что дает бег с утяжелителями на ногах
Можно ли использовать утяжелители для бега
Возможно, вам приходила в голову мысль использовать утяжелители для бега во время тренировок. Их обычно применяют в силовых тренировках для укрепления мышц. Будет ли польза от бега с утяжелителями, отвечают профессиональные тренеры.
Только для коротких ускорений
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Бег с утяжелителями можно выполнять только для развития скоростно-силовых возможностей. Такие упражнения выполняются с максимальной мощностью и очень короткое время. По сути это ускорения не более 100 метров. Бег с утяжелителями на длинные дистанции не принесет ничего, кроме травм. Ломается биомеханика, существенно увеличивается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, смещается акцент с резкости и легкости движений на ломовую силу, что противоречит законам экономичного бега.
Бег с утяжелителями – нет, ОФП – да
Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:
Бег с утяжелителями – однозначно «нет»! Я категорически против бега с утяжелителями и гантелями. Бег сам по себе даёт достаточную ударную нагрузку для нашего организма, и нам, бегунам-любителям, лучше думать о том, как ее снизить, а не увеличивать. Дело в том, что многие из нас не ведут режим профессиональных атлетов и, несмотря на хорошую общую физическую форму, наверняка, имеют пару-тройку килограмм лишнего веса. То есть, мы уже несём на себе гантели и утяжелители! Поэтому дополнительно нагружать себя весом на бегу я бы не рекомендовала. А что стала бы делать с манжетами и гантелями, так это ОФП.
Предварительно хорошо отработав все комплексы с собственным весом, можно добавить и утяжеление. Выпады, «зашагивания», «подпрыжки», приседания с весом сделают вас сильнее и быстрее. А выполнение упражнений на баланс с небольшим грузом помогут противостоять любой сильной усталости, от которой ломается техника на бегу, и, кажется, совсем больше нет сил бежать.
Также я бы рекомендовала упражнения на статику и динамику с сопротивлением, т.е. с использованием различных эластичных лент и привязей: это может быть бег на месте или бег в упряжке. Ну а если вы вдруг надумаете готовиться к короткому спринту, то можно побегать и с парашютом, и с покрышкой сзади. Но это уже совсем другая история!
Утяжелители отрицательно влияют на технику бега
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
На счёт утяжелителей для бега важно понимать, зачем? У меня есть опыт экспериментов с утяжелителями. Когда я их снимал и бежал без них, то чувствовалась особая легкость в ногах. Но она быстро исчезала. Если на соревнованиях внезапно ноги становятся тяжелыми, многие думают, что утяжелители помогут. Проблема в том, что они не помогут, и причины тяжести другие:
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Утяжелители отрицательно влияют на технику бега, т.к. вносят дисбаланс в биомеханику движения. Для укрепления ног намного эффективнее бег по холмам. Летом в Jaxtor мы уделяем тренировкам на холмах несколько месяцев. Утяжелители – крутая штука для фоточек в Инстаграм, для разнообразия тренировок, но их эффективность для бега сомнительна.
Увеличивается нагрузка на опорно-двигательный аппарат
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Бегать с утяжелителями можно. Только вопрос – зачем? Если цель – подготовка к трейловому ультра забегу, где на себе нужно нести рюкзак с экипировкой, то бег с тем же рюкзаком за плечами иногда имеет смысл. В других случаях мы просто резко увеличиваем нагрузку на опорно-двигательный аппарат неестественным образом.
Утяжелители не рекомендуются
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
С утяжелителями бегать ни в коем случае не нужно, если вы готовитесь к забегу. Для похудения можно бегать с утяжелителями, но очень медленно, т.к. вероятность травматизма возрастает.
Ольга Задорожная, тренер беговой школы Задорожных:
Утяжелители на ногах или руках во время пробежек меняют технику бега не в лучшую сторону. Если вы классический бегун, то утяжелители вам не нужны.
Бег с отягощением
Бег с захлестом голени
Бег в помещении и на улице
КВАДРИЦЕПС
Тип упражнения: STRONGMAN
Тип механики: СОСТАВНОЕ
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫЩЦЫ:
Каждый бегун достигает точки, где он хочет бросить вызов себе. Некоторые люди увеличивают дистанцию или скорость. Другие бегуны переходят на бег с отягощением. Некоторые используют гири, но это нарушает длину шага и не рекомендуется. А большинство бегунов, делают это с помощью утяжелителей для лодыжек или утяжеленных жилетов.
Что такое бег с утяжелителями
Атлет надевает утяжелители. Они бывают на руках, ногах и талии. Есть также специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутренние утяжелители, обычно песочные или тяжелые пластины, которые можно снимать и вставлять для регулирования нагрузки. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.
Каждый вариант имеет свои преимущества и недостатки. И, следует отметить, что исследования влияния бега с весами дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что прибавка в весе не помогает. Другие исследования показывают, что веса помогают, но только при правильном использовании. В этой статье мы рассмотрим два наиболее распространенных метода бега с весами. Мы расскажем об их достоинствах и недостатках. Как и во всех случаях, связанных с фитнесом, бегуны должны проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем начинать что-то новое.
Утяжелители для лодыжек
Утяжелители для лодыжек — это первая вещь, о которой думают большинство бегунов, когда задумываются о беге с отягощением. Но это к сожалению, также самый опасный метод. Опасность утяжелителей для лодыжек заключается в тех же самых качествах, которые сделали их такими популярными. Бегуны привязывают вес к лодыжкам, используя регулируемые ремни. Они могут изменить вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Но это придает весь вес лодыжка. Лодыжки — чувствительные суставы, а дополнительный вес может привести к серьезной травме.
Бегуны, которые хотят использовать утяжелители для лодыжек, должны делать это очень осторожно. Они должны проконсультироваться с врачом или тренером до того, как использовать утяжелители. Как и во всех тренировках с отягощениями, лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы избежать травм.
Жилеты утяжелители
Более новым дополнением к бегу с отягощениями является жилеты утяжелители. Они работают по тому же принципу, что и утяжелители для лодыжек, но с дополнительным напряжением, сосредоточенным на корпусе человека, а не на его лодыжках. Это не означает, что жилеты утяжелители можно использовать без опасности для здоровья. Они являются более безопасной альтернативой.
Утяжеленные жилеты идеально подходят для нескольких конкретных групп спортсменов. Эти спортсмены — те, кто сосредоточен на взрывной силе и упражнениях с собственным весом. Большинство инструкторов предполагают, что люди начинают тренироваться с жилетом, который составляет 5% от их массы тела. Однако конкретные методы тренировки варьируются в зависимости от целей спортсмена.
Утяжелители для бега или ходьбы – польза и возможный вред
Бег и ходьба с утяжелителями активно использовались во все времена для подготовки военных и профессиональных спортсменов. Например, в советские времена туристы, перед тем как отправляться в горы, тренировались, бегая по холмам с рюкзаками с камнями. Это обеспечивало подготовку мышечной и сердечно-сосудистой системы, улучшало силу и выносливость и, как следствие, помогало выдержать нагрузку в реальных условиях подъема в высокогорье. Активно используют утяжелители спортсмены, кому нужно развить взрывную силу – метатели ядра, дисков и пр. Боксеры и представители боевых искусств отрабатывают с утяжелителями точность и силу удара.
Не удивительно, что не только профи, но и обыватели стали использовать подобные приемы для своих тренировок. Индустрия спортивных товаров поддержала потребность рынка: сегодня найти утяжелители для бега или ходьбы можно в любом спортивном гипермаркете.
Типы утяжелителей для бега и ходьбы
Конструктивно все утяжелители можно разделить на:
По месту крепления утяжелители подразделяют на:
Также встречаются модели в форме жилетов для равномерной нагрузки на всё тело, они не столь популярны, так как рассчитаны на людей с очень высоким уровнем физической подготовки – главным образом, военных.
Какой эффект даёт ходьба или бег с утяжелителями
Использование любых утяжелителей при выполнении упражнений – это всегда дополнительная нагрузка на мышцы. Преодолевая ее, организм получает сразу несколько плюсов:
Возможно ли похудеть, практикуя бег или ходьбу с утяжелителями
Многих представительниц прекрасного пола интересует, поможет ли бег или ходьба с утяжелителями на ногах для похудения. К сожалению, ответ – скорее нет, чем да. С одной стороны, при повышении нагрузки вы будете больше тратить энергии. И в случае, если лишнего веса немного или почти нет – такие занятия помогут улучшить рельеф. А вот если лишних килограмм более 5% от веса тела – эффект будет почти незаметным. Все дело в том, что для жиросжигания требуется целый ряд факторов: это соблюдение небольшого дефицита калорий в рационе питания, наличие достаточного количества мышечной массы (которая всегда активно потребляет запасы энергии и не дает «откладываться» жиру), а также определённый тип нагрузки. Для похудения помогает интенсивное кардио (к которому и относится обычный бег без утяжелителей) с выходом на довольно высокий уровень ЧСС, а также работа с большими весами. В случае с бегом с утяжелителями мало кто может выдержать нагрузку достаточно длительное время. А значит, не так уж много жира вы «сожжёте» за такое занятие. Таким образом, можно сделать вывод, что бег или ходьба с утяжелителями для похудения – не самое эффективное средство, хотя может использоваться как одна из составляющих программы для сжигания жира.
Также стоит учитывать, что нагрузка при беге и ходьбе не дает активного роста мышечной ткани: то есть «качком» от подобных занятий вы не станете. И еще немаловажная ремарка: накачать попу при помощи бега или ходьбы с утяжелителями, о чем мечтают многие девушки – практически невозможно. Основную нагрузку при такой активности забирает передняя поверхность бедра (квадрицепс, приводящие), а также задняя поверхность ноги – бицепс бедра, икроножная мышца.
Возможный вред от использования утяжелителей при беге или ходьбе
Бег сам по себе является достаточно сложным упражнением с точки зрения физиологии. Его главный минус – ударная нагрузка на позвоночник, а также суставы ног – стопы, колени, тазобедренные. Чем больше ваш вес (или вес утяжелителей, которые вы используете) – тем больше нежелательной нагрузки испытывают суставы. Уменьшить негативное влияние возможно при помощи правильно подобранных беговых кроссовок, а также корректировки техники. Для последнего потребуется работа с хорошим тренером, способным, учитывая ваши антропометрические данные, подобрать оптимальный стиль бега.
Что касается ходьбы, то по сравнению с бегом нагрузка здесь более щадящая – вес с одной ноги плавно переносится на другую, что уменьшает ударную нагрузку на суставы. Однако стоит знать, что у большинства взрослых людей паттерн шага не оптимален. А это означает, что продолжительная нагрузка с дополнительным весом также может привести к травмам. Чтобы исключить такую вероятность мы рекомендуем проконсультироваться с тренером или специалистом по легкой атлетике.
Упражнения с использованием утяжелителей
Пожалуй, наиболее безопасный способ использовать утяжелители – выполнять с ними упражнения. Подойдут самые простые, известные, каждому, кто хоть раз занимался фитнесом.
Упражнения для ягодиц и пресса с утяжелителями на ногах:
Модели утяжелителей для ног:
Бег с утяжелителями
Бег с утяжелителями имеет сторонников и противников. Одни спортсмены считают, что такая тренировка развивает выносливость, способствует похудению и увеличению мышечной массы. Другие полагают, что утяжелители нарушают естественную технику бега. В сегодняшней статье рассмотрим основные виды утяжелителей, а также разберемся в их преимуществах и недостатках.
Зачем нужен бег с утяжелителями
В 2002 году ученые Техасского Технического Университета провели ряд исследований, нацеленных на определение эффективности применения утяжелителей. Объектом исследований стала местная футбольная команда. В течение 6 недель игроки выполняли традиционные упражнения на развитие выносливости и взрывной силы. При этом часть команды использовала утяжеляющие жилеты.
Сравнив результаты обеих групп, ученые сделали однозначный вывод. Вся команда улучшила свои показатели в прыжках в длину и высоту, а также в спринтерском беге на 36,5 метров. Однако показатели группы, тренировавшейся с утяжелителями, значительно возросли по сравнению со второй группой игроков.
Увеличение собственного веса при помощи утяжелителей заставляет прикладывать больше усилий при беге. Как результат:
Исследования ученых из Американского Совета по тренировкам свидетельствуют в пользу применения утяжелителей с небольшим весом. Например, бег с браслетами для рук весом 0,5-1 кг или с манжетами для ног 0,7-1,3 кг увеличивает ЧСС как минимум на 10 ударов в минуту. При этом уровень расхода кислорода повышается на 5-15%. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Виды утяжелителей
Утяжелители для бега делятся на такие категории:
Пластинчатые утяжелителя
Пластинчатые утяжелители представляют собой манжеты, пояса или жилеты с кармашками для металлических пластинок. Преимущество их в том, что вес по желанию можно менять, добавив или убрав пластинки. Такие утяжелители более прочные и долговечные по сравнению с насыпными, однако и цена их значительно выше.
Насыпные утяжелители
Насыпные утяжелители состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подойдут новичкам в качестве пробных. Однако главный их недостаток в том, что вес нельзя корректировать. Как отмечают некоторые спортсмены, такие утяжелители недолговечны, поскольку ткань начинает стираться, и песок просыпается.
Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.
Браслеты для рук
Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты, сшитые из тонкого трикотажа, недолговечны. Ширина их обычно составляет 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес таких утяжелителей может варьироваться в пределах от 0,5 до 5 кг.
Гантели
В качестве утяжелителя также можно использовать обычные гантели или гантели со специальным креплением для кисти. Вес приспособления должен быть комфортным для бегуна.
Дополнительный вес в руках сдвигает центр тяжести спортсмена, вследствие чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках повышает нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы.
Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует большую усталость в районе плечевого пояса, рук и верхней части спины.
Бег с грузом на руках будет полезен тем, кто хочет увеличить нагрузку конкретно, но на руки, а также занимается боксом или другими единоборствами. Бегунам, имеющим проблемы со спиной или суставами, лучше ограничиться бегом трусцой без утяжелителей.
Утяжелители для ног
Утяжелители для ног отличаются от ручных манжет только длиной и шириной ленты. Они надеваются на щиколотку прямо над обувью и надежно фиксируются на ноге. Следите за тем, чтобы груз для ног не натирал и не скользил по щиколотке.
Бег с утяжелителями на ногах прорабатывает камбаловидную, икроножную и голеностопную мышцы. В отличие от жилета, манжеты на ногах снижают нагрузку на позвоночник, при этом прорабатывая столбовидные позвоночные мышцы. При такой тренировке задействованы также прямые и косые мышцы пресса.
Утяжеляющий жилет
Надевается на верхнюю часть тела и напоминает бронежилет со множеством карманчиков для пластин. Вес жилета регулируется в зависимости от вида тренировки и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если необходимо выполнить тренировку на выносливость, оптимальный вес составит 2,2 кг.
Пояс – утяжелетиль
Пояс – еще одна разновидность утяжелителя, облегченный вариант жилета. Пояс надежно фиксируется на талии при помощи ремня и не сковывает движений спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса – такие же, как и при выборе жилета.
Рюкзак как утяжелитель
Чаще всего рюкзак в качестве утяжелителя используют марафонцы и другие бегуны на длинные дистанции. Фиксация спортивного рюкзака достигается при помощи регулирующихся грудных и поясных креплений. В жилетах и рюкзаках для бега предусмотрена качественная система вентиляции и влагоотведения.
При выборе рюкзака обратите внимание на положение лямок: они должны прилегать к телу всей плоскостью, а не одним краем. Оптимальный вес такого утяжелителя – 3 кг, то есть приближенный к весу рюкзака на трейле.
Вес утяжелителей
Утяжелители до 1 кг обычно применяются спортсменами для динамичной тренировки. Также такой вес рекомендован для похудения.
Утяжелители со средним весом от 1 до 2,5 кг используются на длительной пробежке для тренировки выносливости. Также могут использоваться спринтерами для увеличения скоростных возможностей.
Вес более 2,5 кг обычно применяются при беге трусцой, занятиях на беговой дорожке и тренажерах, а также для дополнительных упражнениях на выносливость. Не рекомендованы новичкам и людям с недостаточным уровнем физической подготовки.
Техника бега с утяжелителями
Применение утяжелителей любого вида изменяют технику бега. Слишком тяжелый жилет заставляет спортсмена совершать более короткие и низкие шаги. Манжеты на ногах не позволяют почувствовать фазу полета, присущую естественному бегу.
Чтобы не нарушить технику бега, начинайте применение утяжелителей не ранее, чем через полгода постоянных тренировок. Использование утяжелителей новичками формирует у них изначально неправильную технику бега.
Если вы решили разнообразить беговую тренировку утяжелителями, начните с ходьбы. Ходьба с гантелями или манжетами на ногах позволит понять, готов ли организм к увеличению нагрузки.
Одышка, усталость и учащенное сердцебиение говорят о том, что переходить на тренировку с повышенной сложностью еще рано.
Если же организм легко адаптировался к новой нагрузке, начните с утяжелителя для рук общим весом 0,5 кг. Через три недели можно увеличить вес до 1 кг, в течение следующих трех недель – до 1,5 кг. Тренировки с утяжелителями чередуйте с днями отдыха. Коленные суставы, не привыкшие к таким нагрузкам, подвержены травмам.
Подготовить колени поможет челночный бег при ЧСС 50-70% от максимальной (у среднестатистического тренированного бегуна это 120-130 ударов в минуту). При беге с манжетами на ногах следите за правильной техникой: наступайте на поверхность пяткой, равномерно распределяя нагрузку по всей поверхности стопы. Иначе существует высокая вероятность получения травмы ахиллового сухожилия. При беге с рюкзаком или жилетом следите за осанкой: спина должна быть подчеркнуто прямой.
Техника безопасности при беге с утяжелителями
При отсутствии прямых противопоказаний можно включить бег с отягощением в программу еженедельных тренировок. Чтобы избежать возможных проблем с суставами и мышцами, следуйте простым советам.
Обязательная разминка
Разминка перед тренировкой с утяжелителями имеет колоссальное значение. Выполняйте гимнастические упражнения для разогрева тазобедренного, шейного и голеностопного суставов. Включите в комплекс разминки упражнения на растяжку, приседания, махи руками и ногами. Бег на короткие дистанции – лучшая подготовка к максимальной нагрузке для сердца и нервной системы.
Постепенное увеличение нагрузки и веса
Начните с прогулок пешком с легким рюкзаком. Прислушивайтесь к своим ощущениям во время ходьбы и на следующий день. Если обычно во время тренировки вы пробегаете 10 км, то с дополнительным весом вы сможете пробежать не более 3-4 км. Увеличивайте вес утяжелителя и длительность тренировки постепенно.
Чередование нагрузки и отдыха
Бегать с утяжелителями пять раз в неделю может быть опасно. Оптимальный вариант – чередование тяжелых и облегченных типов тренировки. Например, 1-2 раза в неделю бегайте с добавочным весом. В остальные дни — интервальные и обычные пробежки, а также упражнения на выносливость.
Защита для суставов
Применяйте разогревающую мазь, наколенники и эластичные бинты.
Подходящая обувь
Для бега с дополнительной тяжестью выбирайте кроссовки на толстой подошве и с хорошей амортизацией в области пятки.
Своевременный старт
Если вы никогда не применяли утяжелители для бега, не стоит начинать экспериментировать за неделю до марафона. Выносливость выработаться не успеет, а вот неподготовленные суставы могут травмироваться и не успеют восстановиться до начала соревнований.
Правильное распределение нагрузки
Во время бега утяжелители не должны вам мешать. Смещенный баланс рюкзака, плохо зафиксированный пояс, жесткие натирающие манжеты приводят к травмам и нарушению техники бега.
Преимущества бега с утяжелителями
Выгода от тренировок с утяжелителями зависит от рода занятий и целей спортсмена:
Недостатки бега с утяжелителями
Главный недостаток такой тренировки – невозможность мышц ног расслабиться в фазе полета. Это делает технику бега вынужденной и провоцирует неэкономное расходование сил. Бег с утяжелителями на руках не позволяет расслабить мышцы шеи, рук и лица, что присуще технике естественного бега.
Неправильно подобранный вес утяжелителя может привести к травме позвоночника. При беге с утяжелителями возрастает сила ударной нагрузки, что может повлечь за собой травмы коленных суставов. Сердце, сосуды и почки также подвержены дополнительной нагрузке. Лучше отказаться от бега с утяжелителями, если у вас имеется одна или несколько подобных проблем со здоровьем:
Вывод
И последний совет: прежде чем экспериментировать с утяжелителями, оцените все за и против и пройдите полное медицинское обследование.
Увеличение нагрузки может отрицательно отразиться на вашем здоровье и спровоцировать развитию травм, о которых вы даже не догадывались.