овощи это углеводы или что

Овощи

Овощами принято называть сочные части травянистых растений (клубни или плоды, листья) употребляемые в пищу. Овощи разнообразны, в диком виде появились задолго до человека. Овощи являются необходимым компонентом ежедневного меню любого человека, недаром здоровый человек в идеале должен съедать не менее 600 г овощей в день.

Виды овощей

Все овощи можно разделить на следующие виды:

Калорийность овощей

Калорийность овощей в среднем составляет 31 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства овощей

Основные составляющие овощей – клетчатка и пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и естественного метаболизма (calorizator). Витаминно-минеральный комплекс овощей включает в себя: бета-каротин, холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, К, Н и РР, а также необходимые организму минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий.

Овощи практически не содержат жиров, поэтому незаменимы для тех, кто следит за весом. Углеводы, содержащиеся в овощах, являются сложными, поэтому перевариваются длительное время, надолго сохраняя чувство сытости и вырабатывая энергию, необходимую для жизнедеятельности организма.

Приготовление и хранение овощей

Овощи традиционно варят, тушат, жарят и запекают, солят, маринуют и сквашивают. Те виды овощей, которые можно есть в сыром виде, лучше так и употреблять, только перед едой необходимо тщательно промыть и очистить. Многие виды овощей не теряют своих полезных свойств при заморозке, вялении или сушке.

Вред овощей

Овощи редко вызывают аллергическую реакцию, но, тем не менее, необходимо с осторожностью вводить различные овощи в питание детей, а людям, склонным к аллергии – пробовать новые сорта. При болезнях печени необходимо исключить из рациона шпинат и щавель, так как в них содержится щавелевая кислота.

Источник

Овощи — это углеводы или клетчатка? Таблицы содержания крахмала в овощах

Г оворя о важности овощей в питании человека, диетологи отдельно подчеркивают, что имеют в виду так называемые “некрахмалистые овощи”. Достаточное употребление овощей — один из ключевых факторов борьбы с ожирением, предотвращением диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как Всемирная Организация Здравоохранения¹, так и российский Минздрав², озвучивая дневную норму овощей, исключают из этой цифры высококрахмальные картофель и кукурузу. Почему крахмал считается вредным — и каково его содержание в различных овощах?

// Овощи — это углеводы?

Прежде всего напомним, что к углеводам относится как клетчатка, так и крахмал. Оба эти вещества являются видом сложных углеводов, структурно представляя из себя длинные цепочки молекул. Ключевая разница в том, что клетчатка не усваивается организмом — а крахмал усваивается.

Причем, скорость усвоения у большинства видов крахмала крайне высока — содержащиеся в нем углеводы (амилоза и амилопектин) при попадании в желудок расщепляются до глюкозы и повышают уровень сахара в крови. По этой же причине у крахмала высокий гликемический индекс.

В отдельную категорию выделяют резистентный крахмал — он существенно хуже переваривается, фактически выступая пребиотиком (едой для полезных микроорганизмов кишечника). В овощах резистентный крахмал образуется в процессе термической обработки и последующего охлаждения.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

Источник

Углеводы, простые и сложные

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Функции углеводов в организме человека

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

Источник

Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?

Почему вдруг коричневый рис полезнее белого, что значит инсулиновый отклик, причем здесь гликемический индекс и другие непонятные термины? Все дело в простых и медленных углеводах – о них и пойдет речь.

Что такое быстрые углеводы и чем отличаются от медленных? Почему они важны

Углеводы (сахариды) – это основной источник энергии для организма (1 г углеводов дает 4 ккал) – он расщепляет их и преобразует в глюкозу, которая питает клетки тканей. По сути, углеводы представляют собой макроэлементы и состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Все это – необходимые питательные вещества для организма. Клетчатка и крахмалы – медленные углеводы (сложные), а сахара – быстрые (простые).

Быстрые углеводы содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Быстрые углеводы состоят из простых сахаров (моносахариды, дисахариды) – организм расщепляет их моментально и сразу получает необходимую ему энергию. Уровень сахара в крови при этом резко поднимается, но так же быстро падает – то есть энергии хватает лишь на короткое время. Дело в том, что в ответ на скачок глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который приводит в норму уровень глюкозы. Но инсулин работает недолго, и уже через 30-40 минут чувство насыщения сменяется голодом.

Медленные углеводы содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах – в них больше питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), чем в продуктах с простыми углеводами. Сложные углеводы имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов – сложных молекулярных цепочек, которые организм расщепляет до более простых – а это занимает время (около 2 часов). Пока организм занят этим процессом, вы чувствуете себя сытыми. Энергия при этом поступает дозировано, но стабильно – без резких скачков сахара, перепадов бодрости/усталости.

Отличить быстрые углеводы от медленных просто – первые состоят из одной (моносахариды) или двух молекул (дисахариды) и имеют высокий ГИ (гликемический индекс) – быстро подзаряжают, эффект кратковременный. Вторые же содержат более двух молекул (полисахариды) и имеют высокий ГИ – работают медленно, но долго.

При чем здесь гликемический индекс (ГИ)

Разделять углеводы на простые и сложные – не совсем верно. Есть еще гликемический индекс (ГИ) – показатель того, насколько быстро продукт преобразуется в глюкозу по шкале от 0 до 100. Если углеводы усваиваются быстро, то ГИ будет высоким, если медленно – то низким. То есть, чем выше этот показатель, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови, и наоборот. Откуда появились эти цифры? Исследователи замеряли уровень сахара в крови после приема определенного продукта натощак (сразу после пробуждения), записали эти показатели и поделили на три группы:

от 55 до 69 – средний ГИ;

от 70 и выше – высокий ГИ.

Но: не стоит ориентироваться только на ГИ, важно учитывать еще и гликемическую нагрузку (ГН) – показатель того, сколько в продукте содержится углеводов. Значение ГН бывает низким – до 10, средним – 10-19, высоким – 20 и выше.

Например, у арбуза высокий ГИ – 76, но ГН всего 7. Это означает, что сахар в крови повысится не сильно, потому что углеводы составляют лишь 5 г объема, остальное – в основном вода. Но и тут есть свои нюансы – ГИ и ГН не учитывают сорт и спелость продукта, изменения после его готовки, комбинацию продуктов в блюде. Лучше всего ориентироваться не на эти показатели, а на качество продукта. У того же картофеля ГИ очень высокий, но если его правильно приготовить (без масла, жирного молока), то вреда от него не будет.

Почему из-за быстрых углеводов набирается вес

То, что простые углеводы работают быстрее, чем их «полезные» аналоги – это понятно. А почему из-за них толстеют? Потому что расщепляются они моментально – организм попросту не успевает их потратить. До тех пор, пока организм разносит глюкозу по крови, вы чувствуете насыщение. Но, как только уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, инсулин загоняет глюкозу в жировые клетки. Когда инсулин справляется со своей задачей, вы снова хотите есть.

В теории получается вот что: быстрый углевод – скачок сахара и инсулина – голод и переедание. Но на практике человек редко употребляет чистый углевод – обычно в состав продукта входит и немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится примерно 50 г углеводов и 34 г жира – а калорий в них в два раза больше, чем в углеводах. Замкнутый круг можно прервать, если ограничивать порции – съесть, например, не плитку шоколада, а только дольку. Но в идеале заменить фруктом – в том же яблоке всего 10 г углеводов и 0,4 г жира.

Значение углеводов в питании. Почему нельзя полностью их исключать и верить диетам

Понемногу все полезно – и вот почему:

1. Медленные углеводы – это источник клетчатки и крахмала – в них много энергетической ценности для организма. Самый полезный тип углеводов – это клетчатка – она не откладывается в лишний жир и даже снижает риск ожирения, контролирует уровень сахара в крови и помогает работе ЖКТ. Крахмал в умеренных количествах тоже нужен – он питает полезные кишечные бактерии, повышает чувствительность к инсулину и помогает усваивать питательные вещества. Долгих углеводов в рационе должно быть не менее 50 % от общего числа калорий.

2. Нельзя полностью исключать и простые углеводы – в умеренных количествах они не навредят. Сахар – это источник энергии для мозга – он потребляет до 30-40% глюкозы из крови. В случае, когда нужно быстро пополнить запасы гликогена, например, после тренировки, – тоже выручают быстрые углеводы. Дело в том, что во время интенсивных тренировок адреналин подавляет работу инсулина – а он отвечает за восстановление и рост мышечной массы.

3. Верить диетам тоже не стоит – отказ от сложных и простых углеводов не гарантирует похудение – жиры и белки тоже влияют на уровень сахара в крови и инсулина. На низкоуглеводной и кето-диете, например, в первую очередь уходит не лишние кг, а вода. Дело в том, что углеводы задерживают воду, и вместо того, чтобы терять вес, вы получите обезвоживание и кучу других «побочек» (дефицит витаминов и минералов, тошнота, вялость, проблемы со сном, головные боли). Долго сидеть на таких диетах нельзя, да и не каждый сможет долго себя ограничивать в углеводах – без основного источника энергии организм начинает расщеплять жиры, а это не просто. Плюс у низкоуглеводных диет, как и любых других, есть противопоказания.

Сколько углеводов в день нужно мужчинам и женщинам

Суточная норма углеводов зависит от пола, возраста, веса, образа жизни и целей:

Женщины:

похудеть – 50-55 кг (110 г), 60-65 кг (140 г), 70-75 кг (160 г), 80-85 кг (170 г);

удержать вес – 50-55 кг (140 г), 60-65 кг (160 г), 70-75 кг (190 г), 80-85 кг (210 г);

набрать массу – 50-55 кг (190 г), 60-65 кг (240 г), 70-75 кг (250 г), 80-85 кг (260 г).

Мужчины:

похудеть – 50-55 кг (165 г), 60-65 кг (170 г), 70-75 кг (175 г), 80-85 кг (185 г);

удержать вес – 50-55 кг (220 г), 60-65 кг (235 г), 70-75 кг (245 г), 80-85 кг (265 г);

набрать массу – 50-55 кг (280 г), 60-65 кг (295 г), 70-75 кг (310 г), 80-85 кг (320 г).

Процент углеводов от суточной калорийности рациона зависит от ваших целей:

менее 10% от общего количества калорий (сокращение углеводов обычно используется в лечебных целях, например, для диабетиков);

10-15% от общего количества калорий (в период похудения на короткий срок немного ограничить углеводы можно, особенно быстрые);

15-30% от общего количества калорий (подойдет тем, кто поддерживает вес);

более 30% от общего количества калорий (спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу, можно увеличить количество углеводов).

Простые углеводы – список продуктов

Фрукты и ягоды: банан, киви, личи, дыня, ананас, арбуз, финики, манго, хурма.

Овощи: картофель, батат, морковь, зеленый горошек.

Крупы: сухие завтраки, каши быстрого приготовления, пшено, белый рис.

Молочные продукты: рисовое молоко, мороженое, йогурт с фруктами.

Сладости и закуски: рисовые лепешки, мармелад, крекеры, чипсы, шоколад, пирожные, белый хлеб, шоколадные батончики, печенье, мед, джем, газировки.

Для удобства – таблица продуктов с быстрыми углеводами:

Сложные углеводы – список продуктов

Фрукты и ягоды: яблоко, ежевика, черника, вишня, грейпфрут, апельсин, чернослив, груши, персики, курага, сливы, груши, клубника.

Овощи: спаржа, шпинат, салат, редис, брокколи, сельдерей, капуста, брюссельская и цветная капуста, баклажаны, огурцы, лук, репа, артишок, фасоль, чечевица, огурцы, редька, морковь.

Крупы: ячмень, овсянка, гречка, овсяные отруби, коричневый рис, ростки пшеницы, просо, кукурузная мука, дикий рис.

Молочные продукты: нежирный йогурт, обезжиренное молоко.

Семена и орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи, кешью, кунжут, льняное семя, семена подсолнечника.

Для удобства – таблица продуктов с медленными углеводами:

Какие углеводы нужны для набора массы, а какие для похудения? Как правильно их употреблять

Для спортивных целей важны оба вида углеводов – у каждого из них своя роль и польза (размеры порций, калорийность и качество продукта тоже нужно учитывать):

Набор мышечной массы:

быстрые углеводы – употребляйте за полчаса до и после тренировки. В первом случае вы их потратите быстрее, чем они успеют отложиться в жир, во втором – они прямиком отправятся восполнять запасы гликогена в мышцах (за лишний вес переживать не стоит);

медленные углеводы – употребляйте за 1-2 часа до и после тренировки. В первом случае энергии хватит до конца занятия, во втором – мышцы тоже будут восстанавливаться и расти, но медленнее.

Похудение:

быстрые углеводы – не стоит от них полностью отказываться, особенно во время похудения – это может привести к срывам;

медленные углеводы – спасают от переедания и не откладываются про запас. Пока они перевариваются, вы чувствуете себя сытыми.

Чем грозит недостаток углеводов

Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:

обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;

проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;

плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);

переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.

Чем грозит недостаток углеводов

Когда организм лишается основного источника энергии, он сразу начинает бить тревогу – вот как это проявляется:

обезвоживание – при дефиците углеводов «донорами» энергии становятся мышцы, а они на 75% состоят из воды – запасы жидкости в этот момент истощаются;

проблемы с ЖКТ – полезные бактерии питаются клетчаткой в составе сложных углеводов, а избыток жирных и белковых продуктов приведет к запорам и вздутию;

плохое самочувствие – у организма уходит немало сил на расщепление жиров вместо углеводов, плюс сахар тесно связан с уровнем дофамина и хорошим настроением (гормона радости);

переедание – медленные углеводы надолго сохраняют чувство сытости – это связано с клетчаткой в их составе – она придает пище объем и увеличивает выработку гормонов GLP-1 и пептид YY – они снижают аппетит.

Чем можно заменить углеводы в питании и стоит ли?

Заменить углеводы можно только белками и жирами, но делать этого не обязательно – разве что по назначению врача (но это уже другая история). Достаточно лишь сократить порции и вместо рафинированных, химически обработанных продуктов выбирать цельные или минимально обработанные – без красителей, консервантов и вредных веществ.

Например, альтернатива кукурузным хлопьям – попкорн (только без добавок и из настоящей кукурузы). Сахар тоже бывает разным – фруктоза (фрукты), лактоза (молоко) и мальтоза (зерна) – они усваиваются медленнее, чем сахароза – вреда от них будет меньше, чем от сладостей. В неограниченном количестве их есть тоже нельзя, но заменить десерт – можно.

Если кратко, то: хитрость углеводов заключается в том, что можно съесть кусочек десерта (примерно 100 ккал) и набрать вес, а можно съесть огромную тару овощей (тоже 100 ккал), и все равно похудеть (как минимум не поправиться) – благодаря медленным углеводам чувство насыщения длится гораздо дольше.

Прежде чем что-нибудь съесть, не обязательно каждый раз сверяться с показателями ГИ и калорийности – лучше всего обращать внимание на количество питательных веществ и ограничивать порции (а если не получается, то вовремя их «отрабатывать» в спортзале). Это мы к тому, что насытиться быстрыми углеводами редко у кого получается – у некоторых этот момент вообще никогда не наступает, а вот медленными утолить голод можно почти сразу – но во всем важна мера.

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Источник

Белки, жиры, углеводы…Что к чему относится?

Белки, жиры и углеводы – триада компонентов, без которых каждый из нас не мог бы существовать. Их баланс, известных из диетологии, как БЖУ, позволяет составлять оптимальные рационы питания с медицинской и научной точки зрения.

Сами по себе углеводы, жиры и белки является компонентами, входящими в состав всего живого на Земле. Они питают нас, являются материалами для строительства новых клеток и, по сути, являются прямыми составляющими наших с вами тел, участвуя во всех этапах обменных процессов.

Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии, получаемой с пищей. Существуют два основных вида углеводов – сахара и крахмалы. Сахара содержатся в варенье, конфетах, сахарном песке, меде, фруктах, фруктовом соке. Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе, макаронах. Другим важным источником углеводов, называемыми не содержащими крахмала полисахаридами, являются целлюлоза, пектин, бета-глюконат. Эти элементы встречаются во фруктах, овощах, бобовых и злаках.

Не содержащие крахмала полисахариды вместе с лигнином (который не считается углеводом) относятся к пищевым волокнам. Пищевые волокна не перевариваются и не всасываются, но вместе с тем способствуют образованию фекального сгустка благодаря своей способности связывать воду, а также помогают транспорту «отходов» по кишечнику.

Углеводы, переваренные и всосавшиеся в кровеносную систему в виде глюкозы, либо утилизируются напрямую, временно накапливаясь в виде гликогена, или их излишки превращаются в жир. Процессы взаимопревращения жиров и углеводов контролируются гормонами инсулином и глюкагоном, а также глюкокортикордами надпочечников и тироксином щитовидной железы.

Какие продукты относятся к углеводам

К углеводам относятся все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

Клетчатка – это большинство сырых овощей.

Фрукты же содержать в себе клетчатку и сахар. Их мы употребляем в отдельный прием пищи.

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

Белки

Если протеин содержит все незаменимые аминокислоты, он имеет высокую биологическую ценность. Протеины с относительно низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот имеют низкую биологическую ценность. Животные белки содержат все необходимые аминокислоты, а растительная пища является источником белков низкой биологической ценности. При соединении растительных протеинов аминокислота одного протеина может компенсировать недостаток другого, в результате чего получается протеин высокой биологической ценности. Это явление известно как дополняющее действие протеинов. Средняя потребность в протеине составляет 1 г/кг массы тела. Протеины используются как источник энергии или превращаются в жиры.

Белки и их польза

Белки – вещества-строители, выполняющие более 6 важных функций для наших организмов. Они позволяют вырабатывать ферменты, участвуют в процессах транспорта и обмена веществ, являются материалом для строительства клеток, а также отвечают за энергетический баланс.

Основными источниками белков являются мясо и молочная продукция, однако существуют и богатые белком растения. Последние формируют группу растительных белков – все виды бобовых и орехов. Части их используют в постном или вегетарианском меню как альтернативу белкам животным. Однако это не совсем правильно.

Диетологи настоятельно рекомендуют поддерживать должный уровень белков в организме, особенно в период его роста. Вот почему для детского меню существует такое большое количество предписаний, куда в обязательном порядке включаются:

Жиры переносят растворимые в жире витамины А,D,E,К, они также содержат основные жирные кислоты, необходимые для построения клеточных мембран, особенно нервной ткани. Жиры обычно делятся на насыщенные и ненасыщенные согласно пропорции содержащихся в нем жирных кислот.

В целом животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, а растительные жиры – ненасыщенные жирные кислоты. Высокое содержание жиров в пище, особенно насыщенных кислот, способствует повышению холестерола в крови, что является факотором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Таблица содержания углеводов в овощах

Овощи, как и фрукты, играют важную роль в низкоуглеводной диете. Делают рацион разнообразнее, а питание полноценным.

Список овощей с низким содержанием углеводов, которые можно включить в рацион, обширен.

Помимо того, что содержат мало углеводов и калорий, способны снизить риск некоторых заболеваний и улучшить состояние здоровья.

Витамины и микроэлементы

Углеводы и их польза

Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в популярных в нашей стране крупах и их производных. При этом разделять углеводы принято на сложные и простые. Первые относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу.

Именно углеводам уделяется особое внимание при составлении диетического питания. По медицинским показателям снижение их нормы позволяет худеть и поддерживать нужный уровень глюкозы. Однако отказ от углеводов (безуглеводные диеты) могут привести к необратимым болезням печени, гипогликемии и нарушению обменных процессов.

Энергетическая потребность

Индивидуальные энергетические потребности сильно варьируются в зависимости от основного обмена и уровня физической и умственной активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое требуется человеку для поддержания основных функций организма; измеряется в состоянии физического и эмоционального покоя, натощак, в положении лежа.

На величину основного обмена влияют следующие факторы:

Возраст

Младенцы и маленькие дети имеют пропорционально большую скорость обмена веществ, чем взрослые, т.к. энергия затрачивается на рост. Приблизительно до 2-х лет жизни потребность быстро растущего ребенка больше, чем когда-либо в другие возрастные периоды пропорционально поверхности его тела. Потребность в энергии падает с увеличением возраста и в период старости, когда обмен веществ резко замедляется. Снижается и объем поглощаемой пищи.

Беременность — Увеличение основного обмена веществ у матери в соответствии с потребностями основного обмена плода.

Пол — У мужчин обычно более высокий основной обмен веществ, т.к. у них выше мышечная масса.

Пища — Дополнительное тепло выделяется после еды и поэтому требуется больше энергии.

Температура — При лихорадке основной обмен увеличивается на 10% на каждый градус повышения температуры.

Скорость обмена веществ уменьшается под воздействием четырех факторов: сна, голодания, пониженной активности щитовидной железы и длительного сильного переохлаждения.

Список овощей с низким содержанием углеводов

Из-за высокого наличия пищевых волокон, овощи содержат меньше калорий, чем любая другая группа продуктов. Как правило, чем выше содержание воды, тем ниже содержание углеводов в перерасчете на стандартную порцию. Вот список овощей с маленьким количеством углеводов, которые можно включать при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Огурцы

В 100 граммах огурцов содержится 2,16 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма — клетчатка. В очищенных больше – 3,63 грамма, однако и это количество маленькое.

В огурцах много воды и минералов. Горький вкус овощу придает соединение под названием E-кукурбитацин. Согласно исследованиям, обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами. Полезен для работы головного мозга.

В сырых плодах присутствует фермент, разрушающий витамин С. Поэтому не рекомендуется добавлять в салаты с помидорами или перцем. Лучше употреблять отдельно.

Кабачки

Кабачок – распространенный летний родственник тыквы. Содержит мало сахара, но много витамина С (35% суточной нормы) и минералов. Особенно в цуккини. Универсален в приготовлении. Молодые кабачки можно кушать в свежем виде вместе с кожурой.

Одна порция (125 грамм) содержит 4 грамма углеводов, из которых 1 грамм — клетчатка.

Перец

Перец — один из самых полезных овощей. Независимо от цвета содержит практически одинаковое количество углеводов. Отличатся могут только по наличию антиоксидантных соединений.

Богат витамином С, много клетчатки.

В перце также присутствуют жирорастворимые витамины. Поэтому при употреблении в свежем виде для лучшего усвоения добавлять масло.

Кроме этого, в плодах присутствуют соединения с антиоксидантными свойствами, включая каротиноиды, которые:

В 150 граммах красного перца содержится 9 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка. Эта порция обеспечивает 93 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А и до 317 процентов витамина С, которого часто не хватает в диетах с низким содержанием углеводов.

Брокколи

Крестоцветные овощи относятся к одним из самых полезных овощей. Этот вид капусты ученые относят к суперпродуктам. Обеспечивает 100 процентов суточной потребности в витаминах С и К.

В 90 граммах сырой брокколи содержится 6 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Цветная капуста

По пищевой ценности близка к брокколи. Из-за нейтрального вкуса, можно использовать как заменитель:

Употребление цветной капусты снижает риск заболеваний сердца и рака.

В 100 граммах свежей цветной капусты содержится 5 грамм углеводов, из которых 3 грамма составляет клетчатка.

Кроме того, как и брокколи, содержит витамин K. Обеспечивает 77 процентов суточной потребности в витамине C.

Капуста кале

Кале — малоизвестный овощ, содержащий в большом количестве антиоксиданты, такими как кверцетин и кемферол. Данные фитохимические вещества:

100 грамм кале обеспечивает 206% РСН витамина А и 134% РСН витамина С.

В 67 граммах свежей капусты содержится 7 грамм углеводов, 1 грамм из которых составляет клетчатка.

Белокочанная капуста

В данном представителе крестоцветных присутствует 5 грамм углеводов, из которых 3 грамма – пищевые волокна.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста источник витамина С и К. Исследования показывают, что капуста снижает риск рака, особенно рака толстой кишки.

В половине стакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты содержится 6 граммов углеводов, из которых на долю клетчатки приходится 2 грамма.

Кроме того, включение в рацион питания дает:

Спаржа

В 180 граммах вареной спаржи содержится 8 грамм углеводов, 4 из которых составляют пищевые волокна.

Этот овощ источник витаминов A, C и K. Содержит соединения, улучшающие настроение. Вода после приготовления спаржи, богата калием и обладает мочегонным действием.

Помидоры

В помидорах мало легкоусвояемых углеводов. Около 150 грамм черри содержат 6 грамм углеводов, из которых 2 грамма составляет клетчатка.

Помидоры источники витаминов А, С и К. Кроме того, содержат калий, способствующий снижению кровяного давления и, следовательно, риска инсульта.

Как показывают исследования, укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие артерии. Наличие ликопина предотвращает риск рака простаты.

При приготовлении содержание ликопина повышается, а добавление жира, например, оливкового масла, улучшает усвоение питательного вещества.

Баклажаны

Баклажан — распространенный овощ в итальянской и азиатской кухнях.

В 99 граммах вареных баклажанов содержится 8 грамм углеводов, из которых клетчатка составляет 2 грамма.

В баклажанах не очень много витаминов и минералов. Однако, как показывают исследования ученых, употребление данного овоща:

В овоще содержится антиоксидант под названием насунин, придающий пурпурный цвет кожицы. Насунин уменьшает количество свободных радикалов и способен защитить здоровье мозга.

Редис

Редис — это овощ семейства крестоцветных с характерным вкусом.

116 граммов нарезанного содержит 4 грамма углеводов, из которых на долю клетчатки приходиться 2 грамма, т.е. половина.

Редис — источник витамина С. Кроме того, снижает риск развития рака груди у женщин в постменопаузе.

Хотя лук не относится к овощам с низким содержанием углеводов, употребляют в небольших количествах.

В 58 граммах нарезанного лука содержится 6 грамм углеводов, на долю клетчатки из которых приходится 1 грамм.

Богат кверцетином — антиоксидантом, который снижает кровяное давление.

Проведенные среди женщин с избыточным весом и ожирением и страдающих синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) научные исследования показали, что включение красного лука в рацион питания уменьшает уровень вредного холестерина.

Чеснок

Чеснок содержит много углеводов: один зубчик — один грамм. Однако употребление чеснока за один прием мало влияет на количество потребляемых углеводов.

Обладает бактерицидным и вирулицидным действием. Известен благотворным влиянием на иммунные функции организма. Исследования показали, что способен повысить устойчивость к простуде и снизить кровяное давление.

Сельдерей

Одна порция в 100 грамм дает 3 грамма углеводов, из которых 2 составляют пищевые волокна.

Кроме того, сельдерей содержит:

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит меньше углеводов, чем бобовая. В 125 грамах вареной стручковой фасоли 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка.

Зеленая фасоль источник:

Хлорофилл, как показывают исследования, способен защитить от развития рака. Каротиноиды улучшают работу головного мозга при старении.

Достаточное количество белка необходимо в рационе питания вегетарианцев, которые не употребляют мясные продукты.

Шпинат

Этот зеленый листовой овощ:

Кроме того, источник необходимых витаминов и минералов. 180 грамм вареного шпината обеспечивает в 10 раз больше рекомендуемой дневной нормы витамина К.

В сыром шпинате мало углеводов, всего 1 грамм, но их количество увеличивается после приготовления. В одной чашке вареного шпината содержится 7 грамм углеводов из которых 4 грамма клетчатка.

Салат-латук

Номер один из листовых овощей с самым низким содержанием углеводов. Менее 50 грамм латука содержит 2 грамма углеводов, половину из которых составляет клетчатка.

В зависимости от сорта источник некоторых витаминов. Например, темно-зеленый сорт богат витаминами А, С, К и фолиевой кислотой. Фолиевая кислота способствует снижению уровня гомоцистеина, соединения, которое увеличивает риск сердечных заболеваний.

Артишоки

В одном артишоке среднего размера весом около120 грамм 14 граммов углеводов, причем 10 грамм – пищевые волокна, т.е. на долю чистых углеводов приходится всего 4 грамма.

В состав клетчатки входит инулин, действующий как пребиотик – питательная среда для полезной микрофлоры кишечника.

Более того, артишоки защищают сердце. Как показывают исследования, употребление сока людьми с высоким уровнем холестерина привело к снижению воспалительных маркеров и улучшению кровеносных сосудов.

Свекла

Красная свекла – еще один низкоуглеводный овощ, от употребления которого многие отказываются из-за способности окрашивать мочу. 100 грамм продукта содержит 3,74 грамма углеводов. Источник:

Грибы

Грибы не относятся к овощам. До недавнего времени считалось, что не обладают питательной ценностью и трудно перевариваются. Сегодня к грибам, как и к жирам, отношение меняется.

Грибы ценятся за низкое содержание углеводов, большое количество витаминов и минералов, а также веществ, уменьшающих воспаление. Такие как рейши или шиитаке полезны для здоровья, обладают лечебными свойствами.

Большинство съедобных видов содержат 3,26 грамма углеводов на 100 граммов.

Источник