что делать если сильно переживаешь и не можешь успокоится
Как справиться с волнением и победить его?
Колени трясутся, карандаш так и норовит выскользнуть из рук, краснеют уши и лицо – всем нам знакомо это неприятное состояние, когда накрывает волна паники. Некоторые люди легко переносят волнение, а некоторые – нет. В этой статье мы поделимся с вами советами и способами, которые помогут быстро побороть тревогу и волнение.
Почему люди волнуются?
Волнение – это эмоции, за возникновение которых ответственна лимбическая система головного мозга. Этот мозговой отдел практически не поддается контролю, но при этом играет одну из главных ролей в человеческом развитии и выживании.
Лимбическая система работает довольно сложно. Миндалевидное тело в опасной ситуации стимулирует область мозга «гипоталамус». Он в свою очередь сигнализирует надпочечникам, которые включают механизм выработки гормонов стресса (адреналина и кортизола). Это вызывает реакцию выживания «бить или бежать». Именно она спасала наших предков в опасных для жизни ситуациях. Получается, что мы являемся потомками людей, которые боялись, волновались и тревожились, и эти эмоции заложены в нас на уровне эволюции.
Волнение – это еще не тревога, а легкая ее форма. Организм волнующегося человека насторожен, и как будто размышляет: «Существует опасность или обойдется?». Если же защитная реакция «сопротивления и/или бегства» запускается, то у человека начинается тревожное расстройство.
Внешние факторы, которые вызывают волнение, это события и обстоятельства. Внутренними же причинами такого состояния могут стать индивидуальные особенности конкретной личности: начиная от размеров мозговых отделов и заканчивая особенностями детско-родительских отношений, воспитания и развития.
Волнение – это норма?
Волноваться – это нормально, ведь именно волнение – это наша защитная реакция, которая не несет опасности здоровью. Люди волнуются, сталкиваясь с чем-то незнакомым, потому что мозг в такие моменты просчитывает и оценивает ситуацию, чтобы приспособиться к ней, подстраховаться и в конечном итоге справиться.
Но если человек волнуется постоянно, то гормоны стресса оказывают негативное влияние на организм. Учащенное сердцебиение и дыхание, повышенный уровень сахара в крови, измененное кровообращение в регулярном режиме могут привести к нарушениям в работе сердца.
В каких случаях нужно обратиться к психологу?
Если из-за волнения человек:
то ему следует задуматься о консультации у психолога или психотерапевта. Специалист проведет диагностику психоэмоционального состояния, выявит причину волнений и тревог и предложит методы для решения этой проблемы (лекарственные средства и психотерапевтические сеансы).
При желании вы можете выбрать и освоить курс профессиональной переподготовки, который даст возможность изучить все существующие современные психотерапевтические методы и помочь в борьбе с волнением себе и другим нуждающимся в этом людям.
Если тревожность мало влияет на качество вашей жизни, можно постараться справиться с ней самостоятельно.
8 лучших способов быстро справиться с волнением и побороть страх
Существуют эффективные способы, позволяющие очень быстро купировать тревогу и перестать волноваться. Берите на вооружение.
Дышите глубже. Можно применить самый простой вариант дыхательной релаксации: глубоко вдохните носом (считая до пяти) и сделайте еще более глубокий выдох ртом (считая до шести). Важно, чтобы выдох занимал больше времени, чем вдох. Повторите 9-10 раз, мысленно представляя, как воздух попадает в ваши легкие и покидает их.
Умойтесь ледяной водой. Сильное волнение способствует потери контроля над собой. Выправить ситуацию, сместив фокус от волнующего предмета, события или явления на ощущение холода, поможет простое умывание лица и рук.
Сожмите кулаки. Любая двигательная активность поможет успокоиться. Возможность пробежаться вокруг дома есть не у каждого волнующегося человека, а вот сильно сжать кулаки можно даже в процессе публичного выступления. При сжатии пальцев сделайте глубокий вдох, а в финале выдоха – постепенно разжимайте руки.
Не обращайте внимание на внутренний голос. Зачастую волнение возникает от того, что вы себя элементарно накрутили. Мысленно вы уже проиграли в голове ситуацию и придумали неутешительный сценарий ее исхода. Соберите всю свою волю и приглушите внутренний диалог. Напишите на бумаге, почему именно вы волнуетесь, и подумайте – на самом ли деле эти причины стоят ваших переживаний?
Паникуйте. Да-да, позвольте себе панику, признайтесь самому себе, что вы до предела взвинчены и сильно волнуетесь. Такое признание обезоружит панику.
Отвлекитесь от волнительных мыслей. Попробуйте сфокусировать ваше внимание на другом предмете. Не торопитесь, внимательно рассмотрите его, определите цвет/форму/состав/размер, подумайте, какой он может быть внутри.
Давайте волю слезам. Часто волнение – это реакция психики на систематическое подавление эмоций. Позволить себе плач время от времени – это возможность для организма разгрузиться, снять напряжение.
Не откладывайте волнительные дела на потом. Вам все равно придется рано или поздно совершить необходимые действия: пойти к стоматологу или поговорить с начальством. Оттягивать дела – означает постоянно находиться в волнительном состоянии. Лучше поскорее решить проблему и пройти пик дискомфорта, пока тревога не перешла в хроническое расстройство.
Выбирайте тот способ, который подходит именно вам, и будьте спокойны!
Как справиться со стрессом. Советы психолога, невролога и боксеров
Стресс — это чувство подавленности и неспособности справиться с психологическим и эмоциональным давлением. Чаще всего стресс начинается, когда мы понимаем, что не можем контролировать ситуацию. Задач, мыслей, эмоций так много, что нервная система и тело не справляются. Простой пример: человек переходит на новую работу. Вокруг незнакомые люди, множество информации и внушительный список дел. И если адаптироваться к таким изменениям сложно, возникает стресс.
Насколько легко человек может с ним справиться, зависит от генетики, здоровья, образа жизни, экономических и социальных факторов. По данным исследований, люди, которым не хватает денег, более подвержены стрессу. А те, кто практикует медитацию, легче избавляются от тревоги. Справляться с беспокойством помогают поддержка близких, спорт и путешествия.
Плохой и хороший стресс
Дистресс — это негативный тип стресса. Он бывает, когда человек не может адаптироваться к той или иной жизненной ситуации. В результате вырабатывается гормон кортизол, который влияет на работу всех систем организма и может привести, например, к слабости, бессоннице, проблемам с ЖКТ и сердцем.
Эустресс — полезный стресс. Он возникает, если человек легко адаптируется к изменениям. Эустресс активизирует когнитивные функции — помогает быстрее принимать решения, продуктивно работать и находить креативные идеи. В результате человек не просто подстраивается под непредвиденные обстоятельства, а получает драйв и удовлетворение.
Представьте такую ситуацию: по работе вам предложили срочный переезд в Лондон. Дистресс начнется, если задачи вроде поиска квартиры, оформления документов и адаптации в новом коллективе кажутся сложными и бессмысленными. Или в случае, когда у вас нет ресурса: вы давно не отдыхали и вас ничего не радует. Эустресс же будет, если вы воспримите переезд как вдохновляющую авантюру. Да, перемены — это волнительно. Но они могут пробудить в нас азарт и мотивацию сделать все, что мы можем, и даже больше, с драйвом и максимальной отдачей.
Говоря о борьбе со стрессом, мы подразумеваем именно дистресс. О том, как ему противостоять, и рассказывают эксперты.
Антон Скобелев, психолог
Определите, есть ли у вас дистресс
На дистресс указывают такие симптомы:
Если же стресс становится хроническим, человек теряет способность восхищаться, умиляться и созерцать прекрасное. Ему хочется спрятаться от людей и мира, уйти в свои мысли и переживания. Это желание отстраниться — защитная реакция измученного человека, который пытается адаптироваться к большому количеству изменений. Но изменений так много, что справиться с ними не получается.
В зависимости от типа нервной системы реакции на стресс бывают разными. Одни люди разрушают себя, другие — других, третьи бегут от проблем, а четвертые истерят.
Освойте антистресс-упражнения
Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха. Если вам необходимо взбодриться, вдыхайте на шесть счетов и выдыхайте на три. Если расслабиться и успокоиться, напротив: вдыхайте на три счета, выдыхайте на шесть. Идеальный вариант — сперва успокоиться, а затем взбодриться.
Массируйте лицо и шею
По направлению от носа по щекам к ушам, от подбородка и ушей — к межключичной впадине. Массируйте лоб — вдоль бровей от центра к периферии. Делайте это на семь «успокаивающих» вдохов-выдохов (три секунды — вдох, шесть секунд — выдох), затем на семь «бодрящих» (шесть секунд — вдох, три — выдох).
Два этих упражнения помогут успокоиться, если вы переживаете, например, из-за публичного выступления или дедлайна. Для должного эффекта чаще всего хватает трех минут. Но если это не помогает, лучше отменить выступление или перенести дедлайн, чтобы выспаться. Иначе есть риск плохо себя чувствовать или заболеть.
Предотвращайте стресс
Вероятность возникновения стресса меньше, если:
Оградите себя от негативной информации
Большинство новостных каналов удерживают аудиторию потому, что вызывают сильные эмоции: удивление и шок, тревогу и страх, возмущение и гнев. А любая сильная эмоция — всегда стресс. За последние два года из-за новостей о коронавирусе множество людей получили еще один источник тревоги. Многие переболевшие рассказывают о замедленных реакциях, заторможенном мышлении, изменениях в эмоционально-волевой сфере. И если влияние коронавируса на психику и нервную систему еще предстоит изучить (пока данных мало), то влияние плохих новостей давно изучено. История знает случаи, когда сотни и тысячи людей вдруг чувствовали себя больными, у них наблюдались все симптомы болезни, при этом все, чем они на самом деле заразились, — это массовая истерия. Подверженность стрессу серьезно снижает иммунитет.
Сулейман и Артур Махмудовы,
боксеры, основатели клуба Brothers Boxing Club
В результате регулярных занятий боксом агрессивные и вспыльчивые люди становятся спокойнее, а апатичные наполняются жизненной силой. Наша концепция тренировок подразумевает не только равномерную нагрузку на все мышцы тела, но и избавление от негативных эмоций, невероятный заряд энергии и сил. И конечно, бокс помогает прийти в форму и укрепить здоровье. Положительно влияет на сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы. А в итоге улучшает самочувствие и настроение.
Переключитесь с беспокойных мыслей
Контролируйте эмоции
Проводите время приятно и с пользой
В наших клубах максимально комфортная обстановка. Понять, о чем мы говорим, можно только заглянув в гости. В Brothers каждый клиент получает то, что ему нужно, включая эмоциональную разрядку, расслабление, приятное общение и удовольствие от атмосферы.
Ильмира Ибрагимова,
врач-невролог, массажист салона красоты «Мильфей»
В теле живут эмоции, которые нужно слышать и проживать. Если эмоциональное состояние повторяется регулярно, формируются определенные двигательные и поведенческие паттерны. Любая не вышедшая эмоция проявит себя в той зоне, где движение было остановлено. По разным причинам мы часто находимся в состоянии фрустрации, из-за чего зажимается диафрагма, болят плечи, спина.
Снять эти зажимы помогает испанский массаж. Техника отличается мягкостью и разнообразием приемов: если в обычном массаже мышцы разминают, доставляя неприятные ощущения и боль пациенту, то испанский массаж — это расслабление с учетом расположения нервов, сосудов, лимфатических узлов.
Как говорил Энрике Гарсиа, основоположник испанский техники массажа: «Существуют четыре системы, через которые я могу воздействовать на организм человека: суставы, мышцы, кровеносная и лимфатическая системы, нервная система. Это похоже на четыре разные двери, ведущие в один дом. Я могу войти через любую, применяя ту технику, которая в данный момент лучше подходит».
Также существуют многие другие техники: тайский, японский, спортивный, висцеральный, роллинг-массаж, стоун-терапия, массаж бамбуковыми вениками, нео-психосоматика, перинатальная психология.
Что такое паническая атака и как ее преодолеть
Современное общество, живя в условиях повышенной активности и высоких требований, ежедневно подвергается многочисленным стрессам. Каждый день приходится принимать решения, быть в центре событий и быстро реагировать на изменяющиеся условия. Иногда человек становится участником или свидетелем чрезвычайной ситуации, сталкивается с тяжелыми эмоциональными переживаниями, горем, утратой, разводом и пр. Все это, несомненно, провоцирует внутреннее напряжение, страх и тревогу в ответ на стрессовую ситуацию. Немалую роль в росте эмоционального напряжения играет информация, которую человек ежедневно воспринимает с экранов телевизоров, из газет и журналов, радиопередач. Большое количество эмоционально заряженных новостей о тех или иных событиях, связанных с трагедиями и лишениями, порой могут усугубить и без того непростое эмоциональное состояние человека. Зачастую, следствием таких стрессовых нагрузок является возникновение панических атак, которые блокируют человека, мешают ему полноценно жить и функционировать.
Обращения, связанные с жалобами на панические атаки и с просьбой помочь справиться с ними регулярно поступают на наш телефон и на сайт экстренной психологической помощи МЧС России.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления? Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА? Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы? Как себе помочь, если ПА началась? Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы? На все эти вопросы вы сможете получить ответы в данной статье.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления?
Паническая атака (далее – ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.
Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций.
Практически любой человек хотя бы раз в жизни испытывал ощущение необъяснимого страха и тревоги, сопровождаемых усиленным сердцебиением и дрожью в коленях. Именно таким образом наш организм привык реагировать на существующую опасность или угрозу. Причем у разных людей степень реагирования может существенно различаться. У кого-то возникает легкая тревога, а кто-то ощущает сильный страх, панику, ужас. Эти состояния при регулярном повторении представляют собой серьезную проблему, которую специалисты называют паническими атаками. Причиной возникновения такого состояния могут стать не только стрессы, но и различные психологические конфликты, которые человек не может разрешить по разным причинам. Не лишним здесь будет разговор и о «вторичной выгоде» от ПА.
Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы?
С одной стороны, ПА превращает человека в важную персону. Вся семья сплачивается вокруг него. Под него подстраиваются, о нём заботятся, стараются угодить и облегчить и его положение, он в центре внимания. А с другой стороны, человек попадает в «ловушку», которая заставляет его, как можно дольше получать любовь и заботу близких, оставаясь для них больным человеком, которого надо беречь, любить и заботиться. И здесь мы говорим о вторичной выгоде от проблемы. Им все прощают и многого не ждут, их освобождают от каких-либо обязанностей, снижают уровень требований, берегут от стресса и физического напряжения.
В этом случае гиперопека близких создает условия для того, чтобы человек не прикладывал максимум усилий в борьбе за своё выздоровление, а перекладывал ответственность на плечи родственников и врачей. Такая позиция семьи затрудняет выздоровление и активное возвращение человека к здоровой жизни. Лишь осознав выгоды от ПА, отказавшись от них, можно избавиться от ее проявлений и влияния.
Возникновение ПА или ее обострение можно проследить у людей, оказавшихся в ситуациях, связанных с реальной или мнимой угрозой жизни. На телефон доверия чаще поступают звонки от граждан, находящихся во власти приступа ПА, особенно после получения информации о терактах, авиакатастрофах, после смерти близких людей и пр.
Синдром панической атаки чаще всего встречаются у людей со слабой системой стрессовой защиты. Как правило, до определенного времени такие люди в силах сохранить психоэмоциональное равновесие, но когда проблемы достигают пика, панические атаки обрушиваются на них, словно снег на голову.
Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА?
Панические атаки могут приводить к психологическим и социальным последствиям. Испытав, приступ ПА, человек может начать опасаться возникновения повторных приступов, внутренне начинает их ждать. Это зачастую оказывает прямое влияние на его жизнь в целом. Такой человек, как правило, старается ограничить свои передвижения, старается как можно реже оставаться в одиночестве, избегает шумных общественных мест. Такие люди стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Часто он перестает ездить на общественном транспорте, старается не уходить далеко от своего дома. В том случае, если все же существует необходимость в поездке куда-либо, такой человек просит сопроводить его, один он ни за что не выйдет из дома. Такой человек все время прислушивается к своим ощущениям, старается контролировать все, что внутри происходит. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение ПА. Затяжные панические атаки порой осложняются депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности и как следствие, могут стать причиной утраты человеком трудоспособности, осложнений в семейной и личной жизни.
Как себе помочь, если ПА началась?
Стоит отметить, что во время приступа человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение.
Человек начинает прислушиваться к своим внутренним ощущениям. А тот, кто ищет, тот находит. И чем больше человек находит у себя признаков нездоровья организма (тахикардия, одышка, дрожь в теле и мышечное напряжение и пр.), тем хуже физически начинает себя чувствовать. Тем больше растет страх. Возникает замкнутый круг. Что же делать?
Для начала стоит постараться успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать.
Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Уже только это может спровоцировать возникновение паники. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5).
В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха. Такое дыхание поможет быстро восстановить эмоциональное состояние при стрессе или во время паники. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох.
Концентрируя внимание на телесных ощущениях и неприятных мыслях, вы только обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны:
Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.
Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.
«Наоборот». Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.
Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.
Можно завести специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае).
Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.
Главное, не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.
Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы?
Часто пациенты, их родственники, а иногда и врачи, считают, что паническое расстройство не стоит лечить, а надо «просто взять себя в руки». Это абсолютно неправильный подход. Лечить надо обязательно, и чем раньше начинается лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Паническое расстройство хорошо поддается лечению. До обращения к врачу можно самостоятельно использовать некоторые психологические приемы, направленные на снижение уровня тревоги. Но чтобы избавиться от панических атак, восстановить нормальный образ жизни, научиться и в будущем спокойно преодолевать различные стрессовые ситуации, необходима консультация психолога или психотерапевта, в некоторых случаях психиатра.
В большинстве случаев наиболее эффективно сочетанное применение медикаментозного лечения и психотерапии. Среди методов психотерапии, применяемых при лечении панического расстройства, уже доказана эффективность методов психологической релаксации, поведенческой и когнитивно-поведенческой психотерапии, нейролингвистического программирования, метода краткосрочной стратегической терапии, Эриксоновский гипноз и другие методы суггестии. Эти формы терапии стремятся помочь людям с паническим расстройством выявить и уменьшить количество обреченных на провал мыслей и действий, которые усиливают панические симптомы. Поведенческие методы, часто используются для уменьшения беспокойства включают релаксацию и постепенное увеличение подверженности панике больного к ситуациям, которые, возможно, ранее вызывали беспокойство. Помощь больному в понимании эмоциональных проблем, которые, возможно, способствовали развитию симптомов, называется психодинамической психотерапией, которая также была признана эффективной. Зачастую, сочетание психотерапии и лекарств дает хорошие результаты. Выбор метода психотерапии зависит от многих переменных (особенностей пациента; причин, характера течения и длительности панического расстройства; наличия сопутствующих заболеваний). Исследования показывают, что психотерапия в одиночку или комбинация лекарств и психотерапии более эффективны, чем просто лекарства в преодолении приступов паники.
И всегда надо помнить – «дорогу осилит идущий» – паническое расстройство можно преодолеть.