что такое гороховый белок

Гороховый протеин

Гороховый протеин в спортивном питании стремительно набирает популярность и уже может расцениваться, как альтернатива востребованному сывороточному протеину и другим белковым добавкам. Его основным назначением является восполнение запасов белка, что крайне необходимо спортсменам для роста мышечной массы и для восстановления после изнуряющих тренировок в спортзале.

Отличительной особенностью горохового протеина является полное отсутствие в составе животного белка. Это делает его идеально подходящим для веганов и атлетов, страдающих лактазной непереносимостью – никакого вреда им эта пищевая добавка не нанесет. В гороховом протеине содержится натуральный белок растительного происхождения, богатый на аргинин и другие аминокислоты. Аргинин считается условно-незаменимой аминокислотой и очень важен для роста мышечной массы и многих других функций организма.

Отзывы о гороховой белковой добавке поступают только в положительном ключе. Ее часто рекомендуют купить вегетарианцам для быстрого наращивания сухой мышечной массы. Отказ от употребления пищи животного происхождения не повод забыть о красивом теле и внушительных достижениях в спорте. Гороховый протеин можно использовать, в том числе и для похудения. Если принимать его регулярно, можно добиться замедления катаболических процессов, что приведет к заметному сжиганию жира, в том числе и с проблемных участков.

Что представляет собой гороховый протеин?

Гороховый протеин – это востребованная в спортивном питании пищевая добавка, богатая белками и аминокислотами, подходящая для атлетов, страдающих разными видами пищевых аллергий. Его основным компонентом является белковая вытяжка из гороха желтого сорта. Преимущества этой пищевой добавки следующие:

Польза горохового протеина, где содержится только растительный белок, очевидна. Но д ля того, чтобы данный белковый коктейль не нанес вашему организму вред, перед первым использованием рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Чем отличается гороховый протеин от сывороточного и соевого?

Основное отличие горохового протеина от прочих белковых добавок заключается в его растительном происхождении. Как и любой другой растительный белковый продукт он подходит для постящихся людей и не нанесет вреда, страдающим непереносимостью животного белка.

Аминокислотный профиль горохового протеина, в отличие от сывороточного — неполный. Зато сывороточный протеин также может быть противопоказан атлетам с лактазной недостаточностью. Что касается его отличий от соевого изолята, который тоже является растительным, то они заключаются в следующем:

Регулярный прием горохового протеина приносит пользу, если четко придерживаться схемы и дополнительно принимать сбалансированные аминокислотные комплексы для покрытия потребностей в них организма.

Источник

Гороховый протеин — полноценный источник белка для вегана

Самыми популярными в мире являются два протеиновых порошка — сывороточный протеин и казеин.

И они этого действительно заслуживают, так как являются лучшими источниками высококачественного белка.

А что, если вы не едите продукты животного происхождения и не хотите употреблять ни тот, ни другой? Какие есть еще варианты?

Вы можете просто есть больше натуральной высокобелковой пищи, что зачастую легче сказать, чем сделать и зависит от множества обстоятельств.

Многие люди прибегают к соевому протеину, но это далеко не лучший вариант, особенно для мужчин. Есть и другие популярные альтернативы, такие как конопляный или рисовый белок.

Гороховый протеин, однако, часто упускается из виду из-за сомнений в его аминокислотном составе, усвояемости и вкусе.

Многие люди просто считают, что горох не может обеспечить полноценным белком, который подходит для роста мышц или сжигания жира, и что у него, скорее всего, ужасный вкус.

Гороховый протеин на самом деле является одной из лучших форм растительного белка, который на равных может соперничать с лучшими протеинами животного происхождения и у него может быть довольно приятный вкус.

Поговорим о том, как он производится, каковы его основные преимущества и недостатки и чем он отличается по составу от сыворотки и казеина?

Что такое гороховый протеин?

Здесь более или менее все понятно — это белок, извлеченный из гороха.

В частности, он получается путем сушки и измельчения гороха в мелкую муку, затем ее смешивают с водой и удаляют клетчатку и крахмал, оставляя, в основном, белок с небольшим количеством витаминов и минералов.

Затем эту пасту сушат и измельчают в мелкий порошок. В результате получается изолят горохового белка, в котором на одну 30-граммовую порцию содержится:

Является ли гороховый протеин «полноценным» белком?

Переходим к следующему вопросу!

Чтобы полностью ответить на этот вопрос, мы должны обсудить состав аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белковых молекул и, следовательно, всех тканей нашего тела, включая мышечную.

Для поддержания жизни человеческому организму необходима 21 аминокислота, причем 9 из них должны быть получены ТОЛЬКО из пищи (остальные могут быть синтезированы организмом из других молекул).

Эти девять аминокислот известны как «незаменимые аминокислоты» — EAA, и одна из них, лейцин, особенно важна для роста мышц. Исследования показывают, что рост мышечных волокон напрямую зависит от количества лейцина в пище.

И еще, если продукт питания содержит все девять EAA, он называется “полноценным” белком. Также вы, вероятно, слышали, что в различных растительных продуктах, таких как горох, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, что делает их “неполноценными”, и их всегда нужно с чем-нибудь объединять, чтобы “залатать дыры».

Это не совсем верно.

Например, популярные источники животного белка, такие как молочные продукты и мясо, богаты всеми EAA, что делает их чрезвычайно популярными среди людей, занимающихся спортом, в то время как во многих овощах состав аминокислот меньше способствует росту мышц.

Гороховый белок, однако, является приятным исключением, потому что он богат всеми девятью незаменимыми аминокислотами, за исключением метионина. Но это можно легко исправить, включив в свой рацион другие растительные продукты, такие как рис, картофель и овес.

Преимущества горохового протеина

Он уникален тем, что богат незаменимыми аминокислотами и, в частности, аминокислотами с разветвленными боковыми цепями ( BCAA ).

Вот как выглядит его полный аминокислотный профиль:

Еще одно преимущество этого растительного продукта — он почти полностью состоит из белка.

В частности, изолят горохового протеина содержит около 85% белка, 7% жира, 3% углеводов и 5% витаминов и минералов. Для сравнения, изолят сывороточного протеина на 90% состоит из белка, и он является самой чистой формой белка из всех, которые существуют на рынке.

К тому же продукт медленно переваривается, что делает его идеальным для приема перед сном, и в этом его преимущество перед сывороткой.

В частности, есть доказательства того, что более медленно усваиваемые белки лучше подходят для роста мышц в долгосрочной перспективе.

Наконец, он хорошо утоляет голод, что делает его удобной заменой пищи, когда вам нужна закуска на ходу.

Недостатки горохового протеина

И все же у него есть один минус:

Практически говоря, ничего страшного в этом нет, потому что метионин в изобилии содержится в рисе, овсе, картофеле и многих других растительных продуктах.

Это могло бы стать проблемой только в том случае, если бы вы питались одним горохом.

Однако, если вы стараетесь потреблять более-менее разнообразную пищу, то вам не о чем беспокоиться.

Антинутриенты — это соединения, которые препятствуют усвоению других питательных веществ, таких как белок, витамины и минералы, и их гораздо больше в растительной пище, чем в животной.

Эти вещества естественным образом присутствуют в горохе, но они практически полностью удаляются во время стандартных процессов, используемых для приготовления порошка.

К счастью, в процессе приготовления порошка удаляется большинство веществ, которые присутствуют в горохе и вызывают газообразование. Многое, конечно, зависит от степени очистки, но на практике, как правило, это не является проблемой.

Безусловно, в чистом виде он обладает довольно неприятным вкусом. Поэтому для улучшения вкуса производители, как правило, добавляют ваниль или шоколад. Также перед употреблением можно добавить небольшое количество какао-порошка.

Как принимать гороховый протеин

Если вы ведете активный образ жизни, хотите накачать мышцы или согнать лишний жир, то вам нужно потреблять большое количество белка. Это относится как к веганам, так и к «всеядным» атлетам.

Лучший ориентир — 2 грамма белка на 1 кг массы тела в день.

Если ваш вес 80 килограмм, то вам нужно 160 грамм,

если ваш вес 70 кг, то вам нужно 140 грамм,

если 60 кг — 120 грамм,

если 50 кг — 100 грамм.

Наилучшими источниками белка являются натуральные продукты. Но очень часто трудно получить такое количество белка с пищей. Поэтому если вы не употребляете продукты животного происхождения, или у вас есть аллергия на сыворотку или казеин, то гороховый протеин позволяет облегчить вашу задачу.

Как и когда принимать?

Все зависит от вашего плана питания. Будем исходить из того, что вы вегетарианец и не употребляете продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты или яйца ).

Затем составить меню из ваших обычных продуктов и посчитать какое количество питательных веществ у вас получается съесть в виде натуральной пищи. Скорее всего вы обнаружите, что белка в вашем рационе будет недостаточно.

Поэтому добавить большое его количество с минимумом углеводов и жиров вы можете с помощью веганского горохового протеина. А самый лучший вариант — смесь горохового и рисового протеинов. Они прекрасно дополняют друг друга — сочетание аминокислот очень похоже на сыворотку.

Вот наглядный пример, как это сделать:

Какие есть варианты?

Основные выводы

Есть несколько причин повнимательней присмотреться к гороховому протеину.

Источник

Гороховый протеин: польза и вред, как принимать гороховый белок

С одной стороны, гороховый протеин можно поставить на второе место после соевого, так как он имеет еще более низкий аминокислотный профиль. Но с другой стороны, белок гороха содержит меньше фитоэстрогенов и не так страшен для гормонального фона мужчин. И все же, добавка обладает преимуществами для здоровья, так как не содержит ГМО и лактозы.

Особенности горохового протеина

Протеин получают из посевного гороха в процессе производства, отделяя белок от крахмала, волокон и антинутрициальных факторов, вызывающих дискомфорт и вздутие кишечника. Изолят протеина гороха усваивается почти полностью – на 98%, а это наравне с самым биодоступным белком – яичным.

Конечно, несмотря на это, горох по-прежнему имеет неполный аминокислотный состав, далекий от идеала, необходимый в полном объеме для спортсменов. По крайней мере, соевый протеин еще его опережает. Зато горох лидирует по содержанию аминокислоты аргинина (на 1% больше, чем в сое).

В изоляте горохового протеина содержится около 90% легкоусваиваемого белка, именно эту форму протеина предпочитают спортсмены вегетарианцы, так как продукт практически лишен жиров и углеводов. И эта форма лишена фитоэстрогенов, которые в последнее время отпугивают культуристов от приема соевого протеина.

Польза и вред горохового белка

Итак, у горохового протеина есть свои неоспоримые преимущества:

Недостатки горохового белка:

Топ 3 лучших производителей горохового протеина

1. Olympian Labs

PEA PROTEIN в одной порции (37,8 г) содержит:

Стоимость упаковки составляет примерно 2400 рублей.

2. Pea Protein Isolate от Myprotein

Изолят горохового протеина Pea Protein Isolate в одной мерной ложке (30 г) содержит:

Не содержит сахара. Стоимость 1 кг около 1000 руб.

3. Pea Protein от NOW Sports

Pea Protein – добавка горохового протеина с высоким содержанием белка на порцию – 24 г, и низким содержанием жиров (2 г) и углеводов (1 г). Стоимость 907 г около 1450 рублей.

Как принимать гороховый протеин

Как и животные белки, потребность в растительных белках рассчитывается в пропорциях 2 грамма на каждый килограмм веса тела.

Для роста массы необходимо принимать до 4 порций в день, смешивая порошок с водой.

Что касается похудения, то в суточном рационе значительно повышается потребление белка, а углеводы и жиры – уменьшаются. Это не означает, что и количество порций протеина увеличится, наоборот. Достаточно употреблять добавку 2 раза в день – утром и после тренировок, размешивая с чистой водой. Небольшое количество порций предотвратит повышение в рационе калорий из углеводов и жиров.

Заключение

Помните, что какие бы цели не преследовались, основным источником питательных веществ являются продукты питания, а лишь малую долю составляет спортивное питание. Растительный белок не сравнится с составом белков из продуктов животного происхождения. Но если скудный рацион вегана больше дополнить нечем, то гороховый протеин станет отличной заменой и сывороточного протеина, благодаря высокому содержанию ВСАА, так и соевого, благодаря отсутствию фитоэстрогенов.

Производство горохового протеина в видео формате

Источник

Гороховый протеин: состав, польза, побочные эффекты

Гороховый протеин является добавкой, полученной путем экстракции белка из желтого гороха. Он обычно используется для увеличения содержания белка в коктейлях и смузи, и отлично подходит для любой диеты, так как это натуральный растительный продукт, который к тому же является гипоаллергенным.

Гороховый протеин – это высококачественный белок и отличный источник железа. Он может помочь нарастить мышечную массу, улучшить спортивные результаты, помочь похудеть и улучшить здоровье сердца.

В этой статье рассматривается состав, польза для здоровья и возможные побочные эффекты изолята горохового белка.

Пищевая ценность, состав и калорийность

Гороховый протеин – или изолят горохового белка – получают путем изолирования белка из молотого желтого горошка, в результате чего получается бежевый белковый порошок.

Пищевая ценность и состав могут различаться между брендами, но, например, два совка (20 граммов) NOW Organic Pea Protein Powder содержат:

Гороховый протеин содержит важные питательные вещества и приносит пользу для здоровья.

Высококачественный источник белка

Гороховый протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить и должен получать от пищи. Однако он содержит относительно малое количество метионина (1).

Вы можете компенсировать это, включив в свой рацион другие продукты, богатые метионином, такие как яйца, рыба, птица, говядина, свинина или коричневый рис (2, 3).

Гороховый протеин также является отличным источником аминокислот с разветвленной цепью, особенно аргинином, способствующим здоровому кровообращению и здоровью сердца, и лейцином, изолейцином и валином, которые способствуют росту мышц (4, 5, 6).

В общем, животные белки легче перевариваются и усваиваются, чем растительные белки.

Тем не менее исследования показывают, что белок гороха является одним из наиболее легко перевариваемых растительных белков, уступая соевому и нутовому белку (7, 8).

Богат железом

Гороховый протеин также богат железом.

Большинство продуктов содержат около 5-7,5 мг железа на порцию – примерно 28-42% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для женщин в пременопаузе и 62-94% от РСНП для мужчин и женщин в постменопаузе (9).

Однако железо, присутствующее в растительных продуктах хуже усваивается, чем железо, присутствующее в продуктах животного происхождения (10).

Улучшить усвояемость можно, потребляя порошок белка гороха с витамином C или богатыми витамином C продуктами, такими как цитрусовые, что повышает усвоение железа до 67% (11).

Так как около 10% женщин в развитых странах имеют дефицит железа, включение в рацион богатых железом продуктов и прием горохового протеина – отличный способ увеличить потребление этого питательного вещества (12).

Совместим со многими диетами

Гороховый протеин подходит для вегетарианцев и веганов. Он представляет собой натуральный источник растительного белка без глютена и молочных продуктов. Он также не содержит ни одного из восьми основных пищевых аллергенов – арахиса, древесных орехов, яиц, рыбы, моллюсков, коровьего молока, пшеницы и сои (13).

Поэтому он совместим практически с любой диетой.

Гороховый белок также хорошо смешивается с водой и имеет менее «песчаную» или «меловую» текстуру, чем другие растительные белковые порошки, такие как конопляный протеин.

Хотя порошок горохового белка подходит для большинства людей, любой человек с аллергией, чувствительностью или непереносимостью к гороху должен избегать его приема.

Гороховый протеин представляет собой высококачественный белок, богатый железом, аргинином и аминокислотами с разветвленной цепью. Он хорошо переваривается и усваивается, и совместим с различными диетами.

Польза для здоровья

Гороховый протеин не только очень питателен, но и полезен для вашего здоровья.

Вот некоторые из его основных полезных свойств.

Помогает нарастить мышечную массу

Исследования показывают, что порошок белка гороха может помочь наращивать мышцы в сочетании с тренировками на сопротивление.

В одном 12-недельном исследовании мужчины, занимающиеся тяжелой атлетикой, потреблявшие 50 г горохового протеина в день, наращивали такое же количество мышц, как и те, которые принимали сывороточный протеин (4).

Это говорит о том, что порошок белка гороха столь же эффективен в наращивании мышечной массы, как более распространенные протеиновые порошки на основе молочных продуктов.

Однако добавление дополнительного белка в ваш рацион без силовых тренировок вряд ли повлияет на ваши мышцы – только регулярные занятия тяжелой атлетикой совместно с приемом горохового протеина может привести к увеличению мышечной массы (14, 15).

Поддерживает чувство сытости

Исследования показали, что белок помогает людям дольше ощущать чувство сытости, по сравнению с углеводами или жирами (16).

Это означает, что рационы питания с высоким содержанием белка могут снизить общее потребление калорий и привести к постепенному снижению массы тела с течением времени (17).

Прием концентрированного горохового белка – это простой способ добавить белок в ваш рацион и воспользоваться его полезными свойствами.

В одном из исследований было обнаружено, что 20 г порошка горохового белка, принятого за 30 минут до употребления пиццы, уменьшает среднее количество потребляемых калорий примерно на 12% (18).

Другие исследования показали, что порошок горохового белка столь же эффективен в содействии чувству сытости, как и белковые порошки на основе молочных продуктов, такие как казеиновый и сывороточный протеины (19, 20, 21).

Гороховый протеин является хорошим вариантом для увеличения потребления белка и повышения чувства сытости после еды.

Полезен для здоровья сердца

Исследования на животных показали, что порошок горохового белка может уменьшить некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как повышенный уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Было выявлено, что гидролизат горохового протеина – частично расщепленный белковый порошок – значительно снижает уровни артериального давления у крыс через три недели (22).

Аналогичное трехнедельное исследование на людях показало, что 3 грамма гидролизата горохового протеина в день понижают систолическое артериальное давление (верхнее значение) на 6 пунктов (23).

Однако обычный порошок горохового белка, который не был частично расщеплен, не оказывает такого же эффекта (23).

Тем не менее исследования на животных обнаружили, что порошок горохового белка может снизить уровень холестерина. Считается, что он работает посредством увеличения поглощения холестерина в клетках и уменьшения производства жиров в организме (24, 25).

Хотя эти результаты являются многообещающими, требуется больше исследований, чтобы выяснить, может ли гороховый протеин также снижать уровень холестерина у людей.

Гороховый протеин обладает разнообразными полезными свойствами, включая увеличение мышечного роста, повышение чувства сытости и укрепление здоровья сердца.

Потенциальные побочные эффекты

Гороховый протеин обычно хорошо переносится и имеет очень мало побочных эффектов.

Так как он производится путем изоляции горохового белка, он содержит относительно низкое количество клетчатки и не имеет тенденции вызывать газообразование или вздутие живота, как цельный горох, у некоторых людей.

Тем не менее порошок горохового белка может содержать относительно большое количество натрия – 110-390 мг на порцию.

В связи с этим людям на диете с ограничением потребления натрия следует учесть этот факт.

Порошок горохового протеина обычно хорошо переносится и практически не вызывает побочных эффектов. Однако он может содержать относительно большое количество натрия.

Дозировки и способы его использования

Дополнительный прием горохового протеина – это простой способ увеличить потребление белка.

Это может быть особенно полезно для людей, пытающихся увеличить мышечную массу, например, бодибилдеров или пожилых людей.

Исследования показывают, что потребление 1,6 г белка на кг массы тела в день является наиболее эффективной дозой для наращивания мышц (26).

Однако важно не превышать дозу в 5 г на кг массы тела в день или не получать более 35% ваших калорий из белка.

Большинство людей, которые используют порошок горохового белка, добавляют его в коктейли или смешивают с соком или водой, употребляя в качестве напитка после тренировки.

Вот также другие способы употребления горохового протеина:

Для максимального наращивания мышечной массы порошок горохового белка следует потреблять в течение двух часов после тренировки (28).

Гороховый протеин может быть добавлен к пище и напиткам, чтобы увеличить потребление белка. Для увеличения мышечной массы, употребляйте протеиновый коктейль в течение двух часов после тренировки – но не потребляйте всю вашу дневную норму белка за один раз.

Подведем итог

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

Источник