что делать вредно для здоровья
12 вещей, опасных для вашего здоровья: вы все делаете это каждый день и даже не представляете, какой вред себе наносите
Думаете, если вы стараетесь питаться правильно и почаще заниматься спортом, то можете похвастаться отменным здоровьем? Спешим вас огорчить: поддержание здоровья – это нечто большее, чем просто замена чизбургера на салат и ежедневные занятия на беговой дорожке. Вашему организму также важна та рутина, которой вы придерживаетесь изо дня в день.
Так ли хороши самые обычные, на первый взгляд, бытовые привычки? Некоторые из них бесполезны, говорят эксперты, другие и вовсе могут быть опасны. Мы составили список повседневных привычек, которые следует пересмотреть ради своего здоровья.
1. Сидите весь день
Согласно исследованиям, большая часть современных людей проводит свои дни в сидячем положении. Мы сидим на работе, во время трапезы, в транспорте и дома перед телевизором/компьютером. В среднем время ежедневного бездействия может составлять около 13 часов.
«Бесчисленные исследования показали, что сидячий образ жизни может оказывать значительное негативное воздействие на физическое и психическое здоровье, включая повышенный риск развития рака, диабета, тромбов, а также снижения умственного внимания и производительности», – поясняют специалисты.
Но не торопитесь записываться на марафон, чтобы сделать свой образ жизни энергичнее. Достаточно включить в свой день элементарные бытовые активности: вставайте во время рекламы на ТВ, паркуйте автомобиль вдали от входа, используйте лестницу вместо лифта.
2. Не пользуетесь солнцезащитным кремом
Регулярное использование солнцезащитных средств (SPF 15 или более высокого уровня) снижает риск развития рака: карциномы на 40%, меланомы на – 50%. Но многие пренебрегают этой простой процедурой.
Эксперты рекомендуют взять в привычку не выходить из дома без нанесенного солнцезащитного крема. И это касается не только летних дней и пляжного отдыха.
«Солнечные ультрафиолетовые лучи повсюду. Они проникают через лобовое стекло вашего автомобиля, ваше домашнее окно, сквозь дождь или облака. Защита нужна, когда вы катаетесь на лыжах и коньках, путешествуете в холодном климате, сидите под зонтиком или гуляете по лесу», – настаивает дерматолог Лили Талакуб.
3. Мало спите
Недостаточное количество сна способно привести к различным заболеваниям, таким как гипертония, диабет, депрессия, сердечные заболевания и ожирение. Отсутствие хорошего ночного отдыха также может снизить способность вашего мозга функционировать, что приводит к плохой работоспособности и снижению реакции за рулем.
Специалисты советуют практиковать расслабляющий ритуал перед сном, например, принимать ванну, сокращать потребление кофеина и алкоголя в часы, предшествующие сну. Не скупитесь на удобный матрас и подушки. Еще один трюк – придерживаться последовательного графика сна, даже в выходные дни.
«Регулярные циклы сна устанавливают рутину для мозга и тела, чтобы «перезаряжаться» и исцеляться», – отмечает профессор Пат Перриман.
4. Первое, что делаете утром, – пьете кофе
Дело в том, что во время сна наш организм обезвоживается, особенно в зимние месяцы, когда воздух дома очень сухой из-за отопления. И утренний кофе может только усугубить эту ситуацию.
Диетологи рекомендуют начинать свой день с нескольких стаканов воды, а уже потом можно насладиться чашечкой любимого напитка.
5. Перегружаете себя
В сегодняшнем обществе, одержимом продуктивностью, человек вынужден решать множество проблем одновременно. Но, по словам Брианы Бедиджиан, инструктора по йоге и автора книги «Исцеление шаг за шагом», непрерывная ответственность и постоянное переключение от одного дела к следующему – это токсичная привычка, которая может привести к возможному выгоранию.
«Состояние занятности – это эпидемия. Если ваше ежедневное состояние находится где-то между измотанным, занятым, переполненным, сердитым, тревожным и на грани, вы на пути к хроническому стрессу», – предупреждает Бедиджиан.
Кроме того, из-за слишком интенсивной работы уровни кортизола и адреналина в организме повышаются до опасных значений. Это может привести к гипертонии, увеличению веса, синдрому раздраженного кишечника, сердечному приступу, снижению либидо и ухудшению репродуктивной функции.
Избежать подобных проблем позволит ряд простых правил: не проверяйте электронную почту первым делом с утра, устанавливайте ограничения на рабочее время, делайте надлежащие обеденные перерывы и планируйте хотя бы одну развлекательную или расслабляющую деятельность раз в неделю.
Еще один способ не нагружать себя сверх нормы – почаще говорить «нет». Не берите на себя все возможные дела, отказывайтесь от предложений, которые вам в тягость.
6. Ставите диагноз с помощью Гугла
Интернет может быть плохим источником информации и катализатором беспокойства, когда вы используете его для диагностики своего собственного состояния.
«Из-за того, что пациенты слепо доверяют медицинским веб-сайтахм и форумах, пытаясь определить, о чем говорят те или иные симптомы, момент для эффективного лечения и исцеления упущен», – подчеркивает онколог Адам Рамин.
7. Едите бездумно
Поедание наспех бутерброда во время написания очередного рабочего письма, может быть, и экономит драгоценные минуты, но, скорее всего, приведет к проблемам с пищеварением.
«Вы должны быть расслаблены, чтобы правильно переваривать пищу. Если вы едите быстро и в напряженном состоянии, это может негативно повлиять на пищеварение», – поясняет диетолог Дженни Миремади.
Кроме того, бездумное питание зачастую влечет за собой переедание, и, как следствие, набор веса и пищеварительный стресс.
Во время трапезы старайтесь не торопиться и не заниматься другими делами, жуйте тщательно. Осознанное питание специалисты связывают с потерей веса, регуляцией сахара в крови, улучшением усвоения питательных веществ и общего состояния здоровья.
8. Неправильно держите смартфон
Кто знал, что крошечный смартфон может стать источником такой боли? «Шея человека не предназначена для того, чтобы быть в переднем, наклонном положении», – заявляет ортопед Дэвид Шапиро.
По его словам, когда человек много печатает, это негативно сказывается на шейных дисках, связках и костях, вызывая боль и даже артрит.
Специалист советует держать голову, шею и плечи в нейтральном положении, глядя на мобильные устройства, чтобы избежать каких-либо проблем. Еще лучше – попытаться сократить время пребывания перед экраном.
9. Одержимы соцсетями
Представьте, что вам нужно заблокировать свой мобильный телефон и не трогать его 60 минут. Сможете или будет чувствовать себя тревожно? Многим из современных людей выдержать такое время будет непросто.
Масла в огонь добавляют и соцсети. Их чрезмерное использование, согласно исследованиям, связано с беспокойством и симптомами депрессии.
«Одержимость в социальных сетях дает людям искаженное представление о мире и может оказать огромное влияние на психическое здоровье», – говорит психиатр Саль Райхбах.
Он предлагает удалять приложения соцсетей со смартфона или делать их менее заметными, скрывая в папках. Специалист также рекомендует заряжать свой телефон за пределами спальни, чтобы полноценно отдыхать, и чаще заниматься чем-то приятным. Например, медитировать, практиковать йогу или встречаться с друзьями за обедом.
10. Пренебрегаете гигиеной своей зубной щетки
Ваш ежедневный инструмент для чистки зубов, по данным исследований, может представлять собой выгребную яму из микробов, вредных бактерий и даже частиц фекалий. Специалисты подчеркивают, что неправильный уход за зубной щеткой может привести к серьезным последствиям.
«Одна из главных ошибок, которые делают люди, – хранят свои зубные щетки на открытом воздухе в ванной комнате, особенно смежной с туалетом», – говорит доктор Крис Каммер.
Более того, очень важно, чтобы у каждого человека была своя зубная щетка, в противном случае очень высок риск заражения разнообразными бактериями и вирусами вроде простого герпеса.
Другие рекомендации по уходу за зубной щеткой: тщательно полоскайте ее после каждого применения, избегайте соприкосновения с чужими щетками и меняйте ее, по крайней мере, каждые три-четыре месяца (или раньше, если щетина пришла в негодность).
11. Смотрите на экран телефона и/или компьютера весь день и ночь
Экраны смартфоном, планшетов и прочих устройств излучают короткое волновое высокоэнергетическое свечение, которое может повредить здоровью. Прежде всего глазам.
Воздействие синего света от электроники вызывает усталость, сухость и красноту глаз, помутнение зрения, головные боли.
«Используя смартфон или компьютер, в идеале вы должны делать перерывы каждые 20 минут. Перерывы могут быть короткими – по две-три минуты», – настаивает офтальмолог Алан Мендельсон.
12. Потребляете слишком много добавленных сахаров
Максимальное количество сахара, потребляемого взрослыми мужчинами в день, составляет 37,5 грамма (9 чайных ложек). Для женщин это количество составляет 25 грамм (6 чайных ложек). Тем не менее многие из нас «съедают» гораздо больше, при этом сами того не подозревая.
Дело в том, что во многих современных продуктах содержится добавленный сахар: и в полезных, на первый взгляд, йогуртах, и в сухофруктах, и даже в спортивном питании.
Диетологи советуют внимательно читать этикетки на продуктах, прежде чем класть их в свою тележку в супермаркете.
Чем опасны энергетики и можно ли пить их без вреда для здоровья
Энергетики — это напитки, предназначенные для того, чтобы взбодрить человека и повысить его физическую или умственную работоспособность. Они вызывают временный прилив сил и возбуждение нервной системы. При злоупотреблении энергетиками они могут быть очень опасными. Ударные дозы кофеина приводят к серьезным проблемам с сердцем, а его комбинация с углекислым газом и сахаром опасна для желудка и печени. Даже редкое употребление энергетика может вызвать приступ аритмии и другие неприятности. Особенно это касается людей с предрасположенностью к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
Ярослав Конышев, врач-терапевт медицинской компании BestDoctor
Александра Кирьянова, врач-кардиолог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Что такое энергетики
В начале 1980-х годов такие напитки распространились в США и Европе. Надо отметить, что добавлять кофеин в газировку на Западе придумали очень давно, однако в кока-коле и ее аналогах его совсем немного — в несколько раз меньше, чем в типичных японских энергетиках.
Что содержится в энергетике
В энергетике обязательно содержится кофеин, который и играет роль стимулятора нервной системы.
Кофеин — это самое распространенное психоактивное вещество. Значительная часть населения планеты постоянно употребляет его с детства в форме чая, кофе, шоколада, мате, какао, а также многих прохладительных напитков.
В энергетиках на российском рынке около 25–40 мг кофеина на 100 г напитка, или около 125–160 мг на 500 мл и 63–100 на 250 мл — больше запрещено по ГОСТу [1].
Однако за рубежом можно найти и гораздо более крепкие энергетики. По данным проекта Caffeine Informer, больше всего кофеина содержится в американском Redline Xtreme — 316 мг на бутылку в 250 мл.
Для сравнения, в порции эспрессо содержится около 60–80 мг кофеина, в чашке фильтр-кофе — 90–110 мг. Впрочем, в некоторых сортах его может быть гораздо больше — к примеру, в самой большой порции Dark Roast из американского Starbucks содержится 340 мг кофеина.
В небольших дозировках кофеин не вреден и даже полезен для организма. Во-первых, он действительно помогает сконцентрироваться, снизить усталость и взбодриться [2]. Правда, ненадолго: через пару часов после энергетика или кофе усталость вернется. Согласно некоторым исследованиям, умеренное употребление кофеина полезно для сердца — например, снижает риск развития сердечной недостаточности [3].
«Кофеин лучше получать вместе с натуральными кофейными напитками. Например, чашка эспрессо отлично подойдет для этой цели», — отмечает кардиолог Александра Кирьянова.
Порог токсичности кофеина, после которого он вредит организму, — 400 мг в день для взрослых и 100 мг для подростков от 12 до 18 лет [4]. Это не норма, а предельно допустимая дневная дозировка.
Однако это касается лишь полностью здоровых людей. Реакция на кофеин сугубо индивидуальна и зависит не только от возраста и состояния здоровья человека, но и от генетики. Так, у автора этой статьи генетический тест выявил ген, который снижает скорость всасывания кофеина и увеличивает риск побочных эффектов [5].
Есть несколько групп риска, которым кофеин или вовсе противопоказан, или рекомендуется в гораздо меньшем количестве: это беременные, кормящие матери, пожилые, страдающие от расстройств психики, болезней сердечно-сосудистой и нервной систем [6].
Сахар
Не менее важный компонент энергетика, играющий роль стимулятора, — сахар. Когда человек получает большую дозу простых углеводов, он испытывает прилив бодрости. В случае с энергетиками этот эффект дополняет и усиливает стимулирующее действие кофеина. Как и другие сладкие газированные напитки, энергетики не рекомендуются людям с диабетом и болезнями желудка.
L-карнитин
В составе подавляющего большинства энергетиков присутствуют две аминокислоты — L-карнитин и таурин.
L-карнитин — это аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене и транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, чтобы они могли сжигаться для получения энергии. Также он выводит из клеток токсичные соединения.
Достаточное количество L-карнитина позволяет поддерживать выносливость и энергичность, а его дефицит приводит к ослаблению и упадку сил. Большинство людей получают достаточно L-карнитина из пищи.
Некоторые исследования показывают, что это вещество работает как мягкий жиросжигатель и вместе с физическими упражнениями помогает быстрее сбросить вес и увеличить объем мышц. Поэтому L-карнитин часто принимают спортсмены, он входит в состав спортивного питания. L-карнитин считается безопасной и нетоксичной добавкой, однако согласно ряду исследований он может повышать риск развития атеросклероза [7]. В любом случае в составе энергетиков это далеко на самый опасный компонент.
«L-карнитин — это не повод пить энергетики, — констатирует Кирьянова. — Его можно получать более безопасным способом».
Таурин
Вторая аминокислота в энергетиках — таурин. Он содержится во всех клетках организма и выполняет в них множество функций: защищает от окисления, участвует в энергетическом обмене, модуляции генов, гомеостазе и осморегуляции. Таурин полезен для глаз, почек, сердечно-сосудистой и нервной систем. Эксперименты показывают, что таурин, как и L-карнитин, может повышать выносливость и ускорять сжигание жира при тренировках [8], [9].
Таурин — нетоксичное и безопасное вещество, и в составе энергетиков его опасаться не стоит. Человеческий организм сам вырабатывает таурин, а также получает его из еды — в основном рыбы, мяса и яиц. Дефицит таурина может возникнуть у недоношенных детей, людей с сердечной и почечной недостаточностью, диабетиков и веганов, но все остальные получают его в необходимых количествах. Польза добавленного таурина в составе пищевых добавок сейчас исследуется.
Витамины
В энергетики часто добавляют витамины группы B, которые тоже помогают доставлять энергию к клеткам, но этот ингредиент порой присутствует в напитках в количествах, многократно превышающих дневную норму. Пока неясно, есть ли смысл принимать повышенные дозы витаминов группы B. Как бы то ни было, вреда в составе энергетиков они тоже не принесут: излишки выводятся из организма.
Другие стимуляторы
В некоторые энергетики, помимо кофеина, добавляют другие бодрящие вещества. Это могут быть:
Последние два вещества — в сущности, тот же кофеин, только в органической форме.
Вред энергетиков
Стоит отметить, что к серьезным последствиям для здоровья приводит либо злоупотребление энергетиками, либо прием их людьми с противопоказаниями.
Сердечно-сосудистая система
Злоупотребление энергетиками с высокой долей вероятности приведет к серьезным расстройствам сердечно-сосудистой системы даже здорового человека.
Повышенные дозы кофеина:
Смерть от передозировки кофеина — вполне реальная ситуация, и почти все известные случаи связаны именно с проблемами с сердцем.
Так, в 2013 году 26-летний техасец умер из-за того, что выпивал 8–10 банок энергетика в день: у него образовался тромб, который привел к остановке сердца.
В 2017 году в Америке совершенно здоровый 16-летний подросток умер от аритмии, вызванной передозировкой кофеина: в течение двух часов он выпил латте, большую газировку и энергетик.
Нервная система и психика
Как и любые психостимуляторы, энергетики могут негативно влиять на работу нервной системы. Вот самые частые расстройства, связанные с ними:
Кроме того, некоторые исследователи считают, что кофеин вызывает привыкание, которое чревато постоянным повышением дозы и синдромом отмены. Впрочем, исследовать зависимость от кофеина непросто, так как его употребление не порицается и даже поощряется обществом [15].
Печень
В редких случаях энергетики могут вызывать серьезные повреждения печени — некроз или гепатит, похожий на медикаментозный [16].
Желудочно-кишечный тракт
Энергетики повышают кислотность желудка и могут спровоцировать изжогу, понос, гастрит, язвы и воспаления [17]. В газете Los Angeles Times описан случай, когда доктор обнаружил у подростка, пившего по нескольку банок крепкого энергетика в день, целый букет расстройств желудочно-кишечного тракта: сильное воспаление, кровотечение и язвы в двенадцатиперстной кишке.
Вред для детей и подростков
В последние годы потребление энергетиков растет как в Америке и Европе, так и в России. Причем самая активная категория потребителей энергетиков — молодые люди и подростки. Согласно исследованию Национального фонда защиты потребителей, россияне от 18 до 44 лет в среднем употребляют 341 мг кофеина в день, а подростки 12–17 лет — 240 мг.
Американская академия педиатрии рекомендует не давать несовершеннолетним кофеин вообще [18]. Однако считается, что, если они будут изредка потреблять до 45 мг кофеина в составе газировки или шоколада, это не нанесет им серьезного вреда [19].
Дети подвержены более высокому риску развития сердечно-сосудистых и неврологических заболеваний из-за кофеина. Причем это касается как детей младшего возраста, так и старшеклассников. Исследование американских врачей показало, что 51% всех обращений в скорую помощь в связи с недомоганием, вызванным употреблением энергетических напитков, приходится на детей [20].
В России нет федерального закона, запрещающего продажу энергетиков несовершеннолетним, хотя его несколько раз пытались инициировать. Но на региональном уровне такие запреты действуют примерно в сорока субъектах Российской Федерации.
Энергетики и алкоголь
Энергетические напитки часто смешивают с крепким алкоголем. Это опасная практика, которая увеличивает негативные эффекты обоих компонентов. В России и США продавать такие коктейли законодательно запрещено.
Смешение энергетиков и спиртного значительно увеличивает нагрузку на сердце и печень, повышает вероятность запоя, понижает уровень контроля за своим поведением — из-за воздействия кофеина пьяному человеку может показаться, что он не так уж и пьян, а также повышает вероятность рискованного поведения, например незащищенного секса, сексуального насилия или езды за рулем [21], [22], [23].
Альтернативы энергетикам
Если вам необходим кофеин, то кофе или чай без сахара — гораздо более предпочтительный способ получить его, чем энергетики. Однако есть способы взбодриться и без кофеина:
Комментарии экспертов
Александра Кирьянова, врач-кардиолог, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Как установить свою личную предельно допустимую дозировку кофеина?
Допустимая доза кофеина зависит от возраста, пола, индивидуальных особенностей организма.
Считается, что 50–150 мг кофеина в день в составе натурального кофе вполне допустимо. Дозировка 400 мг является предельной, но постоянное употребление кофеина в таком количестве может вызывать привыкание.
Для беременных женщин рекомендуется снизить эту дозу до 50–100 мг в сутки. Предельная дозировка для этой категории — 200 мг в сутки, это может быть чай или кофе с молоком. Беременным не стоит принимать энергетики.
Как проявляется передозировка кофеина и можно ли ее как-то быстро снять?
Передозировку получить достаточно легко. Основные симптомы, которые должны насторожить: периодически нарастающее сердцебиение и одышка, тремор мышц, подергивание глаз, эмоциональное перевозбуждение, беспокойство, растерянность, страх, головная боль, чувство усталости. Замечено, что наблюдаются периоды возбуждения, которые сменяются апатией. Человек не может заснуть. Многие проявления зависят от полученной дозы. Тяжелая передозировка может закончиться летальным исходом.
При появлении у человека признаков интоксикации стоит вызвать скорую. До ее приезда имеет смысл дать ему выпить много чистой воды, обеспечить доступ свежего воздуха. Часто рекомендуется промывание желудка, сорбенты. Врач оценивает состояние пациента и проводит необходимую дезинтоксикационную терапию. Могут назначаться бета-адреноблокаторы, при нарушение ритма, выраженной тахикардии — препараты калия. Самостоятельно медикаменты принимать не стоит. К сожалению, нет такой волшебной таблетки, которая могла бы моментально удалить кофеин из вашего организма.
Ярослав Конышев, врач-терапевт медицинской компании BestDoctor
Можно ли употреблять энергетики перед занятиями спортом? За какое время до тренировки можно употреблять кофеин?
Многие люди, занимающиеся спортом, перед тренировкой принимают те или иные стимулирующие вещества с различными целями: кто-то не может заставить себя приступить к физическим упражнениям, кто-то — чтобы добиться жиросжигающего эффекта. Со второй группой сложнее: необходимо удостовериться, что их сердечно-сосудистая система выдержит повышенные нагрузки в течение продолжительного времени в так называемой эффективной пульсовой зоне жиросжигания.
Для этого рекомендуются своевременные диагностика и лечение хронических заболеваний, а также контроль здоровья перед началом усиленных тренировок. Необходимо ежегодно проходить диспансеризацию, включающую ЭХО-кардиографию или УЗИ сердца, чтобы удостовериться в том, что оно работает корректно.
Прием энергетиков и других кофеиносодержащих продуктов перед занятиями спортом может вызвать множество побочных эффектов. К ним относятся тахикардия, которая в ряде случаев может привести к приступу аритмии, который может как купироваться самостоятельно, так и потребовать вызова скорой.
Также есть риски повышения артериального давления, если у пациента сопутствующая патология сердечно-сосудистой системы, в особенности гипертоническая болезнь или различные нарушения ритма.
Подобные нежелательные реакции встречаются довольно часто, поэтому всем регулярно занимающимся спортом было бы нелишним пользоваться фитнес-браслетами. Они сейчас представлены на рынке гаджетов в широком ассортименте и позволяют отследить базовые показатели организма (ЧСС, АД).
Помимо кризовых вегетативных последствий, возможны сбои работы высшей нервной деятельности: психозы, навязчивые мысли, угнетенное состояние. Стоит отметить, что такие побочные эффекты кофеина и прочих стимуляторов встречаются редко и, как правило, напрямую зависят от дозы. Вероятность возникновения таких сбоев рассчитать возможно только эмпирическим путем, так как работа психики всегда индивидуальна.
Если у вас нет никаких противопоказаний и вы собираетесь принять кофеин перед тренировкой, стоит делать это за 30–40 минут до ее начала. Тогда стимуляторы начнут работать в то время, когда вы занимаетесь разминкой, обеспечив плавный переход к физической активности в интенсивном темпе. Принимать кофеин раньше не только не имеет смысла, но и контрпродуктивно: придется тренироваться в том временном отрезке, когда организм уже начинает испытывать усталость.
Если речь идет о соревнованиях, уточняйте порядок их проведения: профессиональный спорт высоких достижений несовместим ни с какими фармакологическими агентами, так как есть допинг-контроль (и в целом в таких случаях теряется весь смысл честных состязаний спортсменов).
Если же это неофициальное соревнование — скажем, районного уровня или любительский спорт, ориентируйтесь на собственный опыт и самочувствие: если это поможет, почему бы и нет? Важно помнить, что любой стимулятор может помочь вам добиться лучших результатов, но не сделает все за вас. Не существует волшебных средств привести свое тело в тонус и желаемую форму — только физические упражнения.
Можно ли употреблять энергетики и вообще кофеин беременным и кормящим женщинам? Если да, то сколько? Если нет, то почему?
Касательно потребления кофеина во время беременности и лактации ведется много дискуссий, но исследований с высоким уровнем доказательности нет: медицинское сообщество старается не рисковать здоровьем матери и будущего ребенка.
В целом считается, что потребление порядка 100 мг кофеина в сутки вреда не нанесет и может быть даже актуальным в ряде случаев: например, когда беременная женщина чувствует слабость из-за пониженного артериального давления, не может заниматься привычными делами.
В таких случаях рекомендуется пить только кофе с молоком — например, одну чашечку утром. Энергетики, содержащие большое количество сахара, повышают риск развития гестационного сахарного диабета. Кроме того, в них много посторонних веществ, используемых для усиления психостимулирующего эффекта. И хотя влияние подобных напитков на развитие эмбриона не изучено, все же лучше не подвергать опасности здоровье плода.