чем полезен бег на ночь

Вечерняя пробежка, польза и вред, какой бег лучше: утренний или вечерний

Работающему человеку довольно сложно найти время для утренней пробежки, а вставать на несколько часов раньше, чтобы успеть размяться, пробежаться и собраться на работу, ещё труднее. Лишь немногие способны совершать подобные подвиги регулярно.

А вечером после работы или учёбы можно спокойно пойти побегать и заодно избавиться от накопившихся за день негативных эмоций. Но многие задаются вопросом, смогут ли они после такой длительной физической нагрузки заснуть.

Рассказывает о плюсах и минусах пробежки перед сном.

Кому подойдёт вечерний бег?

Человеческое тело лучше всего готово к физической нагрузке примерно с 17:00 и работает таким образом до 20:00-21:00. Это связано с тем, что в первой половине дня наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергии после ночного сна.

К вечеру сердечно-сосудистой и дыхательной системам уже комфортно работать. Мышцы достигают пика собственного тонуса, а сухожилия и связки максимально разогреты, потому что в течение дня мы двигаемся и нагружаем ноги. Вечерние пробежки больше всего подходят людям, тренирующим выносливость, скорость и силу мышц ног.

Если вы наблюдали после утренних тренировок или пробежек усталость, медлительность и желание полежать – у вас низкий уровень дофамина и инверсия суточных ритмов. Это значит, что утром вам лучше не нагружать организм. Вялость после утренней тренировки появляется потому, что у вас нет чёткого режима, и к утру не происходит выброса кортизола, благодаря которому мы активны в раннее время.

В чём преимущества вечернего бега?

Бегать на рассвете — замечательно, но в вечерних пробежках тоже достаточно много плюсов.

Вечерняя пробежка хороша для тех, у кого наступил период сезонной депрессии: падает трудоспособность, давит плохая погода, и ночи стали длиннее. Вечером после пробежки у них будут вырабатываться норадреналин, адреналин, дофамин и все виды катехоламинов. Эти вещества помогут организму тонизироваться. Если бег будет недлительным, то это поможет человеку бороться с мигренью и дисфорией. В общем, вечерний бег — своеобразный антидепрессант.

Может ли вечерняя пробежка навредить?

В плане физиологии никаких опасностей нет. Но важно не забывать о своём психологическом состоянии и не заставлять себя идти на пробежку. Многие бегуны считают, что самое сложное — заставить себя собраться и выйти из дома, а после бега можно найти мотивацию для долгого рабочего дня в офисе.

Несмотря на то что вечер является лучшим временем для физических упражнений, он абсолютно не подходит для умственного напряжения. Поэтому вместо бумажной работы, психологи рекомендуют выбирать лёгкие тренировки и пробежки на маленькие расстояния.

Как вечерняя пробежка влияет на сон?

Часто в социальных сетях можно встретить мнение, что вечерние пробежки улучшают качество сна. Но подойдут ли они тем, у кого выдался напряжённый день, кто страдает от хронического стресса или ходит на крайне тяжёлую работу? Конечно, нет. Этим людям нужно обязательно отдохнуть вечером, иначе после пробежки они будут плохо себя чувствовать и не смогут уснуть.

Я не рекомендую бегать перед сном, потому что человек сильно перевозбуждается, так как у него вырабатывается кортизол. Лучше всего заменить вечерние пробежки на 30-минутную монотонную ходьбу, нагибаться при этом не нужно.Такой вид физических нагрузок помогает перевести мозг из состояния активности в режим отдыха и спокойствия.

Ходьба улучшает засыпание и качество сна. Также не стоит откладывать силовые тренировки в зале на вечер, так как кортизол к концу дня израсходовался и его нужно беречь.

Источник

Чем полезен бег на ночь

Бег – один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Бегом занимались наши предки во все времена, поскольку после утренних или вечерних пробежек люди ощущали особый прилив жизненной энергии. Сегодня можно увидеть много людей увлекающихся джоггингом – бегом трусцой. В парках, на стадионах, вокруг собственного дома приверженцев «легкого» бега становится все больше и больше. Одни занимаются этим привычным для них делом исключительно для поддержания тела в тонусе, другие – для того, чтобы избавиться от лишнего веса.

Целью данного исследования является изучение влияния бега на организм человека, в частности, утренний бег и вечерний бег.

В начале исследований были поставлены следующие основные задачи:

– убедиться, что бег полезен для нашего организма;

– составить основные правила пробежки;

– сравнить утренний бег с вечерним.

В ходе исследований ученые выявили: бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Он заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Также укрепляет систему кровообращения, что является отличной профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Стимулирует обмен веществ, стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы, снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.

Исходя из вышеуказанного, бег должен стать обычным делом для всех людей. Но прежде чем начать занятия оздоровительным бегом, необходимо купить минимальную экипировку: кроссовки, футболка, шорты. Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Они должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Они обязательно должны на вас хорошо сидеть. Следующим шагом является выбор маршрута. Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется – придется дышать выхлопными газами.

Бег использует, так называемый, непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Дыхание во время аэробного бега произвольное.

Ниже приведены несколько советов для начинающих:

В последнюю очередь остается решить когда лучше бегать: утром или вечером? Разногласий по этому поводу множество. В обоих случаях надо напрягаться, но у каждого есть свои особенности. Рассмотрим их отдельно.

При занятиях бегом утром приходится вставать гораздо раньше.

Утро спланировать легче, главное получать от этого удовольствие.

Утренний бег протекает при более чистом воздухе – меньше машин, следовательно, выхлопных газов.

При занятиях бегом утром гораздо меньше и людей.

В жаркое лето при утреннем беге воздух еще не дышит зноем и поэтому для многих бежать значительно легче.

Но зато зимой при утреннем беге очень часто приходится бежать в сложных условиях – дороги не расчищены, или расчищены крайне плохо.

Утром всегда мороз больший и поэтому действительно приходится тренироваться в более жестких условиях.

Но зато утренняя тренировка дает заряд бодрости на целый день и с утра поднимает настроение.

Очень хорошо снимает накопившуюся за день усталость и поэтому его хорошо рекомендовать лицам, страдающим повышенным артериальным давлением.

Планы на вечер могут измениться: аврал на работе, приглашение в гости.

Действительно, при вечернем беге воздух далеко не тот – очень много проезжих машин, так же как и много встречных людей.

В летний зной даже вечером воздух перегрет и поэтому бежать тяжело.

Зимним вечером морозы гораздо ниже, нежели утром и поэтому приходится меньше напрягаться.

К зимнему вечеру дороги в основном уже расчищены и поэтому не приходится бежать, проваливаясь в снег.

Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. То же самое происходит и при вечерних тренировках. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать. Гораздо важнее тренироваться регулярно в одни и те же часы. В этом плане у «утренних» бегунов есть некоторые преимущества перед «вечерними»: им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, свежий запас сил и энергии после ночного сна в сочетании с более чистым утренним воздухом дает хороший жизненный заряд на целый день.

Нежелательна внезапная смена времени занятий, смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться в воскресенье, чтобы организм имел возможность для полноценного отдыха.

Оказывается, в беге, как и в других физических занятиях, есть противопоказания. Перед тем как начать тренировки, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно – если есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если имеется врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек и т.д.

Также студенты высказывали свое мнение о том, какое время суток полезно для бега. 58,8 % считают, что утренний бег полезен, чем вечерний; 23,5 % – вечерний бег полезен, чем утренний; 17,7 % студентов считают, что без разницы в какое время суток бегать.

Итак, в нашем XXI веке бег является важным элементом поддержания здоровья и его укрепления. Им нужно заниматься в любом возрасте. Это доступный способ следить за собой. И каждый человек индивидуально сам должен выбрать какое время суток подходит ему для занятий бегом. Для «сов» не подойдет утренний бег так же, как и вечерний бег для «жаворонков». Также при выборе времени дня для пробежки учитывается распорядок дня и другие возможные обстоятельства. Вне зависимости от времени суток, бег принесет пользу организму.

Источник

Найт-раннеры: выяснили, почему бегать ночью лучше

Любителей пробежек поздним вечером в Москве становится все больше. Как поменять технику, чтобы избежать травм, во что экипироваться и почему бегать после захода солнца иногда лучше, чем утром и днем – спросили у найт-раннеров, или поклонников ночных забегов.

Фото: пресс-служба «Бегового сообщества»

Другая техника

Ночной бег – отличное упражнение для концентрации мозга. Он, как экстремальные виды спорта, требует максимальной сосредоточенности и внимания. Даже у опытных бегунов в сумерках включается режим самосохранения: темп снижается, шаг становится короче. И это правильно, ведь риск подвернуть ногу или упасть резко возрастает. Поэтому поднимайте стопу чуть выше обычного, чтобы не споткнуться, и не пытайтесь бежать на предельной скорости.

Что нужно знать

Ночная пробежка для организма – стресс: ведь в темное время суток мы запрограммированы природой на сон. Накануне перед ночным стартом нужно немного отдохнуть, чтобы дать возможность организму настроиться на необычное испытание. Непосредственно перед пробежкой чуть больше внимания, чем обычно, стоит уделить разминке. Если боитесь темноты, первое время можно бегать в группе. И желательно выходить без наушников, чтобы быть в курсе происходящего вокруг и не создавать опасных ситуаций.

Как поучаствовать в московском Ночном забеге

Самое крупное мероприятие для найт-раннеров в столице – Ночной забег. «Это самый романтичный старт московского бегового сезона. Километры ночных огней, художественно подсвеченный центр Москвы и тысячи участников с фонариками – очень красиво!» – говорит тренер «Бегового сообщества» Светлана Шестакова.
Уже можно начинать готовиться: ближайший Ночной забег проводится в Москве 13 июля, дистанция – 10 километров. В этом году в нем примут участие около семи тысяч человек. Чтобы быть в их числе, надо зарегистрироваться на сайте и предоставить медицинскую справку и удостоверение личности.

Советы от московских найт-раннеров

Многие, конечно, бегают вечером от безысходности: просто потому, что не успевают утром или днем. Однако есть и немало убежденных найт-раннеров. Среди плюсов ночного бега, по их мнению, такие: прохладно и свежо, мало людей, можно расслабиться после стресса еще одного дня и побыть наедине со своими мыслями перед сном.

Сергей Макарьин, бегун-любитель, пишет о беге в инстаграме

Сергей Макарьин. Фото: Instagram

О плюсах: Для меня главный плюс ночного бега в том, что после тренировки можно с чистой совестью лечь спать, не занимаясь домашними делами. Я выбегаю где-то в 21:00–22:00, как и большинство найт-раннеров.

Маршрут: В основном, мой маршрут пролегает по освещенным улицам в Свиблове. После захода солнца очень красиво на ВДНХ – там хорошее освещение и крутая подсветка купола павильона «Космос», в Парке Горького, «Лужниках». Если одному бегать скучно, можно найти единомышленников.

С кем бежать: Ребята из бегового клуба «Тихоходы» периодически организовывают пробежки в формате Night run в центре Москвы.

Лена Калашникова, блогер, участвовала в Стамбульском и Московском марафонах, бегала дистанции в 42 и 21 километр в Малаге, Риге, Лиссабоне

Лена Калашникова (в центре). Фото: личный архив

О плюсах: Летом ночью не жарко. Меньше машин, чище воздух. И не обгораешь – в теплое время года я сильно страдаю от солнца. Ну и романтично, конечно.

Маршрут: Я люблю набережную Москвы-реки от Кропоткинской до Сити. Там красиво, а на фоне небоскребов даже ночью можно красиво сфотографироваться.

С кем бежать: Кстати, ночные забеги есть не только в Москве, но и в других городах. Однажды я участвовала в Berlin Runners Night. Такие же 10 километров, но по ночному Берлину. А после забега была вечеринка.

Наталия Корвякова, энтузиаст движения найт-раннеров, пишет о беге в инстаграме

Наталия Корвякова. Фото: Instagram

О плюсах: Бегать в одиночку по стадиону скучно, решили мы с Юрием Тумковским. И начали проводить пробежки для друзей по вечерней Москве. Я – по средам, Юра – по четвергам. До некоторого времени мы не знали друг про друга, но беговой мир тесен. Так что через некоторое время наши пути пересеклись, и теперь пробежки проводим вместе. Плюсы ночного бега – можно набрать большую компанию, ведь днем многие работают. Бежим вечером, после работы, по центру Москвы, под радостные приветствия прохожих и вопросы типа: «Динамо бежит?»

Маршруты: Локации разные, чаще всего – Садовое и Бульварное кольца, но иногда движемся к интересным местам или треками делаем различные рисунки – обычно такие тренировки привлекают большое число участников. На 14 февраля у нас был маршрут в виде сердечка по центру Москвы. Темп поддерживаем комфортный для большинства бегунов – 6:30 (время, за которое пробегают километр. – Прим. ред.). Вещи оставляем в машинах или в точках от Nike.

Источник

Полезно ли бегать в вечернее время

Основной вопрос тех, кто хочет заниматься попозже, не заставляя себя вставать по утрам: бег вечером — польза или вред. Проблема беспокоит любителей здорового образа жизни, а также всех, кто желает усовершенствовать свою фигуру, улучшить обмен веществ и общее самочувствие.

Польза бега по вечерам

Основное предназначение тренировки — улучшать здоровье, повышать выносливость, усиливать жиросжигание — соблюдается как утром, так и вечером. Поскольку все люди разные по психологическому статусу, биологическим ритмам (т.н. «жаворонки» и «совы»), каждый решает самостоятельно вопрос о наилучшем времени для спорта. Любое время суток имеет свои достоинства и недостатки для бега.

Преимущества занятий по вечерам:

Такая система тренировок имеет только 2 недостатка:

Вывод: бег по вечерам полезен, однако для достижения нужного результата соблюдают необходимые правила.

Для чего нужны вечерние пробежки

Польза физических упражнений неоспорима — происходит улучшение здоровья, исчезновение лишнего веса, нормализация обмена веществ. Только подход к тренировкам индивидуален и учитывает возраст, наличие болезней, лишний вес и т.п.

Бег по вечерам компенсирует недостаток движения, снимет накопившийся стресс.

Как правильно бегать в вечернее время

Спортивные занятия нельзя начинать после ужина. Цель забега определяет необходимое время после еды. Если тренировка производится для поддержания здоровья, достаточно, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Для похудения лучше увеличить это время до 3 часов. За 20 минут до тренировки хорошо выпить 300 г воды.

Бегать нужно в медленном темпе — трусцой. Важными являются не скорость, а дистанция и регулярность занятий. Те, кто решил бросить спорт, быстро возвращаются к прежним параметрам. Вам это подскажет ответ на вопрос: бег вечером — польза или вред.

Торс держат прямо или чуть наклоненным вперед, плечи развернуты, руки слегка согнуты в локтях и двигаются при движении совместно с ногами. Остальная техника бега для спортсмена-любителя большого значения не имеет.

Считается оптимальным, когда вдох производится через нос, а выдох — через рот. Но во время бега это не всегда возможно. Профессиональные тренеры допускают дыхание полностью через рот или нос, как удобнее для бегуна.

Хорошо иметь с собой маленькую бутылку воды, чтобы периодически делать 1-2 глотка. Для этого ни в коем случае не стоит останавливаться. Нужно перейти на быстрый шаг, а потом постепенно снижать скорость.

Чтобы не было скучно во время пробега, можно брать с собой плеер с наушниками и слушать любимые мелодии. Эту функцию обеспечивают фитнес-трекеры. Кроме того, с их помощью можно более точно определять параметры тренировки: пульс, количество потраченных килокалорий, скорость бега и многое другое.

Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой

Поскольку по вечерам тело в большинстве случаев подготовлено к забегу, перед занятиями требуется минимальная разминка. Пройдитесь пешком, наращивая темп, растяните застывшие мышцы. Махи руками, выпады ногой вперед, приседания — основные упражнения разминки.

Чтобы не пропустить какую-то группу мышц или суставов, можно начинать с шеи, постепенно переходя к ногам. По вечерам будет достаточно всего 2-3 упражнения на каждую группу.

Сколько по времени и раз в неделю лучше всего бегать

Интенсивность нагрузки лучше изменять постепенно. Начинать бег нужно с 10-15 минут в день, двигаясь в медленном темпе. По мере привыкания увеличивайте время, доводя его в первый месяц тренировок до 40 минут. О возможности прибавить время пробежки свидетельствует общее состояние, частота пульса, отсутствие неприятных ощущений, боли в боку.

Для улучшения здоровья достаточно 2-3 вечера в неделю включать тренировки. Для похудения хорошо бегать за этот же период 4-6 раз.

Через месяц рекомендуется прибавлять на каждом занятии по 1-2 минуты. Максимальная длительность пробежки — 1 час. Больше указанного времени бегать нельзя, поскольку это приводит к нежелательным явлениям.

Как правильно заканчивать бег

После окончания выделенного времени тренировки переходим на быстрый шаг в течение 1 минуты, затем следует спокойная ходьба 2-3 минуты, пока не снизится сердцебиение до нормальных значений.

Как контролировать самочувствие

Основной показатель правильной нагрузки — нормальный сердечный ритм. Его определяют, обхватив свое запястье и посчитав удары либо пульсометром (смарт-часами, фитнес-трекером). В спокойном состоянии сердечный ритм составляет 60-85 уд./мин. Во время пробежки эта величина увеличивается. Для каждого она отличается, т. к. зависит от возраста, веса и общего состояния. Однако не стоит доводить сердцебиение до значений свыше 115-120 уд./мин

Боль в боку, появляющаяся во время бега, не является симптомом заболевания, поскольку наступает вследствие происходящих изменений. Можно просто снизить интенсивность или на время перейти на быструю ходьбу.

Нельзя заниматься бегом при простуде, температуре, повышенном давлении или ускоренной частоте сердечных сокращений, а также людям, страдающим хроническими болезнями. Перед тренировкой лучше проверить пульс.

Обладая вышеизложенной информацией вы сможете самостоятельно ответить для себя на вопрос: бег вечером — польза или вред.

Источник

В чём польза ночного бега: как бегать в темноте, советы бегуна

Город засыпает, просыпаются найт-раннеры — ночные бегуны. Оказывается, бег после захода солнца даёт много преимуществ — не зря же Майк Тайсон каждый день бегал до рассвета.

Рассказывает о том, почему и как стоит бегать ночью.

Почему бегают ночью и какая в этом польза?

Только представьте: вокруг тишина, есть только вы и открытое небо. Согласитесь, есть в этом какой-то авантюризм? Но, как бы романтично это ни звучало, на ночной бег многих подталкивает безысходность. Одни не могут встать рано утром, другие поздно возвращаются с работы, третьи ждут, пока станет прохладнее. Мне, например, нравится бегать ночью, ведь это хорошая возможность расслабиться после трудового дня, побыть наедине с собой и обдумать произошедшие события.

Ближе к вечеру тело находится уже в «рабочем» режиме — и в этом есть плюс ночных пробежек. Это значит, что за день организм разогрелся, суставы и мышцы стали более гибкими, кровообращение ускорилось. Фишка ночного бега ещё в том, что в темноте сложнее оценить собственную скорость, поэтому бегать на большие расстояния будет проще.

Плюс бег повышает температуру тела и понижает кровяное давление, а это успокаивает — сон в этом случае будет более крепким.

Ночные пробежки снимают накопившийся за день стресс, помогают размяться после сидячей работы. Вечером организм лучше использует кислород, поэтому можно пробежать больше. Но в целом бегать лучше тогда, когда комфортно. Если вы жаворонок, то бегайте утром.

Какие органы чувств задействованы при беге в темноте?

Глаза в темноте работают меньше, а это усиливает слух и осязание. Мы сильнее ощущаем движение ветра, землю под ногами. Также мы не отвлекаемся и больше сосредоточены на своих ощущениях.

Но бегать в кромешной темноте всё же не стоит — по возможности выбирайте освещённые места и ровные дорожки. Ведь в ночи могут встретиться неадекватные личности или опасные животные.

Источник