чем сахарозаменитель вреднее сахара
Сравниваем сахар и сахарозаменитель | Плюсы и минусы
Сахар сейчас есть практически во всех продуктах. Его добавляют в выпечку, консервы, маринады, соусы, колбасы и многое, многое другое. Встретить глюкозу можно даже в тех блюдах, где её – по идее – быть не должно. Просто сахар – это и усилитель вкуса, и консервант, и просто пищевая добавка.
Разумеется, современного человека может озаботить такое количество сахара везде. Остаётся только контролировать потребление и в домашней кухне – или же переходить на сахарозаменители. Благо их очень много – и фруктоза, и стевия, и аспартам, и ксилит…
Вот только непонятно, что лучше – сахар или сахарозаменитель, и каковы плюсы и минусы каждого продукта. Разберёмся в тонкостях углеводов в этом материале.
Польза и вред сахара
То, что мы называем «сахаром» — это глюкоза в чистом виде. А она, в свою очередь, является чистым углеводом.
Углеводы – важнейший источник энергии для организма. В метаболитическом цикле они распадаются на другие полезные вещества и соединения. А уж результаты преобразования используются во всех системах организма – от кровеносной до нервной. Глюкоза важна для работы мышц, передачи сигналов в рамках нервной системы, питания внутренних органов и множества других витальных потребностей.
Конечно, когда речь заходит о метаболизме, очень важно соблюдать баланс. И употреблении углеводов к этому требуется наиболее ответственный подход. Дело в том, что в метаболитическом процессе глюкоза распадается на гликоген, а он, в свою очередь, превращается в жиры.
Таким образом, чрезмерное употребление сахара и просто сладких продуктов ведёт к ожирению. Если, конечно, не «сжигать» излишние углеводы повышенной физической активностью.
В целом польза сахара заключается в следующем:
Питание организма энергией. Она, в свою очередь, используется для работы всех систем, тканей, органов и клеток в теле;
Высокая скорость распада. Глюкоза из сахара крайне быстро переваривается и метаболируется, благодаря чему организм получает необходимую энергию практически сразу после еды;
Важнейшее участие в кровообращении головного и спинного мозга. Без сахара добиться хорошего кровообращения в мозговых тканях не получится. Кроме того, его отсутствие или нехватка могут привести к склеротическим изменениям;
Снижение риска артрита. Исследования показывают, что у людей, употребляющих сладкое в нормальных или повышенных количествах, уменьшается риск появления или развития артрита.
Но если бы сахар был настолько полезен, его бы никто не называл «белой смертью». Вред сахара заключается в следующем:
Повышение риска ожирения. Чрезмерно большое количество сахара в крови при отсутствии физических тренировок приводит к тому, что он откладывается в виде жира. У людей, потребляющих глюкозу в больших количествах, повышается риск развития ожирения;
Повышение нагрузки на поджелудочную железу. Именно этот внутренний орган принимает участие в метаболизме сахара. При неумеренном употреблении повышается риск развития её заболеваний;
Вред для зубов. Сахар, пусть и опосредованно, приводит к появлению и развитию кариеса. Бактерии в зубном налёте разлагают углеводы и повышают уровень кислотности в ротовой полости. А уж это активно разрушает эмаль.
Таким образом, наиболее ярко вред сахара проявляется при неумеренном употреблении. Но это не значит, что можно всё бросать и мчаться в магазин за пирожными. Как уже было сказано выше, сахар сейчас встречается практически во всех продуктах.
Это обусловлено двумя важнейшими характеристиками сахара как кулинарного продукта:
Усилитель вкуса. Сахар является естественной альтернативой для глутамата натрия, хотя и не такой эффективной. Он усиливает вкус ингредиентов, а также делает его более богатым;
Консервант. Несмотря на то, что сахар является продуктом питания для некоторых бактерии, для других он даже ядовит. Поэтому он вполне может использоваться в качестве консерванта. Сахар добавляют в маринады, рассолы и, конечно же, варенья и джемы – он помогает продлить срок хранения продукта.
Как следствие, полностью отказаться от сахара в домашней кухне очень сложно. Блюда будут либо недостаточно вкусными, либо скоропортящимися, либо и то, и другое.
Поэтому лучше не отказываться от сахара полностью, а контролировать его потребление. Пусть он остаётся на столах, но при этом потребляется в крайне редких случаях.
Итак, подведём итоги.
Достоинства
Жизненно необходим для организма, так как служит источником энергии;
Обладает эффектами усилителя вкуса и консерванта;
Снижает риск артрита.
Недостатки
При чрезмерном употреблении вызывает риск ожирения или просто появления лишнего веса;
Участвует в развитии кариеса.
Но главный недостаток сахара – это, конечно, его вездесущность. Практически во всех магазинных продуктах он есть в составе. И именно поэтому крайне важно контролировать его потребление, заменив каким-нибудь углеводом.
Польза и вред сахарозаменителей
Сахарозаменители отличаются от сахара по химическому составу. Они состоят из различных сложных соединений вроде фруктозы или стевиозида, однако в организме эти вещества метаболируются не по цепочке глюкозы. Как следствие, действуют они на тело немного по-другому.
Различные пути метаболизма привозят к двух важным следствиям:
Не получится мгновенно зарядиться энергией. Стевиозиды, аспартам, фруктоза и другие сахарозаменители метаболируют медленно и служат «долгосрочным» источником энергии. И, разумеется, они бесполезны при гипогликемических кризах;
Даже при чрезмерном употреблении они не «трансформируются» в жиры. И вот это – довольно полезное свойство сахарозаменителей. Они могут использоваться при похудении на стадии жиросжигания, потому что тогда организм будет расходовать запасы углеводов и гликогена.
В целом любые сахарозаменители являются углеводами в различных соединениях. Например, стевиозид – сладкое вещество из стевии – состоит из углеводного остатка и неуглеводного агликона. То есть он может использоваться организмом в качестве источника энергии, но с учётом двух «но».
Во-первых, энергия будет поступать медленнее. Это очень важно учесть при физической работе или тренировках. Усталость наступит быстрее, появится сонливость или другие неприятные факторы. Опять же, у людей с нестабильным уровнем сахара в крови вследствие тех или иных заболеваний поджелудочной железы либо врождённых особенностей метаболизма может наблюдаться гипогликемический криз различной степени тяжести.
Во-вторых, объём потребляемых углеводов будет ниже, чем количество поглощённого сахарозаменителя. В среднем на 100 граммов сахарозаменителя (в том числе из стевии) приходится 85 граммов углеводов.
Важно также развеять очень важный миф. В сахарозаменителях есть калории! Даже в аспартаме, который позиционируется как полностью лишённый оных. Конечно, калорийность значительно меньше, чем у сахара, но не нулевая. Например, на 100 граммов аспартама приходится 400 ккал.
Секрет в том, что аспартам или стевия значительно слаще сахара. Например, аспартам – в 250 раз. Так что в готовых блюдах его может быть в разы меньше, чем сахара, для достижения сладкого вкуса.
Итак, самое время разобраться с пользой и вредом для здоровья.
Несмотря на то, что исследований, подтверждающих абсолютную пользу сахарозаменителей для здоровья, относительные положительные качества всё-таки есть. Среди них:
Помощь при похудении. Сахарозаменители могут быть полезны при лечении ожирения или просто попытках сбросить лишний вес. Они метаболируют по иному пути, нежели глюкоза, поэтому не приводят к появлению излишнего жира. Организм же, нуждающийся в глюкозе, вынужден сжигать свои «запасы»;
Профилактика кариеса. Сахарозаменители не образуют кислой среды в ротовой полости, тем самым не нарушая целостность (в том числе химическую) эмали.
Впрочем, они – не «панацея». Вред сахарозаменителей проявляется в следующем:
Риск предиабета. Чрезмерное употребление исключительно аспартама и подобных веществ может привести к развитию толерантности к глюкозе. А это, в свою очередь, может вызвать диабет. Поэтому употреблять сахарозаменители нужно с умом;
Снижение реакции. Некоторые вещества приводят к «замедлению» работы участков мозга, ответственных за мелкую и крупную моторику. Это, в свою очередь, вызывает снижение реакции, что может быть опасно для водителей и специалистов других профессий, где требуется быстрое совершение действий;
Появление приступов голода. Привыкший к поступлению энергии из сахара организм может испытывать нехватку углеводов при переходе на заменители оного. И тогда он будет вызывать приступы голода. Стоит помнить, что употребление иных продуктов не сможет их окончательно утолить;
Появление проблем с пищеварением. У людей с чувствительной пищеварительной системой приём сахарозаменителей может вызвать диарею или подобные расстройства. Опять же, это обусловлено изменениями в локальных метаболитических процессах в микрофлоре кишечниках, которая также нуждается в привычной глюкозе.
Ещё один недостаток вытекает из одного из предыдущих. Привыкший к глюкозе организм может начать настолько нуждаться в традиционном источнике энергии, что человек начинает спонтанно объедаться сладостями.
Сахарозаменители: мнение диетолога
Лучше, чем сахар
Sugar free
Отказываются от употребления сахара обычно по двум причинам: желание похудеть или противопоказания по здоровью. Ведь не секрет, сахар — питательная среда для патогенных бактерий слизистой ЖКТ, а это вызывает различные воспалительные процессы. Он повышает уровень так называемой глюкозы крови и вызывает инсулинорезистентность, в результате чего возникает сахарный диабет II типа, разрушает коллагеновые волокна. У любителей сладкого повышается свертываемость крови, что увеличивает риск тромбозов. И это лишь малая часть сахарных страшилок.
Важно знать: сахар не мешает организму нормально функционировать, если поступает в количестве не более 30 г в день. Все, что сверх меры, вызывает уйму разнообразных проблем со здоровьем, проявляющихся обычно спустя время.
Если решение отказаться от сахара принято, не спешите впадать в уныние от невозможности порадовать себя любимыми вкусностями. Сначала процесс может показаться сложным, однако проблема решается с помощью сахарозаменителей. Тем более что сегодня в магазинах представлен большой выбор натуральных и искусственных заменителей сахара, которые, конечно, отличаются определенными характеристиками, но в них несложно разобраться.
Итак, подсластители бывают синтетическими и натуральными. Синтетические, или искусственные, получают из химических соединений. Натуральные имеют природное происхождение. И те и другие отличаются энергетической ценностью: искусственные имеют низкую калорийность либо бескалорийны, но могут оказывать негативное влияние на организм, натуральные бывают разной калорийности, но расщепляются медленнее сахара, не вызывая резкого выброса в кровь инсулина.
Натуральная альтернатива
Фруктоза. Как ни странно, она вызывает больше всего вопросов и опасений. Достаточно долгое время ее считали лучшей альтернативой обычному сахару, так как она не влияет на уровень инсулина. К тому же в 1,5 раза слаще.
Почему же ее следует употреблять в умеренном количестве? Во‑первых, фруктоза, как и многие яды, расщепляется в печени. Ни мозг, ни мышцы не умеют ее использовать, в отличие от глюкозы, например. Но печень ведь перерабатывает только ее часть, поэтому, когда фруктозы в рационе становится слишком много, она превращается в жировые запасы.
Суточная норма потребления фруктозы — 30—45 г.
Сорбит. В естественном виде содержится в косточковых плодах и водорослях. Имеет низкий гликемический индекс — 9 единиц, но калориен, как сахар, поэтому при сахарном диабете и похудении не должен использоваться. Суточное потребление — не более 40 г, в идеале — 15 г. Дело в том, что чрезмерное увлечение сорбитом дает слабительный эффект, хотя подобный минус характерен для всех подсластителей. Вопрос — в дневной дозе.
Эритрит. Популярный натуральный подсластитель практически не содержит калорий (0,2 ккал на грамм) и не влияет на уровень сахара в крови. Также безопасен для зубов и не вызывает кариес, поскольку, практически не имея энергетической ценности, не является источником пищи для патогенных микроорганизмов. Активно применяется в пищевой промышленности.
Стевия. Пожалуй, самый популярный сегодня натуральный сахарозаменитель. Стевия в 200—400 раз слаще столового сахара, абсолютно безопасна и не имеет противопоказаний к употреблению. Обладает довольно специфическим вкусом, поэтому производители очищают ее таким образом, чтобы по максимуму устранить этот недостаток.
Искусственные аналоги
Аспартам. Один из самых популярных подсластителей. Он в 200 раз слаще сахара и обладает минимальной калорийностью. Нечасто используется в пищевой промышленности, так как имеет существенный недостаток — при высоких температурах разлагается. А значит, для блюд, которые подвергаются длительному нагреванию или кипячению, точно не подойдет.
Цикламат. Имеет приятный сладкий вкус, нет длинного послевкусия, он вполне напоминает привычный сахар. Не провоцирует кариес, быстро растворяется в горячих жидкостях и не содержит калорий. Это позволяет широко использовать цикламат даже в производстве лекарственных препаратов.
Сахарин. Еще один яркий представитель искусственных сахарозаменителей. Его можно встретить не только в виде самостоятельного подсластителя, но и в привычных нам продуктах. Добавка Е954 на этикетке газировки с пометкой zero — это и есть сахарин.
Разумное употребление и подсластителей, и сахара не несет угрозы здоровью. Однако не стоит забывать: убрать лишние килограммы — не значит обрести крепкое здоровье.
Есть или не есть
Преимущества использования сахарозаменителей в рационе доказаны в ходе многочисленных исследований. Пожалуй, самая главная рекомендация — не превышать допустимую суточную дозу. Как правило, подобную информацию производитель указывает на упаковке продукта. Ей не стоит пренебрегать.
— Основная претензия к искусственным аналогам — их особое поведение при термообработке, — утверждает Татьяна Мусик. — Например, аспартам и цикламат не терпят высоких температур. Они разлагаются и могут негативно влиять на организм. Это в ходе кулинарных экспериментов стоит непременно учитывать. А вот сукралоза, стевия, эритрит перепада температур не боятся. Смело используйте их на своей кухне.
Нелишне напомнить: слабительный эффект дают все сахарозаменители. Не ленитесь заглянуть на обратную сторону упаковки продукта или самого подсластителя. Даже всем известные аналоги сахару в таблетках употребляют в строго ограниченной дозе.
— Любителям чаепитий хорошо бы иметь в своем арсенале мед. Это хороший источник витаминов, к тому же имеет иммуномоделирующий эффект. Только не нужно добавлять его в горячий чай, так разрушаются полезные свойства. Ешьте вприкуску. Одной‑двух ложечек будет достаточно, — напоминает диетолог.
Особое внимание — детскому питанию: в среднем до двух лет ребенок в принципе не нуждается в сахаре. Что касается подсластителей, ученые сходятся во мнении: только стевия подходит для детского питания. Опять же, не раньше двух лет.
Безопасность
На данный момент неопровержимых доказательств вредного воздействия сахарозаменителей на здоровье не существует. Время от времени ученые представляют эксперименты с заключением о том, что заменители сахара могут быть причиной мигрени, депрессии, проблем с кишечником и т.д. Однако результаты исследований противоречивы: в одном эксперименте риск подтверждается, в другом — нет. И хотя речь, как правило, идет об опасности больших доз подсластителей, заголовки некоторых научных статей поддерживают тревожный тонус как у медиков, так и у сладкоежек.
Не стоит переживать на этот счет: все сахарозаменители, попадающие на полки магазинов, получают соответствующее разрешение. Потенциально опасные продукты до потребителя просто не доходят.
— Разумное употребление и подсластителей, и того же сахара не несет угрозы здоровью, — считает диетолог. — Однако не стоит забывать: убрать лишние килограммы — не значит обрести крепкое здоровье. Подбирая сахарозаменитель, хорошо бы проконсультироваться с врачом‑диетологом или терапевтом. Компетентное мнение поможет в выборе «своего» продукта.
Сахарозаменитель: вред или польза?
Сахарозаменители становятся очень популярными. Отказ от свекольного и тростникового сахара пропагандируется в СМИ, что заставляет людей тратить большие суммы на покупку дорогих добавок. Впервые о сахарозаменителе заговорили в годы Первой мировой войны, когда натуральные продукты был в дефиците. Чуть позже его стали использовать желающие поддержать собственный вес, питаться правильно.
Заменитель сахара стал случайным изобретением российского химика. Фальберг во время обеда обратил внимание на сладкий вкус хлеба. При этом он отличался у разных сортов. Оказалось, что сладким было не мучное изделие, а пальцы химика. Так была выявлена сульфаминбензойная кислота. Чуть позже химик синтезировал из нее сахарин.
Польза натуральных сахарозаменителей
Противопоказаний к их применению практически нет. Такие вещества можно употреблять людям с сахарным диабетом. Они содержат немного калорий, поэтому могут использоваться для тех, кто хочет поддержать свой вес.
Самыми популярными являются:
Фруктоза разрешена диабетикам: за счет высокой сладости позволяет снизить потребление сахара (но она также высококалорийна). Сорбит содержится в рябине и абрикосах: с его помощью можно улучшить работу ЖКТ, удержать в организме полезные вещества. Ксилит улучшает состояние зубной эмали и ускоряет метаболизм. Стевия – натуральный продукт, который не имеет энергетической ценности и не влияют на уровень глюкозы. За счет очень сладкого вкуса они могут удовлетворить потребности сладкоежек.
Ксилит — натуральный сахарозаменитель, добываемый из кукурузы. Содержит на 40% меньше калорий, чем в обычном сахаре.
Сегодня активно пропагандируются и натуральные заменители сахара. Одним из их представителей является сироп якона. Корни растения имеют сладкий вкус. Основная часть углеводов состоит из инулина и олигосахаридов. Сироп имеет низкий гликемический индекс, не приводит к повышению уровня сахара в крови. Углеводы, содержащиеся в нем, медленно усваиваются, служат пищей для полезных бактерий.
В Америке популярен сироп агавы. Он на 90% состоит из фруктозы. Делается из мясистых листьев, из которых и добывают сладкий сок.
Вред натуральных сахарозаменителей
Большинство из них в своем составе имеют много фруктозы. Доказано, что в больших количествах она замедляет важнейшие процессы в мозге, негативно воздействует на память, анализ информации.
Некоторые виды сахарозаменителей провоцируют сердечно-сосудистые заболевания и приводят к накоплению жиров. Когда сладкое поступает в организм, мозгу посылается сигнал о том, что нужно быть готовым к порции фруктозы. В печени начинается реакция, разыгрывается аппетит. Кроме этого, почти все указанные выше типы при высоких дозах могут привести и к желудочно-кишечным расстройствам.
Диетологи отмечают, что большое количество фруктозы приводит к токсическому гепатиту. Его осложнением становится цирроз, карцинома, печеночная недостаточность. Некоторые сахарозаменители, например, ксилит, становятся причиной развития аллергических реакций.
Польза искусственных сахарозаменителей
К положительным свойствам относится минимальное количество калорий. Именно этот вид рекомендуется к употреблению людям, которые сидят на диете, но не могут отказаться от сладкого. Выпускаются в удобной форме таблеток или драже. Одного элемента хватит для того, чтобы сделать чашку воды сладкой.
Единственными безопасными заменителями сахара являются стевия (это натуральный продукт) и сукралоза, которая в 500 раз слаще сахара, не обладает калорийностью. Ее часто применяют спортсмены, добавляют в диетическое питание. Но сукралоза имеет недостаток – дорогую стоимость.
Вред искусственных заменителей
Вреда от них гораздо больше, чем пользы. Аспартам, например, в сотни раз слаще сахара, является одним из самых популярных. Последние исследования доказали токсичные свойства вещества. Долгий прием может стать провокатором:
Прием препарата пациентами, страдающими от избыточной массы тела, может привести к обратному эффекту из-за повышения чувство голода.
Во многие продукты питания, изготовленные в промышленных условиях, добавляют сахарин. В совокупности с сахаром становится причиной стремительного развития гипергликемии. При использовании больше 5 мг на килограмм веса оказывает патогенное воздействие на организм. Некоторые ученые склонны предполагать, что сахарин является предпосылкой для развития онкологических заболеваний. ВОЗ говорит о том, что эта теория не является доказанной.
К недостаткам относится:
Если отказаться от сахарина не получается, употреблять его следует после углеводной пищи. Это снижает риск вреда для организма.
Последним популярным искусственным подсластителем является цикламат. Это очень токсичное вещество, запрещенное для детей и беременных женщин. Вызывает осложнения у пациентов, страдающих сахарным диабета. Повышение дозировки и длительное употребление вещества становится причиной развития онкологических заболеваний.
Польза и вред сахарозаменителей при похудении
Многие переходят на сахарозаменители при похудении. Однако искусственные виды могут привести к обратному эффекту. Современные типы содержат большое количество калорий, этот факт нужно учитывать при выборе.
Ни один из известных заменителей сахара не способствует заметному снижению массы тела. Но такие вещества помогают легче перенести диету, удержать больного сахарным диабетом от срыва.
В Германии в 1988 году был проведен эксперимент: испытуемым дали выпить натощак стакан воды с растворенным подсластителем. Концентрация сахара измерялась до и после приема воды. Ученые установили, чтоб уровень сахара в крови снизился, что подтверждает воздействие веществ на работу поджелудочной железы, вызывая ускорение синтеза инсулина.
Еще хуже обстоят дела, если искусственные или натуральные вещества для замены сахара добавлять в кашу. Например, овсянка содержит сложные углеводы, которые не замедляют процесса снижения веса. Но при ее сочетании с подсластителем организм реагирует на второе вещество. Происходит подмена сложных углеводов простыми. Меньший вред будет, если использовать заменители для чая или других напитков.
Одной особенностью подобных средств является и отсутствие глюкозы. Вкусовые рецепторы распознают сладость, но клетки не получают долгожданной энергии. Это приводит к резкому сбою в обмене веществ. В следующий раз при поступлении глюкозы организм «не поверит» сладкому вкусу, переработает вещество в жир, что приведет к увеличению массы тела.
Вред и польза сахарозаменителей при сахарном диабете
Сбой в работе щитовидной железы отмечается при диабете первого и второго типа. Повышение концентрации сахара в крови приводит к появлению различных болезней и патологий. Чтобы избежать этого, рекомендуется придерживаться определенной диеты. Она исключает потребление еды, провоцирующей скачки глюкозы.
Для разнообразия вкусовых ощущений используются подсластители. Отдать предпочтение следует натуральным видам. Они:
Сахарин – первый заменитель сахара для диабетиков. Поскольку ему присущ металлический вкус, сочетается цикламатом. Однако такая комбинация приводит к повышению уровня глюкозы в крови.
Людям с диабетом 1 и 2 типа разрешена фруктоза, но суточная дозировка – не больше 50 г. Стевия приносит больше пользы, поскольку позволяет снизить уровень сахара в организме, нормализует обменные процессы.
При отсутствии сопутствующих заболеваний разрешены к использованию:
В некоторых случаях сахарозаменители нельзя использовать при сахарном диабете. Ограничение распространяется, если есть заболевания печени и почек, проблемы с ЖКТ, аллергические проявления, предрасположенность к онкологии.
Сахарозаменители при беременности
Как и в вышеуказанных случаях, во время вынашивания плода следует полностью отказаться от искусственных сахарозаменителей. Акцент лучше сделать на сахарозе, меде, фруктозе, дексатрозе, кукурузном подсластителе. Эти вещества запрещены при наличии сахарного диабета беременных.
В небольших количествах можно употреблять ацесульфам калия. Некоторые врачи разрешают и Аспартам. Его можно увидеть в составе сиропов, желейных десертов и йогуртов. Вещество безопасно и при кормлении грудью. Сукралоза тоже не находится под запретом. Ее используют вместо обычного столового сахара.
Цикламат и сахарин нанесут вред маме и малышу. Первый запрещен к употреблению из-за возможности вызвать рак, второй проникает через плацентарный барьер, наносит плоду непоправимый вред.
Много вопросов в отношении стевии. Несмотря на натуральное происхождение, она не получила одобрения медицинского сообщества. Поэтому не рекомендуется к использованию в период вынашивания беременности.
Как выбрать сахарозаменитель, чтобы не причинить вреда организму?
В России употребление подсластителей не так популярно, как в других странах. Купить их можно практически в любых крупных магазинах и аптеках. Проще всего найти искусственный вид. Диетологи говорят о том, что отдать предпочтение стоит продукции тех компаний, которые специализируются на диетическом питании.
Многие добавки, разрешенные в нашей стране, запрещены в Европе и Америке. Перед покупкой следует изучить списки, выбрать ту разновидность, которая в большинстве государств считается безопасной. Употреблять же можно столько заменителя, сколько указано на упаковке.
Таким образом, заменить сахар добавкой в обязательном порядке нужно, если это является предписанием лечащего врача. По желанию подобрать подходящий тип можно при желании отказаться от сладкого или сбросить лишний вес с помощью диеты. Не рекомендуется производить замену при наличии заболеваний щитовидной железы или почек без консультации врача.