чем нужно питаться при похудении

Правильное питание для похудения

Существует множество способов быстро сбросить лишний вес. Одни истово «очищаются» голодовками, другие коллекционируют диеты разной степени жёсткости, третьи просто отказываются от любимых сладостей. Но прежний вес упрямо возвращается и к тем, и к другим, и к третьим. Это рано или поздно подрывает веру в себя и в возможность похудеть у подавляющего большинства экспериментаторов. А всё почему? Да потому, что единственно правильным — то есть надёжно и долго работающим— решением для 99% «жирострадальцев» остаётся только переход на правильное питание. Так узнайте прямо сейчас, как можно легко, быстро и надолго похудеть, не нанеся вреда собственному здоровью!

Что такое правильное питание при похудении

А вы знаете человека, который не мечтал бы кушать все, что хочет, не набирая лишние килограммы? Наверное, подобных не существует. Все мечтают питаться любимой пищей, не поправляясь. Стремясь к идеальной фигуре, женщины истязают собственный организм самыми жесткими диетами. Возможно провести пару недель, употребляя исключительно кефир, и, конечно, заметить результат. Но, он пропадет также быстро, как появился. Всего лишь из-за того, что после окончания диеты не все соблюдают принципы правильного питания (ПП), драгоценные формы, добытые в долгой и напряжённой борьбе с собой, снова начинают увеличиваться. Лишние килограммы не заставляют себя долго ждать. Но это далеко не единственный недостаток жестких ограничений в питании. Давайте посмотрим, какие у них еще могут быть негативные стороны.

Стоит отметить, что вернувшиеся лишние килограммы – не самое страшное. При подобных жестких диетах существенно портится здоровье. Скачки веса не могут не сказаться на работе иммунной системы. Иммунитет заметно снижается, и организм становится подверженным любым заболеваниям. Человек начинает часто болеть. Иногда исправить ситуацию не удается.

Параллельно нарушается метаболизм, вследствие чего избыточный вес становится постоянной проблемой. Непоправимый вред наносится внутренним органам: сердцу, почкам, печени, поджелудочной железе и др. Но как же быть? Как всё-таки привести собственное тело в порядок без ущерба здоровью?

Каждый из нас хоть раз серьезно задумывался, что такое правильное питание. Существует множество разнообразных мнений по данному поводу. Давайте разберемся, что это на самом деле и насколько оно актуально при похудении.

ПП должно обеспечивать полноценную жизнедеятельность и развитие человека, укрепляя его здоровье, иммунитет и энергетику. Поступающие в организм продукты должны содержать все необходимые ему полезные вещества, микроэлементы и витамины.

Понятно, что правильное питание должно быть сбалансированным, содержащим в себе и белки, и сложные углеводы, и клетчатку, и многое прочее. Невозможно заменить один компонент пищи другим, потому что они все «отвечают» за разное и гармонично дополняют друг друга. Комплексная работа этих полезных веществ внутри человека обеспечивает чуть ли не 80% его здоровья (оставим 20% на воздух и прочую экологию). И недостаточное количество каких-то элементов рано или поздно приведет к заметному, а то и к резкому ухудшению здоровья.

Кроме необходимости обеспечения присутствия в рационе перечисленных веществ, нужно обратить внимание на его калорийность. Ведь, как мы помним, если организм получает с пищей больше энергии, чем тратит — он её складирует в виде жира. Если меньше — начинает использовать ранее отложенные запасы. Поэтому низкокалорийное питание – немаловажный фактор, без которого вряд ли удастся избавиться от ненавистных килограммов.

Если следовать принципам ПП, то человек, решивший похудеть, должен питаться часто и небольшими порциями. Почему? Во-первых, дробные приёмы пищи ускоряют метаболизм, что способствует быстрому, но безвредному снижению веса. Во-вторых, из-за них чувство голода просто не успевает наступить, а аппетит ими полностью удовлетворяется. Благодаря этому снижается риск срывов и переедания. Согласитесь — ведь на сытый желудок гораздо проще отказаться от лакомого кусочка торта или пиццы, чем натощак.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Можно ли похудеть на правильном питании

Однозначно, да! Правильно питаясь, возможно похудеть. Чтобы достичь желаемого результата быстрее, придется добавить физические нагрузки. Но без них похудеть тоже получится, только процесс будет менее скорым.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Решив правильно питаться, встает вопрос, как это воплотить в реальность? Что представляет собой здоровая пища?

Запомните, здоровое питание не заключается в строгом соблюдении диеты или голодании. Это определенный образ жизни. Чтобы получить желаемый результат и сохранить его надолго, придется полностью изменить пищевое поведение.

Например, вот вам не самый оптимистичный пример. Заболевшему сахарным диабетом человеку приходится полностью пересматривать собственный образ жизни и пищевое поведение. Но правильное питание совсем не подразумевает полнейший отказ от вкусной пищи. Придётся понять лишь несколько принципов и какое-то время обращать внимание на соблюдение ряда несложных правил. А когда это войдёт в привычку — человек просто перестанет ощущать от своих действий малейшее напряжение, действуя автоматически.

Правила

Если вы задались целью нужно придерживаться следующих правил:

Режим правильного питания для похудения

Важно придерживаться режима. Он заключается в следующем:

Как перейти на правильное питание

Наконец-то мы разобрались в сути здорового питания, изучили правила и режим. Теперь осталось перейти к нему, но как это сделать? Здесь нет ничего трудного. Убедитесь сами:

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю,
перепрограммируя свои привычки?

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Когда начнете детально изучать вопрос здорового питания, то поймете, как много существует источников информации. Ученые, врачи всего мира по сей день изучают данную тему. Вам помогут:

Режим питания для похудения

Правильно составленный режим питания – один из главных аспектов при похудении. Четкое его соблюдение, независимо от выбранной диетической программы, приносит плоды в короткие сроки. О том, какие продукты стоит исключить, а какие кушать рекомендуется, поговорим ниже.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Для достижения максимальных результатов похудения, отнеситесь внимательно к составлению собственного рациона. Вот список того, что необходимо кушать:

Бесплатно подобрать рецепты интересных блюд получится, используя любой сайт.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Разобрались со списком разрешенных продуктов, теперь поговорим о тех, которые следует полностью исключить:

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Ведение дневника похудения существенно поможет в становлении привычки правильно питаться. Подобное занятие поможет научиться самодисциплине, самоконтролю, а также самоорганизованности. Обязательно записывайте, что съели, когда и в каком количестве. Удобно записывать данные в виде таблицы. Не помешает делать регулярные фото для наглядного примера. Пользуясь услугами диетолога, дневник заменит собрание анализов. Врач, ознакомившись с точным рационом, поможет добавить корректировки в него, чтобы процесс получения положительного результата похудения стал интенсивнее.

Как правильно вести дневник:

Источник

Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диета для похудения живота и боков

Содержание:

Чтобы снизить вес, нужно заниматься спортом и питаться качественными, здоровыми продуктами. Но похудеть в области живота и боков – непростая задача, эти места являются самыми проблемными и трудными для коррекции. И поможет уменьшить объемы специальная диета, позволяющая питаться практически без ограничений и с пользой для здоровья.

Причины появления жировых отложений

Вы замечали, что проблема жировых отложений на животе и боках актуальна больше для женщин, чем для мужчин. У представителей сильной половины человечества редко появляется обвисший живот или бока, выпирающие из штанов. Исключения составляют мужчины, которые совсем не следят за своим рационом, питаются фаст-фудом, газировкой, любят пиво и ведут малоподвижный образ жизни.

Так вот, у женщин отложения появляются даже без пристрастия к пиву и гамбургерам. И связана эта особенность с детородной функцией. Природа позаботилась о том, чтобы у будущей матери были небольшие запасы жира, необходимые для вынашивания ребенка во время голода. Более того, слой жировой прослойки служит защитой будущего младенца.

Но при поддержании своего организма в тонусе живот остается плоским даже у женщин в возрасте. Однако ситуацию меняют различные факторы, влияющие на появление лишнего веса и жировых отложений:

Одна из частых проблем – большой объем живота и боков при нормальном весе. В этом случае основной акцент делается на физическую нагрузку, чтобы ускорить процесс похудения.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

Разрешенные продукты

Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать:

При составлении меню учитывайте способность некоторых продуктов улучшать метаболизм и выводить лишние жиры из организма. С ними вы быстрее добьетесь красивой талии. К этим продуктам относятся:

Запрещенные продукты

Некоторые продукты питания нужно полностью исключить из рациона, чтобы ускорить выведение лишних жировых отложений. К ним относится:

Перечисленные продукты являются врагами красивой фигуры, поэтому при отказе от них начет уходить жир с боков и живота.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы решили использовать правильную диету для похудения живота и боков, то примерное меню на 1 день вам в этом поможет.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

Источник

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Источник

Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю

Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.

— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:

Отведите для завтрака 20 минут

— В котором часу лучше всего завтракать?

— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.

— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?

— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.

— Сколько должно быть завтраков?

— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.

В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.

Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.

— Сколько времени нужно уделять трапезе?

— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.

— Из чего состоит идеальный завтрак?

— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.

Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.

— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?

— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.

— Полезно ли утром есть суп?

— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?

— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?

— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.

По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.

Если хочется сладенького, то…

— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?

— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.

— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?

— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.

— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?

— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.

Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.

Нежелание есть утром — проблема психологическая

— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?

— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.

Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.

— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?

— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.

Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.

Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.

По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.

— Что еще полезно знать?

— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.

Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.

Источник