что делать если не могу отжаться ни разу
Как научиться отжиматься: 5 советов слабым новичкам
«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно пол раза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. АП выяснила, как правильно учиться отжиматься.
Фото: Архив АП
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
«Амурская правда» в соцсетях:
Как научиться отжиматься
В прошлой статье мы рассмотрели методику обучения подтягиваниям, в которой не последнюю роль играли отжимания. Но как быть тем людям, которые и отжиматься тоже не особо умеют? Для них — наша следующая статья о том, как научиться отжиматься.
Прежде чем перейти к самой методике тренировок, которая поможет в отжиманиях, я хочу рассказать 2 интереснейших случая. Один из этих случаев связан с моим знакомым, другой – с моей женой. Пусть они оба будут предисловием к нашей основной теме.
Как научиться отжиматься
Каждый человек может научиться отжиматься и за короткий срок серьезно поднять свой результат в данном упражнении. Приведу 2 примера.
Пример 1
В давние времена, еще во время моей учебы в школе, был в нашем классе один мальчик довольно упитанной комплекции.
Несмотря на хорошее умственное развитие, его физические способности были невелики, и на уроках физкультуры он редко делал что-либо кроме сидения на скамейке.
Но однажды, во время зачета по отжиманиям, когда для отличной оценки нужно было отжаться от пола 30 раз, его вызвали и, к всеобщему удивлению, приняв упор лежа, он начал отжиматься.
Смеяться и улыбаться мы перестали уже где-то после 3-его отжимания, т.к. знали, что он не мог отжаться вообще ни разу.
Когда он выполнил 15 отжиманий от пола и прекратил упражнение, учитель поставил ему «отлично» (за выполнение невозможного), а мы очень зауважали.
Данный пример доказывает, что даже при невозможности сделать ни одного отжимания, каждый способен научиться отжиматься.
Пример 2
Женщины обычно слабее мужчин. А моя жена намного слабее меня (это уже точно). Но в период ухаживания, уже не помню почему, я стал учить ее отжиматься.
С трудом она смогла отжаться от скамейки (не от пола) 3 раза, а потом уехала отдыхать на юг. Но перед этим я взял с нее обещание, что она будет отжиматься каждый день по 1-му подходу от пола. Столько раз, сколько сможет.
В итоге, вернувшись с юга, без разминки и в обычной одежде, она довольно легко отжалась от скамейки (дело было в парке) 9 раз.
Данный пример доказывает, что любой, даже слабый человек, может серьезно поднять результат в отжиманиях.
Методика обучения отжиманиям
Доказав, что и слабые мужчины, и женщины могут не только научиться отжиматься, но и серьезно повысить результаты в данном упражнении, перейдем к методике обучения отжиманиям.
Данная методика состоит из 2 частей.
1-ая часть предназначена для тех, кто вообще не может отжаться от пола ни одного раза.
2-ая часть направлена на увеличение количества отжиманий.
Что делать, если вообще не можешь отжаться от пола ни разу
Т.к. мышц почти любого человека достаточно для того, чтобы отжиматься от пола, необходимо восстановить отсутствующие нервно-мышечные связи, которые не дают мышцам выполнить работу. Проще говоря, необходимо немного поднять тонус мышц, дать им схожую нагрузку.
Для этих целей, необходимо выполнять всё те же отжимания (как мы помним из предыдущей статьи, чтобы научиться отжиматься, нужно отжиматься), но не от пола, а от более высокой поверхности: скамейки, края кровати, стола, стены, наконец.
Доведя количество отжиманий, например, до 10, снизить уровень опоры, и снова довести общее количество отжиманий до 10 (цифра немного условная, можно выбрать более низкие или высокие нормативы).
Задача одна: сделать хотя бы несколько полных отжиманий от пола. Желательно – не менее 5. И тогда можно будет переходить ко 2-ой части методики по обучению отжиманиям.
Т.к. наша задача на данном этапе не увеличение объема мышц, а наработка хорошего нервно-мышечного ответа, то можно тренироваться хоть каждый день, но делать не более 1-3 подходов. 3 подхода – это самый максимум из того, что позволяет выполнять средняя эндокринная система без риска перегрузки.
Что делать для того, чтобы увеличить количество отжиманий
После того, как хотя бы несколько отжиманий от пола перестали быть проблемой (это занимает совсем немного времени при должных усилиях), следует поменять методику тренировок.
Для увеличения общего количества отжиманий от пола нужно выполнять 5-7 отжиманий от пола в хорошем темпе (не медленно), а затем подняться с пола и отдохнуть в течение 50-60 секунд. Походить, помахать руками. В общем, расслабить мышцы верхнего плечевого пояса.
А затем снова сделать быстрый подход из 5-7 отжиманий. И снова отдых.
И таких чередований – около 20. Это займет 20-22 минуты. Всё, тренировка закончена.
Такие тренировки уже не стоит проводить каждый день. Лучше остановиться на 2-3 тренировках в неделю.
В итоге такая нагрузка позволит серьезно повысить выносливость работающих при отжиманиях мышц, что позволит им выполнять больше отжиманий за один раз до тех пор, пока не будет достигнут т.н. отказ (невозможность дальнейшего продолжения упражнения).
Какие мышцы работают в отжиманиях
Приведенная методика не только поможет научиться отжиматься и поднимет максимально возможное количество выполняемых отжиманий, но и прекрасно скажется на фигуре. Ведь во время отжиманий нагрузка приходится почти на все мышцы организма.
Трицепсы, грудные, широчайшие и передние дельтовидные мышцы выполняют работу (динамическая нагрузка), а мышцы кистей, пресса, ноги и длинные мышцы спины помогают удерживать тело в нужном положении (статическая нагрузка). Не говоря уже о более мелких мышцах.
Вывод: Отжимания – прекрасное упражнение для всего тела, овладеть которым под силу любому человеку. Даже такому, который изначально не может выполнить ни одного отжимания от пола.
Как научиться отжиматься: 5 советов слабым новичкам
«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно пол раза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. АП выяснила, как правильно учиться отжиматься.
Фото: Архив АП
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана. Прежде всего нужно укрепить слабый мышечный корсет плечевого пояса. Хотя тренер советует нагружать все группы мышцы, в том числе живота, спины и ног.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте. «Находитесь в положении лицом вниз, упритесь прямыми руками в пол, согните колени, голени можно поднять вверх, ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире», — учит Светлана. Ставить руки на небольшое расстояние, делая так называемый «узкий хват», новичкам не стоит — это тяжелее.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода. Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
«Амурская правда» в соцсетях:
Как правильно отжиматься? Главные ошибки в отжиманиях от пола. Рекомендации тренера
В настоящее время домашние тренировки стали особенно популярны. Чаще всего для них подбирают базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно и не требуют использования инвентаря. Всё это можно сказать и про классические отжимания от пола. При правильном выполнении они в первую очередь задействуют грудные мышцы, а также трицепсы, дельтовидные мышцы и кор.
Но что делать, если вы уделяете отжиманиям достаточно внимания и времени, а прогресса всё ещё нет? Вероятнее всего, проблема кроется в неправильной технике. Вместе с тренером World Class Александром Карповым рассказываем о пяти типичных ошибках в одном из наиболее популярных упражнений.
Неподготовленность
Принято считать, что отжимания являются простым упражнением с собственным весом даже для новичков. На самом деле большинство проблем с техникой возникает из-за физической неподготовленности и банальной нехватки силы.
Александр: Если новичок сразу начнёт делать сложные отжимания, есть большая вероятность, что он просто не сможет выполнить необходимое количество раз и не сделает их правильно. Соответственно эффективность упражнения будет низкая. Помимо силы грудных мышц, дельтовидных и мышц рук для полноценных отжиманий важно подготовить мышцы кора.
Поэтому, прежде чем приступить к классическому варианту выполнения, попробуйте начать с подготовительных и приводящих упражнений. Среди них:
Они значительно снизят нагрузку и научат включать в работу нужные группы мышц.
Неправильная постановка рук и локтей
Довольно часто неопытные спортсмены расставляют локти в стороны, а кисти при этом повёрнуты пальцами друг к другу. Если смотреть сверху, то тело в таком положении похоже на букву «Т». Эта ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки. Плечи перенапрягаются, а трицепсы и грудь остаются не при делах — появляется риск травмировать плечевой сустав.
Александр: В классическом варианте кисти расположены чуть шире плеч и под плечевыми суставами, лопатки приведены, зафиксированы анатомически правильные изгибы позвоночника. Мы опускаемся вниз, сгибаем руки в локтевых суставах, продолжаем удерживать лопатки приведёнными и сохраняем положение спины. Локти направлены примерно под углом в 45-50 градусов от туловища. Затем плавно возвращаемся наверх. Амплитуда движений будет зависеть от уровня подготовки, в идеале — до касания грудью пола.
Тело не образует прямую линию
Ещё две довольно распространённые погрешности — прогиб в пояснице и оттопыренный таз. В обоих случаях техника выполнения грубо нарушается, потому что во время отжиманий тело должно копировать анатомически правильное положение позвоночника. Примерно то, которое мы принимаем, когда стоим на ногах. При этом важно следить, чтобы естественные изгибы не увеличивались.
Александр: Необходимо чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки всё время соединены и сохраняется правильное положение спины. Запомните, отказные повторения — это когда вы неспособны выполнять упражнение в правильной технике.
Поясничный прогиб происходит из-за того, что в процесс не включён пресс, а ведь его нужно напрягать. Неправильное положение таза тоже появляется, когда мышцы кора по ошибке расслаблены. Если вы позволите ягодицам выпирать, то перенесёте лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. А это, в свою очередь, приведёт к болезненным ощущениям.
Черепашья шея
Голову и шею во время отжиманий следует держать в естественном положении: они продолжают правильную линию позвоночника, о которой мы говорили. Неверно и, более того, опасно опускать шею и голову вниз, ближе к полу. В таком случае перенапрягаются шейные позвонки. При самом неприятном исходе это чревато накапливаемыми травмами.
Погоня за количеством, а не за качеством
Большое количество отжиманий с маленькой амплитудой окажется попросту бесполезным и не проработает тело. Поэтому новоиспечённым спортсменам лучше обратить внимание на качество.
Александр: Всё опять же упирается в текущий уровень физической подготовленности — новички бывают разные. Начинать можно с любого количества, будь это одно повторение или 21. Увеличивать их можно сразу, как только сможете, но без нарушения техники. Кстати, возможно добавлять нагрузку в отжиманиях не только за счёт числа подходов, но и с помощью дополнительного отягощения или сопротивления, смены времени отдыха и темпа выполнения.
Помните, что качественное выполнение упражнения всегда максимально полное. Поэтому старайтесь опускать грудь как можно ниже, насколько хватает именно ваших сил. А затем поднимайтесь на выдохе. Да, так будет куда сложнее, но прогресс не заставит ждать.
Как научиться отжиматься? Тренировка для начинающих, видео. Советы тренера
Самоизоляция на многих из нас оставила свой след. Те, кто в то время попробовал окунуться в домашний фитнес, и сейчас продолжают заниматься спортом. Однако найти действительно подходящий гайд в интернете трудно, а обратиться за советом к тренеру не у всех есть возможность.
Поэтому вместе c инструкторами сети фитнес-центров World Class «Чемпионат» запускает видео-тренировки для дома и зала. Каждые выходные в нашем «инстаграме» будут появляться короткие ролики, в которых профессионалы будут показывать, какие упражнения подобрать в зависимости от целей, как не допустить ошибок в технике и грамотно выстроить занятие. Следите за обновлениями в ленте, сохраняйте полезные посты и занимайтесь, чтобы оставаться в форме!
Первая видео-тренировка посвящена отжиманиям — популярному базовому упражнению. Оно одновременно задействует грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и кор.
Неопытным поклонникам фитнеса вряд ли под силу выполнить хотя бы несколько повторений правильно из-за недостаточной подготовки или нехватки силы. Поэтому стоит начать с более лёгких упражнений, которые плавно подведут вас к полноценным отжиманиям. Разобраться в них нам поможет супервайзер тренажёрного зала World Class Триумф Ольга Андрианова.
Какой инвентарь понадобится для тренировки, подводящей к отжиманиям?
Для тренинга нужен минимальный инвентарь. Если вы занимаетесь дома, то понадобятся немного свободного места в комнате, подоконник или любая другая устойчивая поверхность такой высоты, резиновый амортизатор и бутылки с водой. Если же вы находитесь в спортивном зале, то из оборудования можете использовать штангу, скамью и медболы оптимального веса.
Упражнения, которые научат вас отжиматься
Стабилизация с мячом или с бутылками
Исходное положение: лёжа на полу или скамье, плечи и лопатки прижаты. Руки согнуты в локтях, в ладонях медболы или бутылки с водой.
Поднимите руки со снарядами вверх, выталкивая их, и выпрямите над грудью. Затем вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы кисти и локти были стабилизированы, пресс напряжён, а голова находилась в обычном положении. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Жим с амортизатором стоя
Исходное положение: стоя, руки разведены и согнуты в локтях, лопатки и плечи приведены вниз, предплечья находятся на уровне груди в параллели с полом, пресс напряжён. Ладони держат ручки амортизатора, он прицеплен сзади ровно на уровне груди.
Распрямите руки перед грудью, преодолевая сопротивление амортизатора, а затем вернитесь в исходное положение. Здесь главное – всегда держать локти в параллели с полом. Также стоит обратить внимание на стабилизацию кистей и плеч. Очень важно, чтобы не было прогиба в пояснице.
Для лучшей фиксации можно согнуть ноги. Если с ней всё в порядке, то можно выполнять упражнение и на прямых ногах. Следите за тем, чтобы резинка была прицеплена сзади ровно на уровне груди. Если сдвинуть её чуть выше или ниже, нужно будет больше стабилизировать кисти и локти, чтобы правильно выполнять движения.
Отжимания от штанги или от подоконника
Исходное положение: стоя, руки расставлены чуть шире плеч, ладони упираются в подоконник или гриф штанги ровно под грудью. Корпус и ноги выпрямлены. Поясница и пресс напряжены, лопатки приведены к центру позвоночника и опущены вниз.
Сохраняя положение корпуса, согните руки в локтях и опуститесь грудью к подоконнику или грифу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Дома можно выполнять отжимания не только от подоконника, но и от любой поверхности, которая находится чуть выше пояса — это облегчит выполнение упражнения.
Отжимания с отдыхом в нижней точке
Исходное положение: упор на колени, кисти расположены под плечевыми суставами и расставлены чуть шире плеч, лопатки приведены друг к другу. Тело сохраняет прямую линию, проходящую от плеча через таз к упору коленями в пол.
Согните руки в локтях, полностью опуститесь на пол и расслабьтесь. Затем вернитесь в исходное положение. При этом важно сохранить корпус прямым: грудь и таз должны отрываться от пола одновременно. Нужно иметь сильный пресс, чтобы удержать это положение без волны. Если вы всё же делаете волну, то нужно укрепить пресс и руки.
Опускаться нужно плавно, равномерно, таз и грудь касаются пола. Плечи и корпус образуют угол в 45 градусов. Плечи и лопатки всегда опущены и приведены к центру позвоночника. Плечи никогда не поднимаются к ушам.
Отжимания с коленей
Исходное положение: упор на колени, кисти расположены под плечевыми суставами и расставлены чуть шире плеч, лопатки приведены друг к другу, спина прямая, корпус без прогибов. Взгляд направлен на 10 см перед собой или чётко вниз.
Это упражнение вплотную подводит к обычными отжиманиям, которые выполняются на прямых ногах, а не на коленях. Сохраняя корпус прямым, согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения отжиманий никаких волнообразных движений быть не должно. Пресс всегда помогает выталкивать себя немного вверх, в потолок. Когда опираетесь на колени, ноги не скрещивайте: или упирайтесь ими в пол, или держите ровно.
Каждое упражнение выполняйте по 15-20 раз от 3 до 5 подходов.
Как часто нужно повторять тренировку?
Чтобы научиться отжиматься, нужно заниматься минимум 2-3 раза в неделю и смотреть, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться. И помните, что если мы делаем 20 повторений, то они должны быть качественными. Если вы понимаете, что качественно можете сделать только пять, то начните с пяти. Здесь нет обязательного минимума. Главное, сделать так, чтобы почувствовать проработку мышц. Конечно, с каждым днём лучше постепенно увеличивать количество повторений.
Дискомфортные ощущения могут сигнализировать об ошибке
Отжимания – это больше нагрузка на мышцы груди, немножко на плечи и трицепс. Вы не должны ощущать, что работают только руки. Дискомфорт в пояснице говорит о том, что вы не держите пресс — нужно сильно над ним работать.
Если начинает включаться шея, значит, вы не держите плечи опущенными. Важно обращать внимание на приведение плечей и лопаток вниз и назад, держать грудную мышцу под контролем. Нормальным считается тянущее ощущение из-под подмышки к середине солнечного сплетения.