чем можно сытно наесться
Как питаться дешево и полезно?
Не пытаюсь исчерпывающе ответить на этот вопрос — просто небольшие наблюдения, после нескольких месяцев попыток в правильное питание, осложненных невозможностью тратить много денег на еду.
Оговорюсь, что я не профессионал, и описываю исключительно свой опыт (и ориентируюсь на услышанное от профессионалов).
В итоге все свелось к нескольким (возможно, банальным) правилам:
1. В магазины идти строго сытым и без чувства жажды, иначе можно купить слишком много лишнего.
2. В сетевых магазинах первым делом покупать мясо или яйца. Брать хорошее, но по акции. Так, можно взять курицу за двести рублей, недавно я взяла пятьсот грамм индейки за 155 рублей. Хорошая рыба в моем городе почему-то водится только на рынке, и там тоже можно найти что-нибудь приличное до 200 рублей за кг (во всяком случае, сейчас: сложно сказать, что будет, учитывая дальнейший рост цен).
4. После того, как с животным белком и кашами покончено, подойти к разделу с фруктами/овощами. Опять же, выбирать сезонное или на скидке. В идеале, овощи и фрукты (как и каши, кстати), лучше покупать на оптовых базах, там дешевле, но у меня банально нет места для хранения (надеюсь, в будущем купить отдельный морозильник: надоело переплачивать наценку магазинам у дома).
5. Хороший сыр, чай и т.п. лучше брать не в сетевых магазинах, а на местных производствах/заказывать через интернет/искать хорошие варианты на больших городских базарах. Получается гораздо дороже, но зато, тот же хороший черный чай можно пить без добавок в виде сахара и молока: он вкусен сам по себе. Чай из сетевых без сахара я лично пить не могу: он отвратителен. После сыра из частных сыроварен магазинные сыры тоже заходят плохо.
Причем здесь «дешево» из заголовка? По факту, небольшое количество хорошего сыра или чая обходится дешевле плохого: покупаешь его меньше (или на ту же сумму), но удовольствия получаешь гораздо больше.
Насчет сыра мне рассказывали такой лайфхак: брать на мелких производствах в окрестных селах, как правило там должно быть вкусно, хороший выбор и достаточно дешево. В реале я его еще не тестировала, просто делюсь чужим советом.
Про остальную молочку не задумывалась, т.к. после двадцати у меня развилась непереносимость лактозы.
6. Не покупать в магазинах зелень от слова «совсем»! Либо выращивать на подоконнике, либо на рынке. Листовой салат, который можно легко вырастить на балконе самому, в магазинах продается по сто семьдесят рублей за небольшую упаковку (с множеством красивых надписей о том, какой это полезный эко-продукт, так что купите его обязательно и не жадничайте).
Диетолог, с которым я советовалась, рекомендовал делать как можно больше приемов пищи «полноценными»: белок + углеводы.
Вода должна быть именно чистой, без примесей! Не знаю, как объяснить, но через несколько дней, когда пьешь достаточно хорошей чистой воды, понимаешь, как раньше тебе ее не хватало, когда ты пил один чай с сахаром. Я покупаю фильтрованную воду (у нас стоят автоматы рядом с домом) + дополнительно ее кипячу.
Еще насчет еды: один момент я просто начала заготавливать себе «полноценные» блюда: гречку по-купечески, суп и т.п. Потому что когда хочется бутерброд с колбасой — на самом деле, хочется есть. Просто бутерброд с колбасой сделать — пять минут, а нормальную еду, если в холодильнике нет готовой — это же еще размораживать, заправку там делать, бульон варить. А если есть — разогреть в микроволновке за пару минут, и всего делов. Быстрее бутерброда.
8. Совсем отказаться от быстрых углеводов. Дело не в том, что в ложке сахара много калорий, а в том, что ложка сахара к чаю почему-то (возможно, это как-то связано со скачками сахара? я плохо знаю теорию) заставляет через пару часов думать о еде и съесть гораздо больше. Если быстрые углеводы исключить, то еда теряет свою сверхзначимость и превращается просто в приятную необходимость для жизни. И автоматически, после нескольких дней, тянешься к рису с тушеной рыбой и овощами, а не мечтаешь о тортике: бурый рис, рыба и овощи — вкусные и насыщают; их можно с удовольствием съесть, а после еды — испытать приятное чувство сытости и вовсе не думать о еде несколько часов. Тортик, во-первых, быстро начинает казаться сверхсладким и чересчур жирным, а во вторых, уже через час после тортика с чаем возникает (опять же, говорю о своем опыте) не просто голод, а голод в сочетании с желанием съесть что-то прикольное, что-то, что может сильно подействовать на рецепторы языка, что-то, что причудливо выглядит.
Насчет работы мозга (опять же, вольно пересказываю слова диетолога): для работы нужна глюкоза. Откуда он ее получает — из каши или из сахара — без разницы, так что лучше из каш. Врач, к которому я обратилась, сама отлично выглядит + отлично работает на сложной интеллектуальной работе, следуя этим правилам, так что я ей доверяю.
9. Спорт, как я выяснила, тоже отлично влияет на питание, а многие упражнения можно выполнять дома. Например, по вечерам я теперь делаю быстрый комплекс для спины (пришлось купить валик для йоги для удобства, но он стоит в районе пятиста рублей), и из-за этого комплекса вечером банально не хочется наедаться: спина прямая, мышцы блаженствуют, в желудке — легкий голод, и не хочется портить все эти приятные чувства каким-нибудь пирожным.
10. При похудении считать калории и контролировать вес на весах обязательно! Особенно, если как у меня, присутствовала пищевая зависимость + бесконтрольное переедание. Через пару месяцев в еде становится разбираться проще, но в первое время (да и потом случаются рецедивы) очень легко переесть, просто не понимая (и не чувствуя) какие продукты сытные, а какие нет.
12. Покупать дополнительные добавки: например, омегу или витамин Д. В этом я совсем не разбираюсь, поэтому просто следую совету диетолога (добавки я покупаю не у нее, так что выгоды она от этого не имеет).
Теперь о результатах.
1. Минус пять килограмм и отсутствие бесконтрольного набора веса, как было раньше. Учитывая, что я набрала достаточно много, эти пять килограмм сейчас почти что капля в море. Но в последние годы я только и делала, что полнела, так что то, что удалось повернуть процесс в другую сторону — для меня значит очень многое.
2. Пропала пищевая зависимость! И это просто восхитительное чувство. Раньше очень много мыслей занимала еда: я голодная, я хочу вот эту шаурму, вот эту пиццу, хочу кофе со сливками и маршмеллоу, блин, я переела и плохо себя чувствую, блин я не ела несколько часов и очень хочу есть, не могу заснуть, потому что думаю об огромном наборе темпура-суши. Есть свободные деньги, которые можно вложить в хобби или купить пиццу? Конечно, пицца, какие вопросы!
А теперь еда потеряла свою значимость, больше превратилась в инструмент для жизни, а не в самоцель, и это просто восхитительное чувство свободы. Проходишь мимо витрины с тортами и думаешь: хмм, красивый торт за пятьсот рублей. За цену четырех таких тортов можно купить литр хорошей эпоксидной ювелирной смолы, и, вообще, нафиг мне торт, у меня дома есть имбирные печенья и хороший чай.
В общем, промежуточные результаты такие.
Если у кого-нибудь есть еще хорошие лайфхаки — пожалуйста, поделитесь.
Думаю сделать еще один пост на эту тему в первых числах сентября: посмотрим, как буду себя чувствовать еще через два месяца подобного питания.
Чем можно сытно наесться
Не испытывать чувства голода и худеть реально! Главное – правильно подобрать продукты и придерживаться сбалансированного меню. На самом деле сытные продукты – не фантастика и не экзотика, они есть в каждом доме.
Одно из распространенных заблуждений худеющего – это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно – к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласитесь, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.
Что такое сытный продукт?
Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям:
Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости.
Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует 20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время.
Индекс насыщения продукта
Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь:
1. Арбуз, 38 ккал в 100г
Арбуз – один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость.
2. Картофель, 161 калория в одной картофелине
Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.
3. Яйца, 78 калорий каждое
Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий.
4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г
Овсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство этого продукта благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает его незаменимым в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, она способна понижать уровень холестерина.
5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г
Организм не создает запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем – некуда складывать. Отсюда вывод: белковая пища также довольно сытная.
6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г
Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным, добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны).
7. Яблоки, 47 ккал в 100г
Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам.
8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте
Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время.
9. Макароны из твердых сортов пшеницы, 172 калории в порции 50 гр
В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие – «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы.
10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр
Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.
11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка
Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же они способствуют долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить на кедровые орехи.
12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр
Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком.
13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане
Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота.
14. Творог, 169 калорий в 100 гр
Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье!
16. Тыква, 22 ккал в 100 г
Тыква – незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу.
Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком.
17. Брокколи, 33 ккал в 100 г
Это настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде.
18. Репа, 28 ккал в 100 г
Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ.
19. Папайя, 43 ккал в 100 г
Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом.
20. Телятина, 90 ккал в 100 г
Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня.
21. Спаржа, 20 ккал в 100 г
Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник.
22. Фасоль, 120 ккал в 100 г
Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий.
23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г
Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями.
24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г
Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь.
25. Авокадо, 212 ккал в 100 г
Авокадо состоит на 20% из жира и содержит вещества, способные уменьшать воспаления, связанные с болью в суставах, улучшает пищеварение, регулирует уровень глюкозы в крови и содержит витамин К, который способствует образованию кальция. Кроме того, авокадо обладает полезным косметическим свойством: разглаживает кожу. Также авокадо является очень сытным продуктом, который надолго утоляет чувство голода. Фрукт можно добавлять в салаты, гарнир и есть просто в сыром виде.
26. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот
Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным.
Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье!
27. Чернослив
Если употреблять этот сухофрукт вместо перекуса и на десерт, можно существенно уменьшить ощущение голода. Клетчатка, которой обогащен чернослив, замедляет процесс переваривания пищи. Он регулирует уровень сахара и полезен для укрепления костей.
28. Ореховое масло
Регулирует глюкозу и повышает синтез гормонов, обеспечивающих сытость. Полезный источник энергии для любого организма!
29. Изюм
Если употреблять изюм и долго гулять, можно уменьшить аппетит. Сухой виноград снижает холестерин с сахаром. Антоцианы, содержащиеся в изюме, улучшают работу сосудов и сердца.
30. Треска
Вкуснейшая рыба малокалорийная, но очень сытная. После рыбы на обед вы заметите, что на ужин захочется скушать меньше пищи.
31. Фисташки
Полезный и здоровый перекус. После исследований было доказано, что люди, которые употребляли фисташки, лучше сбрасывали вес.
Таблица по индексу насыщения продукта
Продукты, содержащие большое количество жира, сахара и/или крахмала, имеют низкий индекс насыщения, их проще переесть. Продукты, содержащие большое количество воды, клетчатки и/или белка, имеют самый высокий индекс насыщения и лучше справляются с голодом: овощи, фрукты, постное мясо.
9 простых советов, как кушать меньше, но наедаться быстрее
Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.
Совет 1: Ешьте из маленькой посуды
Начнем с самого простого. Чтобы уменьшить калорийность рациона, нужно уменьшить порции еды, которую вы употребляете в течение дня. Для этого воспользуйтесь маленькой посудой, например, вместо стандартной столовой тарелки возьмите десертную. То же самое касается чашек, из которых вы обычно пьете кофе с молоком (как известно, этот напиток также отрицательно сказывается на состоянии фигуры).
В маленькую тарелку вы положите меньше еды, чем в большую, но при этом быстрее утолите голод и захотите съесть лишнего. За счет того, что посуда остается пустой, вы будете чувствовать себя сытыми, а мозг не заметит подвоха. Также не будет соблазна доесть две ложки супа или гречки, оставшиеся в тарелке, которые уже не хочется. Ключом к правильному, здоровому и осознанному питанию является умение вовремя остановиться и знание меры. Вспомните, как часто вы доедали свою порцию только ради того, чтобы посуда оставалась пустой и не приходилось думать, куда деть остатки обеда.
Постарайтесь есть медленно, осознанно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Это нужно для того, чтобы мозг успел «зафиксировать» сигнал насыщения. Если вдруг вы не обратили внимание на вес блюда, которое заказали в ресторане, и оно оказалось неожиданно большим, просто заберите часть порции домой. Не стоит забивать свой желудок до отказа только потому что вам хочется опустошить тарелку или жалко потраченных денег.
Совет: Прислушивайтесь к своему организму и четко улавливайте момент, когда он посылает сигнал «Стоп». Так вы убережете себя от переедания и, соответственно, от лишних килограммов.
Совет 2: Разделите десерт с друзьями
Если вы не можете устоять перед сладким и вместо салата в ресторане всегда заказываете кусочек шоколадного торта, неудивительно, что вес растет не по дням, а по часам. Мы не призываем вас полностью отказываться от десертов, но будет лучше, если вы возьмете на вооружение следующую хитрость: разделите сладости с друзьями. Например, закажите один Медовик на двоих или просто предложите съесть половину своей порции.
Кстати, это правило можно применять не только по отношению к десертам, но и в случае с другими вредными блюдами, которые нельзя есть на диете (по крайней мере в больших количествах): пастой, пиццей, сетом роллов, калорийным салатом. Благодаря этому никто не съест лишнего, а вы сможете поделиться с товарищем впечатлениями о заказанном блюде.
Совет 3: Закажите большую тарелку на всех
Согласно результатам исследований, чаще всего люди переедают в одиночестве. И это неудивительно, ведь от скуки руки сами тянутся к лишнему бутерброду или конфете, вне зависимости от того, насколько голодным является человек.
Если есть возможность, обедайте в большой компании. Так вы не заскучаете и быстрее утолите голод, не переедая. Большая тарелка на всех не даст съесть пару лишних порций, потому что будет неловко перед друзьями и коллегами. Все-таки, когда за вами наблюдают несколько пар глаз, желание протянуть руку к очередному кусочку пиццы, например, резко сходит на нет.
Совет 4: Скажите «нет» сладким напиткам
Почему-то, когда речь идет о калорийности, все вспоминают о еде, но никто не обращает внимание на напитки. Лимонады, соки, сладкая газировка, кофе – все это не способно утолить голод, но откладывается на талии.
Сократить калорийность рациона можно за счет того, что вы исключите из меню сладкие напитки. Им можно найти не менее вкусные, но более полезные аналоги. Например, вместо газировки можно пить воду с лимоном и медом, вместо кофе – имбирный чай либо напитки с кофеином, но без сахара и молока. Откажитесь также от пакетированных соков – сахара в них может и меньше, чем в газировках, но все равно они отрицательно действуют на фигуру. Гораздо более полезными являются фреши. То же самое касается алкоголя. Конечно, лучше вообще от него отказаться, но если на вечеринке друзья не принимают отговорок, сделайте выбор в пользу бокала сухого вина. А вот пиво и сладкие коктейли обходите стороной.
Совет 5: Готовьте «умные сэндвичи»
Сытные бутерброды – наше все. Они очень просто и быстро готовятся, при этом являются достаточно питательными. К сожалению, их калорийность в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Что же делать?
Мы предлагаем готовить «умные сэндвичи», лишая их ненужных калорий. Так, например, можно приготовить вкусное блюдо не с двумя, а с одним куском хлеба, а горячие бутерброды сделать на гриле или в микроволновке, отказавшись от сковороды с маслом. Если вы любите сэндвичи с мясом, овощами и соусом, то выбирайте диетическую курицу, низкокалорийные огурцы, помидоры и капусту, сметану вместо майонеза. Еще одним простым, но эффективным способом сократить калорийность блюда, является замена белого хлеба цельнозерновым.
Совет 6: Пейте воду
Иногда переедание наступает из-за того, что мы садимся за стол слишком голодными. В результате организм не успевает настроиться на прием пищи и подает сигнал о насыщении уже после того, как была съедена двойная порция пюре с мясом.
Чтобы вы могли наедаться небольшим количеством пищи, пейте воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. То есть, если вы весите 50 кг, то должны выпивать в сутки полтора литра воды. Так вы не только ускорите обмен веществ, но и точно будете знать, когда действительно чувствуете голод, а когда просто хотите пить, но путаете эти два ощущения. Врачи советуют обязательно пить воду за 10-15 минут до трапезы, чтобы запустить метаболизм. В результате изголодавшийся желудок наполнится и не захочет за столом «набирать» лишнего.
Совет 7: Отдавайте предпочтение салатам
Привыкли заказывать на обед фастфуд? Тогда замените бургеры, крылышки во фритюре и картошку фри на овощные салаты. Это тот же фастфуд, но калорий в нем намного меньше. Старайтесь съедать легкий салат перед основным блюдом: овощи, входящие в его состав, богаты клетчаткой, которая отвечает за чувство сытости. Так вы сможете наесться совсем небольшой порцией еды. Если вы часто готовите салаты дома, замените майонез на растительное масло, добавив трав и пряностей.
Совет 8: Заменяйте продукты
Снизить калорийность рациона можно просто заменив одно блюдо на другое. Например, вместо молочного шоколада можно есть черный – калорий и лишнего сахара станет меньше, а вот пользы – намного больше. Свинину заменяйте на диетическую курицу или идейку, бананы – на яблоки, а рыбные консервы в масле – на продукт в собственном соку. Что касается кофе, то латте, включающее большое количество молока, можно заменить на эспрессо, не содержащее калорий. То же самое и с салатами: вместо Цезаря заказывайте овощной. Список можно продолжать бесконечно, но суть одна – всегда следует искать более здоровую и полезную альтернативу.
Совет 9: Не отвлекайтесь
Совмещать прием пищи с работой, телефонным разговором, компьютерной игрой или просмотром фильма – самая большая ошибка, которую вы можете совершить. Все это отвлекает и заставляет есть намного больше, чем вы хотите на самом деле. Просто уберите смартфон подальше на время трапезы, и вы удивитесь, как быстро станете наедаться, и какими крохотными порциями обходитесь. Питание должно быть осознанным: это касается не только выбора блюд, но и самого процесса употребления пищи.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми: