что делать если пропустил обед на диете
Эксперты объяснили, почему нельзя пропускать обед, и как «правило тарелки» поможет похудеть
Многие слышали о преимуществах завтрака перед другими приемами пищи. Но ученые доказали, почему нельзя забывать и про обед — даже при очень плотном рабочем графике.
Главное правило для тех, кто контролирует свой вес и не хочет поправляться, — есть только тогда, когда голоден и «правильную» еду.
— Если вы не выделите время для обеда в своем рабочем графике, есть риск начать перекусывать за компьютером, и это будет то, что попадется вам под руку — печенье со стола коллеги, шоколадка, завалявшаяся в сумочке, случайный бутерброд. Выделить на обед хотя бы 20-30 минут нужно и потому, чтобы сохранить энергию во второй половине дня, — считает Лиза Янг, автор книг по похудению.
Лишив себя обеда, вы «заработаете» весьма неприятное чувство голода, раздражительность и падение уровня сахара в крови, что уже напрямую может влиять на самочувствие. Кроме того, почти гарантированно человек, оставшийся без обеда, съест больше калорий вечером. А это может стать причиной проблем со сном.
Еще один «плюс» обеда — диетологи отмечают, что худеющие пациенты, которые не могут удержаться от вечерних походов к холодильнику, заметили, что соблазн съесть что-то вредное на ночь в разы меньше, если перекусить в обеденный перерыв.
Какие ошибки делает обедающий
Диетологи советуют планировать обеденный перерыв заранее, прямо с момента пробуждения, как и любую другую встречу или мероприятие в вашем рабочем расписании.
Сначала выберите примерное время перерыва на обед. Затем решите, что вы будете есть. Если вы работаете из дома или берете ланч с собой, готовьте его накануне вечером (обедом может стать часть оставшегося ужина — мясо, курица или рыба). Проспите или не успеете собраться вовремя утром — останетесь без обеда.
Обедать во второй половине дня, когда голод мучает невыносимо, сил совсем не осталось, и до дома терпеть невозможно, — это главная ошибка, говорят диетологи. Ученые выяснили, что те, кто приходит на работу к 9-10 утра, должны обедать до трех часов дня. В этом случае люди худеют быстрее, чем те, кто перекусил во второй половине дня. Участниками эксперимента были несколько сотен человек с ожирением. Их разделили на две группы. В течение пяти месяцев одна группа обедала до трех часов дня, другая — позже. Все съедали одинаковое количество калорий, жиров, белков и углеводов. Но теряли вес хуже те, кто ждал обед до второй половины рабочего дня.
Еще одна серьезная ошибка — есть за компьютером, даже если вы не выполняете рабочие задачи в этот момент, а просто раскладываете пасьянс. Обед — возможность отключиться и «освежить» мозг, а также в полной мере почувствовать вкус еды и насладиться каждым кусочком.
И это не просто совет. Ученые доказали — сидя за компьютером, люди едят быстрее и почти в два раза больше, чем те, кто не отвлекается от своей тарелки на игры, графики, схемы или даже короткие видео или фильмы.
Диетолог объяснил, почему отказ от обеда грозит не похудением, а набором лишнего веса
При перекусах, например шоколадкой, сбиваются ритмы питания, утверждает специалист.
Врач-диетолог, доцент медицинского факультета Санкт-Петербургского государственного университета Андрей Бобровский рассказал, что регулярный отказ от обеда может негативно повлиять на здоровье человека. Об этом он сообщил в интервью радио Sputnik.
Отмечается, что многие уверены в том, что полезно хорошо позавтракать, а днём есть не так важно. Однако специалисты утверждают, что основной и максимально калорийный приём пищи должен приходиться именно на обед.
— Если о пользе завтрака диетологи ещё спорят, то в отношении обеда споров нет. С точки зрения современной диетологии и практического опыта, обед должен быть всегда. Наша пищеварительная система приучена к получению в обеденное время максимальной калорийности, максимального объёма пищи. Наша физическая и умственная активность предполагают, что обед — это основной и максимально калорийный приём пищи, — уточнил Бобровский.
Жевать, класть в еду или носить на шее? Врач рассказал, поможет ли чеснок при пандемии
По мнению диетолога, отказ от обеда или пропуск его из-за сильной занятости на работе не приведёт к сбросу лишних килограммов. Как он утверждает, эффект будет прямо противоположный и других серьёзных последствий для организма не избежать.
— Если вы не утоляете чувство голода в обеденный перерыв, то могут появиться нарушения пищевого поведения. Это грозит сильными позывами голода и аппетита вечером или ночью. Отсюда уже переедание, лишние килограммы и другие заболевания. Если не учитывать ритмы голода и аппетита, то человек начинает переходить на более высококалорийное питание, — добавил эксперт.
Кроме того, Бобровский заявил, что вместо того, чтобы вовремя и правильно пообедать, человек начинает перекусывать, например шоколадкой. Таким образом, как уверяет врач, он ещё больше сбивает себе ритмы питания.
Чем опасны для здоровья пропуски приема пищи
У вас нет времени на завтрак? А знаете ли вы, что это влияет на все функции организма?
На первый взгляд, пропуск приема пищи экономит время и потребляемые калории. Звучит заманчиво, но это не так. Наиболее вероятные последствия — утомляемость и раздражительность, но это лишь верхушка айсберга. Возникает гормональный дисбаланс, что приводит к затруднению контроля над массой тела и стремлению к сладкому.
Речь идет не о лечебном голодании, которое требует строгого и разумного контроля. Кстати, оно тоже подходит не всем. Если вам трудно пропустить прием пищи, не голодайте долго, потому что не получите ожидаемой пользы.
Что происходит в организме, когда мы пропускаем определенные приемы пищи?
Настроение и поведение
Пропустив всего один прием пищи, вы не сильно рискуете, но, если это случится с вами неизбирательным и повторяющимся образом, вас могут ожидать расстройства пищевого поведения и полное замешательство, связанное с голодом и сытостью. Это приводит к увеличению веса, беспокойству и даже депрессии. Пропуск приема пищи также означает отказ от ценных витаминов, минералов, антиоксидантов и других веществ, поддерживающих красивый внешний вид и эмоциональный комфорт.
Печень
На основе принятой пищи печень вырабатывает глюкозу в течение дня — единственное приемлемое топливо для организма, особенно для мозга. Сразу после еды она на мгновение прекращает эту деятельность. Однако пропуск приема пищи нарушает естественный ритм функций печени — она начинает вырабатывать глюкозу непрерывно, даже во время еды, чтобы не подвергать организм дефициту. Организм хочет быть уверенным, что его клетки будут питаться 24 часа в сутки, независимо от воли и желаний человека. Таким образом, печень становится инсулинозависимой, что является первым шагом к предиабету и диабету 2 типа.
Набор веса
Вы не похудеете, если будете регулярно пропускать приемы пищи. Но вы можете набрать вес! Поскольку печень начинает постоянно вырабатывать глюкозу, избыток сахара откладывается в жировых клетках брюшной полости. Организму легче сжигать калории от трехразового питания в день, чем от двух более обильных. Конечно, организм может привыкнуть к другому ритму, но все зависит от генетики человека.
Головной мозг
В течение 6 часов после еды организм усваивает то, что ему нужно для его функций. 25% энергии уходит в мозг, остальное — в мышцы и эритроциты, которые распределяют ее по мере необходимости. Если вы ели 6 часов, чувство голода повышается. Это мощный сигнал мозга об опасном истощении запасов глюкозы. Падает уровень сахара в крови, повышается нервозность и раздражительность. Мозг, лишенный «топлива», работает медленно и странно — сейчас не время водить машину или проходить собеседование.
Метаболизм
В зависимости от генетического профиля нерегулярное и неизбирательное питание в некоторых случаях может приводит к дисбалансу в организме. Сахар падает до самого низкого уровня, а уровень гормона стресса кортизола значительно повышается. Возникает тревога, еда становится навязчивой идеей. Организм находится на грани паники и начинает копить то, что может. Нарушение обмена веществ выражается в увеличении веса, воспалительных процессах, окислении жиров и повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Наблюдается хроническая задержка всех функций. Производство лептина, гормона сытости, выходит из ритма, и оргазму трудно определить, сыт он или нет.
Сердце и кишечник
Накопление жира вокруг живота в результате беспорядочного приема пищи очень вредно для здоровья. Медицина уже считает его эквивалентом человеческого органа. В нем возникают воспалительные процессы и гормональный дисбаланс. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и других заболеваний.
Пропуск приема пищи вызывает запор и вздутие живота. Пища, переваренная в желудке, не попадает в толстую кишку, поскольку нет новой пищи, которая могла бы ее вытолкнуть. Таким образом, она заквашивается на месте, образуются газы и возникают боли в животе.
Частые перекусы замедляют обмен веществ: ученые изменили взгляды на дробное питание
И советуют увеличить интервалы между едой
До обеда еще далеко, а есть хочется уже сейчас — пора перекусить. Стыдно признаться, но последнее время я все чаще сравниваю себя с героем книжки «Незнайка на Луне» Пончиком, у которого были черновые завтраки, тренировочные обеды и разминочные ужины. Не заметила, как с 48—50-го округлилась до 58-го размера. А началось все с совета перейти на дробное питание: есть чаще и небольшими порциями. Это одна из самых распространенных рекомендаций по здоровому питанию. Почему же такой нездоровый результат? Я стала зависимым от пищи человеком: каждые два с половиной — три часа чувствую голод — надо поесть. Однако современные исследования ученых доказали вред такого режима питания. Почему перекусы между основными приемами пищи не лучшим образом влияют на процесс похудения и здоровье в целом, АП рассказала главврач областного центра медпрофилактики, кандидат медицинских наук Наталья Фатьянова.
Фото: pixabay.com
Доступ к пище 24/7
— До сих пор считалось, что питаться лучше чаще и небольшими порциями. Главное — чтобы перекус был здоровым и полезным. Сейчас ученые мнение изменили. Почему?
— Потому что многолетние исследования показали: в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья. Все дело в гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне. Всю поступающую пищу организм должен переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем найти применение полученной энергии. В ее распределении большую роль играет гормон инсулин, который помогает переносить сахар в клетки. Этой энергии, как правило, хватает на три часа. Потом организм начинает потреблять энергию изнутри, то есть сжигать собственные жиры. Если мы постоянно подпитываем организм энергией, сжигания жиров не происходит, и мы полнеем.
Запомните: как только вы перекусили, у вас в организме остановился процесс расщепления жира! Перекус — инсулин вырос!
— Некоторые считают, что инсулин вырабатывается, только если мы едим хлеб, картошку, сладости.
— Повышение уровня инсулина происходит при любом приеме пищи, независимо от ее состава, что бы мы ни ели — углеводы, белки, жиры. Причем минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира. Инсулин — важнейший для здоровья гормон, но, как и во всем, очень важен баланс. Если мы едим часто, то постоянное присутствие гормона «терроризирует» клетки, навязывая им энергию. И они вырабатывают защитную реакцию — становятся менее чувствительными к инсулину. Со временем у человека развивается инсулинорезистентность. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые патологии.
О скачках сахара в крови
— А как быть диабетикам? Всегда считалось, что дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови.
— Это такой же миф, как и утверждение, что перекусы разгоняют метаболизм. Количество приемов пищи в течение дня никак не влияет на скорость метаболизма. Частые перекусы, наоборот, замедляют обмен веществ. Кроме того, перекусы между приемами пищи стимулируют постоянную выработку желудочного сока, что делает нас все время голодными.
— Теперь понятна причина моего повышенного аппетита. Когда несколько лет назад переходила на дробное питание, ела маленькими порциями. Сейчас ем и часто, и порции стали больше. И ничего не могу с этим поделать: постоянно хочется есть.
— Еще академик Павлов доказал, что пищевые привычки — наш условный рефлекс. Если мы привыкли есть три раза в день, то желудок в эти часы будет требовать еды. А если вы перекусываете каждые три часа, то и желудок к этому привыкнет. Каждые три часа у вас будет сосать под ложечкой — вырабатывается желудочный сок. Менять режим питания трудно, но это делать нужно.
«Если вы голодны, но не можете поесть вовремя по каким-то причинам, тогда перекусить можно и даже нужно. Чтобы не было большого интервала между приемами пищи и не спровоцировать сильный голод».
А по поводу скачков сахара в крови… В нескольких странах Европы, в Чехии в частности, на добровольцах проводили исследования: пациентов с диабетом II типа разделили на две группы. Одним предписали питаться два раза в день, другим — шесть раз в день. Питательность рационов по числу калорий у всех была одинаковой. Выяснилось, что при двухразовом питании скачки уровня сахара в крови в период без приемов пищи были меньше, а чувствительность к инсулину — выше. В первой группе пациенты худели быстрее и сильнее, а содержание сахара в их крови снижалось.
— Какие интервалы между приемом пищи оптимальные?
— Правильнее будет вернуться к регулярному 3-разовому питанию без перекусов между приемами пищи. Только водичку пьем. Ученые считают, что именно такой режим питания является более полезным для организма человека. А чтобы чувствовать себя хорошо и нормально дожить до обеда, должен быть полноценный завтрак. Голодному ходить ни в школу, ни на работу нельзя. Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» справедливо по сей день.
И если хотите держать вес в норме, без подсчета суточного потребления калорий не обойтись. Есть специальные программы, которые можно скачать в телефон для контроля калорий. Но их нужно еще потратить. Даже если вы потребляете норму для вашего возраста, но при этом целыми днями сидите или лежите на диване без движения, то жир будет накапливаться. Должен быть баланс между потреблением калорий и их тратой.
Стала питаться реже — меньше хочу есть
Когда писала статью об экстремалах-путешественниках, узнала интересный факт. Отправляясь в дальние туры, нужно быть готовым ко всему, в том числе и прожить без еды три-четыре дня. Участник экспедиции, установившей в 1974 году на хребтах Ям-Алиня памятник писателю Федосееву, в своих воспоминаниях описал случай. В один из походов взяли молодого альпиниста. Парень все время боялся, что ему не хватит продуктов и придется голодать. Переживал настолько, что на почве испуга у него развилась шизофрения.
Я в экстремальные туры пока не собираюсь, голодовка мне не грозит, но ради здоровья решила хотя бы отказаться от перекусов между основными приемами пищи. Даже это оказалось непросто. И я такая не одна. Многим сложно пропустить прием пищи, потому что появляются такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение.
— Все это косвенные признаки нарушения регуляции сахара в крови — его резких перепадов. Это также знак, что ваш организм разучился сжигать для энергии жир и требует очередной порции сахара. Под сахаром я подразумеваю не только что-то сладкое на вкус, но и любые углеводы: мучное, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда на время полезно ограничить вышеперечисленные продукты для того, чтобы повысилась чувствительность клеток к инсулину, — советует доктор Фатьянова. — Это процесс не быстрый, для кого-то болезненный. Но в результате дает много полезных бонусов: ясность мышления, улучшение памяти и концентрации, снижение веса, улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.
Наталья Фатьянова, главный врач АОЦМП, кандидат медицинских наук:
— Правило «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» справедливо по сей день. И если хотите держать вес в норме, без подсчета суточного потребления калорий не обойтись. Есть специальные программы, которые можно скачать в телефон для контроля калорий. Но их нужно еще потратить. Даже если вы потребляете норму для вашего возраста, но при этом целыми днями сидите или лежите на диване без движения, то жир будет накапливаться. Должен быть баланс между потреблением калорий и их тратой.
«Не пропускать приемы пищи и радоваться жизни»: врач-гастроэнтеролог о том, как пережить новогодние праздники
Новогоднее меню без проблем с ЖКТ
Новогоднее меню без проблем с ЖКТ
«Проблемы с пищеварением часто возникают у людей при современном ритме жизни. Неправильное питание, стресс, малоподвижный образ жизни и даже прием лекарств сказываются на нашей пищеварительной системе, выводя ее из равновесия», — отмечают специалисты управления Роспотребнадзора. Врачи советуют употреблять в пищу свеклу, йогурт, имбирь, овсянку и топинамбур, но что делать, если эти продукты на праздничный стол вряд ли попадут — и бой курантов люди встретят с «тазиками салатов» и кучей конфет?
Чтобы узнать, как подойти к организации праздничного стола адекватно и без потерь для здоровья, мы задали несколько вопросов Марине Смирновой, врачу-гастроэнтерологу и заведующей поликлиникой Российско-финского медицинского центра «TERVE».
Скажите, правильно ли налегать на салаты в новогоднюю ночь?
Нет, это не совсем правильно — люди в новогодние праздники переедают, это так называется. Желательно разумно подходить к новогодней ночи в течение дня нормально и полноценно питаться — есть свой завтрак, обед и ужин, и тогда не будет необходимости съедать тазик салата, пельменей или чего-то другого.
Так питаться — это давать очень большую нагрузку на поджелудочную — не факт, что она справится с таким количеством жиров, белков и углеводов, может быть реакция в виде болевых ощущений — вплоть до рвоты и нарушений стула.
Всё-таки лучше в новогоднюю ночь ограничиться правильными продуктами и уменьшить количество алкоголя. Есть и другие советы, как упростить себе жизнь во время и после праздника:
Мы — люди русские, и у нас переедания в новогодние праздники — это традиция, но нужно сказать, что врачи готовы прийти на помощь. В нашей клинике «TERVE» в некоторые праздничные дни будут работать доктора, которые помогут красноярцам и обследоваться, и подобрать препарат, чтобы снять боль и разобраться в возникших проблемах с ЖКТ. Не нужно заниматься самолечением — при появлении жалоб нужно обращаться за медицинской помощью.
А худеть перед Новым Годом. стоит?
Сначала похудеть, а потом наестся — это значит получить очень высокие риски развития желчнокаменной болезни и нарушения всех функций желудочно-кишечного тракта. Не надо так делать.
Снижение веса должно быть стабильно и регулярно, а не к какому-то празднику.
Понятий «чистка кишечника» и «чистка печени» в традиционной медицине не существует — после перееданий нужно как можно раньше вернуться к правильному и сбалансированному питанию. Некоторые (если нет противопоказаний) могут сделать разгрузочные дни на минеральной воде, но чистками кишечника и печени с помощью масел и трав не стоит заниматься.
С какими проблемами приходят пациенты к врачу-гастроэнтерологу?
На самом деле сейчас очень много людей стараются придерживаться правильного питания и занимаются профилактическими мероприятиями. В выходной день почему бы планово не обследоваться — сделать ФГС или УЗИ, например?
В зависимости от возраста, нужно обследоваться регулярно — человеку после 45 лет ежегодно нужно сдавать анализы крови, гастроскопию проходить раз в 2-3 года, обязательно пройти колоноскопию — и двигаться совместно с врачом согласно результатам, и далее раз в 5 лет (или чаще) — проверяться.
Как правило, люди приходят к нам с обострением язвенной болезни, панкреатита или холецистита, то есть с теми заболеваниями, которые уже были. Либо — пациенты часто приобретают заболевания, вызванные погрешностями в диете.
Вообще, 80 % того, как человек себя чувствует, зависит от того, что, когда и сколько он ест. Питание — это самое главное, как и образ жизни. Умеренность должна быть всегда, а в новогоднюю ночь — тем более. Помимо питания нужно контролировать отношение ко всему тому, что с нами происходит. У одного человека кольнуло, он удивился и забыл, а другой зашел в интернет, нашел у себя все заболевания в мире, какие только есть, разнервничался, обошел все клиники в городе и сделал все обследования, которые только можно, но у него нигде ничего не нашли. А болит живот у него тем временем еще сильнее. Такой пациент — каждый второй.
То есть стресс влияет на проблемы с ЖКТ?
Желудочно-кишечный тракт связан с головным мозгом на 100 %, и чем больше человек испытывает негативных эмоций и напряженности, тем выше риск развития любых заболеваний. Пищевод, желудок, тонкая и толстая кишка по большому счету — это одна пищеварительная трубка, на которой большое количество нервных окончаний. Тем временем с тресс, к сожалению, не возникает только раз в жизни.
Нагнетающая тревога со всех СМИ увеличила количество тревожных пациентов, и постковидный синдром характеризуется тревожно-депрессивными состояниями, поэтому в разы больше стало людей раздраженных, тревожных и беспокойных.
Пациенты с серьезными заболеваниями тоже приходят в наш медцентр. Они благополучно живут после онкологии, например. При этом сохраняют бодрость духа, оптимизм и положительный настрой, ведут полноценную качественную жизнь. Те, кто смотрит с позитивом на жизнь, — реже посещают врачей без причины.
У нас есть сложная онкологическая пациентка. Она ездит в горы, занимается экстремальным спортом. Она пришла к нам в прошлом году, мы ее привели в порядок и определили на химиотерапию, тогда она исчезла. Но однажды я ехала по городу и увидела ее, мою пациентку, и подумала: «Слава Богу!», — я очень ей обрадовалась. Кажется, женщина живет на силе воли, энтузиазме и любви к жизни.
Поэтому как никогда важна профилактика заболеваний ЖКТ. Скоро в клинике «TERVE» появится новая аппаратура экспертного класса с высоким эндоскопическим разрешением, которая позволяет выявить ранние раки и малейшие повреждения слизистой, которые можно иссечь так, чтобы рак не смог развиться.
Эти регулярные обследования нужно проходить всем — как молодым, так и тем более взрослым людям, чтобы знать, что с организмом всё в порядке, и в дальнейшем не сталкиваться с болезнями, а предупреждать их.
ООО «Центр Современной Кардиологии» Лицензия ЛО-24-01-004771 от 03.04.2020.