что делать если мозг хочет есть а желудок нет
Психологический голод: как мозг заставляет нас есть
Анна Веселко
Майкл Грациано, нейробиолог, профессор в Принстонском университете и автор книги «Наука сознания. Современная теория субъективного опыта», считает, что проблема набора лишнего веса и желание «съесть что-нибудь еще» скрывается не в пустом желудке и не настолько сильно связано с уровнем сахара в крови, как мы привыкли думать. Оно в нашей голове, в нашем уме, и именно там мы должны искать выход из проблемы переедания. Публикуем сокращенный перевод и адаптацию статьи ученого в журнале Aeon, в которой он разбирает феномен «голодного настроения».
Голод — это одно из мотивированных состояний ума, и психологи изучают эти состояния не менее века. Мы все чувствуем голод перед обедом и насыщение после банкета, но эти моменты — лишь верхушка айсберга. Голод — это процесс, который с нами всегда, он проходит в фоновом режиме и лишь изредка пробуждается в сознании. Голод больше похож на настроение. Когда он медленно нарастает или отступает, даже когда он находится вне сознания, он меняет и влияет на наши решения, искажает наши приоритеты и эмоциональные вложения в долгосрочные цели. Он даже меняет наше сенсорное восприятие, и часто довольно сильно.
Более того, искажаться может даже память. Предположим, вы ведете журнал всего, что едите. Заслуживает ли он доверия? Вполне возможно, что вы не только сильно недооценили размер своих обедов, но и почти наверняка забыли их записать. В зависимости от размера вашего голода вы можете съесть три куска хлеба, а после обеда вполне искренне вспомнить только один. Не зря большая часть калорий, потребляемых людьми, поступает через перекусы между основными приемами пищи, но когда вы спрашиваете об этом людей, они отрицают влияние перекусов. И удивляются, узнав, сколько они съедают во время них на самом деле.
«Голодное настроение» трудно контролировать, потому что оно действует вне сознания. Возможно, именно поэтому ожирение является такой трудноразрешимой проблемой
Учитывая все эти данные, нейронные цепи постепенно обучаются нашим диетическим привычкам. Вот почему мы испытываем чувство голода в определенное время дня — не пустого желудка, а сложного нейронного процессора, который предвидит потребность в дополнительном питании в этот отрезок времени. Если вы пропустите прием пищи, сначала вы почувствуете острый голод, но затем вы снова ощутите себя менее голодным по мере того, как пройдет привычное время приема пищи. Вот почему мы насыщаемся в конце трапезы опять же не сытости. И если это ваш единственный сигнал, значит, вы сильно переедаете. Как бы парадоксально это ни звучало, существует здоровый разрыв между ощущением сытости и физиологически сытым желудком.
Я не отрицаю физику. Если вы будете потреблять меньше калорий, вы похудеете, но если вы явно попытаетесь сократить их количество, вы, скорее всего, сделаете прямо противоположное
Источник: Amy Shamblen / unsplash.com
Однако когнитивный контроль гораздо более тонкий, сложный и ограниченный по своим возможностям, чем обычное понятие силы воли. Более того, оно ложно и вредно для психического здоровья. Что делает понятие силы воли? Противопоставляет долгосрочное вознаграждение краткосрочному, и вы рано или поздно сходите с пути. Каждый раз, когда вы падаете, вы наносите больше повреждений, чем можете отменить, и поэтому не можете понять, насколько сильно вы саботируете свои собственные усилия.
К чему это приводит? К тому, что в итоге вы находите себя полностью деморализованным и впадаете в депрессию. Вы можете делать все, что захотите, но не можете справиться с потерей веса и попадаете в катастрофическую спираль. Ведь если вы все равно собираетесь быть несчастным, вы можете себя побаловать. Еда, по крайней мере, смягчает страдания. Вы впадаете в привычку есть, начинаете заниматься самолечением едой, формируете зависимость и теряете всю мотивацию. Вы попадаете в самую глубокую часть психологического болота, где ваши шансы на выздоровление невелики. […]
Большинство врачей, тренеров и медицинских работников думают о весе с точки зрения химии — калории на входе против калорий на выходе. Ешьте меньше, больше тренируйтесь. Одни школы мысли утверждают, что все калории эквивалентны, другие — что калории из жиров особенно вредны или что калорий из углеводов следует особенно избегать. Но все эти подходы сосредоточены на том, как калории перевариваются и распределяются в организме, они игнорируют психологию. Большинство исследований рассматривают психологию голода как неудобство. […]
Однако эпидемия ожирения — это не проблема калорий или силы воли, это проблема отравления нормальной регуляторной системы
У нас есть сложная и прекрасно откалиброванная система, которая развивалась в течение миллионов лет, чтобы хорошо выполнять свою работу. Она должна работать в фоновом режиме без сознательных усилий, но для более двух третей из нас это не так. Что же такое мы делаем сами с собой, что нарушаем систему голода и сытости?
Три вредные привычки постоянно усиливали мой голод: я называю их диетой со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов, увлечением низким содержанием жиров и ловушкой подсчета калорий
Диета со сверхвысоким содержанием смертельных углеводов стала нормой. Утром мы встаем и едим бутерброд, кашу или напичканные углеводами хлопья. Затем идем на обед. Предположим, у меня нет здоровых привычек и я ем фастфуд, обед из «Макдоналдса». Мы думаем о нем как о жирной пище, но, помимо жира, в бургере есть булочка, а кетчуп — это сахарная паста. […] Может быть, вы чувствуете моральное превосходство и предпочитаете «здоровый» обед — сэндвич, в основном состоящий из хлеба.
Полдник — это сладкое кофе и печенье или батончик мюсли, в котором тоже одни углеводы. Может быть, вы едите банан, но это не сильно меняет ситуацию. Ужин? Наполнен картофелем, макаронами, рисом и хлебом. Мы думаем, что едим морепродукты, когда заказываем суши, но в основном это рис. Может быть, вы выберете хороший полезный суп — в нем есть лапша или картофель. И каждый прием пищи сопровождается газировкой, соком, холодным чаем или другим подслащенным напитком. Потом десерт. Затем перекус перед сном. В общем, вы поняли.
Люди, предпочитающие диету с низким содержанием углеводов, могут быть правы по неправильным причинам. […] Согласно этой теории питания, если вы откажетесь от достаточного количества углеводов, ваше тело переключится с использования глюкозы на использование кетонов в качестве основной молекулы, переносящей энергию в крови. Используя кетоны, организм начнет потреблять собственные жировые запасы. Более того, снижая уровень сахара в крови, вы снижаете уровень инсулина, основного гормона, который способствует отложению жира в организме. Меньше углеводов — меньше жира. […]
Источник: Amy Shamblen / unsplash.com
В конце всех моих самонаблюдений и медитаций пришло время проверить теорию. Я попробовал простую формулу. Во-первых, выбрал умеренно низкоуглеводную диету — сократил потребление углеводов примерно на 90% и при этом даже близко не подошел к низкоуглеводной диете. […] Во-вторых, добавил чуть больше жира. […] В-третьих, позволил себе есть столько, сколько захочу, в каждый прием пищи. Последнее было самым трудным: когда вы хотите похудеть, трудно представить себе, что нужно есть больше. Мне просто пришлось поверить в странный психологический парадокс: если я попытаюсь есть меньше, в итоге я буду есть больше.
Я мог бы привести список своих продуктов, но на самом деле концепция более показательна, чем детали. Моя диета не имела ничего общего со стандартными советами по здоровью и тем, как эти продукты химически влияют на мое тело. Я не думал ни о своих артериях, ни о печени, ни об инсулине. Этот подход был разработан, чтобы поговорить с моим бессознательным механизмом контроля голода, чтобы побудить его есть меньше. И это сработало: при медленном снижении веса около килограмма в неделю постепенно я избавился от накоплений двадцати лет — 22 лишних килограммов, которые ушли за несколько месяцев.
Голод: почему все время хочется есть?
Если вы соблюдаете жесткую диету, ответ прост — начните есть хоть что-нибудь, и живот перестанет урчать тут же. А если вы питаетесь регулярно, но ощущение «пустого желудка» все равно не покидает, прочитайте эту статью.
Как кормят в детском саду? Дают завтрак, обед, полдник и ужин. Ладно, два ужина, потому что потом родители еще и дома нальют кефирчик под «Спокойной ночи, малыши!». Получается, даже четырехлетки в курсе рекомендованного всеми врачами-диетологами пятиразового питания — три основных приема пищи и два перекуса, в идеале с разницей в три часа. Но это в идеале. А правда жизни в другом. Вот вроде поела только что. И перекусила. И пожевала. И чаю с печеньицем попила. А потом раз — и приуныла. Потому что снова думаешь — чего бы съесть? Работаешь и думаешь. Гуляешь и думаешь. Ногти красишь — и думаешь. Кино сядешь посмотреть, а в голове только одни мысли: как там в холодильнике? Может, что новое появилось, не пойти ли проверить?
Обезвоженность.
Сигналы нашего тела о голоде и о жажде весьма похожи. Именно поэтому большинство детей и взрослых принимают их за желание поесть. А про воду мы вспоминаем только тогда, когда во рту пересохло. И вместо стакана воды выбираем пасту с морепродуктами или банан. На практике же выходит повседневное, не экстремальное обезвоживание и нарушение водно-солевого баланса. Чем оно опасно?
Во-первых, перееданием. Ведь испытывая ложное чувство голода мы употребляем больше еды. Обезвоженный организм пытается задержать воду с помощью соли и. ищет соль в еде. Получается замкнутый круг. Вот и нашли заодно объяснение того, почему потянуло на солененькое. Во-вторых, недостаток воды замедляет расщепление жиров, так как печень бросается на помощь почкам, а значит происходит замедление обмена веществ. Отсюда и лишние килограммы. Вот так хроническое обезвоживание может стать причиной ожирения.
Но есть и хорошие новости. Не надо зацикливаться на том, как точно мы различаем сигналы организма. А просто выпивайте стакан воды (воды, а не сока или кофе) каждый раз, как только появится легкое ощущение голода. Если организм успокоился, значит это была жажда. Если нет, стоит посмотреть на часы, возможно, действительно пора обедать.
Усталость.
У женщин наступили тяжелые времена. Чтобы быть красивой и успешной уже недостаточно, как лет 100—150 назад сидеть с вышиванием, «играть на фортепьянах» и ложиться спать от скуки с заходом солнца. Теперь нам нужно встать пораньше, чтобы успеть на пробежку и сделать макияж. Мы испытываем постоянный стресс и напряжение на работе. Мечемся между семьей, друзьями, свиданиями и спортивным залом. Усталость и недосып приходят не одни, а со зверским аппетитом впридачу.
Сокращение часов сна гарантированно приведет к снижению выработки гормона лептина, который отвечает за контроль аппетита. Недостаток этого гормона вызывает тягу к крахмалистой пище и сладкому. Уставший мозг выкрутит вам руки и заставит есть шоколад и плюшки с сахаром, так как из них получить энергию проще и быстрее. Поэтому спать меньше 8 часов — не самая лучшая идея. К тому же недостаток сна — стресс. А на него тело реагирует. обжорством!
Простые углеводы.
Разберемся, «простые» углеводы — это что? То, чем подкупали Плохиша, — печенье и варенье. А также шоколад, конфеты, мед, выпечка, сладкие фрукты и напитки. В общем, все, что первое подворачивается под руку, когда голоден — мучное и сладкое. Наталья Круглова напоминает: «При употреблении простых углеводов уровень глюкозы крови резко возрастает, это вызывает выброс гормонов, отвечающих за накопление жировой ткани и способствует увеличению аппетита». К сожалению, простые углеводы хорошо маскируются, и их присутствие в продуктах не всегда очевидно. Например, помимо традиционных сладостей, сахара и изделий из белой муки такими углеводами богаты каши быстрого приготовления и некоторые фрукты (бананы, виноград, хурма).
Чтобы избавиться от постоянного чувства голода, ешьте меньше простых углеводов. Их содержание в суточном рационе не должно превышать 10% от общей калорийности. Совсем пренебрегать углеводами не стоит, а стоит завести близкую дружбу с углеводами сложными. Это крупы, каши, зерновые, макароны, хлеб из цельной зерновой муки, овощи и фрукты.
«Кроме того, вероятно, количество еды было недостаточным и протеинов было маловато. Быстро перевариваемые углеводы (фрукты, хлеб из муки высшего сорта, злаки) утоляют чувство голода, но ненадолго. Протеины (мясо, молочные продукты, яйца, бобовые) снабжают кровь глюкозой на более длительный период. Следовательно, чувство сытости сохраняется дольше».
Обезжиренная еда.
Мир помешался на обезжиренных продуктах. Благодаря маркетологам в наших головах закрепилась абсурдная идея: меньше жиров в тарелке — меньше жира на теле. А между тем нехватки жиров стоит опасться не меньше, чем их избытка. Ведь жиры наряду с углеводами и белками относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Они участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные внутренние органы.
Также жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами. Именно жиры замедляют процесс пищеварения, поэтому чувство насыщения сохраняется дольше. Не едите жирное — тело постоянно сигнализирует о голоде, ведь оно недополучает необходимую энергию.
Ешьте не обезжиренные, а низкожирные продукты. И важно не забывать о полезных растительных жирах — разнообразных маслах (подсолнечном, оливковом, льняном, кокосовом, авокадном, тыквенном и кунжутном). Они должны присутствовать в рационе каждый день.
Привычка есть быстро.
Недостаток времени, привычка читать или смотреть телевизор за едой превращают обычных людей в удавов, на скорость поглощающих своих жертв. Это и приводит к постоянному чувству голода. Ведь организм не успевает даже понять, наелся он или нет. Ведь сигнал о сытости поступает в мозг минут 15 спустя. Привычка быстро есть заставляет вас есть еще больше. И наоборот: чем медленнее прием пищи, тем отчетливее чувствуется насыщение. Поэтому так важно есть не спеша, вдумчиво, откладывая вилку и «зависая» над едой, как это любят делать дети.
Отсутствие перекусов.
Самая частая причина повышенного аппетита — пропуски еды или большие перерывы между приемами пищи. Обычное дело: утром чашка кофе, на обед салат, а ближе к ночи мы идем и отнимаем у вышеупомянутого Плохиша и банку варенья, и коробку печенья. Чувство голода не дает выбирать нормальную еду, из-за него мы теряем здравый смысл и едим что угодно. Поэтому так важно сохранять режим питания, при котором оптимальный интервал между приемами пищи — 3—3,5 часа. Вот и получается, в течение дня три традиционных приема пищи — завтрак, обед, ужин и два легких перекуса.
Лекарства.
Важно знать, что некоторые таблетки могут повышать аппетит. Проверьте, нет ли среди назначений вашего врача антидепрессантов, противосудорожных препаратов, бета-блокаторов, средств для снижения давления, гормональных препаратов, в том числе глюкокортикойдов и некоторых противозачаточных средств. В любом случае признак постоянного голода — серьезный повод для визита к врачу, чтобы скорректировать вашу схему приема препаратов.
#нацпроектдемография89
Компульсивное переедание: как побороть зависимость от пищи
Среди психических расстройств особое место занимают нарушения пищевого поведения. Об опасности таких заболеваний, как булимия и анорексия, знают многие, однако про компульсивное переедание специалисты говорят редко. Тем не менее, этот тип расстройства встречается довольно часто, как у женщин, так и у мужчин разного возраста.
Что же такое компульсивное переедание? Под этим термином понимают чрезмерное употребление пищи, которое в народе называют обжорством. Но причиной такого поведения становится не отсутствие силы воли, природная лень или темперамент человека. В основе переедания лежат психологические факторы. Именно поэтому справиться с проблемой можно только при помощи опытного психотерапевта, специализирующегося на коррекции пищевого поведения.
Особенности заболевания
В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.
Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.
Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.
Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.
Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:
Причины возникновения компульсивного переедания
Назвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:
Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.
Чем грозит психогенное переедание
На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.
Распознавание переедания, вызванного психогенными причинами
Диагностика, как и лечение данного вида пищевого расстройства, требует участия нескольких специалистов. Обследование проводится как по психологическому, так и по соматическому профилю. Врачи проведут общий осмотр пациента и изучат весь его анамнез. Выявляются предрасполагающие факторы, такие как стрессы, нарушения гормонального фона, расстройства психогенного характера, период длительного голодания (добровольного или вынужденного).
Также необходимы инструментальные исследования. В условиях лаборатории уточняется уровень холестерина, содержание сахара в крови, исследуется секреция желудка. При помощи специального оборудования проводится осмотр желудка, кишечника и других органов, задействованных в процессе переваривания пищи.
Диагноз будет поставлен при наличии устойчивых симптомов переедания и исключении других видов заболеваний, способных привести к потере контроля над аппетитом.
Терапия
Если у пациента было выявлено психогенное переедание, то медикаментозное лечение вряд ли поможет. Некоторые медикаменты могут быть назначены для облегчения симптомов или лечения сопутствующих заболеваний, но для устранения основной проблемы необходимо использовать различные методы психокоррекции.
Лечение такого психологического расстройства достаточно длительное. Некоторые пациенты достигали успеха за год совместной работы с психотерапевтом, другим требовалось больше времени.
Основной задачей специалистов, проводящих лечение компульсивного переедания, является донести до пациента мысль о том, что еда может стать помощником в процессе избавления от патологии. Для решения проблемы не нужно полностью отказываться от пищи. Следует научиться контролировать ежедневный рацион, в его основе должны быть питательные и полезные продукты.
Среди методов психотерапии при лечении пищевых расстройств наиболее действенными являются когнитивная и поведенческая психотерапия, а также внушение и гипноз. Однако этим должен заниматься опытный врач, специализирующийся на лечении психогенного переедания, поскольку эта разновидность расстройств часто бывает незамеченной врачами других специализаций.
Нередко людям, страдающим компульсивным перееданием, предлагают провести операцию по уменьшению желудка. Но в случае, когда обжорство вызвано психологическими причинами, эффект от резекции будет минимальным, так как пациент не способен контролировать приступы.
Как справиться с проблемой самостоятельно
Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:
Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.
Чувство переполненного желудка
Дискомфорт в желудке после еды – явление частое и распространенное. Иногда он свидетельствует о развитии заболевания, иногда возникает как следствие неправильного образа жизни. Но в любом случае это повод задуматься – а все ли в порядке со здоровьем?
Чувство дискомфорта в желудке
Неприятные ощущения проявляются индивидуально, но есть общие симптомы:
Наличие даже одного из симптомов говорит о том, что с органами пищеварения не все в порядке.
Дискомфорт в области желудка – частый спутник современного ритма жизни и неправильных пищевых привычек. К основным негативным факторам можно отнести:
Также к проблемам с желудком может привести и частое употребление слишком горячего и крепкого кофе или чая, сильногазированных напитков.
Частным проявлением дискомфорта является чувство переполненного желудка.
Что делать при дискомфорте желудка
Профилактические мероприятия и лечение дискомфорта в области желудка во многом будут зависеть от причины патологии.
Если симптом появляется после приема пищи, то следует обратить внимание на пищевые привычки:
Чувство переполненного желудка после еды в целом имеет те же причины, что и дискомфорт: нарушение режима питания, аллергия (например, непереносимость лактозы), алкоголь и стрессы. Оно может возникать и у беременных из-за повышенной кислотности желудка, и тогда сопровождается тошнотой. Кроме того, сам по себе плод может давить на внутренние органы, в том числе на желудок и кишечник.
Дискомфорт и чувство переполненности можно побороть быстро и без проблем, если знать, какое лекарство дает нужный эффект.
Лечение дискомфорта в желудке
Что делать, если беспокоит дискомфорт в желудке?
Для облегчения состояния может потребоваться:
Таблетка – неделимая форма выпуска, которая не может в желудке лучшим образом перемешиваться с пищей, и значит и не может помогать в ее полноценном переваривании. Представления о том, что таблетку можно размельчить ошибочны, поскольку это приведет к нарушению защитной оболочки препарата, и фермент просто погибнет в желудке.
подробнее об отличиях Креон ® от других препаратов можно узнать здесь.
Рекомендации по приему Креон ® 10000 1 :
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Что считать перееданием?
Повышенное газообразование в кишечнике – осторожно, газы!
Вздутие живота. Как с ним бороться?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.