чем плохи быстрые углеводы

Быстрые углеводы: когда они полезны, а когда причиняют вред

В зависимости от скорости расщепления, углеводы принято разделять на «быстрые» и «медленные». При детальном изучении вопроса становится очевидно, что эти понятия не совсем верно передают смысл. Ученые доказали, что разные карбогидраты усваиваются и воздействуют на организм почти одинаково, а время их переработки зависит от молекулярного строения. Поэтому правильнее называть такие вещества «простыми» и «сложными»: первые состоят из малого количества структурных элементов, а вторые – из множества компонентов. В литературе мирно уживаются все перечисленные варианты.

С терминологией прояснили. Теперь к сути. Быстрые углеводы – это моносахариды – химические соединения из одной или двух молекул. Самый яркий представитель этой группы – сахар, который включает фруктозу и глюкозу. Из молока и молочных продуктов мы получаем галактозу. Такие соединения хорошо растворяются в воде, отличаются приторным вкусом и высоким гликемическим индексом. В процессе гликолиза (окисления: от греческого glycys – сладкий, lysis – растворение) они активно распадаются на элементы и попадают в кровь через несколько минут после приема пищи. В результате мы чувствуем себя счастливыми, работоспособными и полными сил.

Однако простые карбогидраты не задерживаются в организме и утилизируются столь же быстро, как и усваиваются. После того, как вы съели «быструю» пищу, в панкреасе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон контролирует уровень глюкозы в крови. Если концентрация становится выше 5,5 ммоль/л, то это чревато загустением «красной жидкости» и образованием тромбов в сосудах. Поэтому гликоген спешно распределяет имеющуюся энергию (глюкозу) между клетками органов и тканей человека. Заряд бодрости стремительно иссякает, и через 15-20 минут после приема вафли или шоколадного батончика снова появляется желание перекусить.

Если «топлива» поступило больше, чем нужно, то определенную часть организм сохраняет – вдруг пригодится. Так формируются жировые отложения. А от ненужного он избавляется двумя способами (вы знаете, какими).

Когда быстрые углеводы необходимы?

«Простая» еда бывает и полезной. Особенно после интенсивного силового тренинга, когда спортсмен очень устал, и организм истощен. Этот период знаком культуристам как «углеводное окно» – длится в течение получаса после посещения тренажерного зала. Через небольшое время после последнего сета атлеты стараются выпить гейнер или отправить в желудок пару бананов.

Гормон поджелудочной железы транспортирует глюкозу к мышцам. Попадая в мускулы, она насыщает их энергией и немного растягивает клетки (размер увеличивается). Это приятный бонус для бодибилдера. Восстановительные процессы запускаются через считанные минуты, помогая набирать массу и прогрессировать.

Но резервы бицепсов, широчайших, грудных и квадрицепсов не безграничны, и если они уже заполнены, то энергия будет отправлена на «склад», то есть запасена в виде складок на боках и «трудового мозоля» на животе.

Почему «простые» продукты – это зло?

Для человека, ведущего пассивный образ жизни, быстрые карбогидраты – это табу. Такое мнение подтвердит любой диетолог. Смертельного вреда эти вещества организму не причинят. Но ежедневное смакование конфет, пирожных, пончиков и круассанов создает сильную нагрузку на панкреас, выделяющий инсулин. Эндокринная система работает на пределе. Уровень сахара в крови начинает «скакать» вверх-вниз, словно резиновый мячик, вызывая перемену настроения и перепады тонуса.

Витаминов и необходимых организму микроэлементов в такой пище почти нет, а ее энергетическая ценность высока. Исключение составляют фрукты и мед. Но и их нужно кушать умеренными порциями. Поэтому заядлые сладкоежки в зоне риска: «пустые» калории могут вызвать ожирение, панкреатит или сахарный диабет.

Как определить, в какой пище содержатся быстрые углеводы?

Чтобы определить, какая еда полезна для организма, а от какой стоит воздержаться – посмотрите на гликемический индекс (ГИ). Это специальное число, которое показывает влияние продукта питания на уровень сахара в крови. Уровень чистой глюкозы принят за 100. При этом существует пища с более высоким показателем.

Закономерность простая: чем меньше значение ГИ, тем больше пользы. В таблице ниже приведем несколько самых «ядреных» источников простых углеводов.

Простые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы «быстрая» пища не заставила вас делать новое отверстие в ремне, соблюдайте два принципа их употребления:

1. Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только в первую половину дня. До обеда организму будет легче переработать глюкозу, поэтому десерт не причинит вреда вашей талии. Чем ближе к вечеру, тем выше вероятность, что быстрые карбогидраты превратятся в лишние килограммы. На ужин от них рекомендуется отказаться.

2. Правильное сочетание. Пектин, белки и клетчатка замедляют всасывание сахаров. Поэтому поищите альтернативу любимым лакомствам. Запеченное в духовке яблоко, мармелад или творог с черносливом и курагой безопаснее для фигуры, чем слоеный «Наполеон» или кремовые трубочки.

Всего два пункта. Но если им следовать, то вы не будете стесняться своего отражения в зеркале.

Делаем выводы

Быстрые углеводы практически бесполезны для организма, и включать их в меню нужно как можно реже. Незнание меры приводит к заболеваниям эндокринной системы и сахарному диабету.

Но в некоторых случаях такие вещества способны произвести положительный эффект. Например, при наборе мышечной массы или после тяжелой физической работы. Повышение уровня глюкозы провоцирует «броски» инсулина, которые стимулируют «прокачку» крови и транспорт питательных веществ к мышцам. В этом случае гормон поджелудочной железы воздействует на мускулы подобно анаболическим веществам, запуская восстановительные процессы.

Источник

Как углеводы влияют на организм человека

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1) Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2) Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3) Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Источник

Быстрые углеводы: список продуктов питания

На перекусы между плотными приемами пищи нужно оставлять не булочки и конфеты, а орехи и сухофрукты.
Людям, имеющим предрасположенность к развитию сахарного диабета, следует крайне осторожно употреблять продукты с высоким ГИ.

Углеводы – это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они превращаются в источник энергии – глюкозу.

В организме глюкоза используется для получения энергии, но если она не расходуется при малоподвижном образе жизни, не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы. Это вещество представляет собой запасной углевод для организма и накапливается в печени и мышечных тканях про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле, растворяются в воде и имеют ярко выраженный сладкий вкус. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды.

К моносахаридам относятся вещества:

К дисахаридам относят следующие компоненты:

Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса.

Понятие гликемического индекса (ГИ)

Гликемический индекс показывает насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. Чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес. ГИ также показывает, как быстро продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом в 100 единиц.

Принято использовать следующую классификацию:

– высокий ГИ – больше, чем 70;

– средний ГИ – в диапазоне от 50 до 70;

– низкий ГИ – меньше, чем 50.

Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья организма.

Значение быстрых углеводов в питании человека

Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.

Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.

Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.

При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.

Для чего нужны организму быстрые углеводы

Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи придерживаются единого мнения, что рацион питания большей частью должен состоять из продуктов с медленными углеводами.

Однако бывают ситуации, когда необходимо скорейшее восстановление энергии пусть даже на короткое время, в этом случае быстрые углеводы незаменимы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Это помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.

Помимо этого, быстрые углеводы:

Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно занимается спортом, то быстрые углеводы в небольших количествах способствуют снижению лишнего веса за счет ускорения сжигания жировых отложений.

При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.

Быстрые углеводы в здоровом питании

Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.

Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.

Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Для уменьшения нагрузки на поджелудочную железу и для предотвращения жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в тонкости значений гликемического индекса, можно ориентироваться для исключения на следующий пример опасных продуктов:

Если исключить из рациона вышеперечисленные продукты полностью не получается, рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой минус, как набор веса. Это самый простой вариант диеты, полезный для похудения.

Большое значение имеет способ обработки таких продуктов. По общему правилу время приготовления и высокая температура способствуют увеличению сахара в готовом блюде. Например, вареный картофель в мундире будет менее вреден, чем пюре из отваренного очищенного картофеля или вообще жареная картошка.

Однако лучше всего для здорового питания, подбирая продукты для рациона, обращать внимание на показатели гликемического индекса. В общественных заведениях питания это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне реализуемо.

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)

К таким продуктам относятся:

Данные продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только в том случае, если не стоит цель сбросить большой вес.

Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Следующие продукты, по мнению врачей, приносят больше вреда, чем пользы и мешают нормальному функционированию организма:

В скобках приведен гликемический индекс продукта.

Лучше всего сохранить себе данный список и учитывать ГИ при приготовлении блюд из продуктов.

Источник

Быстрые углеводы: вред, виды + список продуктов

Углеводы, обладающие способностью быстро всасываться в кровоток, называют также простыми углеводами. В их присутствует всегда присутствует рафинированный (очищенный) сахар. Быстрые углеводы так стремительно усваиваются, что практически сразу же вызывает повышение уровня глюкозы в крови и дальнейший выброс энергии.

Что такое быстрые углеводы и почему они вредны?

Благодаря однокомпонентному или двухкомпонентному строению и высоким показателями ГИ выделяют ряд особенностей простых углеводов:

Резкий всплеск сахара в крови сразу после еды.

Быстрое усвоение питательных веществ и следом появление чувства голода.

Воздействие на поджелудочную железу, дисбаланс равновесия глюкозы с инсулином в крови.

Ограниченное накапливание в печени в форме более сложного сахарида.

Преобразование глюкозы в долгосрочное жировое депо.

В результате злоупотребления продуктами, состоящими из простых углеводов, происходит расстройство функций печени. Важнейший орган организма человека испытывает трансформации гепатоцитов, нарушение синтеза ферментов. Параллельно изменяется переваривание углеводов в желудочно-кишечном тракте, дисфункция пристеночного расщепления и всасывания в слизистую оболочку кишечника.

Диета, насыщенная простыми углеводами, приводит к нарушению функций внутренних органов, центральной нервной системы, развитию тяжёлых заболеваний:

Повышенный синтез провоспалительных цитокинов, как реакция, на резкие скачки глюкозы в крови, может вызывать нейро-дегенеративные процессы.

Виды простых углеводов

Типы простых сахаридов классифицируют по виду молекулярной цепочки. Одиночная молекула — признак моносахаридов, сочетание двух молекул — отличительная черта дисахаридов.

Известны следующие виды моносахаридов:

Глюкоза — наиболее распространённый, знакомый всем простой углевод, присутствующий в повседневном питании. Глюкоза важна для мозговых процессов и всей жизнедеятельности. Человек получает её вместе с фруктами, овощами, соками. В аптеках и магазинах здорового питания глюкоза доступна в виде порошкообразной декстрозы. Продукт хорош в комбинации со спортивными энергетиками, коктейлями, которые употребляют после физических тренировок.

Фруктоза — моносахарид, который обнаружен в некоторых сортах злаковых, фруктах, овощах, мёде. Фруктоза неотделима от глюкозы и не может усваиваться самостоятельно. Для всасывания фруктозы необходимо больше времени. Длительность усвоения препятствует быстрому возрастанию инсулина. Этот механизм отличает фруктозу от прочих одиночных сахаридов.

Галактоза — естественный компонент йогуртов, молока.

Из дисахаридов, в составе которых две молекулы сахара, различают:

Сахароза — привычный продукт, который мы получаем ежедневно в форме столового сахара. Сахароза представляет собой гранулированное или порошкообразное вещество. В природе она встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике.

Лактоза, которая является частью молекул молока млекопитающих животных, является сочетанием галактозы с глюкозой. Люди, не переносящие лактозу, страдают от отсутствия специального фермента, который расщепляет её и облегчает усвоение.

Мальтоза — разновидность солодового сахара, в котором глюкоза представлена двумя молекулами. Высокие концентрации мальтозы зафиксированы в прорастающих зёрнах ячменя и солода, в напитках, солодовых продуктах, приготовленных на их основе.

Список продуктов с быстрыми углеводами

Скорость усвоения быстрых углеводов зависит от гликемического индекса (ГИ). Чем он выше, тем быстрее будут усвоены все углеводы из продукта.

ТОП-10 популярных продуктов с самым высоким ГИ

Углеводов (на 100 г)

Белый хлеб (сдобный)

Алкоголь (в среднем)

Газированные сладкие напитки

Жареный картофель, фри

Сахар, как и глюкоза в чистом виде, имеет ГИ = 100.

Однако, коричневый сахар имеет уже ГИ = 70.

Таблица со списком продуктов

В предложенной таблице указываются продукты с самым высоким уровнем быстрых углеводов и гликемическим индексом.

Сладкие газированные напитки

Хлопья быстрого приготовления

Сладкая выпечка, торты, пирожные

8 фактов о вреде быстрых углеводов

1. Провоцируют развитие ожирения

Простые углеводы, а именно рафинированные сахара, которые в избытке содержатся в сладких газированных напитках, продуктах фастфуда, в значительной степени повышают аппетит, вызывают переедание. Нарушения в диете провоцируют увеличение массы тела, вплоть до ожирения.

2. Быстрые углеводы повышают вероятность сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета II типа

Экспериментальным путём доказано, что люди, злоупотребляющие быстрыми углеводами, страдают от болезней сердца в три раза чаще, чем те, кто минимизирует объем подобных продуктов.

3. Вызывают зависимость от сахара

Зависимость от сахара формируется из-за способности быстрых углеводов стимулировать выделение дофамина в соответствующем центре мозга. Дофамин — гормон хорошего настроения, улучшающий физическое и психическое самочувствие. Большее потребление сладкого вызывает потребность в новых дозах дофамина.

Некоторые специалисты сравнивают зависимость от сахара с наркоманией. Масштабы привыкания к сладкому привели к эпидемии ожирения. Быстрые углеводы начинают всасываться в слизистой полости рта и стремительно преобразуются в глюкозу. По этой причине любовь к белой выпечке также влияет на организм, как сахар. Чем больше белого хлеба будет в вашем рационе, тем больше организм будет требовать сладкого — пончиков, печенья, конфет.

4. Ухудшают состояние кожи

Дерматологи озадачились вопросом, почему люди страдают от высыпаний и угрей на коже после подросткового возраста. Исследования показали взаимосвязь между качеством кожи, появлением угрей и углеводами в диете. Оказалось, что одна из главных причин угревых высыпаний — любовь к продуктам с высоким гликемическим индексом.

В 2014 году были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого взрослые мужчины и женщины употребляли достаточно много молочных продуктов, сахара, продуктов с транс-жирами и быстрыми углеводами. В экспериментальной выборке умеренные и тяжёлые формы акне встречались чаще, чем в контрольной.

5. Вызывают расстройство пищеварения

Для полноценного пищеварения важна клетчатка. В быстрых углеводах растительные волокна отсутствуют. Увлечение продуктами с высоким содержанием простых углеводов приводит к снижению моторики кишечника, а далее — к упорным запорам.

Одним из побочных эффектов быстрых углеводов является повышенное газообразование. Диетологи подтверждают, что белая мука, сахар вызывают вздутие живота и удерживают жидкость. Вот почему, после ужина, насыщенного быстрыми углеводами, на утро ощущается дискомфорт в животе, отечность.

6. Повышают уровень холестерина

Злоупотребление быстрыми углеводами провоцирует повышение общего холестерина. Это происходит из-за способности простых сахаров вызывать воспаление в разных тканях организма, повреждать артериальные стенки. Совокупность неблагоприятных факторов в значительной степени повышает риск инсультов, заболеваний сердца.

Определена закономерность — высокий гликемический индекс всегда сопровождается высокими показателями инсулина и «плохого» холестерина в крови. Журнал Американского колледжа кардиологии опубликовал итоги одного из исследований, связанных с изучением свойств быстрых углеводов. В эксперименте принимали участие 15 тысяч женщин из Нидерландов 49-70 лет. Оказалось, что соблюдение диеты с высокими показателями гликемического индекса повышает риск заболеваний сердца и сосудов. Если женщина имеет избыточный вес, этот риск возрастает вдвое.

7. Негативно воздействуют на зубную эмаль

Употребление простых сахаров увеличивает шансы получить кариес. В 2016 году специалисты ВОЗ отметили в одной из публикаций, что ограничение быстрых углеводов не может полностью исключить развитие кариеса, но значительно снижают объём поражений зубной эмали.

Негативное влияние простых сахаров на состояние зубов объясняется тем, что бактерии, вызывающие кариес, питаются продуктами расщепления углеводов.

8. Снижают мозговую активность

Известно, что глюкоза обеспечивает центральную нервную систему питательными веществами. Однако, в 2020 году было проведено исследование, которое подтвердили, что с возрастом головной мозг постепенно утрачивает способность использовать сахара. Для полноценной работы ему приходится использовать альтернативные источники питания и энергии. С этой целью можно использовать кетоновые добавки при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Быстрые углеводы вызывают скачки энергии, которые сопровождаются эмоциональными перепадами, интеллектуальной утомляемостью, ощущением тумана в голове. Для восстановления физической и умственной активности лучше соблюдать диету со сложными углеводами.

Простые углеводы, инсулин, инсулинорезистентность и диабет

Для усвоения углеводов необходим инсулин — гормон поджелудочной железы, который способствует всасыванию простых сахаров в кровь. Непосредственное всасывание осуществляется ворсинками слизистой оболочки кишечника. Инсулин увеличивает проницаемость клеточной оболочки и транспортирует внутрь клетки глюкозу. В том случае, когда клетка не нуждается в глюкозе, гормон поджелудочной направляет её в печень для депонирования в форме гликогена. Биохимические механизмы с участием инсулина реализуют процесс превращения некоторого количества глюкозы в жирные кислоты.

Низкие показатели глюкозы — гипогликемия — указывают на то, что инсулина слишком много. В это время мышечные и нервные волокна испытывают сахарный голод. Если уровень инсулина слишком низкий, повышается концентрация глюкозы — гипергликемия. В этом случае сахара не усваиваются клетками и остаются в крови. Хроническая гипергликемия вызывает повреждение сердца, нервных волокон, головного мозга, почек, глаз.

Инсулинорезистентность — состояние, которое формируется в случае, когда организм не отвечает на активность гормона поджелудочной железы. При избыточном весе, гипертонической болезни, при малоподвижном образе жизни клетки утрачивают способность распознавать инсулин.

При постоянном употреблении быстрых углеводов формируется своеобразный замкнутый круг. Переизбыток углеводов ведёт к скачку сахара в крови. Следом за этим нарастает концентрация инсулина, что вызывает чувство голода и усталости. Для подавления аппетита требуются новые порции углеводов. Хроническое переедание неизбежно приводит к лишнему весу. Инсулинорезистентность является главной причиной появления сахарного диабета II типа.

Сахарный диабет II типа и быстрые углеводы несовместимы. Простые сахара быстро трансформируются в глюкозу. Их присутствие в меню не даёт контролировать уровень глюкозы в крови. При инсулинорезистентности организм не способен утилизировать лишнюю глюкозу, а употребление быстрых углеводов постоянно поддерживает её высокий уровень.

Всегда ли быстрые углеводы вредны? Когда их лучше употреблять?

Оптимальное время употребления продуктов или напитков с быстрыми углеводами — первые минуты после спортивных нагрузок, тренировок. Простые сахариды вызывают реакцию преобразования глюкозы в жиры посредством воздействия инсулина. Физиологически уровень инсулина всегда повышается после приёма пищи. После физических нагрузок гиперинсулинемия направляет глюкозу, аминокислоты, креатин в клетки мышц. Таким образом восстанавливаются запасы гликогена.

После спортивных тренировок открывается так называемое анаболическое окно. Без достаточного количества углеводов гликоген в мышцы утилизируется. Мускулатуре необходимы сахариды для восполнения энергии.

Достаточное поступление гликогена для поддержания тонуса и здоровья мышечной ткани обеспечивают простые углеводы. Они быстро усваиваются и вызывают практически молниеносное высвобождение энергии. Например, спортсмены, которые участвуют в длительных марафонах, в течение всего пробега употребляют напитки с быстрыми углеводами. Простые сахариды вызывают энергетический всплеск, восстановление уровня гликогена в мускулатуре, при этом никак не влияя на массу тела.

Быстрые углеводы после физических, спортивных нагрузок защищают скелетную мускулатуру от катаболизма — распада специфического мышечного протеина. Защитное свойство реализуется за счёт повышения уровня инсулина. Именно инсулин предотвращает распад мышечного белка. Употребление быстрых углеводов сразу после спортивных нагрузок — самый простой и доступный способ остановить разрушительные механизмы.

Простые сахариды не только сохраняют мышечный белок. С помощью быстрых углеводов осуществляется синтез новых мышечных клеток, обновление мышечной ткани. Мышцы, как любой орган, нуждаются в питательных веществах, которые обеспечивают их рост. Инсулин является анаболическим гормональным соединением, стимулирующим обновление и рост тканей.

[Видео] Доктор Брег – лучшее время для еды. В какое время есть, чтобы худеть:

Почему быстрые углеводы мешают похудению?

Быстрые углеводы могут быть отличной идеей перекуса после физических нагрузок, тренировок в спортивном зале. Использовать из в качестве повседневной и полноценной пищи не стоит. Простые сахариды формируют избыток глюкозы, который организм не может переработать и откладывает в жировые депо.

Высокоуглеводные продукты помогают быстро восполнить потраченную энергию, но эффект сохраняется недолго, а значит перекусы следует повторять многократно. В перспективе такая тенденция приведёт к расстройству инсулинового равновесия и набору веса.

Употребление быстрых углеводов в большом количестве в неподходящее время суток повышает шансы заработать серьёзные проблемы с лишними килограммами, вплоть до ожирения. Существует мнение, что макароны, фрукты могут быть здоровой альтернативой конфет, печенья и сладкой газировки. Это верно лишь отчасти — все продукты, содержащие быстрые углеводы несут в себе опасность нарушения здоровья организма. Например, фруктоза усиливает чувство голода и снижает чувствительность к важнейшему гормону — лептину, ответственному за пищевое поведение. В разумных пределах некоторые фрукты рекомендуют для возбуждения аппетита при дефиците массы тела.

Продукты без углеводов

Согласно рекомендациям врачей пациенты, страдающие от заболеваний сердца, сосудов, сахарного диабета, метаболического синдрома, а также люди, которые имеют предрасположенность к перечисленным расстройствам, должны соблюдать диету. Лечебное питание должно включать в себя продукты без углеводов или с их минимальным содержанием.

Углеводы полностью отсутствуют в следующих продуктах:

Свежее мясо — телятина, говядина, свинина, баранина, язык, ливер.

Мясо птицы — курица, гусь, утка, индейка.

Рыба — сёмга, сибас, карп, минтай, горбуша.

Морепродукты — креветки, лангустины, кальмары.

Моллюски — мидии, устрицы.

Красная, чёрная икра.

Растительное масло — оливковое, подсолнечное.

Перечисленные продукты могут совмещаться с орехами, несладкими фруктами и ягодами, в которых содержится совсем мало углеводов.

[Видео] 15 продуктов БЕЗ УГЛЕВОДОВ И САХАРА для быстрого похудения:

Углеводы и кетоз

Кетоз — это реакция организма на полное отсутствие углеводов. При остром дефиците сахаридов начинается процесс компенсации недостающей энергии путём расщепления жировых депо.

Существует кето-диета, которые помогают добиться положительных результатов:

Стабилизировать инсулин и глюкозу в крови.

Снизить зависимость от углеводов.

Длительно сохранять чувство удовлетворения, сытости.

Кето-диета допускает употребление небольшого количества сложных углеводов, однако их объём как правило, не превышает 25-50 грамм в сутки. Погрешности в рационе, употребление быстрых углеводов, слишком большой объём медленных полисахаридов выводят организм из кетозного состояния и не дают желаемый лечебный результат.

Вывод

Быстрые, простые сахариды всплеск энергии после спортивных занятий. Без физических нагрузок углеводы несут организму больше вреда, чем пользы. Продукты, быстрые углеводы, должны приниматься в определенное время и в ограниченном количестве. Для сохранения здоровья и тяжелых эндокринных, сосудистых расстройств, вводите в повседневный рацион сложные углеводы. Они медленно всасываются в кровь и более длительный период сытости, восполняют потраченную энергию.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник