Место в рейтинге авторов: 12 (стать автором) Дата: 2021-03-15 Просмотры: 3 695 Оценка: 4.9
Так уж мы устроены, что нам нужно сначала позаниматься, а потом отдыхать, чтобы получить результат – прирост физических качеств, массы, выработка навыков и т.д. Но можно ли «хакнуть» (взломать) эту систему, чтобы ещё быстрее получить результат? Или, может, за то же время получить несколько навыков? Т.е. можно ли заниматься, когда нужно отдыхать. Ответ читайте ниже.
Из материала вы узнаете: 1. Можно ли легко тренироваться в дни отдыха. 2. Как правильно тренироваться в дни отдыха.
Лёгкая тренировка: что это
Тренироваться легко – это широкое понятие. Расплывчатое. Никто точно не покажет границы. Покачать пресс – это легкая тренировка? А позаниматься с железом, но с 50% от своего максимума – это ещё лёгкая тренировка или уже нет? А если заняться отстающими или вообще непривычными группами мышц (типа шеи, предплечий, вращательной манжеты плеча) – это тоже считается лёгким тренингом?
Никто точно не сможет вам ответить, что по-настоящему является легкой тренировкой. Но мы попробуем определить.
Можно ли легко тренироваться в дни отдыха
Можно. Только это не значит, что вы можете тренить 7 дней в неделю. Нет. Всё равно полноценный отдых нужен. Вот прям вообще без тренировок. Поэтому 5 тренировок в неделю – это самый оптимальный вариант, если вы хотите тренироваться чуть ли не каждый день.
Благодаря лёгким тренировкам в дни отдыха вы сможете: 1. Проработать отстающую группу мышц. 2. Простимулировать выработку анаболических гормонов, что увеличит ваш результат в целом. 3. Развить другие навыки (например, гибкость при массонаборе). 4. Уделить внимание проблемным зонам или слабым местам (лично у меня это поясница, кисти и голеностопы).
Некоторые переживают, что лёгкий тренинг вместо отдыха может забирать восстановительные ресурсы, из-за чего основные мышечные группы плохо восстановятся. Но всё наоборот: восстановление ещё лучше будет проходить, ведь ещё больше вырабатывается соответствующих гормонов (гормона роста, например), к мышцам увеличивается приток крови, кислорода и питательных веществ и т.д.
Легкая тренировка – это та, что просто стимулирует вашу мускулатуру, приводит в тонус, но никак не перенагружает мускулатуру и ЦНС.
Как правильно проводить легкие тренировки в дни отдыха
Лёгкие тренировки могут быть разными. Это могут быть лёгкие силовые тренировки, лёгкая кардио тренировка, тренировки лёгкими весами или просто одно упражнение на отстающую/слабую группу мышц. Например, вы можете сделать планку, укрепить мышцы живота, или экстензии, укрепив поясницу. И это уже будет огромный плюс для вас, но при этом никак не помешает восстановлению других мышц.
1. Лёгкие тренировки должны быть между тяжёлыми и средними. Это позволит вам придерживаться чередования нагрузок: тяжёлая тренировка, лёгкая, средняя, снова лёгкая и т.д. Благодаря этому многие атлеты добиваются неплохих результатов.
2. Нужно менять работающую мускулатуру. Допустим, вы вчера выполняли упражнения на грудь и трицепсы. Сегодня во время лёгкого тренинга лучше их не беспокоить, дать им отдохнуть. Но можно уделить внимание другим мышечным группам, которые свежие. К примеру, ноги и ягодицы. Или уделить внимание непопулярным мышечным группам – шее, предплечьям, икроножным, вращательной манжете плеча (а это аж 4 маленькие мышцы).
3. Если легко тренируетесь с железом – берите лёгкие веса и не делайте много подходов/повторений. Ваша цель – поддержать выработку анаболических гормонов, развить навыки (например, отточить технику), привести в тонус мышцы. Для этого достаточно взять 50% от вашего рабочего веса и выполнить пару подходов по 10-15 повторений.
К примеру. В жиме штанги лёжа в работаете со 100 кг. Возьмите 50 кг, сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Это не нагрузит нервную систему, не замедлит ваше восстановление, но зато увеличит приток крови и питательных веществ к грудным и трицепсам. Аналогичную схему можно применять к любым другим мышечным группам.
Проще всего ваш тренировочный процесс со всеми его тяжёлыми и лёгкими тренировками, периодизацией, рабочими весами и прочими аспектами переложить на наших тренеров. Они за вас сделают всю работу по выстраиванию вашего прогресса, а вы избавитесь от головной боли в виде большого количества информации.
Личный опыт
Я тренируюсь по 6 раз в неделю, но прям мощных тренировок – всего 3. За эти тренировки я прорабатываю основные группы мышц – грудные, руки, спину, ноги, плечи. В лёгких тренировках я укрепляю свои слабые зоны (поясница, поперечная мышца живота, кисти и голеностопы), а также растягиваюсь.
Это никак не отражается на восстановлении основных групп мышц, но зато позволяет мне приобретать несколько навыков параллельно: повышение силы, выносливости и массы тела наряду с гибкостью. К тому же укрепляются слабые места.
Полностью отдыхаю всего 1 день в неделю – воскресенье. Полноценно восстанавливаться во все остальные дни мне помогают несколько добавок:
Но есть ещё куча всяких добавок для улучшения восстановления. Например, посттренировочные комплексы. О других добавках можете почитать в нашем подробном гайде.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Любой живой организм не машина и ему нужен отдых. Качественный отдых после мышечной работы имеет множество плюсов. Среди них: улучшение производительности, быстрое восстановление, здоровый сон.
Будь-то подготовка к марафону или просто поддержание здоровья — тело всё равно испытывает напряжение. Тем более, если усердствовать, то бег уже будет идти во вред организму. Вспомним многих мировых спортсменов, которые рано уходят на пенсию из-за постоянных травм и усталости в организме. Происходит «выгорание».
Важно! Есть одно очень важное правило — нельзя прорабатывать одну группу мышц без остановки. Именно поэтому необходимы перерывы в сутки или более.
Физиологические особенности
И так, представим себе тело человека, который вышел на пробежку. Что с ним происходит? Какие физические процессы происходят в нём? Давайте разбираться.
Первые несколько минут мы ощущаем заряд энергии и бодрости. Происходит выработка кислоты АТФ. Она, превращаясь в АДФ предаёт нам множество сил. Но через несколько минут снова возвращается в свою прежнюю форму АТФ и возникает небольшое напряжение в ногах. Сила и энергия уходят очень быстро, ведь запасы топлива в организме не вечные.
После начала забега организм начинает ощущать усталость. Организму сложнее вырабатывать АТФ (источник нашей энергии). Это нормальная реакция и лучше после долгого забега немного походить и успокоить сердечный ритм. Многие после небольшого перерыва снова начинают бегать. Такие повторы называются «подходы». После них желательно устроить долгий перерыв отдыха, который желательно продлить на весь следующий день.
Важно! Некоторые спортсмены восстанавливают силы после пробежки 3-4 дня.
Частый пульс, учащённое сердцебиение, пот бьёт ключом, повышается давление. Организм начинает потреблять глюкозу, ему нужно как можно больше энергии и кислорода. Последний подход даётся с трудом и стоит дать организму расслабиться. Однако, после бега нельзя сразу же идти отдыхать. Стоит немного пройтись пешком, чтобы не создавать лишнюю нагрузку.
В первые недели бега ноги будут очень сильно болеть. В них будет скапливаться молочная кислота, которая выделяется при выработке АТФ. Эта кислота накапливается в мышцах в большом количестве и ноги будто «гудят». Чтобы это предотвратить, важно следить за ходом тренировки и не перенапрягать тело. Простыми словами необходимо «слушать своё тело».
Как организовать отдых для всего тела после бега
Правильный отдых должен быть комплексным. Организм необходимо максимально расслабить и подготовить к следующим нагрузкам. В неделю желательно полноценному отдыху отдать в среднем 3 дня. После каждого забега на следующий день рекомендуется заняться йогой или пойти на комплексный массаж, если позволяет тренировочная программа и вы новичок в беге. Уделив должное внимание питанию, можно сделать даже день отдыха крайне продуктивным.
Питание. Здесь главную роль играет ваша цель. Хотите похудеть? Потребляйте больше белка и меньше быстрых жиров и углеводов. Хотите нарастить мышечную массу? Необходим протеин и большое количество «правильных» углеводов. Активный режим. В день отдыха желательно не лежать целый день на кровати. Сходите на прогулку, подышите свежим воздухом. Покатайтесь на велосипеде (немного) или сходите в бассейн. Растяжка. На следующий день, после забега займитесь небольшой растяжкой или разминкой. Это может быть обыкновенная утренняя зарядка, которая была в школе. Контрастный душ. Чтобы комплексно помогать организму, закалка точно не повредит. Обливание холодной и горячей водой стимулирует работу мышц, без напряжения. Йога. Расслабляющая практика позволяет организму без напряжения оставаться в тонусе. Желательно выбирать стиль под названием «Хатха-йога». Комплекс для начинающих использует не сложные упражнения и движения. Тренируется растяжка, правильное дыхание. Многие просто получают от этого процесса массу удовольствия, ведь йога снимает стресс. Так же вы можете выбрать любую другую практику на свой вкус. Сон. Самое главное — выспаться. При любом занятии спортом расходуется огромное количество энергии. Восполнением её, организм займётся ночью — ваша задача, дать ему как минимум 8 часов сна.
Как понять, что организму нужен отдых?
Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.
Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно. Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.
Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более.
Распорядок недели при тренировочном беге
Ниже будет предложена схема тренировок на неделю для новичка. По ней наглядно видно, как необходимо составлять расписание, чтобы организм успел восстанавливать силы. Однако, нужно учитывать, что все восстанавливаются по-разному.
Проверьте на опыте данный распорядок и если вам будет тяжело справляться с нагрузками, совместите 2 дня отдыха, скорректировав расписание под себя.
День — Тренировка. Средняя нагрузка. День — Отдых. Массаж, прогулка. День — Тренировка. Тяжёлая нагрузка. День — Отдых. Йога, плавание. День — Тренировка. Средняя нагрузка. День — Лыжи, велосипед, сноуборд. Не силовые, лёгкие занятия. День — Отдых. Прогулка и любое не силовое занятие по желанию.
Распорядок для тех, кто восстанавливается медленнее других.
День — Тренировка Средняя нагрузка. День — Отдых. Йога, прогулка, велосипед, скандинавская ходьба. День — Отдых. (то же, что и во 2 день). День — Тренировка Средняя нагрузка. День — Отдых. (то же, что и во 2 день). День — Отдых. (то же, что и во 2 день). День Тренировка/отдых (индивидуально).
Последний распорядок недели имеет всего 3 дня тренировки, однако, в дни отдыха всё равно можно проявлять небольшую активность. Когда вы находите свой собственный режим, придерживайтесь его. Организм очень любит стабильность и если вы будете строго соблюдать отдых/тренировку, тело скажет вам «спасибо!».
Психологическая составляющая
Придерживаясь теории, что отдых не продуктивен, можно составить для себя слишком выматывающий план. Чтобы этого не происходило, каждый день перед началом беговой тренировки или отдыха спросите себя и своё тело «я достаточно отдохнул? чувствую ли я себя уставшим?». Если вы сможете найти гармонию со своим телом, вы сможете работать с ним заодно. Оно не подведёт в нужный момент и будет отличным помощником на пути к заветной мечте.
Подводим итоги
Для улучшения производительности и для здоровья всего организма в целом необходим спорт и здоровый образ жизни. Но нельзя заниматься спортом без отдыха. Время, которые вы будете проводить без бега, можно провести с пользой и продуктивностью.
Например, прогулка на свежем воздухе даст вам ощутить тонус и не терять форму. Массаж и контрастный душ восстановят уставшие мышцы. Дни отдыха помогают восстановить организм, делая его выносливее и лучше.
Те, кто тренируется шесть-семь дней в неделю, обычно прогрессируют медленнее тренирующихся четыре-пять раз. Конечно, существуют исключения, но если у вас нет генетической предрасположенности, то в своем тренировочном режиме следует применять наиболее успешный подход, а не исключения из правил.
Это день роста, а не день отдыха
Меняйте свою установку следующим образом: тренировочные дни считайте «стимулирующими», а дни отдыха – «днями роста». В дни отдыха/роста у вас быстрее растут мышцы, легче восстанавливается запас гликогена, и нервная система возвращается в оптимальное рабочее состояние. Это не только способствует росту, но и улучшает спортивную результативность в тренировочные дни. Суть в том, что в дни отдыха происходят очень важные процессы, которые облегчают рост мышечной массы и силы. Организм располагает ограниченными ресурсами. Если вкладывать в тренировочные дни больше, чем в периоды отдыха, то резервы для адаптации и роста будут ограниченными.
В дни отдыха большая часть ресурсов уходит на рост и восстановление. Нервная, иммунная и гормональная системы возвращаются в благоприятное для роста мышц и спортивной результативности состояние. После хорошего отдыха вы сможете увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировки. «Дни роста» напрямую предназначены для роста посредством восстановления. Они также оказывают непрямое влияние на тренировочные дни, создавая возможность для активной стимуляции мышечного роста.
Большая ошибка в питании
Спросите людей, как они питаются в дни отдыха, и большинство из них ответят, что уменьшают количество калорий или углеводов. (Даже я это раньше рекомендовал.) Это распространенная, но ошибочная рекомендация. Люди думают, что поскольку они не тренируются в этот день и расходуют меньше энергии, то нужно уменьшить количество углеводов, иначе появится жир. Если целью является только похудение, то в этом есть определенный смысл. Но если целью является максимальный рост мышечной массы, то день отдыха нужно рассматривать именно с точки зрения роста и результативности, а не как день вынужденного безделья. Считайте это временем инвестиций.
Учитывая все сказанное, какую стратегию следует выбрать в питании? Уменьшение количества углеводов и калорий не позволит восстановить мышечный гликоген и получить пользу от анаболических свойств инсулина. Так что поступайте наоборот.
Как увеличить результаты дней роста
Инсулин – это самый анаболический гормон организма. Он тормозит катаболизм (расщепление протеина и уменьшение мышечной массы) и усиливает анаболизм – синтез протеина или мышечный рост. Также активируется механизм mTor, который запускает рост мышечной массы и увеличивает запас глюкозы в мышцах. Мышцы, в которых много гликогена, сами по себе анаболичны. Вдобавок, мышцы с хорошим запасом топлива – это более сильные мышцы.
Если ваша цель – максимальный рост мышечной массы и силы, то важно потреблять много качественных углеводов и протеина именно в дни отдыха/роста. В таком случае, что можно сделать, чтобы получить каждый возможный грамм мышц? Уж точно не уменьшать количество углеводов или калорий! Нужно держать их потребление хотя бы на обычном уровне или даже слегка увеличить. Я бы также немного увеличил потребление протеина, чтобы извлечь максимальную пользу из анаболического состояния.
Сколько дней в неделю нужно посвятить росту?
Как распределить дни роста?
Одно правило: не устраивайте себе два дня отдыха подряд. После двух дней отдыха уменьшается результативность тренировочных дней, и ухудшается качество тренировок. Так что самый лучший график – это четыре тренировочных дня и три дня отдыха, но не подряд.
Понедельник: тренировочный день номер 1 Вторник тренировочный день номер 2 Среда: день роста номер 1 Четверг: тренировочный день номер 3 Пятница: день роста номер 5 Суббота: тренировочный день номер 4 Воскресенье: день роста номер 3
Как вы структурируете тренировочные дни?
Самыми тяжелыми днями должны быть четверг и суббота. В эти дни результативность обязана быть самой высокой. В понедельник можно было бы устроить супертяжелый день, но поскольку за ним идет второй тренировочный день подряд, можно переутомить нервную систему. Понедельник должен быть интенсивным, но не тяжелее четверга и субботы, хотя объем может быть чуть больше, чем в другие дни. Вторник должен быть самым легким тренировочным днем (не забывайте, что легкость относительна) с самым большим объемом. Другой вариант – во вторник тренировать изолированные группы мышц с большим объемом.
Вне зависимости от распределения по группам мышц, вот мои рекомендации:
Понедельник: умеренная нагрузка и объем Вторник: самый большой тренировочный объем Среда: день роста номер 1 Четверг: интенсивная тренировка Пятница: день роста номер 2 Суббота: интенсивная тренировка Воскресенье: день роста номер 3
Не зацикливайтесь на несущественном
Когда тренируешься, важны только результаты. Точка. Только так можно оценить качество проделанной работы. К сожалению, я вижу как все больше людей гордится чем попало, и количество проделанной работы возглавляет этот список. Выглядит это так: Джои очень нравятся тренировки. Он читает все, что может найти, и очень хочет заработать уважение друзей. Но Джои не отличается большими мышцами и не очень силен. Его тренировки не дают тех результатов, на которые он рассчитывает.
Джои начинает тренироваться все больше и больше. Сначала он надеется улучшить результаты, но постепенно увеличение объема становится самоцелью. Джои по-прежнему не получает результатов, но он гордится тем, что работает чаще и больше, чем кто бы то ни было. В настоящий момент единственный источник его гордости – это объем проделанной работы… А затем он получает травму. Знайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, то вам нужны дни отдыха/роста. Приобретая зависимость от стимуляции и отказываясь от дней отдыха, бесконечно увеличивая объем, вы заработаете только разочарование и, скорее всего, травму.
Популярность «функционального тренинга» и всевозможных странных упражнений происходит из одного источника: разочарование из-за отсутствия роста силы и мышечной массы. «Смотри, этот парень сильнее и больше меня, но я бы посмотрел, как он выполнит турецкий подъем на гимнастическом мяче!» Я за любые тренировочные методы или подходы, но они должны применяться с одной целью – получение результатов. Если не происходит улучшения результатов, то вы применяете эти методы исключительно для самоудовлетворения, компенсируя нехватку реальных достижений.
Вложитесь в следующую тренировку
Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования. У вас должна быть отличная результативность, что в работе с отягощениями, что в способности выполнить большой объем высококачественной работы. Вы знаете, что вас будут судить по результативности в этот день. Что вы будете делать за день до него? Пойдете на пробежку в четверг? Будете выполнять спринты в гору? Подкачаете плечи? Конечно, нет. Вы не станете себя нагружать, чтобы усталость не ухудшила результативность пятницы.
Вот так нужно относиться к дням отдыха/роста и тренировкам. Каждую тренировку необходимо выполнять на самом высоком уровне. В дни отдыха/роста нужно делать все необходимое, чтобы подготовить организм к максимальной результативности. Это относится и к питанию, и к добавкам, и к тренировкам. Дни роста предназначены для подготовки чуда: роста мышечной массы и подготовки организма к работе на следующий день.
Запуск, восстановление, рост
Тренировка – это очень простое дело: тренировочная сессия запускает биохимическую реакцию, которая вынуждает организм адаптироваться и расти. Как только она запущена, дополнительная работа приводит только к истощению ресурсов. Запустив правильную реакцию, просто позвольте изменениям происходить, не вмешивайтесь в процесс. Да, изменения происходят и в тренировочные дни, но для максимальной реакции нужно тренироваться очень интенсивно, а затем нужно ускорить восстановление в дни роста.
Хотя иногда из-за незапланированных событий случаются тренировки с результативностью ниже максимального уровня, но неполное восстановление после предыдущей сессии не должно быть тому причиной. Помните, что самая неприятная особенность неполного восстановления – оно накапливается. После каждой тренировки может возникать лишь небольшой дефицит восстановления, но он быстро нарастает, и тогда вы можете попрощаться со своими целями!
Друзья, всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Сегодня мы обсудим такую важную тему как отдых в бодибилдинге, а именно: каким он должен быть и для чего он вообще нужен.
Бодибилдинг — это РЕЖИМ. Так вот, для того что бы набор мышечной массы был осуществлен, нужно постоянно придерживаться режима, изо дня в день должна быть достаточно оптимальная для вас нагрузка на тренировках (т.е. ТРЕНИРОВКИ), правильное сбалансированое питание и конечно же дни отдыха (на котором ваши мышцы будут восстанавливаться и расти-расти). Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ статей на блоге уже нереальное кол-во, в которых я уже всю плёшь проел, рассказывая вам про все это добро, а вот про ОТДЫХ, статей вроде бы и не было. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию 🙂
Есть большое заблуждение среди зеленых атлетов (новичков), они наивно полагают что мышцы растут во время тренировки (когда качаешся в зале). Это не так!)) Это грубая ошибка. На самом деле на ТРЕНИРОВКЕ мышцы разрашуются (поднятием тяжостей мы травмируем мышечные волокна), поэтому они не растут, а наоборот разрушаются. А вот расти они начинают, т.е. само восстановление и рост мышц просходит во время отдыха (т.е. после окончания тренировки и все последующее время). Ну что, теперь вы понимаете, какую роль занимает ОТДЫХ в наращивании мускулатуры?
Процесс восстановления мышц
Сам процесс состоит из двух частей:
Дело в том, что самые эффективные упражнения они же самые тяжкие (базовые) — жим, присед, становая, брусья, подтягивания, жимы сидя и т.д. — они приводят к намного большей разрывов мышечных волокон, нежели изолирующие упражнения таких как концентрированные подъемы на бицепс, разгибание рук стоя у блока и т.д. Поэтому после тренировки начинается ВОССТАНОВЛЕНИЕ (залечивание мышечных волокон, тех волокон которые мы травмировали на ТРЕНИРОВКЕ), так вот лишь после того как организм (наше тело) залечит «ЭТИ ТРАВМЫ»начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ.
P.s. но не путайте ОБЫЧНУЮ ЛЕНЬ с чувством невосстановления мышц. Если вы знаете, что вы делаете все верно (т.е. правильные тренировки, все мо уму, хорошее питание 6-12 раз в день, все опять же таки по уму, достаточный отдых), то тренируйтесь как НАДО, нельзя пропускать, просто потому что вам так захотелось.
Сколько дней отдыхать в период набора мышечной массы?
Поэтому, на мой взгляд разумным решением будет высказать следующее:
