чем раньше завтрак тем лучше
Чем раньше завтрак, тем лучше: ученые — о времени приема пищи
Состав, объем, количество приемов пищи в течение дня — это далеко не все нюансы, которые интересуют людей, стремящихся к правильному питанию. Во сколько завтракать и когда ужинать? И зависят ли от этого показатели здоровья? Ученые считают, что да, и приводят новые факты на этот счет.
Чтобы выяснить, может ли выбор конкретного времени для первого приема пищи за день иметь полезное действие на здоровье, исследователи из Северо-Западного университета (Иллинойс, США) проанализировали информацию о пищевых привычках более чем 10 000 человек.
Их данные ученые разделили на три группы в зависимости от того, насколько продолжительным было их «окно» с приемами пищи в течение дня. У одних оно составляло менее 10 часов, у других — 10-13 часов, а у третьих — более 13 часов. Это было сделано неслучайно: ранее проведенные исследования показали, что узкие временные рамки для приемов пищи положительно влияют на метаболические процессы. Поэтому ученых интересовало, как это влияние можно усилить, сдвинув завтрак пораньше или попозже.
Результаты таковы: уровень сахара в крови, а также проявления инсулинорезистентности, которая создает почву для развития диабета II типа, были ниже у тех людей, что в первый раз за день ели раньше 8:30 утра. Причем такие показатели были у представителей всех трех подгрупп, какой бы ни была длительность их пищевого окна. Ученые пришли к выводу, что для сторонников фастинга важнее должно быть не время голодания, а время старта приемов пищи.
Так, чтобы снизить риск развития метаболических нарушений и таких заболеваний, как диабет, стоит следить не только за составом своего рациона, но еще и за тем, чтобы завтрак в расписании приемов пищи был поздним только в качестве исключения.
Ученые обнаружили пользу позднего завтрака и раннего ужина для похудения
The Peter Serafinowicz Show / BBC Two (2007–2008)
Сокращение временного промежутка между первым и последним приемом пищи помогает снизить количество ежедневно потребляемых калорий и объем жира в организме, выяснили британские ученые. Они провели пилотное исследование, в ходе которого люди в течение десяти недель на полтора часа позже завтракали и раньше — ужинали. Как сообщается в статье, опубликованной в Journal of Nutritional Science, наблюдаемый эффект был небольшим, но значимым.
Обычно для похудения и профилактики ожирения советуют ограничить калорийность питания и увеличить физические нагрузки. Однако, также важно и время приема пищи: к примеру, прошлой осенью ученые выяснили, что появление лишнего веса значительно связано с приемом пищи незадолго до наступления «внутренней ночи» (то есть начала выброса гормона мелатонина).
Некоторые исследования также подтверждают пользу временного ограничения питания в профилактике ожирения: например, в начале лета ученые выяснили, что периодическое голодание может не только избавить от лишнего веса, но и снизить артериальное давление. Тем не менее, бóльшая часть исследований, во-первых, сосредоточена только на краткосрочных эффектах (период наблюдений редко превышает месяц), а, во-вторых, редко учитывает реальные возможности людей соблюдать жесткие временные рамки питания.
Британские ученые под руководством Джонатана Джонстона (Jonathan Johnston) из Университета Суррея решили проверить, как на профилактику ожирения влияет «мягкое» временное ограничение: отложенный на полтора часа завтрак и ужин, съеденный на полтора часа раньше привычного для участников времени. Авторы провели пилотное исследование, в котором приняли участие 13 человек (средний индекс массы тела — 29 кг/м 2 ). В течение десяти недель семи людям необходимо было придерживаться рекомендациям по ограничению временного промежутка приема пищи, а шесть человек (контрольная группа) могли питаться как обычно. Все время исследования участникам необходимо было записывать потребляемую пищу, а также дважды — в начале и в конце наблюдений — пройти медицинские измерения: ученые следили за весом и объемами участников, уровнем глюкозы, инсулина и жиров.
За десять недель участникам из активной экспериментальной группы удалось сократить перерыв между первым и последним приемом пищи почти на четыре часа и значительно уменьшить калорийность потребляемой пищи: почти на 720 килокалорий по сравнению с изначальными показателями. На вес изменение питания не повлияло, но значительно (p = 0,047) сказался на процентном содержании жира в организме: участникам экспериментальной группы удалось снизить его на 1,9 процента. Кроме того, ученые обнаружили, что за время эксперимента между контрольной и активной группами значительно (p = 0,008) выросла разница в уровне глюкозы натощак. Тем не менее, стоит отметить, что этот эффект был обусловлен не снижением уровня в активной группе, а повышением в контрольной.
Несмотря на то, что достигнутый в активной группе эффект был достаточно небольшим, ученым удалось добиться положительных результатов: в основном, в борьбе с лишним жиром. Как отмечают авторы, исследования ограниченного временными рамками питания следует проводить и далее — увеличивая выборку участников и продлевая время наблюдений.
Разумеется, в борьбе с лишним весом очень много внимания следует уделять питанию, но не стоит при этом забывать и про физические нагрузки. Например, тем, у кого не хватает времени на занятия спортом, советуют ездить на работу на велосипеде: в прошлом году ученые доказали, что они так же эффективны. Обратить внимание нужно и на психологические аспекты похудения: ученые, к примеру, отмечают, что благоприятные условия для похудения создает поддержка романтического партнера.
Лучшее время для завтрака: что и когда есть?
Обэтом сказано уже триллион раз: завтрак— самый важный прием пищи втечение дня. Печально, ноэто так. Почему печально? Потому что завтракать невходит внаши привычки, даипоутрам мало кто способен впихнуть всебя тарелку геркулесовой каши. Азря. Завтрак необходим для нескольких вещей:
онзапускает процесс здорового пищеварения. Чтобы втечение дня неощущать тяжести вживоте, придется съесть что-то сутра. Ачтобы желудок икишечник работали еще лучше, выпейте стакан воды сразу после пробуждения. Важен завтрак идля тех, вчьей жизни есть похудение: чтобы непереедать втечение дня, нужно хорошо поесть утром;
первый прием пищи подавляет гормон стресса кортизол ирегулирует выработку гормона насыщения лептина. Работает это так: когда выпросыпаетесь, все гормоны начинают вырабатываться наравне, втом числе икортизол. Если вынепоедите утром, его ничто несможет подавить, азначит вам обеспечены подавленность, раздражительность иповышенное чувство голода навесь день. Втоже время, лептин активнее работает при повышенном кортизоле— поэтому выпросто несможете переесть зазавтраком;
откуда брать энергию навесь день, если неизеды? Чтобы непадать вобмороки напротяжение дня, нужно хорошо насытиться.
Когдаже наступает лучшее время для аппетитной яичницы? Ученые составили идеальный распорядок дня, вкотором пробуждение приходится на6:45утра, в7:00вы должны отправиться напробежку, ав7:15позавтракать. Если поутрам вынебегаете иневстаете втакую рань, тозапомните правило: лучшее время для завтрака наступает через полчаса после пробуждения. Если это вам тоже неподходит, воспользуйтесь правилом №2: успейте поесть втечение двух часов после подъема, адля диабетиков этот срок сокращается до1часа. Это поможет вам недопустить проблем спищеварением инормализовать уровень сахара вкрови.
pxhere.com
Чтобы поддерживать здоровье иорганизм, вовремя завтрака обязательно нужно потребить достаточно белка, клетчатки, жира иуглеводов для образования энергии. Никакой голод иупадок сил небудет вам страшен, если выпозавтракаете цельнозерновыми тостами савокадо иореховой пастой.
Врежим утреннего питания также могут входить яйца, орехи, семена, бобовые, помидоры иперец, фрукты снизким содержанием сахара. Осторожно относитесь кпродуктам свысоким содержанием сахара: сутра вам совсем ненужен резкий скачок инсулина. Углеводы должны расщепляться последовательно, поэтому откажитесь отпокупных хлопьев, гранолы, соков— делайте ихсами.
Если утром нет аппетита, придется себя заставлять. Недавитесь сразу большими порциями, начинайте постепенно: сегодня съешьте яйцо, завтра два, послезавтра приготовьте овсяные хлопья сфруктами, через два дня— порцию тостов. Есть определенные причины, покоторым утром может нехотеться есть: выпьете много кофе, слишком плотно ужинаете или поздно ложитесь спать. Любой изэтих факторов может сказаться наутреннем аппетите.
Очевидная вещь: съев назавтрак тарелку каши, выврядли уже через полтора часа начнете задумываться отом, где там уже обед. Это спасет нетолько отпереедания, ноиотнабора лишнего веса, ведь вожидании обеда вынестанете поедать все, что встретите насвоем пути.
pixabay.com
Ребенку тоже нужно объяснить, что без завтрака никуда. Да, вам придется встать сутра иприготовить его, даже если вымогли поспать еще лишние 20минут, нозабота оздоровье детей должна стоять напервом месте. Для детей это все особенно важно, потому что втечение дня они тратят больше энергии, чем взрослые, авшколе нужно быть постоянно активным исосредоточенным. Если малоежка отказывается отзавтрака, попробуйте приготовить что-нибудь забавное— идеально экспериментировать сяичницей иблинчиками разной формы, украшать зеленью исоставлять разные композиции избутербродов. Это неотнимет увас много времени, аребенок будет лучше есть.
Укладываетесь вовременные рамки завтрака? Рассказывайте вкомментариях, как начинаете свой день!
Чем раньше завтрак, тем лучше: ученые — о времени приема пищи
Состав, объем, количество приемов пищи в течение дня — это далеко не все нюансы, которые интересуют людей, стремящихся к правильному питанию. Во сколько завтракать и когда ужинать? И зависят ли от этого показатели здоровья? Ученые считают, что да, и приводят новые факты на этот счет.
Чтобы выяснить, может ли выбор конкретного времени для первого приема пищи за день иметь полезное действие на здоровье, исследователи из Северо-Западного университета (Иллинойс, США) проанализировали информацию о пищевых привычках более чем 10 000 человек.
Их данные ученые разделили на три группы в зависимости от того, насколько продолжительным было их «окно» с приемами пищи в течение дня. У одних оно составляло менее 10 часов, у других — 10-13 часов, а у третьих — более 13 часов. Это было сделано неслучайно: ранее проведенные исследования показали, что узкие временные рамки для приемов пищи положительно влияют на метаболические процессы. Поэтому ученых интересовало, как это влияние можно усилить, сдвинув завтрак пораньше или попозже.
Результаты таковы: уровень сахара в крови, а также проявления инсулинорезистентности, которая создает почву для развития диабета II типа, были ниже у тех людей, что в первый раз за день ели раньше 8:30 утра. Причем такие показатели были у представителей всех трех подгрупп, какой бы ни была длительность их пищевого окна. Ученые пришли к выводу, что для сторонников фастинга важнее должно быть не время голодания, а время старта приемов пищи.
Так, чтобы снизить риск развития метаболических нарушений и таких заболеваний, как диабет, стоит следить не только за составом своего рациона, но еще и за тем, чтобы завтрак в расписании приемов пищи был поздним только в качестве исключения.
Почему лучше не есть кашу утром, и каким должен быть идеальный завтрак, рассказали нутрициологи
Каши, мюсли, смузи, свежевыжатые соки…мы привыкли думать, что именно они полезны на завтрак. Но нет, они, наоборот, вредны. Например, каши и мюсли повышают сахар в крови, врачи называют их «углеводной бомбой», после которой чувство голода появляется задолго до обеда. Нутрициологи рассказали, каким должен быть «правильный» завтрак, и даже поделились рецептами.
Не все каши одинаково полезны
Выбирать кашу на завтрак мы привыкли по вкусовым предпочтениям, фаворитами остаются овсяная, пшенная, ячневая и манная крупы. Не стоит забывать, что эти каши не подойдут страдающим целиакией (наследственное заболевание – Прим. ред) и тем, кто чувствителен к глютену.
Крупы отлично подходят на роль гарниров для вторых блюд, также их можно добавлять в супы, котлеты и выпечку. «Доктор Питер» писал, какими витаминами богаты различные каши, какая из них поможет справиться со стрессом, а какая лучше усваивается при проблемах с ЖКТ.
Кукурузные мюсли и хлопья – сплошной сахар
В большинстве случаев польза мюслей и хлопьев на завтрак – не больше, чем грамотный маркетинговый ход. В их составе содержится большое количество сахаров, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и других вредных добавок. Помимо этого, многие производители изготавливают мюсли из овсяных хлопьев, то есть «полезный» эффект такой же, как и от овсяной каши.
Хлопья и мюсли можно отнести к быстрым углеводам – чувство голода вернется часа через полтора после приема пищи, уровень сахара в крови поднимется. Если вы не можете отказаться от этого блюда, то иногда можно делать домашнюю гранолу, не добавляя лишнего сахара, а заправить блюдо кокосовым йогуртом и ягодами.
Круассаны – источники трансжиров
Чем еще опасны трансжиры? Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть гипотеза, что трансжиры способны усиливать воспалительные процессы и повреждать внутренние слои клеток сосудов (эндотелий). При замене трансжиров ненасыщенными жирными кислотами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.
На свежевыжатых соках можно растолстеть
Тот же эффект бывает и от смузи. Если вы любите завтракать смесью из блендера, то лучше за основу взять банан или авокадо, добавив к ним зелень или ягоды.
Все сладкое, включая соки, из завтрака лучше исключить. Подойдут для «сладкого вкуса» только фрукты и ягоды.
— Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.
Каким должен быть правильный завтрак?
Здоровый завтрак должен быть белково-жировым, с достаточным содержанием клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Диетологи советуют включать белковые продукты не только в завтрак, но и в каждый прием пищи, так как наш организм не умеет его «запасать», ему постоянно нужна подпитка. Продукты с высоким содержанием белка, которые идеально подойдут для завтрака – это яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, киноа и греча (среди всех круп в них содержится больше всего белка).
— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который в дефиците у большинства. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.
К белкам и жирам рекомендуют добавлять клетчатку – она содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени. Белково-жировой завтрак с добавлением клетчатки не только поможет остаться сытым до обеда и не «кусочничать», но и позитивно сказывается на состоянии ЖКТ, стабилизирует психоэмоциональный фон. В первую очередь, это очень важно для детей – у них повышается концентрация внимания, они становятся более спокойными.
Рецепты правильных и здоровых завтраков
Самый простой пример завтрака здорового человека: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Другой вариант: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Нутрициолог и специалист по коррекции пищевого питания Анастасия Бузова поделилась рецептами вкусных и полезных завтраков, которые вы раньше вряд ли готовили.
Шакшука
Это блюдо из яиц, жаренных в томатном соусе с добавлением острого перца, лука и приправ. Ингредиенты; две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.
— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и кладем приправы, разбиваем яйца. Добавляем тертый сыр и закрываем крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать.
Если хочется чего-то более традиционного, можно приготовить омлет, для вкуса и пользы добавив туда немного сыра, 9% творога и зелени. Популярные горячие бутерброды тоже будут полезны, если колбасу заменить на индейку, а белый батон – на бездрожжевой хлеб. Начинка классическая: помидор, зелень, сыр и сметана по желанию.
Скандинавский завтрак
Необычный и очень полезный завтрак – запеченный авокадо с парой яиц, солью и перцем. На приготовление такого блюда уйдет около 20 минут.
— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.
Овсяноблины
Основа этого блюда – овсяные хлопья без сахара (30-40 граммов) и 1 яйцо: смешиваем их и обжариваем. Начинка может быть разной. Отлично подойдет индейка, курица, творожный сыр, помидоры, авокадо, свежая зелень. Хочется чего-то послаще? Тогда отличными вариантами будут бананы, корица, кокосовая стружка и ягоды.