что делать если сорвалась на интервальном голодании
Как правильно проводить разгрузочные дни
Рассказывает врач-диетолог Екатерина Александровна Бурляева.
Об этом мы поговорили с врачом-диетологом, терапевтом, кандидатом медицинских наук, заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатериной Александровной Бурляевой.
– Расскажите, пожалуйста, в чем польза разгрузочных дней?
– Разгрузочные дни позволяют снизить суточную калорийность рациона, так как он в этот период имеет меньшую энергетическую ценность, чем обычно. А это способствует снижению массы тела. Кроме того, разгрузочные дни, как правило, подразумевают исключение продуктов, повышающих секрецию желудочного сока. В эти дни употребляют более щадящие для желудочно-кишечного тракта блюда.
– Чем могут быть опасны разгрузочные дни? Какие есть противопоказания?
– Опасность может заключаться в неправильном выборе меню. Разгрузочные дни должны подбираться индивидуально для каждого человека – с учетом его состояния, физической активности, наличия хронических заболеваний. Например, дни, в которые исключаются все продукты, остаются только напитки, могут стать причиной обострения язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки. Высокобелковые разгрузочные дни с исключением углеводов противопоказаны людям с заболеваниями почек. Все показатели здоровья человека обязательно должны быть учтены. Оптимизируя питание, врач руководствуется не только показателями длины и массы тела, но и определяет общее состояние человека.
– А есть ли какие-то варианты разгрузочных дней, которые можно проводить при заболеваниях ЖКТ? Или же в этом случае такой режим питания в принципе противопоказан?
– Конечно, есть. Но важно проконсультироваться с врачом. В «ФИЦ питания и биотехнологии» разработаны разгрузочные дни, которые применяются в программах лечения пациентов с заболеваниями ЖКТ.
– Как подобрать для себя подходящий разгрузочный режим? На что ориентироваться?
– Нужно придерживаться рекомендованного соотношения белков, жиров и углеводов, как правило, это 1:1:3. Общую калорийность рациона можно снизить на 500 ккал от вашей суточной потребности. Для ее определения есть специальные формулы. Свою суточную потребность в энергии и пищевых веществах можно также определить по таблицам, указанным в методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей. ».
В среднем взрослому человеку необходимо 2000–2500 ккал в день. Значит, для женщин разгрузочный день без врачебного контроля должен включать 1500 ккал, для мужчин – 2000 ккал. Это безопасный режим – так вы не навредите себе и при этом сможете увидеть некоторый результат.
– Какой эффект можно получить за один день в таком режиме?
– Как правило, уменьшается масса тела. И снижается аппетит – организм уже привыкает получать меньше. Уменьшается отечность, увеличивается работоспособность, ощущается легкость, в целом человек чувствует себя лучше.
– С какой периодичностью нужно проводить разгрузочные дни?
– Если говорить о разгрузке, которую проводят, когда человек находится в медицинском учреждении, то 1–2 раза в неделю. В домашних условиях – 1–2 раза в месяц, но здесь главное – не увлекаться. Когда человек видит эффективность таких дней, хочется проводить их снова и снова. Можно незаметно перейти на режим питания, состоящий из одних разгрузочных дней, что вредно. К тому же постоянно его соблюдать не получится, а после возвращения к привычному рациону вернется и вес. В домашних условиях людям с большим избытком массы тела (ожирением второй, третьей степени) лучше не начинать похудение с разгрузочных дней. Сначала нужно грамотно выстроить свой рацион, наладить здоровое питание и запустить процесс снижения веса. И только потом, через какое-то время, можно проводить разгрузочные дни.
– Какие правила нужно соблюдать при проведении разгрузочных дней?
– Есть три основных правила:
1. Не должно быть большой физической нагрузки, так как это может привести к потере мышечной массы. Поэтому, если вы активно тренируетесь, в этот день лучше не заниматься. А если только планируете начать «новую жизнь», то не стоит это делать сразу по всем фронтам – и записываться в спортзал, и начинать бегать, и устраивать разгрузочный день. Нужно выбрать что-то одно.
2. Разгрузочные дни должны обязательно сопровождаться адекватным потреблением жидкости. Общая рекомендация – 1,5–2 литра в сутки. Можно также сделать индивидуальный расчет вместе со специалистом. В большей степени это должна быть вода, но не исключены также некрепкие чай и кофе.
3. Психологический момент: не начинайте разгрузку, если есть подозрение, что вы не сможете довести ее до конца. Например, вечером у вас запланирована встреча с друзьями и вы понимаете, что есть большая вероятность нарушения режима.
Если Вы не нашли необходимую информацию, попробуйте
зайти на наш старый сайт
Разработка и продвижение сайта – FMF
Почтовый адрес:
Адрес: 350000, г. Краснодар, ул. Рашпилевская, д. 100
Канцелярия +7 (861) 255-11-54
прием посетителей пн., вт., ср., чт. с 10.00 до 16.00
ПТ. и предпраздничные дни с 10.00 до 13.00
перерыв с 13.00 до 13.48
Интервальное голодание: 5 ошибок новичков (и как их избежать)
В конце декабря Google опубликовал список диет, которые чаще всего искали пользователи в 2019 году. На первом месте оказалось интервальное голодание, которого вот уже несколько лет придерживается, кажется, весь Голливуд.
Среди поклонников фастинга (так еще называют эту систему питания) – Риз Уизерспун, Дженнифер Энистон, Бейонсе, Миранда Керр, Лив Тайлер, Холли Берри и многие другие.
Принцип простой – сутки делятся на два «окна», в одно из которых укладываются все приемы пищи за день, а во второе происходит голодание. (Подробнее о научной теории интервального голодания и принципах его работы читайте в статье «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»)
Как пишет доктор Джозеф Меркола в своей книге «Клетка на диете», ставшей бестселлером и руководством к действию для многих: «Не надо есть меньше – ешьте реже».
Уже не терпится приступить к фастингу? SportChic предупреждает об ошибках, которые допускают многие новички.
Резкий старт
Согласны, впечатляющие результаты интервального голодания вдохновляют – за месяц вы сбросите 3 кг минимум. Но не стоит забывать, что это не экспресс-диета, а определенная схема питания, переходить на которую стоит постепенно.
Например, если вы решили пробовать схему 5/2, по примеру Бенедикта Камбербэтча, где 5 – это количество дней, когда можно есть все, а 2 – практически голодание (калорийность рациона должна быть до 500 ккал в сутки), то лучше начать с одного низкокалорийного дня.
А через несколько недель, когда вам будет комфортно, добавьте в свой режим второй «полуголодный» день. 24 часа с минимальным количеством еды – это SOS-сигнал для организма, когда он активизирует все ресурсы «для выживания», и практиковать такой подход два дня подряд с ходу не стоит.
Неподходящий режим
В фастинге существует несколько схем питания. (Подробнее в статье «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?») Чтобы извлечь максимальную пользу, нужно подобрать свою, ориентируясь на ритм жизни и распорядок дня. То, что работает для одного человека, может не подойти другому.
Например, если вы выбрали режим 16/8 и любите поздние ужины с друзьями, не стоит выстраивать схему так, чтобы завтракать в 10 утра, ведь тогда последний прием пищи у вас будет до 18. Лучше спокойно ужинайте в 8 вечера, а в 12 утра следующего дня можете плотно пообедать (идеально для тех, кто «давится» овсянкой по утрам).
Недостаток воды
В период голодания разрешается пить воду. При этом важно убедиться, что вы пьете достаточно. Иногда голод легко спутать с жаждой.
Диетологи говорят, что 20% воды поступает в наш организм из пищи. Соответственно если вы не едите в течение нескольких часов, значит, вам нужно выпить примерно на 20% больше воды, чем обычно, чтобы компенсировать эту разницу.
Фастфуд
Поскольку интервальное голодание не имеет списка разрешенных и запрещенных продуктов, многие новички злоупотребляют вредной едой, полагая, что можно есть все, ведь потом, в период голодания, организм сожжет жировые запасы. Но это ловушка.
Во-первых, необходимо оставаться в пределах своей суточной нормы калорий. Во-вторых, как говорит спортивный врач, нейрохирург Константин Карузин: «Не все калории равны». С калориями, как и с бриллиантами, качество важнее всего.
Калории из продуктов, богатых питательными веществами (полезные жиры, белок и некрахмалистые овощи), и калории из рафинированных углеводов будут оказывать разное воздействие на организм, соответственно вы по-разному будете себя чувствовать.
Фанатичный спорт
Физическая активность и тренировки – обязательный пункт во время любой диеты, ведь, как бы правильно вы ни питались, без нагрузки мышцы не будут подтянутыми.
Мы раскрывали эту тему в статье «Интервальное голодание и тренировки: совместимы ли они?». На фастинге некоторые новички вынуждены менять свои привычки. Например, занимаются по утрам на пустой желудок, быстро устают, чуть ли не падают в обморок.
В итоге чувствуют себя подавленными и забрасывают упражнения вовсе. Или, наоборот, настолько возбуждены результатами, что, даже несмотря на головокружение, увеличивают нагрузку, – это тоже неправильно.
Оптимальный вариант – выбрать умеренный режим тренировок, особенно в самом начале. Например, утреннее кардио вполне можно заменить на получасовую прогулку с собакой.
Интервальное голодание
Если задуматься, в день мы тратим на еду около 2 часов — это минимум 732 часа в год и, при средней продолжительности жизни в 80 лет, 2 440 дней за всю жизнь — почти 6,5 лет.
Кому подойдет интервальное голодание
В приступах компульсивного переедания я думаю про еду гораздо чаще, чем того хотелось бы. Снизить градус пиетета в отношениях мне помогло интервальное голодание (далее ИГ). Если вас тоже мучают угрызения совести за срывы и вы не можете контролировать голод и аппетит, стоит попробовать ИГ.
Если хотя бы на одно утверждение вы ответили «да» — ИГ вам подойдет:
Что такое интервальное голодание
Есть разные схемы интервального голодания. Его еще называют фастинг.
Молекулярный биолог Ёсинори Осуми, лауреат Нобелевской премии, в 2016 году доказал: во время голодания больше 12-ти часов клетки организма обновляются и самоочищаются. Что-то вроде генеральной уборки в собственном теле.
Схемы интервального голодания направлены на то, чтобы ваш дневной рацион делился на две части — в одну укладываются все приемы пищи за день, в другую можно только воду, чай, кофе и отвары трав без добавок.
Основных вариаций четыре:
Пищевое окно — тот период времени, в который мы едим. Рекомендуется съедать суточную норму калорий — в среднем, для женщин — 2000 ккал в день, для мужчин — 2400. Стоит учитывать физическую активность и индивидуальные особенности и варьировать под них суточный рацион.
Желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать. После сытного обеда нередко начинает клонить в сон, рассеивается фокус внимания. Слегка голодный человек энергичнее.
Для меня привычным стал первый вариант — 16/8. Он же является и самым распространенным среди последователей интервального голодания.
Я беру неделю и, поскольку в эту неделю не даю себе интенсивных физических нагрузок, оставляю 1500-1600 калорий в день. Но это зависит от состояния вашего здоровья и активностей. Если оставляете тренировки и много двигаетесь в течение дня, количество калорий лучше не сокращать.
Правильное питание: медицинские аспекты
Профилактика снижения веса немыслима без правильного питания. Термин «правильное питание» сугубо научный и подразумевает такой тип питания, который обеспечит высокую работоспособность организма и сделает его устойчивым к заболеваниям.
Существуют доказанные наукой — биохимией и физиологией — принципы, руководствуясь которыми можно заведомо снизить риск появления избыточного веса.
Правильное питание одинаково полезно
Правильное питание — это физиологическое питание здоровых людей. Такое питание учитывает индивидуальные данные: пол, возраст, особенности пищеварительной системы, психо-эмоциональные характеристики, генетику, экологическое окружение, режим труда и др.
Поэтому правильное питание не может быть одинаковым для всех людей, поскольку каждый человек унаследовал генетические особенности от своих родителей, имеет различный гормональный фон, содержит индивидуальный набор микроорганизмов, с которыми он встречался на протяжении своей жизни и т.д. Медицинское обследование позволяет определить индивидуальные характеристики, а врач объединяет информацию воедино и составляет индивидуализированную карту питания.
Чем меньше обработана углеводистая пища, тем больше от неё пользы
Продукты с разным составом, но одинаковой калорийностью провоцируют разные по скорости обменные процессы. Например, смородина и сок из нее не одинаково повышают уровень сахара крови, так как обладают разным гликемическим индексом. Сок не содержит пищевых волокон, поэтому его сахар быстро попадает в кровь. Избыточный сахар, попавший в организм, откладывается про запас в жировой ткани, способствуя повышению «плохого холестерина».
Частые приемы пищи опасны для здоровья, особенно если есть генетическая предрасположенность к ожирению
Во время приёма пищи, уровень инсулина повышается, поэтому вся глюкоза поступает в клетки. Если промежуток между приемами пищи небольшой, то искусственно создается ситуация повышенной концентрации инсулина в крови. При наличии генов предрасположенности сахарного диабета в такой ситуации обязательно возникнет нечувствительность клеток к инсулину — инсулинорезистентность. Это основа сахарного диабета 2 типа. Поэтому, если есть предрасположенность к избыточному весу или наследственность по сахарному диабету, необходимо стараться питаться не чаще 3 раз в день.
Твердое «ДА» завтраку
Завтрак нельзя пропускать. Отсутствие завтрака провоцирует перекусы, ведет к перееданию и увеличению массы тела. В будущем это может спровоцировать развитие инсулинорезистентности, которая является предиктором преддиабета и сахарного диабета.
Завтрак должен содержать белковый компонент
Для завтрака лучше подходит питательная белковая пища, поскольку концентрация глюкозы и инсулина удерживается на стабильном уровне. Вопреки бытующему мнению каша не так уж хороша. Крупы — это углеводы. Молоко, на котором чаще готовятся каши, содержит быстрый углевод — лактозу. Употребление молочных каш приводит к всплеску инсулина, который быстро метаболизует глюкозу. В результате очень скоро захочется перекусить, скорее сладким, и круг гиперинсулинемии замкнется.
Жиры обязаны нести пользу
В рационе должны присутствовать качественные жиры растительного и животного происхождения. Транс-жиры и насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина или холестерина-ЛПНП. Не рекомендуется использовать маргарины и спреды в приготовлении пищи, жарить мясо до образования корки, нагревать животные жиры свыше 100 0 С. Выбирая между растительными жирами лучше отдавать предпочтение ненасыщенным нежели насыщенным.
Голодание — это вклад в копилку здоровья
Периодические голодания являются одной из мощных антивозрастных стратегий. В результате систематических ограничений в еде происходит обновление клеток: клетки избавляются от «клеточного мусора», который может стать причиной повреждений ДНК, старые клетки погибают, на смену им приходят более молодые и здоровые.
Пережевыванию пищи следует уделять достаточно времени
Тщательное пережевывание пищи способствует ее лучшему усвоению и снижает нагрузку на другие отделы желудочно-кишечного тракта. Пищеварение начинается уже в ротовой полости. Поэтому, когда пища долго находится в ротовой полости, все нижележащие отделы и, в частности, желудок успевает подготовится к ее приему и обработке.
Искусство фокусировки внимания
Приём пищи — это своего рода медитация. При переключении внимания на посторонние вещи во время еды, организм тратит колоссальную энергию на обработку информации. Пищеварение становится опосредованным. Пища хуже усваивается, появляется риск переедания.
Выполнение простых советов поможет вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.
Интервальное голодание 16/8. Сорвалась? Больше не худею?
Для тех, кто впервые зашёл ко мне в гости: меня зовут Рита, мне 32 года и я худею на интервальном голодании с веса 86.6 кг
Завтрак в 9 часов утра.
Один бутерброд я сделала со сливочным творожным сыром, а второй со сливочным маслом. По моему вкусу, с маслом мне нравится больше. Не бойтесь кушать масло, жиры тоже нам необходимы!
Съела два бутерброда и кофе с молоком без сахара.
И побежала по делам.
Это промежуточный этап)
На обед приготовила макаронную запеканку
Рецепт оставлю в следующей статье.
Засняла видео, тоже выложу, когда сделаю. Я только учусь снимать🙈. Немного сложно, телефон одной рукой держать и готовить второй. Вот, если подзаработаю на дзене немного денег, куплю штатив в июле. А в августе на канцтовары к школе и саду буду собирать. Вот такие планы.
Вчера был праздник семьи. Ещё раз поздравляю всех, кто читает мой блог! ❤️
Ужин праздничный. Заказали роллы, посидели, отметили.
С утра конечно бесполезно было взвешиваться… После такого ужина да ещё в 9 часов🙈🙈 вечера.
Взвешусь завтра. Сделаю замеры.
Июль как-то расслабленный у меня. Праздник на празднике. Но ничего, куда нам спешить. Медленно, но уверенно!