чем можно пообедать на работе без вреда для фигуры
Худеющим: чем перекусить на работе без вреда для фигуры и с пользой для здоровья?
Офисная жизнь сопряжена со стрессом и располагает к перееданию. Чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье, требуется физическая активность и соблюдение диеты. Хорошо, если рядом работает столовая. Там найдется гречневая каша или овощное рагу. Если нет, то голод рано или поздно заставит задуматься, чем перекусить на работе без вреда для фигуры.
Вариантов два – прихватить с собой что-то из дома или купить перекус в ближайшем магазине.
Не забываем, что завтрак и ужин тоже должны быть диетическими.
Зачем нужен полезный перекус на работе?
Небольшие порции между основными приемами контролируют чувство голода, поддерживают работоспособность. Это элемент дробного питания, за которое ратуют диетологи. А еще это необходимое условие продуктивного труда. Правильные перекусы полезны для похудения и здоровья в целом. Благодаря им удается избежать дискомфорта и резких скачков сахара в крови.
Вот видите, перекусы – это полезно и выгодно. Теперь давайте разберемся, как перекусывать правильно. Но прежде хочу отметить: вряд ли все вышесказанное относится к страдающим ожирением.
Если рецепторы клеток утратили чувствительность к инсулину, то насыщение приходит с большим опозданием. В таком случае дробное питание не рекомендовано.
Правильный перекус на работу – какой он?
Основной принцип – подготовить блюда заранее. Избегайте ситуаций, когда в животе уже урчит, а под рукой только карамельки. Придерживайтесь следующих рекомендаций:
Полезный перекус для худеющих не даст разыграться аппетиту, не перегрузит желудок. После него не потянет в сон. Он подарит силы, поднимет настроение.
Не жуйте на бегу что попало. Не хватайте с магазинных полок первое, на что упал взгляд. Рано или поздно это приведет к проблемам с пищеварением, мигрени, авитаминозу или диабету.
На рабочем месте лучше оставаться чуточку голодным, чем чрезмерно сытым. Кроме того, иногда мы принимаем жажду за голод. Не допускайте обезвоживания. Хорошая привычка – пить зеленый чай. Главное, чтобы к нему не прилагался мешочек баранок или пряников 😉
Чем полезным перекусить на работе?
Напряженный график – не повод отказываться от сбалансированного питания и диеты. Вот список самых подходящих продуктов для быстрого и полезного перекуса на работе:
Супы из бобовых или «холодную» овсянку в банке брать с собой не советую. Это явно не то, чем можно перекусить на работе. Исключение – наличие условий для хранения и подогрева. Рыба, мясо, яйца – все это хорошо, но не для перекусов в офисе. То же самое касается смузи, фаршированных яблок и прочих кулинарных изысков. Совершенно не представляю, как их нести с собой в сумочке.
Полезный перекус на работе для худеющих: что взять из дома?
Остановимся на универсальных вариантах. Они быстро насытят и сохранят стройность. Я подобрала семь рецептов, которые не рассыпятся и не разольются по дороге.
— Положите в пластиковый контейнер отварное яйцо, нарезанный кубиками адыгейский сыр, сезонные овощи. У вас получится низкоуглеводная еда, насыщенная белками и витаминами.
— Фруктовый перекус. Нарежьте крупно ломтик ананаса, грушу, киви. Добавьте ягоды винограда и несколько долек апельсина.
— Наполните ланчбокс смесью кураги, сушеного инжира, чернослива и очищенных тыквенных семечек. Не забудьте ложку, чтобы не брать пальцами.
— Попробуйте сделать винегрет, но не кладите в него картофель. Состав: четвертинка вареной свеклы, огурец, 50 г консервированного горошка, немного зелени.
— Приготовьте сэндвич с рикоттой и манго. Используйте 2 тоста из цельнозернового хлеба. Один намажьте рикоттой, а другой – пюре из мякоти манго с лимонным соком. Сложите вместе и оберните пищевой фольгой.
— Дольки грейпфрута освободите от пленок, поделите на кусочки. Добавьте 100 г нежирного творога, столовую ложку хлопьев.
— Раз в неделю жарьте сырники. Пачку творога разомните с яйцом и 2 ст.л. кукурузной муки, размешайте. Сформируйте шарики величиной с грецкий орех. Припустите в малом количестве растительного масла под закрытой крышкой.
Что выбрать на перекус в магазине?
Вряд ли сегодня найдется хоть один офис вдали от супермаркета. Я часто вижу, как в обеденный перерыв служащие и студенты набирают в «Магните» шоколадки, чипсы, печенье. Так и хочется им сказать: «Оглянитесь! Вокруг огромный выбор не менее вкусных, но гораздо более питательных продуктов».
На что стоит обратить внимание:
Один из моих любимых перекусов – несладкие кукурузные хлопья. Я их рассматриваю как кашу, только в сухом виде. Не забываем, что 100 грамм обеспечат почти четверть суточной нормы килокалорий.
Что не подходит для перекуса?
Не только на работе, но и в повседневной жизни внимательно следите за тем, что едите. Выбирайте только качественные низкокалорийные блюда. Это оградит от многих неприятностей в будущем (проверено на личном опыте).
Если вы на диете, вычеркнете из меню следующие позиции:
Перечисленные позиции содержат слишком много жира и углеводов. Такие перекусы не обеспечивают достаточного количества клетчатки или белка, не говоря уже о витаминах или минералах. В них присутствуют усилители вкуса, консерванты и ароматизаторы, располагающие к перееданию.
Вывод
Большинство современных офисов не имеют мини-кухни, а жаль. Работодателям пора бы позаботиться о комфорте своих сотрудников. Не так сложно организовать уголок с электрочайником, холодильником и микроволновкой (помните, как в сериале «Во все тяжкие» обедала жена главного героя?). Тогда проблема перекусов отпадет сама собой.
В противном случае офисные работники так и будут решать, чем же перекусить на работе без вреда для фигуры и здоровья. Надеюсь, мой обзор им пригодится.
Как правильно перекусывать в офисе, чтобы не поправиться
Сегодня очень много говорится про здоровое питание и образ жизни. Статьи пестрят рекомендациями, как стать успешными на работе, долго сохранять концентрацию, повысить продуктивность и одновременно улучшить фигуру. Надо всего лишь больше спать, меньше есть, отказаться от сладкого, кофе, сигарет и алкоголя.
Просто, не так ли? Да, только просто не значит легко.
Наверняка вы согласитесь, что в условиях авралов и дедлайнов иногда не бывает возможности даже добежать до кафе, не то что заранее приготовить себе здоровый обед с собой. Можно ли в таких условиях найти здоровую замену очередной чашке кофе в прикуску с шоколадкой для сохранения бодрости и продуктивности?
Да, можно. И вот как.
Завтрак
Какой бы напряженной ни была работа, обязательно находите время для завтрака. Дома или на работе.
Это приводит к дополнительному выбросу кортизола, чтобы хоть как-то поддержать уровень сахара в крови, достаточный для жизнедеятельности. Оборачивается это все «плохим» стрессом, снижением мыслительных способностей, памяти и внимания, а также ухудшением нейрогенеза.
По некоторым данным, когда мы пропускаем завтрак, наша продуктивность падает на целых 50-75%. Поэтому завтракать необходимо.
Что лучше есть на завтрак? Здесь каждый выбирает сам:
Что есть: пару яиц в любом виде, мясную или рыбную нарезку, сыр, творог, бобовые, авокадо или орехи. Ко всему этому можно добавить овощи или пару фруктов.
Что есть: свежие фрукты, крупы (отварные или пророщенные), цельнозерновой хлеб, отварной картофель, каши (не разваренные), творожную запеканку. Желательно добавить порцию свежих или чуть припаренных овощей или отрубей, чтобы замедлить всасывание углеводов и дольше сохранить сытость.
Чего избегать: Старайтесь не употреблять на завтрак (да и вообще) сладкие йогурты, соки, булочки, пончики, кексы и т.д.
Они содержат большое количество сахара и вызывают резкие скачки глюкозы в крови, что потенциально плохо сказывается на обмене веществ, повышает риск диабета и ожирения, а в краткосрочной перспективе – вам просто быстрее захочется есть. И желательно снова что-нибудь сладкое. Такой вот порочный круг.
Если Вам очень хочется сладкого на завтрак, не мучайте себя. Съешьте немного – это будет лучше, чем весь день терпеть, а потом наесться на ночь. Но только прежде, чем есть сладкое, съешьте порцию свежих или чуть припаренных овощей или отрубей, чтобы заполнить объем желудка и уменьшить вредное воздействие высоких доз сладкого.
Для начала сразу скажу, я не против кофе. Особенно свежесваренного кофе.
Согласно последним исследованиям (2017 года) регулярное употребление кофе снижает риск смерти от всех причин среди людей любой расы.
Здоровым людям можно выпивать до 4-5 порций кофе в день, чтобы поддерживать свое интеллектуальное и физическое здоровье. В случае же хронического заболевания стоит проконсультироваться с врачом и сократить количество потребляемого кофе до комфортного уровня.
Более того, как показывает множество исследований в сфере HR и качества жизни, в том числе проводимых институтом Gallup, короткие кофебрейки улучшают социализацию сотрудников, снижают стресс и облегчают восприятие трудового процесса. А это косвенно улучшает продуктивность.
Для некоторых из нас день начинается не с завтрака, а с кофе. Продолжаться он также может чередой чашек кофе, чтобы поддерживать бодрость. Это большая ошибка.
Сначала кофеин действительно увеличивает уровень энергии. Но при его переизбытке быстро наступает непродуктивное перевозбуждение, которое может вызвать дополнительный стресс, ощущение расфокуса и усилить желание съесть что-нибудь сладкое.
Чтобы избежать этого перед тем, как выпить кофе, обязательно завтракайте. Дома или на работе. Еда замедлит поступление кофеина в кровь, а значит вы сохраните бодрость на протяжении более долгого времени без вреда для здоровья.
Что выпить вместо кофе?
Для тех, кто хочет снизить ежедневные дозы кофе, хорошо подойдет зеленый чай или мате.
Они содержат теин – разновидность кофеина, который действует на организм мягче, дольше и при этом хорошо поддерживает работоспособность, бодрость, физическую и умственную активность.
Почему так хочется сладкого днем?
Если мы заняты работой, которая требует частого переключения внимания, большого количества решений или вообще многозадачна (бич нашего времени), в нашем мозге очень быстро истощаются запасы дофамина.
Дофамин – это гормон, который отвечает за переключение внимания, обучение и когнитивные способности, мотивацию к достижению цели, любопытство и исследования.
Он активно выделяется, когда мы завершаем задачи любой важности, узнаем что-то новое или чему-то научаемся.
При этом дофамин также является гормоном моментального вознаграждения и удовольствия, а также «платой» за переключение внимания.
Таким образом, в условиях стресса и многозадачности мы очень быстро «теряем» запасы дофамина. А одним из самых быстрых способов восполнить его запасы является, как раз, сладкое.
К сожалению, эффект от воздействия сладостей длится недолго, а вот вред фигуре и здоровью вполне себе долговременный.
Что делать: устройте на работе запас полезных перекусов. Фрукты, морковные палочки, отрубные хлебцы, немного орехов, арахисового масла или хумуса. Все это позволит не только восстановить уровень сахара и дофамина в организме, но и обеспечит тело полезными омега-3 жирными кислотами, белком и витаминами.
Пейте воду
В моменты утомления в течение дня очень хочется выпить очередную чашку кофе или энергетического напитка, чтобы хоть как-то взбодриться. Отлично! Это повод встать с рабочего места и прогуляться до… кулера с водой.
Интеллектуальная работа, стресс и сухой воздух в помещении повышают потребность нашего организма в воде.
Старайтесь выпивать хотя бы 1-1,5 литра воды в течение рабочего дня. Это позволит дольше сохранить бодрость, улучшит усвоение новой информации и снизит риск обезвоживания и переутомления.
Обеденный перерыв
Обедать или нет, каждый решает сам.
В целом, можно обойтись без полноценного обеда. Никто не отменял техник короткого голодания. Главное после этого не сорваться в ужин.
Однако, с точки зрения активной работы мозга лучше, все-таки поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне. Для этого, еще раз повторюсь, подойдут сложные углеводы в сочетании с клетчаткой.
Цельнозерновой хлеб, отрубные хлебцы, овощи с крупами или макаронными изделиями, позволят дольше поддерживать стабильный уровень сахара крови.
Если нормально пообедать не получается, то возьмите с собой орехи (желательно не больше горсти, чтобы не переесть), фрукты, нарезанные овощи, авокадо или простой творог. Они не требуют особых условий хранения (кроме творога), восполнят дефицит энергии и будут прекрасным выбором в обед.
И помните:
Пожалуй, этих рекомендаций вполне достаточно, чтобы сохранить бодрость и концентрацию без вреда для здоровья и фигуры. Успехов!
Использованные источники:
1. Anacker C., Cattaneo A., Luoni A. et al. Glucocorticoid-Related Molecular Signaling Pathways Regulating Hippocampal Neurogenesis / Neuropsychopharmacology. 2013 Apr; 38(5): 872–883.
2. Saaltink D.J., Vreugdenhil E. Stress, glucocorticoid receptors, and adult neurogenesis: a balance between excitation and inhibition? / Cell Mol Life Sci. 2014; 71(13): 2499–2515
3. https://www.emaxhealth.com/1506/six-nutritional-habits-control-appetite-and-help-focus-work
4. University of Missouri-Columbia. High protein breakfast helps curb appetite throughout the morning. – 2013
5. University of Missouri-Columbia. Protein-Rich Breakfasts Prevent Unhealthy Snacking in the Evening. – 2013
6. Gunter M.J., Murphy N., Cross A.J. et al. Coffee drinking and mortality in 10 European countries: a multinational cohort study / Ann. Intern. Med. – 2017
7. Park S.Y., Freedman N.D., Haiman C.A., et al. Association of coffee consumption with total and cause-specific mortality among nonwhite populations /Ann. Intern. Med. – 2017
8. Office of Disease Prevention and Health Promotion. Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. Health.gov. http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/10-chapter-5/d5-5.asp
9. Dang J., Xiaob S., Liuc Y., Jiangc Y., Mao L. Individual differences in dopamine level modulate the ego depletion effect / Int. Journ. of Psychophysiology. – 2016. – Vol. 99. – P. 121–124
Мнение авторов Сообщества может не совпадать с официальной позицией организации «Росконтроль». Хотите дополнить или возразить? Можно сделать это в комментариях или написать собственный материал.
Учимся выбирать полезные перекусы на работе для худеющих и не только
Дома придерживаться диеты намного проще, нежели тем, у кого голова по 8 часов в день занята решением рабочих моментов. Полезные перекусы для худеющих на работе можно приготовить самостоятельно или же выбрать в супермаркете. Чтобы не страдать от напряженного графика, нужно знать, чем перекусить без вреда для фигуры.
Почему при правильном питании важны перекусы
Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания, а оно должно быть не только полноценным, но и дробным. Иначе в периоды голодания и следующего за ним переедания организм начинает создавать запасы на “черный день” в виде жировых отложений.
У работающих людей нередко в сутках всего 2 приема пищи, а порой лишь один – ужин. В результате, он получается обильным, плотным, что в корне неправильно. Максимально питательными должны быть завтрак и обед. Расставить все на свои места помогут ланч и полдник. Они:
Также мелкие порции еды защищают от гастрита, язвы и других болезней ЖКТ. Чтобы не поправиться, следует перекусывать 2 раза между основными приемами пищи.
Продукты, которые надо ограничить при похудении
Избыточному весу больше всего способствуют быстрые углеводы, особенно рафинированный сахар, а также избыток жиров. Худший вариант – это их одновременное присутствие в продуктах. Сладости дают организму калории слишком быстро, повышают уровень сахара в крови, вызывают еще большее чувство голода.
При похудении из рациона стоит исключить:
Перекусы должны быть полезные, иначе избавиться от лишних килограммов будет труднее.
Что можно съесть
На первый перекус (второй завтрак) можно употреблять углеводы. Это лучшее время для сладостей, особенно если работа напряженная. Но они должны быть правильными. Подойдут фрукты и сухофрукты, творожные десерты и запеканки, шоколад темных сортов. Также утолить голод в это время дня можно хлебцами, бутербродами.
На второй перекус (полдник) углеводов должно быть меньше, в первую очередь это касается быстрых сахаров. От сладостей между обедом и ужином придется воздержаться, употребляя преимущественно белковую пищу. Во второй половине дня как перекус подойдут блюда с яйцами, молочные продукты, мясо и рыба.
Полезные перекусы, чтобы не поправиться
Тем, кто сидит на диете или стремится похудеть, соблюдает пост, нужно продумывать варианты дополнительных приемов пищи заранее.
Белковый перекус на работе довольно питательный. Это вареные яйца или паровой омлет, блюда из творога, твердый сыр. Можно кушать запеченную птицу, котлеты из телятины или рыбы.
Диетический перекус хорошо сделать из кисломолочных продуктов, они благотворно влияют на кишечник. Подойдет печеное яблоко, небольшая порция овсянки. Овощи предпочтительнее приготовленные на пару, можно обезжиренный творог, белковый омлет.
Хорошо делать бутерброды с авокадо. Из напитков пригодится растительное молоко, его можно приготовить самостоятельно.
Что купить и взять с собой на работу из магазина
Если нет возможности готовить дома, то стоит по пути на работу заскочить в супермаркет и купить себе что-то вкусное и полезное. Вот наиболее популярные варианты:
Полезные перекусы для худеющих на работе нужно хранить правильно: молочные продукты из магазина до обеда можно подержать и на столе, но дольше – только в холодильнике.
Рецепты – что приготовить для легких перекусов во время работы
Чтобы сделать полезный и вкусный перекус на работе, не обязательно тратить много времени. Некоторые блюда можно готовить не каждый день, а на выходных с запасом. Вот несколько интересных вариантов:
Пошаговые инструкции по приготовлению этих и многих других блюд можно найти в разделе “Рецепты“.
Правильное питание не имеет ничего общего с голоданием. Наоборот, чтобы похудеть, следует кушать часто, но маленькими порциями. Перекусы на работе придают силы и поднимают настроение. Нельзя недооценивать их значение тем, кто на диете.
Правильное питание на работе: что лучше купить в магазине на перекус и обед?
При соблюдении правильного питания необходимо уметь организовать прием пищи как дома, так и на работе. Очень важно, чтобы обед был полноценным и соответствовал всем нормам рациона при ПП. Быстрые перекусы способны существенно навредить фигуре и всему здоровью организма. Какие продукты лучше выбрать и что приготовить на обед?
Список продуктов
Основой правильного питания является изучение списка продуктов, из которых состоит рацион. К ним относится пища, богатая белком и клетчаткой, кисломолочная продукция, медленные углеводы и изделия с низким содержанием сахара. Список самых важных и полезных продуктов при пп:
В день рекомендуется есть не более двух желтков, чтобы не увеличивать уровень холестерина. Белок же может потребляться в любых количествах.
Справка! Макароны, картофель, хлебобулочные и кондитерские изделия способствуют набору лишнего веса. Рекомендуется снизить их потребление до минимума. При употреблении в пищу этих продуктов, делать это можно только до 12 часов дня, чтобы все полученные калории успели израсходоваться за день.
О том, какие продукты подходят для правильного питания, рассказано в этом видео:
Какие выбирать овощи, фрукты и зелень?
Овощи и зелень – одна из основных составляющих рациона на правильном питании. Есть их можно в любое время, но желательно включать в меню обеда и ужина. Продукты эти низкокалорийны, а большое количество клетчатки в их составе способствуют улучшению метаболизма.
Овощи способствуют детоксикации организма, а клетчатка, которая содержится в листьях и зелени не переваривается и, благодаря этому, создает здоровую флору в кишечнике и стимулирует его моторику.
Самыми полезными считаются желтые, оранжевые и зеленые овощи.
Лучше всего есть овощи в сыром виде, так как при термической обработке они теряют часть полезных элементов.
Выбрать можно любой вид овощей, который вам больше нравится, каждый из них по-своему полезен. Все виды капусты, огурцы, баклажаны, томаты, кабачки, сладкий перец – это самые безопасные для фигуры и распространенные овощи.
Очень хорошим вариантом является приготовление салатов, овощных рагу, так как они представляют смесь различных элементов. В холодное время года, когда свежая продукция существенно дорожает, можно выбрать смеси из замороженных овощей. В магазинах они представлены разнообразием видов.
При выборе овощей всегда следует брать молодые и свежие экземпляры. Чем моложе приобретенный овощ, тем больше витаминов в нем содержится. Листья салата, зеленый лук, укроп и петрушка не должны быть увядшими, порванными или поеденными. Коричневые оттенки также скажут о несвежести продукта.
Справка! При покупке возьмите пучок в руки и внимательно его рассмотрите – красивые листья могут закрывать увядшие.
Больше о том, как правильно употреблять овощи и фрукты, вы узнаете из этого видео:
Полезные сладости
Правильное питание не исключает сладкие продукты. Глюкоза нужна для работы мозга, а строгие ограничения в любимых продуктах портят настроение, способствуют срывам и перееданию в последствии. Предпочтение отдается нежирным и низкокалорийным сладостям:
Безусловно, налегать на сладости, если не хочется набирать вес, не стоит. Потреблять их нужно в меру и, желательно, в первой половине дня. Заменить сладости всегда можно на фруктовый салат, сухофрукты, йогурт или творожный десерт.
Какие еще сладости можно употреблять, находясь на пп, рассказано в этом видео:
Консервы на обед
Консервы – это очень удобный вариант питания. Несмотря на обработку, кальций, фосфор, магний и прочие макроэлементы остаются в составе продукта и назвать консервы вредными или «пустыми» никак нельзя.
Консервированная рыба – это полноценный продукт питания для обеда. При выборе следует обратить внимание на состав и калорийность. Чем проще будет перечень специй – тем лучше для фигуры. Лишнее масло из банки лучше слить, употребляйте в пищу непосредственно саму рыбу.
Справка! Не рекомендуется питаться одними только консервами, но для разнообразия они прекрасно подходят.
Различные законсервированные овощи, лечо, кабачковая икра могут быть добавлены к обеденному блюду. При небольшой порции консервов, равной сжатому кулаку, они нисколько не поспособствуют набору веса.
Консервированные продукты существенно разнообразят рацион, особенно в холодное время года. Они являются прекрасным дополнением к обеду.
Все консервированные продукты подверглись сложной обработке и потеряли часть полезных витаминов. Свежая продукция содержит больше полезных веществ.
Продукты для перекуса
Обед является полноценной трапезой с 12 до 15 часов, в зависимости от распорядка дня.
При правильном питании обед может состоять из двух небольших порций – супа и второго блюда, или же из чего-то одного. Суп, который употребляется в пищу на пп, не должен быть жирным. Желательно приготовить куриный бульон с добавлением овощей.
Блюда в обед должны быть достаточно питательными. Лучшими вариантами являются отварное мясо или рыба с гарниром из гречки или овощным салатом. В это время дня можно смело употреблять в пищу бобовые, крупы, мясные продукты и цельнозерновой хлеб.
Порции не должны быть большими и оставлять тяжесть в желудке. Обед – это обязательно горячая пища, и напитки после него не должны быть холодными, чтобы не навредить пищеварению.
Обед – это один из основных приемов пищи, он обязательно должен быть полноценным, состоять из белков и углеводов, пища должна быть горячей.
Если на работе нет возможности купить полноценный обед, еду лучше подготовить заранее вечером. Перекусы вместо нормального приема пищи могут нанести организму вред. Завтрак часто состоит из тостов с цельнозерновым хлебом или мюслей, ужин может быть легким из творога или салата, поэтому основным приемом пищи чаще всего выступает обед.
Калорийность
Обед – это второй по калорийности прием пищи после завтрака. На него приходится 400-800 ккал в зависимости от пола, веса, роста человека, и от его активности в течение суток. В это время дня еще можно позволить себе съесть медленные углеводы, а также любые мясные продукты.
Обед обеспечивает организм запасом энергии на оставшийся день. Если калорийность окажется слишком низкой, это опасно перееданием в вечернее время и частыми перекусами в течение дня.