Эмоциональное истощение: 8 вопросов для диагностики и 4 совета для исцеления
Истощенность, апатия, тревога — есть много дискомфортных состояний, связанных с нашим эмоциональным фоном. Попробуем понять механизм возникновения тех или иных эмоций на гормональном уровне и заодно разберемся, какие у нас есть способы восстановиться от стресса и вернуть себе равновесие.
Стресс бывает у всех. У кого-то он проявляется в большей, у кого-то в меньшей степени. Но порой эмоциональное перенапряжение становится настолько сильным, что мы теряем контроль над ситуацией. В ответ организм включает внутренние защитные механизмы, увеличивает выработку адреналина. В результате нам приходится бороться не только со стрессом, но и с побочным влиянием этого гормона.
Если вы не можете найти психическое равновесие и чувствуете, что у вас нет ни времени, ни сил на естественное восстановление, возможно, причина такого состояния кроется в эмоциональном истощении. Чтобы оценить текущий уровень стресса, проверьте, насколько для вас верны следующие утверждения:
Если какое-то из этих утверждений оказалось вам близко, вы, вероятно, эмоционально истощены. Четыре стратегии эмоционального исцеления помогут вернуть контроль над ситуацией. Чтобы освоить их, придется регулярно практиковаться.
1. Не бойтесь разочаровать себя
Многие так заняты заботой обо всех и обо всем, что у них совершенно не остается свободного времени. Этот дефицит все растет, ведь благодаря современным средствам связи вы доступны 24 часа в сутки для экстренной помощи, консультаций и дополнительных поручений. Остаток времени, который мог бы вас спасти, съедает переписка в мессенджерах.
Добавьте сюда последствия неожиданных стрессовых ситуаций, например, болезнь близкого человека, финансовые трудности, и у вас не останется ни минуты на себя. Неудивительно, что вы чувствуете усталость.
Вы можете бороться с эмоциональным истощением, тщательно выбирая мысли и поведение
Так почему бы не начать говорить «нет» чаще? Вместо этого большинство старается выкроить дополнительное время, которое можно будет потратить на себя. Но единственные часы, которые удается найти, — это время после полуночи. В результате вы лишаете себя сна и накачиваете в кровь еще больше адреналина, чтобы пережить день.
Если вы столкнулись с серьезными стрессовыми ситуациями — это лучший повод научиться говорить «нет». Когда вы испытываете перегрузку, вам необходимо найти возможность перевести дыхание и восстановить чувство контроля.
Практикуйтесь, чтобы научиться говорить «нет»:
Помните, что вы не сможете помочь абсолютно всем и во всем — это невыполнимо. Предъявлять к себе подобные требования даже жестоко. Внесите себя в список дорогих людей и постарайтесь ухаживать за собой, как за любимой сестрой или лучшим другом.
2. Возьмите тайм-аут
Может показаться, что сделать перерыв во время эмоционального истощения — это очевидное решение. Но если бы это было так, вы бы давно взяли паузу. Вместо этого большинство старается наверстать упущенное и сделать максимум возможного, прежде чем позволить себе передохнуть. Такое поведение лишь добавляет больше стресса и снижает чувство контроля.
Хорошие новости: Герберт Бенсон, доктор медицины из Гарвардского университета, обнаружил, что даже 20 минут безделья в день могут предотвратить или устранить симптомы эмоционального истощения почти на 50%. При этом 20 минут можно растянуть на весь день: утром 5 минут почитайте журнал, поболтайте с друзьями после обеда в течение 10 минут, посидите за чашкой чая в течение 5 минут, отключив телефон, прежде чем уйти с работы.
Это всего 20 минут! Вы можете распорядиться ими иначе: закройте глаза на 10 минут и постарайтесь максимально расслабиться, прежде чем встать с постели, а вечером помедитируйте в течение 10 минут, прежде чем отправиться спать. Сделайте перерыв на теплый душ, потанцуйте на кухне, займитесь йогой, прогуляйтесь в парке, отправьтесь на пробежку, прокатитесь на велосипеде, почитайте книгу, послушайте книгу, напишите книгу — все это работает.
Это помогает сжигать адреналин и предотвращает его повторный выброс. Весь фокус в том, чтобы найти время. Дополнительное преимущество от подобных перерывов в том, что они помогают сосредоточиться на настоящем, забыть о прошлых проблемах и перестать с тревогой предвосхищать будущие сложности.
Это часто называют осознанностью. И если вы считаете, что прямо сейчас вам некогда брать паузу, подумайте о том, что, отказавшись от добровольного бездействия, вы будете вынуждены бездействовать гораздо дольше, когда обострятся симптомы эмоционального истощения.
3. Используйте взаимосвязь мозг—тело
Вы знали, что эмоции могут быть результатом наших мыслей и поведения, а не только причиной? Это правда. Вы можете бороться с эмоциональным истощением, тщательно выбирая мысли и поведение. Начните с мыслей. Создайте для себя мантру, например, «шаг за шагом», или позитивное утверждение — «я буду в порядке».
И мантры, и аффирмации работают, потому что мозг перестает призывать к действию, когда вы говорите сами с собой так, будто бы у вас все под контролем. Мозг может не прислушиваться к заверениям других людей, но он прислушивается к вашим собственным. Такой несложный прием снижает уровень гормонов стресса и позволяет мозгу отдохнуть.
Большинство проблем становятся менее зловещими, когда мы рассказываем о них друзьям при свете дня
Аналогично вы можете выбрать модель поведения, которая отключит «систему аварийной готовности» тела. Действуйте так, будто все идет нормально, будто у вас есть энергия, вы хотите идти на работу и действительно можете сделать это. Вместо гормонов стресса, которые поддерживают сверхбдительность и провоцируют бессонницу, будут стимулироваться гормоны хорошего самочувствия, и тело сможет отдохнуть.
Обратите внимание на смех и игры — естественные энергетики. Попробуйте кинотерапию, шопинг для поднятия настроения, посвятите несколько вечеров настольным играм с друзьями. Сознательно возвращайте удовольствие в свою жизнь. Когда мы сталкиваемся с какими-то серьезными проблемами, развлечения становятся не просто приятной забавой, но и противоядием от эмоционального истощения.
4. Взгляните на себя со стороны
Напоминайте себе, что жизнь — это комплексное соглашение. Сложные проблемы — одно из условий жизни, а не личное наказание. Если вы вините себя и фокусируетесь на том, что должны были сделать или могли бы сделать иначе, вы начинаете оценивать проблему как личный провал, а не как временное затруднение. Самобичевание лишь усиливает эмоциональное истощение. Даже если что-то произошло по вашей вине, простите себя, а не усугубляйте ситуацию.
Обратитесь за поддержкой и позвольте себе получить ее. Простой разговор даст возможность услышать себя, изменить мысли и чувства, лучше понять их. Кроме того, большинство проблем становятся менее зловещими, когда мы рассказываем о них друзьям при свете дня, чем когда молча накручиваем себя посреди ночи. Напомните себе, что исцеление требует времени.
Практикуйте все четыре стратегии в течение нескольких недель, а затем вновь оцените состояние с помощью восьми утверждений. Даже если вы пережили травматичные события, ваши психологические и физические симптомы должны начать улучшаться. Если этого не произойдет и вы поймете, что самопомощи недостаточно, пожалуйста, обратитесь к психологу, психиатру или групповому консультанту. Специалисты помогут вам восстановить эмоциональную энергию.
Выгорание: как выйти из состояния, при котором ни на что нет сил. Гид
Эксперт по здоровью сервиса Deva.School Лариса Грановская — о главных принципах и инструментах, которые помогут вернуть энергию и энтузиазм
Кажется, выгореть можно, только если не любишь свое дело. На самом деле мы часто выгораем именно на любимой работе. Причем — незаметно. Все начинается с периода энергии и энтузиазма, когда мы чувствуем себя как на ярмарке: хочется всего и сразу. Если в этот момент не поддерживать баланс между работой и личной жизнью, произойдет легкое истощение, а энтузиазма поубавится. Если продолжить пренебрегать отдыхом — выгорание станет тяжелым, а признаки — более очевидными. Тогда сил перестанет хватать даже на простые повседневные дела, а задачи, которые раньше казались такими интересными, будут вызывать скуку, раздражение или отчаяние.
Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно. Эксперт по здоровью, chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская, которая работала со многими предпринимателями и компаниями, составила для Reminder подробный гид по выгоранию.
Chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская
Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений
Самый простой способ понять, выгораете ли вы, — вспомнить, какой вы обычно человек. Напишите список из утверждений: «Я человек, который…» Например: «Я человек, который любит “Океан Эльзы”». И если вы уже долго не слушали «Океан Эльзы», не было времени и сил — это тревожный знак.
Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.
Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.
Идеализм и чрезмерность. Время энтузиазма, энергичности и инициативы. Вы выглядите как идеальный руководитель или сотрудник: хотите сделать как можно больше всего и как можно лучше. На все, что вам предлагают, вы отвечаете: «Да, это классная задача, хочу ей заняться!» Все удивляются, откуда у вас столько энергии и любви к своему делу. Впрочем, иногда это нормальный режим работы, а не первая стадия выгорания. Чтобы их отличить, присмотритесь к тому, как вы отдыхаете. Выходные, восьмичасовой сон и отпуск на месте? Получается вечером отключиться мыслями от работы? Есть время и силы на семью, друзей, хобби и чтение хорошего романа? Если работа и личная жизнь сбалансированы — все в порядке. Если нет — ваш идеализм неизбежно приведет к перерасходу энергии и развитию выгорания.
Истощение. Сил становится меньше, энтузиазм угасает, но пока вы не можете признаться в этом даже самому себе. Вы все еще выглядите человеком, который хорошо работает, но реже высказываете свежие идеи и меньше вовлечены в процессы внутри компании. Новые проекты уже не так радуют: «Да, это классная задача, но, наверное, мне нужно на нее больше времени». Возможно, вы не укладываетесь в дедлайны, которые сами же назначаете, и не понимаете, почему так происходит. Причина на самом деле проста: вы рассчитываете работать так же продуктивно, как на этапе идеализации, но сил уже не хватает. Или вы обращаетесь к вредным привычкам, чтобы добиться столь же высоких результатов: избыток кофеина, работа вечерами и ночами и так далее.
Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: