что делать если жизнь боль
Своя чужая боль. Как выжить когда близкий тяжко болен?
Тяжелая болезнь близкого человека – серьезное испытание для человеческой психики. Видя страдание и угасание того, кого любишь, сложно удержаться от чувства вины за то, что сам здоров. Сложно избавиться от желания разделить страшную ношу до самого конца. Но нужно это сделать и выжить. Ради себя и того, кого любишь.
Шаги к спасению
Когда долго и неизлечимо болеет близкий человек, доходит до того, что теряется граница между собой и другим, утрачивается ценность жизни, появляется ощущение собственного угасания и не остается никакой радости. Какая может быть радость в таких обстоятельствах? Это попросту неприлично, плохо, безнравственно…
Если в вашем доме есть неизлечимо больной человек, и вы часто ловите себя на подобном состоянии и мыслях – необходимо усвоить несколько очень важных истин и сделать несколько важных шагов.
Прежде всего, нужно осознать, что беда, случившаяся с вами – намного больше, чем вы. Она сродни пожару или удару цунами.
Можете ли вы остановить стену пламени, просто встав у нее на пути? Нет. Она поглотит вас целиком и пойдет дальше.
Так и здесь: позволив несчастью близкого полностью поглотить себя, вы лишь уничтожите собственную личность.
Как результат – депрессия, нервные срывы, бессильный гнев на ситуацию и на причину ее, то есть больного человека в доме, иссушающее чувство вины и горя, и так по кругу. Понятно, что это не пойдет на пользу близкому и никак не поможет ни ему, ни вам.
Шаг первый
Только так у вас есть шанс выстоять и помочь любимому человеку – установить четкие границы: «Вот это я, а вот это сфера, где я ухаживаю за больным. И я не принадлежу этой сфере полностью, даже если занимаюсь этим львиную долю времени».
Безусловно, сделать это будет нелегко, поскольку все мы воспитаны в идее самоотвержения, пренебрежения собственными интересами даже в менее тяжелых ситуациях.
Однако необходим именно такой образ мысли, он – ваша спецодежда против огня.
При любом возможном случае организуйте себе выход из пространства болезни и старайтесь насытить эти выходы положительными впечатлениями.
Лучше всего подойдут встречи с важными для вас и эмоционально теплыми людьми. Заботьтесь о себе, занимайтесь делами, которые доставят вам телесное удовольствие и согреют душу. Так вы обеспечите себе острое ощущение, что, несмотря ни на что, ваша собственная жизнь продолжается. Это придаст вам сил и поможет справляться с неизбежной болью.
Шаг второй
Второе, что необходимо понять в такой ситуации: несчастье, которое пришло в ваш дом, не имеет причины. Вы можете задаваться вопросами о том, почему это случилось, в чем вы провинились, как вы могли всего этого избежать.
Помните – это ловушка разума, который пытается упорядочить хаос, чтобы было не так страшно. В итоге страха меньше не становится, зато на него накладывается чувство вины. Ведь если у происходящего есть причины, значит, мы могли их предотвратить, но не сделали этого!
Карусель вопросов и ложных ответов на них крутится и крутится в мозгу, вытягивая все силы и отравляя душу – в то время как нужно посмотреть правде в глаза и признать, что ситуация находится вне вашего контроля.
Сорокаградусный мороз, который стоит по две-три недели, никому не понравится, как и месяцы без солнца – но разве мы спрашиваем, почему это случилось? Мы принимаем такие условия как данность, одеваемся потеплее и пьем витамины, заботясь о себе в неблагоприятных обстоятельствах.
Болезнь любимого человека, вероятность его близкой смерти ужасны – но они не зависят от вас.
Вы не можете это контролировать. В этом нет вашей вины. Единственное, что вы можете сделать – это позаботиться о себе, чтобы иметь возможность позаботиться о близком.
Шаг третий
К сожалению, это очень частая история, когда семья замыкается в своей беде, считая, что никому нет дела до ее страданий, а если и есть, то никто не в силах это понять.
На самом деле в вашем окружении достаточно людей, которые в состоянии поддержать не только сочувствием, но и любой деятельной помощью.
Подумайте об этом, и если изоляция зашла уже достаточно далеко – переберите в памяти своих друзей и родных, подумайте, что они могут сделать для вас, восстановите прежние контакты.
Пусть не в полной мере, пунктирно, но надо поддерживать связь с внешним миром.
Шаг четвертый
И четвертое важное правило: позвольте себе быть здоровым человеком рядом с больным.
Есть и еще один очень существенный момент. Он состоит в том, что, уравновесив свое собственное психическое состояние, вы тем самым даете больному понять, что его страдание не ломает, не уничтожает вас.
Вместо того, чтобы думать о себе как об обузе, человек высвобождает внутренние ресурсы на то, чтобы справиться с болезнью или восстановиться после травмы, а это реально меняет физиологические параметры, что многократно подтверждено исследованиями.
Поэтому всегда помните: сохранив в себе желание жить, вы пробуждаете его в близком.
Если у человека появляется желание жить, он при вашей поддержке сможет выкарабкаться, если есть хотя бы небольшой шанс. Или как минимум может значительно улучшиться его качество жизни.
«Жизнь — боль, а не праздник»
Миша с детства мечтал быть столяром. Кому-то может показаться, что в этой мечте нет ничего неосуществимого, но для людей с ментальной инвалидностью даже самые простые желания часто становятся недосягаемой целью
Миша торопится выйти из дома пораньше, чтобы не опоздать в столярную мастерскую. Проверяет, не забыл ли проездной, и прощается с мамой, которая немного за него беспокоится.
Мише 25 лет, и работа в мастерской — его первое самостоятельное дело, поэтому он очень волнуется.
Перестроить жизнь
До трех лет Миша развивался как обычный ребенок, задержку в психическом развитии диагностировали в три года. Тогда же его отец ушел из семьи, испугавшись трудностей. Чтобы вырастить ребенка одной, Татьяне пришлось полностью перестроить свою жизнь. До того, как Мише поставили диагноз, она работала оператором IBM, но потом устроилась няней в детский сад, чтобы туда взяли ее сына. Когда денег перестало хватать, Татьяна устроилась на другую работу, но сад пришлось поменять. Там воспитатели сказали ей фразу, которую много раз в жизни в разных формулировках слышат все родители особых детей. Смысл ее почти всегда сводится к простой формуле: «Ваш ребенок никому не нужен».
Миша обрабатывает наждачкой деревянную заготовку среди своих товарищей в «Артели блаженных» Фото: Андрей Любимов для ТД
Некоторым родителям предлагают оставить малыша в роддоме, если особенности видны при рождении, кому-то намекают на то, что этот ребенок испортит им всю жизнь. В случае Татьяны фраза звучала так: «Ваш сын никогда не будет читать и писать». Из того же детского сада Миша однажды вернулся в синяках. Маме он сказал, что воспитатели не пускали его в туалет. Татьяна забрала его из сада и нашла новый.
В слова воспитателей она не поверила, отыскала логопеда, с которым Миша заговорил полными предложениями, хотя до этого в основном говорил обрывками фраз. К школе он уже читал, а на уроках начал писать. Миша учился в школе-интернате, где в выпускных классах были профориентационные мастерские. Мальчик очень хотел в столярную, но, по словам Татьяны, там с ним «побоялись возиться» — взяли более сильных ребят, а Мишу определили в швейную мастерскую.
Жестокие люди
За то время, что Миша учился в школе, Татьяна сменила не одну работу: она успела поработать маляром, уборщицей и упаковщицей. Несколько лет назад женщина вышла замуж во второй раз. Татьяна и Мишин отчим нашли для мальчика нового логопеда, который приезжал к ним домой. Как-то раз он спросил Мишиного отчима, зачем ему тянуть больного ребенка, если он может завести своих нормальных. Об этой истории отчим Миши рассказал Татьяне только спустя год, потому что боялся потерять хорошего специалиста. Второй брак Татьяны тоже распался.
После школы Миша поступил в колледж, где наконец-таки освоил профессию столяра. Там преподаватели очень опекали Мишу и других студентов: они почти не работали на станках, делали простые поделки из дерева и только под контролем преподавателей.
Миша за работой Фото: Андрей Любимов для ТД
Конечно, Мишина мама очень боялась, что после окончания колледжа ее сыну будет негде работать. Татьяна признается, что ей страшно было бы отдать Мишу работать на большое предприятие, потому что в коллективе его, скорее всего, не примут. «У нас очень жестокие люди», — говорит Татьяна.
Без няньки
Об «Артели блаженных», столярной мастерской для людей с особенностями развития, Татьяна и Миша узнали на ярмарке профессий, ее каждый год устраивали в колледже, где учился Миша. Туда сотрудники мастерской пришли рассказать о себе и показать свои изделия. Мастера «Артели» делают предметы интерьера, игрушки из дерева, картона, бумаги и войлока. Вместе с мастерами работают сопровождающие педагоги, которые могут помочь ребятам и в случае необходимости объяснить им, как правильно работать с деревом, а еще поговорить и поддержать, если им станет сложно. За свой труд мастера «Артели блаженных» получают небольшую зарплату.
Татьяну подкупил подход Андрея Тевкина, руководителя «Артели». При первой же встрече он рассказал, что с работниками никто не нянчится. Все выполняют свою работу, вне зависимости от особенностей.
Перед выпускным из колледжа Татьяна позвонила Тевкину, и тот позвал их с Мишей в мастерскую. Татьяне очень понравилась атмосфера: в маленьком цеху-подвале все были заняты своим делом: кто-то шкурил, кто-то шлифовал, кто-то работал на станке. Все мастера «Артели блаженных» — это люди с особенностями развития. Тогда же Андрей, рассказывая Татьяне о мастерской, объяснил, как важно учить детей самостоятельности хотя бы на том этапе, когда они уже пришли на работу: большинство из них всю жизнь находилось под гиперопекой.
Деревянные заготовки различных фигур ждут обработки Фото: Андрей Любимов для ТД
Андрей посмотрел на Мишу в работе и сказал, что руки у него работают хорошо, но нужно еще многому научиться. Вместе они составили удобный график работы: пока Миша приезжает в «Артель» три дня в неделю, но в дальнейшем хочет выйти на пятидневку.
«Мне просто нравится запах дерева»
В первые дни работы Миша не понимал, куда он попал. Он присаживался отдохнуть каждый час, как только чувствовал легкую усталость. Тогда Андрей позвонил Татьяне и строго сказал: «Вы ему объясните, что это работа, что прохлаждаться тут, как в училище, не получится».
Андрею очень часто приходится говорить со своими мастерами на такие темы. В основном это происходит из-за того, что многие из них привыкли к постоянным поблажкам в школе и колледже, и это в лучшем случае. В худшем они просто никогда не имели возможности проявить самостоятельность. «Нам приходится постоянно объяснять взрослым людям, что они взрослые и что раз они пришли сюда, то надо работать, потому что жизнь — боль, а не праздник», — говорит Андрей Тевкин.
Эти слова подействовали на Мишу, ведь он не хочет потерять место. С тех пор, как он начал работать в мастерской, он стал более ответственным. Для того, чтобы доехать до мастерской, нужно потратить полтора часа, но Миша уже привык ездить один так далеко и выходит заранее, чтобы не опоздать.
Миша в мастерской Фото: Андрей Любимов для ТД
На вопрос о том, почему ему всегда хотелось быть столяром, Миша отвечает так: «Мне просто нравится запах дерева». Миша медлительный, но очень дотошный. Теперь от делает свою работу до тех пор, пока не убедится, что все идеально. «После того, как Татьяна поговорила с Мишей, я очень им доволен, — говорит Андрей. — Жаль только, что далеко не все родители относятся к своим детям так же, не понимают, что они взрослые».
Миша очень боится, что «Артель блаженных» закроется. Для него это шанс заниматься любимым делом, а для его мамы — доказательство того, что все, кто говорил, что ее сын не будет никому нужен, не правы. Да, может быть мастера «Артели» не работают так же быстро, как заводские рабочие, но они хотят работать и могут это делать. «Андрей Яковлевич стремится сделать так, чтобы они сами себя уважали, а не жили в иллюзиях», — говорит Татьяна.
«Артели блаженных» нужна помощь. Аренда мастерской и зарплата сопровождающих педагогов складываются из частных пожертвований. Пожалуйста, подпишитесь на ежемесячное, пусть даже и небольшое пожертвование. Это поможет людям с инвалидностью сохранить работу и уважать себя.
Вы можете им помочь
Помогаем
Еще больше важных новостей и хороших текстов от нас и наших коллег — в телеграм-канале «Таких дел». Подписывайтесь!
Помочь
Оформить пожертвование без комиссии в пользу фонда «Жизненный путь»
Сбор средств для проекта «Мастерская достоинства» завершен. Поддержите постоянную работу фонда «Жизненный путь», оформите ежемесячное пожертвование:
Сбор средств для проекта «Мастерская достоинства» завершен. Поддержите постоянную работу фонда «Жизненный путь»:
Вы поможете нашему фонду, если добавите процент от пожертвования на развитие «Нужна помощь». Мы не берем комиссий с платежей, существуя только на ваши пожертвования.
Общая сумма пожертвования: 1 250 ₽
Скачайте и распечатайте квитанцию, заполните необходимые поля и оплатите ее в любом банке.
Пожертвование осуществляется на условиях публичной оферты
Введите ваш телефон
Введите вашу фамилию
Введите ваш телефон
Номер вашего телефона нужен, чтобы мы могли дополнительно подтвердить вашу личность и упростить вам доступ к личному кабинету. Мы не передаем ваши контактные данные сторонним организациям и не отправляем нежелательные рассылки.
Возможно, вы имели ввиду @gmail.com?
Возможно, вы имели ввиду @gmail.com?
Пожалуйста, подтвердите согласие
Пожалуйста, подтвердите согласие
Пожертвования на сумму менее 50 ₽ вы можете оформить с помощью смс или банковского перевода, тогда фонд меньше потратит на комиссию платежной системы.
Вы указали новые персональные данные. Хотите чтобы мы сохранили их в личном кабинете?
На вашем счете недостаточно средств для полной оплаты пожертвования. Выберите другой способ оплаты.
Выбрать способ оплаты
Произошла техническая ошибка на нашей стороне, мы уже работаем над ее устранением, попробуйте еще раз позже.
Миша стоит в мастерской Артели Блаженных
Миша обрабатывает наждачкой деревянную заготовку среди своих товарищей в «Артели блаженных»
Деревянные заготовки различных фигур ждут обработки
На Ваш почтовый ящик отправлено сообщение, содержащее ссылку для подтверждения правильности адреса. Пожалуйста, перейдите по ссылке для завершения подписки.
Если письмо не пришло в течение 15 минут, проверьте папку «Спам». Если письмо вдруг попало в эту папку, откройте письмо, нажмите кнопку «Не спам» и перейдите по ссылке подтверждения. Если же письма нет и в папке «Спам», попробуйте подписаться ещё раз. Возможно, вы ошиблись при вводе адреса.
Исключительные права на фото- и иные материалы принадлежат авторам. Любое размещение материалов на сторонних ресурсах необходимо согласовывать с правообладателями.
По всем вопросам обращайтесь на mne@nuzhnapomosh.ru
Нашли опечатку? Выделите слово и нажмите Ctrl+Enter
Нашли опечатку? Выделите слово и нажмите Ctrl+Enter
Благотворительный фонд помощи социально-незащищенным гражданам «Нужна помощь»
Адрес: 119270, г. Москва, Лужнецкая набережная, д. 2/4, стр. 16, помещение 405
ИНН: 9710001171
КПП: 770401001
ОГРН: 1157700014053
р/с 40703810701270000111
в ТОЧКА ПАО БАНКА «ФК ОТКРЫТИЕ»
к/с 30101810845250000999
БИК 044525999
Благотворительного фонда помощи социально-незащищенным гражданам «Нужна помощь» в отношении обработки персональных данных и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных
Почему возникает депрессия и как ее лечить
С приходом осени у многих часто возникает беспокойство за здоровье: сон становится прерывистым и неглубоким, преследует постоянное чувство тревоги, болит голова или начинаются проблемы с желудком. К тому же настроение портится, любимые занятия не воодушевляют — на них просто нет сил. Все это дополняется чувством вины и самокритикой за низкую работоспособность. Что могут значить эти симптомы? Вполне возможно, это депрессия.
Ангелина Дука, кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter
Что такое депрессия
Депрессия — это психическое расстройство, для которого характерно патологически сниженное настроение с негативной, пессимистической оценкой себя, своего текущего положения и будущего. Человеку в депрессии свойственно устойчивое уныние, потеря интереса к тому, что раньше доставляло удовольствие, неспособность выполнять привычные дела, а также чувство вины и снижение самооценки. Депрессию можно заподозрить, если подобные признаки стабильно сохраняются на протяжении двух недель и более.
Нужно помнить о том, что депрессия — это комплекс симптомов, поэтому для того чтобы диагностировать депрессивное расстройство, жалоб только на плохое настроение недостаточно: врач-психотерапевт должен увидеть не менее четырех симптомов депрессии, оценить, когда они появились, насколько ярко выражены и прочее.
Депрессия вызывает чувство печали, ослабляет интерес к занятиям, которые когда-то нравились, может привести к множеству эмоциональных и физических проблем и влиять на то, насколько человек успешен на работе и в личной жизни. По данным ВОЗ, депрессия является ведущей причиной нетрудоспособности в мире.
Большой вклад в исследование депрессии внес американский психотерапевт Аарон Бек, который разработал когнитивную модель депрессии. Бек отмечает, что человек, страдающий депрессией, систематически неверно оценивает происходящее и прошлое и мало-помалу у него формируются ложные представления: о себе как о неудачнике, о мире как о небезопасном месте и о будущем как об унылом и мрачном.
Статистические данные о депрессии
Ситуация с диагностикой депрессии осложняется тем, что многие люди, страдающие этим расстройством, о нем даже не подозревают, поскольку депрессия часто «маскируется» симптомами самых разных физических недугов: заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, остеохондроза и прочих. Эти депрессии так и называют — маскированными (соматоморфными). Пациент может жаловаться на плохое самочувствие, на боли в различных участках тела, проблемы со сном и аппетитом, а медицинские обследования при этом не выявляют никаких патологий. Чаще всего депрессия прячется за такими «масками», как:
Также депрессия в той или иной форме сопровождает до 70% любых физических заболеваний.
Симптомы депрессии
Если на протяжении как минимум двух недель вы практически каждый день отмечаете у себя некоторые из приведенных ниже симптомов, то нужно обязательно обратиться к специалисту:
Одно из коварных свойств депрессии заключается в том, что даже при наличии какой-то психологической проблемы вы можете ее не осознавать. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы и не догадываются, что это указывает на наличие серьезных душевных переживаний. Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может говорить о том, что вы о чем-то сильно переживаете или тревожитесь. Идентификация симптомов — важнейший шаг на пути к избавлению от тревог и волнений: вы можете освободиться от них, только признав, что они у вас есть.
Пройти первичную самодиагностику можно с помощью шкалы депрессии Бека [3]. В основу этого теста легли результаты клинических наблюдений, которые помогли выявить ключевые проявления депрессии. Однако для точной постановки диагноза необходимо обратиться к врачу-психотерапевту или психиатру.
Нарушение сна при депрессии
Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии. Он же — один из основных факторов, вызывающих это состояние и поддерживающих его. Под плохим сном имеется в виду как недостаточное его количество, так и плохое качество.
Как нарушения сна способствуют развитию депрессии?
Улучшение сна — первый шаг к выходу из депрессии, он поможет существенно повысить эффективность всех других мер.
Депрессия и мозг
Важную роль в развитии депрессии играют биохимические процессы, происходящие в головном мозге. В 60-х годах считалось, что депрессии могут возникать, когда в организме не хватает нейромедиатора под названием норэпинефрин — он улучшает концентрацию внимания, активизирует мышление и помогает справляться со стрессом. Затем появилась теория о том, что депрессивные состояния связаны с недостатком серотонина, известного как «гормон счастья» благодаря своей способности поднимать настроение и мотивацию.
Сегодня ученые выяснили, что процесс возникновения депрессии гораздо сложнее: помимо серотонина и норэпинефрина, в нем участвуют дофамин, окситоцин, мелатонин и другие биологически активные вещества. В мозге существует множество нейронных цепей — связанных между собой групп нервных клеток (нейронов), которые отвечают за работу тех или иных нейромедиаторов. Эти цепочки нейронов влияют на развитие депрессии — а она, в свою очередь, влияет на них. Поэтому распространенное (даже среди врачей) мнение, что с расстройствами психики, в отличие от болезней тела, можно справиться усилием воли, — заблуждение. «Просто взять себя в руки» и изменить биохимию мозга не получится. Поэтому к лечению депрессии нужен системный подход — психотерапия для работы с образом мышления и медикаментозная поддержка при необходимости.
Как депрессивное состояние влияет на работу мозга? Известный нейрофизиолог Алекс Корб в книге «Восходящая спираль» сравнивает процессы, происходящие в мозге во время депрессии, с движением транспорта по городу. Ситуация на дорогах подчинена сложным закономерностям и постоянно меняется: движение не прекращается, но иногда транспорт проходит свободно, а иногда вдруг возникают пробки. Так же и с мозгом: в состоянии депрессии ничего особенно странного с ним не происходит — просто мозг строит свою работу в режиме, характерном для депрессии. Это касается того, как он принимает решения, формирует планы, справляется со стрессом и так далее. Когда включается такой режим, в деятельности мозга происходит множество микроизменений, протекающих как бы по нисходящей спирали: нарушается активность нейромедиаторов в нейронах различных мозговых структур, что влияет на познавательные процессы (мышление, память), восприятие жизни, настроение («стабильно ничего не радует»), качество сна.
К счастью, в таких сложных системах, как наш мозг, небольшие перемены иногда могут давать значительный эффект. Ученые нашли способы модифицировать работу нейронных цепей, изменять соотношение различных активных веществ в мозге и даже стимулировать формирование новых мозговых клеток. Поэтому изменения в работе головного мозга, которые провоцирует депрессия, в целом обратимы. Однако если депрессию не лечить, она может привести к серьезным последствиям — например, нарушениям работы гиппокампа (эта структура мозга играет важную роль в механизмах обучения и памяти, регуляции настроения, реакции на стресс), к тому же значительно возрастает риск развития болезни Альцгеймера. Поэтому для того чтобы всегда оставаться в здравом уме и твердой памяти, депрессию нужно начинать лечить как можно быстрее.
Причины депрессии
Развитие депрессии провоцируют три группы факторов: биологические, психологические и социальные.
Говоря о биологической предрасположенности, сразу отметим, что гена депрессии не существует. Взаимосвязь между генетикой и психическими заболеваниями очень сложная, и даже у людей с высокой генетической склонностью не обязательно развивается болезнь. «По наследству» депрессия может передаваться, если ребенок с детства воспитывается в среде, где родственники готовят его к реализации сценария, что жизнь — это сплошные страдания и переживания, что счастье недостижимо, — и у ребенка формируется соответствующая модель восприятия мира.
Биологические причины
К биологическим причинам депрессии можно отнести:
Психологические причины
С точки зрения психологии появлению депрессии может способствовать образ мыслей человека, его привычки, стереотипы поведения — например, непродуктивные способы реагировать на стресс или склонность зацикливаться на негативных переживаниях. Триггером для развития депрессии обычно служат различные стрессовые события и травмирующие обстоятельства: сложности в отношениях, уход из жизни близкого человека, проблемы на работе, крупные финансовые потери. Но приведет ли это к депрессии, во многом зависит от усвоенных в прошлом убеждений и от того, как человек привык себя вести в подобных ситуациях.
Социальные причины
Очень важен и социальный фактор: человеку необходимо чувствовать себя частью какого-то сообщества. Наши инстинкты подталкивают нас к тому, чтобы мы выстраивали социальные связи, и сознательно нам также приятнее общаться с людьми, которые нас принимают и поддерживают. Это наш ресурс для того, чтобы справляться с неприятностями. В стрессовой, конфликтной ситуации социальная группа — любящая и принимающая семья, друзья, коллектив — может давать нам опору. И наоборот, социальная среда сама зачастую становится источником стресса. Если вас окружают люди, которые ежедневно жалуются на то, как тяжела жизнь, это будет поддерживать «туннельное» восприятие мира, свойственное человеку в депрессии, — когда видится только плохое, а все хорошее пропускается мимо. В таком случае стоит задуматься о том, чтобы формировать новое, поддерживающее окружение с другими взглядами на жизнь.
Как справиться с депрессией
Когда нужно отремонтировать квартиру, вы приглашаете бригаду строителей. Если с машиной что-то случилось, вы отдаете ее автомеханику. Практически каждое дело, требующее профессионального подхода, выполняют соответствующие специалисты. Возможно, иногда можно обойтись и без них, но в большинстве случаев, согласитесь, они справляются быстрее и лучше вас. Однако многие люди с депрессией, к сожалению, не желают прибегать к профессиональной помощи, что только ухудшает ситуацию и затягивает ее на месяцы и годы.
Современное лечение депрессии может состоять из терапии антидепрессантами (для этого нужно обратиться к психиатру) и психотерапии. В некоторых ситуациях лекарства необходимы: когда человек находится в остром состоянии, он не может заниматься психотерапией — ему просто не собрать свои мысли. Лекарство не зло само по себе, но адекватность использования препаратов важна.
В психотерапии золотым стандартом лечения депрессии считается когнитивно-поведенческая терапия — этот подход возник именно для помощи пациентам с депрессией.
При наличии симптомов депрессии есть разные способы помочь себе — эффективность многих из них подтверждена исследованиями. Однако важно помнить о том, что данные советы не заменяют психотерапию и медикаментозную поддержку, а работают в совокупности с ними.
Выполняйте простые физические упражнения
Физическая нагрузка — один из самых простых и эффективных путей к созданию «восходящей спирали» депрессии, говоря словами Алекса Корба. Влияние физической активности на наш организм и, в частности, мозг сродни воздействию антидепрессантов.
Принимайте решения
Чем дольше мы пребываем в нерешительности и неопределенности, тем глубже спускаемся по «нисходящей спирали» депрессии. Конечно, далеко не все подвластно нашему влиянию. Но когда мы принимаем решения, пусть даже мелкие, это возвращает нам ощущение контроля над ситуацией, мы чувствуем себя более уверенно и оптимистично, как следствие появляется энергия на дальнейшие шаги.
Общайтесь с близкими людьми и не стесняйтесь просить о помощи
Депрессия — болезнь изоляции (в последние полтора года мы увидели это явно как никогда). Человек, страдающий депрессией, даже в веселой толпе может чувствовать себя одиноким. В таком состоянии возникает желание скрыться от людей. Но уединение лишь усугубит болезнь, поэтому поддаваться этому стремлению не стоит. Напротив: продолжайте общаться с людьми, которые могут вас поддержать — такие всегда найдутся, особенно в наш век цифровых технологий.
Улучшайте гигиену сна
Напомним несколько базовых принципов:
Болейте за спортивные команды
Сообщество болельщиков — одна из самых мощных, сплоченных и заряженных эмоциями групп. Переживание за ход соревнований стимулирует выработку тестостерона, который дает прилив энергии. Быть свидетелем победы всегда приятно, а совместное ликование усиливает радость. И даже если ваша команда проиграла, вас окружит атмосфера единения и поддержки.
Продолжайте заниматься тем, что вам нравилось
При депрессии угасает мотивация к делам и хобби, которые вас вдохновляют. Это можно преодолеть с помощью методов поведенческой активации. Составьте список занятий, которые вам нравились раньше, и продолжайте их, хотя бы в малых дозах, даже если пока это не приносит прежнего удовольствия. Постепенно вы снова войдете во вкус.
Читайте книги по самопомощи
Сейчас выпускается множество книг по самопомощи с практическими рекомендациями, которые можно внедрить в жизнь. Точно стоит прочитать:
Что делать, чтобы не было депрессии
Некоторые формы депрессии возникают непредсказуемо, но какие-то мы можем предупредить. Например, с приходом осени у многих наступает сезонная депрессия: нам грустно и неприятно оттого, что стало холодно, темно и сыро. В этом случае есть биологические виды лечения. Помимо витамина D и медикаментов, профилактикой сезонной депрессии может стать светотерапия — и это не обязательно лучи солнца. Конечно, идеальным вариантом было бы улететь в теплые края, но помогает и просто хорошее освещение в комнатах, где мы проводим много времени. Существуют специальные лампы для светотерапии, которые буквально становятся антидепрессантами.
Есть много способов снизить вероятность депрессии. Какими из них воспользоваться, будет зависеть от того, на что мы делаем ставку — на биологические факторы, психологические или социальные, а может быть, и на все вместе. В первом случае профилактикой депрессии становится пресловутый здоровый образ жизни. Во втором — работа над своими убеждениями, взглядами на жизнь, построение внутренней опоры. В третьем — формирование поддерживающего окружения.
Профилактика депрессии с психологической стороны — это во многом мировоззренческое, можно даже сказать философское представление о себе, о других и о будущем. Тут могут помочь идеи стоиков — именно на них, в числе прочего, опираются рационально-эмоциональная поведенческая терапия и когнитивно-поведенческая психотерапия. Одна из ключевых идей — в том, что мы не можем избежать вызовов жизни. Время от времени на нашем пути возникают непредвиденные сложности. Мы знаем, что это вне нашего контроля, но можем контролировать то, как мы реагируем на каждую ситуацию.
Еще два с половиной тысячелетия назад Будда сказал: «Боль неизбежна, но страдание — это выбор». Боль начинается с момента нашего рождения, продолжается болезнями, болью потерь в течение жизни и завершается собственным болезненным уходом — это неизбежно. Но то, как мы к этому относимся, — наш выбор и наша ответственность. Если мы выбираем страдания, то гарантированно впадем в депрессию.
Страдать — это привычка, от которой можно отучиться. Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает прояснить, какими привычками их обладатель приводит себя к депрессии. И какие новые привычки помогут ему сбалансировать свое состояние и выйти на другой уровень жизни. Чаще спрашивайте себя: «Какие привычки делают меня счастливым?» — и практикуйте их ежедневно.
Выход из депрессии — это путь, и у каждого он свой. Здесь нет универсального, единственно верного решения. Не нужно пытаться сделать все и сразу. Главное — начать движение и не останавливаться. Каждое маленькое действие должно быть шагом в верном направлении.