что делать если пропустил завтрак
Пропущенный завтрак: Метаболические преимущества
Для достижения метаболической гибкости специалисты советуют пропускать завтраки. Если вы заботитесь о собственном здоровье, то в ваших интересах не употреблять пищу по утрам, ежедневные завтраки выгодны скорее для компаний, которые занимаются производством хлопьев быстрого приготовления.
Прерывистое голодание весьма эффективно, такой подход не только обеспечивает отдых пищеварительной системе, но и способствует скорейшему выведению из организма продуктов жизнедеятельности и омоложению. Кроме того, «удлинение» времени естественного голодания, которое начинается еще с ночи, активирует так называемый гормон пробуждения – кортизол.
Преимущества пропущенного завтрака
Не стоит воспринимать гормон кортизол только лишь как гормон стресса, он также отвечает за суточные ритмы человеческого организма.
Наибольшей активности этот гормон достигает спустя 30-45 минут после пробуждения, он мобилизирует белки, глюкозу и жирные кислоты, содержащиеся в организме, для применения их как своеобразного «топлива» в утренние часы.
При одновременной активации кортизола и инсулина (обычно это происходит после сытного завтрака), гормон теряет способность сжигать жиры.
В такой ситуации гормон способен реализовать свой потенциал только посредством расщепления мышечной ткани, что не лучшим образом сказывается на ней. Если использовать тактику прерывистого голодания, то пропущенный завтрак скажется на общем состоянии организма и самочувствии лучше, чем пропущенный ужин.
Но если вы все же захотите употребить утром пищу, то отдайте предпочтение белкам, жирам и волокнистым овощам, но только не углеводам.
Безусловно, такое утверждение в корне противоречит общепринятому понятию о пользе сухого завтрака или овсяной каши с молоком. В практически всех кинофильмах нам показывают героев, которые употребляют по утрам кексы, булочки или блинчики, запивая их апельсиновым соком.
Но подумайте, насколько удобно на самом деле пропустить завтрак, а собраться всей семьей за ужином, чтобы поговорить о прошедшем дне и многих важных вещах, такое общение сближает, позволяет снять стресс и даже продлить жизнь.
Кроме того, если учитывать многочисленные проведенные исследования, если пропускать ужин, то в организме увеличивается численность кетоновых тел, то есть сжигается не глюкоза, а жир. Отсутствие завтрака способствует метаболической гибкости, то есть учит организм успешно переключаться с переработки углеводов на жиры, а не наоборот.
При пропуске ужина пару раз в неделю либо при употреблении легкого ужина или раннем приеме пищи перед сном наблюдается усиление процесса жиросжигания.
Зачастую поздний перекус становится причиной нарушения естественной склонности организма к расслаблению перед ночным отдыхом.
Но на практике пропустить вечерний прием пищи либо поесть вечером пораньше получается далеко не у всех, причиной этому обычно служит нарушенный процесс метаболизма или суточные гормональные влияния.
Некоторые выбирают «золотую середину», при которой метаболическая выгода в виде увеличения количества выработанных кетоновых тел достигается при условии приема пищи не ранее 2-3 часов после пробуждения и употреблении пищи за 2-3 часа до сна. На самом деле вариантов много, важно подобрать наиболее подходящий именно для себя.
Один из способов увеличения чувствительности организма к инсулину – пропустить один прием пищи за день дважды в неделю. Такой подход способствует омоложению, избавлению от лишнего веса, устранению диабета второго типа и прочих распространенных заболеваний.
Фитнес-мифы: пропущенный завтрак замедляет метаболизм на весь день
Есть мнение, что пропуск еды включает в организме «режим голодания». Находясь в нем, организм начинает усиленно запасать калории, останавливает потерю жира и замедляет скорость обмена веществ. Особенно часто так говорят о пропуске завтрака — «главного приема пищи, который определяет скорость обмена веществ на весь день». Так ли это?
Идея «режима голодания» и сниженного обмена веществ от одного единственного пропуска еды — результат старых исследований на мышах и крысах. Их метаболизм снижается даже при коротких интервалах голодания. Но мелкие грызуны живут в принципе очень мало: мыши — около двух лет, крысы — чуть дольше.
У них еще и очень мало жировых запасов, так что даже небольшой дефицит калорий может быть для них опасным. Некоторые особенно мелкие животные могут умереть всего от одного-двух пропусков еды.
Один день голодания для мыши — значительная часть от всей жизни, в отличие от человека. Обмен веществ человека до 3-4 дней полного голодания даже не начинает падать. А некоторые исследования обнаружили, что первые дни он даже немного растет.
Конечно, некоторые люди, пропустив завтрак, к следующему приему пищи могут почувствовать сильный голод и съесть больше во второй половине дня. Но дневная калорийность все равно будет меньше, чем если бы она была с завтраком. В крайнем случае, будет такой же.
Допустим, завтрак — 500 калорий. Допустим, мы его пропускаем и к следующему приему пищи мы очень, очень голодны. К плановым 500 калориям мы съедим еще 300 сверх. Это прием пищи на 800 калорий, что практически невозможно, если вы питаетесь правильно. Но даже в этом случае у вас 200 калорий все еще в минусе (3). И в этом случае вы будете худеть, потому что у вас снизилась калорийность еды. А не набирать вес от того, что вы сломали себе метаболизм.
Что говорят исследования?
Некоторые исследования показывают, что пропускающие завтрак люди имеют более высокий риск развития ожирения. Но большинство исследований в этой теме являются «наблюдательными». Это значит, что они просто могут показать связь между завтраком и весом тела. Но они не показывают, что одно — прямое следствие другого.
Слишком много факторов влияет на результат. Например, привыкшие завтракать люди могут просто иметь более полезные привычки: не курить, есть меньше жиров и больше клетчатки, больше двигаться и заниматься спортом. Пропускающие завтрак, как правило, имеют не очень полезные привычки, которые приводят к набору лишнего веса. Так что завтрак стоит рассматривать как один из маркеров здорового образа жизни, а не как волшебную кнопку метаболизма.
Интересно, что этот вопрос в 2014 году изучался в рандомизированном контролируемом исследовании, которое является золотым стандартом науки.
283 человека с ожирением разделили на две группы: завтракающих и нет (1). Через 16 недель никакой разницы в потерянном весе между обеими группами не оказалось. Так что для похудения не имеет никакого значения, завтракаете вы или нет.
Другое исследование (2) сравнило разные варианты завтрака и его отсутствие у 36 участников с лишним весом в течение четырех недель. У первой группы был завтрак с высоким содержанием клетчатки — овсянка. У второй — завтрак с переработанными углеводами и без клетчатки — кукурузные хлопья. Третья группа не завтракала вообще. Похудела только третья группа — пропускающая завтрак. Просто потому что участники стали есть меньше калорий в течение дня.
Выводы
Одни исследования показывают, что завтрак помогает лучше контролировать вес, поэтому он может быть полезным. Но другие говорят, что пропущенный завтрак никак не влияет на скорость метаболизма. Конечно, это исследования не противоречат друг другу. То, что завтрак может быть полезным с точки зрения ЗОЖ, не говорит, что его отсутствие — вредным и опасным для фигуры.
Один пропуск пищи не может влиять на замедление метаболизма, иначе человечество не выжило бы. Гипоталамусу, который управляет обменом веществ, нужно около 3-4 дней, чтобы заметить падение уровня лептина и начинать снижение метаболизма.
А это значит, что все сводится к личным предпочтениям. Кто-то не представляет себе начало дня без плотного завтрака, у кого-то по утрам нет аппетита. Волшебного влияния на метаболизм у завтрака нет, поэтому стоит ориентироваться на себя и свои ощущения.
Завтрак — это больше дело привычки, как и отказ от него. Если заставить пропускающего завтраки начать есть по утрам, какое-то время он будет чувствовать себя немного хуже — до тех пор, пока он не адаптируется. И наоборот. Для похудения нужно контролировать калории и выбрать такое расписание приема пищи, которое хорошо работает лично для вас.Если завтрак в него не вписывается, ничего страшного нет.
Исключение может быть, только если вы тренируетесь по утрам. Но и в этом случае можно обойтись молочным коктейлем, протеиновым порошком и другими быстро усвояемыми вариантами еды.
Почему нельзя пропускать завтрак
Нехватка свободного времени и отсутствие правильного режима приводят к тому, что многие не успевают позавтракать. Одни приносят завтрак в жертву сну, другие не хотят есть «через силу», потому что организм еще не до конца проснулся, третьи заменяют завтрак чашкой кофе.
Однако KitchenMag рекомендует отнестись к утреннему приему пищи серьезнее и ответственнее. Пренебрежение утренней трапезой может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Какими — рассказываем в сегодняшнем обзоре.
Нарушение пищеварения
Жизнь пищеварительного тракта подчиняется биологическим ритмам. Утром желудок просыпается и начинает выделять большое количество желудочного сока с ферментами и соляной кислотой. И если к этому времени еды в желудке нет, он начинает фактически переваривать сам себя: возникает вероятность повреждения слизистой оболочки соляной кислотой или желчью. Это грозит воспалением и, как следствие, развитием гастрита.
Пропуск завтрака грозит и другой проблемой — застоем желчи и формированием сгустков, а потом и камней в желчном пузыре. Ведь желчный пузырь сокращается, лишь когда в организм поступает еда.
Кроме того, голодание по утрам ведет к нарушению перистальтики и, как следствие, развитию запоров, вздутию живота и дисбактериозу. Ну и, наконец, неправильно функционирующий кишечник — это слабый иммунитет. Все это доказывает, что питание должно быть регулярным и полноценным.
Лишний вес
Отказ от еды утром — это прямой путь к лишнему весу. Секрет в том, что выработка основных гормонов — половых, тиреотропного, кортизола, пролактина и других — происходит с 7 до 10 часов утра. Они стимулируют метаболизм в организме, и, чтобы гипофиз, щитовидная железа, надпочечники и другие органы работали нормально, организм нужно обеспечить энергией, содержащейся в пище. Если вы регулярно пропускаете завтрак и энергия не поступает с едой, организму приходится расходовать собственные ресурсы, которые не успевают восполняться. Одним из результатов нарушения такого обмена является прибавка в весе: тело стремится запасти побольше жира и замедляет метаболизм, чтобы не тратить собственные неприкосновенные запасы.
Интересно и то, что люди, которые систематически завтракают, интуитивно стараются есть менее жирную пищу. А вот те, кто завтрак игнорирует, восполняют его пропуск потреблением более высококалорийной и жирной пищи днем и вечером.
По мнению диетологов, чтобы обеспечить организм достаточным запасом энергии, завтрак должен быть комплексным и содержать в себе белки, жиры и углеводы. Высокобелковая пища, ко всему прочему, способствует подавлению гормона голода (грелина), что помогает избежать переедания.
К каким проблемам со здоровьем может привести отказ от завтрака?
Многие врачи убеждены, что завтрак — один из важнейших приемов пищи на протяжении дня. Именно поэтому они призывают внимательнее относиться к нему, не пропускать и правильно составлять план питания. Почему именно не стоит пренебрегать завтраком, разобралось издание The Mirror, об этом пишет RG.
Как это сказывается на сердце
Казалось бы, безобидная привычка не завтракать может крайне негативно сказаться на сердце. Так, при регулярном отказе увеличивается риск развития:
Также отказ от первого приема пищи может вести к повышению уровня холестерина, заявил автор исследования, доцент эпидемиологии и нутрициологии Гарвардской школы Эрик Римм.
Кроме того, специалисты отметили, что большинство тех людей (74 процента), которые обычно пропускают завтрак, лишь на две трети выполняют рекомендованные диетические нормы. Среди тех, кто все-таки привык есть по утрам, этот показатель был ниже, всего 41 процент.
Что лучше всего есть на завтрак
Специалисты рекомендовали ограничить количество некоторых продуктов, например:
Обратить внимание же стоит на орехи, семена, ягоды и фрукты, цельнозерновые продукты, овощи с низким содержанием крахмала.
Можно ли пропускать завтрак и что происходит, когда мы делаем это?
Повышается риск развития болезней сердца
Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у тех, кто постоянно пропускает завтрак, на 27 процентов выше: это подтвердили результаты исследования, проведенного специалистами из Гарвардского университета. Авторы исследования убеждены, что все дело в стрессе, который испытывает организм, вынужденный работать без «дозаправки». В результате изменяется метаболизм, нарушается гормональный баланс, а также быстрее набирается лишний вес, что и приводит к заболеваниям сердца.
Растет риск развития диабета второго типа
20 процентов — именно на столько повышается риск развития диабета второго типа у женщин, которые постоянно пропускают завтрак. Авторы исследования, проведенного в Гарвардском университете, отметили, что отказ от завтрака приводит к нарушению резистентности к инсулину, что в свою очередь оборачивается преддиабетным состоянием или даже диабетом.
Быстрее набирается лишний вес
Казалось бы, чем меньше мы едим, тем быстрее сбрасывается лишний вес, верно? Оказывается, нет. Сразу несколько исследований подтвердили прямую связь между пропуском завтрака и более медленным сбросом лишнего веса (и более быстрым его набором). Чем реже мы едим, тем более голодными садимся за стол — и в итоге съедаем намного больше, чем нужно на самом деле. Кроме того, отказ от завтрака приводит к скачкам инсулина, что заставляет нас чувствовать сильный голод — и мы опять-таки съедаем больше, чем надо. Так что первое правило всех, кто решил худеть — никогда не пропускайте завтрак.
Замедляется метаболизм
Если мы едим нерегулярно, наш обмен веществ замедляется, чтобы сэкономить уже запасенную энергию и продержаться до более сытных времен. Всякий раз, когда мы пропускаем завтрак, наш организм воспринимает это как примету голодных времен и переходит в режим энергосбережения. И каждую полученную калорию не переводит в энергию, а запасает на черный день. В виде жира, естественно.
Снижаются когнитивные способности
Да-да, если забыть позавтракать перед работой, учебой или тем более экзаменом, мозг будет работать хуже, внимание — рассеиваться, концентрация — падать, а память определенно станет хуже. Глюкоза — главное топливо мозга, а пропущенный завтрак определенно снижает ее уровень в крови. Если вы хотите, чтобы первая половина вашего дня была по-настоящему продуктивной, обязательно завтракайте — причем блюдами, богатыми сложными углеводами и белком.
Снижается уровень энергии
Если по утрам вы привыкли заниматься спортом, вам обязательно нужен завтрак. В противном случае вам просто может не хватить энергии для полноценной тренировки. Согласно исследованию, проведенному специалистами Университета Висконсина, завтрак дает нам 25 процентов всего суточного запаса энергии — как можно добровольно отказываться от него?
Появляется неприятный запах изо рта
Первая утренняя трапеза стимулирует выработку слюны, которая помогает очищать язык, зубы и десны от налета бактерий, которые вызывают неприятный запах изо рта. Если же пропустить завтрак, то налет будет образовываться даже после чистки зубов, и ваше дыхание будет, мягко говоря, не очень свежим.
Мы переживаем сильный стресс
Кортизол — гормон, который вырабатывается при стрессе — очень опасен для нашего здоровья. Его постоянное повышение может привести к нарушениям работы эндокринной системы, пищеварительной и сердечно-сосудистой. Как показали результаты исследования, проведенного специалистами Калифорнийского университета в 2014 году, у людей, постоянно пропускавших завтрак, уровень кортизола был более высоким, чем у тех, кто не забывал про утреннюю трапезу. Фактически, люди, отказывавшиеся от завтрака, находились в состоянии хронического стресса, что, разумеется, очень плохо сказывалось на их здоровье.