что делать если у тебя сидячая работа
К чему приводит сидячая работа? Как избавиться от последствий? Тренировки и гимнастика
Сидячая работа является причиной многих серьёзных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современный образ жизни не оставляет нам выбора. Чем это грозит и как избавиться от проблем, разбираемся с Виктором Анисимовым – специалистом по адаптивной физической культуре и реабилитации центра My Sport Expert.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличение уровня сахара в крови, повышение холестерина. Застой жидкостей в тканях отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, поэтому многие чувствуют после рабочего дня слабость, разбитость и усталость. Могут возникать приступы мигрени.
К сожалению, даже вечерняя тренировка длительностью в час не сильно исправит проблему, если вы весь день сидите, на работе, за рулем, в общественном транспорте, дома за ужином и перед телевизором.
К чему приводит сидячий образ жизни?
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если будете выполнять некоторые рекомендации.
Как решить проблему?
Это упражнения, которые помогут справится с проблемами опорно-двигательного аппарата и улучшат работу всех систем организма, их необходимо выполнять несколько раз в неделю, вы можете делать их в домашних условиях. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю.
Это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех суставов и мышц тела.
Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперёд, а таз – назад. Держите спину ровной, особенно в поясничном отделе. Выполните 10-20 приседаний по три-четыре подхода.
Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике. Подвижность грудного отдела позвоночника очень важна для правильной осанки и движений основных крупных суставов.
Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
Комплекс упражнений для преодоления «Синдрома Венеры»
Нередко сидячая работа вызывает «синдром Венеры». Это снижение упругости мышц в области талии и бёдер и образование в этих участках жировых складок. Комплекс упражнений от этого синдрома нужно повторять 3 раза в неделю.
Круговые движения тазом
Встанье, поставьте руки на пояс. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны по 15 раз в каждую по 3 подхода.
Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.
Важно держать корпус и ноги прямо, по возможности следите за выполнением упражнения через зеркало.
Стопы держите вместе, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, в поясничном отделе не должно быть прогиба, позвоночник держите прямым, живот втянут, локти под плечевыми суставами, плечи перпендикулярны полу. Держите планку не дольше двух минут. Если справляетесь, то можно усложнить это упражнения, сдвинув локти вперёд. Плечи уже не будут перпендикулярны полу, это нормально.
Такой тренировки достаточно, чтобы держать свой организм в тонусе и избавиться от основных проблем сидячей работы.
Что ещё может помочь?
Старайтесь вставать и выполнять небольшие прогулки или лёгкую растяжку/гимнастику на рабочем месте каждые полчаса-час. Можете установить напоминалку на телефон или фитнес-браслет.
Во время работы нужно следить за осанкой, стараться держать корпус прямо и не сидеть слишком близко к монитору.
При проблемах со зрением упражнения нужно дополнить гимнастикой для глаз. Подобрать их поможет врач офтальмолог. Мышцы глаз также нуждаются в отдыхе.
При невозможности расслабиться даже на короткое время нужно стараться менять положение тела. Выполняйте потягивания сидя на стуле, они ускорят кровоток и лимфоотток.
Придя домой, не забывайте о физической активности – зарядка в офисе не заменит занятий спортом.
Умственная активность для организма нисколько не легче физической. Поэтому не забывайте о восстановлении, следите за правильным режимом сна. Сон должен составлять 7-8 часов – в тёмном помещении в абсолютной тишине. Перед сном не нагружайте зрение, приглушите свет в квартире за пол часа до сна, не берите телефон или планшет перед сном. Можете почитать книгу, послушать музыку или подкаст. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже в выходные.
Боремся с последствиями малоподвижности
Особенным годом оказался 2020-й. Локдаун планетарного масштаба, который произошел весной, перевёл большинство процессов в «режим тишины». Слова «самоизоляция» и «удалёнка» стали привычны очень многим — учились и работали мы дома, сидя за компьютером. Сейчас, когда этот режим снят, появилось понимание, что он не прошел бесследно для организма. Давайте разберёмся с возможными последствиями длительного сидения за монитором.
Что происходит с организмом в течение рабочего/учебного дня?
• Большую часть дня мы проводим в малоподвижном состоянии. Мышцы шеи, поясницы, плечевого пояса испытывают постоянную нагрузку, а другие бездействуют.
• Занимать сидячее положение на долгое время так же неполезно и для позвоночника. В сидячем положении нагрузка на него увеличивается на 40%. Мышцы спины после долгого
отсутствия нагрузки не могут обеспечить достаточное кровоснабжение позвоночника, что приводит к состоянию слабости и усталости, снижению остроты зрения.
• Длительные статичные позы вызывают проблемы с ЖКТ, среди которых ноющие и тупые боли, запоры, появление лишнего веса.
• Для человеческого глаза не свойственно длительно находиться в статичном положении и воспринимать изображения со светящегося монитора. От постоянной работы с ноутбуком/планшетом/телефоном накапливается постоянное напряжение в мышцах глаз.
После головного мозга позвоночник — второй по важности орган. От природы он наделен формой, способной гасить сотрясение организма во время ходьбы. Кроме того, его работа — защищать спинной мозг и нервную систему. Позвоночнику необходимо помогать независимо от того, какой образ жизни вы ведёте, малоподвижный или активный. Ненадлежащее отношение к здоровью позвоночника грозит нам:
• болями в спине;
• болями в шее;
• головными болями;
• усталостью глаз;
• снижением остроты зрения;
• нарушением метаболизма.
Поддержать спину и шею в период повышенной нагрузки на них помогут хондропротекторы (Артелар, Комплекс хондоитина и глюкозамина ), которые восстанавливают суставы и связки, снимая напряжение и компенсируя нагрузку на позвоночный столб.
Средства с MSM-комплексом (Артелар форте) помогут устранить уже имеющееся воспаление и снизят болевые ощущения.
Наружные средства с обезболивающим, противовоспалительным и противоотечным действием (Цитогеликс, Долонит, Кетопрофен гель) снимут выраженные боли и отеки. При дискомфортных ощущениях, идущих вдоль нервного волокна («прострелы», «зажимы», «забитость»), нужно включать в свой рацион добавки с витаминами группы В и магнием (VerrumVit Витамины группы В, Mагний B6, Mагний B6 форте), которые нормализуют проведение нервного импульса.
Правильное положение головы и шеи в течение рабочего/учебного дня — залог здоровья и комфорта: там проходят сосуды и нервы, питающие и иннервирующие головной мозг и глаза. При невозможности держать осанку в течение всего дня человека начинает беспокоить усталость глаз, низкая концентрация внимания (возможно, гипоксия) и, в конечном итоге, — головные боли.
Для общего тонуса и антиоксидантной защиты отлично подойдут как комплексные (Комплекс чаги, цинка и витаминов) средства, так и минералы: Селен и Цинк.
При первых признаках дискомфорта (ощущение пощипывания, песка в глазах) используйте увлажняющие капли на основе гиалуроновой кислоты (Гилан).
Чтобы высокий уровень умственной нагрузки не выбивал из колеи ни детей, ни взрослых, каждую осень рекомендуем принимать ноотропные средства. Для самых маленьких создана вкусная Омега-3 с глицином TeddyVit, отлично справится и обычный Глицин.
Для подростков и взрослых в ассортименте аптек представлена линейка Глирикум (с гинкго билоба, витаминами группы В и D3, а также зверобоем).
Также напоминаем, что всё начинается с профилактики:
• носите правильную обувь (нагрузка на позвоночник начинается со стоп);
• делайте перерывы при работе за компьютером;
• моргайте (да-да, когда мы смотрим в монитор, мы моргаем в 3 раза реже, чем обычно);
• разминайтесь (физкультминутка никогда не повредит);
• держите осанку и сидя, и стоя (стоя с упором на одну ногу можно очень скоро почувствовать дискомфорт в пояснице).
Любите свое тело, и оно ответит вам взаимностью!
Сидячая работа: как поддержать здоровье?
Иван Труфанов
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
В настоящее время сидячая работа очень распространена. С одной стороны, офисная работа это тепло, уютно и престижно, а с другой – малоподвижно и вредно. Иногда так затягивают «компьютерные» дела, что и не замечаешь, как сидишь в одном положении на протяжении пяти, а то и более часов. И так продолжается днями, неделями, месяцами. Поначалу это незаметно, но со временем побаливает спина, потом голова, потом появляются проблемы со сном, а причины мы ищем в переутомлении, неправильном питании и т.д. На самом же деле очень многое зависит от вашей работы.
Как известно, сидячая работа приносит нам много проблем со здоровьем. Геморрой, простатит, остеохондроз и ожирение – результаты долгого сидения на рабочем месте в неправильном положении. Ситуацию частично можно исправить, подобрав подходящую мебель и соблюдая определенные правила.
Сидячая работа. Что делать?
Важно, чтобы сидение было для вас комфортно. Каждый час делайте перерыв, меняйте позу, расслабляйтесь, разминайте суставы. Постарайтесь включать пешую прогулку длительностью 5 – 10 минут. Следите за зрением, глаза не должны нагружаться.
Выполняйте упражнения
Если большую часть жизни вы проводите сидя, и при этом не уделяете внимание физическим упражнениям, то попробуйте выполнить следующие упражнения:
Больше двигайтесь
Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на остановку раньше пункта назначения. Если вы на машине, ставьте ее подальше от дома и работы. Выбирайте пешие прогулки. Откажитесь от лифта. По утрам делайте зарядку. По выходным, а для подготовленных по вечерам, ходите на занятия по йоге, пилатесу. Запишитесь в бассейн. Посвящайте тренировкам по 1 часу 3 раза в неделю. Делайте чаще кардио, пусть оно войдет в вашу привычку.
Наладьте питание
Для улучшения здоровья и качества жизни наладьте питание. Употребляйте витамины, рыбий жир. Если не успеваете вовремя покушать, в спортивных магазинах можно приобрести завтраки в виде коктейлей, они являются полноценным питанием. На работе откажитесь от стандартных перекусов сладостями или печеньем, предпочтение отдавайте здоровой еде, берите с собой фрукты, заранее приготовленную еду, в качестве перекуса подойдут протеиновые батончики или десерты, приготовленные на основе белка.
Наладьте сон
Уделите время организации своего сна. Подберите себе умеренно жесткую кровать. Подушка не должна быть высокой. Не переутомляйтесь. Спите не менее 8 – 10 часов.
Совмещение сидячей работы и тренировок
Конечно, всегда найдутся причины, препятствующие совмещению работы со спортом. Например, долгая дорога до работы, которая, кажется, занимает больше сил, чем сама работа. А если вы подолгу простаиваете в пробках, это еще грозит и нервным перенапряжением. На втором месте стрессы и физический и/или умственный труд на работе, он несомненно утомляет. Нерегулярность тренировок из-за частых командировок и т.д.
В итоге наступает полное разочарование и нежелание заниматься хоть каким-то физическим трудом. Хочется прийти домой, усесться на мягкий диван, включить телевизор и провести так еще недельку-другую. А знаете, это не так уж плохо, если у вас было моральное или физическое переутомление. Главное, чтобы у вас появились силы подняться и продолжать путь к здоровому образу жизни.
При таком отдыхе важно не ухудшить свое состояние, подпитываться позитивом, строить планы, как говориться не уйти «в запой». Вы же понимаете, что злоупотребление лежанием на диване приведет вас к сбою обменных процессов, ожирению и другим неприятностям. А так как и работа у вас малоподвижная, то хронических заболеваний не избежать.
План по тренировкам
Итак, план по тренировочному процессу таков. По выходным старайтесь посещать тренажерный зал или групповые занятия. Поверьте, кардиотренировки подарят вам больше настроения и бодрости, чем сидение дома. По средам, до или после работы, посещайте водные процедуры, там вы можете снять любое напряжение и подготовить свой организм к следующему дню. Постепенно увеличивайте количество комфортных для вас занятий (бассейн это или йога, тренажерный зал или биение груши, все зависит только от вас).
Движение – это жизнь (напишите это на самом видном месте). Бегайте по утрам или по вечерам. Не впускайте лень в свою жизнь. Она «дружит» с заболеваниями системы кровообращения и быстро наступающей старостью. Ведь уже доказано учеными, что люди которые ведут малоактивный образ жизни стареют на 5 – 10 лет раньше.
Заключение
Сидячая работа может быть не такой уж и опасной, если придерживаться определенных правил. Делать в процессе работы перерывы каждый час, по утрам зарядка и регулярные физические нагрузки. В идеале можно добавить отдых на свежем воздухе и расслабляющий массаж, но тут уже по возможностям. Помните, что ваше здоровье в ваших руках, и если работа препятствует вашему благоприятному состоянию, то может быть имеет смысл что-то поменять в жизни? Будьте хозяевами своей жизни!
«Не стоит прогибаться под изменчивый мир, пусть лучше он прогнется под нас!».
ТОП-7 советов о том, как не стать жертвой сидячего образа жизни. Рассказывает гинеколог
Почему женский организм предрасположен к застою крови больше, чем мужской? Что значит связь болезней мочевой и половой систем? Врач акушер-гинеколог Ольга Цитрикова об этом и не только подробнее.
О том, почему застой крови в малом тазу — частое явление
Застой крови в малом тазу — не заболевание, а состояние, которое может служить развитием недугов органов малого таза.
Доктор объясняет, что все это ведет к застою крови в малом тазу, сосуды сдавливаются, нарушается кровообращение органов малого таза. Страдает мочеполовая система человека. Если говорить о женщине, то это матка, мочевой пузырь, прямая кишка.
— Все эти органы выполняют разные функции, но есть общая — система кровообращения. Органы получают кровь из одних и тех же сосудов.
О взаимосвязи мочеполовой системы
Система кровоснабжения в органах малого таза имеет несколько особенностей. Первая — анастомоз (густая сеть сосудов, соединенных друг с другом). Вторая — отсутствие клапанной системы (как, например, в руках и ногах). Основная функция клапанов — пропускать кровь к сердцу и предотвращать обратное течение.
С одной стороны, наличие анастомозов — хорошо. К примеру, если закупоривается какой-то сосудистый проток, то кровообращение пройдет по смежным «веточкам».
С другой стороны, если есть инфекционный фактор, то за счет анастомозов он быстро распространяется на соседние органы. С матки на мочевой пузырь, на прямую кишку или наоборот.
Застой крови в малом тазу — просто состояние или симптом заболевания?
— Все зависит от конкретной ситуации. У многих женщин есть анатомическая особенность — загиб матки кзади. При этом может нарушаться приток и отток крови, что приводит к ее застою в малом тазу и болевым ощущениям.
При наличии воспалительных процессов болевые ощущения будут симптомом этого заболевания.
Способы лечения должен подбирать врач, самотерапия не поможет, а лишь ухудшит состояние.
О том, что такое синдром эконом-класса
— Сегодня в мире весьма распространено такое явление, как синдром экономического класса или тромбоз путешественника.. Наше тело часто подолгу находится в вынужденном положении — в машине, самолете, поезде. В результате происходит тромбоз глубоких вен вплоть до летального исхода.
О том, почему женский организм предрасположен к застою крови больше
Женский организм имеет ряд своих особенностей. К примеру, частые изменения гормонального фона. Когда наступает беременность, количество гормонов в организме изменяется.
— Колебания гормонального фона наблюдаются также после родов и в период менопаузы. По сути, на протяжении всей жизни женщины.
— Все это предрасполагающие факторы к варикозному расширению вен (в том числе в органах малого таза), что опять же ведет к проблемам в женском здоровье.
Женщины страдают от застоя крови в органах малого таза и варикозного расширения вен в 2-3 раза чаще мужчин, что объясняется наличием изменяющегося гормонального фона.
О возрасте и проблеме
Причем наличие проблемы и последствий от нее не зависят от возраста. У представительниц прекрасного пола репродуктивного возраста частые вопросы возникают в связи с тем, что они вынашивают беременность и сталкиваются со сложным послеродовым периодом.
— В менопаузе проблема существует из-за изменения гормонального фона. Идет относительный недостаток гормонов, что способствует расширению сосудов.
О причинах застоя крови в малом тазу
При этом важно понимать, что не каждая женщина, которая работает на условно «сидячей» работе будет страдать от застоя крови в малом тазу и как следствие — лечить заболевания. Здесь все зависит от сопутствующих факторов — пусковых моментов.
— Один из них — прием гормональных оральных контрацептивов. Все дело в том, что они содержат эстрогены, которые сужают сосуды и увеличивают свертываемость крови. С другой стороны современные препараты очень близки по строению к гормонам, которые вырабатывают яичники.
Они назначаются здоровым женщинам с целью контрацепции (при отсутствии тромбозов и варикозного расширения вен). Тогда и риск от их приема — ничтожен.
Стресс — тоже пусковой механизм к наступлению проблем. Центральная нервная система регулирует тонус сосудов. Когда мы постоянно находимся в стрессе, выделяются гормоны, которые отвечают за спазм сосудов. Однако это не длится бесконечно. Со временем происходит длительное «расслабление» (расширение) сосудов, кровоток при этом замедлен. Это также риск застоев крови и тромбозов.
О мерах профилактики застоя крови в органах малого таза
Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше
Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.
Начните делать зарядку
При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.
Паркуйтесь подальше от дома
Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года. А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.
Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.
Чаще вставайте со стула
В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.
Перестаньте обедать у компьютера
Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.
Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.
Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.