что дают сильные предплечья
Упражнения на предплечья: 12 интересных и эффективных техник
На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.
Особенности развития мышц предплечья
Эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья.
Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:
При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.
Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.
Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.
Лучшие упражнения на предплечья
1. Запястные сжимания
2. Сгибание кистей обратным хватом
Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.
3. Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.
4. Упражнение «молот»
Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса.
5. Ролик кистеукрепитель
Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.
6. Боксерские удары по груше
По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий.
7. Удержание веса
Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.
8. Прокручивания грифа двумя руками
9. Упражнения на предплечья с эспандером
Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.
Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.
10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером
Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:
11. Прыжки на скакалке
За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.
12. Вис на перекладине
В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.
Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:
Особенности тренировки предплечий
При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные упражнений сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину и грудь. В тренинг включается по одной версии на брахиорадиалис, сгибатели и запястья. Упражнения и очередность выполнения желательно чаще менять.
Боли в плечевом суставе: причины, симптомы и диагностика
Даже слабая боль в руке приносит дискомфорт и беспокойство. А если болит ведущая рука — неприятностей ещё больше. Когда боли в плечевом суставе настолько сильны, что руки не могут комфортно двигаться, нужно срочно начать лечение. Но к кому идти и что проверять в первую очередь? Давайте обо всём по порядку.
Почему может болеть плечо?
Основные факторы, которые провоцируют дискомфорт в плече, это:
Из-за них неприятные ощущения могут появиться даже у здорового человека. Однако, боль могут вызвать не только механические повреждения, но и инфекции, воспаления и опухоли. Боль в плечевых суставах часто свидетельствует о следующих заболеваниях:
| Остеохондроз шейного отдела | Из-за патологически изменённого позвоночника пережимаются и нарушают свою работу нервы |
| Артрит | Воспаление само по себе приносит боль, а в случае сустава ещё и ограничивает подвижность |
| Артроз | Из-за разрушения хряща нарушается строение сустава, что приводит к воспалениям и боли при движении |
| Тендинит | Патологическое состояние, при котором воспаляются сухожилия и другие мягкотканные структуры, окружающие плечевой сустав |
| Капсулит | На воспалённый участок суставной капсулы идёт постоянное воздействие сухожилий и костей |
| Неврит плечевого нерва | Воспаление в нерве вызывает острую боль и нарушает чувствительность руки |
| Бурсит | Воспаления вокруг сустава вызывают неприятные ощущения при движении. Чаще всего поражается синовиальная сумка. Она выполняет важную функцию: защищает мышцы и суставной хрящ от повреждения при неправильной нагрузке или перегрузках. Длительное раздражение синовиальных сумок приводит к их воспалению |
| Опухоли | Новообразования ограничивают подвижность, воспаление распространяется на соседние участки и требуют ранней диагностики |
| Наследственные патологии | Множество врождённых заболеваний (например, аутоимунные процессы или гипермобильность суставов) приводят к разрушению хрящей, воспалению суставов и, как следствие, острой боли |
| Инфекционные заболевания | Опасные микроорганизмы через кровь попадают в сустав, где провоцируют воспаление и нагноение, особенно в случае травм |
Симптомы возможных заболеваний
Травмы — ушибы, переломы — определить проще всего. Кроме того, что им предшествует повреждение (например, падение), у них достаточно характерная боль: резкая, усиливающаяся при движении. В случае перелома рука вовсе теряет способность двигаться.
При остеохондрозе боль сначала ноющая и слабая, но при отсутствии лечения — усилится. Она может распространиться на всю руку, начнётся онемение и покалывание пальцев.
Артрит — это воспаление сустава. Часто он наблюдается на обоих плечах одновременно, но может развиться и с одной стороны. Больной участок отекает, становится малоподвижным. Боль резкая, почти нестерпимая.
Артроз обычно наблюдается у пожилых людей. Разрушается хрящ, что приводит к нарушению строения всего сустава, воспалению синовиальной жидкости и ослаблению связок. Боли в плечевом суставе усиливаются при поднятии тяжестей или активном движении. Также больной чувствует дискомфорт при давлении на ключицу или лопатку.
Тендинит — воспаление сухожилий — возникает при чрезмерной нагрузке на конечность. Например, при постоянных занятиях спортом. Боль может быть как ноющая, так и резкая. Главный признак — внезапность каждого приступа. Также снижается подвижность руки.
Воспаление капсулы сустава — капсулит — очень редкое заболевание. При нём сильная ноющая боль ощущается не только в плече, но и в шее и верхней части спины. Ощущения настолько острые, что руку невозможно поднять или завести назад.
При неврите плечевого нерва больной испытывает острую внезапную боль, которая проходит через всё плечо. Его можно спутать с артритом или тендинитом, однако сами суставы при этом полностью здоровы: проблема именно в воспалённом нерве.
Постоянная боль, которая не проходит в течение нескольких недель — признак бурсита. Это воспаление околосуставной сумки — опасный процесс, который без лечения может перейти в хроническую форму.
При инфекциях боли напоминают артрит: начинает воспаляться и разрушаться сустав. И не стоит забывать, что в плечо может отдавать боль от внутренних органов: при ишемической болезни сердца, панкреатите, воспалении лёгких.
Диагностика. Кто поможет избавить от боли в плечевом суставе?
Зависит это в первую очередь от причины болезни. Если вы ушибли или вывихнули плечо, обратитесь к травматологу. Неврит и остеохондроз диагностирует и лечит невролог. Проблемы с суставами и сухожилиями — артрит, тендинит, артроз — лечат хирург и ревматолог.
Ну а если вас беспокоит не только боль в плече, но и общее ухудшение состояния, посетите:
Скорее всего, придётся пройти нескольких врачей, чтобы точно установить диагноз. При этом, в зависимости от заболевания, вам могут назначить:
Если с суставом всё в порядке, а плечо болит из-за патологий, то вас, в зависимости от причины, направят на:
Почему с причиной боли стоит бороться?
Даже если вам кажется, что сейчас боль не сильна и не ухудшает самочувствия, помните, что отсутствие лечения всегда приводит к плохим последствиям. А так как в этом случае у боли может быть много различных причин, невозможно предсказать, что именно вас ждёт через несколько лет.
Например, ушиб пройдёт сам, без сторонней помощи. Но более тяжёлые повреждения нельзя вылечить без специалиста. Все патологические процессы суставов приведут к полной потере движения и могут со временем распространиться на весь организм. У болезней сердца и лёгких тяжёлые осложнения, которые сильно сокращают продолжительность жизни. А онкология пока успешно лечится и вовсе только на начальных стадиях. Помните, что вовремя посещённый врач может избавить вас от последствий.
И не стоит забывать о простой профилактике, про которую мы регулярно говорим: подвижный образ жизни, правильная осанка, отсутствие переохлаждения, комфортное спальное место. Эти простые правила избавят вас не только от болей в суставах, но и от множества других неприятных заболеваний.
Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.
Немного анатомии
Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.
В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.
Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.
Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.
Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.
Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.
Сила и масса предплечий
Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.
Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.
Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.
Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.
Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.
Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.
Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!
В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.
Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.
Основные упражнения со штангой
Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.
Сгибание кистей со штангой
Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.
Делается упражнение так:
При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.
В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.
Разгибание кистей со штангой
Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.
Техника выполнения следующая:
Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.
Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.
Дополнительные упражнения с гантелями
Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.
Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.
Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.
Первое делается так:
Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:
В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.
Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.
Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.
В каких еще случаях работают эти мускулы?
Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.
Подтягивания
Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.
Штанга и гантели на бицепс
Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.
Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!
При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.
Работа на трицепс
Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.
Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.
Разведения и подъемы на плечи и спину
Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.
Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.
Пулловер
Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.
Становая тяга
Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.
Рекомендации
Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.
Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.
Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.
Как правильно тренировать предплечья — и как накачать руки, как у Папая?
С ильные и прокачанные предплечья не только меняют пропорции верхней части корпуса (особенно в одежде, когда бицепс, грудь и спина скрыты, а видны лишь предплечья) — но и помогают повысить эффективность выполнения различных упражнений за счёт усиления сила хвата.
При этом тренировка предплечий необходима не только профессионалам и атлетам с опытом — но и новичкам. Поскольку в большинстве обычных упражнений предплечья получают лишь статическую нагрузку — зачастую этого не достаточно, чтобы полноценно качать именно запястья.
// Предплечья, как у моряка Папая
Хотя часто считается, что обхват предплечья не меняется и сохраняется постоянным всю жизнь (напомним, что на этом строится теория соматотипов, определяющая превалирующий тип телосложения на основе ширины запястья) — практика показывает, что предплечья можно успешно качать.
Развитые предплечья определенно меняют пропорции фигуры — в том числе, помогают акцентировать внимание на больших руках. Наиболее показательным примером в этом случае является персонаж знаменитого мультфильма, моряк Папай — однако его секрет, как мы помним, заключался в поглощении шпината.
В противоположность этому, слабые предплечья снижают показатели при выполнении упражнений на турнике (прежде всего, подтягиваний) — а также базовых упражнений со штангой и, в особенности, всевозможных упражнений с гантелями на бицепс, трицепс и плечи.
Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!
// Опрос читателей Фитсевен:
Упражнения для восстановления после перелома плечевой кости
Плечевой сустав – это подвижное соединение плечевой кости с лопаткой. Его перелом считается тяжёлой травмой, которая повлияет на активность и трудоспособность человека. Человеку придётся на время лечения и восстановления воздержаться от деятельности, провоцирующей боль. Перелом может возникнуть по разным причинам, например, из-за падения с высоты на кисти руки или локоть, из-за прямых ударов в зону плечевого сустава, из-за автомобильных, спортивных травм. В любом случае потребуется обратиться к врачу, сделать рентген, а затем пройти лечение. Во время и после терапии предстоит делать специальные упражнения, которые позволят быстрее восстановиться. Рекомендуется подробнее разобраться, как заниматься лечебной физкультурой.
Упражнения для разработки плеча
Лечебная физкультура позволяет быстрее восстановить подвижность и избавиться от последствий травмы. Предстоит регулярно делать специальные упражнения, чтобы в скором времени добиться положительных результатов. Можно использовать тренажёр для развития плечевого сустава. Он позволит быстрее восстановиться после травмы, а также предупредит возникновения осложнений. Рекомендуется подробнее разобраться, какие упражнения нужно делать для разработки плеча. Лечебной физкультурой придётся заниматься ежедневно и не меньше двух недель.
Следует осторожно выполнять упражнение и следить за тем, чтобы не возникала острая боль. Если после ЛФК станет хуже, следует незамедлительно проконсультироваться с врачом.
Упражнения при переломе плечевого сустава
Упражнения необходимо выполнять на иммобилизационном этапе терапии, в первые 3 недели после перелома. Пациенту нужно будет тренироваться по 30 минут примерно 6 раз в сутки. При этом рука должна быть в повязке до и после занятий. Упражнения позволяют уменьшить отёк, усилить кровообращение в верхней конечности, снизить вероятность появления тромбов.
Можно выполнять маятникообразные движения руками, это позволит избавиться от боли. Для этого нужно убрать повязку, затем в сидячем или стоячем положении сделать несколько покачиваний. Руку необходимо поднимать вперёд.
Также необходимо скрещивать руки перед грудью, это тоже позволяет разработать верхнюю конечность. Можно совершать хлопок сначала перед лицом, а потом за спиной. Важно, чтобы это не приводило к возникновению острой боли. Также полезно поворачивать туловище с руками, которые будут сцеплены в замок перед грудью.
Такие упражнения необходимо выполнять каждый день и по несколько раз, чтобы был результат. О возникновении неприятных ощущений нужно сообщить врачу, чтобы не возникло осложнений. Вполне вероятно, он поменяет схему тренировок, ориентируясь на индивидуальные особенности пациента.
Упражнения после перелома плечевого сустава
Функциональный этап реабилитации продолжается от 3 до 6 недель. Уже на 4 неделю после получения травмы плеча человеку советуют регулярно заниматься лечебной физкультурой. Можно заниматься с использованием современных тренажёров или без них. Во втором случае эффективность ЛФК будет ниже, но результата всё равно удастся добиться. Именно поэтому доктора часто советуют использовать тренажёры. Если такой возможности нет, тогда придётся подбирать упражнения, которые можно выполнять без специального аппарата. Во время их выполнения нужно внимательно следить за изменением самочувствия.
Каждый день придётся по 6 раз выполнять следующие упражнения:
Комплекс упражнений позволит быстро восстановиться после перелома и вернуть суставу прежнюю подвижность. Главное, не спешить во время тренировки, так как важно соблюдать осторожность и не допускать появление сильной боли.
Уже около 30 лет мы работаем над тем, чтобы врачи могли быстро и эффективно лечить боли в спине, расширять свои возможности и помогать большому количеству пациентов. Чтобы после травм и операций на суставах люди могли восстановить привычный объем движений и улучшить качество своей жизни.