что делать если торчат лопатки на спине как выпрямить быстро
Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Из положения лежа
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Крыловидные лопатки: причины, диагностика и методы лечения
Крыловидная лопатка может быть признаком неврологической, органической патологии или нарушения осанки. Аномалия, когда торчат лопатки, встречается почти у 40% населения Земли, а лечение необходимо 10%. В норме кость должна плотно прилегать к спинной области грудной клетки, нижние углы обеих костей – располагаться на одном уровне. При патологии возникает ротация вдоль вертикальной оси и лопатка выступает за уровень спины.
Причины появления крыловидной лопатки
Крыловидная лопатка возникает из-за слабости приводящих мышц, сближающих лопатки – трапециевидной и ромбовидной. Одним краем они прикреплены к остистым отросткам позвонков, а другим – к разным участкам кости. Трапециевидная мышца – к верхнему, а ромбовидная – к нижнему. Под их воздействием она приближается к позвоночнику и выполняет движение (вращение) вокруг сагиттальной оси.
Если ослаблена передняя зубчатая мышца, то торчат углы, т.к. мышечные волокна прикреплены к дорсальной и медиальной части кости. Зубчатая мышца приводит нижний угол к позвоночнику. Если эта группа мышц теряет тонус или нарушается ее структура, то лопатка занимает аномальное положение.
Причина нарушения мышечной функции – дисфункция:
Крыловидная лопатка может возникнуть как в детском, так и во взрослом возрасте. Патология подразделяется на:
Как правило, врожденный дефект можно заметить сразу после рождения ребенка. Врожденный синдром крыловидной лопатки является результатом:
Приобрести синдром ребенок может в результате:
На фото видно, как торчат лопатки у ребенка при сколиозе.
Причина крыловидной лопатки у взрослых чаще всего кроется в:
На фото крыловидная лопатка, причины которой – операция на позвоночнике.
Процесс развития костно-мышечной системы заканчивается к 20-22 годам. Поэтому ребенок более подвержен патологии из-за незрелости системы. Взрослый страдает из-за чрезмерных физических нагрузок, обусловленных условиями труда или интенсивными занятиями спортом.
У женщин заболевание встречается в 3-6 раз чаще, чем у мужчин. Причина – в физиологических особенностях строения мышечной и костной системы. Например, рюкзак сегодня популярен не только у школьников. Он стал неотъемлемой частью образа молодых людей обеих полов. Неудобная обув, высокий каблук, сумочка через плечо, ношение сдавливающей одежды и нижнего белья приводят к осложнению детской патологии позвоночника.
В результате длительного воздействия повреждающих факторов развивается сколиоз, выпирает лопатка, нарушается функция внутренних органов. Аномалия может сопровождать ортопедические заболевания – кифосколиоз, разрыв ключично-акромиального сочленения, разрыв передней зубчатой мышцы. Деформация – типичное проявление мышечной дистрофии. Такой же синдром отмечается при боковом амиотрофическом склерозе, полиомиелите (у детей).
Физиологические особенности заболевания
Синдром крыловидной лопатки чаще всего может возникать у молодых мужчин (соотношение к женщинам 2:1, а по некоторым данным 11:1). Причина в том, что активный взрослый мужчина часто травмируется. Плечевой пояс страдает во время подъема тяжестей, занятий силовыми и контактными видами спорта. Клиническая картина заболевания проявляется рядом симптомов:
Острая боль редко длиться более 2 недель. Чаще всего она утихает через 2-3 часа и становится тупой, ноющей, что вызвано реакцией нервных окончаний мышцы. У детей патология протекает без острой боли.
На начальной стадии патологии одна лопатка выпирает больше другой, но постепенно патологический процесс захватывает и вторую (отмечается в 5% случаев). При сколиозе, как правило, отмечается двухсторонний процесс.
Случаи заболевания встречаются в любой возрастной группе. Может заболеть как новорожденный, так и взрослый до 85 лет.
Способы диагностики
Поставить правильный диагноз помогает физикальный метод исследования. Тест можно провести самостоятельно, дома. Для этого нужно встать лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки и упереться руками в стену. В случае наличия аномалии лопатки приобретают крыловидный вид.
Для дифференциальной диагностики используют инструментальный метод:
Чтобы исключить диагноз с похожими симптомами и уточнить причину поражения назначают лабораторные анализы:
На рентгенограмме видно, как торчат лопатки. Фото ребенка с патологией.
Также проводится физиологический тест. Больной сам или с помощь ассистента должен поднять руку на уровень плеча. При поднятии руки выпирает лопатка, кость имеет крыловидный вид, движения в суставе затруднены или невозможны.
Что делать и как лечить?
Консервативное лечение, как правило, симптоматическое. Назначаются препараты, купирующие болевой синдром:
Избавиться от диспропорции помогает комплексное лечение:
Если выпирают лопатки, как исправить спину подскажет врач-вертебролог. Мягкие мануальные техники практически не имеют противопоказаний и помогут эффективно исправить деформацию, остановить развитие болезни и избавиться от симптомов.
Специальная гимнастика помогает укрепить грудную, спинную и подлопаточную мышцу, восстановить объем движений в суставе. Если выпирает лопатка, упражнения необходимо делать регулярно. Врач индивидуально подберет комплекс упражнений, интенсивность и продолжительность занятий.
При выраженной патологии оправдано использование ортопедических изделий – корсета, фиксатора. Его ношение поможет остановить развитие дисфункции мышцы, предотвратит появление нестабильности сустава. Лечение – процесс длительный, особенно у взрослых. Чтобы устранить болезнь, начинать терапию нужно как можно раньше, пока продолжается развитие костной системы.
Длительное лечение – не гарантия выздоровления. В особо запущенных случаях может потребоваться оперативное вмешательство:
Однако большинство операций приводит к инвалидизации из-за ограничения движений в суставе. Врач назначает операцию спустя определенный период времени, т.к. при правильном лечении через 1-2 года возможно функциональное восстановление.
Не смотря на кажущуюся простоту терапии, лечить заболевание самостоятельно не рекомендуется. Самолечение может спровоцировать осложнения и существенно ухудшить состояние.
Крыловидные лопатки у ребенка: особенности лечения
У детей чаще всего деформацию вызывает сколиоз. Заболевание протекает бессимптомно, поэтому медикаментозное лечение неэффективно и опасно. Малыши прекрасно реагируют на мануальную терапию, особенно когда признаки выявлены на раннем этапе развития заболевания. Торчащие лопатки у детей можно заметить самостоятельно и обратиться к специалисту.
Торчат лопатки у ребенка. Фото занятий лечебной физкультурой.
Если торчат лопатки у ребенка, то необходима гимнастика, плаванье, занятия спортом, укрепляющим мышечный корсет. Нужно исключить патогенные факторы, записать малыша в спортивные секции. Но если у ребенка выпирает одна лопатка, то это может быть признаком серьезных заболеваний, требующих консультации специалиста, постановки правильного диагноза, чтобы назначить и начать лечение.
Возможные осложнения после операции и прогнозы
Операция, когда выпирают лопатки, мера вынужденная и к ней прибегают, в крайнем случае. Хирургическое воздействие травматично и требует длительного периода восстановления. В 90% случаев результаты хирургического лечения удовлетворительны. Однако большинство операций приводит к инвалидизации из-за ограничения движений в суставе. По некоторым данным число послеоперационных осложнений составляет 60%. Из них 5-20% приходится на долю раневых инфекций. Анкилоз сустава отмечается в 9-10% случаев. Остальную часть составляют:
Консервативная терапия крыловидной лопатки имеет хороший прогноз. При адекватном лечении, ранней диагностике его можно вылечить полностью.
Кифоз грудного отдела позвоночника: способы исправления сутулости
Кифоз – искривление позвоночника в области лопаток, в просторечии его называют сутулостью или горбом. В отличие от таких заболеваний, как остеохондроз, спондилоартроз, межпозвонковая грыжа, кифоз – это не всегда патология, физиологический изгиб хребта в грудном отделе имеется у всех здоровых людей. И только когда он выходит за пределы нормы, диагностируют патологический кифоз, негативно влияющий на здоровье и требующий лечения.
Степени кифоза
Для определения степени выраженности кифоза производят специальные замеры на рентгенограмме позвоночного столба в боковой проекции. В норме угол между прямыми, проходящими по краям 3-го и 12-го грудных позвонков, должен находиться в диапазоне 20-40 градусов. При более высоких значениях диагностируют патологический кифоз, который также называют гиперкифоз. По величине угла определяется степень патологии:
Каждая из этих степеней характеризуется наличием изменения структуры позвонков. При гиперкифозе первой степени они обычно выражены незначительно и могут поддаваться корректировке, особенно в детском и юношеском возрасте. Для этого применяют мануальную терапию, ношение специальных корсетов, лечебную гимнастику, массаж.
С увеличением степени кифоза выраженность структурных изменений позвоночных сегментов возрастает, консервативное лечение в большинстве случаев оказывается бессильным, помочь в выпрямлении позвоночника может только хирургическое вмешательство. Операция по устранению гиперкифоза заключается во внедрении в позвоночник металлических пластин, фиксирующих позвонки в правильном положении. По прошествии времени, когда клиновидные деформации позвонков компенсируются, пластины вынимают.
Такие способы лечения гиперкифоза предлагает официальная медицина, но существует и другой метод решения этой проблемы, предложенный известным кинезитерапевтом С.М. Бубновским.
Метод С.М. Бубновского
В отличие от официальной медицины, которая не может предложить эффективного лечения сутулости у зрелых и пожилых людей, кроме операции, врач Сергей Бубновский доказывает, что выпрямление спины, исключая самые запущенные случаи, возможно в любом возрасте.
Главная причина сутулости у молодых – это комплекс неполноценности, неуверенность в себе. У пожилых кифоз развивается из-за дегенеративных изменений костной ткани – остеопороза. По мнению Бубновского устранить эти причины и выпрямить спину поможет специальный комплекс упражнений.
Именно двигательная активность является главным секретом красоты и здоровья. Активно работая, мышцы разгоняют кровообращение, увеличивают приток крови к внутренним органам. Это создает наилучшие условия для работы всех систем организма, помогает замедлить процессы старения и даже предотвратить неизбежный в старости остеопороз, приводящий к сутулости. Как говорит Бубновский, нет старости, есть потеря мышечной массы.
Для поддержания мышечной массы необходимы силовые нагрузки. Также не обойтись без кардионагрузок и растяжки. Залогом сохранения здоровья врач считает ежедневные 15-минутные кардионагрузки и занятия силовыми упражнениями 3 раза в неделю.
Начинать исправление сутулости необходимо с тренировки стоп. Именно со здоровых, нормально выполняющих свои функции стоп начинается красивая осанка. Первым этапом программы борьбы с сутулостью должно стать регулярное выполнение следующих упражнений:
Растяжение передней части голеностопа. Необходимо встать на колени, оттянув носки назад, а затем сесть на пятки. Если не получается, нужно под бедра подкладывать валик, постепенно увеличивая время сидения. Когда упражнение будет получаться без валика, нужно раздвигать пятки и садиться, а затем и ложиться на пол, увеличивая растяжку голеностопа.
Более сложный вариант – примите колено-локтевое положение, подложив валик под колени. Выпрямляя ноги, поднимайте таз, упираясь в пол передней поверхностью пальцев вытянутой стопы. На максимуме подъема вы должны встать на полупальцы.
Встаньте пальцами ног на возвышение. Поднимайтесь на носки, а затем опускайте пятки как можно ниже.
Помимо борьбы с сутулостью, эти упражнения помогают избавиться от вальгусной деформации ступней (косточки на ногах), которая нередко появляется у любительниц высоких каблуков.
Второй вид упражнений для избавления от сутулости – это качание пресса.
Для выполнения упражнения понадобится мягкий волейбольный мяч. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки касаются головы, локти в стороны. Подложите мяч в область между лопатками. Сгибайтесь, приближая голову к коленям, а затем прогибайтесь назад, стараясь коснуться локтями пола. Мяч должен оставаться между лопаток. Если физподготовка позволяет, в одном подходе нужно выполнить не меньше 50 повторений.
Третий тип упражнений – проработка шейного отдела позвоночника, помогающая избавиться от шейного кифоза – холки, нередко появляющейся у женщин в постменопаузе. Необходимо взять фитбол и лечь на него верхней частью спины и головой, опустив таз на пол. Ноги согнуты в коленях, поставлены на пол и пальцами упираются в опору. Возьмите груз и поднимите его вверх на вытянутых руках. Опускайте слегка согнутые в локтях руки за голову и возвращайте в вертикальное положение. Спина при этом должна прогибаться. Груз подбирайте из расчета, чтобы можно было сделать не более 20 повторов. Это упражнение идеально прорабатывает грудной отдел позвоночника, а также способствует улучшению мозгового кровообращения. Если при подъеме рук делать глубокий вдох и втягивать живот, то помимо проработки грудного отдела, прокачивается пресс, что приносит двойную пользу.
Регулярное выполнение этого простого комплекса упражнений поможет избавиться от сутулости в любом возрасте, предотвратить остеохондроз, появление межпозвонковой грыжи, возрастные изменения суставов и костной ткани.
Как сделать красивую спину и королевскую осанку: 5 лучших упражнений
Что такое осанка?
Осанка — это привычное положении тела человека в пространстве. То положение, в котором человеку максимально удобно находиться.
Рано или поздно под это положение подстраиваются все структуры человеческого тела, балансируется и распределяется мышечная нагрузка, так, чтобы в этом положении требовались минимальные затраты мышечной энергии для поддержания равновесия тела.
Позвоночный столб — это главная опора туловища, головы, конечностей. Нормальный позвоночник представляет собой волнообразную линию из чередующихся изгибов: шейного и поясничного (выпуклостью вперед), грудного и крестцового (выпуклостью назад) (рис. 1).
Эти изгибы способствуют сохранению равновесия, смягчают толчки и сотрясения при движении. Они формируются в процессе роста позвоночника. Шейный лордоз формируется, когда ребенок начинает поднимать голову, и закрепляется по мере развития шейных мышц; грудной кифоз появляется, когда ребенок начинает сидеть, поясничный лордоз — когда ребенок становится на ноги.
Простой тест на определение нарушений осанки
Встаньте прямо, расслабьтесь, опустите плечи. Обратите внимание на положение рук. В норме они должны находиться вдоль боковой поверхности тела, ладони должны касаться бедер. Если руки ушли вперед, а ладони смещены к передней поверхности бедра, то сутулость уже появилась.
Как проверить, есть ли у вас сколиоз
Сколиоз стал одним из самых частых спутников современного человека. У многих деток уже с раннего возраста можно обнаружить минимальную степень заболевания. А теперь давайте посмотрим, что происходит с грудным и поясничным отделами вашего позвоночника. Встаньте спиной к стене, прижав пятки, ягодицы и лопатки. Сохраняя это положение, подойдите к зеркалу. Положение стоп — пятки вместе, носки врозь. Посмотрите:
Руки опустите вдоль тела и посмотрите, на одном ли расстоянии от пола ваши ладони. Попросите кого-нибудь посмотреть на вашу спину (без одежды) сзади: одинаково ли выпирают и повернуты лопатки; а затем провести пальцем по линии позвоночника — ровная она? Наклонитесь вперед и посмотрите, насколько ровно выпирают позвонки? Одной ли линией?
Если вы получили отрицательный ответ хотя бы по одному пункту, то, скорее всего, это признак сколиоза. Теперь прощупайте область шеи сзади. Если плотность тканей с обеих сторон неравномерна, вероятнее всего, у вас сколиоз шейного отдела. Теперь, когда вы получили представление о том, на какой стадии находится ваше нарушение осанки, можно приступать к ее оздоровлению.
Как исправить положение и улучшить осанку
Правильным считается такое положение тела, при котором все системы находятся в балансе. Любое отклонение приводит к дисбалансу мышц и костного скелета, а это — нарушение осанки, боли в спине и шее, искривление формы ног и стопы, плоскостопие и более серьезные патологии впоследствии.
При правильном положении тела в пространстве профиль позвоночника имеет равномерные и одинаковые физиологичные изгибы, а равновесие тела сохраняется без мышечного усилия, что позволяет не перенапрягать мышцы, не создавать точек мышечного напряжения (триггерных точек), меньше тратить сил и энергии, а значит меньше уставать.
Кроме того, такое положение тела сохраняет здоровье позвоночника, создает условия, при которых каждый его сустав находится в оптимальной анатомической позиции.
С этого мы и начнем — будем возвращать вашему телу правильное положение. Пока вы не научитесь правильно стоять, ходить и выполнять простейшие бытовые движения, приступать к упражнениям на исправление осанки не имеет смысла.
Начнем с таза. От его наклона зависит состояние вашей поясницы, а значит и всего позвоночника. На рисунке 2 показаны три положения.
При отклонении таза назад поясница становится «плоской», в результате ухудшается амортизация, появляются боли, протрузии, грыжи и прочие неприятности.
При наклоне таза вперед возникает лордоз в поясничном отделе, который соответственно ведет к кифозу в грудном отделе (сутулость) и к лордозу в шейном («компьютерная шея»). То есть одно нарушение, как по цепочке, ведет за собой отклонения и в других отделах позвоночника.
Если таз расположен прямо (в нейтральном положении), то позвоночник примет форму с естественными изгибами и тогда голова будет держаться прямо, затылок вытянут и расслаблен, а подбородок станет смотреть прямо.
Как «поймать» правильное положение таза и зафиксировать его
Лягте на пол: ноги согнуты, стопы стоят на полу (рис. 3, а). Сделайте вдох, а на выдохе подкрутите таз и прижмите поясницу к полу (рис. 3, б).
Сделайте снова вдох, оставаясь в том же положении. Продолжайте цикл дыхания, контролируйте поясницу — она должна быть прижата к полу. Это и есть нейтральное положение таза. Теперь нам нужно сделать то же самое в положении стоя.
Для этого встаньте прямо, ноги вместе, пятки близко друг к другу, носки слегка врозь. Ягодицы напрягаем, таз стараемся подкрутить точно так же, как вы это делали в положении лежа на спине. Для этого необходимо напрячь мышцы пресса.
Для здорового положения позвоночника очень важно состояние мышцы «антисутулости» — ромбовидной мышцы. К сожалению, помимо того, что мышца сама по себе слаба, так еще и ее антагонисты — грудные мышцы — будут укорачиваться, смещая плечи вперед еще активнее и формируя сутулую осанку.
Например, большая грудная мышца, которую мы стараемся «накачать», когда работаем над формой груди, при перенапряжении будет стягивать плечи вперед. При этом ромбовидная будет вынуждена напрягаться сильнее, чтобы расправить плечи, что создает опасность появления точек напряжения (триггерных точек).
Что касается малой грудной мышцы, то она при укорочении может поддавливать сосудисто-нервный пучок, отчего мы можем испытывать онемение рук или ощущение «мурашек».
То есть основной причиной сутулости является слабость и неразвитость ромбовидной мышцы и, чтобы сформировать правильную осанку и нейтральное положение тела, нам нужно, чтобы ромбовидная мышца была, так же как и мышцы пресса, в тонусе.
5 лучших упражнений для спины и осанки
Я покажу вам базовые и лучшие, на мой взгляд, упражнения для спины и осанки.
«Лодочка с раскрытием»
Это оптимизированный вариант классического упражнения, которое я слегка модернизировала, для того чтобы сделать еще более эффективным. Как я уже объяснила, есть две причины, которые мешают держать спину прямо: укороченные мышцы груди (и пресса, кстати, но об этом поговорим позже) и слабые мышцы спины, которые быстро устают и не дают удерживать спину прямо длительное время.
Упражнение, которое я предлагаю вам выполнить, укрепляет мышечный корсет позвоночника, а именно мышцы — «ретракторы лопаток», и растягивает мышцы верхней части живота и грудные мышцы.
Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях перпендикулярно к корпусу. Угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Ладони развернуты вниз. Лопатки старайтесь держать сведенными вместе (рис. 4, а). На вдохе отрываем верхний плечевой пояс от пола так, чтобы шея не напрягалась (взгляд прямо перед собой) (рис. 4, б).
Задержитесь наверху и на выдохе разверните ладони наружу (рис. 4, в). При этом вы должны почувствовать, как у вас раскрылся грудной отдел, а лопатки приблизились еще плотнее друг к другу. Задержитесь в таком положении на 3–4 цикла с интервалом для отдыха в несколько секунд. В качестве профилактики это упражнение надо выполнять 2–3 раза в неделю, а если осанка далека от идеала, то ежедневно.
Важно! Следите, чтобы область лопаток все время оставалась напряженной. Не задирайте голову, смотрите прямо перед собой. Если почувствуете напряжение в шее, опуститесь чуть ниже.
«Катамаран»
Это упражнение, так же как и предыдущее, задействует и передний, и задний отделы верхней части кора, а также захватывает соседние мышцы и боковую часть туловища.
Исходное положение: лежа на животе. Ноги на ширине плеч. Руки за головой. На выдохе оторвите от пола правую часть тела вслед за локтем, направляя его вверх (лопатки сведены). Локоть левой руки — опорный, удерживает равновесие тела.
На вдохе опуститесь в исходное положение. На выдохе повторяем то же самое на другую сторону (рис. 5). Выполните в каждую сторону по 6–8 подъемов. После выполнения упражнений на сведение лопаток выполните прием «колобок».
Важно! Вы должны почувствовать, как у вас растягиваются мышцы груди, раскрывается грудной отдел. Следите, чтобы локоть смотрел вверх.
«Принцесса на горошине»
Цель этого упражнения — устранить перенапряжение в ромбовидной мышце и не допустить дисбаланс во всей структуре мышц.
Положите два обычных теннисных мяча в носок и зафиксируйте их резинкой (рис. 6). Лягте спиной на подготовленные мячи, располагая их таким образом, чтобы они оказались по обе стороны от позвоночника на уровне грудного отдела. Где именно, вы должны определить сами по болевым ощущениям, так как точки напряжения у каждого человека располагаются индивидуально (рис. 7).
Для удобства голову можно положить на подушку. Расслабьтесь и глубоко дышите, а сила тяжести вашего тела и сжатие мяча сделают все необходимое. Прием окончен тогда, когда вы почувствуете, что вам стало комфортно; в среднем это занимает 2–3 минуты.
«Станок»
Прежде чем перейти к растяжке грудных мышц, нужно слегка «разогреть» их, особенно если вы выполняете комплекс утра, после пробуждения. Для этого достаточно сделать широкие махи руками или круговые вращения в разные стороны. Первое упражнение задействует широчайшую мышцу спины и отлично растягивает грудные мышцы
Исходное положение: встаньте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене корпус был расположен параллельно полу. Примите указанное на рисунке 10, а или 10, б положение, удерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь грудью вперед, чтобы растянуть мышцы.
Выходим из упражнения аккуратно, без резких движений. Округлите спину и медленно поднимайтесь. После выполнения упражнения вы должны ощутить, что грудь поднялась, а плечи опустились вниз. Визуально спина станет прямее.
«Разворот плеча»
Упражнение задействует мышцы плеч и груди. Раскрывает грудную клетку, позволяет держать спину прямой без значительных усилий.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Сохраняйте стабильную позицию. Вытянув руку, упритесь ладонью в стену (рис. 11). Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите, как мышцы груди начали растягиваться (интенсивность плюс-минус 4–7 единиц по шкале 1–10). Задержитесь на 15–30 секунд.
Плавно выйдите из положения. Вы должны почувствовать, что грудная клетка освободилась и вышла вперед, позвоночник расслабился, а плечи спокойно опустились вниз. Повторите упражнение для другой руки.
Нейтральное положение тела обеспечивает правильное положение позвоночника и всех систем организма, предполагает активность и тонус ромбовидной мышцы, ягодиц и пресса, расслабленные и свободно опущенные плечи и нейтральное положение таза!