что такое гребная тяга
Гребная тяга накачает ваши «КРЫЛЬЯ» и широчайшие мышцы
Для рельефного оформления спины, проработки и профилактики складок больше всего подходит гребная тяга. Упражнение пользуется популярностью среди профессионалов бодибилдинга, а также женщин. Это связано с тем, что его механика способствует не увеличению объемов, а именно проработки очертаний широчайших мышц спины.
Какая группа мышц задействована?
Гребная тяга сидя – обязательное упражнение в программе работы верхних отделов корпуса. Используя разные варианты хватов, с его помощью можно «отточить» широчайшие мышцы со всех сторон и сделать «крылья» рельефными.
При выполнении упражнения включаются в работу мышцы:
Важно! Именно такая последовательность задействования мышц должна соблюдаться во время работы в тренажере. Сильное напряжение бицепсов и поясницы свидетельствуют о неправильной техники выполнения.
Индивидуальная подстройка тренажера
Перед тем, как преступать непосредственно к упражнению, необходимо подготовить «рабочее место»:
— подстроить сидение под рост – его высота должна позволять тросу во время растяжения оставаться параллельным полу; правильная настройка – когда ступни упираются в подставки и не заваливаются вперёд;
— подбор рукоятки тренажера – рукоятка буквой «V» используется при классической вариации упражнения; канатная ручка, отдельные рукоятки, прямой или изогнутый гриф – подходят для спортсменов с высоким уровнем подготовки.
Техника выполнения упражнения
Гребная тяга – упражнение, которому предшествуют либо 2-3 других, либо хорошая разминка мышц спины. Его особенность – несложная техника выполнения, что позволяет использование в программе тренировки даже новичками.
Помимо этого – подходит для реабилитационной практики при растяжениях и травмах, когда запрещено тренироваться тяжелее или другие упражнения сложно выполнять технически. Помогает ускорить процесс восстановления, сохранить физическую форму, поддержать тонус.
Тренажер гребная тяга способен сделать красивый рельеф, не навредив, при условии соблюдения правильной техники выполнения:
Новичкам в среднем подходят веса: 5 кг для женщин и 10 кг – для мужчин. Если же нагрузка слишком легкая – нужно добавлять по 2 кг отягощения и пробовать снова. Эффективный вес считается тот, с которым последние повторения даются через усилие над собой, а мышцы сковывает жжение. При этом положение тела и техника выполнения должны оставаться прежними.
Примечание. Альтернативный вариант предназначен для проработки длинных мышц, которые являются разгибателями позвоночника, и включает в работу всю спину.
Однако его выполнение чрезмерно нагружает поясницу, поэтому к нему могут прибегать только физически подготовленные люди. Стандартный вариант напротив даёт упор на локальном прокачивании широчайших мышц за счёт притягивания рук к телу.
Примерное количество повторов – 10-15, а подходов – от 2 до 4.
Самые распространенные ошибки
Тренажер гребная тяга учитывает физиологию тела для максимально эффективной и безопасной нагрузки. При нарушении техники выполнения ощущение приятной крепатуры сменяет боль в спине и бицепсах, как бонус – сорванная поясница и остеохондроз этой области.
Нельзя выполняя упражнение так:
Разновидности упражнения
Гребные движения в тренажере можно осуществлять к разным областям корпуса, использовать один из вариантов хвата рукоятки, которая также бывает нескольких видов.
Тяга веса к определенному отделу торса включает в работу разную часть широчайших мышц:
Рекомендуется менять очередность направления тяги в разные дни. Начать лучше с последнего вида, так как верхний отдел спины считается самым развитым, в то же время средняя часть – область, которую необходимо «подгонять» и укреплять.
Вариации хвата:
Отдельной разновидностью является женский вариант гребной тяги. А именно – классическое подтягивание веса к животу. Позволяет поддерживать тонус спины и профилактирует появление жировых отложений в этой области. Кроме этого – укрепление спины помогает избавиться от болевых ощущений.
Работать необходимо с небольшими весами, нагрузку увеличивать количеством повторений, распределённых в трёх подходах, а не весом. Бонусом упражнения является дополнительная нагрузка на бицепсы, что позволяет держать эти мышцы в тонусе. Накачать или сделать рельеф таким образом невозможно, но для большинства девушек этого вполне достаточно.
Противопоказания
Гребная тяга сидя приспособлена для всех уровней физической подготовки. Противопоказаний немного – грыжа спинного отдела, при которой больно сидеть, и резкая боль в локтях. В остальных случаях – упражнение безопасно. Боль в пояснице допускает выполнение в спортивном корсете, который защищает пояснично-крестцовый отдел. При этом нагрузка на «крылья» никоим образом не уменьшается.
Гребная тяга в тренажере – технически несложное упражнение, которое подходит как для мужчин, так и для женщин разной спортивной подготовки и физических возможностей. Не предназначено для увеличения мышц в объёме. Однако, с его помощью можно поддерживать мышцы спины в тонусе, а повышая уровни нагрузки и меняя варианты исполнения – создать эффект «глубокой спины» и чётко выраженного рельефа.
Хотите узнать какой вес считается нормальным? Проверьте уже сейчас свой индекс массы тела уже сейчас через наш ИМТ Калькулятор. Данные калькулятора составлены на основании данных Всемирной организации здравоохранения.
Тяги нижнего блока гребля
Тяги нижнего блока (гребля)
Исходное положение — сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
— сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
— по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
Тяги нижнего блока — выполнение упражнения
Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом» трапециевидные и ромбовидные мышцы.
В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы — разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.
Внимание: во избежание возможных травм спины, производя тягу нижнего блока с тяжелым весом, никогда чрезмерно ее не округляйте.
Тяги нижнего блока (гребля) — Видео
Тяги нижнего блока — вариант с широким грифом в качестве рукоятки:
1. Хват снизу акцентирует нагрузку на трапециевидные мышцы (нижние части), ромбовидные мышцы и бицепсы.
2. Хват сверху акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц.
Тяги нижнего блока широким хватом
Тяги нижнего блока поочередно одной рукой
Применение упражнения — тяги нижнего блока (гребля)
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине или в конце тренировки на спину. Перед тягами нижнего блока выполните тяги верхнего блока узким хватом и тяги гантели одной рукой.
Сколько: 4 сета по 10-20 повторений.
Все о тяге горизонтального блока: что это такое, зачем она нужна и как правильно выполнять + разбор ошибок от профи
Приветствую всех, кто хочет стать сильнее, мускулистее, рельефнее и просто укрепить своё здоровье. В этой статье я расскажу вам о невероятном эффективном упражнении для мышц спины. Это тяга горизонтального блока, которой спортсмены часто пренебрегают по незнанию.
Я детально расскажу вам все особенности, технические нюансы и важные правила, которые помогут сделать упражнение максимально действенным и полезным.
Специфика упражнения
Горизонтальная блочная тяга — базовое упражнение для спины, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. По справедливости, его стоит поставить на второе место в рейтинге эффективности, сразу после универсальных подтягиваний. Но кто из вас с легкостью делал подтягивания в первый год тренировок? Много ли атлетов могут делать 3-4 полноценных подхода из строгих подтягиваний?
Для новичков это почти всегда непостижимая задача. Потому горизонтальная, равно как и вертикальная тяги, должны быть основой для развития мощной спины. В противном случае планы быстро накачаться останутся только на уровне желаний и идеи.
Хочу уделить особое внимание популярному заблуждению, что блочная тяга сидя является аналогом гребли. Это два отдельных упражнения с разными целями, потому если вы хотите имитировать гребные движения в блочном тренажере, то это будет огромной ошибкой. Так вы не добьетесь ни нужной нагрузки на широчайшие, ни пользы, которую дает тренажер для гребли.
Это упражнение достойно стать основным для девушек и женщин, оно идеально подходит для реабилитации и тренировок в любом возрасте. Единственная рекомендация, которую я хотел бы дать новичкам и даже опытным атлетам – не используйте пояс. Он отлично подходит для дополнительной фиксации поясницы в упражнениях стоя, но приводит к излишнему натуживанию при выполнении движений сидя. Как следствие – провоцирование нежелательных проблем с сердечно-сосудистой системой.
Какие мышцы работают
Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:
Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.
Польза и вред упражнения
Польза упражнения просто неоспорима. Это движение позволяет без вреда и последствий тренировать широчайшие с большими весами. И самое главное – без осевой нагрузки на позвоночник и прочих негативных факторов. Также при таком выполнении на поясницу ложится минимальная нагрузка, потому это упражнение я рекомендую как подросткам, так и при восстановлении после родов (но только с минимальными весами, без натуживания и с разрешения врача).
Если подвести итог, то основная польза горизонтальной тяги это:
О вреде упражнения я не стал бы говорить, особенно если учесть, что работа с нижним блоком считается наиболее безопасной. По факту, это аналог тяги штанги в наклоне, который позволяет зафиксировать положение и лучше контролировать положение корпуса.
Тем не менее, существует два основных минуса, которые могут сильно снижать ее эффективность:
Оба минуса провоцирует неправильная техника выполнения и неверно выбранный вес в тренажере.
Противопоказания
Основное противопоказание – травмы позвоночника. Также желательно избегать тяговой нагрузки при травмах плеча. В остальном особых запретов нет.
Правильная техника выполнения и виды упражнения
В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.
К животу
Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).
Выполнение тяги выглядит следующим образом:
Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие.
К груди
Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.
К голове
Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).
Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги
Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:
Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.
В домашних условиях
Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.
Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.
В тренажерном зале
Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.
Пример тренировки в спортзале:
Советы по тренировкам
Разминка
Без качественной разминки лучше одеться и пойти домой, потому что каждое движение может быть травмоопасным. Разминайте не только мышцы спины, но и весь верх тела. Достаточно 4-5 минут разминки и 5-10 минут легкого кардио вначале тренировки.
Подходы и повторения
Начинающим атлетам лучше работать в режиме повторений от 8 до 10.
Мужчинам лучше работать в режиме 6-8 повторений, чтобы развивать силу и мышечную массу. Девушкам идеально подойдет многоповторная работа на 12-15 повторений, но с сокращением до 8 в последних подходах и постепенным увеличением веса.
Оптимальное количество подходов для тяги – от 3 до 5.
Как подобрать рабочий вес
Выбрать нужный вес можно только опытным путем. Начните с малого и попробуйте дойти до того веса, когда вам будет сложно выполнить 5-6 повторений. Исходите из этого в последующих тренировках, но помните о прогрессии нагрузки.
Какой хват использовать
Относительно положения кисти – неважно. Широчайшие получат одинаковую нагрузку в любом случае. Средний и широкий хват хорошо помогают при тяге к груди, так вы можете лучше отвести плечи назад и свести лопатки.
Питание и спортивные добавки
Все эти красивые фото и видео профессиональных атлетов, которые делают тягу и получают необычайный рельеф, это рекламная фикция. Горизонтальная тяга нужна для мощной силовой работы. Если вы хотите стать стройной, то нужно контролировать питание и диету. Упражнения – не более, чем механический элемент, который заставляет организм отзываться на нагрузку. Из обязательных спортивных добавок могу порекомендовать лишь протеин и витаминно-минеральные комплексы. Мужчинам советую добавить к списку креатин, чтобы повышать силу и прогрессирование.
Частые ошибки
Тяга – упражнение с минимальным арсеналом ошибок, но обыватели спортзалов всячески стараются их использовать. Вот основные из них:
Каждая ошибка существенно снижает эффективность упражнения и может стать причиной появления травм.
Профи-тренер и автор блога
И старайтесь не ставить тягу среднего блока первым упражнением. Чтобы исключить травмоопасность, широчайшие, плечи и поясница должны быть хорошо разогретыми.
Вывод
Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.
Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.
Гребля на гребном тренажере (Rowing)
Гребля на гребном тренажере (Rowing) – эффективное и популярное упражнение в кроссфите. Гребной тренажер используется, как имитация работы гребца в лодке, но только в условиях спортзала. При этом на организм оказывается довольно высокая сердечно-сосудистая нагрузка – не даром гребля входит в группу так называемых кардио упражнений. Сегодня мы расскажем вам про то, какие мышцы включаются в работу при гребле, про вред и пользу от гребли, а также подробно расскажем, как правильно заниматься на гребном тренажере.
Какие мышцы работают?
Гребля на гребном тренажере носит универсальный характер, то есть подходит людям с разной спортивной подготовкой и различным телосложением.
В особенности такие занятия показаны людям с медицинскими ограничениями в спорте, а также имеющим большой лишний вес. Сидячее положение во время тренировки обеспечивает безопасность коленных и тазобедренных суставов при большом весе спортсмена.
При точном выполнении техники тренажер для гребли качает следующие группы мышц по всему телу:
Дополнительная нагрузка приходится на грудную мышцу.
Главное свойство гребли с использованием гребного тренажера – одновременная активность большого числа различных мышц тела. Интенсивная работа организма увеличивает количество сердечных сокращений, что и создает несравнимый кардиоэффект в процессе тренировки.
Техника выполнения упражнений на гребном тренажере
Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.
Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:
Восстановительная фаза
На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.
Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.
Захват
Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:
В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:
Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.
Проталкивание лодки
Окончание гребка
Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:
Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:
Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:
Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих: