что делать если уже нет сил работать
Нет сил работать: физическая усталость, эмоциональное выгорание, решение проблем и рекомендации специалистов
Современный темп жизни, новые технологии и безграничный поток информации принесли в нашу жизнь не только позитивные, но и негативные дополнения. Практически каждый человек на земле хотя бы раз сталкивался с хронической усталостью или синдромом эмоционального выгорания. У многих из нас в жизни возникал вопрос, почему нет сил работать. И в этом нет ничего удивительного, ведь ежедневно появляется очень много дел, обязанностей и поручений, которые нужно выполнить либо срочно, либо надо было сделать еще вчера.
Естественно, такой напряженный темп рано или поздно изматывает нас, мы испытываем стресс, тревогу, усталость. И если не остановиться, начинается депрессия, апатия, может начаться даже физическое недомогание на фоне такого перенапряжения. Сейчас уже никого не удивишь известным высказыванием «сгорел на работе». Но, как и все в нашей жизни, это решаемо, и многие психологи рассказывают, что делать. Нет сил работать – это совсем не проблема, главное — разобраться в этом вопросе и своевременно предпринять необходимые меры.
Ритм жизни
Мы эволюционировали и подстраивались под новые условия на протяжении многих веков, но еще никогда этот процесс не проходил так быстро. Многие люди совершенно не созданы для того, чтобы жить в условиях 21 века. Конечно, некоторые скажут, что человек прекрасно адаптировался к новым правилам жизни, но на самом деле, цена за эту адаптацию была высока. Не так давно, люди проживали в небольших деревнях, знали всех своих соседей, и любое массовое мероприятие наподобие ярмарок считалось значимым и большим событием.
Каждый с самого детства знал, кем он будет, когда вырастет, ведь многие просто наследовали дело своих родителей. Люди засыпали с заходом солнца и просыпались на рассвете. Каждый день и год жизни человека был предсказуемым и понятным. На нынешний момент происходят фундаментальные перемены, и все человечество находится в состоянии перманентного стресса.
Причины стресса
Мы испытываем слишком сильную стимуляцию, ежедневно нас атакуют потоки информации. Мобильные телефоны, телевизоры, радио, интернет, печатные издания навсегда изменили жизнь человека. И главное — нам постоянно необходимо принимать решения и делать выбор. И это очень плохо влияет на силу воли. У нас нет достаточной безопасности, ведь жизнь совершенно непредсказуема. За последнее время очень сильно изменились такие фундаментальные понятия общества, как свобода, работа, семья, интимная жизнь и даже патриотизм.
Появился серьезный кризис в поиске смысла жизни. Наши предки всегда знали, где найти его. Например, религия, партия и так далее. Сейчас же у нас слишком много выбора, во что верить и по каким правилам жить, но нет понимания, что человеку даст строгое соблюдение этих канонов. Наш мозг и отношение к реальному миру формировались тысячелетиями, как и наша реакция на стрессовые ситуации. И пока люди еще молоды, они не замечают, как такой ритм влияет на психику и здоровье. Но чем старше мы становимся, тем ярче выражаются побочные стороны этой спешки и возникают логичные вопросы, нет сил работать, что делать в этой ситуации?
Куда девается энергия
Когда человек фокусирует все свои силы на то, чтобы решить рабочие и бытовые вопросы, начинается серьезный дисбаланс. Из-за чего в итоге и наступает эмоциональное выгорание. И это естественно, ведь если делать что-то систематически и не видеть никакого прогресса, то и смысл занятий начинает теряться. Стресс, в свою очередь, начинает негативно влиять на состояние здоровья. И тут начинаются необдуманные расходы, импульсивные поступки, ведь каждому нужно почувствовать себя счастливым, и многие находят шанс сделать это с помощью траты денег.
Соответственно, чтобы как-то выровнять положение, нужно работать, и уже нет времени на амбиции и рост, портятся дружеские отношения. Многие совершают серьезную ошибку: когда нет сил работать, они стараются контролируемо расслабиться. Но дело в том, что наше сознание неспособно контролировать такие произвольные процессы, и, соответственно, мы только еще больше напрягаем организм, стараясь заставить его что-то сделать. Психологи не зря говорят, что чем сильнее вы жаждете стать счастливым, тем больше шансов впасть в депрессию.
Баланс
Только сбалансировав свою жизнь, человек сможет избавиться от ощущения бега по кругу и стать счастливым. К сожалению, современное общество испытывает серьезные проблемы с этим. В книге «От срочного к важному» Стива Макклетчи приведено исследование, которое гласит, что 88 процентов человек просто не способны сделать выбор между личной жизнью и работой. При этом 64 процента уверены, что работа отнимает у них все силы, а для 57 процентов это серьезная проблема, которую они никак не могут решить. Но как достичь баланса в условиях современной экономики?
Ведь никого не волнует, что нет сил работать, все говорят о безработице, о кризисе и прочем. Любой готов взвалить на себя больше обязанностей, лишь бы остаться на своей работе, не потерять должность, которая дает хотя бы иллюзию стабильности. В итоге люди просто выкладываются на все сто, чтобы оправдать чужие ожидания, но на самом деле это не баланс,а всего лишь попытка выжить. Баланс не поможет найти и распределение времени между работой и личными взаимоотношениями. Желания психики нельзя испытывать по расписанию, и подобное разделение только приводит к еще большим стрессам. Так где же баланс? Нет сил работать, что надо делать? Поставить цель и стремиться к успеху. Причем имеется в виду не получение лучшего и большего, а само движение к поставленной цели. Самым действенным способом остановить усталость и выгорание является поиск развития всех аспектов человеческой жизни.
Профилактика эмоционального истощения
Если вы решили бороться со стрессом, разочарованием и усталостью, то главное, что стоит сделать – это взять себя в руки и найти новый смысл идти вперед. Стоит определиться, почему у вас нет сил работать. Возможно, ваши цели недостижимы или у вас совсем нет терпения, и вы чересчур торопитесь увидеть значимый результат. Если человек признает, что он находится в замкнутом круге, то он уже на полпути к тому, чтобы разомкнуть его. Существует множество способов, как справиться с эмоциональным выгоранием, и неважно, какой вы выберете – шанс справиться с этим состоянием есть всегда.
Совет первый
Нужно всегда быть готовым к стрессу. Стоит изучить расслабляющие упражнения, техники медитации и дыхания. Также стоит научиться осознавать собственные эмоции. И как только приходит осознание, что скоро наступит крайняя точка, применяйте их, чтобы успокоиться.
Совет второй
Не стоит поддаваться импульсивным порывам. Основная причина, почему у нас нет сил работать – это желание подавить труднопереносимые переживания. И самый простой метод заключается в импульсивном поведении, которое не всегда остается без последствий. Но, к сожалению, даже самые импульсивные поступки не помогают избавиться от стресса, более того, они никак не влияют на решение возникших проблем, а чаще еще и усугубляют положение. Всем нам хочется иногда спрятаться, чтобы от нас отстали, поэтому мы можем наговорить лишнего, купить алкоголь или принять лекарство. Но не стоит этого делать, подождите, успокойтесь, и начинайте действовать только тогда, когда поймете, что эмоции не мешают здраво мыслить.
Совет третий
Подумайте, каких животных вы любите, ведь домашние питомцы прекрасно помогают снять стресс. Например, собака не только будет ждать вас дома и поднимать настроение, но и даст новые возможности познакомиться с кем-то на прогулке. Животные помогут найти силы работать намного лучше бета-блокаторов и других стимуляторов, которые негативно влияют на здоровье и нервную систему.
Совет четвертый
Ничто так не помогает разложить мысли в голове по полочкам и найти решение, как действовать дальше, как спорт или физический труд. Тут каждый должен выбрать, что ему больше по душе – бегать в парке или колоть дрова в деревне и сажать картошку. Но если вы займете руки и разгрузите ненадолго голову, это поможет избавиться от апатии и выйти из состояния эмоционального выгорания. После физических упражнений и свежего воздуха мало кто скажет: не хочу работать, нет сил, ведь они обязательно появятся.
Совет пятый
Стоит решиться на перемены, если проблема обрела серьезный масштаб. Если ваша работа слишком тяжелая и выжимает из вас все соки, постарайтесь найти более подходящее место для службы. Вас угнетают отношения, которые уже давно никуда не движутся и зашли в тупик? Подумайте, а по пути ли вам с этим человеком или уже давно пора разорвать эти бессмысленные потуги сохранить несуществующий союз? Но делайте все обдуманно и по плану.
Каждому из нас иногда кажется, что больше нет сил работать. И в этот момент иногда пора приступить к плану побега из стрессовой ситуации, которая отбирает у нас всю энергию. Не обязательно воплощать его сразу, но само его наличие позволит снизить уровень стресса и прибавит вам сил. Но помните: чтобы все сработало, нужно делать все, чтобы не зависеть от ситуации. Имеется в виду, что если вы решили сменить работу, то не берите кредит, который привяжет вас к этому месту и не даст возможности двигаться вперед.
Еще несколько советов
Есть еще пара простых правил, повышающих продуктивность, которые должен знать каждый человек. Нет сил работать? А как вы проводите свое время, задумайтесь. Очень важно не ложиться спать в уставшем состоянии. Просто свалиться без сил на кровать и понадеяться, что силы восстановятся сами собой – нелогично. В таком состоянии вы, скорее всего, загоните себя в замкнутый круг усталости и выгорания. Справиться с этим очень просто — спорт, прогулки перед сном или банальный контрастный душ. Второе и очень важное – проветривайте помещение, где спите. Свежий воздух необходим нашему мозгу, поэтому не стоит засыпать в душных и затхлых помещениях, это снижает качество отдыха.
Также желательно исключить все информационные ресурсы за несколько часов до сна. Имеется в виду не смотреть телевизор, не исследовать интересные интернет-ресурсы и не вести активные переписки в социальных сетях. Мозг получает много информации, и вместо отдыха и восстановления энергетических ресурсов он будет анализировать и усваивать полученные данные. И неважно, смотрели вы сводку новостей или сериал — нормальному, полноценному восполнению сил это навредит. Ну и последнее — постарайтесь просыпаться по графику, в одно и то же время. Это снизит стресс и станет полезной привычкой в жизни.
Контроль собственной жизни
Очень часто люди, которые задаются вопросом, как заставить себя работать, если нет сил, относятся к определенному типу личностей. Они давно уже потеряли контроль над собственной жизнью и за это злятся, а иногда даже презирают самих себя. Для них каждый день — это испытание, ведь они четко испытывают ощущение, что находятся в череде повторяющихся событий. На них давит работа, долги, обязанности, плохие отношения, а иногда даже и проблемы со здоровьем, вызванные этим самым стрессом. У таких людей совершенно нет сил ходить на работу, ведь все вокруг них – это сплошные обязанности, и они совершенно ничего не контролируют.
Это и есть самая низкая мотивационная точка, продуктивность на нуле, ведь именно усталость и стресс управляют их состоянием и отношением к жизни. Но если получится перебороть это состояние, увидеть новые пути развития, то удастся вырваться из замкнутого круга и вернуть контроль над собственной жизнью. Если же советы, предложенные выше, вам не помогают, и вы уже перепробовали все, но никак не можете повлиять на ситуацию, то пора обратиться за профессиональной помощью. И помните — иногда такое состояние, это просто толчок вашей психики к совершению серьезных перемен, которые повысят ваш уровень жизни и сделают ее лучше.
Как заставить себя работать, когда нет сил и желания
Еще вчера вы с радостью бежали в офис, работали за троих и не чувствовали никакой усталости, а сегодня еле встаете с постели? Желания работать никакого и происходящее не приносит удовольствия? Тогда срочно прочитайте нашу статью. Сегодня мы пробуем разобраться в причинах усталости, отсутствия вдохновения и найти выход из этой ситуации.
Разбираемся в причинах
Вы взвалили на себя слишком много обязанностей
Такое бывает очень часто, особенно когда штат сотрудников ограничен и многие вопросы бизнеса приходиться решать лично. А потом еще и звонить клиентам, публиковать новости в социальных сетях и делать кучу других вещей. Поработав в таком режиме несколько месяцев или даже лет, вы гарантировано получите хроническую усталость и недомогание.
Вы работаете очень мало
Вам не нравится работа
У вас профессиональное выгорание
К сожалению, такое бывает. Если вы занимаетесь одним и тем же уже несколько лет, все может элементарно надоесть. Горел, горел на работе и в результате, все-таки, сгорел. Однако распознать выгорание бывает непросто. Если вам не хочется работать, это не значит, что речь именно о профвыгорании. Возможно, это простая депрессия, усталость или что-то другое. Выгорание отличают особые признаки:
Виноваты внешние факторы
Трудно думать о великих делах, когда жмут сапоги. С работой тоже самое: если у вас миллион проблем вне офиса, нереально сосредоточится на решении профессиональных задач. Оглянитесь вокруг: возможно, вы найдете раздражающий фактор, который отравляет вам жизнь и является источником депрессии. Это могут быть семейные неурядицы, проблемы со здоровьем и так далее.
Как отличить депрессию от профессионального выгорания? Очень просто: если при выгорании вы испытываете стресс исключительно на работе, то депрессия преследует вас всегда. И на работе, и дома, и даже на отдыхе. Вы в целом не можете расслабиться, даже когда обстановка к этому располагает.
Работа не приносит результатов
Режим дня
Очень вероятная причина усталости, особенно для тех, кто работает из дома. Когда режим не налажен, очень трудно планировать свое время. Офисным работникам повезло: у них распорядок дня определен извне. Хочешь не хочешь, а на рабочем месте к 9 утра быть обязан. И отработаешь, как положено, свои 8 часов.
С работой на дому все не так. Проснуться можно и в полдень, дела всегда можно отложить или предпочесть им просмотр кинофильма. В результате к работе приступаем ближе к ночи, а ложимся под утро. А на следующий день пожинаем плоды халатного отношения ко времени в виде разбитости и усталости. Работать не хочется, а надо.
Как заставить себя работать?
Итак, с причинами мы разобрались и каждый читатель узнал себя в каком-то из перечисленных пунктов. Теперь с этим надо что-то делать. В зависимости от причины усталости и нежелания работать подходы к решению проблемы будут разными.
Разгрузите себя
Вспомните принцип Парето. 20 процентов усилий дают 80 процентов результата. Делегируя полномочия сотрудникам, вы можете сосредоточится на этих самых 20 процентах, а вторичные по значимости задачи распределить между подчиненными. А сами не будете заниматься текучкой и отвлекаться на мелочи, которые съедают основную часть вашего времени и являются причиной усталости.
Прочитайте нашу статью о том, как ставить цели. Она научит вас расставлять приоритеты при постановке задач, отбрасывать ненужные дела и сосредотачиваться на основном.
Спойлер из статьи. Цели бывают:
Как руководитель, вы вполне можете заняться только первыми двумя, а остальные делегировать или отложить на любой срок.
Так вы убьете даже не двух, а трех зайцев. Во-первых, время полетит как сверхзвуковой истребитель и думать об усталости будет просто некогда. Во-вторых, появится шанс вывести дело на принципиально новый уровень. В третьих, вы прокачаетесь сами. Новые начинания требуют знаний и придется расширить горизонты своих скилов.
Смените формат или сферу деятельности
Разбираемся с профессиональным выгоранием
Но для начала задайте себе вопрос: а стоит ли? Да, есть способы победить эту проблему. Но обычно их хватает лишь на время, а потом все повторяется снова. Да и зачем себя обманывать, если все давно надоело и хочется чего-то нового? Смотрите выше: возможно, пора осваивать новые горизонты.
Разберитесь с жизненными трудностями
Что делать, если нежелание работать вызвано плохими результатами бизнеса?
Наладьте, наконец, режим дня
Выгорание: как выйти из состояния, при котором ни на что нет сил. Гид
Эксперт по здоровью сервиса Deva.School Лариса Грановская — о главных принципах и инструментах, которые помогут вернуть энергию и энтузиазм
Кажется, выгореть можно, только если не любишь свое дело. На самом деле мы часто выгораем именно на любимой работе. Причем — незаметно. Все начинается с периода энергии и энтузиазма, когда мы чувствуем себя как на ярмарке: хочется всего и сразу. Если в этот момент не поддерживать баланс между работой и личной жизнью, произойдет легкое истощение, а энтузиазма поубавится. Если продолжить пренебрегать отдыхом — выгорание станет тяжелым, а признаки — более очевидными. Тогда сил перестанет хватать даже на простые повседневные дела, а задачи, которые раньше казались такими интересными, будут вызывать скуку, раздражение или отчаяние.
Лучше распознать выгорание в самом начале, когда ущерб еще незначителен и для восстановления нужно только вернуть баланс между работой и отдыхом. Вернуть силы и энтузиазм после сильного выгорания тоже можно — если действовать правильно. Эксперт по здоровью, chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская, которая работала со многими предпринимателями и компаниями, составила для Reminder подробный гид по выгоранию.
Chief coach сервиса личных наставников Deva.School Лариса Грановская
Как заметить выгорание? Четыре этапа изменений
Самый простой способ понять, выгораете ли вы, — вспомнить, какой вы обычно человек. Напишите список из утверждений: «Я человек, который…» Например: «Я человек, который любит “Океан Эльзы”». И если вы уже долго не слушали «Океан Эльзы», не было времени и сил — это тревожный знак.
Выгорание — как и болезнь — имеет свои этапы. А каждый этап — свои отличительные признаки. Теория MBI говорит о трех этапах выгорания: истощении, потере цели и цинизме, отвращении и депрессии. В Deva.School мы предпочитаем добавлять более раннюю стадию, которая предшествует видимым симптомам: идеализм и чрезмерность.
Вот главное, что нужно знать об этом и других этапах выгорания.
Идеализм и чрезмерность. Время энтузиазма, энергичности и инициативы. Вы выглядите как идеальный руководитель или сотрудник: хотите сделать как можно больше всего и как можно лучше. На все, что вам предлагают, вы отвечаете: «Да, это классная задача, хочу ей заняться!» Все удивляются, откуда у вас столько энергии и любви к своему делу. Впрочем, иногда это нормальный режим работы, а не первая стадия выгорания. Чтобы их отличить, присмотритесь к тому, как вы отдыхаете. Выходные, восьмичасовой сон и отпуск на месте? Получается вечером отключиться мыслями от работы? Есть время и силы на семью, друзей, хобби и чтение хорошего романа? Если работа и личная жизнь сбалансированы — все в порядке. Если нет — ваш идеализм неизбежно приведет к перерасходу энергии и развитию выгорания.
Истощение. Сил становится меньше, энтузиазм угасает, но пока вы не можете признаться в этом даже самому себе. Вы все еще выглядите человеком, который хорошо работает, но реже высказываете свежие идеи и меньше вовлечены в процессы внутри компании. Новые проекты уже не так радуют: «Да, это классная задача, но, наверное, мне нужно на нее больше времени». Возможно, вы не укладываетесь в дедлайны, которые сами же назначаете, и не понимаете, почему так происходит. Причина на самом деле проста: вы рассчитываете работать так же продуктивно, как на этапе идеализации, но сил уже не хватает. Или вы обращаетесь к вредным привычкам, чтобы добиться столь же высоких результатов: избыток кофеина, работа вечерами и ночами и так далее.
Потеря цели и цинизм. Ресурсов катастрофически не хватает, и мозг пытается их экономить. Для этого он обесценивает то, на что вы тратили больше всего энергии, — работу. Это выражается в цинизме: получится — хорошо, не получится — тоже нормально. Напряжение внутри нарастает, вы все чаще раздражаетесь, а сдерживать эмоции все сложнее. Цинизм может проявляться и в том, как вы относитесь к клиентам и к членам своей команды: исчезает принцип равенства, одни становятся важнее других благодаря социальному статусу или личной симпатии. Интерес пропадает не только к работе, но и к близким людям и важным занятиям. Раньше вы любили рисовать, слушать музыку и ходить с друзьями на выставки, а сейчас этого не делаете. Желания просто нет. Все это — не ваш выбор, а следствие недостатка ресурсов: мозг экономит энергию.
Отвращение и депрессия. Вы не можете заставить себя открыть ноутбук и используете самые разные стратегии избегания работы. То нужно проверить, закрыта ли дверь, то хочется поесть, то внимание само собой фокусируется на незначительных деталях проекта, а на важные задачи уже не остается времени. Результаты значительно ниже обычных, даже если вы трудитесь целыми днями. При этом вы чувствуете, что вас тошнит от сидения за рабочим столом. Иногда тошнит буквально: симптомы могут быть и физическими. Или вы можете приходить на встречу с коллегами и внезапно ощущать такую сонливость, что не перестаете зевать. Признак, который проще заметить со стороны, — вы не можете четко и корректно формулировать задачи для других людей. Кажется, будто вы думаете: все должны читать ваши мысли.
Насколько вы выгорели? Оцениваем ущерб
Этапы выгорания нужно знать не только для того, чтобы вовремя заметить его признаки у себя. У разных стадий — разные методы восстановления. На этапе идеализма и истощения у организма достаточно сил, чтобы интересоваться новым и ценить настоящее. Все, что нужно, — найти для этого время и пространство в жизни. Но если вы уже на стадии потери цели и цинизма или переживаете отвращение и депрессию, вам придется существенно изменить отношение к работе и отдыху и обзавестись новыми привычками.
Перечитайте описания этапов выгорания выше. Какое кажется похожим на то, что происходит с вами сейчас? Вспомните, в каком состоянии вы начинали работать. Сохранился ли тот же энтузиазм? У вас столько же сил — или нужно подгонять себя стимуляторами? Приходится ли пересиливать себя, чтобы выполнять задачи, которые раньше вдохновляли? Заканчиваете ли вы работу с мыслью «сойдет и так»? Может быть, вам просто хочется лечь или заплакать, когда появляется новое дело?
Определили, на каком этапе выгорания находитесь? Теперь можно выбирать тип инструментов для выхода из этого состояния. Но прежде чем знакомиться с ними, скачайте короткие инструкции: для легкого выгорания (идеализм и чрезмерность или истощение) и для тяжелого выгорания (потеря цели и цинизм или депрессия и отвращение). На картинках — главные действия по восстановлению в том порядке, в котором их нужно выполнять.
Идеализм и истощение. Учимся отдыхать правильно
Если вы пока на стадии идеализма и чрезмерности или истощения, первым делом нужно позаботиться об отдыхе. Он должен быть достаточным (количество) и эффективным (качество). Возьмем сон. Спать нужно 7–8 часов в день — это про количество. Спать нужно в тишине и темноте — это про качество. Сигнал, что вы все делаете правильно, — утром легко встать по первому же сигналу будильника или вы и вовсе просыпаетесь без него.
Когда вы обеспечите себе здоровый сон и освободите вечера и выходные, начните внедрять в рутину легкие поддерживающие инструменты. Эти инструменты будут снижать воздействие на вас рабочего стресса.
Шаг 1. Определите границы работы — и запишите их
Составьте с собой письменный (можно устный, но письмо более эффективно) договор, подобный тому, который работодатель заключает с сотрудником. В нем напишите, на каких условиях готовы работать, сколько времени и сил готовы вложить в работу. А еще — что будет нарушением условий договора, на что вы точно не согласны идти ради работы. Например — работать допоздна, пропускать дни рождения близких, отвечать на рабочие сообщения в выходные дни. Добавьте любые детали, которые покажутся вам важными. Сохраните договор, следите за тем, как его выполняете, и периодически перечитывайте, чтобы освежить правила в памяти.
Шаг 2. Создайте рутины, которые будут поддерживать вас в течение дня
Ритуалы снижают беспокойство и повышают нашу производительность на работе. Утром вы можете медитировать и провести мини-тренировку. Днем — делать большой перерыв на обед и отправляться в кафе с коллегами или друзьями, каждый раз — в новое. Или устраивать короткие 15-минутные перерывы, а во время них танцевать, делать дыхательные упражнения или просто лежать в темноте, если устали от общения и движения. А для расслабления перед сном — принять душ и почитать хороший роман.
Правил два. Первое — регулярность: рутины должны стать настолько привычными, чтобы вы выполняли их не задумываясь. Второе — отказ от смартфонов: они делают отдых неэффективным, в частности — ухудшают концентрацию и усиливают стресс. Исключение — если медитируете или дышите по приложению.
Какие ритуалы выбрать? Пройдите тест Wellbeing Index, чтобы определить самые нужные. Он покажет, какие сферы вашей жизни требуют наибольшего внимания прямо сейчас: питание, физическая активность, стресс/эмоции, время/фокус, сон и баланс.
Шаг 3. Выберите правильный вид отдыха
Отдых всегда должен полностью вас расслаблять или быть максимально контрастным с вашими обыденными делами. Полное расслабление — формат санатория, когда максимальное усилие, которое вам нужно сделать, — добраться до места, где все остальное за вас сделают другие. Это должно быть безопасное и комфортное пространство. И чем меньше будет новизны (даже новостей) и необходимости принимать решения, тем лучше. Примеры: флоатинг-камера, массаж, медитация, йога, провести целый день в постели, прогрессивная мышечная релаксация, провести день на природе, качаясь в гамаке и устроив пикник. Подойдет и просто 8-часовой сон.
Максимальный контраст с тем, что вы делаете в будни, тоже можно создать простыми действиями. Если вы весь день проводите с людьми — ограничьте социальную активность и идите на прогулку в парк или лес в одиночестве. И, наоборот, если целый день работаете дома за компьютером, ваш идеальный отдых — богатая социальная среда. А если вы лидер, привыкли идти вперед и вести других за собой — отправляйтесь на тренировку, где тренер скажет, что и как делать.
Альтернатива — выбирать отдых, который стимулирует окситоцин или адреналин с дофамином. Окситоцин организм вырабатывает благодаря поддержке, заботе, прикосновениям или простому присутствию рядом других людей. Все это дает нам ощущение глубокой связи — «мы вместе». Если хотите ощутить действие окситоцина, посмотрите близкому человеку в глаза. Вы почувствуете себя расслабленным и защищенным. «Окситоциновый» отдых лучше всего подходит тем, кто получает ресурсы, когда заботится о других. Подходящие занятия: поговорить с близкими по душам и пообниматься с ними, сходить на массаж и SPA-процедуры.
Шаг 4. Посвятите полчаса в день тому, что дает вам чувства счастья и полноты жизни
Как правило, это совсем простые вещи, которые мы склонны откладывать на потом, отдавая предпочтение более рациональным и срочным делам или прокрастинации. Чтобы их вспомнить, подумайте, что для вас важно сделать в жизни помимо работы. О чем вы мечтали в школе, университете и до выгорания, когда сил было больше? О чем хотели бы вспомнить на своем столетнем юбилее? Возможно, ответы приведут вас к более глубоким отношениям с семьей или близкими по духу людьми. Или к новому занятию, которое никак не связано с работой. А может быть — к пониманию, в чем для вас смысл и ценность текущей работы.
Добавьте к этим четырем инструментам базовую заботу о теле: регулярные тренировки и комфортное питание. Если после этого состояние улучшилось, можно не снижать темп работы. Но не забывайте: отдых и забота о себе так же обязательны, как прием назначенных врачом лекарств. Пренебрегать ими — все равно что бежать навстречу тяжелому выгоранию.
Как совмещать продуктивную работу с заботой о себе?
Ответ простой, но сложный в исполнении — правильно спроектировать образ жизни. С этим помогут личные наставники Deva.School.
Потеря цели и отвращение. Боремся с тяжелым выгоранием
Если ваше выгорание уже на стадии потери цели/цинизма или депрессии/отвращения, необходимы интенсивные инструменты, которые ограничат расход энергии на все, что не помогает вам восстановиться. Самое важное — преодолеть внутреннее ощущение «если я начну уделять время не только работе, все рухнет». Сделать это сложно. Но выгорание уже лишает вас здоровья и счастья — и если ничего не делать, дальше будет только хуже. Симптомы выгорания похожи на симптомы депрессии, и многие специалисты даже считают, что это одно и то же. Относитесь к проблеме так же серьезно, как отнеслись бы к ментальной болезни.
Шаг 1. Выйдите из состояния стресса
Выгорание — результат непреодолимого хронического стресса. Есть стресс — напряжение, которое мы чувствуем. И есть стрессор — то, что вызывает эту реакцию. С каждым из них нужно работать отдельно. Пока мы не вышли из стрессовой реакции, у нас слишком мало энергии, чтобы изучать ее причины и устранять их. Поэтому сначала нужно снизить тяжесть стресса и повысить количество ресурсов. И только потом — переходить к стрессору.
Проживание эмоций. Какая эмоция связана со стрессом: раздражение, отчаяние, гнев, еще что-то? Бывает, что внутри вас есть запрет на то или иное чувство, потому что оно кажется неправильным и деструктивным (так часто бывает со злостью) или бессмысленным («Какой смысл грустить? Да и вообще, мои чувства не так уж важны»). Тогда может быть сложно не то что выразить, но даже и распознать эмоцию. Вот техника, которая поможет распознать то самое чувство. После его нужно выплеснуть экологично — то есть безадресно и в безопасной среде. Гнев можно выразить, порвав на мелкие клочки бумагу. Или уйти в лес и громко ругаться матом, топать ногами и кричать. Если же вы чувствуете грусть, но не получается ее прожить, — включите грустную музыку или печальный фильм, позвоните другу и поплачьте вместе с ним. Еще можно попробовать: театральные курсы или тренинги на основе игровой философии, эмбодимент-йогу или Ecstatic Dance для исследования себя через движения. Такие телесные активности с фокусом на самопознании помогают нам соединиться с чувствами тогда, когда разум нас с ними разъединяет.
Высвобождение тела. Стресс нужен, чтобы мы что-то делали: убегали от хищника или дрались с ним. Чтобы завершить реакцию стресса, нужно дать понять телу: вы убежали или победили. Иначе тело будет все еще находиться в ожидании угрозы и вырабатывать стрессовые гормоны. Спорт — самый простой способ это сделать. Тренировка имитирует реакцию «бей или беги», а заканчивая ее — мы заканчиваем стресс. Можно выйти на пробежку или потанцевать, главное — двигаться быстро и интенсивно.
Расслабление дыханием. Еще вариант — дыхание по приложению Breathing Zone. Дыхание может быть по схеме 4–7–8 (счет на вдох-паузу-выдох), когда выдох в два раза длиннее вдоха. Пение — альтернатива. В процессе придется удлинять вдох и делать долгий выдох — это ровно то, что нужно для активации парасимпатической нервной системы и успокоения.
Управление вниманием. Метод Pomodoro — работа продолжительностью 25–50 минут, потом — короткая пауза. В таком режиме вы сможете сфокусированно трудиться на протяжении всего рабочего дня (при выгорании это особенно сложно). Используйте приложение с таймером для смартфона или версию для десктопа.
Что делать во время короткой паузы? 12 идей
Планирование энергии. Напишите список задач на завтра и оцените энергозатраты на каждую по шкале от 1 до 10. Например, подробно ответить на письмо — 2, а выступить перед коллегами — 8. Оцените по шкале от 1 до 10, сколько сейчас у вас энергии. Если меньше, чем нужно для выполнения всех задач, можно увеличить ее количество: снять стресс тренировкой или дыхательным упражнением, поесть и выспаться, сделать что-то, что вас вдохновляет. Альтернатива — уменьшить количество задач (делегировать, перенести на другой день) или снизить их сложность.
Облегчение рабочих задач. Все задачи должны быть простыми и посильными, иначе выгорание усилится. Внесите в расписание отдельное дело: адаптировать завтрашние дела для текущего уровня сил. Для этого разбейте большие задачи на мелкие этапы. Представьте, будто делегируете их менее опытному специалисту или команде. Как бы вы сформулировали задачу для них, какие бы этапы и детали упомянули?
Шаг 2. Развивайте осознанность
Практиковать осознанность крайне важно, чтобы предотвратить выгорание и выйти из него. Часто человек выгорает потому, что излишне серьезно относится к результатам работы. Майндфулнес помогает раздвинуть рамки восприятия и отделить себя от своих эмоций и мыслей — всего, что происходит в поле сознания.
Кроме того, выгорание — результат хронического стресса. А практика осознанности, согласно исследованиям, учит нас контролировать эмоции и снижает уровень стресса. Вот как объясняет этот эффект основатель deep mind Макс Тимофеев. Регулярная формальная и неформальная практика осознанности помогает нам лучше понимать свое текущее состояние, в том числе — как чувствует себя тело. Чем более развит этот навык, тем лучше мы понимаем, как разная деятельность и наши же реакции влияют на нас — и можем оградить себя от вредных. Сознавая свое тело и свое состояние, мы также высвобождаем накопленную стрессовую реакцию и эмоции. Причем делаем это не за счет внешних инструментов, а за счет внутренних навыков.
При выгорании стоит выбрать комфортный вариант практики осознанности, чтобы расслабиться и получить инсайты, а не стресс. Если раньше регулярно не медитировали, начните с простой практики с фокусом на дыхании.
Если медитировать по письменной инструкции трудно, попробуйте медитацию с аудиосопровождением. Хороших приложений на английском много (Insight Timer, например). На русском же стоит присмотреться к специальной практике для борьбы с выгоранием от deep mind. Техника направлена на проработку неприятных эмоций, которые мы склонны накапливать в состоянии стресса.
Если уже медитируете, добавьте немного времени к текущей практике, выполните привычную практику в новых условиях (в парке, а не дома) — или вовсе освойте новую практику. Присмотритесь к практике самозаботы и принятия для развития навыка заботы о себе или к двигательной практике свободного движения для более полного проживания эмоций (особенно хороша для тех, кому сложно дается неподвижная медитация).
Сначала будет сложно соединиться с телом: когда мы выгораем, мы плохо чувствуем его, а иначе давно бы остановились и отдохнули. Также бывает тяжело концентрироваться на позитивных эмоциях: радости, счастье, спокойствии. Если отвлекаетесь, не ругайте себя, а поддерживайте: «Ура, я заметил, что мысли улетели, теперь могу вернуться к практике». Для этого случая пригодится техника ноутинга: во время практики в комфортном ритме (каждые 3, 5 или 10 секунд, например) называйте то, что вы видите, слышите или чувствуете. Это может быть как что-то материальное (вижу комнату, слышу звук за окном, чувствую давление шва одежды), так и нематериальное (вижу образы, слышу мысли, чувствую радость).
Шаг 3. Разберитесь с причиной стресса
Теперь можно переходить к стрессору. Что вызывает ту самую ситуацию хронического стресса на работе, которая приводит к выгоранию? Определить стрессор и ограничить его влияние не всегда легко, поэтому мы в Deva.School используем для этого следующий алгоритм.
Возьмите лист бумаги и напишите конкретные проблемы. Сначала можно обозначить событие в общих чертах, потом — выделить детали: что вы чувствуете и в ответ на какие события. Так вы определите триггер стресса. Дальше можно действовать двумя способами: убрать стрессор или изменить отношение к нему таким образом, чтобы он не вызывал настолько сильный стресс. Вот как это может выглядеть.
Вы беспокоитесь, что недостаточно хорошо справляетесь с работой. Из-за этого вы просыпаетесь ночью с мыслями о том, как улучшить кейс. Тогда нужно сформулировать, что для вас значит хорошо справляться с работой, какие критерии вы к себе предъявляете. Смотрим на список и соотносим с реальностью. Может ли один человек все это делать — или для этого нужна целая команда? Если задач слишком много, изменение отношения к ним мало поможет. Нужно придумать, как их сократить. Подумайте, что можно делегировать членам команды, узнайте, как те же самые проблемы решают другие.
Вам некомфортно работать с начальником. После разговоров с ним вы чувствуете себя обессиленным, а его манера формулировать задачи раздражает. Подумайте: хотите ли вы сменить работу? Если да, составьте подробный план, как это сделать. Может оказаться, что для смены работы нужно слишком много ресурсов. Или что условия труда в других компаниях не лучше. Тогда стоит изменить отношение к начальнику (насколько это возможно) и включить в расписание действия, которые делают вас более устойчивыми к стрессу до и после разговора с ним. Не забывайте: вы не жертва. У вас есть выбор — менять ситуацию или отношение к ней. Чувство, что вы ни на что не влияете, опасно: оно как раз и ведет к выгоранию.
Шаг 4. Вернитесь к себе: к своим целям, ценностям и приоритетам
Все мы, в том числе и я сама, склонны убегать в работу, когда не хотим о чем-то переживать или когда нужно доказать себе же свою ценность, которая пошатнулась в личных отношениях. Поэтому параллельно снижению уровня стресса и количества раздражителей я рекомендую задуматься о том, какие у вас отношения с собой и другими — и как сделать их более комфортными.
Для начала вспомните, какие ценности для вас прежде всего важны. Что вы хотели, когда начинали дело, из-за которого выгорели? Какой результат хотели получить? Вряд ли вы намеревались довести себя до выгорания. Возможно, вы хотели внести свой вклад в мир? Как иначе можно это сделать — так, чтобы не пришлось выгорать в процессе?
Упражнение «Внутренний компас»
Поможет вспомнить ваши ценности и цели, которые вы слегка позабыли в погоне за высоким результатом на работе, и заново обрести понимание, в какую сторону двигаться.
Далее спросите себя: что еще вам важно включать в жизнь, кроме работы? Что согласуется с вашими ценностями? Скорее всего, первый ответ будет: ничего, сил и так мало, надо все вложить в работу. Но помните: именно баланс личной жизни и работы защищает нас от выгорания. Спросите себя: «Являюсь ли я сейчас тем человеком, которым хотел быть? Чего не хватает в моей жизни? О чем я мечтал до того, как выгорел?» Возможно, это игра на инструментах, изучение искусства или волонтерство. Если найти не связанную с работой активность по душе никак не получается, присмотритесь к ближайшим сферам: менторству, нетворкингу.
Шаг 5 (его можно сделать и первым). Обратитесь к специалисту
Все перечисленные упражнения можно выполнять в одиночку. Но с наставником Deva.School, способным посмотреть на ситуацию со стороны, это будет гораздо эффективнее.
✅ Наставник создает экосистему жизни: какой результат вы хотите получить, что для этого делаете, что вас в этом поддерживает, как вы отслеживаете процесс. Быстро вернуть жизнь и работу в норму самому — сложно. Но если наставник составит план действий — все будет проще и понятнее.
✅ Вместе с наставником вы находите не первые попавшиеся, а лучшие практики — причем лучшие не абстрактно, а именно для вас. Наставник адаптирует их под ваши потребности и привычки. А еще — каждую неделю оценивает, насколько они подошли вам, и корректирует план.
✅ Наставник — человек, которому не все равно. Он стоит с тобой плечом к плечу ради того, что тебе важно. Если у клиента есть груз выгорания или любой другой проблемы, наставник берет на себя часть этого груза. И когда его вес распределяется между двумя людьми, становится намного легче. Само сообщение «А как ты сегодня? А что ты можешь сделать, чтобы себя поддержать?» не менее важно, чем комплекс практик, анализов и гаджетов.
Хотите записаться на пробную встречу? Вам сюда.