что такое горячая растяжка
Как достичь шпагата: горячий или холодный метод
Холодный или горячий – типы тренировок
Статику и динамику мы уже разобрали в одной из статей Диваданс на тему шпагатных растяжек. Теперь обдумаем организацию самой тренировки по растяжке на шпагат.
Первый вариант – «горячий».
Вы много разминаете мышцы ног (махи и т.п.), потом прорабатываете каждую зону ноги разными упражнениями и в финале этого процесса (минимум минут сорок, а максимум час) делаете подходы – попытки сесть на шпагат. Чем сильнее размяты, разогреты мышцы, тем глубже Вы сможете продвинуться. Чем больше Вы растягивались, тем ближе будете к полу.
В «холодной» попытке Вы окажетесь намного дальше от пола, чем Вы ранее приблизились в максимально «разогретом» и растянутом виде. И это может Вас обескуражить и даже расстроить. Но из раза в раз Вы будете всё ближе к полу в конце тренировки. Соответственно и в «холодных попытках» тоже будет прогресс. Например, в конце тренировочного месяца Вы были в 20 см от пола, а через месяц в конце занятия Вы уже были в 10 см от пола. Тогда как в «холодных» попытках в начале месяца Вы были в 25 см от пола, а в конце месяца оказались в 15 см от пола. Цифры взяты чисто для примера, чтобы показать, что и в одном, и в другом случае прогресс есть, просто «холодные» попытки всегда отстают.
Именно на этом моменте часто спотыкаются люди, стремящиеся к шпагату.
Вот после длительного трудоемкого и нервного процесса удалось коснуться пола. Даже немного посидеть в таком виде. А шпагата, когда его хочешь использовать или вот просто показать людям со стороны и нет. Потому что он «проскакивал» только в конце солидной по нагрузке тренировки. Вот тут многие и забрасывают процесс, не дойдя, что самое обидное, самой последней ступеньки к заветной мечте.
А нужно, достигнув шпагата в конце тренировки, не бросать процесс, а немного хотя бы потренировать минусовый шпагат. Чтобы шпагат стал устоявшейся и нормальной часть Ваших обычных навыков, способностей, возможностей.
Второй вариант – «холодный»
Качественные тренировки по растяжке два раза в неделю не всем подходят. Плюс между ними образуются паузы в несколько дней. А каждый день заниматься упорно и 40-60 минут для большинства людей нереально.
Некоторым больше подходит множество мелких подходов, попыток, мини-занятий каждый день или даже несколько подходов за день а разное время. Как правило статических (без качаний) и с умеренными (а не сильными) ощущениями. Без долгого разогрева и множества предварительных упражнений «складок». С одной стороны, не будет того эффекта «распаренности» и глубины проседания, как после полноценной тренировки, но зато будет частота и быстрое привыкание мышц и связок к растянутому состоянию. И это менее болезненный метод.
Многое зависит от того, как все эти растяжки («горячие» или «холодные») вписываются в Вашу жизнь и что Вам больше будет по душе.
Почему так важно угодить Вашей душе, то есть самим себе? Да потому что достижение шпагата – это долгоиграющий проект. Нахрапом его не возьмешь. Выберете дискомфортный для себя путь – не осилите, а бросите. Старайтесь найти баланс своих интересов и целей.
Холодный вариант тренировок, конечно, не означает, что означает, что Вы лежали-лежали на диване, сползли с него и стали тянуться. Мышцы должны быть чуть разогретыми. Если Вы хотите лишь немного потянуть те или иные зоны ног, то ходьба, подъем по лестнице и прочие нормальные жизненные нагрузки – это тоже небольшой разогрев. Если же Вы хотите посидеть в легкой «терпимой» версии шпагата (о них поподробнее чуть ниже), то стоит ещё немного помахать ногами для разогрева. То есть разминаться тоже нужно, но меньше, чем для «горячей тренировки».
Подытожим, чем по сути различаются эти методы? В «холодном» методе Вы после минимального разогрева сразу принимается растяжку на шпагат – длительную (минуты две) в терпимой позе (кубики, подушки в помощь). Статично или комбинируем статику и динамику. Стоит сделать 2-3 таких подхода. Если Вы знаете, что есть проблемная зона, то кроме посадки в шпагатную позу, тянем свою проблемную зону. Тренировка по времени очень мала, но зато делаем её часто.
«Терпимая облегченная» версия положения растяжки есть для поперечного шпагата
Для поперечного шпагата есть прекрасное положение «холодной» растяжки. Ложитесь на спину перпендикулярно стене так, чтобы ягодицами прижаться к низу стены. Поднимите ноги так, чтобы фактически положить их на стену. Выпрямите колени. А теперь позвольте ногам разъехаться по стене под собственным весом. В этом положении можно вполне комфортно оставаться долго, ибо сила тяжести постепенно и без боли будет делать всё за Вас. Чтобы было не скучно, можно читать, пользоваться мобильником или планшетом. Разве что телевизор не посмотришь, но сейчас всё, что можно сделать на телевизоре, можно сделать и на планшете. Побудьте в этом положении подольше: 10 минут, 15, 20. Когда решите закончить, не выходите из положения резко. Соберите ноги вместе с помощью рук. Кстати, это относится и к другим растяжкам, в процессе которых Вы существенно «углубляете» растянутость на шпагат.
Жаль, что для продольного шпагата таких положений нет.
Длительные попытки шпагата
В холодной растяжке мы очень быстро переходим собственно к попытке сесть на шпагат и стараемся найти способы, позволяющие держать растягивание долго.
Чтобы не пришлось мучиться, опираясь на руки и долго стоять в такой позе в шпагате, используйте кубики. Некоторые используют их лишь для того, чтобы опираться на них руками. Но это не сильно облегчит Вашу работу.
Есть для них более полезное применение. Из кубиков, комбинации кубиков и книг можно сделать «башню» и подсунуть ее под бедро ноги, которая вытянута вперед. Чтобы смочь просидеть в таком шпагате подольше. А в другой раз сделать башню поменьше, потом еще меньше. И так далее, пока не доберетесь до пола. Подробней о таком использовании кубиков в статье об аксессуарах для шпагата.
Какой бы метод, способ Вы не выбрали, не бойтесь их менять в сторону большей пригодности именно для Вас
HOT STRETCHING
Разминаем мышцы и суставы прыжками и подкачкой, а затем переходим к расслаблению на глубоком дыхании в зале при температуре 36°C и влажности 40%. Забываем о будней суете в тропических условиях!
Тренировка отлично подойдёт новичкам: суставы и мышцы быстрее согреваются и становятся подвижнее
Жаркий зал с температурой 36°C и влажностью 40% ускоряет обменные процессы и помогает сжечь нежелательные сантиметры
Дышим и отпускаем стресс — расширяем амплитуду шпагата
SMSTRETCHING ®
Главное — это не скорость, а правильная техника и безопасность.
Результат зависит от эластичности связок и мышц, а также от регулярности тренировок. Мы рекомендуем растягиваться 3 раза в неделю. Уверены, что ты втянешься и одного шпагата уже будет недостаточно 😉
Проконсультируйся с врачом перед покупкой абонемента, если:
— тебя беспокоит даже малейшая физическая боль,
— у тебя были травмы и тяжелые операции,
— есть ограничения из-за хронических заболеваний.
Гостям с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы рекомендуем быть особенно осторожными с HOT-направлениями.
Мы не предоставляем медицинские консультации.
Ограничения по возрасту и полу отсутствуют.
1. Общие положения
Настоящая политика обработки персональных данных составлена в соответствии с требованиями Федерального закона от 27.07.2006. №152-ФЗ «О персональных данных» и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности персональных данных ООО СМ ГРУПП (далее – Оператор).
Оператор ставит своей важнейшей целью и условием осуществления своей деятельности соблюдение прав и свобод человека и гражданина при обработке его персональных данных, в том числе защиты прав на неприкосновенность частной жизни, личную и семейную тайну.
Настоящая политика Оператора в отношении обработки персональных данных (далее – Политика) применяется ко всей информации, которую Оператор может получить о посетителях веб-сайта https://projectbysm.ru.
2. Основные понятия, используемые в Политике
Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://projectbysm.ru;
Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://projectbysm.ru;
Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://projectbysm.ru;
Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.
3. Оператор может обрабатывать следующие персональные данные Пользователя
Фамилия, имя, отчество;
Электронный адрес;
Номера телефонов;
Также на сайте происходит сбор и обработка обезличенных данных о посетителях (в т.ч. файлов «cookie») с помощью сервисов интернет-статистики (Яндекс Метрика и Гугл Аналитика и других).
Вышеперечисленные данные далее по тексту Политики объединены общим понятием Персональные данные.
4. Цели обработки персональных данных
Цель обработки персональных данных Пользователя — информирование Пользователя посредством отправки электронных писем; предоставление доступа Пользователю к сервисам, информации и/или материалам, содержащимся на веб-сайте.
Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес электронной почты hello@smstretching.ru с пометкой «Отказ от уведомлениях о новых продуктах и услугах и специальных предложениях».
Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.
5. Правовые основания обработки персональных данных
Оператор обрабатывает персональные данные Пользователя только в случае их заполнения и/или отправки Пользователем самостоятельно через специальные формы, расположенные на сайте https://projectbysm.ru. Заполняя соответствующие формы и/или отправляя свои персональные данные Оператору, Пользователь выражает свое согласие с данной Политикой.
Оператор обрабатывает обезличенные данные о Пользователе в случае, если это разрешено в настройках браузера Пользователя (включено сохранение файлов «cookie» и использование технологии JavaScript).
6. Порядок сбора, хранения, передачи и других видов обработки персональных данных
Безопасность персональных данных, которые обрабатываются Оператором, обеспечивается путем реализации правовых, организационных и технических мер, необходимых для выполнения в полном объеме требований действующего законодательства в области защиты персональных данных.
Оператор обеспечивает сохранность персональных данных и принимает все возможные меры, исключающие доступ к персональным данным неуполномоченных лиц.
Персональные данные Пользователя никогда, ни при каких условиях не будут переданы третьим лицам, за исключением случаев, связанных с исполнением действующего законодательства.
В случае выявления неточностей в персональных данных, Пользователь может актуализировать их самостоятельно, путем направления Оператору уведомление на адрес электронной почты Оператора hello@smstretching.ru с пометкой «Актуализация персональных данных».
Срок обработки персональных данных является неограниченным. Пользователь может в любой момент отозвать свое согласие на обработку персональных данных, направив Оператору уведомление посредством электронной почты на электронный адрес Оператора hello@smstretching.ru с пометкой «Отзыв согласия на обработку персональных данных».
7. Трансграничная передача персональных данных
Оператор до начала осуществления трансграничной передачи персональных данных обязан убедиться в том, что иностранным государством, на территорию которого предполагается осуществлять передачу персональных данных, обеспечивается надежная защита прав субъектов персональных данных.
Трансграничная передача персональных данных на территории иностранных государств, не отвечающих вышеуказанным требованиям, может осуществляться только в случае наличия согласия в письменной форме субъекта персональных данных на трансграничную передачу его персональных данных и/или исполнения договора, стороной которого является субъект персональных данных.
7 фактов о «горячей» тренировке, которая сжигает жир в 2 раза быстрее
В расписаниях самых модных фитнес-клубов появились занятия с приставкой «hot», что с английского переводится как горячий. Что это значит и насколько горячо на hot-тренировках мы узнали у управляющего тренера сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project By SMSTRETCHING Марии Прохоровой.
7 фактов о hot-тренировках
1. Во время тренировки в помещении удерживается температуре воздуха 36 градусов. Занимаясь при такой температуре, проще избавиться от зажимов в мышцах, в том числе и от стрессовых, которые появляются, когда мы нервничаем и напрягаем мышцы — в мегаполисе такое происходит каждый день.
2. 40% — именно такой уровень влажности воздуха в зале тренировок. Это активизирует дыхание, заменяет усиленное кардио, но не перегружает сердечно-сосудистую систему.
3. За час тренировки с вас сойдет очень много пота — это настоящий детокс для всего организма. С потом выходят шлаки и токсины, замедляющие работу метаболизма.
4. Hot-тренировки дают классный лимфодренажный эффект. Обычно, 3-4 лишних килограмма — это просто задержка жидкости в организме, стоит избавиться от них и вы тут же влезете в те самые джинсы.
5. Высокая температура воздуха заменит вам горячие обертывания от целлюлита. Ведь в чем их суть? Разогреть кожу и вывести лишнюю воду. На hot-тренировках вы это получаете сполна.
6. При горячей тренировке гораздо легче сесть на шпагат и работать над гибкостью тела. Мышцы разогреты всегда, вам проще их тянуть без боли и риска получения травм.
7. Функциональные тренировки в горячем режиме могут заменить две силовых в зале. Да, вы работаете с меньшим весом гантелей, но энергии затрачивается больше, мышцы получают максимум нагрузки даже на коротких амплитудах.
Виды тренировок
На сегодня не так много направлений подстроились под жаркий режим. Но самое большое «меню с горячим» есть в студиях чемпионки по художественной гимнастике Самиры Мустафаевой. Вы можете взять подход на вооружение и устраивать домашние тренировки при этой температуре, чтобы быстро похудеть к лету.
Hot barre
Программа тренировок Hot barre адаптирована под температуру и не включает в себя кардио. Вместо него более спокойный темп занятий, за счет которого мышцы ощущаются еще лучше. Все упражнения выполняются на короткой амплитуде с небольшими гантелями. В программу включены и статические упражнения, где нужно сохранить напряжение и равновесие, учитывая температуру воздуха, здесь вы сожжете гораздо больше калорий, чем на обычной силовой тренировке и довольно быстро заметите рельеф.
Hot stretching
Любое занятие растяжкой начинается с разогрева, чтобы мышцы стали эластичнее и лучше тянулись. Во время Hot stretching ваши мышцы разогреты на протяжении всего часа и вам гораздо легче дается любой шпагат, вы меньше чувствуете тянущую боль и смелее выполняете все упражнения. В программе Hot stretching собрано лучшее в растяжке: отличный разогрев мышц с помощью упражнений на все тело, спокойный темп, расслабляющая музыка и упражнения на спину, которые позволят улучшить подвижность после рабочего дня.
Hot Pilates
Это мягкая, спокойная функциональная тренировка, позволяющая почувствовать глубокие мышцы тела, а также поработать над качеством связок и подвижностью суставов. В Project By SMSTRETCHING представлен не классический пилатес, здесь взяли лучшую методику и технику пилатеса, добавили функциональную часть (работа над мышцами и рельефом), чтобы тренировки были еще эффективнее. На горячем пилатесе можно не просто проработать гибкость, но и заметно подкачать мышцы.
Как проходят тренировки
Даже перед горячими тренировками нужен разогрев — для каждого направления он разный. В пилатесе — акцент на раскрытие артикуляцию позвоночника, грудного отдела и подвижности суставов в целом.
В растяжке — классические упражнения на основные группы мышц, адаптированные под температуру. В Barre — сочетание балетной хореографии и суставной разминки. Далее ровно час вы занимаетесь исключительно по выбранному направлению — растяжка или функциональные тренировки.
Обязательно нужно брать с собой сменную одежду — из зала вы выйдете промокшими до нитки. Если иногда вы могли выбежать в леггинсах после стретчинг на улицу, здесь так не сработает. Рассчитывайте время на принятие полноценного душа.
Противопоказанием для hot-тренировок являются: дыхательная недостаточность, заболевания сосудов и сердца (ишемическая болезнь, сердечная недостаточность).
Развитие гибкости и тепло
Существует прямая зависимость между температурой мышц и прилегающих к ним тканей (сухожилий и связок) и гибкостью суставов. Чем лучше прогреты мышцы, тем легче они растягиваются и тем большую подвижность демонстрируют суставы. С ростом температуры заметно улучшается эластичность тканей. Это, кстати говоря, одна из важнейших причин делать разминку перед тренировкой. Ведь в мышцах при движении вырабатывается много тепловой энергии, которая буквально нагревает и сами мышцы, и окружающие ткани. Тема поста – развитие гибкости и роль тепла.
Развитие гибкости и прогревание тела
Горячий душ (43-45 град) в течение 5 минут может увеличить подвижность тазобедренного сустава (амплитуду движений) на 5%. Поэтому имеет смысл принимать горячий душ перед тренировкой, если позволяют условия. Такой душ имеет практически такой же эффект, как и хорошая разминка. По той же причине неплохо выполнять упражнения на гибкость после бани или сауны. Прогревание тканей до 45 градусов повышает их эластичность и подвижность в суставе почти на 20%. Благодаря лишь одному этому приему Вы можете многократно ускорить развитие гибкости.
Охлаждение мышц и суставов снижает их подвижность на 10-20%. Поэтому не следует ожидать заметных результатов от упражнений на гибкость, если как следует не разогреть мышцы. Кстати, именно по этой причине я не очень люблю растягивать мышцы по утрам. Как правило, утром нам требуется больше усилий и времени для повышения температуры тела. А к вечеру мышцы, как правило, неплохо согреты дневным движением.
Тем не менее, если позволяет время, утром очень хорош комплекс приветствия Солнцу. Этот комплекс упражнений на гибкость является и одновременной согревающей разминкой всего тела. И с каждым разом Вы проявляете при его выполнении все большую и большую гибкость.
Одежда на тренировке
Важными в обсуждаемой теме являются также температура в помещении для тренировок и одежда, в которую Вы одеты на тренировке. Чем ниже температура в тренировочном зале, тем теплее должны быть одеты Вы. Я вообще предпочитаю одеваться на тренировки достаточно тепло даже летом, чтобы исключить вероятность травм и растяжений из-за малейших сквозняков. Уж лучше чуть больше вспотеть, чем немного остыть на тренировке. Для развития гибкости это одно из важнейших правил.
Сохранение тепла после тренировки
И ещё одним важным моментом, касающимся тепла, является сохранение тепла после тренировки. Ни в коем случае не следует допускать охлаждения растягиваемых мышц после занятия до тех пор, пока они не остынут естественным образом. Это означает, что Вы должны тепло одеваться, выходя из тренировочного зала на улицу. Я бы предложил пойти ещё дальше и дополнительно прогревать мышцы в сауне сразу после тренировки. Это позволяет увеличить отдачу от занятий стретчингом, дополнительно стимулируя кровоток и повышенную температуру в мышцах, сухожилиях и связках. Сауны с температурой 100 градусов в течение пяти минут для этого вполне достаточно.
Правила развития гибкости
1. Чем выше температура мышц, тем легче их растягивать.
2. Для повышения температуры мышц используют разминку, сауну, горячий душ.
3. На тренировке следует сохранять тепло, одеваясь соответственно температуре в помещении (или на улице).
4. Не следует допускать охлаждения и тем более переохлаждения мышц сразу после тренировки. И не важно, была ли это тренировка гибкости, аэробная или силовая тренировка. В любом случае, Вы теряете в гибкости, если будете регулярно переохлаждать мышцы сразу после интенсивной тренировки.
5. Рекомендую сразу после тренировки на гибкость дополнительно (кратковременно) прогревать мышцы в сауне, горячем душе или с использованием каких-либо других средств. Разумеется, после этого следует соблюдать предыдущий пункт.
К чему надо тянуться
Почему надо тянуться
3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.
4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.
5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.
Какой бывает растяжка
Как и когда растягиваться?
Должно ли быть больно?
При растяжке возникает два вида боли:
— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.
С чего начать
Пять главных правил
Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.
— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.
— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.