что делать если тренировки не приносят результата
Почему тренировки дома не приносят результата? Ошибки, которые тормозят прогресс
Во время длительной самоизоляции многие из нас успели познакомиться с домашними тренировками, а кто-то даже втянулся в них с головой. И на это есть весомые причины: занятия в квартире удобны, доступны каждому и не менее действенны, чем походы в спортивный зал.
Если вы всё ещё сомневаетесь в их эффективности и с досадой замечаете, что прогресса нет, стоит задуматься: всё ли вы делаете правильно? Рассказываем о восьми типичных ошибках, которые отдаляют нас от положительного результата тренингов.
Пренебрежение разминкой и растяжкой
Разминка — это обязательная составляющая любого занятия. Она разогревает мышцы и связки, подготавливая их к дальнейшей нагрузке. Если пренебрегать этой частью тренировки, то можно заполучить травму и к тому же снизить эффективность основной сессии. Ведь, согласитесь, вряд ли у вас получится выполнить условные махи ногами в полную амплитуду, если вы как следует не разомнёте тазобедренный сустав.
То же самое и с растяжкой — она обязательна после тренировки. Стретчинг улучшает эластичность мышц, подвижность суставов и ускоряет процессы восстановления. Без такой активности ваше тело будет болеть на следующий же день после интенсивной нагрузки, поэтому к занятиям вы сможете вернуться не скоро. А это нарушит регулярность!
Слишком частые тренировки
Если вы не профессиональный атлет, который всю жизнь посвящает спорту, то тренироваться каждый день нет необходимости. В противном случае мышцы не будут успевать полностью восстанавливаться — на это им нужно как минимум 48 часов — и, следовательно, расти.
Желание прыгнуть выше головы
Оно влечёт за собой ряд ошибок. Во-первых, не стоит приступать к высокоинтенсивным тренировкам для продвинутых в начале спортивного пути. Например, жиросжигающие сеты HIIT привлекают новичков многообещающим описанием, но выполнить их трудно даже продвинутым. Без опыта вы вряд ли сделаете все упражнения правильно и в конце концов рухнете совершенно без сил — хорошо, если без травм.
Специалисты в области фитнеса рекомендуют начинать с простых упражнений, которые знакомят тело с нагрузкой, и постепенно повышать интенсивность. В случае с упомянутыми интервальными тренировками можно сперва позаниматься кардио, плавно увеличивая время занятий с 10 до 30 минут.
Во-вторых, тренироваться с большим утяжелением на первых порах — тоже не лучшая идея. Люди с хорошей физической подготовкой могут свободно использовать снаряжение, остальным же не стоит пренебрегать упражнениями с собственным весом. Помните: цель тренинга не заключается в том, чтобы выжать из себя все соки без остатка. Нагружать себя следует в меру, но не сверх неё.
Нарушение порядка упражнений
Если вы уже подключились к онлайн-тренировке, выполняйте все упражнения в том порядке, в котором советует инструктор. Программа занятий создаётся с учётом того, чтобы извлечь из неё максимум пользы и грамотно проработать все группы мышц. Поэтому здесь важно учесть два момента: выбрать действительно хорошую сессию, которую составил человек с опытом и должными знаниями, и не заниматься самодеятельностью.
Неправильный темп тренировок
Одна из важнейших его составляющих — отдых между подходами в упражнениях. Он не должен быть слишком коротким или, напротив, длительным. В первом случае тело не успеет восстановить энергию для качественного продолжения тренировки, а во втором — вы слишком сильно расслабитесь, и эффект от занятия затухнет.
Ещё один фактор, влияющий на результат, — темп выполнения упражнений. Если делать подходы быстрее, чем советует онлайн-инструктор, прогресс не станет ближе. Возможно, даже наоборот: мышцы просто не успеют включиться в работу, а суставы перегрузятся. От слишком медленного темпа тоже мало пользы.
Акцент на количестве, а не на качестве
На любом этапе тренировок огромную роль играет правильная техника выполнения упражнений. Только освоив её, вы сможете заниматься качественно, с учётом всех нюансов. А погоню за количеством советуем отложить: неправильная база в сочетании с максимальным числом повторений не принесёт положительного результата.
Отсутствие прогрессии
К нему приводит постоянное повторение одной и той же тренировки. В таком случае тело привыкает к нагрузке и просто перестаёт прогрессировать. Необходимо своевременно повышать её, увеличивая интенсивность, количество повторений и добавляя утяжеление. И, конечно же, нужно пробовать новые программы и активности, а не повторять единственный выученный урок на YouTube.
Недостаточное внимание питанию
Даже идеально выполненная тренировка не приведёт к росту мышц или похудению, если не налажен ежедневный рацион. План питания индивидуален для каждого человека, но он однозначно должен исключать вредную пищу, включать максимум полезных веществ и оптимальное количество белка, а также не выходить за рамки суточной нормы калорий.
7 причин отсутствия результата от тренировок
Любой организм имеет уникальное строение и индивидуальные особенности, поэтому и существуют специально обученные тренеры, готовые разработать план тренировок, учитывая именно ваше тело. Если вы занимаетесь без тренера, то вероятными причинами отсутствия результата от тренировок могут быть:
1. Непоследовательность. Режим тренировок необходимо выполнять неукоснительно, именно в этом – залог успеха.
Результата не будет, если тренироваться от случая к случаю. Восстановление мышц после силовой тренировки происходит за 48 часов. Восстановление подразумевает интенсивную работу обмена веществ – синтез новых мышечных клеток, сжигание жира и т.д. Если не дать организму повторный стимул в виде тренировки, то он вернется к дотренировочному состоянию. А длительные перерывы в течение 2-3 недель и вовсе приводят к состоянию детренированности. Поэтому рекомендуется заниматься спортом 3-4 раза в неделю и не делать длительных перерывов.
Однако правило 48 часов не распространяется на кардио и домашние тренировки по видеокурсам известных тренеров. Интенсивность таких занятий позволяет тренироваться чаще.
2. Отсутствие задач. В первое время можно было ставить цель – подтянуть «тут» и убрать «здесь». Важно чётко представлять и сформулировать цель, к которой нужно стремиться вам и вашему телу.
Любая тренировочная программа составляется под какую-либо цель – увеличение силы, развитие выносливости, рост мышечной массы, сжигание жира. У каждой тренировочной программы есть срок – 4-12 недель. Если вы правильно поставите задачу, и если она будет реалистичной, а ваши действия последовательными, то вы уложитесь в этот срок.
3. Некорректная программа тренировок. Не получив ожидаемого результата, вы можете навредить организму, вплоть до получения травмы, если увеличите нагрузки или используете сложные упражнения. Уровень подготовки вашего тела должен определить тренер, который и подберёт нужную программу.
Прежде чем приседать со штангой на плечах, необходимо изучить технику приседаний с собственным весом и отработать ее в тренажере Смита. Прежде чем включать в программу жим лежа, нужно как минимум научиться отжиматься от пола, тогда от этого упражнения будет толк. Прежде чем использовать сложные методы повышения интенсивности в виде суперсетов, пирамид, дропсетов, необходимо несколько месяцев заниматься в обычном режиме подходов и повторов. Не усложняйте – всему свое время.
4. Привыкание. Одни и те же упражнения и тренажёры хороши, но не могут проработать все группы мышц, поэтому даже самые любимые и эффективные из них необходимо иногда заменять или разнообразить.
В вашей программе есть базовые и вспомогательные упражнения. Базовые многосуставные упражнения – это основа программы. Вспомогательные упражнения вы можете периодически заменять другими в рамках мышечной группы. Например, вы всегда делали сгибания ног двумя ногами, а теперь попробуйте сделать одной. Или вы всегда делали махи гантелей в стороны стоя, попробуйте сделать их же, но сидя. Такие замены можно делать каждые 2-4 недели. Полностью программу тренировок меняйте каждые 6-8 недель.
5. Отрицание отдыха. Отрабатывая каждую минуту в тренажёрном зале, вы получите не энергичное и бодрое тело, а выжатый лимон. Передышки необходимы.
Отдых между подходами зависит от программы тренировок. Если у вас небольшие веса и 15-20 повторений в подходе, то отдых должен быть коротким – до 1 минуты. Если вы занимаетесь в среднеповторном режиме – 8-12 повторений, отдыхайте 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь с весами, с которыми можете выполнить максимум 6 повторений, то паузы отдыха должны быть дольше – 2-3 минуты.
6. Неправильное питание. Заблуждение, что, съев вечером торт, вы завтра его «растрясёте» на фитнесе. Если вы действительно нацелены на результат, даже небольшие отклонения от режима питания могут спровоцировать отсутствие результатов.
Помните, что с наступлением ночи счетчик калорий не обнуляется. Важно не сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели и месяца.
7. Приоритет кардио-тренировок. Силовые упражнения необходимы для более интенсивного сжигания калорий, поэтому ими не стоит пренебрегать.
Когда вы делаете кардио, то сжигаете калории во время тренировки, а когда заканчиваете её, интенсивный расход калорий прекращается. После силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории во время отдыха, пока ваши мышцы восстанавливаются.
Многие в своих неудачах винят генетическую предрасположенность. Можно найти объяснение своих неудач в этом и успокоиться, но правильнее – поверить в себя и добиться результатов. Удачи!
Причины, по которым тренировки не приносят результата
На протяжении всей своей карьеры в области фитнеса я наблюдал бесчисленное множество людей, которым никак не удавалось добиться желаемых результатов. Независимо от предпринимаемых усилий, они оставались в одной и той же физической форме, у них не менялась фигура и размеры мышц. Конечно, бывало, что несколько недель или даже месяцев они добивались отличного прогресса, но затем все возвращалось на прежний уровень. Такой круг может повторяться из года в год в течение многих лет. Взлеты и падения приводят к сильному разочарованию, которое заканчивается возвратом к старым привычкам и обещаниям когда-нибудь начать все сначала.
Рекламируемые чудо диеты и модные тренировочные программы, обещающие рельефный пресс всего за несколько минут в день, не работают. Ежедневно мы сталкиваемся с рекламой огромного количества новомодных программ по потере веса, которые так заманчиво предлагают присоединиться к ним (или проиграть). Но все это отвлекает внимание от решений, которые находятся совсем рядом. Речь идет о неустаревающих принципах и научно доказанных основах, которые всегда работали, но о которых большинство людей забыли и не применяют их на практике.
Итак, что именно мешает вам добиться желаемых результатов, и что это за базовые принципы успеха, которым под силу исправить ситуацию? Ниже я предлагаю список из пяти наиболее распространенных причин, мешающих тренировочному прогрессу. Неважно, каковы ваши цели, будь то сжигание жира, построение мышц или что-то другое (другие цели, связанные со здоровьем или физической формой), если вы застряли на месте, могу поспорить, причину можно найти в этом списке.
1. Выбранная тренировочная программа не соответствует целям
Если я скажу, что для развития силовых качеств необходимо каждый день по часу заниматься на беговой дорожке, вы подумаете, что я сошел с ума, не так ли? Конечно, это будет отличная кардиотренировка, развивающая выносливость, но не силу. Точно так же как глупо звучит совет “чтобы стать сильнее, занимайтесь на беговой дорожке”, множество людей работают по программам, не соответствующим их целям. Если ваша тренировочная программа не соответствует целям, то вы никогда не добьетесь желаемых результатов. А если изначально у вас нет эффективных целей, то можете забыть об их достижении. Начните с постановки целей, а затем подберите соответствующую программу тренировок. Не сделав этого, вы постоянно будете работать в неблагоприятных условиях. Поэтому используйте любую возможность для пересмотра целей и извлеките максимальную пользу из следующих важных пунктов: 1. Постановка целей. 2. Подбор соответствующей тренировочной программы.
Очевидно, что в каждом виде спорта свои тренировочные программы, и вам также следует тренироваться в соответствии с целями. Если цель – жиросжигание, то программа должна быть направлена на сжигание жира и включать в себя, как силовые, так и кардиотренировки, которые дают метаболический эффект, позволяющий сжигать больше калорий и при этом максимально сохранять мышечную массу. Если целью является развитие силовых и мощностных качеств, то программа не будете включать столько кардио, как жиросжигающий протокол. В этом случае тренировки будут состоять из работы с более тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений. Если вы хотите развить выносливость, то вам придется намного больше работать в аэробном режиме и меньше в силовом. Если же вы стремитесь улучшить физическую форму, то вам подойдут тренировки в стиле кроссфит или boot camp. Другими словами, тренировочная программа должна соответствовать конкретной цели.
Не стоит слепо и бессистемно следовать какой-то программе, только потому что она пользуется популярностью. Определитесь с целями, выберите соответствующую программу, и работайте по ней, пока не добьетесь желаемого. После того, как вы выбрали программу и решили ей следовать, возникает вторая причина…
Нерегулярность тренировок, даже если они отвечают поставленным целям, приведет к неустойчивым результатам, если вообще таковые будут. Если вы тренируетесь бессистемно, каждые несколько недель меняете программу, пропускаете тренировки, работаете не регулярно, или вообще не следуете никакой программе, то вы обрекаете себя на неудачу. Аналогично, «импровизация» во время тренировок – это распространенная ошибка, схожая с игрой в лотерею с собственными результатами – шансов на удачу очень мало! Таким образом, необходимо найти подходящую и эффективную программу, которой вы сможете долго придерживаться. Имейте в виду, что она должна не только отвечать поставленным целям, но и соответствовать образу жизни.
Без регулярности даже самая эффективная программа не поможет. Если вы не уверены хотя бы на 90 процентов в том, что в состоянии полностью выполнить запланированную программу и соблюдать режим большую часть времени, то возможно, эта программа вам не подходит. В этом случае поищите что-то еще, даже если придется сократить масштаб тренировок и, возможно, уровень ожиданий.
Примечание: если выбранная тренировочная программа вам нравится, то вероятность того, что вы будете выполнять ее регулярно, существенно повышается.
3. Отсутствие сосредоточенности на медленном и стабильном прогрессе (отсутствие регулярных замеров, отслеживания и проверки прогресса)
Если ваши спортивные показатели улучшаются (растет сила, увеличивается количество повторений и способность выполнить больше работы за меньшее время, сжигается больше калорий и так далее), то процесс похудения и улучшения фигуры будет продолжать прогрессировать. Очень многие люди надеются быстро похудеть, например, сбросить 10-15 килограмм за месяц, при том, что это просто не возможно. Они начинают новое предприятие с большим энтузиазмом, но затем терпят фиаско, часто не прозанимавшись и месяца. Другими словами, они не работают по хорошей программе достаточно длительный период времени, чтобы увидеть результаты.
Приходя в тренажерный зал, всегда напоминайте себе, что ваша цель – это устойчивый, стабильный и долгосрочный прогресс. Не нужно совершать гигантских скачков вперед на каждой тренировке. Все, что вам нужно делать, так это каждый раз немного повышать ее результативность. Например, поднять чуть больший вес, сделать на одно повторений больше, чем в прошлый раз, добавить еще один подход, увеличить угол наклона на беговой дорожке или увеличить сопротивление педалей на велотренажере, на несколько секунд сократить время отдыха – все, что поможет постепенно увеличивать результативность. Даже если сегодня вы выполните на одно повторение больше, чем вчера, добавите на штангу всего два килограмма или увеличите кардиотренировку на одну минуту, этого будет достаточно для устойчивого и постоянного прогресса… если делать это на каждой тренировке. А если проявить терпеливость, то через несколько месяцев вы будете поражены, насколько улучшиться фигура и самочувствие, и как возрастут спортивные результаты.
Еще одна ошибка заключается в том, что вы не измеряете, не отслеживаете и не проверяете прогресс регулярно. Если не вести учет результатов, особенно в течение одной или двух недель, то вы не будете уверены в правильности выбранного пути. Например, здоровым похудением считается потеря 0,5-1 кг жира в неделю. Поэтому, если не взвешиваться каждую неделю, то вы не будете знать, способствует ли похудению выбранная программа или нет. Но стоит учитывать тот факт, что даже при регулярном взвешивании, цифры на весах говорят только о весе, но они не дают информацию о композиции тела (о процентном соотношении мышечной и жировой массы).
Вот почему неоценимыми оказываются другие способы отслеживания прогресса, а именно измерение толщины жировой складки при помощи калипера, измерение объемов тела, фотографирование себя, и простое наблюдение за тем, как одежда становится свободной. Регулярное получение информации о прогрессе из различных источников позволяет правильно планировать программу тренировок и следовать ей в дальнейшем.
Итак, стремитесь к медленному, постоянному и устойчивому прогрессу, и не забывайте измерять и отслеживать результаты!
4. Тренировки недостаточно тяжелые (не выходят из зоны комфорта) для того, чтобы заставить организм меняться
Человеческий организм чрезвычайно хорошо адаптируется к регулярному стрессу. Когда под стрессом подразумеваются тренировки, адаптация проявляется в виде роста мышечной массы, развития силы, улучшения физического состояния или сжигания жира. Хорошая новость заключается в том, что организм реагирует на физическую нагрузку, а плохая – в том, что он не любит изменений.
Если речь идет о тренировках, то это означает, что многократно выполняя одну и ту же тренировку, вы будете “оставаться в форме” и поддерживать то, что уже наработали. Однако, поскольку организм уже адаптировался к этой нагрузке, ее становится недостаточно для дальнейшего прогресса. Если хотите изменить фигуру, то вам необходимо воздействовать на организм новым стимулом, то есть с каждым разом немного усложнять тренировки. Относитесь к тренировочному процессу как к работе – он должен быть неудобным и тяжелым. Одной из наиболее важных составляющих успеха является по-настоящему тяжелая работа. Необходимо прилагать достаточно усилий, чтобы вызывать новую адаптацию. Если вы повторяете тренировку, которую делали уже десятки раз, не доводите себя до седьмого пота, все бросаете при малейшем дискомфорте, или рабочие веса уже не кажутся тяжелыми (на текущем уровне силы), то не ждите каких-либо существенных изменений, если они вообще будут.
Естественно, усилия – это только один элемент эффективного тренировочного плана. Программа должна быть составлена на основе научных данных и проверенных на практике принципах, таких как частота тренировок, объем, интенсивность и так далее. Если вы новичок и не уверены в том, что составили адекватную программу, обратитесь к специалисту. Он обеспечит вас программой, а вы обеспечите ее выполнение. Сегодня можно услышать множество разговоров о “перетренированности”, которые провоцируют множество необоснованных страхов перед тяжелыми тренировками. Однако жестокая правда заключается в том, что люди чаще всего не достигают результатов, потому что недостаточно тяжело тренируются, а не по каким-либо другим причинам. У большинства людей тренировки совершенно не тяжелые, даже если они думают иначе. Многие прилагают не слишком много усилий, вместо того чтобы доводить себя до предела.
При наличии грамотно составленной программы тренировок единственное, чего вам может не хватать, так это по-настоящему тяжелой работы.
5. Неправильное питание.
Вероятно, вы не раз слышали о том, что “плохое питание невозможно компенсировать тренировками”. В этой фразе много истины, особенно если цель состоит в сжигании жира. Если потреблять слишком много пищи, даже при условии упорных и правильных тренировок, жир не будет сжигаться. Даже если профессиональный тренер составит суперэффективную программу, она не будет работать, пока вы не наладите питание. Питание стоит на первом месте в списке приоритетов.
План питания должен не только соответствовать целям похудения и улучшения физической формы и здоровья, но и отвечать вашим вкусовым предпочтениям. Поэтому, начиная менять пищевые привычки, помните, что вторым в списке стоит постоянство. Если вы не можете или не хотите постоянно придерживаться выработанного плана питания, это не принесет никакой пользы.
Безусловно, помимо питания, на результативность оказывают большое влияние и другие факторы, такие как качество сна и уровень стресса. Если вы недостаточно отдыхаете и восстанавливаетесь, подвержены стрессу и переедаете, или ваше питание неполноценно, то тренировки не принесут желаемых результатов.
Итак, если вы решили кардинально улучшить фигуру, необходимо осознать, что придется изменить весь образ жизни, включая привычки в питании, чтобы они работали на вас в течение длительного времени. Путь к здоровью, стройной, сильной и спортивной фигуре, безусловно, требует немало времени и терпения.
За годы работы в качестве фитнес-тренера я понял, что важно не то, что именно вы делаете, а важно то, как вы это делаете. Посредственная программа, выполняемая регулярно, принесет больше пользы, чем идеальная, выполняемая время от времени. Хорошая программа, которую вы выполняете с усердием, даст больше результатов, чем самая лучшая программа, по которой вы будете работать без воодушевления. И все же, горячие поклонники фитнеса так фанатично углубляются в тонкости, связанные с питанием или упражнениями, что из-за чрезмерного внимания к мелочам упускают главное. Почему так происходит? Я не уверен, но возможно это просто человеческая природа или особенные черты фитнес-фанатиков. Может быть, они думают, что чем круче программа и экзотичнее спортивные добавки, тем лучше будет результат. Правда состоит в том, что, причины, по которым тренировки большинства людей не работают, намного проще.
Тщательно выбирайте план тренировок, который соответствует вашим целям. Тренируйтесь по выбранному плану тяжело, прогрессируя с каждой тренировкой, и при этом добросовестно отслеживайте прогресс. Убедитесь в том, что план питания соответствует целям и в целом вы ведет здоровый образ жизни. Звучит просто? Это так, и так должно быть. Недаром описанные выше идеи «старой школы» всегда работали. Овладев основами, вы никогда не будете разочарованы результатом.
Отсутствие прогресса в спорте I 20 причин
Zheleznyakova Alyona
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Я уверена, что каждый человек, поставивший перед собой задачу нарастить мышечную массу, и для ее реализации посещающий тренажерный зал, хоть раз озадачивался отсутствием прогресса. Первые пару месяцев новичков обычно радуют их результаты, а потом ни с того ни с сего эффект от тренировок постепенно начинает сходить на нет. К сожалению, каждый из нас рано или поздно достигает плато (так в бодибилдинге называется отсутствие прогресса), естественно мы расстраиваемся, у нас развивается апатия к тренировкам, а некоторые из нас и вовсе бросают тренировки вместо того, чтобы разобраться в том, что же мешает мышцам прогрессировать дальше. Не лучше ли отбросить лишние эмоции и подумать о том, что может делать вашу тренировку неэффективной и как со всем этим справиться?
20 самых распространенных причин отсутствия прогресса
1. Отсутствие четкого плана тренировок. Не имея хорошо продуманной программы тренировок, новички зачастую выполняют не те упражнения, которые необходимы для достижения поставленных перед целей, а лишь те, которые им нравятся.
2. Недостаток энтузиазма. Вдохновение и искреннее желание тренироваться невероятно важны, ведь они порождают инициативность. Может быть вам давно пора увеличить рабочий вес, но у вас для этого не хватает решимости. Возможно вы перестали ставить перед собой всё более сложные задачи, не проверяете себя на прочность и не пытаетесь расширить границу собственных возможностей?
3. Слишком много кардио. Научитесь правильно расставлять приоритеты: кардиотренировки безусловно важны, но их не должно быть слишком много, особенно во время периода набора массы.
4. Слишком частые тренировки. Конечно, тренировки должны быть регулярными, но также необходимо давать мышцам достаточно времени для восстановления, иначе может наступить перетренированность.
5. Планирование тренировок и правильного рациона питания только на рабочие дни. Многие люди с наступлением выходных пускаются во все тяжкие и стараются нагнать всё упущенное в будние дни, съесть всё несъеденное и выпить все невыпитое. Для поддержания формы такой подход может и подойдет, но никакого прогресса, скорее всего, не будет. Чтобы справиться с этим фактором, можно попробовать равномерно распределить ограничения и допущения на все дни недели, а тренировки проводить не только в рабочие, но и в выходные дни.
6. Однообразие тренировок. Дело в том, что наши мышцы способны со временем адаптироваться к любым однотипным нагрузкам. То есть, если от раза к разу ваша тренировка не изменяется, вы занимаетесь с одними и теми же весами, на одних и тех же тренажерах и с одинаковым количеством повторов и подходов – прогресса не будет. Помните, что программу тренировок необходимо менять хотя бы каждые 5-6 недель, постепенно усложняя ее. Не забывайте о постоянной прогрессии нагрузок!
7. Неудачно подобрано время проведения тренировок. Время посещения тренажерного зала по возможности лучше подбирать таким образом, чтобы в зале было поменьше людей, чтобы у вас был более свободный доступ ко всем снарядам/тренажерам. Тогда у вас не будет причин не выполнять свои нелюбимые упражнения.
8. Слишком длительный отдых меду подходами. Помните, что время отдыха между подходами должно быть оптимальным для восстановления мышц. Как правило, достаточно одной-двух минут. За это время молочная кислота не выведется полностью из мышечной ткани, но ее концентрация снизится таким образом, чтобы вы смогли сделать еще один полноценный подход.
9. Нерегулярные тренировки. Некоторые люди тренируются от случая к случаю, когда у них есть для этого настроение, а настроение, конечно, бывает не часто. Такой подход к тренировкам не принесет вам никаких ощутимых результатов. Тренировки должны происходить регулярно, в среднем два-четыре раза в неделю.
10. Неправильное питание. Сколько бы вы не тренировались – плохой рацион питания компенсировать не удастся. Старайтесь не допускать дефицита белка в организме. Белок можно получить из пищи, например, увеличив количество мяса в рационе, или воспользовавшись палочками-выручалочками – белковыми (протеиновыми) коктейлями. Также важно употреблять не менее двух литров жидкости ежедневно, а при занятиях спортом – не менее трех литров. Восполняйте и углеводы, научитесь различать простые и сложные углеводы. Не забывайте, спорт и правильное питание неразрывно связаны. Только грамотно сбалансированный рацион питания позволит вам достичь успеха в тренировках.
11. Отсутствие разминки. Не следует пытаться сэкономить время, тем самым пренебрегая разминкой, ведь это также может привести к травмам. После разминки мышцы работают намного более продуктивно, к тому же во время разогрева вы сожжете дополнительные 100-150 калорий, что тоже весьма неплохо!
12. Слишком много жалости к себе. Вы прекращаете выполнять упражнение, почувствовав малейшее жжение в мышцах – то есть когда мышцы начинают получать нагрузку. Или работаете со слишком маленьким весом отягощений.
13. Слишком большой вес снарядов. Будьте реалистами и учитесь адекватно оценивать свои возможности, не гонитесь за слишком большими весами в ущерб технике выполнения и количеству повторов в подходе.
14. Категорический отказ от использования разнообразных добавок типа протеина, креатина, кофеина и прочих. Таким образом, возможно, вы тормозите свой прогресс.