чем полезно держать ноги вверх по стене

11.04.202210.04.2022 admin 0 Comments

Позы для сна

От того, как вы спите, зависит пищеварение, боли в разных частях тела и много чего ещё. Рассмотрим три самых распространённых положения в кровати.

Когда мы занимаемся йогой или поднимаем тяжести в тренажёрном зале, мы уделяем пристальное внимание положению тела, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.

Стоит перенести этот подход и на ночное время, ведь количество и качество сна влияет на всё — от мозга до кишечника. Заметили, что когда вы не высыпаетесь, то энергии в вас, как в ленивце? Но если вы проводите в постели рекомендуемые семь-восемь часов и всё равно неважно себя чувствуете по утрам, стоит внимательнее отнестись к тому, что вы делаете со своим телом после выключения света.

Польза от сна на левом боку

Исследователи заметили, что такая поза наиболее благотворно влияет на самочувствие. Всё потому, что расположение внутренних органов не столь симметрично, как наша внешняя оболочка.

Если вы страдаете от запоров, синдрома ленивого кишечника и других желудочно-кишечных проблем, лягте на левый бок и призовите на помощь гравитацию. Благодаря ей, пока вы спите, отходы жизнедеятельности беспрепятственно проследуют через восходящую, поперечную, а затем нисходящую ободочные кишки и будут готовы к ежеутреннему очистительному ритуалу.

Преимущества сна на боку:

Облегчается пищеварение. Отходы из тонкого кишечника в толстый попадают через илеоцекальный клапан, который расположен в нижней правой части живота. Если во время сна он будет сверху, передвижения будут более естественными.

Уменьшается изжога. Современные исследования подтверждают аюрведические идеи о том, что сон на правой стороне увеличивает вероятность изжоги. Предполагается, что, когда мы лежим на левом боку, желудок и его соки остаются ниже, чем пищевод.

Улучшается работа мозга. Удивительно, но в очищении от отходов нуждается не только наш кишечник, но и голова. Положение на боку помогает удалять временные связи, накопившееся за день, что снижает риск развития болезней Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.

Уменьшается храп и апноэ. Поза на боку удерживает язык от попадания в горло и блокировки дыхательных путей. Если смена положения не облегчает ситуацию, лучше обратитесь к врачу.

Боль в плече. Для профилактики можно менять сторону, на которой вы спите.

Дискомфорт в челюсти. Если у вас проблемы с височно-челюстным суставом, давление на челюсть во время сна может привести к воспалению.

Инструкция от специалиста:

1. Измерьте расстояние от шеи до конца плеча и найдите подушку такой высоты, чтобы голова и шея оставались на одной линии с позвоночником.

2. Чтобы предотвратить изжогу и позволить силе всемирного тяготения делать своё чёрное дело, засыпайте на левом боку. Если левое плечо по каким-либо причинам беспокоит, можно заменить его на правое.

3. Положите твёрдую подушку между коленями и обнимите ещё одну, чтобы поддержать позвоночник.

4. Держите руки параллельно друг другу на уровне лица или под ним.

Достоинства сна на спине

Классическая поза поддерживает позвоночник в естественном положении, снимает давление с плеча и челюсти, что предотвращает самые разные виды болей. Показания ко сну на спине:

боль в бедре или колене,

заложенность носа или насморк.

Инструкция от специалиста:

1. Положите одну подушку под колени, чтобы обеспечить позвоночнику наилучшую поддержку и защитить нижнюю часть спины.

2. Спите с раздвинутыми, как у вратаря, руками и ногами. Так вы равномерно распределите свой вес и избежите давления на суставы. К тому же, эта поза поможет удерживать себя на месте, если вы ещё только привыкаете спать на спине.

3. Выберите подушку, которая поддержит естественный изгиб шеи. Если ваш подбородок излишне кренится к груди, найдите модель пониже. Дополнительные подушки по бокам также помогут удерживать нужное положение.

4. Подвержены изжоге? Используйте клиновидную подушку или поднимите изголовье на 15 сантиметров с помощью специальных подпорок. Также это поможет при заложенности носа, головных болях и излишнем лицевом напряжении.

Спать на животе — плохая идея

Мы нашли преимущества в позах на боку и на спине, а вот от сна на животе больше минусов, чем плюсов. Такое положение часто становится причиной боли в спине: основная масса нашего тела концентрируется в районе живота и создаёт неправильную нагрузку на позвоночник. Единственное, что оправдывает позу на животе, — это то, что она сохраняет дыхательные пути максимально открытыми. Но всё же лучше предпочесть вариант на боку.

Инструкция от специалиста:

Если вы никак не можете переучить себя спать в другом положении, эти советы сведут вред к минимуму.

1. Используйте плоскую подушку или обойдитесь вообще без неё. Зато не помешает дополнительная поддержка под тазом, чтобы снять давление.

2. Чередуйте поворот головы в разные стороны, чтобы избежать скованности в шее.

3. Не сгибайте ноги в стороны — это только усилит вредное воздействие на вашу спину.

4. Не засовывайте руки под голову и подушку: чревато онемением рук, покалыванием, болью или раздражением плечевых суставов. Лучше разведите их по сторонам, как уже советовалось выше.

Все эти разговоры, вероятно, вселили в вас желание вздремнуть. Не отказывайте себе в отдыхе — попробуйте применить наши советы прямо сейчас, чтобы улучшить качество сна. Все эти проблемы могут быть не так важны, если вы спите на качественном ортопедическом матрасе, таком как Blue Sleep. Попробуйте сами!

Источник

Помогает ли поза йоги ногами вверх у стены похудеть?

Если вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой, вы знаете, что есть много поз, которые нужно запомнить.

Одна из самых популярных поз называется Випарита Карани, также известная как «Ноги вверх у стены». Сторонники утверждают, что она помогает при многих проблемах со здоровьем, таких как плохое кровообращение, головные боли и хронические боли.

В частности, многие люди задаются вопросом, поможет ли эта поза похудеть.

В этой статье исследуется, действительно ли поза «Ноги вверх у стены» помогает похудеть, как ее выполнять и другие полезные эффекты, которые она может оказывать.

Что такое поза «ноги вверх у стены» и как ее выполнять

Поза «Ноги вверх у стены» – это именно то, как она звучит.

Для этого сначала возьмите сложенное полотенце и положите его там, где встречаются пол и стена. Затем сядьте на полотенце и лягте на пол. Наконец, поставьте ноги на стену так, чтобы их тыльная сторона касалась стены, а ступни были параллельны полу.

Крестец должен находиться на полотенце, а «сидячие кости», или ягодицы, должны находиться на расстоянии нескольких сантиметров от стены.

Ваши ноги должны мягко касаться стены, а колени расслаблены, и вы должны почувствовать легкое растяжение.

Задержитесь в этом положении 5–20 минут. Если вы чувствуете себя некомфортно или недостаточно гибки, оттяните бедра от стены или уберите полотенце из-под копчика.

Вы также можете положить подушку под голову, если вы лежите на твердой поверхности.

В это время закройте глаза и практикуйте мягкое дыхание. Большинство экспертов рекомендуют диафрагмальное дыхание, при котором сокращается диафрагма (дыхание животом). С каждым вдохом позволяйте животу подниматься, а затем выдыхайте.

Практикуйте стиль дыхания 4 на 4 на 4: вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 4 секунды и выдыхайте в течение 4 секунд. Эксперты считают, что этот тип дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, что позволяет расслабиться (1, 2).

Поза «Ноги вверх у стены» подразумевает положение лежа на спине с поднятыми и опертыми на стену ногами. Лучше всего находиться в этой позе 5–20 минут и практиковать медленное, осознанное дыхание.

Помогает ли она похудеть?

Чтобы похудеть, человек должен достичь отрицательного энергетического баланса, также известного как дефицит калорий (3, 4).

Проще говоря, вы должны потреблять из пищи меньше калорий, чем нужно вашему организму за день. Физические упражнения могут увеличить ваши ежедневные потребности в калориях (3, 4).

Хотя поза «Ноги вверх у стены» может сжечь некоторое количество калорий, она требует минимальных усилий и не будет сжигать достаточно калорий, чтобы существенно изменить ваш ежедневный расход калорий.

Однако более активные, интенсивные стили йоги, такие как силовая йога, могут помочь похудеть. В этих видах йоги вы чаще двигаете телом и задействуете мышцы, что требует большего количества калорий (5).

Некоторые исследования показали, что ежедневная практика йоги может помочь предотвратить использование человеком негативных механизмов выживания, таких как эмоциональное питание, которое может привести к перееданию. Это может быть сделано за счет снижения уровня стресса и беспокойства (5).

Однако, если вы не включите в свой распорядок другие физические упражнения с более высокой интенсивностью или не будете потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму, поза «Ноги вверх у стены» вряд ли поможет вам сжечь достаточно калорий для похудения.

Поскольку поза «Ноги вверх у стены» не требует больших усилий или интенсивности, она не сжигает достаточно калорий, чтобы помочь похудеть. Однако вы можете включить ее в другие занятия йогой или упражнения, которые могут помочь вам похудеть.

Другие полезные эффекты

Хотя поза «Ноги вверх у стены» может не помочь вам похудеть, у нее есть много других преимуществ.

Может снизить уровень стресса

Исследования показали, что йога – это эффективный способ снизить уровень стресса, стимулируя парасимпатическую нервную систему (ПСНС) и успокаивая симпатическую нервную систему (СНС).

ПСНС в просторечии известна как система «отдыхай и переваривай». В активном состоянии эта система (6):

Напротив, люди обычно называют СНС системой «сражайся или беги».

В состоянии высокого стресса, как физического, так и психического, организм выделяет адреналин. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания и останавливает несущественные функции, такие как пищеварение (6).

Вот почему, когда вы находитесь в состоянии стресса или нервозности, вы заметите, что ваше сердце бьется быстрее, ваши мышцы могут ощущаться напряженными, и у вас может быть расстройство желудка.

Поза «Ноги вверх у стены» фокусируется на контролируемом медленном дыхании, при этом ваше тело остается неподвижным. Это способствует большему поглощению кислорода, что говорит мозгу о том, что вы находитесь в спокойной среде с низким уровнем стресса. Это может привести к дальнейшей стимуляции ПСНС (7, 8).

Кроме того, если вы отвлечетесь от повседневных дел на выполнение этой позы, это может дать вам столь необходимый умственный отдых.

Улучшает кровообращение

Поднятие ног может помочь улучшить кровообращение за счет снижения давления в венах ног и перенаправления кровотока обратно к сердцу. Это также может помочь с лимфатическим дренажом и накоплением жидкости, помогая уменьшить отек ног (9).

Естественная сила гравитации приводит к увеличению давления в ногах, когда вы длительное время стоите или сидите. Поднятие ног меняет их естественное положение и, следовательно, снижает гравитационное давление на вены, позволяя улучшить кровообращение (10, 11).

Однако не следует держать угол в 90 градусов, поскольку это может ограничить кровоток. Вместо этого держите копчик на расстоянии нескольких сантиметров от стены, чтобы расширить угол и обеспечить лучший кровоток от ног к сердцу.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту позу 5–20 минут в день.

Может облегчить боль в пояснице

Сидение в течение длительного времени может привести к значительному давлению на поясницу и, в конечном итоге, к непрерывной боли в пояснице (12, 13, 14).

Проведение нескольких минут в день в позе «Ноги вверх у стены» может снизить давление на нижнюю часть спины, что может помочь уменьшить боль или дискомфорт.

Прочие полезные эффекты

Многие сторонники йоги утверждают, что поза «Ноги вверх у стены» может помочь при большом количестве проблем со здоровьем, таких как головные боли, менструальные спазмы, бессонница или проблемы со сном, а также хроническая усталость.

Хотя исследования отсутствуют, ежедневное выполнение этой позы может помочь улучшить кровообращение, чтобы дать ощущение ясности сознания и повышенной энергии. Кроме того, за счет снижения уровня стресса вы можете иметь лучший сон и меньше головных болей (15, 16).

Ежедневная практика этой позы поможет снизить стресс, улучшить кровообращение и уменьшить боль в пояснице. Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия этой позы.

Риски и потенциальный вред

Хотя поза «Ноги вверх у стены» может оказывать множество полезных воздействий, она может подойти не всем.

Распространенным побочным эффектом этой позы являются покалывания в ногах и ступнях из-за уменьшения кровотока.

Кроме того, некоторые люди сообщают о покраснении и давлении на лице. Если что-то из этого произойдет, прекратите практиковать позу и медленно сядьте.

Кроме того, эта поза может увеличить давление в области сердца и верхней части тела, что может быть вредным для людей с:

Наконец, беременные женщины, особенно на последних месяцах беременности, могут испытывать дискомфорт и дополнительное давление на область таза. Беременным женщинам с преэклампсией (высоким кровяным давлением с протеинурией), следует избегать этой позы.

Прежде чем пробовать новую позу йоги или физические упражнения, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно и подходит для вас.

Беременным женщинам или людям, страдающим определенными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и глаукома, перед выполнением этой позы следует проконсультироваться со своим врачом.

Подведем итог

Поза «Ноги вверх у стены» проста в исполнении и оказывает много потенциальных полезных эффектов.

Выделите время в течение дня, чтобы расслабиться и снять давление на нижнюю часть тела – это может улучшить кровообращение и помочь уменьшить боль в пояснице и стресс.

Однако маловероятно, что эта поза поможет вам похудеть из-за низкой физической активности.

Хотя включение ежедневных физических упражнений в свой образ жизни всегда является хорошей идеей, тем, кто страдает определенными хроническими заболеваниями или беременным женщинам, следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Если вы хотите ежедневно выделять время для релаксации, вы можете попробовать эту позу.

Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источник

Какая поза во время сна правильная?

Человеческий организм — необычайно гармоничная и умная система. Любое нарушение психического или физического состояния находит свое выражение в сновидениях и положениях тела во сне задолго до появления болезни. Чтобы облегчить физический дискомфорт, человек принимает часто неудобную для него вынужденную позу.

Когда болевые ощущения проходят (под действием обезболивающих лекарств или в результате излечения), мы с удовольствием возвращаемся в свою любимую позу. Что ярко демонстрирует тесную взаимосвязь индивидуальности человека с позой сна, в которой он проводит большую часть ночи

Как меняется положение тела в результате болезни

Болезнь начинается с неприятных болевых ощущений. Причем в дневной суете мы можем долгое время не придавать значения покалыванию под лопаткой, усталости ног или онемению рук, объясняя эти симптомы чем угодно: физической нагрузкой, нервным напряжением, стрессом и так далее. Однако наш организм, в отличие от занятых нас, чутко реагирует на любой сбой в организме и отвечает изменениями положения тела во сне, ослабляя давление в области, где расположен заболевающий орган.

Депрессия, пониженное давление, неврозы, язва желудка. При этих заболеваниях человек интуитивно принимает самую щадящую позу «зародыша» (положение на боку, колени подтянуты к телу).

Шейный остеохондроз, тонзиллит, ринит, гайморит, синусит — положение на боку, руки подкладываются под щеку или подушку.

Сердечные заболевания — на спине с закинутыми вверх руками или полусидя на высоких подушках.

Если вы просыпаетесь по утрам в королевской позе, а руки закинуты за голову, причем такое положение было вам не свойственно раньше, не помешает обратиться к кардиологу.

Когда мы принимаем горизонтальное положение, приток к сердцу венозной крови увеличивается. Сердце, в случае сердечной недостаточности, не способно справиться с большим притоком крови, происходит ее застой в легких и, как следствие, одышка и затрудненное дыхание, которые проходят при вертикальном положении. Это принуждает человека принимать во сне положение, близкое к вертикальному, подкладывая под спину и голову высокие подушки. По мере развития болезни человеку нужно все большее количество подушек. Сердечники чувствуют свою беспомощность перед миром сна и горизонтальным положением тела, трудности с циркуляцией крови заставляют их искать опору для своего существования, хотя бы при помощи подушек.

Повышенное давление — положение на спине.

Заболевания позвоночника и ЖКТ — позы в «зародыше» и на животе, которые позволяют снизить давление на позвоночные диски и разгрузить спину.

Нарушение кровообращения в ногах, начинающийся варикоз — человек спит на спине, ноги согнуты в коленях. Эту позу также принимают, если ноги сильно устали. Она облегчает циркуляцию крови, работу сердца, позволяет разгрузить вены.

Заболевания печени, правой почки, сахарный диабет — сон на левом боку.

Астматический бронхит — человек лежит на спине с широко раскинутыми руками и запрокинутой назад головой. Эта поза способствует лучшей вентиляции легких, а значит лучшему доступу в организм кислорода.

Заболевания слухового нерва — поза «страуса», когда человек во время сна прикрывает голову подушкой.

Одна дама, перенесшая операцию по удалению опухоли правого слухового нерва и полностью потерявшая слух, поделилась подробностями развития болезни. Раньше женщина постоянно спала на левом боку в положении «полузародыша», а на протяжении последних десяти лет стала прикрывать голову подушкой, таким образом, чтобы она располагалась непосредственно на правом ухе. В процессе роста опухоли у дамы появился постоянный шум в ушах (тиннит), от которого она и пыталась избавиться, закрывая во сне ухо подушкой.

Нейрохирург, делавший операцию, предположил, что заболевание развивалось в течение десятка лет. Получается, что ранний этап болезни совпал с переходом от положения «полузародыш» во сне к позе «страуса». Если бы медицина умела разгадывать сигналы организма, передаваемые позами сна, то можно было бы обнаружить развитие опухоли на раннем этапе и сберечь женщине слух. Этот случай из практики американского психиатра С. Данкелла ярко подтверждает, что поза сна может предупредить о болезни заранее.

Если вы стали просыпаться в позе, не характерной для вас, советую прислушаться к своему здоровью.

Почему спать нужно в правильной позе

Начнем с анатомии.

Мозг человека имеет довольно небольшие размеры (всего 2% от общей массы тела), однако ресурсы потребляет громадные. Когда мы спим, мозг продолжает работать, «забирая» 15% крови от общего кровотока и 20% кислорода, который мы получаем при дыхании.

Снабжение мозга кровью и кислородом осуществляется посредством двух сонных и двух позвоночных артерий. Позвоночные артерии проходят по каналу, который образуют поперечные отростки шейных позвонков, и обеспечивают питание преимущественно задних отделов мозга (мозжечка, Варолиева моста, продолговатого мозга).

Если кровоснабжение этих отделов недостаточно, то страдают соответствующие им функции в организме: мозжечок — координация и точность движений, продолговатый мост и Варолиев мост — пищеварение, дыхание, сосудистый тонус и работа сердца.

Чем опасны неправильные позы

Сдавливание обеих или одной позвоночной артерии во время сна очень опасно. Даже если пережата одна артерия, то другая может не осилить возросший поток крови — может оказаться очень узкой, чтобы работать за двоих (диаметр артерий иногда отличается друг от друга в 2 раза), или окажется заблокированной атеросклеротической бляшкой.

Когда нарушается кровоснабжение посредством двух парных артерий, снабжающих мозг, появляется гипоксия или кислородное голодание мозговых клеток, чутко реагирующих на нехватку кислорода. К примеру, почки или печень могут находиться без кислорода несколько часов, мозг способен продержаться лишь около 5-10 минут. При этом в участках мозга, отвечающих за интеллект и память, необратимые процессы начинаются уже через минуту. Таким образом, нам необходимо беречь и лелеять свои позвоночные артерии, обеспечивающие нам полноценную жизнь. Ложась спать, позаботьтесь о том, чтобы во сне эти артерии не передавливались.

Большое значение имеет выбор подушки, которая должна обеспечить поддержку шейным позвонкам, сохранять положение головы естественным, как в положении стоя. Лучше выбрать подушку среднюю по высоте или ортопедическую. Плечи должны находиться не на подушке, а на матрасе.

Как спать вредно

Рассмотрим позы, которые могут спровоцировать описанные выше печальные последствия.

Сон на высоких подушках или на животе может привести к развитию шейного остеохондроза и стать причиной инсульта (у людей старшего возраста). Инсульты чаще всего происходят в предутренние часы, когда человек в неправильном положении провел большую часть ночи.

Сон на высокой подушке на боку имеет такие же опасные последствия. Одна позвоночная артерия передавливается, а вторая может не справиться.

В положении на животе перекрученная шея сдавливает горло, сонную артерию в районе ключицы, одну из парных позвоночных артерий, вторая может плохо работать из-за атеросклероза. Все это затрудняет дыхание, кровоток и снабжение мозга кислородом.

Кроме того, спящим сдавливается грудная клетка, которая в нормальном состоянии должна иметь большую амплитуду, чтобы диафрагма могла расширяться, а легкие наполняться воздухом. При сдавливании легких обновление воздуха в них происходит неполноценно. В молодом возрасте это не очень страшно, но в пожилом может привести к смерти.

Сон на животе с руками, вытянутыми выше головы. Человек, спящий в этом положении, подвергает себя опасному заболеванию — синдрому брахиоплексуса. Нервные окончания и кровеносные сосуды сжимаются из-за сильного напряжения мышц предплечья, отчего руки болят и немеют.

Более того, повернутая набок голова пережимает сонную артерию в области ключицы, сжимает мышцы горла и шеи, что затрудняет циркуляцию крови и дыхание, снабжение кислородом мозга.

Сон сидя растягивает межпозвоночные диски, в результате – боль и отеки в зоне шеи. Речь идет о позе, когда сильно уставший человек засыпает, сидя в общественном транспорте или за столом.

Сон на очень жёстком ложе может привести к распрямлению физиологических изгибов позвоночника в области шеи и поясницы. В результате на межпозвоночные диски ложится высокая нагрузка, вызывающая боли и местные отёки, со временем диски деформируются и боль становится постоянной, развивается остеохондроз.

Сон без подушки распрямляет физиологический шейный изгиб и приводит к деформации шейных дисков и остеохондрозу.

Сон на спине нарушает ритм дыхания (если мышцы неба и горла ослаблены или имеют врожденный дефект), что приводит к храпу, апноэ. Именно поэтому королевскую позу называют «позой внезапной смерти».

Самая правильная поза

Сон на боку считается самым комфортным при следующих условиях:

Однако сон на правом боку может создавать дополнительную нагрузку на печень, а еще приводит к образованию морщин.

Сон на спине многими медиками признается довольно физиологичным: максимально разгружаются позвоночные диски, кровь нормально циркулирует. Наиболее показана такая поза гипертоникам, людям, подверженным сердечным заболеваниям, страдающим изжогой.

Специалисты рекомендуют людям, предпочитающим позу королей, спать на подушке-валике средней высоты, матрас должен иметь среднюю жесткость. Противопоказанием является храп.

Приучить себя к непривычному положению во сне очень трудно, ведь позы сна отражают природу нашей личности и соответствуют характеру и типу психологической защиты.

Источник

Информационный портал AUTOWESTNIK

чем полезно держать ноги вверх по стене

Рекомендации при варикозном расширении вен

Не чувствуй себя виноватой

Прими другую позу

Заставь гравитацию работать на себя – подними ноги

Носи эластичные чулки

Заставь свои вены работать

Измени угол наклона кровати

Носите удобную обувь

Следи за своим весом

Не носи тесной и плотно облегающей одежды

Принимаешь противозачаточные таблетки?

Не кури

Ходи на прогулки и не прячься от своих проблем