что делать если паническая атака за рулем
Автофобия
Содержание:
Автофобия – это страх вождения авто. Иногда ее называют также амакосфобией, но последняя – это более широкое понятие. Амаксофобия – это боязнь передвижения на транспорте вообще, не только в роли водителя, но и в роли пассажира, и в том числе в общественном транспорте. В то время как автофобия характеризуется исключительно страхом самостоятельного вождения машины.
Иногда боязнь водить машину проявляется только при выполнении каких-то одних конкретных действий, например, водитель боится парковаться, пересекать перекрестки, поворачивать и т. д.
Согласно статистике, чаще всего страх вождения возникает у женщин.
Что такое автофобия?
Как понять, что вы страдаете автофобией? В норме страх водить машину присущ очень многим новичкам. Автофоба отличают интенсивность и неконтролируемость эмоций, потому эту фобию относят к паническим расстройствам.
Попав в стрессовую для него ситуацию, связанную с вождением, страхи при виде машин усиливаются, автофоб отмечает, что:
Чаще всего, конечно, при автофобии присутствуют не все симптомы сразу, но большая их часть. Это заставляет человека отказываться от вождения. Он боится водить, боится машин.
Почему человек боится водить авто? Причины страха
Автофобия – это не просто страх вождения сам по себе. Чаще всего она основана на:
Факторами, способствующими возникновению приступов страха, являются:
Более сложные случае боязни вождения обычно связаны с ДТП, в которое попал водитель в прошлом. Особенно если в результате пострадали пассажиры или он сам. В этом случае синдромы фобии очень схожи с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), которое характерно для бывших военных.
Страх может возникнуть также после увиденного ДТП, особенно если водитель склонен к мнительности – он начинает бояться машину, переживать, что такое может случиться и с ним. Страх вождения может быть спровоцирован и иными ситуациями.
Как побороть страх?
Для начала решите, действительно ли вам нужно водить автомобиль, какие задачи вы этим решаете. Возможно, вы поддались моде, хотите выглядеть престижно, а на самом деле быть водителем не такая уж необходимость для вас. Стоит ли это все затрачиваемых усилий, нервов, времени и средств? Может быть, машина не так и нужна вам.
Если страх вождения автомобиля не связан с пережитым в прошлом ДТП, избавиться от автофобии можно и самостоятельно, особенно если она в основном связана с «синдромом новичка». Приведем несколько мысленных установок и приемов.
Автофобия лечится без применения медикаментов.
В основном страх вождения лечится следующими способами:
Статья написана под кураторством доктора Воронцов А.Л
«За рулем меня охватывает паника»
Каждый месяц один из читателей Psychologies получает возможность пройти консультацию с психотерапевтом. Беседа записывается на диктофон: это дает возможность понять, что на самом деле происходит в кабинете психотерапевта. В этот раз на прием к Роберту Нойбургеру пришла Валентина.
Валентина, 38 лет, замужем, работник образования
«Я больше не могу водить машину, хотя с 18 лет она была моей страстью. За рулем я чувствовала себя очень комфортно. Теперь же, стоит оказаться на автостраде и увеличить скорость (особенно если я еду в среднем ряду), у меня начинается паника. Охватывает неясная тревога, голова кружится, нога застывает на тормозе. Я съезжаю на обочину. И не могу вновь начать движение».
Роберт Нойбургер: В такие моменты вы представляете какие-то сценарии развития событий на дороге?
Валентина: Я понимаю, что в потоке машин я не смогу остановиться, если это понадобится сделать. Меня словно что-то сковывает. Так что я перестала водить, и это сильно затрудняет мою повседневную жизнь. То же самое происходит и в бассейне. Плавая, я предпочитаю держаться возле бортика, иначе боюсь, что что-то случится, что я, например, потеряю сознание… А первый раз такую панику я пережила, когда была беременна. Я не понимаю, что со мной.
Валентина: У меня два сына. Младшему два с половиной года, старшему четыре. Когда они со мной, я еще меньше хочу рисковать за рулем…
Р. Н.: Вы замужем? Какие у вас отношения с мужем?
Валентина: Да, я замужем пять лет. У нас все хорошо.
Р. Н.: В прошлом у вас были какие-нибудь другие трудности, нарушения, например, питания?
Валентина: У меня не было. Но моя сестра, она старше меня на два года, страдает анорексией. Впервые она перестала чувствовать голод лет в 12 или 13. Она так и не поправилась. Это большая проблема нашей семьи…
Р. Н.: О ней заботятся ваши родители?
Валентина: Они только ею и занимаются. Она и ее анорексия ‒ их главная забота. Сестра живет одна, но рядом с ними и очень от них зависит. Она так и не смогла начать работать. Мы с ней иногда видимся у родителей, но нам трудно общаться. Она застряла в своих проблемах и говорит со мной только о нашем раннем детстве.
Р. Н.: Что случилось тогда, в детстве?
Валентина: Я не знаю. Но во всем, что с ней сейчас происходит, она винит родителей. Я не хочу слушать ее упреки, у меня нет желания слушать плохое о родителях, которые, конечно, делали ошибки, но все же… Я не думаю, что они в ответе за ее состояние.
Р. Н.: В чем она их упрекает?
Валентина: В том, что они многовато ее наказывали. Она была очень жестока и вызывала в ответ жестокость. Она доводила отца, а он не был склонен себя сдерживать. Она лупила мать, да и меня тоже!
Читайте также
Р. Н.: У вас не такая большая разница в возрасте. Какова была ваша роль в этих семейных отношениях?
Валентина: Я старалась оставаться вне этого и так защищала себя. У меня были школьные друзья. Я не слишком вмешивалась в конфликт сестры и родителей, у меня вообще было ощущение, что он меня не касается.
Р. Н.: Вы помните, как у нее началась анорексия?
Валентина: Сначала она села на диету, но потом так и не бросила ее.
Р. Н.: Ссоры, конфликты – все это было непросто для вас.
Валентина: Да нет, не так уж сильно они меня затронули. Но вот то, что все заботились о ней, хлопотали и беспокоились – это я хорошо помню.
Р. Н.: Помимо трудностей с вождением машины вас беспокоит что-то еще?
Валентина (после паузы): : Мне сложно общаться с людьми, особенно на работе. Не замечая этого, я часто бываю груба, даже агрессивна и в то же время чересчур откровенна. Мои слова обижают других, но я это понимаю только спустя время. Сестра всегда упрекала меня за это. То, что я такая, мешает мне двигаться вперед.
Р. Н.: Как к этому относится ваш муж?
Валентина: : Нормально. Он терпеливый человек и хорошо меня знает. Но я сознаю, что порой захожу слишком далеко, даже с ним.
Валентина: У меня есть проблемы со старшим сыном. Он очень активный, беспокойный мальчик, не умеет расслабляться, с трудом засыпает… И меня не слушается.
Р. Н.: Как ваша сестра относится к тому, что у вас есть муж и дети?
Валентина: Для нее это непросто – например, на нашу свадьбу она вообще не пришла. Когда у меня родились дети, стало полегче: она к ним привязалась. И это позволило сгладить наши отношения, теперь мы можем хотя бы иногда говорить о чем-то еще помимо ее жалоб.
Р. Н.: Вы рано перестали жить с родителями?
Валентина: : В 20 лет, как только начала работать. Сначала я семь месяцев жила с мужчиной, но он не хотел ничего строить вместе. Потом встретила будущего мужа, и его ожидания совпали с моими: он тоже хотел создать семью. Кроме того, он человек традиционных взглядов – как и я. Мы были на одной волне.
Р. Н.: По сути, у вас не было подросткового кризиса, не было юношеских конфликтов с родителями. Это потому, что у вас не оставалось выбора. Все принадлежало вашей сестре.
Валентина: Да, я всегда была разумной, умела контролировать любую ситуацию. Но теперь меня беспокоит ощущение, что мне больше ничего не подвластно, кажется, что моя жизнь ускользает от меня. У меня чувство, что я не живу свою жизнь, а смотрю на нее со стороны.
Р. Н.: У вас бывают фантазии? Желание собрать чемодан и уехать? Вы позволяете себе мечтать?
Валентина: Я вижу необыкновенные сны… Мне настолько хорошо в этих снах, что я стремлюсь ложиться спать как можно раньше. Мне очень нравится спать. Кроме того, я хочу покоя. Я хочу, чтобы меня оставили в покое.
Р. Н.: Вы себе уже позволяли любовные приключения?
Валентина: Нет, разве что совсем в молодости… (Улыбается) Ведь я правильная, серьезная…
Читайте также
Р. Н.: У меня такое впечатление, что вы живете на двух уровнях. Есть уровень «разумный», а под ним – то, что бурлит и иногда показывается на поверхности. Это проявляется в ваших небольших ухудшениях настроения, в ярких сновидениях, которые говорят об активности вашего бессознательного. И еще о том, что с вами происходит за рулем. У этого симптома есть и другой смысл (помимо буквальной невозможности вести машину). Когда я вижу, что в результате этой «невозможности» вы словно приковываете себя к дому, я понимаю, что происходит бессознательная борьба между вашими импульсами и вашим желанием оставаться разумной женщиной. У вас есть нереализованные желания и мечты… И вы «придумали» себе прекрасный симптом, который удерживает вас дома и не позволяет даже приблизиться к ним.
Валентина: Да, я, наверное, слишком негибкая.
Р. Н.: Это не так, но вы живете в «глухой обороне». Внутри вас есть существо, которое вы, возможно, просто не хотите знать. Сейчас вы на развилке – если так можно сказать, учитывая ваши трудности с вождением! Либо вы продолжите не замечать то, что бурлит внутри вас, и симптом, доставляющий вам неудобство, сохранится. Либо вы попытаетесь увидеть это. Многие думают, что, когда наши импульсы и желания прорываются в нас – это становится непредсказуемым, а значит, опасным. Но часто это не так. Напротив, это может принести облегчение. Я думаю, что «заставить вас говорить», начать психотерапию – не такая плохая мысль. Когда мы перестаем контролировать себя в такой безопасной обстановке, мы обретаем контроль в остальном.
Валентина: Но очень тяжело признавать, что у тебя что-то не так, что все не так.
Р. Н.: Я не думаю, что у вас все не так, все плохо. У вашей сестры все плохо, но не у вас. Просто в данный момент есть что-то в вас самой, что взывает к вам, о чем-то говорит вам, и нужно это выслушать в себе и понять. Это означает, что вам просто необходимо выпустить на свободу свое любопытство. Позволить проявить любопытство к самой себе.
Читайте также
Через месяц
Валентина: «После той первой встречи мне до сих пор немного не по себе. Но я рада, что решилась на консультацию, сделала шаг, который не могла сделать многие месяцы. Я не думала, что, когда тебя слушают, это так приятно. И я удивилась, насколько легко мне было говорить. С другой стороны, говоря о тяжелом периоде – о своем детстве, – я вспомнила то, о чем предпочитала забыть. Я думаю, что я пойду на психотерапию, потому что хочу избавиться от своей проблемы. Но я решила немного подождать, потому что боюсь, что меня это сильно растревожит. Боюсь прошлого».
Роберт Нойбургер: «Валентина дает нам повод вспомнить важное правило: не стоит атаковать симптом, пока неясна его функция. Можно было бы поддаться искушению и посоветовать ей обратиться к психотерапевту-бихевиористу, специалисту по психологии поведения. Учитывая, что ее симптом – фобия при вождении на автострадах – ограничивает ее возможности. Но, внимательнее ее выслушав, я понял, что этот симптом – проявление компромисса между ее новой потребностью – стать самостоятельной, освободиться от панциря вины, оторваться от своих зависимостей – и стремлением к стабильности, безопасности, а также и страхом покинуть домашний очаг. Вместо того чтобы пытаться устранить фобический симптом, который мог бы просто переместиться в другое место, лучше при помощи психотерапии помочь ей понять свои внутренние противоречия. Став бесполезным, симптом должен исчезнуть сам собой».
В целях конфиденциальности мы изменили имя и некоторые личные данные. Запись разговора публикуется с сокращениями и с согласия Валентины.
Как бороться с паническими атаками: 11 эффективных способов
Для панических атак (или панического расстройства) пока не существует излечения и даже однозначных методов борьбы с приступами — каждый человек вынужден опытным путем искать свою комбинацию. Прочитайте наш обзор, чтоб попробовать и выбрать методы для себя.
1. Дышите медленно
Как избавиться от панических атак? Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.
Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.
2. Признайте, что у вас паническая атака
Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.
3. Закройте глаза, если вокруг хаос
Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.
4. Тренируйте осознанность
Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.
Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения.
Как бороться с паническими атаками? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.
Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.
5. Найдите «якорь»
Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.
Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.
6. Тренируйте мышечную релаксацию
Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).
7. Вернитесь в спокойное место
У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Как побороть панические атаки самостоятельно? Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).
8. Остановите приступ медикаментозно
Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.
Транквилизаторы нельзя принимать всем подряд, они продаются по рецепту, поэтому их нужно выписывать у психиатра или врача-психотерапевта.
9. Займитесь легкими физическими нагрузками
Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.
Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.
10. Используйте обоняние
Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.
11. Прочитайте про себя стих или молитву
Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.
Что такое панические атаки: симптомы и «первая помощь»
Паническая атака (ПА) — приступ сильного страха или тяжелой тревоги в сочетании с физическим недомоганием. Это знакомое для многих состояние влияет на все аспекты жизни. Разбираемся, почему возникают панические атаки и как с ними справляться.
Если панические атаки повторяются регулярно, то речь идет о паническом расстройстве. В этом случае нужно незамедлительно обратиться к психиатру. Если же ПА случаются изредка, то с приступами можно справиться самостоятельно. В статье мы разберем техники самопомощи, особое внимание уделим дневнику самонаблюдения и поискам триггеров, но сначала мы поговорим о причинах и признаках ПА, научимся определять начало приступа.
Причины возникновения панических атак
Панические атаки (ПА) могут быть проявлениями:
А также ПА могут быть следствием пережитой когда-то психологической травмы.
Причины приступов сильных панических атак в каждом случае индивидуальны. Основная проблема в том, что их невозможно прогнозировать и контролировать. В результате человек начинает бояться самого приступа, избегать мест и ситуаций, в которых он случился. Например, они боятся оставаться в одиночестве — вдруг случится ПА и некому будет помочь. Не выходят из дома, потому что приступ может произойти в незнакомой обстановке.
Как понять, что у вас паническая атака
Самостоятельно диагностировать у себя паническую атаку, особенно если она происходит впервые, очень сложно. Если вы подозреваете, что столкнулись с ПА, лучше сразу обратиться к специалисту: психологу или психиатру.
Существует два основных критерия, по которым можно определить приступ панической атаки, если она происходит не в первый раз.
Первый признак. Сильный страх. Человек в этом состоянии не может себя контролировать. Он начинает метаться по квартире, в панике звонить близким, пить успокоительные, измерять температуру и давление.
Второй признак. Физические проявления. Тяжесть и боль в груди, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, ощущение распирания в груди, приливы жара к голове и пр.
Во время ПА человек может чувствовать сдавливание и боль в грудной клетке, головокружение и пр. — в результате паническую атаку часто путают с сердечным приступом, бронхиальной астмой или приступом удушья и даже с начинающейся коронавирусной инфекцией. Если вовремя не начать лечение панических атак, есть риск получить дополнительную фобию (например, кардиофобию — страх смерти от сердечного приступа).
Средняя длительность панической атаки — три минуты. После нее несколько часов человек будет чувствовать опустошенность, усталость и бессилие.
Что делать, если у вас начались панические атаки
Провести обследование. Необходимо обратиться к терапевту и сдать анализы, чтобы исключить соматическую причину (например, заболевания сердца).
Начать психотерапию. Если физических причин для ПА нет, отправляйтесь к психотерапевту. Лечение будет зависеть от многих факторов. Нередко достаточно только терапии, в некоторых случаях назначают антидепрессанты. ВОЗ рекомендует использовать СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Это вид антидепрессантов, которые используют для лечения депрессии и тревожных расстройств.
Регулярная психотерапия поможет избавиться от приступов панической атаки. Она важна и потому, что после отмены антидепрессантов приступы возвращаются.
Научиться справляться с приступом. Психотерапевт учит переключать внимание во время ПА.
Выявить причины. После того как вы научитесь осознанно вести себя во время панической атаки, можно переходить (вместе с психотерапевтом) к работе с причинами. Это могут быть:
Американская психологическая ассоциация рекомендует метод когнитивно-поведенческой терапии, доказавший свою эффективность при лечении панических атак. Для работы с паническими атаками необязательно приходить в кабинет к специалисту, терапия может быть и в онлайн-режиме.
Первая помощь при панических атаках
Алгоритм первой помощи при ПА:
Часто помогает переключение внимание на простые действия — попить воды, послушать музыку.
После этого можно использовать практику осознанности — медитацию, во время которой человек следит за дыханием и сканирует тело в поисках напряжения. Когда он находит напряженный участок, то пробует его расслабить.
Эффективно купировать приступ панической атаки поможет практика направленного внимания. Человек представляет себя в безопасном месте и фокусируется на ощущениях, которые он мог бы испытывать в таком пространстве.
Существует несколько мобильных приложений, разработанных специально для людей с ПА. Они предлагают упражнения для контроля тревоги, расслабляющую музыку и аудиогиды для медитаций. Среди популярных: «АнтиПаника», Unwind HD, Pranayama, ZenMixer.
Дневник наблюдений для самостоятельной работы
При регулярных панических атаках рекомендуется вести дневник, в котором вы анализируете происходящее с вами во время панических атак. Его можно вести в смартфоне или в обычном блокноте, записывать каждую паническую атаку. В дневнике указывают:
На втором этапе анализируем триггеры, которые выявили у себя перед этим. Заполняем графы:
Таким образом проработайте все триггеры, которые провоцируют ПА.
Такой дневник поможет понять, что необходимо делать в момент приступа панической атаки, какие мысли ее провоцируют.
Комментирует Наталья Евгеньевна Сергеева, практикующий медицинский психолог:
«Важно понимать, что ПА снижают качество жизни человека, ограничивая его возможности, заставляя переживать сильный эмоциональный дискомфорт, ухудшая общее физическое самочувствие из-за напряжения, в котором практически постоянно находится человек. И без грамотного лечения состояние, скорее всего, будет только усугубляться.
Если у вас или у вашего близкого есть панические атаки, поступайте также, как и в случае с физическими болезнями, т. е. обращайтесь к специалисту.
В первую очередь — к врачу-психиатру или психотерапевту, чтобы он помог правильно квалифицировать проблему и при необходимости назначить медикаментозное лечение. После посещения врача следует начать психотерапию, желательно у психотерапевта или клинического психолога».
 Сергеева Наталья Евгеньевна, психолог-консультант, специалист в области когнитивно-поведенческой психотерапии. |
А если вы хотите получить профессию клинического психолога и самостоятельно разобраться в природе панических атак, в АНО ДПО «Институт прикладной психологии в социальной сфере» действует курс профпереподготовки специально для вас.
В рамках курса вы узнаете о направлениях и принципах работы клинического психолога. Научитесь проводить психологическую экспертизу, психодиагностику, организовывать и проводить индивидуальные и групповые консультации, оказывать психологическую помощь в экстремальных ситуациях.
Если у вас бывают состояния, похожие по описанию на панические атаки, обратитесь к специалисту. Вместе вы сможете выяснить причину происходящего и научиться самостоятельно справляться с приступами.