что делать если нет сил и энергии заниматься спортом
5 советов для тех, кто «перегорел» к тренировкам
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что делать, если устал от тренировок, а набранный результат терять не хочется.
25 лет я занимаюсь спортом. Когда я начинал, мне просто нравилось ходить на тренировки. Я занимался футболом, легкой атлетикой, регби, боксом. Но ни в одной из этих дисциплин я не смог добиться серьезного успеха, а цель была хорошая – стать мастером спорта. Причин, которые мне не давали хорошего результата, много (в том числе проблемы со здоровьем). И вот, спустя много лет, в том числе уже работая тренером, я получаю заветную красную книжечку, которой горжусь. Ведь сдать норматив в движении «становая тяга» я смог только в 33 года. 25 лет проб и ошибок, травм, разочарований и энтузиазма привели меня к заветной цели, и я горжусь своим упорством и полученным результатом.
И когда мне клиенты рассказывают, как им сложно похудеть или набрать мышечную массу, более того, жалуются на элементарную лень, я им рассказываю свою историю, и она их мотивирует. Тем более львиная часть посетителей фитнес-клубов не ставит перед собой столь глобальные задачи, а руки у них опускаются гораздо раньше, чем результат может прийти. Все верят в чудеса и не задумываются о том, что любой результат – это регулярный и терпеливый труд.
Но есть и те, кто тренируеся годами. Есть результат, чаще хороший, но в какой-то момент желание заниматься пропадает вообще. Каждая тренировка дается с боем, само занятие проходит через силу, человек начинает подхалтуривать: снижает нагрузку, сокращает тренировку, бросает выполнять упражнение на полпути и так далее. Более того, такой настрой переносится на все сферы жизни, связанные со спортом: нарушается режим питания, пропадает желание следить за диетой, часто происходят серьезные срывы, в том числе и на алкоголь.
Вам хочется большего, но организм – и это нормально у постоянно занимающихся людей – уже не так эффективно отзывается на нагрузку.
Так как выйти из психологического или физиологического «плато»?
1. Необходимо сделать недельный (максимум – десять дней) перерыв от любых нагрузок вообще. Дело в том, что от постоянных занятий, особенно на износ, в первую очередь устает центральная нервная система, ведь она активно принимает участие в тренировочном процессе. Именно поэтому отдых нужен именно ей. Более того, особенно если вы занимаетесь в тренажерном зале, нужно понимать, что мышечная ткань тоже никогда полностью не восстанавливается. Плюс в ней накапливаются продукты метаболитов (распада органических веществ во время тренировки), которые в том числе и мешают полноценному восстановлению. Это одна из причин, из-за которой и «встает результат». Значит, вашим мышцам нужен полноценный отдых от любого силового воздействия.
Многие сейчас возмутятся: мол, как так, я же потеряю набранный результат! Нет, перерыв до десяти дней не скажется на набранной вами форме. Скорее, наоборот: после хорошего отдыха ваши мышцы будут лучше сокращаться и давать новые результаты.
2. Вместо тренировок сделайте акцент на успокоение нервной системы для улучшения эмоционального состояния. Возьмите за правило длительные прогулки, но строго на свежем воздухе. Дышите полной грудью, наслаждайтесь пением птиц или журчанием воды (пускай и у фонтана). Почитайте любимую книгу, посмотрите фильм, сходите в театр, музей – чем больше новых активностей, тем быстрее вы сбросите усталость, связанную с тренировками.
3. Обязательно начните высыпаться. У вас, как минимум на неделю, появилось дополнительных два-три часа, которые вы тратили на тренировки. Вот и используйте их для сна.
4. Те, кто регулярно тренируется, прекрасно знакомы с постоянной мышечной болью на следующий день после занятия. И те, кто всегда занимается интенсивно, так или иначе постоянно ощущают эту боль. Она не опасна для здоровья, но сковывает тело и со временем копится. Поэтому возьмите курс массажа. Эта процедура прекрасно расслабит ваши мышцы – более того, именно после хорошего курса у грамотного специалиста результаты тренировок стабильно улучшаются.
5. А вот с питанием лучше сильно не экспериментировать. Да, вы можете себя побаловать любимым тортом или даже алкоголем, но помните: если вы радикально поменяете диету, то организм получит новый вид стресса. А это уже неизбежно скажется на ухудшении набранной вами формы, чаще – в виде жировых отложений под кожей.
Также уменьшите употребление спортивного питания в дни без тренировок, ведь спортпит нужен именно во время занятий. А раз тренировок нет, то и смысла употреблять ту или иную добавку просто нет.
Уверен, что после такого перерыва вы уже сами соскучитесь по регулярным занятиям, а главное – почувствуете энтузиазм и желание двигаться дальше. Но! Входить в первую неделю, в тренировочный ритм я рекомендую постепенно. Работайте с весом, который процентов на 20 меньше ваших привычных весов. Сделайте акцент на технику выполнения упражнений, выполняйте все в медленном темпе, с большим количеством повторений, я это называю «прогнать» кровь. А вот уже через одну-две недели смело возвращайтесь в привычный ритм тренировок. Уверен, новый результат вам гарантирован.
Синдром хронической усталости: неопределенная болезнь
Наверное, всем знакомо ощущение безумной усталости, когда просто нет сил что-либо делать, и единственное, что хочется – упасть в кровать. Если такое чувство возникает ситуативно, после напряженного трудового дня, то это нормально. В том случае, когда оно приобретает патологический характер, сопровождает человека длительное время и нарушает его привычный образ жизни, можно говорить о синдроме хронической усталости.
Как проявляется синдром
СХУ имеет довольно широкую симптоматическую картину. Его признаки не специфичны, и, учитывая то, что многие из них сопровождают и другие заболевания, диагноз СХУ выставить довольно сложно. Как правило, пациент успевает побывать у множества узких специалистов, прежде чем выйдет на правильную тропу.
Главный симптом этого состояния – непреодолимая усталость, присутствующая на протяжении не менее 6 месяцев. Она сопровождает человека даже после достаточного сна или отдыха. Просыпаясь, больной уже чувствует себя уставшим. К тому же усталость присутствует даже тогда, когда он ничего не делает.
Слабость, недомогание, отсутствие жизненной энергии неустанно сопровождают больного с СХУ. У него резко падает работоспособность. Ранее активный, жизнерадостный человек, ведет себя как амеба. Работа дается ему с трудом, над одной задачей он может коптеть весь день, так и не доведя ее «до ума».
Дела по дому также не ладятся. С трудом удается заставить выполнять себя свои обязанности, а чаще больной их просто игнорирует, валяясь целый день на диване и ничего не делая.
Несмотря на то, что люди с синдромом хронической усталости постоянно ощущают сонливость, причем даже днем, они часто испытывают трудности с засыпанием. Нередко их сопровождает бессонница или беспокойный сон.
Из других частых признаков СХУ выделяют апатию и депрессию. Больных сопровождает плохое настроение, теряется интерес ко всему происходящему. Даже то, что раньше вызывало особый интерес, сейчас утрачивает какую-либо значимость. Потребность в сексе также снижается или отсутствует вовсе. Больной раздражителен, агрессивен.
Снижаются когнитивные способности. Человек становится невнимательным. В работе допускает ошибки. Чтобы избежать этого, свои обязанности выполняет очень медленно и перепроверяет все по несколько раз.
Страдает восприятие и память. Порой случается так, что рассматривая какой-то документ или текст, больной не понимает, о чем в них говорится. На слух информация также не воспринимается. Человек забывает даже то, что услышал несколько минут назад. 
Физиологические симптомы тоже разнообразны. Среди них:
У таких людей нередко возникает синдром раздраженного кишечника. Он носит функциональный характер, проявляется болями в животе, диареей или запорами, изменением характера стула. Появляются ложные позывы к дефекации, метеоризм, ощущение переполненного кишечника.
Девушка, страдающая СХУ, описывает свое состояние как «на последнем дыхании»: ещё немного, и она не в состоянии будет сделать очередной вдох. Сил вообще нет, хотя ничего особенного она не делает. Хочется только спать и есть. Все раздражает, хочется спокойствия и тишины. Разговоры с людьми утомляют и вызывают нестерпимую головную боль.
Почему возникает расстройство
Свое официальное название болезнь получила в 1984 году. Тогда в Неваде, пережив эпидемию, у более двухсот человек проявились ее симптомы. Хотя случаи СХУ были известны и ранее, еще в 1934 году.
Считается, что синдром хронической усталости – это болезнь больших городов, где присутствует бешеный ритм жизни, а также тех людей, чья повседневная деятельность отличается особой ответственностью. Чаще она поражает женщин в возрасте 25–50 лет.
Патогенез расстройства связан с нарушением работы центров вегетативной нервной системы, а точнее – с тормозным воздействием на них определенных зон. Но по какой причине происходит данный сбой, до сих пор не установлено.
Возможные причины возникновения синдрома разделяют на физиологические и психологические.
Среди физиологических теорий наиболее перспективной является вирусная инфекция. Вирусы, так или иначе, способные спровоцировать СХУ:
Другим этиологическим фактором, по мнению ученых, становится неадекватный иммунный ответ. Он может быть вызван инфекциями, хроническими заболеваниями и другими причинами. При этом происходит увеличение количества одних клеток (в частности, цитокинов) и снижение уровня других. В целом это приводит к гиперактивности иммунитета.
Избыток физических нагрузок на протяжении длительного времени также способен вызвать синдром хронической усталости. Это связано с накоплением в мышцах молочной кислоты и невозможностью совершать активные движения.
Из других предположительных физиологических причин СХУ известны:
Среди психологических факторов риска выделяют те, что истощают нервную систему. Прежде всего, это хронические стрессы, действующие систематически, монотонно, но значительно подрывающие психоэмоциональное состояние человека.
В эту же группу относят недосыпание, неправильный режим дня, умственное перенапряжение, малоподвижный образ жизни.
Девушка несколько лет работала в быстром и напряженном темпе. Постоянные перелеты, нервное и физическое напряжение привели к тому, что, однажды, после перенесенной простуды, она вдруг почувствовала сильное недомогание.
Болезнь давно отступила, но силы так и не приходили к девушке. Постепенно усталость нарастала. Дошло до того, что помыться она могла только сидя. Физические нагрузки не приносили желаемого результата. Однажды, сделав утреннюю зарядку и дойдя до метро, она заплакала от изнеможения. Появилась боль в глазах, значительно снизилось внимание, руки и ноги ощущались непомерно тяжелыми. Болела голова, да и все тело.
Проблемы со сном, депрессия, отказ от привычных увлечений – вот тот неполный перечень мучений, с которыми пришлось столкнуться девушке. В итоге обоснованием ее состояния стал диагноз: синдром хронической усталости.
Чем грозит игнорирование СХУ
Проблема заболевания состоит в том, что многие отечественные врачи не признают его официального существования. Соответственно, подобный диагноз ставится далеко не во всех случаях, требующих этого. При этом недомогание таких людей списывают на присутствие хронических заболеваний и отправляют их по всем возможным врачам.
В других случаях считают это проявлением лени. При этом больной не только не получает сочувствия и понимания, но и подвергается насмешкам, упрекам и игнорированию своего состояния.
А между тем заболевание несет серьезную угрозу как для физического, так и психологического состояния человека. Его второе название – миалгический энцефаломиелит. Термин символизирует о том, что патологический процесс охватывает не только психическую сферу, но и сказывается на физическом самочувствии. В частности, как исходит из понятия, на мышцах и головном мозге. 
Постоянное бездействие, атония, отсутствие физических нагрузок при синдроме хронической усталости приводят к мышечной слабости, а в тяжелых случаях и к атрофии мышц. Они теряют свои объемы, и, соответственно, способность в полной мере осуществлять движение. Уменьшается обогащение тканей организма кислородом, кости становятся ломкими и хрупкими.
Появляются проблемы с давлением. Сосуды утрачивают тонус. При этом если человек пытается встать с кровати возможно нарушение циркуляции крови, влекущее за собой его отток от головы. Проще говоря, вероятны обмороки.
Гиподинамия также приводит к фибромиалгиям – болям в мышцах разной степени тяжести. Они бывают до того сильными, что человек не может двигаться и теряет работоспособность. Но инвалидность ему не положена, как и связанные с ней льготы, ведь синдром хронической усталости, даже если он установлен официально, не дает таких полномочий.
Апатия, нежелание получать новые знания, расти и развиваться вызывают снижение умственной деятельности. Возникает частичная амнезия, становится сложнее устанавливать логические связи. Случаются моменты, когда человеку просто сложно говорить или даже думать. Такое постепенное угасание мыслительных процессов, если его вовремя не остановить, приводит к деградации.
Отсутствие сил, жизненной энергии доводит до того, что люди с СХУ все реже выходят из дома. Такой образ жизни постепенно толкает к социальной изоляции. Разрыв контактов со знакомыми и друзьями плавно перерастает в такую ситуацию, когда человек остается в одиночестве, наедине со своими мыслями и проблемами. Вместе с озабоченностью состоянием своего здоровья это нередко становится причиной суицида.
Конечно, крайняя степень болезни случается не так часто. Но стоит отметить, что в довольно большом количестве случаев больные сами находят проблему своего недомогания благодаря интернету, штудируя информацию и ища объяснение своему состоянию. Как правило, это происходит после длительных, непродуктивных скитаний по врачам.
Как поставить диагноз
Диагноз СХУ можно поставить при наличии следующих критериев. Обязательно присутствие 2 больших признаков. Это постоянная усталость со снижением активности днем, длящаяся более 6 месяцев. При этом она не уходит даже после полноценного отдыха, и способна усиливаться.
Второй основной критерий – отсутствие соматических и психических заболеваний. Для этого пациента направляют на обследования и консультацию узких специалистов: кардиолога, гастроэнтеролога, невролога и др. Учитывается воздействие психотравмирующего фактора.
Наличия этих 2 пунктов недостаточно. Необходимо также присутствие 6–8 других (малых) симптомов заболевания.
При правильном и своевременном лечении происходит полное выздоровление. Но существует вероятность рецидива при благоприятствующей этому обстановке, например, при воздействии стрессорных факторов или после перенесенного заболевания. В редких случаях синдром приводит к тяжелым последствиям.
Как можно вылечить СХУ
На качество лечения синдрома влияет осознание пациентом того, что его состояние – это следствие реального заболевания, а не просто переутомления, и оно требует адекватной терапии.
Прежде всего, надо разгрузить нервную систему человека, снизить психоэмоциональное напряжение. Устранить те виды деятельности, которые вызывают сильное напряжение, и стараться не перегружать свой день слишком большим количеством дел.
В отдельных случаях, когда больному сложно самому осознать положение дел, на помощь приходит психотерапия. Она направлена на выработку у пациента адекватного восприятия реальности и оценки своего положения, помогает ему понять, как правильно и рационально распределить нагрузку в течение дня, чтобы избегать переутомления, учит стрессоустойчивости и методам правильного отдыха.
Аутотренинги и релаксация помогают расслабиться, переключить внимание. Они также внушают пациенту программы поведения, призванные гармонизировать его внутреннее состояние, снять напряжение, настроиться на позитивный лад.
Для лечения СХУ также могут применяться медикаментозные средства:
Из физиопроцедур очень полезны массаж, лечебная физкультура, водные процедуры, в том числе контрастный душ.
Постепенное распространение сейчас получают специальные тренинговые программы, например, Lightning Process, The Gupta Programme. Согласно мнению разработчиков этих программ синдром хронической усталости появляется на фоне нарушений работы мозга. Если вернуть ему нормальную деятельность, то это поможет избавиться от ряда проблем. 
Тренинги основываются на нейропластичности мозга, то есть его способности перестраиваться. Мозг как бы перезагружается и начинает работать по новым правилам.
Изменения происходят, когда человек начинает работать над собой. Ему подбирают индивидуальный набор упражнений, адаптированный под его уровень развития. В процессе работы они усложняются. Упражнения необходимо делать систематически.
Такая программа техник заставляет мозг работать продуктивней, укрепляет его и совершенствует. Она делает его более адаптивным, позволяя быстрее и качественнее подстраиваться под изменчивые условия среды, а также улучшает мыслительную деятельность, память.
На данный момент существует достаточное количество подобных систем. Каждая из них работает по своей схеме, и имеет в своем арсенале разнообразные методики и сборники упражнений, аутотренингов. Они помогают бороться не только с СХУ, но и с другими психическими расстройствами, такими как депрессия, тревожность, фобии и т.д.
Одна женщина 20 лет страдала от СХУ и не выходила из дома. Но три дня тренингов по одной из этих программ изменили ее настолько, что она смогла пробежать марафон.
Многие авторы таких программ сами когда-то страдали от различных расстройств. Но смогли от них избавиться с помощью переобучения своего мозга и теперь спешат поделиться своим опытом для блага других.
Режим дня
Как бы это банально не звучало, но соблюдение правильного распорядка дня – очень важный момент в лечении и профилактике синдрома хронической усталости. Он заключается в следующем:
Чтобы избавиться от синдрома хронической усталости, необходимо соблюдать все рекомендации в комплексе. Только всестороннее влияние поможет наладить психоэмоциональный фон, устранить напряжение и усталость.
Люди с СХУ часто не догадываются, что стало причиной такого их удрученного состояния. Адекватное лечение синдрома возможно только после осознания сути проблемы и усиленной работы над собой. Самым сложным является первый шаг, порою люди не понимают, с чего начать.
Не стоит бороться с болезнью в одиночку. Обратитесь к специалисту, получите информацию и начните действовать незамедлительно.
Нет сил на тренировку I Что делать?
Mishin Kirill
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Когда мы планируем нагрузки и записываем предстоящую работу в свой тренировочный дневник, мы полны оптимизма. Мы записываем упражнения и предстоящие подходы, предвкушая возможную прибавку и долгожданный прогресс. Однако, даже начиная готовиться к тренировке заранее, мы не всегда можем повлиять на её результат, как не можем рассчитывать на то, что она пройдет так, как мы предполагали.
Почему так происходит? Потому что жизнь иногда вносит свои коррективы и, в отличие от тренировки, ее не всегда удается спланировать так, как хотелось бы. Сегодня вы выспались, вас похвалили на работе, вы не попали в пробку по дороге домой, а денек был ясным и солнечным? Значит в зал вы попадете в отличном настроении и, возможно даже установите личный рекорд в каком-нибудь упражнении. Если это так, то поздравляем – всё отлично!
Всего не предугадаешь
Но возможен и другой вариант: вы не выспались (да еще и чуть не проспали работу!), забыли взять с собой обед и попали под дождь, настроение какое-то не такое весь день и мысли вообще не о спорте. И чего ждать от предстоящей тренировки? Позанимались кое-как и пошли домой. Ничего, повезет в другой раз!
А что, если ритм жизни станет еще более сумасшедшим, занятость повысится, а уровень стресса будет только расти? Придется ли мириться с постоянным спадом спортивных результатов, вызванным сорванными тренировками и снижением производительности в зале? Я считаю, что делать этого не стоит. Вместо этого нужно научиться каждый раз давать своему телу ровно столько нагрузки, сколько оно может переварить в конкретный момент времени. Нужно стать более гибким по отношению к тренировкам, и если ритм жизни в какой-то период жизни стал более быстрым, не перегружаться лишней работой в зале.
Как этому научиться?
Перестаньте зря тратить время. Для начала давайте возьмем за правило готовиться к предстоящей тренировке заранее. Если тренировка предстоит вечером, после работы, будьте готовым к ней еще вечером прошлого дня. Соберите сумку, подготовьте шейкер и необходимые добавки. Сделайте всё, чтобы после работы вам осталось только взять сумку и отправиться на тренировку. Это нужно для того, чтобы перед самой тренировкой не тратить время и лишние силы на сборы. Если времени и энергии и так мало, то у вас может появиться лишний соблазн никуда сегодня не пойти. Впрочем, представьте сами: собравшись на тренировку с вечера, вы попадете в зал и вернетесь домой гораздо раньше. Количество сэкономленного таким образом времени может вас приятно удивить.
Спортивное питание
Для начала давайте договоримся о том, чего лучше не есть непосредственно перед тренировкой. Не устраивайте себе плотный прием жирной пищи. Жир замедляет пищеварение, а тренировку на полный желудок никак нельзя назвать удовольствием. К тому же, обильный прием пищи может сделать вас вялым. Поверьте, никакого желания тренироваться в таком состоянии у вас не будет. А если оно и возникнет, то очень быстро пройдет.
Вместо этого используйте то, что было разработано специально для вас, спортсменов. А именно, спортивное питание. Ассортимент Myprotein как раз располагает всем необходимым для того, чтобы тренировка прошла идеально. И поверьте, вам будет из чего выбирать! Начиная с самого простого – нашего самого «взрывного» предтренировочного комплекса MyPre 2.0, который улучшает внимание и увеличивает концентрацию. Его формула взбодрит вас, и вы без труда настроитесь на продуктивную тренировку.
Если вы решили обойтись без предтренировочных смесей, но у вас есть протеин и креатин, то примите порцию того и другого перед походом в зал. Кроме того, не лишним будет и чашечка бодрящего кофе. Креатин и кофеин придадут вам силы, а протеин снабдит вас ценными аминокислотами.