чем опасны жиры для человека

Жиры польза и опасность для человека

Жиры выполняют ряд жизненно важных фукций:

Энергия. Жир дает огромный приток энергии, достичь которого практически невозможно, потребляя только белки и углеводы. Каждый грамм жира снабжает 9 калориями. Для сравнения, белки и углеводы дают только 4 калории на 1 грамм веса. Без запасов жира наше тело начинает буквально поедать само себя, разрушая ткани и мышцы в поисках материала для выработки энергии.

Гормоны и гены. Согласно исследованию, жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также приводят к изменениям в метаболизме, росте и дифференцировке клеток. Во время климакса у женщин жир частично берёт на себя функцию яичников и вырабатывает половые гормоны.

Защита. Органы в организме человека обволакивает жировая оболочка, что помогает изолировать их от травм, сотрясений и других воздействий внешней среды.

Мозговая деятельность. Адекватное потребление жира важно для здоровья мозга, а также оказывает положительное влияние на настроение и снижает раздражительность.

Усвоение витаминов А, D, Е и К. Они растворяются благодаря жирам.

Внешний вид. При потреблении достаточного количества жиров кожа становится эластичной и упругой, при недостатке микроэлемента можно заметить сухость и шелушение.

Теплорегуляция. Жиры предохраняют организм от переохлаждения и выступают теплоизолятором. Стоит отметить, что существуют жиры, которые приносят пользу организму и являются необходимыми для нормальной деятельности организма, а также те, которые оказывают негативное влияние и приводят к болезням.

Виды пищевых жиров

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Они состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и трансжиры.

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья,а именно – со снижением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.

Полиненасыщенные жирные кислоты содержат две или более двойных связей. К ним относятся Омега-3 и Омега-6.

Согласно исследованию. Омега-3 жирные кислоты полезны при аутоиммунных заболеваниях, воспалительных процессах и проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Также одно из исследований пришло к выводу, что употребление Добавок Омега-3 эффективно против первичной депрессии. Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве растительных и животных продуктов.

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров ведет к подъему уровня холестерина в крови, что может привести к проблемам с сердцем. Холестерин жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот, но в малых количествах.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.

Полезные продукты, содержащие насыщенный тип жиров:

Ненормированное потребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем: воспалениям, нездоровым изменениям холестерина, нарушениям функций артерий, резистентности к инсулину и избыточному весу.

Исследования показывают, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества замещенного жира.

Они часто встречаются в маргарине и других обработанных средах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок годности.

Исходя из вышеперечисленного, выделяют полезные жиры и вредные. Ко вредным относят последнюю категорию, а также злоупотребление насыщенными жирами. К полезным причисляют первые две.

Рекомендации по потреблению жиров

Людям, чей вес находится в пределах нормы, необходимо на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, людям с избыточным весом и ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг.

В здоровом рационе жиры должны составлять 25-35% от среднесуточногокалоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато гормональными нарушениями. Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий.

Источник

Самые опасные жиры: как они влияют на здоровье

В статье мы расскажем:

Жиры важны для вашего рациона, как белки и углеводы для подпитки вашего тела энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторым витаминам требуется жир, чтобы они могли растворяться в кровотоке и обеспечивать питательными веществами.

Однако избыток калорий в результате употребления слишком большого количества жиров любого типа может привести к увеличению веса и ухудшения здоровья.

Что входит в понятие вредные жиры

Некоторые жиры были связаны с негативным воздействием на здоровье сердца, но было обнаружено, что другие полезны для здоровья.

Пища и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их более или менее здоровыми.

Какие жиры менее полезны?

Большинство продуктов, содержащих эти типы жиров, остаются твердыми при комнатной температуре, например:

Следует избегать трансжиров, а насыщенные жиры нужно есть ограниченно.

Источники насыщенных жиров включают:

жирные куски говядины, свинины и баранины;

темное куриное мясо и кожа птицы;

жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое);

тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао);

Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Традиционно врачи связывают более высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний.

Совсем недавно эта идея была поставлена под сомнение.

По данным Гарвардского университета, исследователи теперь считают, что насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как считалось раньше, но это все еще не лучший выбор для жиров.

После обзора 15 рандомизированных контролируемых исследований, пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Хотя снижение риска невелико, эти различия могут иметь значение для вашего здоровья.

Как полезные жиры могут стать вредными

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются более «полезными для сердца» жирами. Это жиры, которые лучше подходят для вашего рациона.

Мононенасыщенные жиры содержатся в различных продуктах питания и маслах.

Исследования неизменно показывают, что употребление продуктов, содержащих моно ненасыщенные жиры, могут улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты включают:

орехи (миндаль, кешью, арахис, орехи пекан);

растительные масла (например, оливковое масло);

Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры», потому что организм не может их производить и должен получать их из продуктов. Основным источником этого жира являются растительные продукты и масла.

Определенный тип этого жира, называемый омега-3 жирными кислотами, особенно полезен для сердца.

Следующие виды продуктов содержат жирные кислоты омега-3:

льняные семена и масло;

Помимо жирных кислот омега-3, вы можете найти полиненасыщенные жиры в следующих продуктах, которые содержат жирные кислоты омега-6:

семечки (подсолнечные, тыквенные семечки, кунжут);

растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло).

Продукты, которые в основном содержат эти более полезные жиры, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.

В каких случаях перечисленные продукты теряют свои полезные свойства?

Их не рекомендуется использовать для жарки и употреблять в больших количествах.Жареные продукты содержат значительно больше жиров и калорий, чем их не жареные аналоги.

Например, один небольшой запеченный картофель (100 граммов) содержит 93 калории и 0 граммов жира, а такое же количество (100 граммов) картофеля фри содержит 319 калорий и 17 граммов жира.

В качестве другого примера, 100-граммовое филе запеченной трески содержит 105 калорий и 1 грамм жира, а такое же количество жареной во фритюре рыбы содержит 232 калории и 12 граммов жира.

Как видите, при употреблении жареной пищи калории быстро накапливаются.

Вред рыбьего жира

Польза для здоровья как рыбьего жира, так и жира печени трески обусловлена высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3 поддерживают многие системы организма и могут предотвратить ряд заболеваний. Организм человека не может вырабатывать собственные жирные кислоты омега-3, поэтому вам необходимо включать их в свой рацион.

Некоторые растительные источники (например, орехи, семена и растительное масло) содержат другой вид омега-3 жирных кислот, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA). Доказано, что это не так полезно, как жирные кислоты из рыбьего жира.

Если вы не едите две-три порции (не жареной) рыбы в неделю, вам может быть полезно принимать рыбий жир или добавки с жиром печени трески.

И рыбий жир, и жир печени трески могут вызывать незначительные побочные эффекты.

Прежде чем давать ребенку какие-либо добавки, обсудите это со специалистом.

Неизвестно, безопасен ли рыбий жир или жир печени трески для людей с аллергией на рыбу и моллюсков.

Людям с заболеваниями сердца и крови следует с осторожностью принимать рыбий жир или жир печени трески.

Жир печени трески может:

вызвать кровотечение из носа;

сделать кровь гуще.

Не принимайте масло печени трески, если вы беременны.

Рыбий жир может вызвать:

проблемы со свертыванием крови или кровотечения из носа;

несварение желудка и отрыжка с привкусом рыбы;

понижение уровня витамина Е.

Когда дело доходит до добавок, хорошее не всегда лучше. Слишком много омега-3 жирных кислот в любой форме может иметь опасные побочные эффекты.

Вы можете посетить базу данных этикеток пищевых добавок Национального института здоровья, если хотите изучить конкретный бренд.

Лучше всего принимать только рыбий жир или жир печени трески, но не оба вместе. Оба масла обладают полезными свойствами жирных кислот омега-3, но в масле печени трески добавлены витамины А и D. Если вам нужны эти дополнительные витамины, вы можете принимать только жир печени трески.

Если вам не нужны эти дополнительные витамины, принимайте только рыбий жир.

Рыбий жир или жир печени трески с пищей, особенно жирной пищей, может помочь вам лучше переваривать и усваивать жирные кислоты омега-3.

Что такое трансжиры и как они влияют на здоровье

Натуральные трансжиры образуются бактериями в желудке крупного рогатого скота, овец и коз. Эти трансжиры составляют 3–7% от общего количества жиров в молочных продуктах, таких как молоко и сыр, 3–10% в говядине и баранине и всего 0–2% в курице и свинине.

С другой стороны, искусственные трансжиры в основном образуются во время гидрирования, процесса, в котором водород добавляют к растительному маслу с образованием полутвердого продукта, известного как частично гидрогенизированное масло.

Частично гидрогенизированные масла начали впервые использоваться в приготовлении пищевой продукции в начале XX века в качестве замены сливочному маслу и получили еще большее распространение в 1950–70-е годы в связи с открытием негативного воздействия на здоровье насыщенных жирных кислот. Частично гидрогенизированные масла используются прежде всего при приготовления жареных изделий во фритюре, а также в составе выпечки; и в том и в другом случае их можно заменить на другие вещества.

Хотя доказательства ограничены, натуральные трансжиры менее вредны, чем искусственные.

Например, запрет FDA на трансжиры вступил в силу 18 июня 2018 г., продукты, произведенные до этой даты, могут продаваться до января 2020 г. или, в некоторых случаях, до 2021 г.

Кроме того, продукты, содержащие менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, помечаются как содержащие 0 граммов трансжиров.

Согласно рекомендации ВОЗ, общее потребление трансжиров не должно превышать 1% от общего потребления калорий, что соответствует менее 2,2 г. в день при рационе, составляющем 2 000 калорий.

Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП, известного биомаркера риска сердечно-сосудистых заболеваний, и снижает уровень холестерина ЛПВП, который переносит холестерин из артерий в печень, где он перерабатывается в желчь.

Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21% и смертность на 28%. При замене трансжиров ненасыщенными жирными кислотами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается, отчасти благодаря смягчению негативного воздействия трансжиров на липиды крови. Кроме того, имеются подозрения, что трансжиры способны усиливать воспалительные процессы и эндотелиальную дисфункцию.

Начиная с 2018 г. шесть стран ввели ограничения в отношении промышленно производимых трансизомеров жирных кислот, а еще 24 страны ввели нормативные положения, которые вступят в силу в течение ближайших двух лет. Однако, более 110 стран до сих пор не имеют нормативных положений, ограничивающих использование этих вредных соединений, и это означает, что риск потребления промышленно производимых трансжиров в составе повседневных продуктов питания угрожает пяти миллиардам человек.

Планируется проведение мероприятий по достижению глобального отказа от них к 2023 г. ВОЗ также выпустила набор модулей с пошаговыми инструкциями по реализации пакета мер REPLACE, в которых содержатся конкретные указания для стран о способах сокращения содержания промышленно производимых трансжиров в пищевой продукции и спасения жизней.

«Движение за глобальный отказ от промышленно производимых трансжиров набирает силу, и почти треть мирового населения в 28 странах уже защищена от их вредного воздействия, — отметил Генеральный директор ВОЗ д-р ТедросАдханомГебрейесус. — Однако более чем две трети населения планеты не защищены от присутствия промышленных трансжиров в своей пище. ВОЗ готова поддержать усилия по отказу от них в остальных странах. Мы приветствуем обязательства промышленности по изменению состава производимой продукции и исключению из нее трансжиров».

Европейский союз, ориентируясь на имеющийся передовой опыт, в 2018 г. ввела регламент, предусматривающий исключение промышленно производимых трансжиров из состава продуктов питания. Регламент вступит в действие к 2021 г..

Реализация мер по ограничению трансжиров началась более чем в 40 странах.

В первом докладе о прогрессе показано также, что стратегические меры по борьбе с трансжирами в большинстве своем принимаются в странах с высоким уровнем дохода. Ни одна страна с низким уровнем дохода не имеет политики в отношении трансжиров, и лишь три страны с уровнем дохода ниже среднего (Индия, Кыргызстан и Узбекистан) имеют такую политику.

Поэтому, хотя пищевые компании сокращают содержание трансжиров в своих продуктах, некоторые продукты по-прежнему содержат искусственные трансжиры. Чтобы уменьшить потребление, лучше всего внимательно прочитать списки ингредиентов и ограничить потребление продуктов, перечисленных ниже.

Продукты с высоким содержанием вредных жиров

В нем много клетчатки, но мало жира и калорий.

Однако некоторые разновидности попкорна, который можно приготовить в микроволновой печи, содержат трансжиры.

Пищевые компании исторически использовали частично гидрогенизированное масло для приготовления попкорна в микроволновой печи из-за его высокой температуры плавления, которая сохраняет масло в твердом состоянии до тех пор, пока пакет для попкорна не будет обработан в микроволновой печи.

Примечательно, что из-за признанного риска трансжиров для здоровья многие компании в последние годы перешли на масло без трансжиров.

Если вы предпочитаете варить в микроволновой печи, выбирайте марки и ароматизаторы, которые не содержат частично гидрогенизированного масла. Как вариант, приготовьте попкорн на плите.

Маргарины и растительные масла

Некоторые растительные масла могут содержать трансжиры, особенно если масла гидрогенизированы.

Поскольку гидрогенизация затвердевает масло, эти частично гидрогенизированные масла долгое время использовались для производства маргарина. Поэтому большинство представленных на рынке маргаринов были с высоким содержанием трансжиров.

К счастью, маргарин, не содержащий трансжиров, становится все более доступным, поскольку эти масла постепенно прекращаются.

Однако имейте в виду, что некоторые негидрогенизированные растительные масла также могут содержать трансжиры.

Два исследования, в которых анализировались растительные масла, включая рапсовое, соевое и кукурузное, показали, что 0,4–4,2% от общего содержания жиров составляли трансжиры.

Чтобы снизить потребление трансжиров из маргарина и растительных масел, избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла, или выбирайте более здоровые масла, такие как оливковое масло первого отжима или кокосовое масло.

Жареные блюда быстрого приготовления

Принимая пищу в дороге, помните, что трансжиры могут скрываться в некоторых вариантах еды на вынос.

Жареные фаст-фуды, такие как жареный цыпленок, рыба в кляре, гамбургеры, картофель фри и жареная лапша, могут содержать высокий уровень трансжиров.

Транс-жиры в этих продуктах могут поступать из нескольких источников.

Во-первых, рестораны и сети еды на вынос часто жарят продукты на растительном масле, которое может содержать транс-жиры, которые впитываются в пищу.

Кроме того, высокие температуры приготовления, используемые во время жарки, могут привести к небольшому увеличению содержания трансжиров в масле. Содержание трансжиров увеличивается каждый раз, когда одно и то же масло повторно используется для жарки.

Трудно избежать употребления трансжиров из жареной пищи, поэтому лучше вообще ограничить потребление жареной пищи.

Хлебобулочные изделия, такие как кексы, торты, выпечка и пончики, часто готовят с использованием растительного жира или маргарина.

Растительное масло способствует получению более слоёного и мягкого теста. Это также дешевле и имеет более длительный срок хранения, чем сливочное масло или сало.

До недавнего времени и растительный жир, и маргарин изготавливали из частично гидрогенизированных масел. По этой причине выпечка традиционно была обычным источником трансжиров.

Сегодня, когда производители сокращают количество трансжиров в своем масле и маргарине, общее количество трансжиров в выпечке также уменьшилось.

Однако нельзя предполагать, что вся выпечка не содержит трансжиров. По возможности важно читать этикетки и избегать выпечки, содержащей частично гидрогенизированные масла.

Еще лучше приготовить домашнюю выпечку, чтобы контролировать ингредиенты.

Трансжиры также можно найти в меньших количествах в ряде других продуктов, включая:

Картофельные и кукурузные чипсы: хотя большинство картофельных и кукурузных чипсов теперь не содержат трансжиров, важно читать состав, поскольку некоторые бренды по-прежнему содержат трансжиры в форме частично гидрогенизированного масла.

Пироги и булочки: это связано с наличием частично гидрогенизированного масла, которое образует мягкую корку. Обратите внимание на этот ингредиент на этикетке.

Пицца: трансжиры могут быть найдены в некоторых марках теста для пиццы из-за частично гидрогенизированного масла. Следите за этим ингредиентом, особенно в замороженной пицце.

Глазурь для выпечки: в основном состоит из сахара, воды и масла.

Крекеры, печенья, вафли, торты с кремом, конфеты и другие кондитерские изделия.

Чтобы уменьшить потребление, обязательно читайте этикетки и проверяйте списки ингредиентов для частично гидрогенизированного масла, особенно при покупке любого из перечисленных выше продуктов.

Заменитель молочного жира: вред и возможная польза

Что значит заменитель молочного жира (ЗМЖ)? Это смесь нескольких растительных масел, которые предварительно очищаются и хорошо перерабатываются. Процесс производства осуществляется под влиянием высокой температуры и с использованием катализатора. В результате их взаимодействия образуется олеин, который способен заменять молочные жиры.

Для изготовления ЗМЖ подходят такие масла, как:

Подсолнечное и кукурузное масла применяют в России наиболее часто, чем другие. Это проверенные продукты, о качестве которых многим известно. Экзотические масла вызывают сильное недоверие на отечественном рынке. Однако используемое сырье никак не влияет на свойства ЗМЖ. Некоторые производители смешивают несколько видов масел, что никак не отразится на его пользе.

В чём заключается сходство и отличие ЗМЖ и натурального молочного жира? Продукты обладают разным составом и качественными характеристиками. Эти показатели определяют степень их употребления в некоторых областях пищевой промышленности. Наглядно свойства продуктов можно проанализировать при помощи таблицы.

Источник

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Источник