что делать если затекает спина на велосипеде

Почему после велосипеда болит спина и как этого избежать

Автор: Роман Гусейнов

Велосипед делает жизнь намного мобильней. Пока все стоят в пробках, вы с ветерком мчитесь по своим делам.

По сравнению с бегом, в велоспорте отсутствует ударная нагрузка на суставы, колени и кости. Однако есть другие риски – любители двухколесного транспорта нередко испытывают дискомфорт в спине. Почему? Мы подготовили для вас исчерпывающую статью о том, почему может болеть спина после езды на велосипеде и какие методы помогут избежать боли.

1. Причина первая – неверно подобранный велосипед

Слишком большой или слишком маленький – в любом случае кататься на таком велосипеде будет неудобно. Одно из последствий – боль в спине.

Самый действенный способ правильно выбрать велосипед – провести его тест-драйв. Необходимо не просто прокатиться пару минут в магазине, а полноценно проехаться хотя бы минут 30. Некоторые магазины стали предоставлять такую услугу, понимая, что человеку нужно протестировать велосипед в деле.

На что обратить внимание:

2. Причина вторая – плохо отрегулированная посадка

Вроде бы и велосипед выбран по размеру, а всё равно спина беспокоит. Самое время посмотреть на вашу посадка. Тут есть три основных аспекта: положение и угол наклона руля, седла и педалей.

У новичков руль и седло обычно находятся на одном уровне. Профессионалы опускают руль ниже седла на 8-10 см. За счет этого улучшается аэродинамика, но увеличивается нагрузка на спину. Если вы не профессионал, незачем экспериментировать: для этого необходима целенаправленная подготовка и укрепление спины.

3. Причина третья – неверное положение тела во время движения

Вы всё отрегулировали, и теперь ездить должно быть удобнее. Еще одним важным моментом остается положение тела при катании. Помните: спина, руки и ноги должны работать слажено и без напряжения.

Что же в итоге делать, чтобы спина не болела?

Универсального ответа нет, но есть несколько рекомендаций, которые точно не будут лишними:

Отрегулируйте посадку

Не пожалейте времени, чтобы один раз сходить к специалисту. Он расскажет о грамотной посадке и объяснит, на что нужно обратить внимание. Настроит высоту седла, расположение педалей, угол руля. Дискомфорт появляется чаще всего от неверного положения тела во время езды.

Несколько простых советов:

Укрепляйте себя

Мышцы спины хорошо поддаются проработке и тренировке. Большинство проблем с ней уходят после того, как вы начинаете регулярно выполнять соответствующие упражнения.

Обратите особое внимание на поясничный отдел, мышцы корпуса и стабилизаторы. Помните, что основная нагрузка выпадает на ноги, но если мышцы спины и поясницы не справляются, то в дело подключаются мышцы кора, которые достаточно легко потянуть. 15-20 минут упражнений в день дадут ощутимый запас прочности. С каждый разом усталость будет чувствоваться меньше и наступать позже.

Перед поездкой, само собой, нужна хорошая разминка. После следует слегка потянуть спину, чтобы вернуть мышцам эластичность. И помните, что если ваша спина заболела не из-за велосипеда, то такой вопрос может решить только врач!

Источник

Как настроить велосипед, чтобы избавиться от болей в пояснице

При интенсивной езде на велосипеде, когда ваши ноги работают на полную, велика вероятность получить травму, причем слабым местом в ногах являются колени. Удивительно, но исследования спортивных врачей и специалистов утверждают обратное – у велосипедистов чаще страдают не колени, а поясница.

Когда Норвежские спортивные врачи изучили 116 профессиональных спортсменов-велосипедистов и травмы, которые они получали в течение сезона, то они пришли к выводу, что 94% всех спортсменов столкнулись с постоянными травмами:

Казалось бы, велоспорт – это вид спорта, где чаще работает нижняя часть тела, тогда почему же спортсмены сталкиваются с проблемами в спине, если они проводят долгое время в седле?

Не вините свой велосипед

Одно из способов решения проблемы с поясницей – байкфит, но даже он не всегда является причиной болей в спине. Правильный байкфит – это скорее профилактика в первую очередь дискомфорта, благодаря которому проблемы со спиной можно отсрочить, но исследования профессиональных велосипедистов показывают, что некорректная геометрия велосипеда не является решающим фактором.

Считается, что играет роль по большей части мышечная усталость и общая утомленность. В одном из исследований, где велосипедисты «ехали на максимум», было замечено, что бицепсы и трицепсы спортсменов утомлялись быстрее всего. Что в свою очередь приводило к изменениям в механике движений корпуса, из-за чего посадка менялась и приводила к дискомфорту в спине и коленях.

Укрепление спины

Другое исследование ученых показало, что часто причиной дискомфорта в пояснице становится слабая работа стабилизаторов поясничного отдела. Причина этому – недостаточная подготовка мышечного скелета во время предсезонной подготовки. Лучшим средством в борьбе с дискомфортом в пояснице – посещение тренажерного зала и выполнение комплекса упражнений на статику.

Статические тренировки позволяют укрепить мышцы кора и подготовить их к длительной работе в напряженном состоянии. Это могут быть как шоссейная велогонка (разделка в аэропозиции), так и гонка кросс-кантри, где гонщикам приходится заезжать в крутые горки и переносить вес тела на руль, максимально прижимаясь к нему. Второстепенно статика помогает укрепить сухожилия, связки и общую силу мышц.

Спину ровно!

Всех нас еще с детского сада и в начальной школе заставляли сидеть ровно за столом и за партой – держать спину прямо, чтобы не повредить осанку. В старшей школе, в институте и затем на работе многие из нас наверняка перестали обращать на это внимание, но ровная спина за столом помогает в профилактике болей в пояснице на велосипеде. Если вы много времени на работе проводите за столом или за рулем, то обращайте внимание как вы сидите – кривая и неправильная посадка могут привести к разбалансировке спины со всеми вытекающими последствиями. Конечно, полностью избавить от проблемы это не поможет, но вкупе с другими рекомендациями можно добиться успеха в борьбе с недугом.

Выбираем правильную раму

Как мы выяснили ранее, чаще всего боль в пояснице проявляется в результате недостаточной тренированности спины, которая вызывает быстрое утомление и усталость мышц. Однако не стоит скидывать со счетов правильный выбор геометрии велосипеда.

Подходящая рама и правильная посадка на таком велосипеде – это два главных фактора, которые минимизируют негативные последствия от езды в неправильной позе, будь то боль в спине, коленях, плечах или шее. Так что перед тем, как делать байкфит на велосипеде, убедитесь, что вы катаетесь на подходящей вам раме.

Конечно, самому сходу довольно сложно выбрать нужную раму или велосипед, так что в этом могут помочь в специальных студиях при велосекциях. Это могут быть как компьютерное тестирование с камерами и датчиками, так и «высаживание» на специальном велотренажере с подвижными частями.

Если такой возможности по тестированию нет, то можно ориентироваться на размерную сетку от производителя рамы. К каждому велосипеду идет свой рисунок рамы со схематичным изображением нужных параметров и их расшифровкой. Для примера – длинная верхняя труба или длинный вынос могут увеличить шанс заработать боли в спине. Точно так же слишком низкая посадка из-за малого размера рулевого стакана создает большой перепад от плоскости седла до плоскости руля, что в конечном счете влияет на нагрузку спины.

Делаем байкфит

После выбора подходящей рамы самое время сделать на ней байкфит. Ключевые элементы:

Следуя этим советам в статье и прислушиваясь к ощущениям своего организма, велосипедист может избавить себя от негативных последствий при долгой езде и получать вместо этого позитивные эмоции и наслаждаться каждой поездкой.

Источник

Почему возникает онемение в спине

Статья опубликована: 14.01.2016

Онемение в спине – возможно, не самый распространенный, но, тем не менее, нередкий симптом, который возникает в большинстве случаев при заболеваниях позвоночника и только в редких случаях вызван заболеваниями нервной системы, не связанными непосредственно с поражением позвоночного столба.

Из-за чего возникает онемение

Чувство онемения или ползания мурашек в медицине называется парестезией, оно является следствием раздражения чувствительных нервных волокон. При раздражении отдельных нервов может возникать чувство онемения на ограниченном участке тела, в том числе в той или иной зоне спины.

Чувствительные нервные окончания входят в спинной мозг в виде заднего корешка, при сдавлении которого чувство парестезии может возникать на распространенном участке. Как правило, этот участок ограничивается определенным сегментом тела, иными словами – немеет участок на спине в виде широкой полосы, как правило, с одной стороны.

При распространенном патологическом процессе в позвоночнике, например, спондилолистезе или распространенных межпозвоночных грыжах может сдавливаться сразу несколько корешков, что будет приводить к возникновению распространенной зоны онемения на спине.

Онемение возникает периодически

У некоторых людей онемение в спине возникает периодически, поэтому они не связывают его с заболеваниями позвоночника, а объясняют, например, простудой или неудобной позой. На самом деле онемение и при патологии в позвоночном столбе на первых этапах может возникать периодически. Некоторое время спустя, при отсутствии лечения, заболевание может прогрессировать, а чувство парестезии может стать постоянным.

В некоторых случаях воспаление нерва вследствие воздействия низких температур или при длительном пребывании на сквозняке также может стать причиной появления онемения, однако в таком случае, как правило, симптомы сначала выражены резко, онемение редко возникает изолированно и сопровождается выраженной болью. Через некоторое время симптомы стихают, тогда как при поражении позвоночника они, напротив, прогрессируют со временем.

Что делать, если возникло онемение в спине

Если у вас периодически появляется чувство онемения в спине, то необходимо обратиться к специалисту и пройти обследование, чтобы установить причину появления данного симптома. Если чувство онемения стало уже постоянным, то обратиться за медицинской помощью нужно как можно скорее.

Уже после обследования и постановки диагноза может быть разработана та или иная тактика лечения в зависимости от общего состояния, наличия сопутствующих заболеваний и выраженности патологического процесса в позвоночнике.

Источник

Велотренировка: как ликвидировать боль в пояснице

Боль в спине — это одно из немногих явлений, которые могут испортить любое начинание.

Как только начинает болеть спина, то быстренько подбираются оправдания для того, чтобы:

По данным американского исследования 12-летней давности в определённый момент жизни более 70% людей испытывают проблемы со спиной. Хотя упражнения и рекомендованы в качестве превентивной меры, тренеры по велогонкам нередко замечают у своих учеников боль в спине, когда те активно крутят педали.

Как вело делает мышцы спины уязвимыми?

Зачастую велотренировка воспринимается исключительно как нагрузка для ног. Хотя при езде на велосипеде задействованы, в основном, бедренные и коленные суставы, и лодыжки, которые движутся при помощи мышц (квадрицепцепсов, ягодиц и икр), однако верхняя половина туловища также участвует. Одновременно с опускающейся ногой с той же стороны туловища натягивается рука. При движении ноги вверх задействована сгибающая бедро мышца — она уменьшает инерционные силы на движущейся вверх педали. Одна из сгибающих бедро мышц соединена с поясничным отделом позвоночника.

Чтобы бёдра сохраняли равновесие, косые и квадратные мышцы поясницы ( quadratus lumborum ) со стороны идущей вверх ноги должны уменьшать наклон бедра и стабилизировать нижнюю часть спины. Если вы видите велосипедиста, наклоняющего бёдра туда-сюда в одну или обе стороны, то, скорее всего, его мышцы работают неправильно. Такой гонщик будет быстро уставать. Можно проверить оптимальность работы мышц поясницы, положив на неё руку со стороны идущей вверх ноги.

Основные движущиеся мышцы ног очень сильны и имеют большой запас выносливости. Но, когда косые и квадратные мышцы поясницы не справляться с нагрузкой и устают, более мелкие мышцы кора (корпуса) начинают растягиваться. Если ситуация продолжается, может наступить растяжение мышц, в итоге — боль и дискомфорт.

Что можно сделать?

Во-первых, нужно удостовериться, что велосипед подходит по размеру и вам на нём комфортно. Если выбирать его под посадку профессионального велосипедиста из элиты, то могут возникнуть проблемы со свободой движений и наступит потеря баланса. Если посадка доставляет неудобство с самого начала, то дальше, после нескольких часов кручения педалей, будет только хуже. Всё удовольствие и энтузиазм быстро иссякнут.

Если пробуете новый велосипед, то 30 секунд в магазине явно недостаточно. Попробуйте договориться о более длительном тестировании, о том, что его можно будет вернуть для подгонки или замены под нужный размер.
После этого желательно провести некоторое время, чтобы подогнать параметры под ваши текущие данные. Ваши сила и гибкость будут меняться с годами, поэтому не лишним будет ежегодно проверять этот список. В качестве среднестатистического примера, велосипед должен быть подобран по идущим ниже принципам:

Угол наклона седла.

Высота руля.

Обычно определяется личным предпочтением, обычно составляет от 0 до 10 см ниже высоты сиденья. Не очень гибкие гонщики и новички чаще предпочитают 0, а опытные велосипедисты — даже 10 см. Если у вас проблемы с поясницей, то небольшой подъём руля может сделать езду более комфортной.

Ширина руля.

Обычно равна ширине плеч, как расстоянию между маленькими бугорками (акромиальными отростоками) на надплечьях.

Источник

Как избежать болей в спине при езде на велосипеде

Боль в пояснице и спине преследует велосипедистов довольно часто. Основной причиной, как и в большинстве случаев, является неправильная посадка.

1. Главная причина болей в пояснице и спине

Главной проблемой является подобранный не по размеру велосипед. Если размер рамы выбран правильно, то в таком случае минимальных настроек седла и руля будет достаточно, чтобы не иметь никаких болей. Но если всё же велосипед подобран не по размеру, то есть варианты исправить ситуацию.

1. Если рама больше, чем нужно, и вам приходится тянуться к рулю, то решением проблемы будет установка более короткого выноса. Таким образом, посадка станет более комфортной.

2. Если рама меньше, чем нужно, то, скорее всего, у вас подняты плечи, заламываются кисти и сутулая спина. Здесь поможет более длинный вынос.

3. Если вы испытываете дискомфорт, несмотря на правильность посадки, можно попробовать поставить регулируемый вынос, благодаря которому посадка станет немного «вертикальнее», что разгрузит поясницу.

Но что делать, если велосипед подобран идеально, а спина всё равно болит?

Как правило, многие велосипедисты, особенно спортсмены, стараются опустить руль максимально вниз

Делается это для улучшения аэродинамики, а также для более эффективной работы мышц ног. Применяют такую хитрость и «шоссейники», и «кантрийщики». Проблема заключается в том, что не всем дано ездить с низко опущенным рулём в силу индивидуальных физиологических особенностей. У кого-то жутко начинает болеть спина уже через полчаса езды. Это, конечно, ненормально.

В основном, так происходит с непривычки. Человек, не катавшийся до этого на велосипеде, резко ударяется в длинные поездки, не учитывая того факта, что организм пока не приспособлен для таких нагрузок, особенно спина с поясницей. Есть несколько вариантов решения проблемы.

2. Способы устранения болей

1. Самый простой способ – приподнять руль до такого положения, при котором вы будете чувствовать себя комфортно, а спина не будет давать признаков боли.

2. Привыкать к велосипеду, постепенно увеличивая нагрузки, давая организму время на адаптацию. Вариант хороший, но требует большого количества времени.

3. Укреплять мышцы кора (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы пресса, посяничные мышцы). Вариант, требующий времени, но дающий наиболее качественный результат и позволяющий через какое-то время забыть о проблемах с болями в районе поясницы. Для укрепления данной группы мышц советуем вам несколько упражнений.

3. Упражнения для укрепления мышц кора

Планка

Никто не любит планки, но для её выполнения вам не требуется ничего, кроме борьбы с нежеланием её делать, секундомера и твёрдой поверхности. Делая для начала хотя бы раз в день (позже по 2 раза в день) сет из 3-5 видов планок (в дальнейшем можно делать 2 и более сетов) по 1 минуте, вы значительно укрепите множество мышц, которые при езде на велосипеде как раз находятся в статичном или близко к статичному положении.

Приседания и выпады

Упражнения, которые также можно делать без снаряжения. По крайней мере, для начала этого будет достаточно.

Становая тяга

Здесь уже нужно идти в зал (или иметь у себя дома гантели, штангу) и выполнять данное упражнение с отягощением. Начинайте с малого веса и увеличивайте его постепенно. Поверьте, 1-2 раза в неделю достаточно для значительного укрепления мышц кора с помощью становой тяги. Идеально, если вы читаете эту статью осенью или зимой, ведь у вас ещё куча времени до летнего сезона езды на велосипеде, чтобы всё исправить.

!Изучите правильную технику выполнения упражнения. В зале попросите инструктора объяснить технику выполнения становой тяги.

Растяжка

Помимо укрепления необходимых мышц, важно, чтобы они были эластичными. После тренировок или поездок, пока вы ещё разогреты, делайте растяжку. Идеально, если вы можете размяться ещё и перед относительно длинной поездкой, потянуться с помощью наклонов. В дальнейшем можно добавлять при наклонах небольшой вес

4. Как вести себя при езде на велосипеде

При длительной езде по неровностям без заднего амортизатора ваша спина получает большую порцию ударных нагрузок, что может привести к неприятным ощущениям и боли. Чтобы этого не происходило, привставайте с седла, когда видите перед собой препятствие.

1. Будьте подвижными, не сидите строго в седле, а перемещайтесь вверх-вниз, вперёд-назад в зависимости от препятствий, появляющихся на вашем пути.

2. Да, в таком случае будет дополнительная нагрузка на мышцы ног и первое время будет некомфортно. Однако это совсем маленькая цена (которая впоследствии сыграет вам на руку) за отсутствие болей в спине.

3. Конечно, если у вас круизёр или сити-байк, то можно попробовать поставить седло с пружинами и подседельный штырь с амортизацией. Но если вы используете горный велосипед, то только активное поведение на нём поможет избежать ударов от заднего колеса, передающихся в том числе и на спину.

Кстати, отличным упражнением на комплексное укрепление мышц является «бёрпи», у которого даже есть несколько уровней сложности

Источник