что делать если не можешь взять себя в руки
Ничего не хочу, не верю в свои силы и способности. Как взять себя в руки?
Я взял Ваш запрос на бесплатную консультацию.
Вам необходимо ознакомиться с условиями бесплатной консультации, которые находятся внизу, если требуется задать уточняющие вопросы. Также до начала консультации требуется ответить на поставленные вопросы.
Хорошо. Я Катарина, общаться удобнее на ты
Катарина, ты имела опыт работы с психологом? Если да, то напиши свои впечатления от этой работы.
— чёткое общение по фактам, для меня было грубо (не понравилось);
— расставление информации по полочкам, мотивация (впечатлило понимание психолога моей профессиональной деятельности и индивидуализированное д/з по этой теме).
Катарина, а какой результат от демо консультации ты хотела бы получить?
Вечером мы можем продолжить консультацию.
Симптомы депрессии обычно проявляются в подавленном настроении, проблемами со сном и аппетитом, усталости, двигательной заторможенности.
У человека снижается самооценка и пропадает интерес к жизни.
Клиенты с депрессией часто связывают своё нежелание что-либо делать с недостатками характера. Они критикуют себя, ссылаясь на свою ленивость и непригодность, и этим только ухудшают самочувствие.
Я бы хотел, чтобы ты подробнее описала с какого времени это состояние появилось, возможно в связи с каким событием. Особенности этого состояния у тебя и твоё отношение к себе и своему состоянию.
Я не могу примерно сказать, как долго такое состояние. Потому что я начинала заниматься своим делом и мне вроде как становилось нормально. А потом я быстро бросала и опять откатывалась в такое.
Я захотела развиваться онлайн, поэтому не пошла работать никуда в найм. Начинала несколько раз реализовываться, бросала, заново делала. БОльшую часть времени я нахожусь дома. Сейчас заново пробую работать по новой стратегии. Вообще такое состояние уже было в марте этого года. И, как я уже сказала, оно периодически как-то улучшалось, а потом ухудшалось. Но в целом я уже давно недовольна всем.
Сейчас я думаю, что я просто самый бесполезный и какой-то ненормальный человек в мире. Я всегда была стеснительный тихоней, не понимала, чем я хочу заниматься, много страхов. Каким-то образом нащупала себе сферу в онлайн, нравилось это, было интересно развиваться. Но на данный момент я во всем сомневаюсь. Потому что, наверное, я должна была давно добиться хороших результатов, ведь мне нравится моя деятельность. Плюс я всегда только и слышу критику от родителей и мужа, это все только ухудшало.
Состояние такое, что мне приходится заставлять себя делать домашние дела и садится поработать для своего развития и заработка. Энергии особо не чувствую, чувствую какое-то напряжение, сопротивление, недовольство. Последние дни заметила, что периодически начинается какой-то невроз. Просто начинает всё раздражать, я думаю, что всё ужасно, я ничего не добилась, я г. Вно, могу или просто злиться какое-то время, или расплакаться.
При этом я размышляю, что я хочу развиваться именно онлайн, для меня это круто, это возможности, это жизнь. А когда я думаю, что придётся идти в найм, то сразу остатки смысла жизни улетучиваются, максимально не хочу этот вариант. И опять начинаю думать, что я. Ну отстой. Но у меня действительно странная реакция к теме работы, не знаю почему.
Так же начала задумываться, что меня достали отношения. Такие отношения я не хочу, тем более на всю жизнь.
В итоге ощущение, что действительно всё не то и я неудачник.
Я часто недовольна, раздражительна. Не нахожу ни одной цели, которая откликалась бы реальным желанием действовать. Да, есть вещи, которые я очень хотела бы. Но, чтобы я что-то чувствовала от этого, например какой-то трепет, воодушевление и тп, такого нет ни от чего.
Катарина, ты очень подробно и основательно ответила на мой вопрос. Это позволит более точно оценить ситуацию и предоставить для тебя рекомендации.
Иногда клиенты боятся, что другие считают их ненормальными, поэтому стараются рассказывать по минимуму. Существуют методы когнитивно-поведенческой терапии, которые помогают достаточно быстро снизить степень негативных проявлений депрессии, и можно научиться самостоятельно справляться с симптомами в будущем. Конечно в рамках демо консультации мы не сможем глубоко в это погрузиться, но полезные подсказки ты обязательно получишь.
Твоё состояние достаточно часто встречается. Большинство людей с аналогичным состоянием страдают от проблем, похожих на те, что ты описала. Эти проблемы связаны с образом мышления, который бывает при депрессии. Поэтому постарайся особое внимания уделить выявлению своих мыслей и мы вместе поучимся формировать более реалистичный взгляд на ситуацию.
Часть этих мыслей ты уже описала. Подумай какие ещё мысли тебя беспокоят. И завтра мы продолжим работу.
Трудно делать выбор, сомневаюсь в своих выборах. Стало так, что я выбираю какой-то вариант (принимаю решение в голове) и сразу же появляется ощущение, что по-моему я это уже не хочу, и одновременно я будто перестаю хотеть и другие варианты, которые были. Хотя до этого все они были мне симпатичны. Вообще перестала себя понимать.
Постоянно мысли, что какая-то не такая, неуспешная, не достаточная. Такого стало больше и оно не меняется на хорошее.
Часто сравниваю себя с другими. Кажется, что все такие хорошие и успешные, только у меня не пойми что.
Ещё часто раздражают, например, какие-то слова, фразы, поведение мужа. Я моментально могу сильно разозлиться, не умею себя контролировать в таком состоянии, не умею его проживать. И просто не нравится, что я часто раздражительна и недовольна
Сейчас я думаю, что я просто самый бесполезный и какой-то ненормальный человек в мире.
Я думаю, что всё ужасно, я ничего не добилась, я г. Вно, могу или просто злиться какое-то время, или расплакаться.
И опять начинаю думать, что я. Ну отстой. Но у меня действительно странная реакция к теме работы, не знаю почему.
В итоге ощущение, что действительно всё не то и я неудачник.
Постоянно мысли, что какая-то не такая, неуспешная, не достаточная.
Катарина, это все твои негативные мысли о себе или есть ещё что-то добавить?
Катарина, я даю тебе пример задания, которое надо выполнять самостоятельно. В рамках демо консультации мы рассмотрим пример выполнения этого задания.
Заведи себе тетрадь, в которой будешь записывать план на завтра. Нужно заполнить свой завтрашний день так, чтобы у тебя буквально не осталось ни одной свободной минуты. Начни делать легкие дела, потом приступай к более сложным. Необходимо отмечать те дела, которые ты сделала.
После выполнения этого задания напиши подробный отчет что было запланировано и что из этого выполнено.
Дай свою оценку выполнения каждого запланированного задания по 10-и бальной шкале.
Напиши какие запланированные задания не смогла выполнить и по какой причине.
Сегодня ты должна запланировать задания на завтра, а завтра вечером разместить здесь свой отчет.
Больше нечего добавить
Задание, которое надо сделать сегодня.
Запиши в тетрадь все события, которые произошли с тобой за неделю. Запиши те дела, которые ты сделала и пометь их буквой «Д» (достижения) или «Р» (результат).
Запиши те события, которые принесли тебе удовольствие и пометь их буквой «У» (удовольствие).
А где результат? Его надо написать здесь.
Отзыв о консультации
Достаточно хорошо разобрали проблему, были даны развёрнутые ответы, а в конце получила намеченный план для проработки, и это в режиме демо консультации. Благодарю за помощь и потраченное время, я уже уверена, что это принесёт результаты.
Получите консультацию психолога
Не откладывайте решение вопроса!
Похожие консультации
Есть вопросы?
Спросите психолога прямо сейчас!
Консультацию ведет
Бесплатная психологическая помощь онлайн, анонимно, 24/7! Отношения в парах, кризисы и травмы, депрессия и другое. Доступны платные консультации психологов онлайн в которых вы получите быстрый ответ. Запись на платную консультацию
7 быстрых и эффективных способов успокоить нервы
Стрессовые ситуации случаются с людьми практически ежедневно. Дефицит времени, трудности на работе, болезни близких — все это может вывести из равновесия. В такие моменты учащается сердцебиение, выбрасывается адреналин, напрягаются мышцы, сбивается дыхание. Однако возможности нервной системы не безграничны — ее защитные силы постепенно истощаются.
Длительный стресс может ослабить иммунитет, спровоцировать нервные срывы, расстроить психику. По мнению врачей, многие болезни возникают именно на нервной почве. Например, сахарный диабет и бронхиальная астма. Некоторые специалисты даже находят связь между стрессом и раком.
Оградить себя от нервных ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять своими эмоциями и снимать напряжение вполне реально. В этом хорошо помогают медитация, йога и правильное питание. Но как быть в тех случаях, когда нужно быстро взять себя в руки? Главная задача в таком состоянии — снизить уровень адреналина в крови. Рассказываем о самых эффективных методах, которые помогут успокоить нервную систему и вернуться в привычное состояние за короткое время.
1. Восстановите дыхание
Снизить уровень адреналина и снять напряжение поможет пятиминутное углубление дыхания. Самый известный метод — медленно посчитать до десяти или двадцати, контролируя свои вдохи и выдохи. Выпрямите спину и расправьте плечи. Дышите медленно, без рывков, концентрируясь на каждом вдохе. Старайтесь растягивать выдох и делать его длиннее, чем вдох. После каждого дыхательного цикла следует небольшая пауза на 3–5 секунд. Такое упражнение повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс. Если почувствовали неприятные ощущения или головокружение — возвращайтесь к привычному ритму дыхания.
2. Создайте виртуальный образ
Выброс адреналина прекратится, если отвлечься от стрессовой ситуации и начать думать о чем-то постороннем. Этот способ полезно использовать, когда вас провоцируют на вспышку агрессии. Начните вспоминать таблицу умножения, любимое стихотворение, телефоны и дни рождения друзей. Еще лучше подключить воображение и визуализировать мысли, представив их в виде картинок, цветных и максимально детальных. Попробуйте мысленно нарисовать уютное кафе или морское побережье. Постарайтесь почувствовать, как вода мягко прикасается к вашему телу и уносит негативные эмоции. По возможности примите удобную позу, расслабьтесь и закройте глаза. Чтобы успокоиться, будет достаточно 4–5 минут.
3. Поплавайте или примите душ
Теплый душ с сильным напором воды не только расслабит мышцы и улучшит кровообращение, но и успокоит нервы. А полчаса в бассейне избавят от стресса после рабочего дня. Другой способ снять эмоциональное напряжение — включить любимую музыку и принять горячую ванну. Эффект усилится, если добавить в воду несколько капель успокаивающего эфирного масла ромашки, лаванды, мандарина или мелиссы. Если нет времени на продолжительные водные процедуры — намочите руки и проведите мокрыми ладонями по лицу, шее и плечам. Холодная вода хорошо тонизирует кожу и успокаивает нервные рецепторы. В качестве альтернативы можно использовать спрей из розовой воды, он поможет освежиться.
4. Включите музыку и потанцуйте
Восстановить душевное равновесие способна любая двигательная активность. Например, получасовая пробежка на свежем воздухе или интенсивная тренировка в зале. Вместо физических упражнений можно потанцевать, сходить на прогулку, сыграть в бадминтон или заняться уборкой. Во время такой нагрузки мозг вырабатывает нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и снижают тревожность. Это ответная реакция организма на мышечный стресс. Ученые утверждают, что регулярные тренировки служат прекрасной профилактикой депрессии. А улучшение внешнего вида и физических показателей станет приятным бонусом.
5. Приготовьте чай с медом
Быстро восстановить нормальный сердечный ритм и расслабиться поможет стакан чистой воды. Пить нужно не спеша — короткими глотками, делая между ними небольшие перерывы. Кроме воды, справиться с тревогой и раздражением хорошо помогает горячий чай с десертом. Глотательные движения успокаивают нервы, а сладкое стимулирует выработку «гормонов счастья». При этом печенье и конфеты лучше заменить полезными лакомствами. Например, медом, сухофруктами или темным шоколадом. Последний хорошо выводит кортизол и катехоламины, вызывающие стресс. В напиток можно положить корень имбиря, веточку душицы, несколько листиков мяты или цветков жасмина — эти добавки известны своим успокаивающим действием.
6. Сделайте легкий самомассаж
Хороший массажист быстро ослабит нервное напряжение и устранит мышечные зажимы. Если времени на сеанс у профессионального мастера нет, расслабляющий массаж можно сделать самостоятельно. Большое количество нервных окончаний сосредоточено на голове. Тщательно вымойте руки, сядьте на стул и плавными круговыми движениями начните массировать виски. Постепенно переходите к волосистой части головы. Подушечки пальцев при этом должны свободно скользить по поверхности (по направлению роста волос) и не растягивать кожу. Правильно выполненный десятиминутный массаж улучшает кровообращение, снимает стресс и нормализует сон. Кроме того, он стимулирует рост волос и укрепляет волосяные луковицы.
7. Заведите личный дневник
Снять накопившийся стресс можно с помощью бумаги и ручки. Останьтесь наедине с собой, возьмите чистый лист и напишите о неприятном событии. Когда все будет готово, исписанную бумагу рекомендуется сжечь или порвать. Можно вести постоянный личный дневник — в красивом блокноте или ноутбуке. Так вы сможете переосмыслить ситуацию и быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в вашей голове. Такой метод особенно полезен для тех, кто привык сдерживать свои эмоции и слова.
Кроме того, справиться с нервами хорошо помогают раскраски-антистресс или обычные детские раскраски. Это одна из самых популярных форм арт-терапии.
Почему я несчастна? С чего начать? Как взять себя в руки?
Девочки, помогите мне пожалуйста разобраться в себе. На психологов денег нет, может вы мне что хорошего посоветуете. Может книгу какую полезную.
О себе: Мне 30 лет через пару месяцев. Замужем. Детей нет. Есть работа. Есть ипотека. Я толстая, курящая, пьющая, несчастная баба. И у меня постоянное ощущение, что свою жизнь я вижу как будто со стороны, а сама не не живу. Не испытываю ярких эмоций, счастья, любви. Я только делаю вид.
1. Муж у меня замечательный. Он все для меня делает и я не понимаю, почему он все еще со мной. Мы с ним не ругаемся, потому что не из за чего. Но сегодня он на работе, а я проснулась в 2 часа дня и психанула, потом что он вчера помыл посуду и вилки с ложками поставил не так как мне надо, а все в кучу скидал. Вот прям горе на меня напало, аж плакать захотелось. Приготовил ужин, но опять чертову курицу пожарил. Я на нее уже смотреть не могу(
А со стороны я вижу, что муж вчера к моему приходу сходил в магазин, приготовил обед, прибрал в меру своих сил, что бы сегодня я отдыхала и не за что не переживала. Вот за что его ругать? За вилки?
6. Друзья. Есть у нас друзья, очень часто куда-нибудь выбираемся. Часто гостей у себя принимаем. Но не радует меня это все. Я каждый раз себя заставляю собраться, что б из дома выйти. Хочется просто лежать на диване, обнимать подушку и реветь от безысходности.
5 способов поддержать себя в трудное время
Объясните себе необходимость самоподдержки
Главное в самоподдержке — понимать, что она вам требуется и вы имеете на нее право. Сколько бы социальные правила ни твердили нам, что жалеть себя — это плохо, ныть — непродуктивно, а плакать — трата времени, чаще всего, даже при наличии понимающих знакомых и добрых друзей, нам требуется перетерпеть какое-то время в компании самих себя.
И лучше, чтобы в это время мы были к себе благосклонны. В чем главная задача самоподдержки в принципе? В том, чтобы сохранять устойчивость независимо от настроения и планов окружающих, разрешать себе чувствовать все эмоции, которые вы чувствуете, и переводить их в комфортное поле.
Например, спокойно выплакаться в безопасном месте и в удобное время, а не сдерживать слезы несколько дней до предела. Приготовить ужин, закруглиться с делами пораньше и встретить друга вместо обязательного выполнения несрочного дела. Выспаться и перенести дела вместо того, чтобы спешить изо всех сил по непринципиальному поводу.
И конечно, самоподдержка — это в первую очередь голос, которым вы обращаетесь к самой себе. Одно из популярных упражнений от психологов — написать фразы, которыми вы утешаете друга или любимого человека. А потом — фразы, которые говорите себе, когда случились неприятности. Самая частая история — мы нежны и аккуратны с чувствами тех, кого любим. И склонны винить себя за промахи. Вместо «Как ты старалась, как я сейчас тебя понимаю» мы часто говорим себе: «Ну вот, а чего ты хотела? Если бы ты поступила разумно, все было бы иначе». Вместо «Ты заслуживаешь лучшего отношения и настоящего уважения» мы можем сказать себе: «Если бы с тобой все было в порядке, люди бы так с тобой не обращались».
Главная задача самоподдержки — научиться говорить с собой так, как вы говорите с теми, кем дорожите. Спокойно объясните себе, что имеете право на понимание, помощь и безусловную любовь, уважение и нежность независимо от статуса, достижений, жизненных обстоятельств и нынешних проблем.
Расставание, ссора, увольнение, конфликт с важным человеком, рабочий провал или несчастливый случай — вы при этом остаетесь человеком, а значит, имеете все права на заботу о себе. Ваша главная задача — заботиться о себе до того, как к вам пришли на помощь. Спокойный голос, обращение на «ты», монолог в голове или вслух, письмо, диктофонная запись или любой безопасный способ выместить эмоции (от удара по подушке до слез и молчания) — на все это вы имеете право, если оно не вредит другим и помогает вам.
Сохраните контакты и порядок действий и дел «на всякий случай»
Очень часто неудачные обстоятельства застают нас врасплох и нам трудно собраться не только эмоционально, но и технически. Незавершенные дела, путаница в вещах и контактах увеличивают тревогу и создают иллюзию потери контроля: параллельно с нахлынувшими эмоциями иногда трудно понять, что сделать в первую очередь, кому позвонить и куда бежать. Продумайте все возможные форс-мажоры для разного развития событий. Дело не только в обязательной аптечке дома и необходимых лекарствах с собой, хорошей привычке держать все документы в одном месте или иметь перед глазами удобный календарь на ближайший месяц. Лучше всегда иметь план для будущих действий и держать в голове, на кого вы можете положиться: просто пожаловаться, попросить поддержать или поручить конкретное дело.
Сложите важные для вас вещи неподалеку друг от друга. Если боитесь путешествий, составьте список вещей в дорогу, чтобы ничего не забывать. Если боитесь темноты и ночного времени суток, заведите привычку звонить или переписываться с друзьями по дороге домой. Если боитесь новых задач на работе и знаете, что что-то может пойти не так, придумайте сценарии решения сложных ситуаций заранее: с кем связаться, у кого спросить совета, как исправить сделанные ошибки или сдвинуть сроки.
Имейте под рукой телефоны часто нужных людей, не бойтесь пользоваться соцсетями в экстренных случаях и держите в голове все важное, что поможет быстрому разрешению кризиса: от телефона понимающего коллеги и адреса ближайшей круглосуточной ветклиники до травмпункта или контакта воспитательницы. Это сэкономит время и уберет замешательство и тревогу, в которой поддерживать себя становится так затратно для психики.
Едва ли не самое сложное в самоподдержке — отдать себе отчет в испытываемых эмоциях. Во-первых, потому что многие вещи мы привыкли проговаривать не словами, а интонациями. А во-вторых, потому что слова в лексиконе пассивной агрессии, так распространенной в конфликтном общении, эти эмоции не называют открыто, а облекают их в упреки и претензии.
Вместо «Я так переживал, что с тобой может что-то случиться» принято набрасываться с вопросами: «Где ты был? Ты обо мне подумал?» Вместо «Меня беспокоит, что между нами происходит» принято резко отвечать: «Мне от тебя ничего не надо». Назвать по имени эмоции трудно даже взрослым людям, к тому же многие эмоции считаются «плохими» — и потому показывать их не стоит, говорить о них не стоит и тем более конструктивно обсуждать.
Даже если у вас нет собеседника, проговорите свои эмоции про себя, назовите их себе и обозначьте. Ни в коем случае не старайтесь разделить эмоции на хорошие и плохие, поддержать себя в первых и осудить за вторые. Помните, что гнев, обида, зависть, раздражение, тревога и презрение — это не запрещенная палитра чувств и нет ничего страшного в том, чтобы в них признаться. Сухая констатация того, что вы разозлились, вас что-то ранило и вам больно или стыдно — первый шаг к тому, чтобы поддержать свою человеческую составляющую: независимо от отношения других вы можете признаться себе и в гневе, и в зависти, и в раздражении и не должны встретить у самой себя отверженности по поводу ваших чувств.
Возьмите на руки своего внутреннего ребенка
Одна из популярных и эффективных техник когнитивно-поведенческой терапии и трансактного анализа подходит для ситуаций, когда необходимо срочно успокоиться, не рассчитывая на помощь со стороны, а заодно признать за собой право на собственные чувства, визуализировать их, чтобы выработать дистанцию.
В момент отчаяния, злости, усталости, расстройства психотерапевты советуют визуализировать свое чувство в виде человека — у большинства это обычно ребенок или подросток своего же пола и очень часто в состоянии, которое во взрослом мире маркируется как «плохое» и «неуместное».
Слезы, раздражение, чувство несправедливости, гнев, отчаяние, ярость — в таком состоянии чаще всего находится наш внутренний ребенок, когда нам сложнее всего. Терапевты советуют отделить свою эмоцию и представить на его месте такого человека, а потом поговорить с этим ребенком и взять его на руки, проявив сочувствие и ни за что не ругая. «Иди ко мне на ручки», «Можно я тебя обниму?», «Ты, наверное, очень обижена», «Тебе, кажется, больно» — к внутреннему ребенку стоит обращаться доброжелательно, искренне, мягко.
Если в вашей реальной жизни ваши потребности часто называли «капризами», осуждали за слезы или выражение собственного мнения, если окружение враждебно относится к проявлениям вас, этой технике самоподдержки лучше научиться как можно скорее и пользоваться ею при каждом подходящем случае.
Обратитесь за помощью к близким
Один из важнейших навыков самоподдержки — вспоминать в критических ситуациях, что вы не одни, вас окружают внимательные и понимающие люди и у кого-то есть похожий опыт и навыки справляться с трудностями.
Не стесняйтесь делегировать дела, просить знакомых о помощи, четко формулируйте то, что вам требуется: чем проще и конкретнее будет запрос, тем легче и быстрее вы получите ответ. «Мне очень плохо, я не хочу оставаться одна, давай увидимся», «Я переживаю расставание, ты тоже недавно прошла через это — я хочу поговорить об этом», «Я болею, и мне очень хочется заботы, тебе не трудно будет зайти/купить лекарств/еды/позвонить мне?».
Нас очень редко учат, как спокойно и конкретно просить окружение о чем-то для себя, как будто бы просьбы о помощи — это что-то стыдное, что связано с заискиванием, несамостоятельностью и зависимостью. Ни в коем случае не думайте об этих стереотипах, если знаете, что есть люди на вашей стороне с опытом и ресурсами, которых у вас нет. Обращайтесь к их личному опыту и их историям, чтобы обменяться ощущениями: личный опыт — безопасная среда рефлексии, в которой можно услышать голос другого и разные точки зрения на одну проблему.
Возможно, пройденный кем-то путь срезонирует с вашим, а возможно, вам поможет молчаливый ужин в городе, встреча с семьей друзей, срочная небольшая поездка или денежный сбор от близких — и вы имеете полное право об этом попросить.