконечниками, которые позволяют ходоку чувствовать себя уверенно на любом покрытии. Это первое. Второе – гасят нежелательные вибрации: именно этот нюанс при всем желании не допускает использование лыжных палок, потому что хоть как-то натянуть на них нужные наконечники очень проблематично.

Верхушки палок имеют рукоятку и крепление (темляк). Требования к первой:

Требования ко второму:

Материалы изготовления скандинавских палок – это алюминиевые сплавы, композитные материалы, карбон и стекловолокно. В пожилом возрасте лучше обезопасить суставы рук и плеч, поэтому выбирать стоит те аксессуары, где больше карбона. Эти модели более гибкие и лучше поглощают вибрацию. Да, они и дороже стоят, но лучше переплатить за качественный товар, чем переплачивать два раза из-за того, что первая покупка стала доставлять неприятные ощущения.

Что касается изготовителей, нужно обращать внимание на:

Информацию о самых популярных производителях можно посмотреть в таблице ниже:

Выбирая продукцию этих фирм, сделать неверный выбор довольно сложно. Однако не лишним будет перечислить то, чего следует остерегаться при покупке палок для скандинавской ходьбы:

Как итог раздела можно привести отличительные черты «правильных» палок для скандинавской ходьбы:

Несколько советов по использованию палок для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба не может существовать без своего аксессуара-символа – специальных палок. Именно они обеспечивают грамотную нагрузку на мышцы и здоровье суставов. Поэтому разумно поговорить об их использовании более подробно, ведь умение ездить на лыжах здесь никак не пригодится.

Программы тренировок

Существуют две основных программы тренировок для пожилых людей. Первая предназначена для тех, чье здоровье можно назвать хорошим. Вторая подойдет тем, кто страдает от различных заболеваний.

Начнем с первой. Для людей с хорошим здоровьем. Все описанные упражнения и задачи даются на одну-две недели (в зависимости от успехов ходока). Необходимо соблюдать очередность, последняя часть таблицы отражает то, что должны происходить на занятиях через четыре-семь месяцев. Не нужно торопить процесс:

Итак, вторая (для людей, имеющих какие-либо заболевания):

Важно: время отдыха должно быть обязательно! Его продолжительность – пять минут.

Сколько нужно ходить, чтобы «втянуться»?

Любое начинание, будь то собирание оригами или занятия скандинавской ходьбой, обычно влекут за собой четыре типичных мысли, которые могут сбить с толку человека и заставить его все бросить:

Да, поначалу человек каждый день напоминает себе: «ты должен это сделать, ведь от этого зависит твое здоровье!». И лишь через два-три месяца регулярные тренировки могут перейти в привычку, а палки – в обычный прогулочный аксессуар. Да, в пожилом возрасте бывает чуть сложнее поверить в свои силы, в конечный результат. Однако это не значит, что не стоит заниматься. Пусть человек занимается сначала по десять минут в день, но регулярно, и со временем эффект появится обязательно. Усердие всегда и в любом возрасте вознаграждается результатом.

Могут пройти эти два-три месяца, а желания систематически брать палки и выполнять тренировочный план так и не будет. Следует продолжить заниматься еще два месяца и оценить снова. Если желания заниматься на горизонте так и не появится, этому могут послужить две основные причины:

Нужно отметить, что начать занятия скандинавской ходьбой без тренера – значит, повысить риск использования неверной техники. Поэтому, даже если человек планирует тренировки в гордом уединении, рекомендуется провести несколько спортивных часов с профессионалом. Для получения базовых навыков можно записать в специальный клуб скандинавской ходьбы, который наверняка найдется в городе потенциального ходока. Если же в окрестностях таких заведений нет, можно ограничиться внимательным просмотром обучающих видео на YouTube.

Здесь можно посмотреть лишь список из самых простых рекомендаций:

Сколько раз в неделю нужно заниматься ходьбой пожилому человеку

Обычно людям, которые решили заняться финской ходьбой, рекомендуются ежедневные тренировки; однако в пожилом возрасте эффективнее будут действовать занятия через день. И это должны быть не прогулки в несколько небольших отрезков, а ходьба на внушительные расстояния. Пожилым людям рекомендуется проходить по три-пять километров (в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки).

Как итог, в неделю, если начинать с понедельника, получается три качественных занятия, которые будут потенциально эффективнее каждодневных тренировок.

Понижение скорости до двух с половиной или трех с половиной километров в час рекомендовано пожилым людям, которые еще не восстановились после болезни, либо имеют заболевания сердечно-сосудистой системы, либо испытывают осложнения после операции, либо имеют заболевания дыхательной системы. Точная скорость передвижения в каждом случае разная, главное – чтобы ходок не испытывал большого напряжения и не перетруждал себя.

При хронических заболеваниях предварительная консультация со специалистом является обязательной.

Когда лучше начать тренироваться: время года, погодные условия

80% фотографий на тему скандинавской ходьбы, размещенных в интернете, изображают ходоков, стремящихся навстречу теплому солнечному дню. Есть изображения, сделанные на море и даже в горах. И это может запутать новичка, он спросит: «а можно ли вообще заниматься зимой?». Ответ – не только можно, но и нужно.

Разумеется, понадобятся специальные наконечники для палок, предназначенные для снега. Но занятия зимой эффективнее, и это не оспорит ни один знаток этого вида спорта. Дело все в покрытии, которое заставляет ходока прикладывать больше усилий. Пожилым людям, впрочем, нужно быть осторожнее: время занятий на снегу можно несколько сократить.

Как приятный бонус занятий на снегу, они тратят больше калорий, соответственно, занимающиеся ходьбой для похудения, оценят это по достоинству.

Что касается погодных условий, которые необходимы для занятий, лучше не пренебрегать тренировками из-за не очень подходящей для них погоды (исключения – ураган, смерч и так далее). Да, от ситуации за окном может зависеть расстояние, время прогулки, экипировка, но полностью отказываться от занятий не рекомендуется.

Неявные преимущества скандинавской ходьбы в пожилом возрасте

Когда речь заходит о пользе этого спорта, все начинают вспоминать о плюсах для здоровья человека. Однако есть несколько неявных достоинств скандинавской ходьбы для людей пожилого возраста:

Скорее всего, часть людей не осилили целиком этот материал из-за его обширности. Навярняка даже те, кто прочитали его полностью, уже успели позабыть некоторые моменты. Поэтому логично будет подвести краткий итог.

На этом материал подходит к финалу. Главные признаки того, что ходьба положительно сказывается на человеке – это уверенность в себе, положительный настрой и хорошее здоровье. Главное на начальном этапе – это не утратить мотивацию, не свалиться на диван с возгласом «ничего не работает!». Плоды появятся только на том дереве, за которым хорошо и терпеливо ухаживали, следует об этом помнить.

Источник