Ноль мотивации: как не перегореть на учебе
Анна Веселко
Чувствуете себя менее мотивированным, чем обычно? Более измученным и раздраженным? Учеба вызывает все меньше вдохновения и все больше желания «бросить все»? У вас может быть академическое выгорание, которое является вполне реальным заболеванием, а значит, поддается диагностике и лечению, если все делать правильно. Разбираемся в симптомах и причинах и рассказываем, что делать, чтобы не перегореть на учебе.
Академическое выгорание — это хроническое заболевание, явление, когда человек не может сосредоточиться на учебе, постоянно отвлекается и не интересуется своими задачами. Для более глубокого объяснения феномена выгорания исследователи разделили его на три характерных состояния —- постоянные и безрезультатные попытки сконцентрироваться, отчуждение от учебы и, наконец, полная невозможность изучить тему или выполнить поставленную задачу.
чувство истощения независимо от того, сколько вы спите, что приводит к усталости и бессоннице;
отсутствие мотивации посещать занятия или начинать выполнение заданий;
утрата уверенности в своих академических способностях;
неспособность уложиться в важные сроки;
напряжение в теле, которое может проявляться в виде головных болей, болезненных ощущений в мышцах или напряжении челюсти;
более высокая частота заболеваний из-за непроходящего стресса и истощения;
увеличение количества вредных привычек, таких как переедание, слишком поздний отход ко сну, кусание ногтей или любых других привычек, которые вы склонны приобретать, когда испытываете стресс или не заботитесь о себе;
неспособность сосредоточиться на учебной работе;
чувство скуки или отсутствие интереса к тем аспектам учебы или досуга, которые вам раньше нравились;
тревожность или депрессия.
Как предотвратить академическое выгорание
Если вы начнете замечать некоторые из вышеперечисленных симптомов, самое время что-то изменить.
По возможности сделайте настоящий перерыв в работе и учебе, постарайтесь изменить свое расписание, чтобы каждую неделю выделять себе хотя бы один выходной.
Найдите время для приятных занятий
И не только в выходные! Наполните свой календарь делами, которые вы любите делать в течение недели, и вы почувствуете, что у вас появится больше мотивации в дни, требующие максимум вашего внимания на учебных задачах.
Делайте физические упражнения
Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, не допускайте обезвоживания и ешьте здоровую пищу, чтобы поддерживать активность и здоровье своего тела и ума.
Исследования показали, что время, проведенное на природе, снижает уровень стресса, поэтому проводите свободное время на улице.
Найдите время для социальной активности
Позитивную систему поддержки обеспечивают не только друзья и семья, но и время, проведенное в веселой социальной среде: оно сделает вас счастливее и даст вашему разуму отдохнуть.
Ставьте разумные цели
И придерживайтесь их — используйте календарь и ежедневные напоминания, чтобы сохранять мотивацию для выполнения дедлайнов.
Избегайте откладывания на потом
Когда вы чувствуете стресс, очень хочется отложить задания и проекты в сторону, но в конечном итоге это приведет к недосыпанию, разочарованию и к еще большему стрессу.
Сделайте шаг назад
Взгляните на вашу образовательную ситуацию в целом. Спросите себя, правильно ли вы выбрали направление, курс или программу? Есть ли другое направление, в котором вы могли бы двигаться, чтобы это лучше соответствовало вашей карьере или интересам? Может быть, просто нужно сменить обстановку?
Как оправиться от академического выгорания
Помните, что обычно на развитие академического выгорания уходят месяцы или годы, поэтому полное восстановление также потребует времени и усилий. Если ситуация усугубилась и выгорание от учебы стало постоянным спутником вашей жизни, вот что вы можете сделать:
Обратитесь за помощью
Возможно, вам понадобится помощь профессионала — поговорите с психологом, учебным консультантом, наставником или другим специалистом, который может помочь преодолеть выгорание. Также можно заручиться помощью друзей, семьи и учителей.
Распознайте симптомы и не игнорируйте их
Запомните ключевые симптомы академического выгорания и не игнорируйте сигналы своего разума и тела. Выгорание только усугубится, если вы будете продолжать двигаться вперед, не получая надлежащую помощь.
Управляйте стрессом и внесите важные изменения в жизнь
Выделите время для себя, чтобы расслабиться и уменьшить стресс. Практикуйте осознанное дыхание, здоровое питание, больше общайтесь. Попробуйте также делать перерывы на медитацию в течение дня. Измените свое расписание, чтобы сформировать лучший баланс между разными аспектами вашей жизни.
Как усердно учиться, не перегорая
Однако все же можно узнать больше, тратя при этом меньше времени на обучение и избегая растущей вероятности заполучить академическое выгорание: просто ограничьте учебные часы, но сделайте их более качественными.
Конкретные часы занятий с достаточным временем отдыха
Самый простой способ решить эту проблему — установить конкретные часы, которые позволят отдохнуть. Не нужно жертвовать встречами с друзьями, занятиями спортом или чем-то еще, чем вы занимаетесь для развлечения. Если вы сейчас усердно учитесь, чувствуете себя измотанным и пытаетесь сменить стратегию обучения, ваша рабочая нагрузка на переходный период должна быть еще меньше. Если вы задыхаетесь во время бега, вам нужно на некоторое время вернуться к более медленному темпу, пока не станет лучше и вы не сможете продолжить бег в своем стандартном темпе.
Переключите задачи обучения с пассивных на активные
Когда ваше внимание нарушено, скорость обучения значительно снижается, но вы по-прежнему тратите слишком много сил — это означает, что вы можете прилагать те же усилия, что и человек, придерживающийся конкретного графика, но запоминать при этом в разы меньше. Шагом в борьбе с этой проблемой является переключение ваших задач с пассивных на активные: преимущество активных заданий в том, что они заставляют двигаться в более эффективном направлении за то же количество времени.
Самотестирование — задача активная, перечитывание заметок — пассивное занятие, техника Фейнмана ❓ Ментальная модель, основанная на предыдущем опыте понимания, для передачи информации с помощью лаконичных мыслей и простого языка. — активное. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если в процессе обучения вы занимаетесь чем-то, что не позволяет вам обнаружить, что вы ошибаетесь (как чтение конспекта), значит, это пассивная задача.
Создайте комфортную рабочую среду без отвлекающих факторов
Сходите куда-нибудь, где нет ваших друзей, если вы не хотите, чтобы вас отвлекали, не беспокойтесь о перерывах. В идеале следует создать среду, в которой перерывы будут скучными, но все же расслабляющими, чтобы у вас не возникло соблазна забросить учебу. Заранее выбрав занятия для перерыва, соответствующие этим критериям, вы сможете сосредоточиться на работе в течение всего дня. Зависание в соцсетях, общение с друзьями или телефонные игры не лучший отдых.
Не пытайтесь заполнить каждый день слишком большим количеством дел, которые требуют умственных усилий. Иногда вы можете попасть в график учебы, который приведет к выгоранию, но не распознать его таким, какой он есть. Такое может произойти, когда вы недостаточно продвигаетесь в своей цели или слишком часто откладываете на потом и начинаете чувствовать, что должны работать больше, а не меньше. В этих случаях иногда бывает трудно понять, что ваша неспособность сохранять сосредоточенность — это симптом неправильно организованного рабочего времени, а не лени. Чтобы узнать наверняка, сделайте паузу, проанализируйте свое состояние и график работы и измените привычки обучения исходя из полученных результатов.
Преодолеть плато. Почему мы устаем учиться и что с этим делать
Помните, как в детстве катались с горки? Так же наш мозг справляется с обучением. Сначала нам сложно вникнуть, зато энергии и энтузиазма достаточно, чтобы медленно, но верно подниматься в гору. Потом мы несемся на всех парах — в волосах ветер, а в глазах огонь. А после снова плетемся наверх и долго отдыхаем там перед новым спуском.
Читайте в статье:
Почему учиться становится все сложнее
Кураторы Института прикладной психологии, которые поддерживают Слушателей на программах, заметили — через 3–5 месяцев обучения (к 5–7 дисциплине) успеваемость снижается, появляются первые академические задолженности.
В этот момент часто возникает когнитивное сопротивление — мозг противится изменениям и пытается переключиться на другие задачи.
Это эффект плато, и он хорошо известен психологам. Причина в том, что любое обучение — это изменение, а значит, стресс, от которого