что делать если проспал завтрак
Фитнес-мифы: пропущенный завтрак замедляет метаболизм на весь день
Есть мнение, что пропуск еды включает в организме «режим голодания». Находясь в нем, организм начинает усиленно запасать калории, останавливает потерю жира и замедляет скорость обмена веществ. Особенно часто так говорят о пропуске завтрака — «главного приема пищи, который определяет скорость обмена веществ на весь день». Так ли это?
Идея «режима голодания» и сниженного обмена веществ от одного единственного пропуска еды — результат старых исследований на мышах и крысах. Их метаболизм снижается даже при коротких интервалах голодания. Но мелкие грызуны живут в принципе очень мало: мыши — около двух лет, крысы — чуть дольше.
У них еще и очень мало жировых запасов, так что даже небольшой дефицит калорий может быть для них опасным. Некоторые особенно мелкие животные могут умереть всего от одного-двух пропусков еды.
Один день голодания для мыши — значительная часть от всей жизни, в отличие от человека. Обмен веществ человека до 3-4 дней полного голодания даже не начинает падать. А некоторые исследования обнаружили, что первые дни он даже немного растет.
Конечно, некоторые люди, пропустив завтрак, к следующему приему пищи могут почувствовать сильный голод и съесть больше во второй половине дня. Но дневная калорийность все равно будет меньше, чем если бы она была с завтраком. В крайнем случае, будет такой же.
Допустим, завтрак — 500 калорий. Допустим, мы его пропускаем и к следующему приему пищи мы очень, очень голодны. К плановым 500 калориям мы съедим еще 300 сверх. Это прием пищи на 800 калорий, что практически невозможно, если вы питаетесь правильно. Но даже в этом случае у вас 200 калорий все еще в минусе (3). И в этом случае вы будете худеть, потому что у вас снизилась калорийность еды. А не набирать вес от того, что вы сломали себе метаболизм.
Что говорят исследования?
Некоторые исследования показывают, что пропускающие завтрак люди имеют более высокий риск развития ожирения. Но большинство исследований в этой теме являются «наблюдательными». Это значит, что они просто могут показать связь между завтраком и весом тела. Но они не показывают, что одно — прямое следствие другого.
Слишком много факторов влияет на результат. Например, привыкшие завтракать люди могут просто иметь более полезные привычки: не курить, есть меньше жиров и больше клетчатки, больше двигаться и заниматься спортом. Пропускающие завтрак, как правило, имеют не очень полезные привычки, которые приводят к набору лишнего веса. Так что завтрак стоит рассматривать как один из маркеров здорового образа жизни, а не как волшебную кнопку метаболизма.
Интересно, что этот вопрос в 2014 году изучался в рандомизированном контролируемом исследовании, которое является золотым стандартом науки.
283 человека с ожирением разделили на две группы: завтракающих и нет (1). Через 16 недель никакой разницы в потерянном весе между обеими группами не оказалось. Так что для похудения не имеет никакого значения, завтракаете вы или нет.
Другое исследование (2) сравнило разные варианты завтрака и его отсутствие у 36 участников с лишним весом в течение четырех недель. У первой группы был завтрак с высоким содержанием клетчатки — овсянка. У второй — завтрак с переработанными углеводами и без клетчатки — кукурузные хлопья. Третья группа не завтракала вообще. Похудела только третья группа — пропускающая завтрак. Просто потому что участники стали есть меньше калорий в течение дня.
Выводы
Одни исследования показывают, что завтрак помогает лучше контролировать вес, поэтому он может быть полезным. Но другие говорят, что пропущенный завтрак никак не влияет на скорость метаболизма. Конечно, это исследования не противоречат друг другу. То, что завтрак может быть полезным с точки зрения ЗОЖ, не говорит, что его отсутствие — вредным и опасным для фигуры.
Один пропуск пищи не может влиять на замедление метаболизма, иначе человечество не выжило бы. Гипоталамусу, который управляет обменом веществ, нужно около 3-4 дней, чтобы заметить падение уровня лептина и начинать снижение метаболизма.
А это значит, что все сводится к личным предпочтениям. Кто-то не представляет себе начало дня без плотного завтрака, у кого-то по утрам нет аппетита. Волшебного влияния на метаболизм у завтрака нет, поэтому стоит ориентироваться на себя и свои ощущения.
Завтрак — это больше дело привычки, как и отказ от него. Если заставить пропускающего завтраки начать есть по утрам, какое-то время он будет чувствовать себя немного хуже — до тех пор, пока он не адаптируется. И наоборот. Для похудения нужно контролировать калории и выбрать такое расписание приема пищи, которое хорошо работает лично для вас.Если завтрак в него не вписывается, ничего страшного нет.
Исключение может быть, только если вы тренируетесь по утрам. Но и в этом случае можно обойтись молочным коктейлем, протеиновым порошком и другими быстро усвояемыми вариантами еды.
Поспали – можно и поесть: 6 завтраков на скорую руку
Известная пословица гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Действительно, завтрак пропускать не советуют, ведь он помогает регулировать аппетит, позволяет не переедать в течение дня и просто улучшает настроение. Однако на него так часто не хватает времени. Мы собрали несколько простых завтраков, которые готовятся за считанные минуты.
Бутерброд с овощами и яйцом
Завтракать бутербродами привыкли многие, а что если попробовать разнообразить начинку? Вместо привычного масла и колбасы отлично подойдут отварные яйца, огурцы и помидоры.
Хлеб для тостов обжарьте с двух сторон на сухой сковороде, нарежьте овощи, натрите яйца на терке и смешайте их с майонезом. После чего остается только сформировать бутерброд. Отличный вариант для студентов и тех, кто всё время опаздывает на работу.
Блины с сыром и помидорами
Завтрак идеально подойдет для выходных в кругу семьи. Для начала смешайте яйца, молоко, муку, затем добавьте помидоры, зеленый лук и соль. Жарить тесто нужно на смазанной маслом сковороде на среднем огне. После того как одна сторона будет готова, блин нужно перевернуть, посыпать сыром с одной стороны и сложить пополам. Вот так за несколько минут можно вкусно накормить всю семью.
Отличный вариант для тех, кто следит за фигурой, но не хочет по утрам долго стоять у плиты. Перемолотые овсяные хлопья смешайте с яйцом и сметаной, добавьте щепотку соли и треть чайной ложки разрыхлителя. Затем все перемешайте и обжарьте с двух сторон на слабом огне до румяного цвета. Начинка может быть абсолютно любая: как сладкая, так и соленая. Можно добавить любой понравившийся йогурт и банан или тертый сыр. Все на ваш вкус.
Конверт из лаваша с начинкой
Такой завтрак давно пользуется популярностью. Главный его плюс в том, что начинку всегда можно подобрать исходя из своих предпочтений и содержимого холодильника. Расскажем об одном из вариантов приготовления.
Для начала нужно нарезать колбасу, натереть сыр и яйцо, затем добавить сметану, специи по вкусу, после чего все перемешать. Далее выложите начинку на лаваш, заверните в конверт, смажьте яичным желтком и обжарьте на сковороде. Содержимое конверта можно менять хоть каждый день, из-за чего завтрак не будет надоедать.
Пицца на сковороде
Еще один завтрак, который можно приготовить из того, что есть в холодильнике. Смешайте яйца, муку, сметану, добавьте соль. После чего нужно нарезать и выложить сосиски (или любую другую начинку) на сковороду, залить ранее приготовленной смесью, добавить помидоры, натереть сыр и готовить пиццу на медленном огне под закрытой крышкой.
Кекс в микроволновке
Когда на завтрак хочется чего-нибудь сладкого, а заморачиваться с выпечкой нет времени, можно воспользоваться микроволновой печью. Готовится кекс прямо в кружке, которую предварительно смазывают растительным маслом. Для приготовления нужно смешать муку, какао-порошок, разрыхлитель, сахар, затем влить молоко, слегка взбитое яйцо и добавить немного растительного масла. Подготовленная масса должна занимать примерно половину кружки. Поставьте емкость в микроволновку примерно на минуту (точное время будет зависеть от мощности печи). Лучше периодически проверять, чтобы ничего не сгорело. Следует помнить, что готовить следует только в посуде, пригодной для использования в микроволновке. Готовый кекс можно посыпать сахарной пудрой.
Пропущенный завтрак: Метаболические преимущества
Для достижения метаболической гибкости специалисты советуют пропускать завтраки. Если вы заботитесь о собственном здоровье, то в ваших интересах не употреблять пищу по утрам, ежедневные завтраки выгодны скорее для компаний, которые занимаются производством хлопьев быстрого приготовления.
Прерывистое голодание весьма эффективно, такой подход не только обеспечивает отдых пищеварительной системе, но и способствует скорейшему выведению из организма продуктов жизнедеятельности и омоложению. Кроме того, «удлинение» времени естественного голодания, которое начинается еще с ночи, активирует так называемый гормон пробуждения – кортизол.
Преимущества пропущенного завтрака
Не стоит воспринимать гормон кортизол только лишь как гормон стресса, он также отвечает за суточные ритмы человеческого организма.
Наибольшей активности этот гормон достигает спустя 30-45 минут после пробуждения, он мобилизирует белки, глюкозу и жирные кислоты, содержащиеся в организме, для применения их как своеобразного «топлива» в утренние часы.
При одновременной активации кортизола и инсулина (обычно это происходит после сытного завтрака), гормон теряет способность сжигать жиры.
В такой ситуации гормон способен реализовать свой потенциал только посредством расщепления мышечной ткани, что не лучшим образом сказывается на ней. Если использовать тактику прерывистого голодания, то пропущенный завтрак скажется на общем состоянии организма и самочувствии лучше, чем пропущенный ужин.
Но если вы все же захотите употребить утром пищу, то отдайте предпочтение белкам, жирам и волокнистым овощам, но только не углеводам.
Безусловно, такое утверждение в корне противоречит общепринятому понятию о пользе сухого завтрака или овсяной каши с молоком. В практически всех кинофильмах нам показывают героев, которые употребляют по утрам кексы, булочки или блинчики, запивая их апельсиновым соком.
Но подумайте, насколько удобно на самом деле пропустить завтрак, а собраться всей семьей за ужином, чтобы поговорить о прошедшем дне и многих важных вещах, такое общение сближает, позволяет снять стресс и даже продлить жизнь.
Кроме того, если учитывать многочисленные проведенные исследования, если пропускать ужин, то в организме увеличивается численность кетоновых тел, то есть сжигается не глюкоза, а жир. Отсутствие завтрака способствует метаболической гибкости, то есть учит организм успешно переключаться с переработки углеводов на жиры, а не наоборот.
При пропуске ужина пару раз в неделю либо при употреблении легкого ужина или раннем приеме пищи перед сном наблюдается усиление процесса жиросжигания.
Зачастую поздний перекус становится причиной нарушения естественной склонности организма к расслаблению перед ночным отдыхом.
Но на практике пропустить вечерний прием пищи либо поесть вечером пораньше получается далеко не у всех, причиной этому обычно служит нарушенный процесс метаболизма или суточные гормональные влияния.
Некоторые выбирают «золотую середину», при которой метаболическая выгода в виде увеличения количества выработанных кетоновых тел достигается при условии приема пищи не ранее 2-3 часов после пробуждения и употреблении пищи за 2-3 часа до сна. На самом деле вариантов много, важно подобрать наиболее подходящий именно для себя.
Один из способов увеличения чувствительности организма к инсулину – пропустить один прием пищи за день дважды в неделю. Такой подход способствует омоложению, избавлению от лишнего веса, устранению диабета второго типа и прочих распространенных заболеваний.
8 важных вопросов про завтрак
Говорят, что завтрак – самый важный приём пищи. Он снабжает нас энергией и предотвращает переедание в течение дня. Овсянка, гречка, тосты с авокадо, орехи и другие продукты, которые можно и нужно есть на голодный желудок, содержат множество витаминов, запускают метаболизм и положительно влияют на нервную систему. О пользе завтраков можно говорить бесконечно, но что делать, если не хочется есть с утра? Какое количество пищи принимать за один раз? Ответы на самые важные вопросы об утреннем приёме пищи мы собрали в сегодняшней статье на How to Green.
Вопрос: стоит ли завтракать, если не хочется?
Тема интуитивного питания всё чаще поднимается учёными, а мы стараемся прислушиваться к их советам и откликаться на потребности организма. В то же время сотни исследований (например, это, это и это) говорят о том, что пропускать завтрак – вредно. Не удивительно, что у многих возникает вопрос: стоит ли завтракать, если не хочется? Во-первых, для любого приёма пищи самое главное – чувствовать голод. Если его нет, есть не стоит. Во-вторых, завтрак – это любая пища, принятая в течение двух часов после пробуждения. Поэтому выпейте стакан стакан тёплой воды с лимоном натощак и не торопите события. Если спустя полчаса чувство голода не возникло, возможно, вы переедаете на ночь. Сдвиньте время ужина на 4 часа до сна. Пара дней и с утренним голодом будет всё в порядке.
Вопрос: что делать, если нет времени на полноценный завтрак?
Несмотря на то, что завтрак – важный приём пищи, нам часто приходится его пропускать или есть что-то на ходу. Для тех, кто постоянно находится в утренней спешке или предпочитает поспать лишние 15 минут, есть несколько вариантов быстрых, вкусных и питательных завтраков. Приготовьте сытный смузи, сделайте тост с авокадо или съешьте мюсли с миндальным молоком. Вы также можете попробовать приготовить завтрак с вечера. Богатые клетчаткой и разными витаминами бирхер-мюсли станут вашим любимым блюдом. Более того, можно сразу сделать несколько порций и хранить их в холодильнике.
Вопрос: можно ли пропустить завтрак, если поздно поужинать?
В своём выступлении «Люби то, что ты ешь, и ешь то, что любишь» на TED диетолог Мишель Мэй сказала, что нужно завтракать только в том случае, если вы не ели всю ночь. Ведь что тело делает с «топливом», о котором оно не просило? Правильно, накапливает его. Поэтому, пропустить завтрак можно, если вы не голодны или поздно поужинали. С подобной теорией также согласятся поклонники периодического голодания. Исследования American Journal of Clinical Nutrition показали, что отказ от завтрака или ужина приводит к более высокому расходу энергии в течение дня. А те, кто завтракал, но не ужинал, наблюдали ускорение процесса жиросжигания.
Вопрос: какие продукты есть на завтрак?
Учёные International Journal of Gastronomy and Food Science обращают внимание на пользу сбалансированного завтрака, который будет наполнять организм энергией в течение дня. Ведь недостаток полезных веществ оказывает пагубное влияние на когнитивные показатели, ухудшается память, работоспособность и стрессоустойчивость. Чтобы избежать вышеуказанного, выбирайте пищу, богатую углеводами. Это могут быть мюсли или гранола с домашним несладким йогуртом или растительным молоком, свежие фрукты, всеми любимый тост с авокадо на цельнозерновом хлебе придаст бодрости, а зелёный смузи с бананом можно взять с собой и выпить по дороге на работу или учёбу, если вы не успеваете поесть дома.
Вопрос: что происходит с организмом, если часто пропускать завтрак?
Те, кто придерживается периодического голодания или различных диет, согласятся с результатами исследования Journal of Nutritional Science. В них говорится, что у людей с избыточным весом отсутствие завтрака в течение месяца не только не приводит к похудению, но и способствует повышению уровня холестерина. Другие данные показали, что женщины, которые часто пропускают завтрак, имеют более высокий риск развития диабета по сравнению с женщинами, которые завтракают ежедневно. Следовательно, прежде чем отказываться от завтрака, стоит проконсультироваться со специалистом.
Вопрос: можно ли поправиться, завтракая плотно?
Согласно исследованиям, если завтрак помогает вам не переедать в течение дня, не стоит его пропускать. Но, если утренний приём пищи просто добавляет дополнительные 800 калорий к вашему рациону, стрелка на весах будет двигаться в невыгодном для вас направлении. Не забывайте, что, употребляя большое количество еды за завтраком, вам нужно уменьшить количество калорий во время любого другого приёма пищи.
Вопрос: как не переедать, если с утра ощущается сильное чувство голода?
У сильного чувства голода с утра есть несколько причин. Одна из основных – это чувство жажды, которое мы часто путаем с желанием поесть. Не зря врачи советуют выпивать стакан воды за 20 минут до еды. Если чувство голода прошло, значит организм был обезвожен, а к приёму пищи вы можете приступить позже. Если всё ещё хочется есть, не забывайте, что завтрак должен быть сбалансированным, а стакан выпитой воды поможет предотвратить переедание. Другими причинами сильного чувства голода может быть усталость или попытки организма побороть стресс.
Вопрос: сколько нужно есть на завтрак?
Диетолог Мишель Мэй в своем выступлении на TED также затронула вопрос количества еды за завтраком или любым другим приёмом пищи. Она придерживается принципа осознанного питания и утверждает, что есть нужно столько, чтобы чувствовать себя лучше после приёма пищи, чем до него. Прислушайтесь к своему организму и не упустите момент насыщения. Тогда завтрак будет вашим помощником, а не врагом.
В заключение можно сказать, что у завтрака действительно есть множество преимуществ. Сбалансированный приём пищи с утра бодрит и наполняет наш организм энергией, поддерживает здоровый вес и помогает справляться с усталостью и стрессом. В то время как, ограничившись стаканом тёплой воды с лимоном натощак, мы сжигаем больше калорий. Но, прежде чем перестать завтракать на длительный период, необходимо проконсультироваться с врачом и удостовериться в отсутствии противопоказаний. Ведь к каждому организму нужен индивидуальный подход.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах: