чем полезна растяжка на шпагат для женщин
8 полезных эффектов от стретчинга для женщин
Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.
Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.
Польза растяжки для женщин
Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!
1. Устойчивость к травмам
Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.
Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.
2. Результативные тренировки
Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.
3. Отличная осанка
Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!
Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.
4. Безупречный менструальный цикл
Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.
5. Стройная фигура
Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.
Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.
6. Здоровые суставы
Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.
Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.
В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.
7. Устойчивость к стрессам
Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.
По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.
8. Яркие сексуальные впечатления
О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.
Польза растяжки для женщин в возрасте
Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.
С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.
Можно ли беременным заниматься стретчингом?
Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.
Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.
Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.
Виды растяжки
Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:
Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.
Вред и противопоказания растяжки
При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:
Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.
Советы для начинающих
Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:
Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.
Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.
Отзывы
Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.
Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.
Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.
У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.
10 причин, зачем садиться на шпагат: польза и вред от упражнения для женщин
Польза шпагата неоспорима как для женского здоровья, так и мужского. Помимо своей красоты, упражнение позволяет телу дольше оставаться молодым и здоровым, а развитие гибкости – не единственный плюс упражнения. Выполнять шпагат можно каждому, но есть некоторые ограничения и возможный вред при халатном отношении к собственному здоровью.
Зачем садиться на шпагат: 10 причин
Есть ли вред от шпагата?
Вредно ли садиться на шпагат, если у него столько полезных свойств? Да, если уже есть противопоказания к его выполнению, а именно: артрит, артроз и другие болезни суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертония, травмы суставов нижних конечностей и таза, грыжи, воспалительные процессы и хронические заболевания органов брюшной полости и малого таза.
Если противопоказаний нет, то нанести вред могут невнимательность к телу и технике, рывки и острые болевые ощущения, перенапряжение и неумение расслабиться, перетренированность из-за чрезмерных нагрузок и ежедневное выполнение шпагата. Это те условия, которые могут привести к серьезным травмам, поэтому важно прислушиваться к собственным ощущениям и контролировать нагрузку.
Заключение
Несмотря на зрелищность шпагата и его пользу, не стоит во что бы то ни стало садиться на идеальный горизонтальный шпагат. Во-первых, не все люди могут сесть на тот или иной вид из-за морфологических особенностей тела, во-вторых, шпагат будет приносить пользу не в момент достижения идеального положения, а уже при его развитии. Воспринимайте шпагат как процесс, а не цель, тогда он принесет массу пользы и удовольствия от выполнения.
Польза шпагата: гибкое тело и податливый ум
У м и тело человека взаимосвязаны и даже взаимозависимы. Причём эта взаимосвязь настолько сильна, что на физическое тело способны повлиять мысли и желания человека. Негативные мысли, неэтичное поведение, отрицательные черты характера — всё это отражается на состоянии здоровья. А насколько сильно обратное действие? Как тело влияет на ум? Можно ли изменить состояние сознания при помощи асан йоги? Оказывается, можно. И такой инструмент, как шпагаты, помогают человеку изменить жизненный вектор и начать двигаться по пути духовному.
Польза шпагата для ума
Мы все по-разному воспринимаем мир. Кто-то открыт новым знаниям и с благодарностью принимает все жизненные уроки. Другие отличаются шаблонностью мышления и консервативными взглядами на жизнь. «А при чём здесь асаны?», — спросите вы. Дело в том, что гибкость нашего мышления часто зависит от гибкости тела. Есть даже такая поговорка: «Благословенны гибкие, ибо их невозможно поставить в неудобное положение». И лучший способ развить гибкость ума — развивать гибкость тела. И шпагаты для этой цели подходят как нельзя лучше.
Как другие сложные асаны, у шапагатов ярко выраженный психологический эффект. С одной стороны, любые достижения — это показатель работоспособности, силы воли и терпения. С другой стороны, здесь кроется опасность в том, что практик начнёт подходить к йоге с точки зрения умения выполнять сложные асаны и забудет об истинном её предназначении — за счёт воздействия на тело работать с закрепощениями ума. Поэтому важно помнить, что выполнение сложных асан не цель, а следствие правильного подхода к йоге.
Польза от поперечного и продольного шпагата
Работа с нижней частью тела (тазобедренные, коленные суставы) чрезвычайно важный аспект в практике йоги. В этой части сосредоточена апана-вайю — энергия, которая отвечает, в том числе, и за процессы выделения, необходима при деторождении. Надо понимать, что в теле человека нет плохих или ненужных энергетических потоков. Важно насколько мы способны правильно использовать и контролировать эти энергии. Так и с апана-вайю.
Если этой энергии много и она плохо циркулирует, то у человека могут возникнуть проблемы с выделительной системой. Поэтому задача практики йоги — распределить энергетические потоки так, чтобы они поднимались к высшим энергетическим центрам. Если же энергия не поступает к высшим центрам, то она остаётся внизу. А где энергия, там и сознание. Поэтому в современном обществе обычной считается жизнь «на нижних чакрах». Это особая философия жизни, следуя которой, человек стремится удовлетворять только физическое тело и порывы своего эго.
Массовая культура всячески потворствует негативным проявлениям апана-вайю. Поэтому изменение энергии через работу с телом остаётся очень важным инструментом в нашей жизни. Особенно работа с нижней частью тела. Кстати, асаны, которые позволяют поднять апана-вайю, не сразу поддаются выполнению. Некоторые практики идут к ним годами, что свидетельствует о серьёзном закрепощении тела и ума.
Какая польза от шпагатов?
Помимо работы с энергией, шпагаты улучшают общее состояние организма.
Вытяжение и укрепление. Шпагаты активно задействуют переднюю и внутреннюю часть бёдер, мышцы тазового дна — мышечный аппарат активно включается в работу и укрепляется. Сила и гибкость мышц нижней части тела поддерживают позвоночник и верхнюю часть тела. Работа над раскрытием бёдер — самая сложная, но необходимая часть практики, в процессе которой формируется телесный баланс.
Осознанность и самоконтроль. Чтобы правильно выстроить асану (положение ног, бёдер и верхней части тела) необходимо следить за возникающими ощущениями и понимать, какие мышцы в данный момент работают, а что находится в расслабленном состоянии. Необходимо также следить за дыханием. Такая осознанность позволит сделать практику йоги безопасной даже при выполнении сложных асан.
Работа с муладхара и свадхистхана чакрами. Шпагаты глубоко раскрывают бёдра, что активирует и стимулирует нижние чакры. Это позволяет удерживать тело под контролем за счёт заземления крестцовой зоны. Крестец в таком положении обеспечивает свободный поток праны через нижние энергетические центры.
Особую пользу приносят шпагаты репродуктивному здоровью мужчин и женщин. Сейчас во всём мире растёт уровень заболеваний репродуктивной системы. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, плохая экология, нездоровое питание, различные инфекции. В такой ситуации шпагаты помогут улучшить здоровье, избавить от целого ряда проблем и даже стать профилактической мерой от бесплодия. За счёт чего это происходит?
Кстати, шпагаты включены в комплекс йоги для беременных, поскольку активно задействуют тазобедренные суставы и органы малого таза.
Противопоказания для шпагатов
Чтобы практика принесла только пользу, нужно учесть ряд противопоказаний к выполнению шпагатов:
Как осваивать шпагат начинающим?
На занятиях часто спрашивают, возможно ли вообще сделать самаконасану (поперечный шпагат) и хануманасану (продольный шпагат), если ты никогда не занимался спортом, «плохо гнёшься» или возраст перевалил за 30. Однозначно на этот вопрос нельзя ответить, и вот почему.
Тем не менее, даже неполный шпагат или подходы к его выполнению дают эффект, сопоставимый с самим шпагатом. Рассмотрим, как поэтапно подойти к шпагатам.
Как освоить продольный шпагат — Хануманасану
Эта асана посвящена Хануману — царю обезьян, который выступал на стороне Рамы в древнеиндийском эпосе «Рамаяна». Чтобы скорее прийти на помощь своему другу Раме, Хануман перепрыгнул из Индии на остров Ланка и этот прыжок стал называться в его честь Хануманасана.
Перед выполнением Хануманасаны нужно сделать не только общую разминку или суставную гимнастику, но и специальные подводящие асаны, которые помогут войти в шпагат правильно и без травм.
При освоении Хануманасаны помогут блоки. Когда вы опираетесь с обеих сторон руками на блоки, проще удерживать тело в вертикальном положении и держать ровно таз. Можно взять в помощники болстер и поместить его под область промежности. В этом положении тело обретает опору, мышцы бёдер естественным путём расслабляются, вытягиваются и шпагат углубляется.
Как освоить поперечный шпагат — Самаконасану
К поперечному шпагату или Самаконасане («сама» — прямой, «кона» — угол, «асана» — положение тела) надо подходить осторожно. Обычно он выполняется во второй половине практики, когда тело хорошо разогрето. Ключ к Самаконасане — не только хорошая гибкость, но и раскрытые тазобедренные суставы. Поэтому практика, направленная на Самаконасану, должна включать асаны на вытяжение внутренней поверхности бедра, на вытяжение передней и задней поверхности бедра и на раскрытие тазобедренных суставов.
При освоении Хануманасаны и Самаконасаны не забывайте про дыхание. Это мощное средство, которое совместно с визуализацией помогает избежать напряжения и продвинуться в практике освоения любых сложных асан.
В заключение стоит отметить, что шпагаты, при осознанном подходе и регулярном выполнении, цель вполне достижимая. При этом практикующий получает ряд положительных эффектов, работая с умом, энергетической структурой и кармическим «наследием». Даже если вам пока не удаётся сесть на шпагат, вы тренируете силу воли, осознанный подход, терпение и приносите себе, тем самым, ощутимую пользу. А когда вы меняетесь сами, меняется мир вокруг вас!
Как сесть на шпагат: плюсы, минусы, бонусы и противопоказания
Почему все хотят сесть на шпагат
В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.
Минусы практики
Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.
Плюсы шпагата
Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.
Противопоказания
Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.
Как садиться на шпагат
Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.
Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.