чем помогает сушка тела
Питание при сушке
Эффективный способ получить подтянутое красивое тело с прорисованным рельефом мышц – придерживаться питания при сушке тела. Данная программа питания подразумевает постепенное снижение употребляемых калорий посредством уменьшения углеводов в пище. Это приводит к сжиганию подкожного жира, при этом сохраняя мышечную массу.
Чтобы организм успел адаптироваться к новому режиму питания, разделите процесс сокращения углеводов на этапы. На первоначальном этапе пища по составу делится в пропорциях: белки – 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%. Длительность этого этапа питания при сушке тела для мужчин и для девушек одинаковая и составляет 4 недели.
На втором этапе, который рассчитан на неделю, процент углеводов и жиров снижается до 10, белки увеличиваются до 80%.
На третьем этапе полностью исключаются углеводы из меню, и обычная вода меняется на дистиллированную. Длится он так же как и второй 1 неделю.
Четвертый этап характеризуется плавным возвращением к прежнему режиму питания в течение 5-6 дней. Потребляются углеводы только с низким гликемическим индексом.
Обязательное условие во время питания при сушке тела, как для мужчин, так и для женщин – это занятие спортом, интенсивные физические нагрузки, но есть отличия, например для мужчин рекомендуется большее количество занятий по аэробике, чем для женщин.
Базовые правила, на которых должно основываться питание при сушке для девушек и для мужчин:
Продукты питания при сушке
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:
В качестве заправки для блюд используйте небольшое количество оливкового, кукурузного или другие легкие растительные масла, а также кокосовое масло.
Рекомендуется добавить к продуктам специализированное спортивное питание, например, коктейль из протеина и аминокислоты будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Исключить из рациона нужно:
Противопоказания при сушке
Не следует прибегать к программе питания при сушке тела, если имеются заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, сахарный диабет, в период беременности или кормления грудью. При наличии болезней хронического характера рекомендуется предварительно проконсультироваться у врача.
В случае возникновения головокружения, слабости и общей усталости, если начали чувствовать запах ацетона изо рта, необходимо сразу же прервать программу и возобновить прежний режим приема пищи.
Видео: Закупка продуктов на сушке
Сушка: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья
Обычно процесс сушки начинается за несколько месяцев до основного режима тренировки и включает в себя диету, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.
Разбираемся вместе с экспертом, зачем нужна сушка тела, как ее провести и могут ли быть побочные эффекты.
Материал прокомментировала Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic
Что такое сушка тела
Сушка — это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки. Сушку используют бодибилдеры и любители фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После нее тело выглядит более рельефным и подтянутым. Ключевые отличия от других диет для нормализации веса заключаются в том, что этот режим питания подразумевает больше белка и углеводов. Он должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей). Последние принципиально важны, потому что способствуют росту мышц. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, что нередко случается при сокращении калорий в рационе.
Режим противопоказан людям с недостаточной массой тела и в основном используется профессиональными спортсменами. Его заранее планируют в годовом графике, приурочивая к соревнованиям. В среднем сушка длится 2–4 месяца. В этот период необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. При регулярных тренировках они поддерживают рост мышц.
С чего начать сушку тела
Сушка должна включать в себя комплекс мер:
Питание при сушке тела
Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка помогает похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы. При регулярных занятиях спортом потребность в протеине растет. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий. Лучше всего готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.
Во время сушки важно пить много воды: она помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм. Спортивные и другие сладкие и газированные напитки, в которых много сахара, не содержат микроэлементов: это пустые калории, от которых лучше отказаться.
Что можно есть
На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:
Что нельзя есть
Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любом правильном питании, необходимо исключить:
Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли. И то и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.
Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.
Топим жир: как правильно сушиться, чтобы хвастаться прессом летом
Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями. Если ты преследуешь более прозаические цели: например, уверенно чувствовать себя в купальнике и открытой одежде, влезть в джинсы на размер меньше и щелкать красивые селфи в зеркало, — познакомься с мягким вариантом этой системы. В этом нам помогут эксперты.
Зачем нужна сушка
Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.
Конечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью. Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс.
Как правильно сушиться: принципы питания
Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки». Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела. Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат.
Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону.
Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус
Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий.
Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле. Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли.
Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры.
Речь прежде всего о сложных углеводах (цельные злаки и овощи) и правильных животных жирах (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, ждите проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии и человек постоянно чем-то болеет).
«Сушка» тела: нужна ли она вам?
Мода на здоровый образ жизни, фитнес, бег, кардиотренировки и правильное питание все более прочно входит в нашу жизнь. И это прекрасно. Однако чрезмерное увлечение каким-либо направлением может пагубно сказаться на здоровье. Например, так ли безобидно увлечение «сушкой» и можно ли худеть за счет этих программ? Специалисты утверждают, что с ними надо быть предельно осторожными.
Что такое «сушка»
Ориентируясь на название, можно подумать, что «сушка» – это режим, при котором из организма уходит лишняя вода. Это справедливо только частично. На самом деле «сушки» – это низкоуглеводные диеты, после которых в организме разрушается жировая прослойка. Перед соревнованиями «сушатся» профессиональные спортсмены, бодибилдеры, и в результате мышечный рисунок приобретает особенно рельефные очертания.
Во время «сушки» человек потребляет в основном белковую пищу. А источником энергии в организме, как известно, служат углеводы. Не получая их извне, организм начинает изыскивать внутренние резервы. То есть «сжигает» запасы жира и «поедает» собственные мышцы. Но мышечную массу мы поддерживаем за счет употребления белка. Таким образом, организму не остается ничего другого, как использовать запасы жира в качестве источника энергии. 
Что можно и чего нельзя?
Вариантов рациона для «сушки» организма можно найти множество: от максимально строгих до достаточно мягких, больше похожих на диетическое питание.
Вариант light: если вы хотите просто привести тело в порядок, ограничьте углеводы и придерживайтесь привычного уровня физической нагрузки (тренировки 2-3 раза в неделю).
Вариант middle: можно есть мясо курицы, белую рыбу, морепродукты, зеленые овощи и даже макароны из темной муки. Процент углеводов в дневном рационе рекомендуется снизить с 50 до 30, но не исключать полностью. Основное потребление пищи, содержащей углеводы, перенесите на завтрак, вечером обходитесь без них. Также рекомендуется ограничить количество молока и молочных продуктов, так как в них содержится сахар. 
Вариант hard: тем, кто «сушится» серьезно, рекомендуется выбирать разрешенные углеводы не просто по калорийности, а по гликемическому индексу. Этот индекс показывает, какую концентрацию глюкозы в крови дает тот или иной продукт. Давайте научимся им пользоваться (таблицы гликемических индексов легко найти в интернете).
Например, гликемический индекс молочного шоколада равен 70. О чем говорит эта цифра?
В 100 граммах шоколада содержится примерно 60 грамм углеводов (точнее это всегда указано на упаковке шоколада). То есть, если вы съели половину большой плитки (50 грамм шоколада), то получили 30 грамм углеводов. А гликемический индекс показывает нам, до какого уровня вырастет содержание глюкозы в крови: 30 грамм углеводов х 0,7 (гликемический индекс, разделенный на 100) = 21.
Таким образом, если вы съели половину плитки шоколада, то уровень сахара в крови будет такой же, как при употреблении 21 грамма чистой глюкозы.
Такой перерасчет надо делать для каждого продукта. И выбирать для «сушки» те из них, которые обладают максимально низким гликемическим индексом. Важно также учитывать, что ряд продуктов меняют свой гликемический индекс, в зависимости от обработки. Например, индекс вареной моркови в несколько раз выше, чем сырой.
Запрещены на серьезной «сушке» такие крупы, как овес, белый рис, пшеничная крупа: все они вызывают задержку воды в организме. В качестве оптимального жира рекомендуется кокосовое масло в небольших количествах: считается, что именно его организм не способен запасать. 
И конечно, нельзя забывать об особом режиме тренировок, который во время «сушки» становится более интенсивным. В идеале кардиотренировки должны продолжаться около 2 часов в день, а при выполнении циклических упражнений количество повторений во время одного подхода должно составлять 15-20.
«Сушка»: имеются противопоказания
Может сложиться впечатление, что «сушка» доступна всем. Ведь эта довольно жесткая система шагнула в массы: люди «сушатся» наперегонки и борются за денежные призы. Однако очень важно помнить, что такая система питания не относится к категории здоровых. Дело в том, что при расщеплении жира образуются так называемые кетоновые тела, которые отравляют организм, если почки не справляются с их выведением. Если вы отметили упадок сил, сонливость, если у вас сохнут и трескаются губы, а изо рта пахнет ацетоном, заканчивайте «сушку» и постепенно увеличивайте количество углеводов. 
А вот абсолютными противопоказаниями к «сушке» являются:
Кроме того, нельзя «сушиться», если у вас недостаточно мышечной массы. Ведь мы помним, что конечная цель программы – красивый выраженный мышечный рельеф. Если же вы начнете менять питание, когда мышц мало, то по окончании «сушки» их, к сожалению, станет еще меньше.
Желание прийти в форму, особенно в начале лета, совершенно понятно и похвально. Однако если вы выбираете для этого «сушку», то помните, что данный режим питания и физических нагрузок подходит далеко не всем. К «сушке» тоже надо готовиться. И кто знает: может быть, в процессе подготовки вы уже придете в прекрасную форму, так что «сушка» вам и не понадобится. А еще об одном интересном варианте борьбы за красивую фигуру читайте в материале «Ученые научились замораживать сигнал о чувстве голода».
Питание при сушке тела для девушек
Спортивное питание при сушке тела значительно отличается от традиционного сбалансированного рациона человека. Это вызвано рядом причин, обусловленных питанием при сушке тела для девушек и меню, которое следует соблюдать. Девушки, применяющие эту методику должны обладать большой силой воли, а также приложить много стараний для продолжения сушки тела.
Что представляет собой сушка тела
Во время сушки тела в домашних условиях следует соблюдать целый ряд правил, которые отличаются особой жесткостью и требуют большого количества приложенных сил. Существует множество рецептов блюд при таком режиме питания, что способствует скорейшему выполнению плана по сушке тела.
Плохая новость для людей, желающих похудеть, кроется в том, что организм получает достаточно большое количество углеводов, необходимых для здорового функционирования организма. Они являются своего рода «топливом» для организма, но чаще всего, полного израсходования полученных углеводов не встретить нигде, поэтому они откладываются в мышечных тканях, а со временем становятся жирами, которые отложились под кожей как резервный источник энергии.
Питание при сушке и диета
Основной целью рациона питания при сушке тела для девушек является основной принцип – тратить больше энергии, чем получает человек из продуктов питания. Ввиду этого, организм начинает расходовать отложенные жировые запасы, что и является основной целью похудения. Режим тренировок при этом весьма жесткий, что ускоряет сжигание жировых запасов в организме.
Продукты для сушки тела следует выбирать так, чтобы поддерживать высокий метаболизм, ведь если сильно сократить количество потребляемой пищи, то его скорость сильно упадет, что сводит на нет весь эффект от тренировок. Организм, видя тревогу из-за голодания, начинает откладывать все полезные питательные вещества, что полностью противоположно основному принципу похудения.
Результатом таких действий становятся не только дополнительные килограммы, но также упадок сил и головокружение, но никак не успехи в похудении. Основными правилами хорошей диеты для сушки тела являются следующие факторы:
Решение первого пункта достаточно простое – уменьшить потребление пищи, но как же добиться высокой скорости обмена веществ в организме? Ответ на этот вопрос весьма неоднозначен, ведь организм каждого человека различен. Если верить отзывам, сушка тела для девушек может различаться, но все же принцип питания по 4-6 раз в сутки небольшими порциями дает хорошие результаты, благодаря чему скорость обмена веществ увеличивается.
Не стоит забывать и о тренировках, упражнения с большим весом способствуют высокой скорости обмена веществ. В конце периода сушки следует приготовиться к тяжелым испытаниям, ведь во время него придется придерживаться очень жесткого питания, отказываясь даже от овощей. Программа питания при сушке тела для девушек представляет собой план с весьма ограниченным рационом питания на каждый день, что со временем приводит к исчезновению лишнего веса с проблемных участков тела. При такой диете среднее время достижения хороших результатов таких нагрузок на тело, достигает 4-5 недель, что зависит от начального состояния тела.