что делать в 5 часов утра когда все спят
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой
Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе
Что такое синдром задержки фазы сна
Синдром задержки фазы сна (СЗФС) — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. [1]
У здорового человека биологический цикл длится примерно сутки. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь.
Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. [2]
Вставать рано утром таким людям тоже тяжело. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [3]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону.
Факторы риска
Природа развития синдрома может быть как врожденной, так и приобретенной. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.
Как себе помочь
Количество часов здорового сна зависит от возраста. Подросткам необходимо до десяти часов, взрослым — от семи и больше в зависимости от состояния здоровья. [4]
Тем не менее каждый организм уникален, поэтому лучше, чтобы терапию назначил специалист. Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу.
Как наладить режим
Перенастроить внутренние часы. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного.
Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день.
Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. [5] Препарат можно принимать перед сном, однако дозировку лучше обговорить с врачом.
Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. А. Я. Кожевникова
Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента. Тут важно отследить время засыпания, подъема, бодрствования и сна в течение дня.
Стоит отметить, что синдром задержки фазы сна — это участь молодых людей. Считается, что приблизительно 15–20% страдают от этого расстройства. К 30 годам эти числа снижаются, и остаются только генетически обусловленные совы. Таким людям сложно вставать утром и идти на работу, поэтому они должны сдвигать круглосуточный ритм, иначе будут испытывать постоянную нехватку сна в течение дня. И здесь последствия могут быть такими же, как при бессоннице: увеличение массы тела, подъем артериального давления, падение концентрации внимания, ухудшение долгосрочной и короткой памяти, снижение иммунитета, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа.
Основной метод лечения в таких случаях — фототерапия. Есть специальный аппарат, перед которым пациент сидит в течение одного часа утром и получает яркий свет, который подавляет синтез мелатонина, гормона сна, и помогает человеку качественно проснуться. Но главное, что смещение фаз сна должно проходить очень медленно. Резкая смена может спровоцировать уже другую болезнь, так называемую бессонницу. В этом состоянии у человека задерживается процесс засыпания, наблюдаются ночные пробуждения. И самое главное отличие: при бессоннице не бывает освежающего эффекта от сна в течение дня. А при синдроме задержки фазы сна, если у пациента есть возможность выспаться утром, он себя чувствует отдохнувшим.
Что касается медикаментов, то тут можно добавлять мелатонин, регулятор биологических ритмов. Принимать его нужно в одно и то же время, где-то в 23 часа, — это обязательное условие. С этим методом можно комбинировать фототерапию. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план лечения.
Результаты становятся видны не сразу, а тогда, когда мы можем сдвинуть круглосуточный ритм на несколько часов. У подростков и у молодых людей до 30 лет результаты могут быть видны уже через месяц. Если человеку больше 30 и синдром задержки фазы сна — это генетическое состояние, то есть родители и другие родственники страдали от этого, то потребуется больше усилий. Можно хотя бы на 50% улучшить сон, но полностью вылечить расстройство не получится.
Если человек работает во второй половине дня, то больших проблем совы не испытывают. Это абсолютно здоровые люди, просто с особой регуляцией круглосуточных ритмов.
Что делать, если просыпаешься в 5 часов утра и не можешь больше заснуть
Часто люди жалуются: «Я просыпаюсь в 5 часов утра и не могу больше заснуть». Чтобы понять, нормально ли это, разберем, какие физиологические процессы влияют на засыпание и пробуждение, и что мешает полноценному сну.
Биологические часы и их влияние на сон
Биологические ритмы (часы) – это циклические процессы в организме. Они определяют время сна и бодрствования. Нормальное течение биоритмов необходимо для поддержания здоровья.
В зависимости от биоритмов выделяют 3 группы людей:
1. «Совы». Представители этой категории ложатся после 23 часов и встают ближе к полудню. Пик трудоспособности приходится на вторую половину дня или ночь.
2. «Жаворонки». Таких людей не беспокоит вопрос «Почему я просыпаюсь в 5 часов утра, какие у этого причины?». Они ложатся спать после 21 часа, а просыпаются в 4-5 утра. «Жаворонки» наиболее трудоспособны в первой половине дня.
3. «Голуби». Представители данной группы не имеют фиксированного времени для отхода ко сну и для пробуждения. Они лучше других адаптируются к различным режимам дня.
Согласно исследованиям, человек должен спать не менее 7-8 часов в сутки. Однако есть люди, являющиеся исключением из этого правила.
1. Маргарет Тэтчер. «Железная леди» никогда не спала более 5 часов, могла лечь поздно и встать рано. Она прожила 87 лет.
2. Леонардо да Винчи. Средневековый изобретатель и художник спал не более 2 часов в сутки. Через определенные промежутки времени он засыпал на 15-20 минут. Изобретатель дожил до 67 лет, что в Средние века считалось долгожительством.
3. Томас Эдисон. Ученый считал сон пустой тратой времени и спал не больше 5 часов. К людям, тратившим на «бесполезное занятие» много часов, Эдисон относился с презрением. Он прожил 84 года.
4. Гай Юлий Цезарь. Римский диктатор ежедневно спал не более 3 часов. При этом он сознательно отказывал себе в удобной постели. Был убит в 55 лет.
5. Бенджамин Франклин. Американский политический деятель спал 4 часа в день, придерживаясь строгого распорядка. Он прожил 84 года.
Недостаток сна не повлиял ни на трудоспособность, ни на продолжительность жизни этих людей.
Что может заставить проснуться раньше необходимого, до будильника
Если человека беспокоит вопрос «Почему я просыпаюсь рано утром и не могу уснуть?», ему нужно обратиться к врачу. Причины раннего пробуждения:
1. Патологические. Человек просыпается из-за проявления симптомов какого-либо хронического заболевания. На недуг указывают такие признаки, как боль в спине, суставах или в области сердца, изжога, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение и другие.
2. Физиологические. Полноценному сну мешают различные внешние и внутренние факторы. Женщины часто плохо спят и рано просыпаются во время менструации из-за спазмов в брюшной полости. Люди, чьи партнеры храпят, тоже не высыпаются. Причиной раннего пробуждения может стать и дневной свет, громкие звуки с оживленной улицы.
3. Психологические. Частые стрессы приводят к раннему пробуждению утром. Причины тревоги у взрослых и детей могут быть различными: неудачи на работе, экзамены, ухудшение отношений с близкими и т. д. Если накануне произошло неприятное событие, человек рано просыпается и не может снова заснуть.
Возможны ранние пробуждения по нескольким причинам одновременно. Беременная женщина плохо спит из-за мешающего ей растущего живота. При этом она испытывает страх перед родами.
Плюсы и минусы раннего пробуждения
Утренняя бессонница может принести пользу, если она не вызвана патологическими причинами:
1. Появление дополнительного времени. Если женщина рано встает, она может заняться ведением хозяйства, освободив себе вечер и выходные дни. Утро подходит для занятий спортом.
2. Избавление от утреннего стресса. Громко звонящий будильник становится источником стресса. Он заставляет проснуться не только того, кто его завел, но и остальных членов семьи.
3. Увеличение мозговой активности. До 10-11 часов утра мозг работает на 20-40% продуктивнее, чем после полудня. Учащиеся могут использовать это время для повторения изученного материала. Утро рекомендовано для решения производственных вопросов. Многие люди, чья деятельность связана с умственным трудом, используют это время для занятий творчеством или написания научных работ.
4. Омолаживающее воздействие. Раннее пробуждение ускоряет процессы регенерации, препятствующие старению организма.
Недостатки раннего подъема:
● сонливость в течение всего дня;
● снижение работоспособности;
● ухудшение настроения;
● апатия;
● снижение аппетита.
Если пробуждение наступает ранним утром, и человек чувствует себя выспавшимся, не становится раздражительным, его не должен беспокоить вопрос «Почему я просыпаюсь в 5 часов утра и не могу больше заснуть?».
Что можно сделать
Человек избавляется от утренней бессонницы после устранения главной причины. При наличии патологии нужно обратиться к доктору. Недопустимо самостоятельное лечение снотворными препаратами, способными вызывать привыкание. Медикаменты принимают только по назначению и под контролем лечащего врача.
Чтобы пациент перестал просыпаться слишком рано, может потребоваться помощь психолога, прием антидепрессантов и седативных медикаментов. Эффективны в борьбе со стрессом аутотренинг и медитация.
Пациенту помогут народные средства:
1. Массаж с использованием лавандового или мятного масла. Легкими движениями необходимо растереть виски, затем плечи и стопы.
2. Употребление отвара из шишек хмеля: 1 ч. л. шишек заливают стаканом кипятка и настаивают 10-15 минут.
3. Теплое молоко с 1 ст. л. меда. Достаточно принять половину стакана напитка.
Некоторые компоненты народных рецептов могут вызывать аллергическую реакцию. Перед применением необходимо получить одобрение лечащего врача.
Гигиена сна
Чтобы перестать постоянно просыпаться между 4 и 6 часами утра, необходимо устранить дискомфорт, приводящий к раннему пробуждению.
Какой должна быть спальня
Если человек задается вопросом: «Почему я просыпаюсь в 5 часов утра каждый день?», то нужно уделить внимание организации сна. В спальне не должно быть предметов, побуждающих к активности. Нежелательно присутствие шведской стенки, музыкального центра, компьютера и телевизора. Если перенести эти предметы в другое место невозможно, стоит зонировать пространство. Аппаратуру можно устанавливать в специальных шкафчиках с дверцами.
Кровать и постельные принадлежности должны быть удобными. Качество сна во многом зависит от матраса, который должен подстраиваться под анатомические особенности тела спящего. Материалы, из которых изготовлены принадлежности, должны пропускать воздух и впитывать влагу.
Если причиной раннего пробуждения становится дневной свет, на окна вешают плотные шторы. Перед сном спальню проветривают. При недостатке кислорода можно испытывать сонливость, но выспаться в душном помещении невозможно.
От чего следует отказаться
За 30-40 минут до того, как лечь спать, нужно выключить телевизор и музыку. В вечернее время не стоит смотреть фильмы и телепрограммы, наполненные сценами насилия. Музыка должна быть спокойной и негромкой. Детям следует ограничить активные игры.
Чтобы хорошо высыпаться, в вечерние часы необходимо избегать употребления крепкого чая, кофе (или напитков на его основе), шоколада, острых и жирных блюд. Продукты, содержащие кофеин, действуют возбуждающе на нервную систему. Тяжелая пища медленно переваривается, создавая дискомфорт. Ужинать нужно за 1,5-2 часа до сна. Не рекомендованы продукты, обладающие мочегонным воздействием (цитрусовые, арбуз).
Справиться с проблемой поможет режим. Днем необходимо отказаться от сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время.
Лечь желательно не позднее 22 часов. Соблюдать режим дня необходимо даже в выходные. В дневное время нужно проявлять максимальную активность. Особенно действенной эта рекомендация окажется для людей, вынужденных вести малоподвижный образ жизни.
Ежевечерний ритуал
Этот способ чаще применяется для того, чтобы помочь уснуть ребенку. Каждый вечер перед сном нужно проводить один и тот же ритуал, который со временем будет ассоциироваться с засыпанием (прием ванны, чтение сказки).
На вопрос «Почему я просыпаюсь рано и не могу заснуть? Что делать?» может ответить медицинское обследование.
Как научиться вставать в 5 утра
Руководство о том, как научиться вставать в 5 утра.
Из этого материала ты узнаешь не только о моей проверенной стратегии как научиться рано вставать, но и о том:
★как хорошо высыпаться
★как вставать ЛЕГКО
★как не остановиться на самом начале
Пора за дело …
Мотивация – фундамент раннего подъема
Первое, что необходимо сделать, если ты хочешь научиться рано вставать – это понять свою мотивацию. Зачем ты хочешь этого? Сформулируй для себя ответ на этот вопрос
Для большинства людей идея раннего подъёма звучит вдохновляюще, но это только до первого будильника
Многие представляют, что начнут сразу каждое утро вставать в 5 утра, бегать, перестанут есть сладкое, однако это не так просто.
Поэтому вот совет: начни с маленьких изменений. Начни вставать на 15 или 30 минут раньше, но делай это каждый день, без исключений.
Чтобы научиться рано вставать, для начала нам необходимо начать раньше заканчивать свой трудовой день.
Необходимо раньше ложиться спать,
Поэтому, если тебе раньше требовалось для того чтобы выспаться 7,5-8 часов, то ложиться нужно в 21:00-21:30
Кроме этого, важно не только лечь вовремя в кровать, но и подготовиться ко сну, успокоить свою психику, за час до сна избавьтесь от синих экранов смартфонов, ноутбуков и т.д. Примите тёплый душ.
Перед тем как лечь спать, вспомните свою мотивацию на ранний подъем. Настройтесь как следует.
Ставьте только один будильник. Приучите себя вставать сразу. Это самое важное правило, если ты хочешь научиться вставать в 5 утра.
Постарайтесь положить будильник подальше от кровати, но так чтобы вы потом его услышали. Чем больше мы действий сделаем после пробуждения, тем меньше шансов залезть обратно в кровать и уснуть.
Поставьте приятную музыку на будильник, это влияет на качество нашего пробуждения.
Важно иметь план, прописанный вами хотя бы на первые два часа после пробуждения
То, чем ты планируешь заниматься каждое утро, должно вызывать внутри прилив энергии. Можете заняться тем, на что раньше не хватало времени, например хобби.
Наши утренние практики должны нас совершенствовать, развивать ум и тело. Иначе теряется весь смысл раннего пробуждения, если мы будем тратить его на второстепенные задачи.
С каждым новым днём вставать будет легче и легче, когда-нибудь ты сам начнёшь просыпаться раньше будильника на 5-10 минут.
Обычно я просыпаюсь в 5:00, но иногда в силу обстоятельств, если же я ложусь позже обычного, то и встаю я позже. Самое позднее это 5:45
Как не сдаться сразу же после пробуждения?
Умойсяхолодной водой.
Заправь кровать.
Сделай растяжку или обыкновенную разминку.
Выйди на улицу или на балкон, или же открой окно и вдохни утренний воздух.
Спустя часик можно выйти побегать или на прогулку.
Множество людей переоценивают свой уровень самодисциплины и считают, что вставать в 5 утра это просто, а на деле отключают будильник и спят дальше.
Ранний подъём – это не просто раньше ложиться и раньше вставать. Это образ мышления.
Сколько бы мы не старались научиться рано вставать, но если мы при этом не поменяем свой образ мышления на мышление человека, для которого ранние подъемы – это неотъемлемая часть жизни.
Чем быстрее мы поменяем наши установки, осознаем ценность утреннего времени.
Ранний подъём – это философия, стиль жизни.
Нужно начать действовать.
Заведи прямо сейчас свой будильник на завтрашнее утро хотя бы на 15 минут раньше обычного и подумай чем ты займешься в это время.
А чтобы закрепить свою мотивацию, напиши ниже в комментариях, зачем тебе нужны ранние подъёмы
Два года встаю в 5 утра. Как это поменяло мою жизнь
Нет, я не просыпаюсь в 5 утра, потому что так делают самые успешные достигатели успеха. Хотя, с этого всё и началось.
Привет, я Гоша Ситников. В этом посте я не буду рассказывать сам процесс и методику ранних подъёмов, будут только субъективные наблюдения.
Когда я был офисным сычом и жил, мягко говоря, не так, как хотел, у меня было желание вклинить интересные дела в свою сычёвскую жизнь. После рабочего дня было уже не до саморазвития. И я понял, что надо делать это до выхода на работу. То есть, всегда делать сначала самое важное, а потом хероту всякую. И на самом деле, так жить гораздо проще и приятнее.
Если не охота читать, можно включить видео, где я рассказываю ровно то же самое, что будет в этом посте.
У всех этих ранних подъёмов есть не только положительные стороны, о которых я ещё расскажу, но есть и трудности, с которыми я столкнулся.
Думаю, единственная проблема – это социальное взаимодействие, ведь большинство людей не ложится спать в 9 вечера. Отсюда и различные ночные развлечения мне в тягость, по двум причинам: после 21:00 меня начинает клонить в сон, а если я это переборол, то сбив режим начинаю плохо себя чувствовать, пока снова не верну его.
Если вы не особо социальный человек и рабочий день у вас длится в рамках от 6 утра до 8 вечера, то вам бы подошёл такой режим дня, как у меня. Собственно, переходим к плюсам, а иначе для чего это всё.
Отличное самочувствие и бодрость весь день. Усталость появляется только к вечеру, от этого я быстро засыпаю. Такое ощущение, что я сейчас начал втирать вам про какой-то БАД.
Я договорился со своим телом и мозгом, и я почти всегда быстро засыпаю и легко просыпаюсь. Проблемки возникают только из-за джетлагов или когда я нарушаю свою часть договора, не ложась вовремя спать.
Следующий плюс косвенно относится к ранним подъемам, но без этого и не получилось бы рано просыпаться. Я теперь почти каждое утро просыпаюсь ради какой-то цели. Я засыпаю с предвкушением того, что завтра я проснусь и буду делать что-то крутое и полезное. Думаю, проблема многих людей заключается в том, что они просыпаются ради негативных вещей: чтобы пойти на ненавистную работу, в школу, универ и т.д.
А я стараюсь вставать уже в заряженном настроении, готовый атаковать. Но на самом деле, как вы можете видеть все эти атаки ещё ни к чему не привели. Как минимум, мне просто проще так жить, зная ради чего я просыпаюсь и проживаю весь день.
Нельзя отрицать, что появляется чувство некого превосходства над этой толпой хаотично засыпающих и просыпающихся людишек. Вот, я ещё таким образом сублимирую своё желание быть не таким как все, быть лучше и т.д. Ведь на деле это пока ещё, мягко говоря, не так.
Рано утром мир приятнее, воздух чище и ещё куча субъективных оценок идёт в ряд. Но что объективно – это тишина. Особенно если ты живёшь не один, у тебя появляется возможность побыть наедине с собой. Лично для моей кукухи это очень важно, если я несколько дней подряд не смогу хоть на какое-то время уединиться, я становлюсь нервным и мерзким типом.
Появляется больше дисциплины, раз ты начал планировать вставать всегда в одно время, то к этому подтягиваются и другие полезные привычки. Например, я в начале списка дел на день пишу просто цифру три. Это означает: Дуолинго, Зарядка и Уроки английского. Скоро, наверное, вообще перестану и её писать, как и давно перестал планировать просыпаться ранним утром.
Благодаря конкретизированному графику дня ты начинаешь выкидывать всякую ненужную шелуху из своей жизни, отдавая приоритет чему-то полезному. Раньше я бы не задумываясь пошёл тусить всю ночь, а теперь буду думать, надо ли оно мне?
За эти два года подъёмов в 05:30 (да я встаю не ровно в пять утра, а в 05:30 потому что это наиболее оптимальный вариант для меня) мне стало, наоборот, не комфортно просыпаться поздно. Конечно, была куча дней, когда я не следовал своему режиму, но это было в основном связано с тем, что я гостил у кого-то и мне приходилось подстраиваться под чужой график.
Короче, этот пост можно было уложить в один итог. За два года, что я просыпаюсь в пять утра я: начал круто себя чувствовать, быстро засыпать и легко вставать, я структурировал свой день и теперь занимаюсь большим количеством полезных дел. А ещё я понял, что семейные ценности – это скорее всего навязанная фигня и не каждый обязан вступать в отношения и заводить семью.
Пять причин вставать в пять утра. Мои шаги к легкому пробуждению
Я встаю в пять утра. Вот уже пять лет. Этот факт неизменно вызывает удивление и даже жалость у окружающих. И я давно перестал взахлеб объяснять, сколько всего дала мне эта привычка за последние годы. Но если вы читаете сейчас эту статью, значит, тема раннего пробуждения вам интересна, и я, возможно, окажусь вам полезен.
Да, все мы разные! Кому-то нужны врачебные выкладки и статистические исследования для доказательства пользы того или другого режима. Но слишком уж хорошо копирайтеры научились писать достоверные и привлекательные тексты про полезность бокала красного вина, невозможность здоровой жизни без мяса или вред бега для опорно-двигательного аппарата.
Поэтому меня привлекают биографии и автобиографии успешных личностей и общение с людьми, с которых мне хочется брать пример. Найдя наставника, близкого тебе по целям, ментальности, ценностям, ты получаешь «фильтр», через который можешь обучиться реально работающим и эффективным методикам, не пропасть в бездне литературы и интернет-ресурсов.
Возможно, кому-то покажется ценным и мой опыт, поэтому я расскажу, ЗАЧЕМ я встаю рано и КАК я это делаю.
Сразу хочу отсечь понятие «жаворонок-сова», так как считаю, что это разделение надуманно. Просто пока не поставишь перед собой задачу достичь успеха, плывешь по течению. Проверил это на себе: до 30 лет я считал себя «совой», а когда понял, что для повышения эффективности мне нужен другой распорядок, стал убежденным жаворонком.
Также не буду спорить со скептиками, которые говорят: вот ты роди двух детей, держи мужа в сытости, а квартиру в красоте, а я на тебя посмотрю, как ты сможешь ложиться вовремя. Либо приводят в пример свой управленческий цейтнот — причину непредсказуемого графика.
Привожу цитату Алексея Ческидова из интервью журналу «Марафонец». Алексей — многократный IRONMAN, организатор марафонов и триатлонов, успешный бизнесмен и семьянин: «На самом деле, все очень просто. Жизнь делится на три части. Семья, работа, спорт. Все. Поскольку нам в сутках дано 24 часа мы можем разложить прекрасненько эти 24 часа. Утром, когда спит семья, у меня тренировка. Подъем в 5 часов. На самом деле, это легко. Когда ложишься в 12 часов ночи, то в 5 вставать сложно. Чтобы вставать в 5, нужно ложиться в 10. У меня трое детей, дети ложатся спать и мы ложимся спать. Итак: спорт с утра, днем работа, вечером семья. Все идет по кругу. Мне очень нравится моя жизнь. Все просто».
Никто не спорит, что у нашей прекрасной половины есть периоды кормления. Есть семьи, где нет самых главных помощников — бабушек и дедушек. При этом, как правило, со мной спорят, приводя такие доводы: только уложив ребенка спать, я могу посвятить пару часов себе, поэтому сама ложусь не ранее часа ночи. В ответ на вопрос, а что вы делаете эти пару часов, слышу — листаю журнал, смотрю телевизор, пью кофе с подругой.
Поэтому спорить не буду, так как статья для тех, кто умеет ставить себе приоритеты, либо хочет этому научиться.
5 причин вставать в 5 утра
24×2
У меня стойкое впечатление, что я проживаю два дня за один. Особенно это было заметно, когда, приезжая на работу к 7:00, я успевал сделать все важные дела, требующие творчества и включенности, делегировать по почте большинство свалившегося извне и тут часикам к 09:30 начинали приходить заспанные коллеги, еще часик раскачивались и только к 11:00 рабочий процесс потихоньку запускался.
Тогда я осознал, как много времени дает мне правильно проведенное утро.
Настройка на день
Появляется возможность завести маленькие приятные ритуалы, как то: неторопливое заваривание вкусного чая и чтение главы интересной книги.
Фокусировка
Отсутствие клиентов и сотрудников в физическом и виртуальном (телефон, почта) виде. Это факторы, которые имеют громадное отвлекающее значение.
Стимуляция окружающих
Если ты руководитель, родитель, наставник, то учить чему-либо, не являясь примером для подражания, не эффективно.
Трафик
Я живу в Москве. В крупных городах пробки диктуют свои правила. Но ты можешь ездить, когда их нет. Уже одно это становится громадной экономией времени и энергии.
КПД сна и утренняя энергия
Разные источники одинаково высказываются о пользе засыпания с девяти — десяти часов вечера. Я испытал это на себе. Более ранний сон приносит быстрое восстановление, чем поздний подъем. Вдобавок, с некоторых пор мне просто жалко пропускать утро. Причины хорошо описаны у доктора Торсунова: «С 4 до 6 утра от Солнца идет радость, оптимизм. Подъем сулит жизнерадостность, лидерские качества, преодоление всех трудностей и успешность. От 4 до 6 утра поют птицы. Ярко очень, сильно. До шести утра. Потом они начинают стихать потихоньку. Даже если нет солнца. Даже если солнце еще не вышло и над горизонтом темно».
Красота мира
В этой статье я публикую фотографию моего дяди, Сергея Александровича Зозули. Ради таких моментов в походах ставятся будильники на 4 утра. Когда ранним утром я еду на машине, я регулярно вижу такие виды, что захватывает дух!
Вы когда-нибудь видели, как рождается бабочка? Сходите посмотрите, например, в Дарвиновский музей. Из корявого страшного комка грязноватого цвета постепенно с почти слышимым хрустом расправляются крылья и усики и вот уже ты видишь совершенное существо с неимоверно красивым рисунком.
Что-то подобное я чувствую по утрам!
Когда большинство людей спит, мир, не стесняясь, потягивается, приводит себя в порядок, показывает всю свою красоту, прежде чем увязнуть в серой повседневности. Вставая рано, ты причастен к этому.
12 шагов к легкому пробуждению
Вот последовательные шаги, которые помогают лично мне:
1. Вам должно быть ради чего вставать. Если вас ждет интересный проект, встреча, очередной, пусть и сложный шаг к вашей цели, то проснуться и с нетерпением засучить рукава не составит труда.
2. Мы встаем охотно, когда понимаем план действий. С вечера напишите такой план, а утром посмотрите на него свежим взглядом и откорректируете. Также советую с вечера решить, что вы наденете, и приготовить одежду.
3. Я выбрал вечернее время для большинства тренировок. Тем, кто не занимается, советую хотя бы прогуляться полчаса перед сном. Если был нервный день, примите теплый душ.
4. За пару часов до сна не смотрите телевизор, не обсуждайте «тяжелые» темы, не ешьте.
5. Занимаясь йогой, я стал практиковать асану «шавасана» уже в кровати, непосредственно перед засыпанием. Это поза осознанного расслабления. Лежа на спине, вы мысленным взором проходите по всем уголкам вашего тела. Если что-то болит, направляйте внимание в это место. Постепенно засыпайте. Кроме того, полгода назад я отказался от подушки и сам удивляюсь, насколько лучше стал высыпаться, хотя поначалу было не удобно.
6. Приняв решение вставать в 05:00, я стал стараться ложиться не позже 22:00. Некоторое время я ставил будильник на 21:45, чтобы напоминать мне о скором сне.
7. Просыпайтесь по первому будильнику. Никогда не откладывайте сигнал, а еще хуже никогда не ставьте несколько будильников с периодичностью в 5-10 минут. Попробуйте вставать без будильника. Это не так сложно, как кажется.
8. Легко потянитесь в постели и обязательно улыбнитесь. После этого сразу вставайте.
9. С удовольствием выпейте стакан воды.
10. Сделайте легкую разминку.
11. Совместите умывание с благодарностью. Поблагодарите мир за людей, которые вас окружают, успех, вещи, эмоции, здоровье, ошибки на которых вы учитесь.
12. Контрастный душ или обливание холодной водой — это волшебство, которое я дарю себе каждое утро. Обязательно переступайте при этом ногами, чтобы вода попала и на стопы тоже. Придумайте себе и произносите в процессе мантру. У меня это «Мой мир идет мне навстречу».
Конечно, мы не киборги и бывает, что хочется поваляться в постели до 12:00. Оставляйте себе такие дни. Ходите иногда на ночные сеансы и засиживайтесь с друзьями до утра.
Если вы действительно намерены достичь цели, постепенно ваша среда и график изменится.
Например для меня «просыпаться днем/когда хочу» перестало быть фактором успешности и управленческой свободы.
Теперь вы понимаете, почему на сайте моей компании под контактным телефоном стоит режим работы: с 05:30 до 22:00.