чем питаться чтобы не толстеть

Как сохранить здоровье и не набрать лишний вес, сидя дома?

В связи с происходящими в мире событиями большинство из нас вынуждено существенно снизить физическую активность. Сидя дома, мы развлекаем себя приготовлением и последующим поеданием разнообразных и часто высококалорийных блюд. Низкая подвижность вкупе с несбалансированным рационом способна нанести немалый вред здоровью, и набор веса далеко не самое худшее, что может случиться. Снижение иммунитета, нарушение обмена веществ и работы ЖКТ, обострение хронических заболеваний, бессонница, раздражительность — вот неполный список потенциальных проблем со здоровьем, которые ждут людей, запертых в квартирах. Росконтроль подготовил подробную инструкцию, как правильно питаться в период домашнего карантина.

1. Составляем рацион

Отсутствие привычной физической активности при составлении своего меню нужно учитывать. Но забывать про базовые потребности организма в основных пищевых веществах из страха поправиться тоже нельзя. В вашем рационе должны быть в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества. Они нужны для того, чтобы поддерживать защитные силы организма.

Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, старший научный сотрудник отделения профилактической и реабилитационной диетологии клиники ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»: «Во время карантина недопустимы любые ограничительные диеты, кроме тех, которые рекомендованы врачом (например, при сахарном диабете, заболеваниях пищеварительной системы и т.п.). Не нужно воспринимать это время как возможность попробовать все диеты из страха, что дома мы ограничены в энерготратах. Рацион в домашних условиях должен восполнять все базовые потребности организма. Тогда человек будет сыт, но не прибавит лишних килограммов».

Основное блюдо

Белковые блюда должны быть в нашей тарелке 3 раза в день. Белок необходим как пластический материал, в том числе для клеток иммунной системы. Это может быть мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. Подойдут мясные или рыбные консервы, но лучше отдавать предпочтение консервам в собственном соку или томатном соусе, а не масле. Чем больше масла и жира, тем больше лишних калорий. Одна порция белкового блюда должна быть 100 — 150 граммов.

Гарнир

Белковое блюдо — основной компонент, но не полноценный прием пищи. К нему нужен гарнир. Если не хотите набрать вес, то гарниры преимущественно должны быть овощными. Крупы, макароны, картофель едим не больше одной порции в день. В качестве гарнира отлично подойдут свежие овощи (салат или просто нарезка), тушеные овощи, для этого допускаются и замороженные (приготовленные с минимальным количеством жира), консервированные овощи, овощные консервы (с содержанием жира не более 5-6 граммов на 100 граммов продукта, эта информация указана на этикетке).

Для того, чтобы питание было полноценным, сытным, но без лишних калорий, обязательно нужны супы. Они достаточно сытные, их можно съесть много, а лишних калорий не содержат. У воды нулевая калорийность, чем больше ее в нашей тарелке, тем меньше там калорий. Супы можно есть с удовольствием и не только не поправляться, но даже худеть. Хорошо добавлять в супы свежую зелень, тем более, ее можно выращивать на подоконнике, чеснок и лук.

Юлия Чехонина: «Горячие жидкие блюда улучшают работу пищеварительной системы. Так как основной их компонент чаще всего овощи, это источник полезных веществ, клетчатки и антиоксидантов. Часть может разрушаться в процессе обработки. Но каротиноиды и иные пигменты в моркови, свекле, не разрушаются, обладают антиоксидантными свойствами и помогают нашему организму поддерживать защитные силы».

Клетчатка

Клетчатка обладает удивительными свойствами: с одной стороны, подавляет повышенный аппетит, с другой стороны, не содержит лишних калории, с третьей является пищей для полезной микрофлоры кишечника. А от этого во многом зависит наш иммунитет. Основные источники клетчатки фрукты, овощи, ягоды, зерновые. Еще один важный источник клетчатки — морская капуста, в ней есть пищевые волокна, а также йод и другие микроэлементы, которые нам необходимы. Тушение, отваривание и запекание — приоритетные способы приготовления овощных гарниров и белковых блюд.

Питьевой йогурт: итоги экспертизы продукции самых известных брендов

Кисломолочные продукты

Не стоит забывать про кисломолочные продукты. Это не только источник кальция и фосфора, если они содержат живые культуры лакто- и бифидобактерий, то это еще и пробиотики. Они улучшают состав и создают благоприятные условия для жизнедеятельности нашей микрофлоры, что оказывает положительное воздействие на иммунитет.

Перекус

В качестве перекуса между основными приемами пищи лучше всего подойдут фрукты. Съедайте не менее 3 фруктов в день между едой — это поможет предотвратить чувство голода и не переедать. Подойдут яблоки, цитрусовые, киви, ягоды, салаты из яблок и моркови, фруктовое пюре, сделанное самостоятельно из любых фруктов, овощей и ягод. Овощи и фрукты низкокалорийны, чем их больше в нашем меню, тем меньше калорийность рациона.

2. Укрепляем иммунитет

В период эпидемии важно не только максимально ограничивать контакты, но и максимально наполнить свой рацион продуктами, укрепляющими иммунитет. Что можно отнести к этой категории?

Качеству каких овощных консервов можно доверять?

3. Исключаем лишнее

Еда «на скорую руку» в условиях карантина и малой подвижности — под запретом. Всевозможные снеки, перекусы, бутерброды — высококалорийны, содержат много лишнего жира, при этом съедаем их мы, даже не замечая. Кондитерские изделия, конфеты, шоколад, печенье — тоже следует исключить. Готовьте десерты из нежирного творога, ягод, фруктов с йогуртом. Это и полезно, и вкусно.

Юлия Чехонина: «Мы поправляемся тогда, когда перестаем контролировать питание, и много едим на ходу, на бегу, когда есть возможность только «попить чай» с бутербродом или с чем-то сладким и сдобным. Если исключить такие перекусы и сделать все приемы пищи полноценными, за фигуру можно не бояться. И чувства голода у вас тоже не будет».

4. Соблюдаем питьевой режим

Наш организм устроен так, что не позволит вам уморить себя жаждой, если вы, конечно, не задались такой целью. Общее количество жидкости в среднем должно быть 1.5 литра в сутки. Это включает все напитки и жидкие блюда в течение дня. При этом надо помнить, что некоторые напитки выводят больше жидкости, чем дают. Например, это кофе, зеленый чай.

Для того, чтобы компенсировать эти возможные потери рекомендуется дополнительно выпивать 1-2 стакана обычной питьевой воды в день. Ориентируйтесь на чувство жажды. Если затратили больше энергии, чем обычно, или просто хотите пить — пейте воду.

Как безопасно ходить в магазин во время пандемии?

5. Отказываемся от алкоголя

Спиртные напитки в России традиционно считаются универсальным средством от всех болезней и вирусов. Однако вынуждены вас разочаровать. Алкоголь — это токсическое вещество, разрушительно влияет на печень, головной мозг, он притупляет бдительность, искажает восприятие реальности. В период эпидемии употреблять спиртные напитки нежелательно, поскольку они создают дополнительную токсическую нагрузку, что подрывает защитные силы организма.

6. Тренируемся дома

На пробежку в соседний парк выйти уже не получится, и все-таки во время вынужденной изоляции гораздо проще найти час-другой на ежедневные упражнения. Заниматься можно как с различными спортивными аксессуарами, так и без них. Существует огромное количество он-лайн курсов и приложений, которые помогут вам подобрать оптимальные упражнения и рассчитать нагрузку.

7. Не паникуем

Одна из причин, по которой многие из нас набирают вес — это заедание стресса, а его у нас сейчас предостаточно. Находясь в изоляции, работая из дома люди испытывают тревогу, ощущение потери контроля, все чувства и проблемы обостряются. Изоляция затрудняет привычные для большинства людей способы разрядки — поход куда-то с друзьями, развлечения, шоппинг. Не стоит поддаваться панике — вы не одни оказались в этой ситуации, вместе с вами ее переживает большая часть мира. Постарайтесь ограничить себя от лишней информации, соблюдайте необходимые меры, не ищите у себя мнимые симптомы, а при необходимости помните — вы всегда можете обратиться за помощью.

Ирина Козлова, клинический психолог: «Даже если вы заболели сейчас — это не значит, что вы заболели именно коронавирусом, вероятно это обычное ОРВИ, помните, что весной это обычное дело. Не занимайтесь самодиагностикой, опирайтесь на специалистов. Тесты на проверку вируса существуют и их можно сдать. Ничто не мешает обратиться за квалифицированной помощью, если вы сомневаетесь. Если вы все же подозреваете у себя панические атаки, то обратиться к специалисту (психотерапевту) тоже будет не лишним».

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник

Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю

Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.

— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:

Отведите для завтрака 20 минут

— В котором часу лучше всего завтракать?

— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.

— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?

— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.

— Сколько должно быть завтраков?

— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.

В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.

Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.

— Сколько времени нужно уделять трапезе?

— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.

— Из чего состоит идеальный завтрак?

— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.

Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.

— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?

— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.

— Полезно ли утром есть суп?

— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?

— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?

— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.

По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.

Если хочется сладенького, то…

— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?

— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.

— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?

— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.

— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?

— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.

Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.

Нежелание есть утром — проблема психологическая

— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?

— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.

Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.

— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?

— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.

Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.

Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.

По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.

— Что еще полезно знать?

— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.

Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.

Источник