что делать если отстает грудь
Что делать если отстает грудь
Каждый мужчина, который решил пойти тренажёр зал, рано или поздно задается вопросом о том, как быстро накачать грудные мышцы. В первую очередь кажется, что на самом деле это достаточно просто: делать жим лежа, отжиматься, и волокна сами по себе будут развиваться. Безусловно, до определенной поры грудные мышцы будут расти, но потом, без применения грамотных методов и анализа, процесс остановится.
Когда рост грудных мышц замедляется, многие начинают думать о том, что проблема в генетике, начинают отчаиваться и порой даже бросают занятия в тренажерном зале, так и не достигнув своей цели. Далеко не у всех спортсменов, регулярно посещающих тренажерный зал, грудные мышцы выражены и четко очерчены. Как же накачать грудные мышцы? Давайте рассмотрим основные методы.
Главные ошибки в работе над грудными мышцами
Молодые люди, которые начинают работать над тем телом, сразу приступают к жиму лежа на горизонтальной скамье, полагая, что именно это упражнение даст существенный рост. Со временем спортсмены замечают, что мышцы изменились исключительно в центре груди, а верхняя и нижняя часть остались непроработанными.
Ещё через какое-то время на упражнения перестает реагировать даже середина груди, и рост останавливается. И вот тут проблемой является выбор упражнения исключительно на горизонтальной скамье. Что можно изменить в данной ситуации? Срочно поменять упражнения на горизонтальной скамье на тренировки с использованием наклонной скамьи. Заключается метод в том, что центральная часть грудных мышц меняется визуально при любых нагрузках, проработать верхнюю и нижнюю часть намного сложнее.
В наклоне активно работает нижняя и верхняя часть, поэтому уже через пару месяцев вы сможете увидеть существенные изменения, занимаясь лишь жимом лежа на горизонтальной скамье вы бы этого не добились.
— Добавьте жим гантелями. Упражнение является изолирующим, поэтому вы сможете делать загрузку исключительно на грудные мышцы и скорректировать их внешний вид. Разводка на самом деле не даёт существенного повышения силовых показателей, как этого возможно в жиме лёжа, но если вы хотите увеличить объём грудных мышц, без этого упражнения вам не обойтись.
В разводке активное участие принимает трицепс, но он является мелкой мышцей, поэтому, когда он уже устал, упражнение получается более изолированным и локальным.
Выбрать штангу или гантели?
Если основным упражнением является жим лежа, то стоит отметить что выполнять вы можете его как с гантелями, так и со штангой. Многие спортсмены хотят знать точный ответ, чтобы выбрать наверняка что-то одно. Опытные бодибилдеры утверждают, что для проработки грудных мышц в равной степени подходит и то и другое.
Для некоторых, привыкших к жиму гантелями, смена их на штангу приводит к невероятному росту мышц, из-за стресса и выхода из определённой зоны комфорта. Не забывайте, что вы всегда должны удивлять свои мышцы, добавляя или убирая определённые упражнения. Делая упражнения гантелями, вы можете увеличивать амплитуду, а это значит, что проработка будет более глубокой, способствующей набору массы и улучшению внешнего вида вашего тела.
Сколько мне делать подходов и повторений?
Для наращивания массы в области груди вам необходимо научиться брать большой вес, который вы сможете поднять не больше 6-12 раз. Иначе вы не дадите достаточной нагрузки, и ваши мышцы не будут расти. Максимум что вы сможете сделать, это добиться повышения выносливости, но разве в вашем случае нужно это? Обратите внимание на метод выполнения по четыре подхода, если говорить о жиме штанги, в случае разведения гантелей подходов должно быть 3, но на 5-6 раз больше за повторение.
Итак, получается, что жим гантелями мы делаем 8-13 раз три подхода, а жим гантелями 6-10 повторений по 4 подхода.
Как часто делать тренировки на грудные группы мышц?
Почему-то многим кажется, что чем чаще делать нагрузки на грудные мышцы, тем быстрее и лучше они будут расти. Однако, это миф, всё обстоит совсем иначе. Грудные мышцы относятся к тем группам, которые тренировать нужно не чаще одного раза в неделю. Не забывайте, что грудные мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе они будут терять объем и силу.
Если вы хотите похудеть, то восстановление как таковое вам не нужно, ведь организм должен постоянно находиться в небольшом стрессе, расходуя больше, чем он потребляет. Если говорить о наборе массы, то отдых должен быть полноценным, только в этом случае вы сможете заметить прогресс. Мышцы груди растут не в зале, а за его пределами. Грамотными упражнениями вы лишь даете им толчок.
Технические особенности работы над грудными мышцами:
2. Дыхание. В любом физическом упражнении очень важно грамотно дышать, чтоб исключить лишнюю нагрузку на сердце. Опуская гантели или штангу вниз, вдыхайте, выдох должен происходить на самом сложном этапе выполнения упражнения. Таким образом, вы поможете себе справиться с нагрузкой и предотвратите повышение артериального давления.
3. Амплитуда. Чем больше будет амплитуда выполнения упражнения, тем быстрее и эффективнее будет рост мышц. Старайтесь максимально опускать руки во время жима гантелями, но, ни в коем случае не провоцируйте появление болей в локтях. Если говорить о жиме штанги, то амплитуда не может быть слишком большой. Доводите ее полностью до груди, не оставляя пробела, как это делают многие новички.
4. Ритм. Если вы наблюдали за бодибилдерами, то наверняка удивлялись, почему одни делают упражнение достаточно быстро, а другие медленно. Тут действует аналогичный принцип, который описан выше в нюансах ширины хвата. Вы должны постоянно чередовать ритм выполнения упражнений. Одну тренировку делайте быстрые рывки, выталкивая штангу или гантели вверх, в другой день медленно видите вес вниз, а затем вверх, максимально увеличивая амплитуду.
Что такое гипомастия? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Астахова М. А., уролога со стажем в 8 лет.
Определение болезни. Причины заболевания
Гипомастия (микромастия или гипоплазия молочных желёз) — постпубертатное доброкачественное недоразвитие ткани молочной железы. Оно бывает врождённым и приобретённым, односторонним и двусторонним.
По строению недоразвившаяся железистая ткань состоит из фиброзной стромы и протоковых структур, которые соответствуют протокам препубертатной молочной железы и не имеют долевого развития. [3]
В большинстве случаев встречается идиопатическая гипомастия, т.е. недоразвитие молочных желёз, не зависимое от других заболеваний. Однако существуют и определённые причины развития данной патологии, среди которых:
Какая грудь считается «маленькой»
В настоящее время нет чёткого определения «нормального» размера женской груди, поэтому объективного определения гипомастии не существует. Субъективно недоразвитие молочной железы включает в себя несоответствие между внешним видом груди и её желаемым размером и формой.
Для определения размера груди пользуются следующей формулой: обхват по линии сосков (см) минус обхват под молочными железами (см).
На сегодняшний день различают размеры бюста от 0 до 6 или от A до F.
Как быстро накачать верх грудных мышц?
Почему верхние мышцы груди отстают и как накачать верх груди?
Отстает верх грудных мышц по разным причинам.
Прежде чем узнать, как же быстро накачать верх грудных мышц, необходимо понять причину их отставания от других частей мышц груди. Прочитав данную статью, вы узнаете, как увеличить ваш объем верхней части груди, сделать ее мошной, красивой и сильной.
Ваша грудь станет эстетичной, если вы будете придерживаться рекомендаций изложенных в данной статье.
Это стоит знать для того что бы в будущем, вы не выполняли ряд тех спортивных упражнений, которые смогут накачать только специальные части грудных мышц, делая ваши грудные мышцы не красивыми и не имеющими красивую форму.
Качайте верхние мышцы груди правильно и тогда вы достигните свой желанный результат.
Почему все-таки верхние грудные мышцы отстают от средних и нижних частей?
Причина на самом деле в том, что все начинающие спортсмены или культуристы начинают качать свою грудь с жима штанги лежа без наклона на вертикальной скамье.
В этом классическом жиме штанги лежа, к сожалению, не качаются мышцы верхней части груди и именно поэтому верхняя часть груди так сильно отстает по сравнению с боковыми и нижними мышечными частями.
С обычными классическими отжиманиями от пола происходит очень похожая ситуация в связи с тем, что это физкультурное упражнение, с которого начинают все новички тоже не прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, если не выполнять специальную технику.
У большого количества клиентов тренажерного зала есть распространенное стереотипное мышление, которое заключается в том, что мощную и накачанную грудь можно сделать, только выполняя классический жим на вертикальной скамье.
К сожалению, это известное и популярное заблуждение и для того, что бы действительно сделать эстетическую грудь, кроме обычного вертикального жима, необходимо также делать и другие специальные упражнения.
Большинство людей во всем мире предпочитают не делать разнообразные упражнения для груди и просто сосредоточены на отжиманиях и жиме штанги лежа.
Для большого разнообразия прокачки вашей груди используйте еще гантели, штанги и другие специально оборудованные тренажеры.
Верхняя часть грудных мышц упражнения
Упражнения для верха грудных мышц — это очень необходимо и важно для бодибилдинга.
Прокачка вашей верхней части груди включает в себя специальный комплекс необходимых упражнений, для выполнения которых необходимы прежде всего штанги и гантели.
Тренировка верха груди всегда должна быть с очень высокой интенсивностью и кроме этого самоотдачей.
Все перечисленные упражнения на верх грудных мышц обязательно нужно выполнять усердно и с частой периодичностью.
Частая периодичность поможет вам добиться большего результата и эффективности и вы в быстром времени сможете добиться нужного для вас результата и накачаете мышцы груди в верхней вашей части.
Упражнения для верхних грудных мышц можно на самом начальном этапе выполнять с маленьким весом, но уже в последствии делать прогрессию нагрузок и увеличивать вес штанги или гантели.
Каждое упражнение на верхнюю часть грудных способствует растяжке грудных мышц, что является очень достаточно таки полезным и необходимым для расширения вашего объема грудных мышц.
Как накачать верхнюю часть груди упражнением «Жим штанги лежа на наклонной скамье«?
Упражнение является, к сожалению, мало популярным, так как не везде можно все-таки найти специальный наклон скамьи, чтобы делать такой жим.
Упражнение имеет пару преимуществ, которые тесно связанны с тем, что нагрузка мышцы трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот достаточно сильно увеличивается.
Техника выполнения:
Не пытайтесь изначально поднимать тот вес, который вы поднимали на обычной вертикальной скамье так, как в жиме лежа с наклонной скамьей участвует грудь и еще мышцы передних дельт.
Упражнения нужно делать спокойно в медленном темпе не шатая руками.
Если вы новичок, то ваши руки при подъеме штанги могут шататься из-за слабо развитых мышц стабилизаторов.
Делая упражнение со штангой вы тем самым прокачиваете свои мышцы стабилизаторы и ваши руки без шатаний могут держать любой тяжелый вес.
Мышцы стабилизаторы очень необходимы для физической силы и устойчивости. Развивая мышцы стабилизаторы вы сможете выдерживать тяжелые нагрузки и выжимать тяжелый для вас вес штанги или же гантели.
Старайтесь делать упражнение в промежутках от 8 до 13 повторений по 4-5 рабочих подходов.
Старайтесь очень внимательно следить за вашим дыханием и пробуйте делать вдох при поднятии и выдох при медленном опускании штанги.
Жим штанги с наклоном не является сложным упражнением, так как может это упражнение выполнять любой новичок, главное только использовать подходящий тренировочный вес.
Девушки также могут с легкостью делать это упражнение и начать его выполнять рекомендуем просто с пустым грифом килограмм приблизительно двадцати или двадцати пяти.
Что касается детей, то детям лучше начать с отжиманий от пола с поднятыми ногами к верху и подтягиваний на турнике.
Детям лучше начинать использовать железо с четырнадцати лет, а до этого лучше отжимания, турник и брусья. Верхняя часть грудных мышц у детей таким образом тоже будет прокачана.
Как накачать верхние грудные мышцы упражнением «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»?
Упражнение по своей сущности такое же, как и предыдущий жим штанги лежа, но по эффективности, оно намного прогрессивнее.
Это объясняется тем, что поднимать в верх гантели намного сложнее, чем поднимать одну штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме повышается.
За счет того, что у гантелей нет соединительного длинного грифа, их поднимать намного сложнее и из-за такой сложности включаются в теле дополнительные мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения:
В верхней точке старайтесь, чтобы ваши гантели слегка касались друг друга блинами.
Также в верхней точке старайтесь не выпрямлять полностью руки, чтобы ваша нагрузка из мышцы, где грудь не уходила в руки.
В нижней точке, старайтесь, как можно сильнее и максимально растягивать ваши грудные мышцы.
Делайте жим гантелей в пределах от 8 до 13 повторений по 4-5 подходов.
Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании рук с гантелями.
Тяжелые или же легкие гантели можно найти в любом тренажерном зале или же купить в специальном спортивном магазине.
Кроме обычных гантель можно использовать бутылки наполненные водой или песком.
Для вашей прогрессии нагрузок в дальнейшем вы можете менять бутылки с одного на два или же шесть литров, тем самым вы будете увеличивать вашу спортивную результативность.
Как накачать верхнюю часть грудных мышц упражнением «Разводка гантелей лежа на наклонной скамье»?
Чтобы понять, как быстро накачать верх грудных мышц, вам обязательно нужно делать разводу гантелей.
Разводка гантелей поможет вам добиться большого результата и эффективности.
Упражнение очень хорошее и эффективное для того, чтобы сделать верхний пучок груди максимально рельефным и видным.
Такая прокачка верхней груди, так же требует пару гантель и поставленную на 30 или 40 градусов скамью.
Техника выполнения:
В нижней точке пытайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, чтобы они были более растянутыми.
В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу для того, чтобы ваша грудь была в напряженном состоянии.
Делайте упражнение от 13 до 21 повторения по 4 подхода.
Для разводки рук вы также можете использовать самодельные гантели сделанные из бутылок наполненных песком или же водой.
Упражнение подойдет даже для новичком, но с условием поднятия гантелей очень маленького веса для того, чтобы не травмировать свои плечевые суставы.
Как быстро накачать верх грудных мышц дома?
Тренировка верха груди может также происходить, как в тренажерном зале, так и просто в домашних условиях.
Прокачать верх груди можно в домашних условиях с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять дома.
Отжимания на верхнюю часть груди рекомендуем делать так, чтобы ваши ноги были выше вашего туловища и вашей головы и находились на какой-то поверхности.
Отжимания на верх груди можно пробовать делать с помощью кровати, тумбочки либо стула.
Если у вас в квартире совсем нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стену и в таком положении пробовать отжиматься вниз головой.
Делайте отжимания по 25 повторений по 4 подхода.
В дальнейшем можете делать отжимания с большим и тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.
Главное все делайте технически правильно и обязательно делайте тренировку не на пустой желудок, а за два часа подкрепившись белками и другими тяжелыми углеводами.
Не забывайте, что для того, чтобы ваши грудные мышцы росли, вам необходимо есть, как можно больше белка.
Белковые продукты — это продукты природного происхождения (мясо, молоко, яйца, творог, тунец и так далее).
Купить белковые продукты можно абсолютно в любом магазине.
Если у вас не хватает денег для дорого белка в виде мяса, то вы можете купить более дешевый белок в виде яиц.
Касаемо яиц многие рекомендуют есть именно белковую часть яйца и желток не употреблять и выбрасывать.
Всегда помните, что правильное белковое питание — это всегда залог успеха в бодибилдинге и в накачке груди.
Если же вы хотите прокачать ваше тело, то как можно чаще старайтесь есть белок и углеводы.
Также многие рекомендуют пить белковые протеины, которые в цене не дорогие, но тем не менее полезные и эффективные.
Спортивное питание никогда лишним не будет и периодически советуем их пить за два часа до тренировки и после тренировки.
Качать грудные мышцы в домашних условиях достаточно не сложно и экономно по времени.
Если вы занятой человек, то вам обязательно нужно понимать, что домашнее упражнение это именно для вас и вашего жизненного режима.
Иногда бывают ситуации, что необходимо очень далеко ехать или идти в тренажерный зал, но времени на это совсем нет и пропадает мотивация заниматься фитнесом.
Для экономии времени рекомендуем делать упражнения для наращивания мышечной массы с купленным спортивным снарядом.
Для того, чтобы выполнять упражнения в домашних условиях вам необходимо для лучшего результата купить гантели, штанги или даже специальный тренажер.
Купить тренажер, штангу или гантели можно в любом спортивном магазине или же в крайнем случае заказать в интернет-магазине с доставкой на дом.
Очень часто можно гантели или штанги старого образца приобрести на рынках или же других распродажах.
Чем чаще вы будете в домашних условиях заниматься прокачкой ваших мышц груди, тем быстрее вы сможете добиться нужно для вас результата.
Прогрессия нагрузок очень необходима для увеличения вашего объема мышц груди и усиления функционала и выносливости.
Верхние грудные мышцы — это красиво!
Как быстро накачать верх грудных мышц? — Делайте прогрессию нагрузок, так как это залог успеха в бодибилдинге.
Прокачанный верх груди придаст объем и красоту вашему телу и вы будете выглядеть эстетично и пропорционально.
Также не забывайте перед разминкой делать отжимания вниз головой от стены или же с наклоном с поставленными ногами на кровать.
Эти упражнения помогут проработать ваши верхние мышц груди, разогреть их и подготовить к основным упражнениями.
В любом случае мы советуем вам выполнять упражнения с частой периодичностью и интенсивностью.
Мы надеемся, что у вас все получится и вы добьетесь для себя нужно результата.
Если вы максимально замотивированы, то у вас все получиться, главное это ментальный настрой без которого сложно будет в любых новых начинаниях.
Рекомендуем вам, также заниматься упражнениями в паре с другими спортсменами, которые смогут вас подстраховать и дополнительно замотивировать.
Партнер в тренажерном зале будет помогать с снарядами, а также говорить вам насколько правильно и технично вы выполняете физическое упражнение для наращивания вашей верхней части грудных мышц и груди в целом.
Желаем вам продуктивной и усердной тренировки и теперь вы уже знаете, как быстро накачать верх грудных мышц.
В дальнейших статьях мы уже вам расскажем о том, как накачать нижнюю часть, среднюю часть и боковые части, которые увеличивают грудь.
Обязательно следите за новыми статьями в которых мы будем вам рассказывать новую подробную информацию касаемо бодибилдинга и прокачки отдельных мышц тела человека и саму грудь.
7 ключевых ошибок при тренировке грудных мышц
Грудные мышцы довольно редко бывают отстающими — они работают практически во всех жимах, а это любимое упражнение многих атлетов, в том числе новичков. Многие могут выкинуть из программы приседания, тяги, подтягивания, но только не жим лежа.
Тем не менее, можно выделить ряд ошибок при тренинге этой мышечной группы, которые могут привести к травме, снижению эффективности или непропорциональному росту пекторальных.
Выбор однотипных упражнений
Речь идет об использовании только горизонтальных жимов в совокупности с аналогичными упражнениями. Иными словами, подбираются такие движения, которые задействуют только нижний и средний отделы большой грудной мышцы, а верхняя часть практически не работает.
Как пример можно привести такой подбор упражнений:
В результате это приводит к диспропорции в развитии грудных мышц. Это осложняется тем, что верхняя часть и так откликается на нагрузку чаще всего заметно хуже нижнего отдела. Поэтому в тренировку обязательно нужно включать жимы под углом 30-45 градусов и другие упражнения на эту область.
Хорошим вариантом будет поставить наклонный жим (штанги или гантелей) первым в тренировку груди, а уже потом перейти к горизонтальному положению.
Жимы в отбив и с большим прогибом
По большей части эта ошибка относится к классическому жиму лежа. Рассмотрим, чем они плохи:
Стоит упомянуть, что и полностью прижимать спину к лавке не нужно — в пояснице должен сохраняться естественный небольшой прогиб. Лопатки при этом нужно свести и не отрывать их от скамьи во время подхода. Таз также не отрывается, а стопы плотно стоят на полу всей поверхностью.
Использование открытого хвата
Открытый хват — это когда большой палец не противопоставляется остальным. Некоторые атлеты по каким-то причинам изначально привыкают выполнять жимы именно таким образом.
Чем это опасно — очевидно, ведь штанга может легко сорваться и упасть на грудь или шею. В последнем случае это может привести к тяжелейшим травмам и даже летальному исходу. Нужно учитывать также, что даже подстраховка здесь может не успеть помочь. А если напарник и сможет каким-то чудом поймать штангу, то при большом весе он не удержит её, ведь он окажется без вашей помощи.
Поэтому, если вы жмете открытым хватом, обязательно переучивайтесь. Помните, что даже если вам кажется, что вы надежно контролируете штангу, всегда может случиться посторонний фактор, из-за которого она сорвется. Например, ваша травма, случайное касание грифа посторонним человеком, секундная потеря концентрации и т. д.
Пренебрежение негативной фазой движения
Во всех упражнениях, в том числе на грудь, негативную фазу движения нужно проходить подконтрольно, не бросая снаряд. Это важно по двум причинам:
Тренинг с целью увеличения груди у женщин
Многие девушки выполняют упражнения на грудь с целью изменения ее формы и подтяжки. К сожалению, это невозможно. Дело в том, что женская грудь состоит из жировой ткани, а мышцы залегают под ней. Поэтому не получится увеличить ее размер, сменить форму или сделать более упругой — так как никакие упражнения просто не способны повлиять на жир (источник: sportwiki.to). Тут поможет только пластика.
Тем не менее, упражнения на грудные мышцы исключать из программы не нужно. Они помогут поддерживать грудь и в совокупности с тренингом спины обеспечат правильную осанку.
Сгибание локтевых суставов в разводках и кроссовере
Разведения гантелей лежа и сведения в кроссовере должны выполняться чуть согнутыми, но зафиксированными в локтях руками. Если вы начнете во время позитивной фазы еще больше сгибать руки, это приведет к смещению нагрузки на нецелевые мышцы