что дают упоры для отжиманий
Упоры для отжиманий: как заниматься и что они дают?
Обладать красивым, стройным, привлекательным и выносливым телом – мечта любого спортсмена. Для этого нужны результативные и качественные тренировки. Помочь в этом деле смогут упоры для отжимания от пола.
Простой, но в тоже время функциональный элемент можно использовать как дома, так и в тренажерном зале. Конечно, они больше подходят для тех, кто любит заниматься в стиле воркаута. Но, тем не менее, они нигде не будут лишними.
Отжимания на упорах можно выполнять в различных вариациях, эффективно прорабатывая торс.
Что такое упоры для отжиманий?
Снаряд представляет собой опоры с ручками, которые могут быть наклонными, горизонтальными и т.д. Основная функция заключается в имитации отжиманий на кулаках, а также в более глубоком растяжении мышц за счет увеличения амплитуды движения.
С их помощью можно расширить функционал отжиманий, проработав большинство мышц торса. Например, за счет изменения постановки рук можно хорошо проработать внутреннюю часть груди. Также, за счет поворота рукояток можно сделать отжимания на бицепс.
Таким образом, упоры для отжимания представляют собой важный элемент и обязательный для тех, кто работает с собственным весом. В тренажерном зале также подобный инвентарь не станет лишним. Ведь некоторые считают, что атлеты не выполняют упражнений по работе с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и т.д.
Зачем нужны упоры для отжиманий?
Некоторые задаются вопросом, а для чего они нужны? Ведь отжиматься от пола можно и так, при этом не обязательно что-то покупать.
Таким образом, упоры идеально подходят для качественного развития торса – груди, трицепсов, бицепсов, плеч и пресса. С их помощью без риска и травм можно достичь хороших результатов, внеся разнообразие в тренировочный процесс. Высокая амплитуда движения максимально задействует все пучки грудных мышц.
Чем полезны отжимания с упором?
Стоит отметить, что упоры для отжиманий обладают целым рядом преимуществ:
Однако, несмотря на это, имеются и минусы. Слишком глубокие отжимания без хорошей разминки и при отсутствии гибкости могут привести к травме плечевых суставов. Чтобы избежать этих негативных моментов, необходимо полностью контролировать тело на всех стадиях выполнения упражнения.
Упоры для отжиманий: обзор упражнений
По сути, в технике выполнения нет ничего сложного. Все тоже, что и в классических отжиманиях от пола. Основной нюанс заключается в том, что важная правильная расстановка рук. Именно благодаря этому удается варьировать нагрузку и смещать акцент.
Рассмотрим, как правильно отжиматься на упорах для отжиманий, основные виды и что они дают:
Вышеприведенный список – это лишь самые основные вариации и только им не ограничивается использование упоров. Более опытные и продвинутые атлеты могут самостоятельно подбирать желаемый хват экспериментальным путем. Для увеличения веса тела можно использовать отягощения в виде блинчиков.
Чтобы правильно выполнять отжимания на упорах, не нужно никаких дополнительных инструкций. Самое главное – соблюдение техники выполнения отжиманий от пола, в том числе и дыхание.
Как составить программу отжиманий на упорах?
Весьма актуальный вопрос для многих. Однако, тренировки надо строить с учетом физических возможностей и пожеланий каждого атлета.
Нет универсальных схем, которые будут подходить каждому. Но, стоит учесть некоторые моменты, которые помогут правильно построить тренировочную программу:
Как правильно выбрать упоры для отжиманий?
Раньше, когда не было такого обилия спортивного инвентаря, упоры для отжиманий изготавливали самостоятельно из дерева или метала. Сегодня существует большой выбор спортивного инвентаря, где каждый может выбрать то, что придется по душе. Рассмотрим, как выбрать правильно и на что обратить внимание.
Существует 2 вида упоров:
Выбирая упоры, необходимо подойти к этому вопросу ответственно, чтобы не только не разочароваться тренажером, но и не получить травму в процессе выполнения.
Для чего нужны упоры для отжимания от пола?
Может показаться, что отжимания на упорах ничем не отличаются от обычных отжиманий от пола. Но это только на первый взгляд. Однако чем больше изучаешь их, тем больше различий в технике начинаешь замечать, и тем больше преимуществ видишь у отжиманий на упорах!
Преимущества отжиманий на упорах
Вариативность нагрузки. Использование упоров позволяет значительно расширить арсенал вариантов постановки рук на полу, а значит дать мышцам новую непривычную нагрузку, которая станет толчком к дальнейшему росту. Это особенно важно, потому что с течением времени организм привыкает к любой, даже самой эффективной, тренировочной программе, и её результативность значительно падает.
Естественное положение для запястий. Использование упоров для отжиманий позволяет избежать угла в 90 градусов в кистях, который возникает при выполнении обычных отжиманий от пола, и который является крайне неудачным с точки зрения биомеханики и безопасности. Именно из-за этого угла большинство новичков жалуются на боли в кистях, когда только начинают заниматься, ну а если ты планируешь выполнять сотни повторений на каждой тренировке, то кисти будут болеть практически всегда.
С упорами для отжиманий такой проблемы не возникает, потому что запястья находятся в естественном положении, и даже если ты будешь целыми днями только и делать, что отжиматься, то они не будут болеть!
Как выбрать упоры для отжиманий?
Где купить упоры для отжиманий?
В нашем магазине представлен широкий модельный ряд различных упоров для отжиманий, способный удовлетворить самые взыскательные запросы. У нас есть упоры разного диаметра (от 25 до 50 мм), с неопреновыми ручками и без, а также есть удлиненные упоры, которые более известны как гимнастические стоялки. Все они представлены по ссылкам ниже.
Преимущества тренировок с упорами для отжиманий
Каждый спортсмен знает, что отжимания являются одним из базовых упражнений, которое позволяет добиться красивого рельефа и повысить выносливость к тренировкам. Но, что делать если классические отжимания приелись и уже не дают такой нагрузки как раньше? Для того, чтобы тренинг не превратился в скучную рутину, а ваше тело продолжало развиваться и совершенствоваться, стоит задуматься о том, как можно разнообразить свои занятия. Ведь, как известно, даже самая крутая программа перестает давать результат, если использовать ее из года в год.
Что представляет собой тренажер и для каких тренировок он больше подходит.
Упоры для отжиманий — это опоры с ручкой, которые могут иметь разную форму и градус наклона. Тренажер удобный и компактный, поэтому заниматься на нем можно дома, на улице и в спортзале. Отжимания от упоров отлично прижились в уличном спорте, таком модном сейчас направлении как воркаут. Занятия на этом снаряде служат отличной тренировкой силы, выносливости и проработки мышц, требующих особой подготовки для выполнения разнообразных трюков и выходов на турнике и брусьях.
Благодаря фиксации ладоней на ручках тренажера, создается имитация отжиманий на кулаках, что обеспечивает дополнительную нагрузку на предплечья и запястья. На упорах можно делать множество вариаций отжиманий, тем самым задействовав мышцы всего торса, а не только рук. Отжимания не будут лишними в любом виде спорта и если вы желаете качественно заниматься, то нужно выполнять различные варианты этого упражнения.
Обратите внимание, что тренажер предназначен для спортсменов, которые уже умеют хорошо отжиматься классическим способом. Если ваш уровень подготовки еще очень слаб, то лучше начните с самых простых вариантов, отжиманий от стены или от пола. Можете уверенно отжаться от пола 10 раз, смело усложняйте тренировку используя упоры.
Увеличиваем амплитуду отжиманий и меняем постановку рук.
Самым главным преимуществом является большая амплитуда движения, чем при обычных отжиманиях. Нижняя точка при выполнении упражнения может быть гораздо ниже уровня ваших кистей, что даст возможность хорошо проработать грудной отдел и трапецию. Для дополнительной нагрузки можно использовать отягощение, но даже делая упражнения без утяжелителей вы получите гораздо большую нагрузку, чем при обычных отжиманиях.
Вы можете менять постановку рук, поворачивая упоры горизонтально или вертикально по отношению к себе или же менять расстояние между упорами. Для продвинутого уровня можно выполнять отжимания от одного упора, вторую руку поставив при этом на пол. Такой способ является наилучшим подводящим упражнением к отжиманиям на одной руке.
Техника выполнения отжиманий.
Важно понимать, что отжимания от упоров нужно выполнять в максимально медленном темпе, желательно с задержкой в нижней точке. Такой метод даст возможность увеличить объем мышечной ткани, придав мышцам красивый рельеф и дополнительно просушив весь торс.
Есть несколько основных способов отжиманий от упоров, они отличаются различной постановкой рук. Конечно все виды отжиманий задействуют бицепс, трицепс и верхнюю часть корпуса, однако, каждый отдельный вид упражнения дает дополнительную концентрацию на те или иные мышцы.
Хорошо прорабатывает мышцы груди и чем выше будут упоры, тем интенсивнее будет прорабатываться грудной отдел. Насколько широко ставить упоры, каждый может определить самостоятельно. Для того, чтобы добавить нагрузку на плечи можно поставить ноги на возвышенность. Во всех вариациях отжиманий выдох делаем на подъеме, на вдохе выполняем сгибание рук.
В этом положении дополнительно включается пресс. Упоры ставим на ширине плеч, положение туловища сохраняем ровным, не допускаем прогиба в пояснице.
Отлично прорабатывает трицепс. Это самый эффективный способ избавиться от дряблости и обвисшей кожи в этой зоне. Хотите усложнить упражнение? Поставьте упоры на дополнительную возвышенность.
Трицепс, бицепс и плечи. Садимся на пол спиной к упорам, руки ставим на стойки. Выпрямляем ноги или сгибаем их в коленях (это более простой вариант) и выполняем полное разгибание рук.
Поставьте ступни ног на стену, подняв их как можно выше от пола. Упрощенный вариант этого упражнения, это когда ступни ног стоят на полу, но не в положении планки, а в положении «копчик вверх», ваш корпус, ноги и руки должны быть похожи на острый треугольник. Такие отжимания хороши для проработки плечевого пояса и передних дельт.
Укрепить и проработать плечи можно совмещая в одном подходе разные виды отжиманий. Как это сделать? Очень легко. Смысл техники в том, что одна рука отжимается от упора широким хватом, а вторая классическим. Ставим один упор строго под плечевой сустав одной руки, а второй на расстоянии 20-30 см от плечевого сустава и фиксируем на нем вторую руку. Также можно ставить одну руку немного впереди или позади плечевого сустава. Это довольно сложная техника и под силу только профессионалам. Не забудьте поменять положение рук, в зеркальном отображении, и выполнить второй подход.
Это лишь основные способы отжиманий, а вариаций каждого из них может быть огромное множество. Используйте утяжелители, возвышенности, увеличивайте амплитуду движения, в общем развивайтесь и экспериментируйте. Одной из вариаций отжиманий являются поочередные отжимания, когда спортсмен как бы выполняет круговое движение, перенося вес с одной руки на другую. Этот способ послужит отличной тренировкой выносливости.
Основные позиции положения рук в отжиманиях на упорах.
Меняя угол положения рукояток можно также увеличить нагрузку на отдельные группы мышц. Условно, положение рук при отжиманиях на упорах можно разделить на восемь позиций, которые указаны на картинке ниже. Их можно использовать в узкой постановке рук и широкой.
1. Выполняется узким хватом, вертикальная фиксация стоек. Расстояние между мизинцами 10-15 см, между большими пальцами 5-10 см. При сгибании рук локти уходят назад, а не в стороны. Упражнение хорошо нагружает трицепс.
2. Передние и задние дельты. Классическая постановка рук (под плечами). Расстояние между внутренними сторонами ручек меньше нежели между наружными.
3. Средние дельты. В этом положении наоборот, внутренние края разведены в стороны, а внешние направлены к центру.
4. Ключица и верхние грудные. Широкая постановка рук ( кисти расположены чуть шире плеч), с разведением в внутренних сторон рукояток.
5. Ключица и внешние грудные. Немного увеличиваем угол разворота наружной стороны рукояток, внешняя сторона остается в позиции 4.
6. Внешние грудные. Руки ставим на максимальной ширине, при сгибании кисти должны оказаться под локтевыми суставами. Внутренние края ручек разведены в стороны.
7. Внутренние грудные. Выполняется аналогично упражнению 6, но немного увеличиваем угол разворота внутренней стороны рукояток.
8. Трицепс, дельты. Рукоятки разворачиваем горизонтально и ставим их одну за другой. Идеальное положение рук в этой позиции, это когда мизинец правой руки находится напротив указательного пальца левой руки. Обязательно поменяйте положение рук и выполните еще один подход.
Как составить свою личную программу тренировок на упорах
Даже если вы неплохо подготовлены физически, не стоит сразу рваться в бой и делать несчетное количество подходов. Да, отжимания нужно выполнять до отказа, но последний раз должен быть выполнен технически правильно и с полной амплитудой. Помните, что при неумелом обращении, тренировки с упорами могут быть травмоопасны для ваших суставов. Начните с минимального, комфортного количества повторений, давайте нагрузку плавно и дозированно, чтобы не нанести вреда собственному здоровью.
На первой тренировке с упорами сделайте не боле трех видов отжиманий по три подхода каждый. Чтобы упростить упражнения и хорошо прочувствовать нагрузку можно начать с отжиманий с колен. Удачно будут сочетаться такие упражнения с подтягиваниями на турнике и отжиманиями от брусьев. Эти упражнения хорошо впишутся в программу бодибилдинга, их можно легко включить в тренировку рук.
Вы можете добавить отжимания от упоров в свою программу фитнес, кроссфит, силовой тренировок. Только тогда, когда вы сможете легко выполнять минимальное количество повторений, можно будет увеличить нагрузку и добавить еще пару видов отжиманий.
Как избежать травм во время тренировки на упорах.
Прежде всего не делайте резких движений и прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете сильный дискомфорт в суставах или мышцах, снизьте нагрузку или прекратите упражнение. Держите спину ровно и не прогибайтесь в пояснице. Отжимайтесь от упоров напрягая руки и плечи, а не вытягивайте свой вес мышцами поясницы. Следите чтобы предплечья все время оставались в одной и той же плоскости, кроме круговых отжиманий. Не выкручивайте кисти, фиксируйте их в одном положении на протяжение всего подхода. Не выполняйте упражнение на задержке дыхания, это еще больше усложнит задачу и повысит риск травмы. Во время всего подхода не расслабляйте корпус, старайтесь держать в тонусе все тело, пресс и ноги тоже должны быть напряжены.
В заключении хочется сказать, что упоры для отжиманий, это хороший тренажер для проработки мышц и тренировки силы. При этом, отжимания от упоров отлично стабилизируют работу позвоночника, активизируют мышцы пресса и укрепляют поясничный отдел. Так что, упражнения с упорами для отжиманий прекрасно подойдут для оздоровления и укрепления всего тела.
Основная особенность любых отжиманий, это их высокая эффективность, а при помощи дополнительно оборудования она повышается в несколько раз.
В чем смысл упоров для отжиманий?
На первый взгляд отжимания на упорах едва отличаются от классических, но это только на первый взгляд. Если внимательно взглянуть на технику, ты увидишь отличия. Многие из них дадут тебе преимущества и даже помогут лучше проработать некоторые группы мышц.
Преимущества отжиманий на упорах
#1 Увеличенная амплитуда движения
Упоры увеличивают расстояние от пола до грудной клетки. В итоге твой путь вниз во время отжиманий будет длиннее. Высокая амплитуда движения позволит мышцам грудной клетки хорошо растянуться в нижней точке. И это будет не просто растяжка, а растяжка под нагрузкой, поскольку свое дело сделает вес твоего тела.
Растяжка под нагрузкой хорошо стимулирует рост сухой мышечной ткани, и этому есть доказательства. В экспериментах целенаправленное использование метода удвоило толщину мышечных волокон икр.
Даже не зная научных фактов, многие уже используют этот метод, когда выполняют те же разводки с гантелями стараясь опускать гантели как можно ниже. Такая техника популярна у многих профессионалов. Например, для максимального растяжения грудных, Арнольд не только опускал гантели как можно ниже, но и делал глубокий вдох.
Отжимаясь с упорами ты можешь достичь похожего эффекта растяжения грудных, как при разводках. Главное — двигаться с полной амплитудой движения. Также полезным будет задержаться в нижней точке, как в протоколе исследования, о котором мы говорили выше. Это даст хороший импульс для роста мышц.
Хотя увеличенная амплитуда хороша для твоих мышц, она же увеличивает риски травмы плечевого сустава. Это касается новичков, у которых опорно-двигательная система может быть не подготовлена для таких нагрузок. Если твой стаж тренировок мал, лучше отложи отжимания с упорами до лучших времен и сосредоточься на более простых в исполнении упражнениях. Также рисковать не стоит всем, у кого есть проблемы со связками или суставами плечевого пояса.
#2 Вариативность нагрузки
Даже самая эффективная тренировочная программа перестает работать спустя время, и все из-за адаптации. Тело привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них приростом мышечной массы или силовых показателей.
Если ты предпочитаешь тренироваться дома, это актуальнее вдвойне. Ведь из-за маленького числа тренажеров вариативность упражнений будет небольшой.
Упоры помогут решить эту проблему и переключиться с обычных отжиманий на отжимания с другой техникой. С более высокой амплитудой движения, с другой постановкой рук, да и сами упражнения могут отличаться, ведь упоры позволяют делать отжимания обратным хватом или обратные отжимания на трицепс.
В конечном счете вариативность позволит улучшить нужные тебе показатели и избежать выхода на тренировочное плато. Но только на время, потому что дальше тебе снова нужно будет менять подход.
#3 Более естественное положение запястий
Угол в 90 градусов во время отжиманий — не лучшее, что может случиться с твоими запястьями. Такую позицию можно было бы назвать естественной, только если бы мы продолжали передвигаться на четырех конечностях в ходе эволюции. Ну а поскольку этого не случилось, прямой угол в запястьях — не самая удачная позиция с точки зрения биомеханики, так что травмы запястья при выполнении отжиманий — не редкость.
Обрати внимание на угол в запястьях
С упорами все проще: во время отжиманий в запястьях не будет такого сильного изгиба, и они будут находиться в более естественной позиции, что снизит риск получить травму.
Также многие, у кого уже была травма запястья, отмечают, что с упорами отжимания делаются легче и без болевых ощущений.
Как выбрать?
Где посмотреть?
Если бюджет небольшой, можно выбрать модель на AliExpress — вот ссылки на некоторые варианты: классический вариант, S-образный, в форме доски. Если ждать доставки не вариант и бюджет больше — можно зайти на Яндекс.Маркет или Беру. По ссылкам есть доступные модели.
Хотя упоры для отжиманий — не панацея, они помогут тебе усложнить тренировочную программу и сделать отжимания более эффективным упражнением для проработки мышц.
Варианты упоров и стоек для отжиманий, комплекс упражнений для дома
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Упоры для отжиманий — простые спортивные аксессуары, состоящие из рукоятей, закрепленных к устойчивым основаниям. Главное назначение — создание нагрузки на грудь, руки и плечи.
Преимущества и недостатки
Ключевое полезное свойство упоров — внесение разнообразия в тренировки. Для роста мышц нужно периодически менять программу занятий. Связано это с адаптацией мускулов к однотипным нагрузкам, что ведет к остановке прогресса. В такой ситуации спортсмены либо увеличивают вес в упражнениях, либо меняют элементы тренировочного плана.
Использование упоров в классических отжиманиях позволяет эффективно воздействовать на целевые мышцы и стимулировать их рост.
К недостаткам снарядов можно отнести повышенную травмоопасность. Упоры увеличивают амплитуду опускания корпуса во время отжиманий, что создает дополнительную растягивающую нагрузку на плечевые суставы.
Если спортсмен не обладает хорошей растяжимостью суставных связок, он может получить травму.
Поэтому отжимания с упоров не рекомендуются начинающим спортсменам и девушкам. Для начала следует потренироваться в классической технике — с ладонями на полу — и только потом переходить к усложненным вариациям.
Принципы тренинга
Различий с классическими отжиманиями от пола практически нет. Разница лишь в том, что спортсмен плотно обхватывает рукоять, а не кладет ладонь на пол. Кстати, такое вертикальное положение кисти позволяет укрепить лучезапястные суставы.
Как и в простых отжиманиях, большое значение имеет положение ладоней и расстояние между ними. Например, узкая постановка упоров нацелена на проработку трицепсов. Если добавить разворот кистей наружу, то акцент сместится на дельты.
Благодаря множеству вариаций использования упоров, можно качественно проработать грудные мышцы, руки и плечи, без посещения фитнес-зала. При этом тренеры рекомендуют не пренебрегать разминкой и проводить суставную гимнастику даже дома перед простыми отжиманиями.
Фитнес-индустрия предлагает много разнообразных моделей. Рассмотрим популярные:
При выборе обращайте внимание на качество изготовления. Материалы должны быть прочными. Если пластик кажется «хлипким», откажитесь от таких снарядов. Приобретайте модели, которые имеют прорезиненные основания и рукояти.
Делаем упоры своими руками
Приобрести снаряды можно в любом крупном спортивном магазине. Цены на стационарные модели начинаются от 500 рублей, вращающиеся упоры стоят дороже — от 2000 рублей. Если не хотите тратить деньги, изготовьте аксессуары самостоятельно и тренируйтесь в свое удовольствие.
Рекомендация: если импровизированные упоры не имеют резинового основания, при выполнении подложите под них коврик. Так вы избежите падения на скользком полу.
Комплекс отжиманий на упорах
Предлагаем тренировочный план для развития торса. Выполнять упражнения можно в домашних условиях:
Тренироваться по представленной программе следует не чаще 3 раз в неделю. Когда заниматься с собственным весом станет легко, используйте отягощения. Например, наполните рюкзак пластиковыми бутылками с водой и набросьте его на спину.
Тренажеры для отжиманий
Помимо малых упоров, в продаже можно найти и другие спортивные приспособления.
Хайлетсы или паралетсы (мини-брусья)
Представляют собой стойки для амплитудных отжиманий. Внешне напоминают уменьшенные брусья. Такая конструкция позволяет выполнять различные упражнения для верхней части тела. Тренажер подходит для домашних занятий.
Счетчик отжиманий
Состоит из плоского основания, на которое закреплена контактная платформа. Спортсмен опускает ладони на края основания, принимает упор лежа и выполняет отжимания.
В нижней точке необходимо коснуться грудью контактной платформы. Если все сделано правильно, загорается светодиодный индикатор и повторение засчитывается. Такой счетчик используется при сдаче норм ГТО.
Противопоказания
Отжимания с упоров — силовые многосуставные упражнения, поэтому не рекомендуется их выполнять при следующих заболеваниях и состояниях: