что делать если рука забилась
Как справиться с последствиями перенапряжения мышц?
Практически каждому из нас известно ощущение боли, которое возникает спустя сутки после интенсивной тренировки или непривычной физической работы. Стоит выполнить в зале упражнения на неразработанную группу мышц или на совесть поработать весной на даче – и с утра все ломит тело. Врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатурой, а в обиходе мы часто говорим, что «мышцы забились».
Что такое крепатура?
микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;
воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;
воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;
Что делать при перенапряжении мышц
Этот препарат обладает противовоспалительным и анальгезирующим действием, он подавляет развитие отека и эритемы в перенапряженной мышце (или перенапряженных мышцах) и может применяться для уменьшения воспаления.
Для облегчения последствий перенапряжения мышц крем Аэртал® следует наносить массирующими движениями на поврежденный участок три раза в день.
[1] Robergs, R. A. (2011), Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production. Experimental Physiology, 96: 1097–1098. doi:10.1113/expphysiol.2011.057794.
[2] Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
[3] Braun W., SforzoDelayed G. Onset Muscle Soreness (DOMS) // Brochure of the American College of Sports Medicine. Url: https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf
[4] АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.
Почему забиваются мышцы во время тренировки? Как исправить? Мнение фитнес-тренера
Порой во время занятий в спортзале возникает ощущение, будто мускулы каменеют от напряжения. Их невозможно расслабить или растянуть. Обычно про такие говорят: «забились». Но чем именно забиваются мышцы и как это предотвратить? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.
Молочная кислота и другие. Разогнать кровь поможет массаж
Мышцы «забиваются» по нескольким причинам. Одна из них – перенапряжение. Если нагрузка большая и мускулы не успевают расслабляться, они переходят в состояние повышенного тонуса – наливаются кровью, увеличиваются в объёме, становятся жёсткими и неэластичными. Кроме того, в тканях накапливаются продукты распада органических веществ, например, гликогена. При интенсивных нагрузках организм перерабатывает его в энергию, в результате чего выделяется молочная кислота, которая и «забивает» мышцы.
Предотвратить этот процесс практически невозможно, особенно если тренировка продолжительная. Однако напряжение с мускулов снять всё-таки можно, например, при помощи массажа или растяжки. И, безусловно, нельзя забывать про технику безопасности, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.
Александр: В принципе, это нормально, что мышцы «забиваются», но стоит учитывать несколько факторов. Важно не перебрать с нагрузкой. Она должна соответствовать уровню подготовки занимающегося и его тренировочным целям. Если самостоятельно контролировать это не получается, лучше обратиться к тренеру. Не стоит забывать и про режим восстановления – сна, отдыха и питания. От постоянного недосыпа мышцы и весь организм будут восстанавливаться дольше. При несбалансированном питании организму будет не хватать микро- и макроэлементов для восстановления.
Более быстрому восстановлению способствует массаж, в том числе, самомассаж. Сейчас существует достаточно его вариаций. Отдыхать между подходами Александр рекомендует активно – делать аэробные паузы различного типа. Также можно включать элементы стретчинга, например, растягивать мышцы-антагонисты и рабочую мышечную группу. Умеренная растяжка улучшает кровообращение в выбранной области, что также ускоряет восстановление.
«Забивать» мышцы полезно? Мнение тренера
Некоторые считают, что микротравмы, которые образуются из-за высоких нагрузок, стимулируют мышечный рост, а следовательно, мускулы нужно качать до отказа. Однако эта теория не раз оспаривалась спортивными врачами и тренерами. Жёсткие, неэластичные мышцы вовсе не признак того, что тренировка прошла продуктивно и правильно.
Александр: Многие считают эту «забитость» показателем эффективности тренировки, но это правда только отчасти. Чрезмерная жёсткость мышц или болевые ощущения после занятия могут какое-то время причинять дискомфорт в повседневной жизни. Также это может стать причиной «перетренированности».
Тренер советует ориентироваться на обратную связь организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком лёгкая, а 10 — мышца «взорвалась». Для продуктивных занятий нужно держаться в районе 5-7 баллов.
Всё хорошо в меру, в том числе и фитнес. Тренировки должны быть регулярными и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Если после жёсткой силовой вы неделю не можете встать с постели, то какой в этом смысл? Пренебрегать отдыхом не стоит – ведь чтобы мышцы могли расти и правильно развиваться, им необходимо время на восстановление.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Что делать если у вас забитые мышцы?
Приветствую Вас, уважаемые читатели! Хочу сегодня обсудить такое частое явления как забитые мышцы. Многие посетители тренажерных залов сталкиваются с этим. Кто-то считает, что так и должно быть и что это признак хорошо проведенного тренинга. Другие боятся и пытаются всячески избегать забитости.
Совсем недавно один мой знакомый, который недавно начал заниматься с железом жаловался, что на следующий день после тренировки ощущает забитость мышц. Это и побудило меня к написанию статьи, ведь наверняка он не единственный у кого такое явление вызывает вопросы.
Почему наши мышцы устают?
Давайте разберемся в механизмах, которые происходят в наших мускулах во время и после тренировки.
Когда мы поднимаем тяжести, наши мышечные волокна начинают сокращаться. Этот процесс требует энергии. Основным энергетическим источником для мышц является АТФ (аденозин три-фосфорная кислота), которая в свою очередь может синтезироваться несколькими путями. Но во время силовой тренировки мы, как правило, расходуем мышечный гликоген. Из которого в ходе реакции анаэробного гликолиза образуется АТФ.
Но у каждой медали есть оборотная сторона, так в результате вышеуказанной химической реакции образуется побочный продукт – молочная кислота (лактат). Она является виновницей мышечного утомления в ходе тренировки. К счастью с её концентрацией в мышечной ткани организм справляется быстро. И стоит нам отдохнуть после подхода 1-2 минуты, как мы уже готовы к следующему подходу.
Но этот процесс не бесконечный. Дело в том, что циркулирующая в мышце кровь выводит молочную кислоту, но на это требуется более 30 минут. А мы отдыхаем всего 2, соответственно лактат медленно накапливается и наша работоспособность снижается.
Обычно энтузиасты качалки так увлекаются, что к концу тренировки уже еле волочат ноги. А на следующий день не могут встать с кровати и даже банально почистить зубы, потому что руки не поднимаются. Неужели все это из-за молочной кислоты?
Причины мышечной крепатуры
Нет, причина здесь уже не в молочной кислоте. Она благополучно покинула мышцы через 30-60 минут после тренировки. В послетренировочных болях замешаны микротравмы мышечных волокон, полученные из-за чрезмерной нагрузки. Потому что кто-то не знает меры. Но чаще всего крепатура, она же боль в мускулах, наблюдается у новичков. Так как их мышцы еще не приспособлены к нагрузке и получают множество микротравм, которые приводят к сильной крепатуре.
Небольшая забитость мышц не представляет опасности и, как правило, заканчивается после периода восстановления. С ростом вашей тренированности боль после занятий и вовсе может перестать появляться.
Как четко понять что ваши мускулы забились? В первую очередь это выражается в некоторой отечности мышцы, она выглядит набухшей. Ведь к месту повреждения устремляется насыщенная белками тканевая жидкость и лимфа. Движения становятся более скованными за счет того что напряжение мышечной группы сопровождается болью.
Бывает такое, что крепатура носит ярко выраженный характер и не проходит долгое время. Что же это может значить?
Возможно, вы слишком перестарались на тренировке. Учеными установлено, что боль в основном возникает при эксцентрическом сокращении мышцы. То есть когда мускула удлиняется, но при этом находится в напряжении (пример из жизни — спуск с лестницы). Поэтому негативные повторения больше всего способствуют мышечным повреждениям. Для тех кто не знает, негативным движением называется фаза при которой мускула растягивается, например, опускание штанги при подъемах на бицепс.
Малые мышечные группы, такие как руки или плечи требуют 2-3 дня на восстановление. А большие – ноги, спина, грудь – от 3 до 7 дней. Если тренировать их чаще, то велика вероятность перетренированности. Простыми словами, мускулы просто забьются и не смогут работать в полную силу. Рабочие веса будут падать или стоять на месте.
Вы пренебрегаете растяжкой. Дело в том, что после снятия нагрузки с рабочей мышцы в ней могут наблюдаться остаточные деформации. То есть мышечная ткань не расслабляется до конца. Если оставить этот факт без внимания, то со временем это может привести к мышечным спазмам, судорогам и постоянному ощущению забитости.
Несмотря на то, что мы вроде бы симметричны относительно сагиттальной плоскости (вертикальной плоскости симметрии человека), все же наши мышцы с одной и другой стороны могут развиваться не одинаково. Причин много: у левшей левая рука будет более развитой, у тех кто привык опираться на правую ногу она будет сильнее левой.
Иногда это может приводить к тому, что мышцы забивает с одной стороны. Такой вид забитости происходит во время тренировки. Например, когда вы делаете подъемы гантелей на бицепс, при этом одна рука еще может поднимать гантель, а другая уже не в силах это сделать. Или еще один яркий пример – жим штанги – когда человек одну сторону выжимает быстрее, чем другую.
Не всегда мышечная забитость связана с тренировками. Спина, шея и икроножные могут уставать независимо от того тренируемся мы или нет. Это вызвано их функциями в нашей повседневной жизни. Шея, спина и, в частности, поясница стабилизируют положение головы и позвоночника и особенно сильно нагружаются когда мы долго сидим, тем более в неправильных позах.
Икры поддерживают равновесие при ходьбе и отвечают за отталкивание стопы при движении. Их постоянное напряжение, особенно статическое, приводит к негативным последствиям. В мышцах ухудшается кровоток и это приводит к недостатку в них питательных веществ и спазмам.
Если вы почувствовали у себя какие-либо симптомы крепатуры, то внимательно посмотрите, не попадаете ли вы под один из вышеуказанных пунктов.
Как бороться с крепатурой?
Как же справиться с мышечной забитостью? Универсальный рецепт вы вряд ли найдете, и если уж крепатура возникла, то избавиться от нее не получится. Но можно облегчить свои страдания и ускорить процесс восстановления мышц. Вот вам несколько советов.
Все приведенные методы лучше использовать комплексно, так вы добьетесь большего эффекта. Но впредь советую вам вместо того, чтобы думать как исправить возникшую крепатуру, не допускать её возникновения. Вовсе не обязательно забивать мышцы на тренировке. Ведь уже научным и опытным путем доказано, что боль не является признаком роста мышечной массы!
Ну что ж, фанаты железа, надеюсь статья оказалась для вас полезной. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Буду только рад на них ответить!
Подписывайтесь на обновления и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Плечелопаточный периартроз: как лечат «замороженное плечо»
Синдром «замороженного плеча» – именно так называют в народе плечелопаточный периартроз. Заболевание характеризуется болезненной скованностью мышц в плечевом поясе, однако это не единственный симптом. Как лечить недуг, насколько он серьезен для суставов и каковы прогнозы на успешное выздоровление в случае раннего обращения к врачу?
Периартроз – это начальная стадия артроза, которую желательно обнаружить как можно раньше
Как проявляется плечелопаточный периартроз
Среди основных симптомов выделяют такие:
Периартроз поражает в основном правое плечо: недаром его называют «болезнью правшей»
Причины развития
Чтобы болезнь не дала рецидивов, важно на старте определить ее истинную причину
Кто в группе риска
Если по роду деятельности человек регулярно перегружает плечевой сустав, например работает токарем или маляром, он автоматически рискует заработать периартроз. Этому же риску подвергаются спортсмены, выполняющие аналогичные упражнения. Задуматься о начале развития артроза плеча стоит также, если:
Болит плечо? Существуют простые тесты, позволяющие до визита к врачу самостоятельно определить, какие именно мышцы, связки и суставы конечности или шеи провоцируют боль:
Как диагностируют плечелопаточный периартроз
Ортопеды-травматологи, имеющие дело с различными проявлениями болезней суставов, хорошо знают, что диагностируется плечелопаточный периартроз преимущественно у женщин. Локализуется болезнь в основном в правом плече и имеет одностороннее проявление, однако на консультации медики, после осмотра и пальпации, обращают внимание и на другие признаки, а также назначают дополнительные исследования.
Если пациент не может отвести руку в сторону на 60-120°, с большой вероятностью, у него периартроз
Методика лечения периартроза
Поскольку заболевание считается начальной стадией артроза и практически не затрагивает количества и вязкости синовиальной жидкости, на этом этапе можно обойтись консервативными методами. Это справедливо для клинических случаев, когда лечение начато вовремя и болезнь еще не успела прогрессировать.
Комплекс терапевтических методов включает, по показаниям, такие:
Фиксирующая повязка во время лечения ускорит восстановление подвижности сустава
Медикаментозное лечение периартроза предполагает назначение:
Если приостановить прогрессирование болезни не удалось и очередное обследование показало артроз, решить проблему консервативными методами будет сложнее, а порой и невозможно. В таких случаях восстановить вязкость синовиальной жидкости и вернуть привычную подвижность плечевому суставу помогут внутрисуставные инъекции «Нолтрекс» – курсами раз в 1-2 года, в зависимости от тяжести заболевания.
Заболевание прогрессировало и перешло в артроз? Узнайте у врача о курсе внутрисуставных инъекций «Нолтрекс»
Как предупредить развитие плечелопаточного периартроза
Отсутствие болевых ощущений вовсе не говорит о том, что можно смело экспериментировать со своим здоровьем. Заботиться о нем стоит до появления любых тревожных симптомов.
Плечелопаточный периартроз относится к тем заболеваниям, которые еще можно вылечить. Главное – своевременно обратить внимание на дискомфортные ощущения в плече и забить тревогу до того, как в суставах образуются остеофиты. Если же ревматолог-ортопед настаивает уже на лечении артроза плечевого сустава, не спешите отчаиваться: внутрисуставные инъекции Noltrex очень быстро и достаточно надолго возвращают привычную радость движения!